普拉提训练全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

瑞尔·艾萨考维兹 著

图书标签:

• 普拉提
• 健身
• 运动
• 健康
• 塑形
• 康复
• 训练
• 女性
• 入门
• 专业

店铺： 华心图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115472236

商品编码：28383336252

出版时间：2018-02-01

序   v

前言 vii

致谢 ix

简介 xi

1 改善身心健康  

2 排列、姿态及动作

3 强大的普拉提练习

4 垫上练习

5 普拉提重组训练床

6 卡迪拉克床

7 稳踏椅

8 普拉提桶

9 组合架

10 普拉提臂椅

11 普拉提圈

12 训练计划案例

书名：普拉提训练全书

作者：瑞尔·艾萨考维兹

出版社：人民邮电出版社

出版时间：2018-2

版次：1

印刷时间：2018-2

印次：1

开本：16开

装帧：平装

页数：

ISBN：9787115472236

定价：99.00

《普拉提训练全书》由在世界普拉提领域享有盛誉的普拉提大师瑞尔·艾萨考维兹创作。本书凝聚了瑞尔30多年的普拉提教学经验，既有普拉提训练的

基础理论，包括呼吸、运动解剖学及生理、人体姿态和身体排列等，又有从入门、初级、中级到高 级的253个练习动作和3套训练计划，涵盖8大常见的普拉提

器械，适合任何水平的普拉提练习者和教练阅读。

作者简介

瑞尔·艾萨考维兹（Rael Isacowitz）

杰出的普拉提实践者、教师。拥有超过30年的普拉提实践经验，以色列温盖特学院教育学士，英国赛瑞大学舞蹈艺术硕士。

瑞尔已经掌握了普拉提各个级别的项目，1989年创办了* 艺术与科学国际（BASI Pilates），现已发展成为世界上主流的普拉提教育机构，目前在全世界超过30个guo家、100多个地区开设普拉提课程。

译者简介

张展鹏 Jack Zhang

PBL 训练体系创始人，鹏式身体运动室创办人，精准康复课程联合创始人；形体管理及健身指导顾问；NIKE 中国区签约精英培训师，NIKENTC Master Trainer，ACE 国际认证。从事健身行业14 年，授课时长超过24,000 小时。

徐 靖 Jacky Xu

X-pilates 创始人及教学总监, Lululemon 形象大使，现任Polestar Pilates 北极星普拉提中国区培训师，GYROTONIC? 及GYROKINESIS?禅柔体系教练，国际普拉提方法协会会员；担任多场健身大会普拉提课程讲师并为多家健身生活刊物撰稿。

吕同梅 Nola Lyu

X-pilates 教练部成员，华东理工大学英语语言学硕士，PMA-CPT，Polestar Pilates 北极星普拉提全系列教练，GYROTONIC? 禅柔体系教练；普拉提及其他各类健身课程现场翻译。

