美国国家体能协会运动营养指南 美国国家体能协会 NSCA 运动营养学 *级运动营 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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黎涌明 邱俊强 译

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• 运动营养
• 营养学
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• 运动
• 健康
• 膳食
• 指南
• 运动表现
• 健身

店铺： 中图天下图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115480590

商品编码：29185802509

开本：16开

出版时间：2018-06-01

目录
目　录


前　言 IX
第 1章 　有益于训练和运动表现的食物和液体1
比尔·坎贝尔，博士，CSCS，FISSN
玛利亚·斯帕诺，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN
营养研究的新进展 2 · 营养和运动表现 3 · 应用 9 · 小结 10


第 2章　碳水化合物11
多诺万·福格特（Donovan L. Fogt），博士
碳水化合物的种类 12 · 体内糖的调节 18 · 碳水化合物和运动表现 24 · 应用 29 · 小结 30



第3章　蛋白质33
理查德·柯莱德（Richard B. Kreider），博士，FACSM，FISSN
身体中的蛋白质 33 · 蛋白质的类型 36 · 蛋白质和运动表现 43· 应用 46 · 小结 47


第4章　脂肪　49
朗尼·洛厄里（Lonnie Lowery），博士，RD，LD
脂肪的消化与吸收 50 · 脂肪的种类 51 · 膳食脂肪与运动表现 60 · 应用 67 · 小结 68


第5章　体液71
鲍勃·西博哈尔(Bob Seebohar)，MS，RD，CSCS，CSSD
运动中的体液平衡 73 · 测量水合状态 76 · 水合作用和运动表现 77 · 年龄相关的需水量 82 · 应用 84 · 小结 86


第6章　维生素和矿物质87
亨利·卢卡斯基（Henry C. Lukaski），博士，FACSM，FCASN
运动员的微量营养素需求 90 · 维生素和运动表现 92 · 矿物质和运动表现 100 · 应用 107 · 小结 109

第7章　力量与爆发力补剂111
科林·威尔柏（Colin Wilborn），博士，ATC，CSCS，FISSN
比尔·坎贝尔，博士，CSCS，FISSN
肌酸 114 · HMB 117 · 蛋白质和氨基酸 119 · β-丙氨酸 123· 应用 125 · 小结 126

第8章　有氧耐力补剂129
鲍勃·西博哈尔（Bob Seebohar），MS，RD，CSCS，CSSD
用作补剂的运动饮料 129 · 适合有氧耐力运动员的氨基酸和蛋白质 133 · 高分子量碳水化合物 139 · 咖啡因 140 · 碳酸氢钠和柠檬酸盐 143 · 应用 144 · 小结 149

第9章　营养补充时机151
查德·柯克西克（Chad M. Kerksick），
博士，ATC，CSCS,*D，NSCA-CPT,*D
营养补充时机和有氧耐力表现 152 · 营养摄入和恢复 163 · 营养补充时机、抗阻训练、力量和爆发力表现 167 · 应用 177 · 小结 182

第 10章　能量消耗和体成分185
保尔·拉·鲍提（Paul La Bounty），博士，MPT，CSCS
约瑟·安东尼奥（Jose Antonio），博士，CSCS，FACSM，FISSN，FNSCA
能量平衡 186· 低热量膳食 188· 高热量膳食 196· 改善体成分的运动补剂 199· 应用 202· 小结 203

第 11章　营养需求分析205
玛利亚·斯帕诺，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN
测量体成分 205· 记录和分析食物摄入量 212· 应用 216· 小结 219

第 12章　沟通并制订运动员营养计划225
阿曼达·卡尔森·菲利普斯（Amanda Carlson Phillips），
MS，RD，CSSD
提供营养知识 226· 保密 229· 制订运动员营养计划 230· 饮食紊乱与饮食失调 241· 女性运动员三联征 245· 应用 246· 小结 248

