正版新书--肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动 【美】菲利普·斯特里亚诺(Philip St pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】菲利普·斯特里亚诺Philip Strian 著

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店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115450418

商品编码：29345970872

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名：肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动

定价：49.80元

作者：【美】菲利普·斯特里亚诺(Philip Striano)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787115450418

字数：

页码：

版次：2

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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279幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解 60个拉伸和增强马拉松运动中活跃肌肉群的健身训练 运动专家精心指导163个标准姿势 20周挑战42.195公里的专项锻炼动作和训练计划 纽约脊骨神经科医学院运动体能专家为马拉松跑者设计的无器械健身计划，教你该怎么跑，不受伤的正确马拉松指南 128克超厚铜版四色全彩印刷，16开大开本跨版呈现高清图片 跑步、锻炼、休息缺一不可，20 周挑战42.195 公里 ·19种跑者伸展运动：改善身体姿势、平衡感以及关节活动度，跑前伸展帮助达到较好的运动效果，跑后伸展帮助降温。 ·8种弹力带拉伸运动：有效增大动作阻力，提升身体的整体协调能力，帮助锻炼和增强整个身体肌肉。 ·12种4大主要肌群针对性训练：保持肌肉的适当大小、力度和弹性，保持身体稳定移动，避免受伤，提升表现水平。 ·21种全身辅助肌群针对性训练：提高运动效率，增强耐力并降低受伤风险，有效维持身体平衡。 ·8组按不同强度和锻炼目标科学设计的专项健身计划：先尝试所有动作，再根据自身需求改编适合自己的拉伸、强化和稳定性训练计划。 ·专业指导帮助初学者正确入门、渐入佳境、跑完全马：跑前的身体和心理准备、跑步装备、路面选择、跑步损伤的预防和治疗、马拉松入门训练三要素。

内容提要

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完整地跑完一场马拉松是很少有人能够完成的壮举，但是如果能够提前做好恰当的准备活动，你也可以成为穿过终点线的队伍中的一员。只需要让自己做好准备，给自己足够多的时间来进行恰当训练。 《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》由纽约脊骨神经科医学院脊椎按摩疗法博士，同时也是运动损伤、锻炼、体能力量方面的专家菲利普斯特里亚诺博士所著，是一部专门针对马拉松跑者的运动指南。书中通过有针对性的跑者伸展运动、弹力带拉伸运动、主要肌群和辅助肌群的针对性训练，以及8组按不同强度和锻炼目标科学设计的专项健身计划，帮助初学者正确入门、渐入佳境、跑完全马。 《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》不仅包括适合马拉松跑者进行的肌肉训练动作，还专门制定了一个20周训练计划，帮助参赛者科学合理地安排自己的跑前锻炼。并通过对跑前的身体和心理准备、跑步装备、路面选择、跑步损伤的预防和治疗、马拉松入门训练三要素等理论知识的讲解，助力马拉松跑者完成壮举。

