普拉提訓練全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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瑞爾·艾薩考維茲 著

圖書標籤:

• 普拉提
• 健身
• 運動
• 健康
• 塑形
• 康復
• 訓練
• 女性
• 入門
• 專業

店鋪： 華心圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115472236

商品編碼：28383336252

齣版時間：2018-02-01

序   v

前言 vii

緻謝 ix

簡介 xi

1 改善身心健康  

2 排列、姿態及動作

3 強大的普拉提練習

4 墊上練習

5 普拉提重組訓練床

6 卡迪拉剋床

7 穩踏椅

8 普拉提桶

9 組閤架

10 普拉提臂椅

11 普拉提圈

12 訓練計劃案例

書名：普拉提訓練全書

作者：瑞爾·艾薩考維茲

齣版社：人民郵電齣版社

齣版時間：2018-2

版次：1

印刷時間：2018-2

印次：1

開本：16開

裝幀：平裝

頁數：

ISBN：9787115472236

定價：99.00

《普拉提訓練全書》由在世界普拉提領域享有盛譽的普拉提大師瑞爾·艾薩考維茲創作。本書凝聚瞭瑞爾30多年的普拉提教學經驗，既有普拉提訓練的

基礎理論，包括呼吸、運動解剖學及生理、人體姿態和身體排列等，又有從入門、初級、中級到高 級的253個練習動作和3套訓練計劃，涵蓋8大常見的普拉提

器械，適閤任何水平的普拉提練習者和教練閱讀。

作者簡介

瑞爾·艾薩考維茲（Rael Isacowitz）

傑齣的普拉提實踐者、教師。擁有超過30年的普拉提實踐經驗，以色列溫蓋特學院教育學士，英國賽瑞大學舞蹈藝術碩士。

瑞爾已經掌握瞭普拉提各個級彆的項目，1989年創辦瞭* 藝術與科學國際（BASI Pilates），現已發展成為世界上主流的普拉提教育機構，目前在全世界超過30個guo傢、100多個地區開設普拉提課程。

譯者簡介

張展鵬 Jack Zhang

PBL 訓練體係創始人，鵬式身體運動室創辦人，精準康復課程聯閤創始人；形體管理及健身指導顧問；NIKE 中國區簽約精英培訓師，NIKENTC Master Trainer，ACE 國際認證。從事健身行業14 年，授課時長超過24,000 小時。

徐 靖 Jacky Xu

X-pilates 創始人及教學總監, Lululemon 形象大使，現任Polestar Pilates 北極星普拉提中國區培訓師，GYROTONIC? 及GYROKINESIS?禪柔體係教練，國際普拉提方法協會會員；擔任多場健身大會普拉提課程講師並為多傢健身生活刊物撰稿。

呂同梅 Nola Lyu

X-pilates 教練部成員，華東理工大學英語語言學碩士，PMA-CPT，Polestar Pilates 北極星普拉提全係列教練，GYROTONIC? 禪柔體係教練；普拉提及其他各類健身課程現場翻譯。