《身与心的对话：重塑健康与活力的深度指南》 在这本《身与心的对话》中，我们邀请您踏上一段关于身体觉知、能量流动与内在平和的旅程。本书并非枯燥的技术手册，而是您通往更健康、更具活力的生活方式的贴心向导，它将引导您深入理解身体的智慧，倾听内心的声音，并学会如何将这份觉知转化为日常的实践，从而重塑您与自身的关系。 本书的核心理念在于，我们身体的健康与内在的安宁是相互依存、密不可分的。长期以来，现代生活方式让我们疏忽了对身体细微信号的关注，忙碌、压力、不良的姿势习惯，都在悄无声息地侵蚀着我们的身体机能，也扰乱着我们内心的平静。而《身与心的对话》正是为了唤醒您沉睡的身体意识，重新建立起与身体的连接而生。 第一部分：觉醒身体的语言——重拾与身体的亲密关系 在第一部分，我们将带领您走进身体的内部世界，学习如何真正地“感受”您的身体，而非仅仅“使用”它。我们会从最基础的身体扫描练习开始，教会您如何有意识地将注意力导向身体的各个部位，觉察其中的紧张、放松、温暖、冰冷等各种感觉。这不仅仅是简单的身体感知，更是建立一种信任和尊重的关系，学会从身体本身的需求出发，而不是被外界的期望或评判所裹挟。 呼吸的艺术：生命之源的探索 我们认为，呼吸是连接身与心最直接的桥梁。许多人习惯于浅而快的胸式呼吸，这不仅限制了肺活量，更可能加剧焦虑感。本书将深入剖析不同呼吸模式对身体和情绪的影响，并教授您一系列科学而有效的呼吸技巧。我们将从基础的腹式呼吸入手，帮助您激活横膈膜，增加吸氧量，促进体内新陈代谢。您将学会如何利用呼吸来缓解压力，平复情绪，甚至在运动中提升耐力和力量。我们会引导您观察呼吸的节奏、深度和感受，体会每一次吸气带来的生命能量，每一次呼气带走的疲惫与杂念，从而将呼吸从一种无意识的行为，转变为一种有意识的自我疗愈和能量补充的工具。 姿势的真相：身体的“静默语言” 您的日常姿势，无声地诉说着您的生活习惯和身体状态。长时间伏案工作、频繁使用电子设备，无形中塑造了我们不健康的身体姿态——圆肩驼背、骨盆前倾或后倾，这些都可能导致肌肉失衡、关节受损，并进一步影响呼吸和内脏功能。在这一章节，我们将揭示不良姿势的根源，分析不同体态下的身体负荷。您将学习如何通过一系列体式练习，温和而有效地纠正不良姿势，找回身体的自然排列。我们会强调“核心”的重要性，不只是腹肌，而是整个躯干的稳定肌群，以及如何通过激活这些深层肌肉，构建一个稳定而灵活的身体骨架。我们将通过大量的图文和清晰的指导，让您在家中也能进行准确的姿势评估和调整。 触碰的力量：自我按摩与身体觉察 本书倡导一种“自我关怀”的哲学，而自我按摩是实现这一目标的重要途径。通过手部的温度、力度和技巧，您可以直接作用于紧张的肌肉，缓解疼痛，促进血液循环，并加深对身体的感知。我们将介绍一系列针对常见身体不适的自我按摩方法，例如肩颈放松、腰背舒缓、腿部放松等。这些方法简单易学，无需任何专业工具，您只需利用自己的双手，就能在短时间内获得身心的放松。更重要的是，在按摩的过程中，您会更加清晰地感知到身体的反馈，发现那些平时被忽略的“痛点”或“僵硬区”，从而有针对性地进行调整。 第二部分：激活内在的能量——探索身体的生命力 当我们学会倾听身体的声音，并开始进行积极的调整后，下一步便是去唤醒和激活身体深藏的生命能量。《身与心的对话》将引导您探索身体的能量系统，学习如何通过特定的练习来疏通能量通道，提升整体的活力水平。 运动的智慧：不止是消耗，更是滋养 传统的运动往往侧重于热量消耗和肌肉增长，而本书则强调运动的“质”而非“量”。我们将为您提供一套循序渐进的运动方案，它注重身体的整体协调、关节的活动度和肌肉的平衡发展。这些运动并非高强度的训练，而是基于身体的自然律动，鼓励您在动作中感受肌肉的发力、关节的伸展和能量的流动。您将学习如何设计适合自己的运动计划，包括热身、激活、主训练和放松等环节，确保运动能够真正地滋养您的身体，而非造成额外的负担。我们将强调“过程”的重要性，鼓励您在运动中保持好奇心和觉知，感受身体在每一次动作中的细微变化，将运动变成一种愉悦的身心体验。 伸展的艺术：释放束缚，拥抱柔软 紧张的肌肉是身体能量受阻的重要表现。本书将深入浅出地介绍各类伸展练习，包括动态伸展和静态伸展。您将了解不同伸展方式的作用，例如如何通过动态伸展来激活关节和肌肉，为运动做好准备；如何通过静态伸展来拉长肌肉纤维，改善身体柔韧性，缓解肌肉疲劳。我们将提供一套系统性的伸展序列，针对身体的主要肌群，帮助您逐步提升身体的活动范围，改善关节的灵活度，从而让身体更加轻盈、舒展。在伸展的过程中，您将学会如何以温和的方式引导身体，避免过度拉伸，感受肌肉在拉伸中的释放感，让身体的束缚感逐渐消融。 平衡的追求：稳定与灵活的和谐统一 身体的稳定是健康的基础，而灵活则赋予身体生命力。