参考文献 249 · 作者介绍 301 · 撰稿者 303·译者介绍 304







内容介绍
本书是美国国家体能协会（NSCA）与众位世界运动营养学家联合编写的运动营养指南。书中不仅向读者介绍了国外运动营养领域新的研究成果，讲述了运动营养学的相关原理，还给出了基于不同人群和不同营养需求的营养建议，集科学性与实用性于一体。全书共分12章，分别介绍了运动营养与运动表现的关系；碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素和矿物质的营养学功效及其摄入量建议；力量和爆发力，以及有氧耐力训练相关的营养需求和补充建议；营养补充时机及能量消耗与体成分相关的营养学原理和建议；还从运动营养师的角度分别介绍了营养需求分析和营养计划制订的经验和理论。本书为体能教练、运动营养师、专项教练、运动员、健身人士，以及相关领域的教师和学生了解运动营养提供了重要参考。
作者介绍
美国国家体能协会 (National Strength and Conditioning Association, NSCA) 是体育运动训练领域的组织，在56个国家拥有33000个会员，其资源和知识均来自力量训练、体育科学、运动表现研究、教育和运动医学等领域的专家，能够为教练和运动员提供可靠的知识和训练指导资源。美国国家体能协会已成为实验室和运动场之间的连接纽带。 比尔·I. 坎贝尔（Bill I. Campbell）博士 ,CSCS,FISSN，是南佛罗里达大学运动表现营养实验室的助理教授和主任。坎贝尔发表了 100 多篇有关运动营养和提高运动表现的科学摘要和论文，还在有关健康和健身的杂志（印刷版和电子版）上发表了 50 多篇文章。坎贝尔是美国国家体能协会（NSCA）、美国运动医学会（ACSM）和运动营养学会（ISSN）的会员，也是运动营养学会的研究员，而且在该组织的顾问委员会任职。 玛利亚·A. 斯帕诺（Marie A. Spano），MS，RD， LD，CSCS，CSSD，FISSN，是美国知名的运动营养学家。她结合科学与实践经验来帮助奥运选手、职业运动员和业余运动员制定营养方案，以便极大限度地提高他们的运动成绩。作为一位营养传播专家，斯帕诺也为生产食品、饮料和补剂的大公司提供关于公共关系和沟通策略的咨询服务。她曾受邀赴 NBC、ABC、Fox 和 CBS 子公司做报告，也撰写过数百篇杂志文章、行业刊物、书籍章节、电子杂志和营销材料。斯帕诺是美国国家体能协会（NSCA）、美国饮食协会（ADA）、运动营养学会（ISSN）和运动、心血管和健康营养协会（SCAN）的会员。目前，她担任 ISSN 的副主席，也是 NSCA 营养特别小组的成员。
关联
美国国家体能协会（NSCA）和世界运动营养学家倾力编写运动营养学指南 运动营养学原理 国外运动营养领域的新研究成果 基于不同人群和不同营养需求的营养建议 营养需求分析和营养计划制订