《身與心的對話：重塑健康與活力的深度指南》 在這本《身與心的對話》中，我們邀請您踏上一段關於身體覺知、能量流動與內在平和的旅程。本書並非枯燥的技術手冊，而是您通往更健康、更具活力的生活方式的貼心嚮導，它將引導您深入理解身體的智慧，傾聽內心的聲音，並學會如何將這份覺知轉化為日常的實踐，從而重塑您與自身的關係。 本書的核心理念在於，我們身體的健康與內在的安寜是相互依存、密不可分的。長期以來，現代生活方式讓我們疏忽瞭對身體細微信號的關注，忙碌、壓力、不良的姿勢習慣，都在悄無聲息地侵蝕著我們的身體機能，也擾亂著我們內心的平靜。而《身與心的對話》正是為瞭喚醒您沉睡的身體意識，重新建立起與身體的連接而生。 第一部分：覺醒身體的語言——重拾與身體的親密關係 在第一部分，我們將帶領您走進身體的內部世界，學習如何真正地“感受”您的身體，而非僅僅“使用”它。我們會從最基礎的身體掃描練習開始，教會您如何有意識地將注意力導嚮身體的各個部位，覺察其中的緊張、放鬆、溫暖、冰冷等各種感覺。這不僅僅是簡單的身體感知，更是建立一種信任和尊重的關係，學會從身體本身的需求齣發，而不是被外界的期望或評判所裹挾。 呼吸的藝術：生命之源的探索 我們認為，呼吸是連接身與心最直接的橋梁。許多人習慣於淺而快的胸式呼吸，這不僅限製瞭肺活量，更可能加劇焦慮感。本書將深入剖析不同呼吸模式對身體和情緒的影響，並教授您一係列科學而有效的呼吸技巧。我們將從基礎的腹式呼吸入手，幫助您激活橫膈膜，增加吸氧量，促進體內新陳代謝。您將學會如何利用呼吸來緩解壓力，平復情緒，甚至在運動中提升耐力和力量。我們會引導您觀察呼吸的節奏、深度和感受，體會每一次吸氣帶來的生命能量，每一次呼氣帶走的疲憊與雜念，從而將呼吸從一種無意識的行為，轉變為一種有意識的自我療愈和能量補充的工具。 姿勢的真相：身體的“靜默語言” 您的日常姿勢，無聲地訴說著您的生活習慣和身體狀態。長時間伏案工作、頻繁使用電子設備，無形中塑造瞭我們不健康的身體姿態——圓肩駝背、骨盆前傾或後傾，這些都可能導緻肌肉失衡、關節受損，並進一步影響呼吸和內髒功能。在這一章節，我們將揭示不良姿勢的根源，分析不同體態下的身體負荷。您將學習如何通過一係列體式練習，溫和而有效地糾正不良姿勢，找迴身體的自然排列。我們會強調“核心”的重要性，不隻是腹肌，而是整個軀乾的穩定肌群，以及如何通過激活這些深層肌肉，構建一個穩定而靈活的身體骨架。我們將通過大量的圖文和清晰的指導，讓您在傢中也能進行準確的姿勢評估和調整。 觸碰的力量：自我按摩與身體覺察 本書倡導一種“自我關懷”的哲學，而自我按摩是實現這一目標的重要途徑。通過手部的溫度、力度和技巧，您可以直接作用於緊張的肌肉，緩解疼痛，促進血液循環，並加深對身體的感知。我們將介紹一係列針對常見身體不適的自我按摩方法，例如肩頸放鬆、腰背舒緩、腿部放鬆等。這些方法簡單易學，無需任何專業工具，您隻需利用自己的雙手，就能在短時間內獲得身心的放鬆。更重要的是，在按摩的過程中，您會更加清晰地感知到身體的反饋，發現那些平時被忽略的“痛點”或“僵硬區”，從而有針對性地進行調整。 第二部分：激活內在的能量——探索身體的生命力 當我們學會傾聽身體的聲音，並開始進行積極的調整後，下一步便是去喚醒和激活身體深藏的生命能量。《身與心的對話》將引導您探索身體的能量係統，學習如何通過特定的練習來疏通能量通道，提升整體的活力水平。 運動的智慧：不止是消耗，更是滋養 傳統的運動往往側重於熱量消耗和肌肉增長，而本書則強調運動的“質”而非“量”。我們將為您提供一套循序漸進的運動方案，它注重身體的整體協調、關節的活動度和肌肉的平衡發展。這些運動並非高強度的訓練，而是基於身體的自然律動，鼓勵您在動作中感受肌肉的發力、關節的伸展和能量的流動。您將學習如何設計適閤自己的運動計劃，包括熱身、激活、主訓練和放鬆等環節，確保運動能夠真正地滋養您的身體，而非造成額外的負擔。我們將強調“過程”的重要性，鼓勵您在運動中保持好奇心和覺知，感受身體在每一次動作中的細微變化，將運動變成一種愉悅的身心體驗。 伸展的藝術：釋放束縛，擁抱柔軟 緊張的肌肉是身體能量受阻的重要錶現。本書將深入淺齣地介紹各類伸展練習，包括動態伸展和靜態伸展。您將瞭解不同伸展方式的作用，例如如何通過動態伸展來激活關節和肌肉，為運動做好準備；如何通過靜態伸展來拉長肌肉縴維，改善身體柔韌性，緩解肌肉疲勞。我們將提供一套係統性的伸展序列，針對身體的主要肌群，幫助您逐步提升身體的活動範圍，改善關節的靈活度，從而讓身體更加輕盈、舒展。在伸展的過程中，您將學會如何以溫和的方式引導身體，避免過度拉伸，感受肌肉在拉伸中的釋放感，讓身體的束縛感逐漸消融。 平衡的追求：穩定與靈活的和諧統一 身體的穩定是健康的基礎，而靈活則賦予身體生命力。本書將引導您探索身體的平衡能力，這不僅僅是指站立的平衡，更包括身體各部分之間的協調與支撐。您將學習如何通過一些簡單的練習來強化核心肌群，提升身體的穩定性。同時，我們也關注身體的動態平衡，即在運動過程中保持身體的協調與控製。我們將介紹一些有趣的平衡挑戰，幫助您在玩樂中提升身體的反應能力和協調性，讓您的身體在日常活動中更加遊刃有餘。 第三部分：內心的寜靜——搭建身與心對話的橋梁 當身體的能量被激活，當身體的信號被清晰地感知，我們便擁有瞭與內心進行更深層對話的基礎。《身與心的對話》不僅僅關注身體的訓練，更緻力於引導您探索內心的平靜與和諧。 正念的實踐：活在當下的覺知 我們認為，正念是連接身與心最有效的工具之一。本書將帶領您走進正念的世界，學習如何將正念應用於日常生活中。您將學會如何將正念的覺知帶入每一次呼吸、每一次行走、每一次飲食中。通過簡單的正念練習，您將能夠更好地觀察自己的思緒、情緒和身體感受，而不被它們所控製。我們將提供易於實踐的正念指南，幫助您在忙碌的生活中找到片刻的寜靜，培養一種更加平靜、專注和有意識的生活狀態。 情緒的疏導：釋放積壓，擁抱自我 不良情緒如同堵塞的能量，會影響身體的健康。本書將探索情緒與身體之間的緊密聯係，並提供一些溫和而有效的情緒疏導方法。您將學習如何識彆和接納自己的情緒，而非壓抑或逃避。我們將介紹一些簡單的自我療愈練習，例如通過身體的舒展來釋放情緒的緊張，通過深度的呼吸來平復焦慮，以及通過積極的自我對話來重建內在的力量。這些方法旨在幫助您更好地理解和管理自己的情緒，讓您的身心更加和諧。 身心的整閤：構建內在的和諧能量場 最終，本書的目標是將身體的覺知、能量的激活與內心的平靜融為一體，實現身與心的真正整閤。您將學會如何將本書中所學的知識和技巧，融入您的日常生活，創造一種持續的自我提升和自我關懷的模式。我們將鼓勵您傾聽身體的內在智慧，相信身體的自我修復能力，並學會如何與自己的身體建立一種持續而充滿愛的對話。通過這種持續的實踐，您將逐漸發現，您的身體變得更加強健，您的精神變得更加飽滿，您的內心變得更加平靜，從而真正地重塑健康與活力，擁抱更加豐盛的人生。 《身與心的對話》是一本倡導實踐與體驗的書籍。它不提供速成的捷徑，而是邀請您以耐心和慈悲對待自己，一步一個腳印地去探索、去感受、去轉化。願這本書成為您踏上身心覺知之旅的忠實夥伴，指引您找迴內在的和諧與生命的力量。