目录

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引言：为何要跑马拉松？ 9

关于跑步的基础知识 10

到哪跑步 14

马拉松训练的入门知识 16

跑步者常见的伤痛 18

人体构造 26

跑步者的伸展运动 29

股四头肌静拉伸 30

短跑选手的伸展运动 32

箭步蹲 34

箭步蹲直膝 36

宽腿前屈 38

双腿坐前倾 40

单腿坐前倾 42

仰卧抱膝 44

仰卧四位图 46

侧卧屈膝 48

侧卧肋骨伸展 50

脚后跟下压或脚尖上翘的伸展运动 52

腓肠肌伸展 54

交叉伸展运动 56

眼镜蛇背拉 58

单腿拉伸 60

脊椎旋转伸展 62

髋部或髂胫束伸展 64

箭步蹲旋转 66

弹力带运动&伸展运动 69

肌腱拉伸 70

脚踝拉伸运动 71

旋转拉伸 72

髋关节外展&内收 73

侧步 74

交叉步 75

髋关节伸展 76

髋关节弯曲 77

锻炼主要肌肉 79

屈膝下蹲 80

侧弓步 82

上下踏板 84

瑜伽弓步 86

硬举哑铃 88

弹力带弓步 90

哑铃弓步 92

直角坐墙 94

瑞士球直角坐墙 96

瑞士球弹力带伸展 98

平板支撑抬腿 100

力量深蹲 102

锻炼次要肌肉 105

单腿画圈 106

四足兽抬腿 108

泳姿伸展 110

二头肌屈接 112

瑞士球肩部推举 114

颈后臂屈伸 115

肩部侧举 116

肩部高举和伸展 118

俯卧撑 120

基础卷体 122

双腿交叉卷体 124

腹部踢 126

站立式膝盖卷体 128

髂胫带放松 130

瑞士球俯卧撑 132

卧姿推拉球 134

瑞士球伸展 136

瑞士球向后拉伸训练 138

前平板式 140

桥式抬腿 142

三腿下犬式 144

训练模式 147

初级伸展运动套餐 148

中级伸展运动套餐 149

高级伸展运动套餐 150

初级强化锻炼套餐 151

中级强化锻炼套餐 152

高级强化锻炼套餐 153

核心肌群训练套餐 154

全身训练套餐 155

术语表 156

工作人员 158

关于本书作者 158

作者介绍

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菲利普·斯特里亚诺 Philip Striano 菲利普·斯特里亚诺博士是一位专职运动按摩医师，同时也是运动损伤、锻炼、体能力量方面的专家，获纽约脊骨神经科医学院（New York Chiropractic College）脊椎按摩疗法博士学位。目前经营哈德逊海滨城按摩保健中心（Hudson Rivertown’s Chiropractic Health Care）。 丽萨·珀赛尔 Lisa Purcell 丽萨·珀赛尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多健身教练合作的丰富经验。