本书将引导您探索身体的平衡能力，这不仅仅是指站立的平衡，更包括身体各部分之间的协调与支撑。您将学习如何通过一些简单的练习来强化核心肌群，提升身体的稳定性。同时，我们也关注身体的动态平衡，即在运动过程中保持身体的协调与控制。我们将介绍一些有趣的平衡挑战，帮助您在玩乐中提升身体的反应能力和协调性，让您的身体在日常活动中更加游刃有余。 第三部分：内心的宁静——搭建身与心对话的桥梁 当身体的能量被激活，当身体的信号被清晰地感知，我们便拥有了与内心进行更深层对话的基础。《身与心的对话》不仅仅关注身体的训练，更致力于引导您探索内心的平静与和谐。 正念的实践：活在当下的觉知 我们认为，正念是连接身与心最有效的工具之一。本书将带领您走进正念的世界，学习如何将正念应用于日常生活中。您将学会如何将正念的觉知带入每一次呼吸、每一次行走、每一次饮食中。通过简单的正念练习，您将能够更好地观察自己的思绪、情绪和身体感受，而不被它们所控制。我们将提供易于实践的正念指南，帮助您在忙碌的生活中找到片刻的宁静，培养一种更加平静、专注和有意识的生活状态。 情绪的疏导：释放积压，拥抱自我 不良情绪如同堵塞的能量，会影响身体的健康。本书将探索情绪与身体之间的紧密联系，并提供一些温和而有效的情绪疏导方法。您将学习如何识别和接纳自己的情绪，而非压抑或逃避。我们将介绍一些简单的自我疗愈练习，例如通过身体的舒展来释放情绪的紧张，通过深度的呼吸来平复焦虑，以及通过积极的自我对话来重建内在的力量。这些方法旨在帮助您更好地理解和管理自己的情绪，让您的身心更加和谐。 身心的整合：构建内在的和谐能量场 最终，本书的目标是将身体的觉知、能量的激活与内心的平静融为一体，实现身与心的真正整合。您将学会如何将本书中所学的知识和技巧，融入您的日常生活，创造一种持续的自我提升和自我关怀的模式。我们将鼓励您倾听身体的内在智慧，相信身体的自我修复能力，并学会如何与自己的身体建立一种持续而充满爱的对话。通过这种持续的实践，您将逐渐发现，您的身体变得更加强健，您的精神变得更加饱满，您的内心变得更加平静，从而真正地重塑健康与活力，拥抱更加丰盛的人生。 《身与心的对话》是一本倡导实践与体验的书籍。它不提供速成的捷径，而是邀请您以耐心和慈悲对待自己，一步一个脚印地去探索、去感受、去转化。愿这本书成为您踏上身心觉知之旅的忠实伙伴，指引您找回内在的和谐与生命的力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，彻底改变了我对普拉提的看法。在此之前，我总觉得普拉提是那种需要很强的柔韧性和力量才能完成的运动，而《普拉提训练全书》则颠覆了我的认知。它以一种非常亲民的方式，将普拉提的核心理念和训练方法呈现出来，让我这个从未接触过普拉提的人，也能轻松上手。书中对于动作的讲解，不仅仅是“怎么做”，更是“为什么这么做”，它会用非常通俗易懂的语言，解释动作背后的生物力学原理，让我能够更好地理解身体的运作方式。我尤其欣赏书中关于“身体觉知”的训练，它引导我去感受身体的每一次细微变化，从而更好地控制肌肉的发力，避免了盲目地用力。书中的很多小贴士和建议，都充满了智慧，比如如何调整呼吸来达到放松效果，如何利用重力来增强训练效果等等。我尝试了书中针对改善睡眠质量的练习序列，效果令我惊喜。以前我经常失眠，但坚持练习了一段时间后，我发现自己的入睡速度明显加快，而且睡眠质量也得到了很大的提升。这本书不仅教会了我如何进行普拉提训练，更让我学会了如何与自己的身体对话，如何去关爱和呵护它。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到《普拉提训练全书》的时候，我其实是抱着一种“试试看”的心态，毕竟市面上关于运动的书籍琳琅满目，真正能做到深入浅出、实操性强的并不多。然而，这本书完全超出了我的预期。它的结构非常合理，从最基础的解剖学原理讲起，解释了普拉提动作为何能够锻炼到特定的肌肉群，这让我对训练有了更深层次的理解，而不是盲目地模仿。接着，它详细介绍了各种核心练习，这些练习看似简单，但往往是普拉提的灵魂所在，书中对这些基础动作的讲解非常到位，包括启动的信号、身体的对位以及呼吸的配合，都描绘得极其生动。我尤其欣赏的是，书中为不同程度的练习者提供了进阶和简化的选项，这意味着无论是初学者还是有一定基础的人，都能从中找到适合自己的内容。我之前膝盖受过伤，一直担心练习普拉提会加重损伤，但这本书里关于针对关节保护的建议，以及如何调整动作以适应不同身体状况的指导，让我感到非常安心。我尝试了书中介绍的一些改善体态的练习，比如针对圆肩驼背的部分，坚持了一段时间后，确实感觉自己的肩膀打开了，背部也挺直了不少。总而言之，这是一本非常专业且人性化的普拉提指南。