評分☆☆☆☆☆

讀完《普拉提訓練全書》，我最大的感受就是“原來普拉提可以這麼練！”。這本書給我最大的啓發在於，它不僅僅是教你如何做幾個漂亮的動作，而是讓你真正理解“練什麼”和“為什麼這麼練”。書中對於身體的力學原理和肌肉的聯動關係有著非常深入的剖析，讓我能夠更加精確地找到發力點，而不是像以前那樣感覺“瞎練”。我特彆喜歡的是它關於“身體意識”的講解，通過一些引導性的練習，讓我能夠更好地感知身體的細微變化，並且學會如何去控製它們。比如，書中關於腹橫肌的訓練方法，用瞭很多形象的比喻，讓我這個之前對核心訓練一竅不通的人，也能輕鬆掌握。而且，這本書的排版和圖片也非常用心，每一個動作的分解圖都非常清晰，讓我即使在沒有教練指導的情況下，也能確保動作的準確性。我嘗試瞭書中針對改善腰酸背痛的序列，效果非常顯著。以前我經常會因為久坐而腰部不適，但堅持練習瞭一段時間後，腰部的疼痛感明顯減輕瞭，而且整個人感覺更加放鬆和有活力。這本書讓我對普拉提燃起瞭新的熱情，它讓我意識到，普拉提不僅僅是為瞭塑形，更是一種對身體的深度探索和關懷。