激活潜能，塑造巅峰：突破运动表现的营养圣经 在追求卓越运动表现的道路上，科学的营养策略是不可或缺的基石。本书并非关于美国国家体能协会（NSCA）的运动营养指南，也不是一本深入探讨运动营养学理论的学术专著，更非特定级别运动训练营的课程手册。相反，它是一部完全独立、旨在引领你重新认识并优化身体能量供给的实践指南，它将帮助你以前所未有的深度理解身体在运动状态下的营养需求，并提供一套系统、可操作的策略，以最大限度地释放你的运动潜能，超越过往的界限。 我们深知，科学训练固然是提高运动表现的关键，但若缺乏与之匹配的营养支持，训练的成效将大打折扣，甚至可能导致身体过度疲劳、伤病频发。许多运动员和健身爱好者常常面临这样的困境：训练刻苦，但进步缓慢；体能充沛，但状态起伏不定；渴望突破，却不知从何下手。这往往并非源于训练本身的问题，而是对身体“燃料”的理解和供给存在盲点。 本书将带领你踏上一场关于身体能量的深刻探索之旅。它将以清晰易懂的语言，为你揭示身体如何从食物中提取能量，这些能量又是如何转化为支持你每一次跳跃、每一次冲刺、每一次力量爆发的动力。我们将深入浅出地剖析三大宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——在运动生理学中的核心作用，以及它们在不同运动项目、不同训练强度下的最佳摄入时机和比例。你将了解，并非所有碳水化合物都是等同的，某些特定类型的碳水化合物能在关键时刻为你提供持久而稳定的能量，而另一些则可能导致能量骤降，影响训练质量。同样，蛋白质的摄入并非越多越好，找到最适合你运动目标和身体状况的蛋白质来源和补充方式，才是提升肌肉合成效率、促进运动后恢复的明智之举。至于脂肪，它不仅是能量的储备库，更是许多关键激素生成和脂溶性维生素吸收的必需品，学会选择健康的脂肪，你将拥抱更健康的身体和更充沛的活力。 然而，运动营养学的精髓远不止于宏量营养素。本书还将为你细致解读微量营养素——维生素和矿物质——在维持身体正常生理功能、提升运动表现和促进运动后恢复方面扮演的关键角色。你将了解到，微量营养素虽然需求量少，但其重要性不容忽视。例如，铁元素的缺乏可能导致严重的运动表现下降，而钙和维生素D的充足摄入则是骨骼健康和力量发展的基础。我们将为你提供详尽的指导，帮助你识别自身可能存在的微量营养素缺乏风险，并提供天然食物来源以及必要时科学补充的建议，确保你的身体拥有最完善的“运作系统”。 更重要的是，本书将超越基础知识的介绍，为你构建一套个性化、周期性的营养策略。我们明白，每个人的身体状况、运动目标、训练计划和生活习惯都是独一无二的。因此，我们不会提供一套放之四海而皆准的“食谱”，而是教授你如何根据自身的具体情况，制定出最适合自己的营养方案。你将学会如何评估自己的能量消耗，如何根据不同的训练阶段（如基础训练期、强化训练期、比赛期、恢复期）调整营养摄入，以及如何利用营养策略来优化体能储备、提高运动耐力、增强肌肉力量、加速身体恢复，甚至在赛前和赛后进行精准的营养调控，以确保你在关键时刻拥有最佳状态。 本书特别关注运动表现的生物力学与营养的协同作用。你将了解到，当我们进行高强度爆发性运动时，身体对能量的需求、对特定营养素的消耗与耐力型运动截然不同。我们会深入探讨如何通过营养策略来支持肌肉的快速收缩能力、提高能量利用效率，并有效缓解高强度运动带来的乳酸堆积和肌肉损伤。对于那些追求极限力量和爆发力的运动员来说，理解并应用这些知识，将为你打开通往更高竞技水平的大门。 此外，本书还将触及水分与电解质平衡在运动中的至关重要性。脱水是运动表现的最大敌人之一，即便轻微的脱水也会显著影响体能、认知功能和体温调节。你将学会如何准确评估自身的水分需求，如何通过科学的饮水和电解质补充，在训练和比赛过程中保持身体的良好水分状态，有效预防运动性肌痉挛，并维持最佳的生理功能。 除了训练和比赛期间的营养安排，运动后的恢复同样是提升运动表现的关键环节。本书将为你提供一系列科学有效的恢复策略，包括营养补充的时机、种类和剂量，以及如何通过充足的休息和睡眠与营养相结合，加速肌肉修复、减少延迟性肌肉酸痛、恢复能量储备，为下一次训练做好充分准备。我们将帮助你理解，一个高效的恢复过程，才是持续进步的秘密所在。 对于追求健康与长寿的普通健身爱好者，本书同样提供了宝贵的指导。它将帮助你认识到，均衡的营养不仅能让你在运动中表现更出色，更能从长远上改善你的整体健康水平，降低慢性疾病的风险，提升生活质量。我们将强调天然、未加工的食物在营养摄取中的核心地位，并指导你如何建立健康、可持续的饮食习惯，将科学的营养理念融入你的日常生活。 本书的语言风格力求简洁、实用、易于理解，避免枯燥的学术术语，而是通过生动的案例、清晰的图表和实用的建议，让你能够轻松掌握核心要点。我们相信，掌握科学的营养知识，并非遥不可及的科学研究，而是每个人都可以通过学习和实践，轻松融入生活、并从中获益的技能。 总而言之，本书是一份独立于任何机构指南、纯粹聚焦于运动表现营养优化的实用手册。它旨在赋能每一位渴望挑战自我、追求卓越的运动爱好者，让你能够以科学、高效的方式，为你的身体注入源源不断的能量，激发身体的无限潜能，最终在你的运动领域达到新的巅峰。无论你是专业的运动员，还是热衷于健身的业余爱好者，亦或是对如何通过营养提升身体状态充满好奇的探索者，这本书都将是你不可或缺的伙伴，引领你踏上一段充满活力与成就的营养之旅。

评分☆☆☆☆☆

我是一名运动康复专业的学生，在学习过程中，老师一直强调运动营养的重要性，并且推荐了这本《美国国家体能协会运动营养指南》。这本书给我留下了非常深刻的印象，它所涵盖的内容非常全面，从宏观的能量平衡到微观的营养素代谢，都进行了深入的探讨。我尤其喜欢书中对于运动前后营养补充的时机和种类的分析，这对于我在实际工作中为运动员提供科学的营养建议非常有帮助。例如，书中关于糖原储备的维持和补充，以及运动后蛋白质摄入对于肌肉修复和生长的作用，都提供了详实的数据和理论支持。书中的图表和插画也帮助我更直观地理解了许多生理过程，比如不同营养素在身体内的转化和利用。作为一名未来的专业人士，我需要掌握的是最前沿、最科学的知识，而这本书恰恰满足了我的需求。它不仅仅是理论知识的堆砌，更包含了很多实际应用的指导，让我能够将学到的知识应用到实践中去。