文摘

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序言

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《挑战极限：马拉松运动的科学与艺术》 这是一本深入探索马拉松运动精髓的书籍，它不仅仅是关于跑步的技巧，更是关于人体潜能的释放，精神意志的磨砺，以及科学方法与自然之道的完美融合。本书将带领读者踏上一段发人深省的旅程，从生理、心理、营养、训练到装备，全方位解析这项挑战生理与精神极限的运动。 第一部分：启程——跑步者的初心与身体的奥秘 在本书的开篇，我们将一同回顾马拉松运动的起源与发展，感受这项古老赛事背后蕴含的英雄主义与坚韧精神。从古代的战火传说到现代的全球盛事，马拉松始终是人类挑战自我、超越极限的象征。 随后，我们将聚焦于跑步者最核心的伙伴——身体。我们会深入浅出地解析跑步时身体各主要系统的协同工作： 呼吸系统： 肺活量、氧气交换效率、呼吸频率与深度的科学，以及如何在长时间跑步中维持高效的供氧。我们将探讨不同呼吸技巧（如腹式呼吸、口鼻呼吸）对跑步经济性和耐力的影响。 心血管系统： 心脏的泵血能力、最大摄氧量（VO2 Max）的意义，以及长期训练如何优化心肌功能，提高血液循环效率，确保能量和氧气顺畅输送到肌肉。我们将解释心率区间训练的原理，以及如何根据不同的训练目标设定和监测心率。 肌肉骨骼系统： 跑步涉及到的主要肌肉群（股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群等）的功能解析，它们的协同发力与协调性。我们会探讨骨骼、韧带、肌腱在跑步中的承重与缓冲作用，以及如何通过力量训练和柔韧性训练来增强其稳定性与抗冲击能力，预防运动损伤。 神经系统： 跑步不仅仅是身体的运动，更是意志力的体现。我们将探索大脑在耐力运动中的角色，包括疼痛阈值的提升、运动性疲劳的感知与管理、以及精神专注与动机的维持。我们将讨论“跑步者的快感”（runner's high）背后的神经化学机制，以及如何通过心理调适来克服运动中的枯燥与不适。 第二部分：锻造——科学训练的基石 理论的探讨最终要落实在实践。本书将提供一套系统而科学的训练体系，帮助跑者循序渐进地提升体能与表现。 训练原则： 我们将深入讲解超量恢复、渐进超负荷、特异性等核心训练原则，阐释为何循序渐进地增加训练量和强度是提升体能的关键，以及为何需要足够的休息和恢复来让身体适应并变得更强。 训练类型详解： 基础耐力跑（Easy Runs）： 解释其在建立有氧基础、提高脂肪利用率、促进恢复方面的重要性，以及如何把握合适的配速。 节奏跑（Tempo Runs）： 探讨其在提升乳酸阈值、适应无氧阈值附近配速的能力，以及对马拉松比赛配速的直接帮助。 间歇跑（Interval Training）： 解析高强度间歇训练（HIIT）如何有效提升最大摄氧量（VO2 Max）和运动经济性，以及如何安全有效地执行。 爬坡训练（Hill Workouts）： 阐释其在增强腿部力量、改善步频步幅、以及模拟比赛中遇到的坡度起伏方面的作用。 长距离慢跑（Long Runs）： 强调其在模拟比赛时间、提高身体脂肪供能比例、增强心理耐力方面的不可替代性。 周期化训练： 介绍如何将训练过程划分为不同的周期（基础期、发展期、高峰期、比赛期、恢复期），并针对每个周期设定不同的训练重点与目标。我们将提供不同水平跑者（初学者、进阶者、精英选手）的周期化训练模板。 力量与辅助训练： 强调核心力量（腹肌、背肌、臀部）对维持跑步姿势、提高跑步效率、预防损伤的重要性。我们将介绍针对跑步者的核心训练、腿部力量训练（深蹲、弓步、硬拉等）、以及上肢力量训练（俯卧撑、引体向上等）的动作要领和训练计划。同时，也会涵盖拉伸、泡沫轴放松、瑜伽等柔韧性与恢复性训练。 伤病预防与管理： 详细分析马拉松中最常见的运动损伤（如跑步膝、足底筋膜炎、跟腱炎、胫骨应力综合征等）的成因、症状与预防措施。我们将提供早期发现、自我诊断及处理的基本方法，并指导何时应该寻求专业医疗帮助。 第三部分：燃料——营养与水分的智慧 为身体提供正确的“燃料”是完成马拉松的关键。本书将揭示马拉松营养学的科学奥秘。 宏量营养素： 碳水化合物： 解释其作为主要能量来源的地位，不同类型碳水化合物（复合碳水化合物、简单碳水化合物）的消化吸收速度及其在训练前、中、后的作用。我们将详细介绍“碳水化合物负荷”的科学方法与时机。 蛋白质： 阐述其在肌肉修复与生长中的作用，推荐优质蛋白质来源，并指导摄入量和时机。 脂肪： 解释其在长距离运动中的能量贡献，特别是健康脂肪的重要性，以及如何平衡宏量营养素的比例。 微量营养素： 重点介绍铁、钙、维生素D、B族维生素等对跑步者至关重要的微量元素，它们在能量代谢、骨骼健康、氧气运输等方面扮演的角色，以及如何通过食物获取。 水分与电解质： 详细探讨跑步中体液与电解质（钠、钾、镁、钙）流失的机制，水分补充的时机、方式与重要性，以及电解质平衡的维持。我们将指导如何根据环境温度、湿度和个人出汗率来制定个体化的补水策略，并介绍运动饮料和盐丸的使用。 赛前、赛中与赛后营养： 提供详细的营养指南，包括赛前几天的饮食调整、比赛当天的早餐选择、比赛中的能量胶/运动饮料/食物补充策略，以及比赛结束后的快速恢复性饮食。 第四部分：装备——科技与舒适的平衡 合适的装备是跑者与地面之间的桥梁，它能够提升舒适度、提高效率并降低受伤风险。 跑鞋的选择： 深入分析不同类型的跑鞋（缓震型、稳定型、竞速型），了解鞋底的材质、足弓支撑、鞋面透气性等关键要素。我们将指导如何根据自己的脚型（足弓高低、内旋情况）、跑步习惯（路跑、越野跑）和训练目的来选择最适合的跑鞋。 服装的科学： 探讨功能性跑步服装（排汗面料、透气性、防晒、防风）的重要性，以及不同季节和天气下服装的选择策略。我们将介绍运动内衣、压缩装备、反光标识等的作用。 其他辅助装备： GPS手表、心率带、运动袜、遮阳帽、墨镜、防摩擦膏等实用装备的选购与使用指南。 第五部分：征途——心态、策略与赛场表现 马拉松是一场对身心双重考验的持久战。