評分☆☆☆☆☆

剛拿到《普拉提訓練全書》的時候，我其實是抱著一種“試試看”的心態，畢竟市麵上關於運動的書籍琳琅滿目，真正能做到深入淺齣、實操性強的並不多。然而，這本書完全超齣瞭我的預期。它的結構非常閤理，從最基礎的解剖學原理講起，解釋瞭普拉提動作為何能夠鍛煉到特定的肌肉群，這讓我對訓練有瞭更深層次的理解，而不是盲目地模仿。接著，它詳細介紹瞭各種核心練習，這些練習看似簡單，但往往是普拉提的靈魂所在，書中對這些基礎動作的講解非常到位，包括啓動的信號、身體的對位以及呼吸的配閤，都描繪得極其生動。我尤其欣賞的是，書中為不同程度的練習者提供瞭進階和簡化的選項，這意味著無論是初學者還是有一定基礎的人，都能從中找到適閤自己的內容。我之前膝蓋受過傷，一直擔心練習普拉提會加重損傷，但這本書裏關於針對關節保護的建議，以及如何調整動作以適應不同身體狀況的指導，讓我感到非常安心。我嘗試瞭書中介紹的一些改善體態的練習，比如針對圓肩駝背的部分，堅持瞭一段時間後，確實感覺自己的肩膀打開瞭，背部也挺直瞭不少。總而言之，這是一本非常專業且人性化的普拉提指南。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對普拉提充滿好奇但又缺乏係統指導的人，我一直渴望找到一本能夠真正帶領我入門的書籍，而《普拉提訓練全書》恰好滿足瞭我的需求。這本書最大的特點是它的循序漸進性，從最基礎的呼吸和核心啓動開始，一步步引導讀者建立正確的普拉提理念。我非常喜歡書中對於每一個動作的細節講解，它不會僅僅給齣動作名稱和照片，而是深入剖析瞭動作的要點、常見的錯誤以及如何進行自我糾正。比如，書中在講解平闆支撐時，就詳細說明瞭如何收緊腹部、如何保持脊柱的延展，以及如何避免盆骨下墜。這讓我能夠更好地理解動作背後的原理，從而提高訓練的效果。此外，書中還提供瞭很多針對不同身體狀況的調整建議，例如對於肩部不適的人，書中提供瞭替代方案，讓我能夠安心地進行練習，而不必擔心加重傷勢。我特彆關注書中關於改善體態的部分，比如含胸駝背的矯正，書中提供瞭一套非常全麵的練習計劃，我嘗試瞭之後，感覺自己的肩膀真的比以前打開瞭很多，整個人也顯得更有精神。這本書讓我覺得，普拉提並非遙不可及，而是可以通過科學的訓練方法，逐步改善身體的狀況。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，徹底改變瞭我對普拉提的看法。在此之前，我總覺得普拉提是那種需要很強的柔韌性和力量纔能完成的運動，而《普拉提訓練全書》則顛覆瞭我的認知。它以一種非常親民的方式，將普拉提的核心理念和訓練方法呈現齣來，讓我這個從未接觸過普拉提的人，也能輕鬆上手。書中對於動作的講解，不僅僅是“怎麼做”，更是“為什麼這麼做”，它會用非常通俗易懂的語言，解釋動作背後的生物力學原理，讓我能夠更好地理解身體的運作方式。我尤其欣賞書中關於“身體覺知”的訓練，它引導我去感受身體的每一次細微變化，從而更好地控製肌肉的發力，避免瞭盲目地用力。書中的很多小貼士和建議，都充滿瞭智慧，比如如何調整呼吸來達到放鬆效果，如何利用重力來增強訓練效果等等。我嘗試瞭書中針對改善睡眠質量的練習序列，效果令我驚喜。以前我經常失眠，但堅持練習瞭一段時間後，我發現自己的入睡速度明顯加快，而且睡眠質量也得到瞭很大的提升。這本書不僅教會瞭我如何進行普拉提訓練，更讓我學會瞭如何與自己的身體對話，如何去關愛和嗬護它。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是我近期買到的最驚喜的運動類書籍！作為一個一直想嘗試普拉提，但又對各種動作和技巧感到迷茫的新手來說，這本書簡直像一位貼心的私人教練，把我從零開始，一步步地引領進普拉提的世界。我最喜歡的是它詳盡的動作解析，每一個體式都有非常清晰的圖示，並且配有文字說明，詳細到連呼吸的節奏、身體的細微調整都標注得一清二楚。我之前嘗試過一些網上的免費視頻，雖然看起來簡單，但自己做起來總是不得要領，總覺得效果不明顯。而這本書讓我明白，原來很多細節是如此重要。比如，它會反復強調核心的啓動，什麼時候收緊腹部，什麼時候放鬆胸腔，這些看似微小的差彆，卻直接影響到整個動作的穩定性和效果。而且，它還根據不同的身體部位和訓練目標，設計瞭不同難度的練習序列，讓我可以根據自己的身體狀況循序漸進，不會因為難度過大而産生挫敗感。書中的一些小貼士也特彆實用，比如關於如何避免運動損傷，如何更好地感受肌肉的發力等等。我真的覺得，這本書不僅僅是教你一套動作，更是教會你如何科學、有效地進行普拉提訓練，是一本值得反復研讀的寶藏。