评分☆☆☆☆☆

读完《普拉提训练全书》，我最大的感受就是“原来普拉提可以这么练！”。这本书给我最大的启发在于，它不仅仅是教你如何做几个漂亮的动作，而是让你真正理解“练什么”和“为什么这么练”。书中对于身体的力学原理和肌肉的联动关系有着非常深入的剖析，让我能够更加精确地找到发力点，而不是像以前那样感觉“瞎练”。我特别喜欢的是它关于“身体意识”的讲解，通过一些引导性的练习，让我能够更好地感知身体的细微变化，并且学会如何去控制它们。比如，书中关于腹横肌的训练方法，用了很多形象的比喻，让我这个之前对核心训练一窍不通的人，也能轻松掌握。而且，这本书的排版和图片也非常用心，每一个动作的分解图都非常清晰，让我即使在没有教练指导的情况下，也能确保动作的准确性。我尝试了书中针对改善腰酸背痛的序列，效果非常显著。以前我经常会因为久坐而腰部不适，但坚持练习了一段时间后，腰部的疼痛感明显减轻了，而且整个人感觉更加放松和有活力。这本书让我对普拉提燃起了新的热情，它让我意识到，普拉提不仅仅是为了塑形，更是一种对身体的深度探索和关怀。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我近期买到的最惊喜的运动类书籍！作为一个一直想尝试普拉提，但又对各种动作和技巧感到迷茫的新手来说，这本书简直像一位贴心的私人教练，把我从零开始，一步步地引领进普拉提的世界。我最喜欢的是它详尽的动作解析，每一个体式都有非常清晰的图示，并且配有文字说明，详细到连呼吸的节奏、身体的细微调整都标注得一清二楚。我之前尝试过一些网上的免费视频，虽然看起来简单，但自己做起来总是不得要领，总觉得效果不明显。而这本书让我明白，原来很多细节是如此重要。比如，它会反复强调核心的启动，什么时候收紧腹部，什么时候放松胸腔，这些看似微小的差别，却直接影响到整个动作的稳定性和效果。而且，它还根据不同的身体部位和训练目标，设计了不同难度的练习序列，让我可以根据自己的身体状况循序渐进，不会因为难度过大而产生挫败感。书中的一些小贴士也特别实用，比如关于如何避免运动损伤，如何更好地感受肌肉的发力等等。我真的觉得，这本书不仅仅是教你一套动作，更是教会你如何科学、有效地进行普拉提训练，是一本值得反复研读的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对普拉提充满好奇但又缺乏系统指导的人，我一直渴望找到一本能够真正带领我入门的书籍，而《普拉提训练全书》恰好满足了我的需求。这本书最大的特点是它的循序渐进性，从最基础的呼吸和核心启动开始，一步步引导读者建立正确的普拉提理念。我非常喜欢书中对于每一个动作的细节讲解，它不会仅仅给出动作名称和照片，而是深入剖析了动作的要点、常见的错误以及如何进行自我纠正。比如，书中在讲解平板支撑时，就详细说明了如何收紧腹部、如何保持脊柱的延展，以及如何避免盆骨下坠。这让我能够更好地理解动作背后的原理，从而提高训练的效果。此外，书中还提供了很多针对不同身体状况的调整建议，例如对于肩部不适的人，书中提供了替代方案，让我能够安心地进行练习，而不必担心加重伤势。我特别关注书中关于改善体态的部分，比如含胸驼背的矫正，书中提供了一套非常全面的练习计划，我尝试了之后，感觉自己的肩膀真的比以前打开了很多，整个人也显得更有精神。这本书让我觉得，普拉提并非遥不可及，而是可以通过科学的训练方法，逐步改善身体的状况。