评分☆☆☆☆☆

说实话，购买这本书的时候，我并没有太高的期望，因为我之前读过太多关于运动和健康的“快餐式”书籍，内容浅薄，观点片面。然而，这本书彻底改变了我的看法。它以一种极其严谨和专业的态度，将运动营养学这门学科进行了系统化的梳理。我尤其欣赏它在解释运动营养学原理时所采用的逻辑结构，循序渐进，深入浅出，即便是一些相对复杂的概念，也能被讲解得非常清晰易懂。书中关于运动过程中能量代谢的阐述，让我深刻理解了为什么我们需要摄入碳水化合物，为什么蛋白质在肌肉修复中如此重要，以及脂肪在长期耐力运动中的作用。它没有给出一个放之四海而皆准的“最佳饮食方案”，而是强调了“个性化”的重要性，教导读者如何根据自己的身体反应、训练目标以及生活方式来调整营养摄入。我曾经对很多运动营养的“常识”产生过怀疑，但这本书提供的科学证据和研究数据，让我能够对这些问题有一个更客观和理性的认识。它不仅仅是一本知识性的读物，更像是一位经验丰富的教练，在循循善诱地引导你走向更科学的健身之路。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身教练，我深知运动营养在客户的训练效果中扮演着至关重要的角色。我一直在寻找一本权威且实用的运动营养指南，来提升我为客户提供的专业服务。在接触到《美国国家体能协会运动营养指南》后，我感到非常惊喜。这本书的专业性和深度是我之前阅读过的任何一本同类书籍都无法比拟的。它不仅仅是提供了简单的饮食建议，而是从科学原理出发，深入剖析了运动过程中身体的能量需求、营养素的生理功能以及如何根据不同的运动目标（增肌、减脂、提升耐力等）来制定个性化的营养方案。我特别欣赏书中关于能量平衡、宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在运动表现中的作用的详细阐述，这让我能够更系统地为客户解释他们为什么需要摄入特定的食物，以及这些食物如何帮助他们达成目标。书中的案例研究和实际应用指导，也为我提供了宝贵的实操经验，让我能够更自信地为客户提供更科学、更有效的指导，帮助他们最大化训练效果，同时保障身体健康。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余马拉松爱好者，一直以来，我都在寻找一本能够真正帮助我优化训练表现，同时又能兼顾身体健康的运动营养书籍。市面上充斥着各种“跑者食谱”、“能量补充秘籍”，但很多都缺乏科学依据，甚至存在误导。而这本《美国国家体能协会运动营养指南》，则彻底颠覆了我之前的认知。它不是一本简单的食谱大全，而是一本关于运动科学和人体生理学如何相互作用的百科全书。我特别喜欢它在解读不同运动类型对营养需求影响的部分，比如它详细分析了耐力运动、力量训练、高强度间歇训练等对能量消耗、碳水化合物利用、蛋白质合成等方面的具体要求，这让我对自己日常的饮食结构有了更清晰的认识。书中的很多图表和案例分析都非常具有说服力，让我能够更直观地理解复杂的生理过程。我开始学会根据长跑的距离和强度来调整我的赛前、赛中和赛后饮食，也开始注意一些容易被忽略的微量元素，比如电解质和抗氧化剂的重要性。读完这本书，我感觉自己不再是一个被动接受信息的研究者，而是能够主动地去设计自己的营养策略，去应对各种训练挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我是在一次健身房的推荐下入手的，当时教练跟我说，如果你想科学地增肌减脂，并且了解到身体各项机能运作的奥秘，这本书绝对是绕不开的经典。我承认，一开始我只是抱着试试看的心态，毕竟市面上关于运动营养的书籍太多了，很多都充斥着夸大其词和不靠谱的建议。但是，当我翻开第一页，就被那种严谨的学术氛围和清晰的逻辑所吸引。它不像某些通俗读物那样，只是罗列一些食谱或者“秘诀”，而是深入浅出地讲解了运动营养学的基本原理，从宏观的能量代谢到微观的营养素吸收，都做了详尽的阐述。读这本书的过程，更像是在接受一次系统化的专业培训，你会了解到不同运动项目对身体能量需求的影响，不同营养素在运动表现中的关键作用，以及如何根据个人的目标和身体状况来制定最有效的营养计划。更重要的是，它不仅仅告诉你“吃什么”，更重要的是让你理解“为什么这么吃”，这种知其然更知其所以然的学习体验，对于我这样一个热爱健身并且希望不断提升自己认知的人来说，简直是如获至宝。很多时候，我们在健身房看到别人吃这吃那，自己也盲目模仿，但这本书教会了我如何去辨别，如何去分析，如何根据自己的实际情况去调整，这才是真正科学健身的核心所在。