积极的心态和明智的策略是取得成功的关键。 心理准备： 探讨如何建立自信心、管理比赛焦虑、保持积极心态。我们将介绍可视化训练、肯定性语言、分散注意力技巧等心理调适方法。 比赛策略： 从出发配速的控制、能量与水分的补给、应对撞墙期的心理准备，到比赛后程的冲刺或稳住目标，本书将提供详细的比赛日指导。 赛后恢复与总结： 强调比赛后的积极恢复（如轻松跑、拉伸、营养补充）对身体健康和为下一次训练做准备的重要性。我们将鼓励跑者进行赛后总结，分析比赛中的得失，为未来的进步积累经验。 结语： 《挑战极限：马拉松运动的科学与艺术》将不仅仅是一本指导手册，更是一位睿智的伙伴，陪伴每一位跑者在追逐梦想的道路上，不断学习、成长，最终超越自我，体验马拉松运动带来的非凡成就感与生命的力量。这本书属于每一位怀揣马拉松梦想的跑者，无论你是刚刚踏上跑道的初学者，还是渴望突破个人纪录的资深选手，都能从中汲取丰富的知识，点燃内心的激情，迎接属于自己的终点线。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，简直像是一次对自身极限的重新定义。这本书的叙事风格非常引人入胜，它没有那种枯燥的学术腔调，而是充满了对跑步这项运动的热爱和敬畏。作者在描述长距离耐力对心血管系统的重塑时，那种激动人心的笔触，让我仿佛能感受到每一次心跳的澎湃力量。尤其让我印象深刻的是，书中探讨了马拉松运动中的“心理韧性”构建。它不仅仅是教你如何坚持到终点，而是引导你如何与身体的疲惫感共存，如何将痛苦转化为专注力。那段关于“专注点转移技术”的描述，我已经在最近的几次长距离LSD训练中进行了实践，效果立竿见影，极大地提升了我在后程的稳定性和专注度，减少了不必要的心理内耗。此外，书中关于营养补给的章节，摒弃了许多陈旧的“碳水化合物负荷”的刻板印象，转而推荐更科学、更精细化的赛前、赛中和赛后营养策略，尤其对脂肪代谢的利用讲解得极为透彻，这对于我们这些希望跑得更有效率的跑者来说，无疑是醍醐灌顶。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为，市面上关于马拉松的经典书籍已经非常多了，再难有能带来实质性突破的佳作。然而，这本书成功地填补了一个空白，那就是对“速度适应性”与“耐力基础”之间微妙平衡的精准把握。作者并没有片面地强调某一个方面，而是用大量的实证数据说明了如何科学地在两者之间进行权衡和切换。比如，书中关于“马拉松配速跑”的训练密度和恢复时间安排，给出了一个非常精妙的数学模型，让我终于明白了为什么有些跑者在进行特定强度的训练后会陷入平台期。更值得称赞的是，本书对不同海拔、不同气候条件下的训练调整提供了详尽的指南，这对于经常需要出差或在多变环境中训练的跑者来说，简直是救命稻草。那些关于如何利用间歇跑来提高“速度经济性”的章节，其深度和广度都达到了一个前所未有的高度，它不仅告诉你要做什么，更告诉你背后的生物力学原理，让训练变得有理有据，让人心服口服。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我过去对许多运动书籍都有“雷声大不过雨点”的体验，但这本书的实操性让我感到非常惊喜。它没有停留在宏观的理论层面，而是扎扎实实地给出了不同水平跑者可以立刻上手应用的训练模块。例如，针对提升有氧耐力的“节奏跑”设计，它不仅给出了一个标准模板，还细致地解释了如何根据自己心率区间微调强度，这对于追求个性化训练的跑者来说太重要了。书中关于恢复和预防伤病的章节，其详尽程度也超出了我的预期。它用大量的篇幅讲解了常见的下肢劳损，并配上了详细的拉伸和肌力强化练习清单，附带的动作分解图清晰易懂，让我完全可以自己在家进行针对性的力量训练，而不是盲目地相信网上的零散建议。这本书的伟大之处在于，它构建了一个完整的生态系统——从基础的跑姿调整，到高级的间歇训练，再到赛后恢复，每一个环节都被紧密地联系起来，形成了一个闭环，让跑者能够真正掌控自己的训练过程，而不是被动地跟随计划。我感觉我买的不是一本书，而是一套系统的、经过时间检验的训练哲学。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远超出了它所涵盖的训练计划本身。它带来的最大收获，是一种对跑步运动更深层次的理解和尊重。作者在开篇就强调了“聆听身体的声音”的重要性，这似乎是一个老生常谈的话题，但这本书用无数细节告诉你，如何才能真正做到“聆听”。它详细描述了从轻微疼痛到严重伤病之间微妙的身体信号差异，并提供了相应的“风险评估矩阵”，帮助跑者在追求进步的同时，最大限度地规避运动损伤的风险。我特别喜欢书中那种鼓励跑者成为自己身体“首席科学官”的态度，它不是灌输一种教条，而是提供工具和知识，让你自己去探索、去验证。书中对于训练负荷的监控和解读部分，提供了超越传统心率监测的更高级的指标分析方法，这让我的训练日志不再是一堆冰冷的数字，而是一个充满生命力的、不断进化的个体报告。这本书，真正做到了将科学的严谨性与运动的美感完美结合，是一部值得反复研读的马拉松圣经。

评分☆☆☆☆☆

这本关于马拉松训练的指南，简直是为所有跑者量身定做的宝典！从我打开书的第一页起，就被它那清晰、直观的版式设计所吸引。作者显然非常懂得如何将复杂的生理学知识转化为普通跑者也能理解的语言。书中详细阐述了如何科学地构建一个长期的训练周期，不仅仅是告诉你“跑多少”和“跑多快”，更深入地剖析了为什么需要进行阶段性的负荷调整，以及不同配速下的身体反应机制。特别是关于乳酸阈值训练的那几个章节，简直是茅塞顿开，我过去一直靠感觉来调整强度，现在有了明确的数据和理论支撑，感觉自己对身体的控制力提升了一个档次。作者在提到如何应对比赛日突然出现的“撞墙期”时，提供了一套非常实用的心理和生理应对策略，那种娓娓道来的经验分享，让人感觉像是在听一位经验丰富的老教练在耳边指导。书中的插图和图表制作得极其精良，即便是初次接触系统训练计划的新手，也能迅速把握住核心要点，避免了许多入门者常犯的误区，比如过度训练和营养补充不均衡的问题。它不仅仅是一本技术手册，更像是一本陪伴跑者成长的导师之书，让我对自己的马拉松征程充满了信心。