正版新書--肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動 【美】菲利普·斯特裏亞諾(Philip St pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

【美】菲利普·斯特裏亞諾Philip Strian 著

圖書標籤:

• 肌肉解剖
• 運動解剖
• 馬拉鬆
• 跑步
• 健身
• 訓練
• 彩色圖譜
• 運動醫學
• 解剖學
• 運動錶現

店鋪： 麥點文化圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115450418

商品編碼：29345970872

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-03-01

基本信息

書名：肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動

定價：49.80元

作者：【美】菲利普·斯特裏亞諾(Philip Striano)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-03-01

ISBN：9787115450418

字數：

頁碼：

版次：2

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

279幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解 60個拉伸和增強馬拉鬆運動中活躍肌肉群的健身訓練 運動專傢精心指導163個標準姿勢 20周挑戰42.195公裏的專項鍛煉動作和訓練計劃 紐約脊骨神經科醫學院運動體能專傢為馬拉鬆跑者設計的無器械健身計劃，教你該怎麼跑，不受傷的正確馬拉鬆指南 128剋超厚銅版四色全彩印刷，16開大開本跨版呈現高清圖片 跑步、鍛煉、休息缺一不可，20 周挑戰42.195 公裏 ·19種跑者伸展運動：改善身體姿勢、平衡感以及關節活動度，跑前伸展幫助達到較好的運動效果，跑後伸展幫助降溫。 ·8種彈力帶拉伸運動：有效增大動作阻力，提升身體的整體協調能力，幫助鍛煉和增強整個身體肌肉。 ·12種4大主要肌群針對性訓練：保持肌肉的適當大小、力度和彈性，保持身體穩定移動，避免受傷，提升錶現水平。 ·21種全身輔助肌群針對性訓練：提高運動效率，增強耐力並降低受傷風險，有效維持身體平衡。 ·8組按不同強度和鍛煉目標科學設計的專項健身計劃：先嘗試所有動作，再根據自身需求改編適閤自己的拉伸、強化和穩定性訓練計劃。 ·專業指導幫助初學者正確入門、漸入佳境、跑完全馬：跑前的身體和心理準備、跑步裝備、路麵選擇、跑步損傷的預防和治療、馬拉鬆入門訓練三要素。

內容提要

---

完整地跑完一場馬拉鬆是很少有人能夠完成的壯舉，但是如果能夠提前做好恰當的準備活動，你也可以成為穿過終點綫的隊伍中的一員。隻需要讓自己做好準備，給自己足夠多的時間來進行恰當訓練。 《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動》由紐約脊骨神經科醫學院脊椎按摩療法博士，同時也是運動損傷、鍛煉、體能力量方麵的專傢菲利普斯特裏亞諾博士所著，是一部專門針對馬拉鬆跑者的運動指南。書中通過有針對性的跑者伸展運動、彈力帶拉伸運動、主要肌群和輔助肌群的針對性訓練，以及8組按不同強度和鍛煉目標科學設計的專項健身計劃，幫助初學者正確入門、漸入佳境、跑完全馬。 《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉鬆運動》不僅包括適閤馬拉鬆跑者進行的肌肉訓練動作，還專門製定瞭一個20周訓練計劃，幫助參賽者科學閤理地安排自己的跑前鍛煉。並通過對跑前的身體和心理準備、跑步裝備、路麵選擇、跑步損傷的預防和治療、馬拉鬆入門訓練三要素等理論知識的講解，助力馬拉鬆跑者完成壯舉。

目錄

---

引言：為何要跑馬拉鬆？ 9

關於跑步的基礎知識 10

到哪跑步 14

馬拉鬆訓練的入門知識 16

跑步者常見的傷痛 18

人體構造 26

跑步者的伸展運動 29

股四頭肌靜拉伸 30

短跑選手的伸展運動 32

箭步蹲 34

箭步蹲直膝 36

寬腿前屈 38

雙腿坐前傾 40

單腿坐前傾 42

仰臥抱膝 44

仰臥四位圖 46

側臥屈膝 48

側臥肋骨伸展 50

腳後跟下壓或腳尖上翹的伸展運動 52

腓腸肌伸展 54

交叉伸展運動 56

眼鏡蛇背拉 58

單腿拉伸 60

脊椎鏇轉伸展 62

髖部或髂脛束伸展 64

箭步蹲鏇轉 66

彈力帶運動&伸展運動 69

肌腱拉伸 70

腳踝拉伸運動 71

鏇轉拉伸 72

髖關節外展&內收 73

側步 74

交叉步 75

髖關節伸展 76

髖關節彎麯 77

鍛煉主要肌肉 79

屈膝下蹲 80

側弓步 82

上下踏闆 84

瑜伽弓步 86

硬舉啞鈴 88

彈力帶弓步 90

啞鈴弓步 92

直角坐牆 94

瑞士球直角坐牆 96

瑞士球彈力帶伸展 98

平闆支撐抬腿 100

力量深蹲 102

鍛煉次要肌肉 105

單腿畫圈 106

四足獸抬腿 108

泳姿伸展 110

二頭肌屈接 112

瑞士球肩部推舉 114

頸後臂屈伸 115

肩部側舉 116

肩部高舉和伸展 118

俯臥撐 120

基礎捲體 122

雙腿交叉捲體 124

腹部踢 126

站立式膝蓋捲體 128

髂脛帶放鬆 130

瑞士球俯臥撐 132

臥姿推拉球 134

瑞士球伸展 136

瑞士球嚮後拉伸訓練 138

前平闆式 140

橋式抬腿 142

三腿下犬式 144

訓練模式 147

初級伸展運動套餐 148

中級伸展運動套餐 149

高級伸展運動套餐 150

初級強化鍛煉套餐 151

中級強化鍛煉套餐 152

高級強化鍛煉套餐 153

核心肌群訓練套餐 154

全身訓練套餐 155

術語錶 156

工作人員 158

關於本書作者 158

作者介紹

---

菲利普·斯特裏亞諾 Philip Striano 菲利普·斯特裏亞諾博士是一位專職運動按摩醫師，同時也是運動損傷、鍛煉、體能力量方麵的專傢，獲紐約脊骨神經科醫學院（New York Chiropractic College）脊椎按摩療法博士學位。目前經營哈德遜海濱城按摩保健中心（Hudson Rivertown’s Chiropractic Health Care）。 麗薩·珀賽爾 Lisa Purcell 麗薩·珀賽爾畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多健身教練閤作的豐富經驗。

文摘

---

序言

---

《挑戰極限：馬拉鬆運動的科學與藝術》 這是一本深入探索馬拉鬆運動精髓的書籍，它不僅僅是關於跑步的技巧，更是關於人體潛能的釋放，精神意誌的磨礪，以及科學方法與自然之道的完美融閤。本書將帶領讀者踏上一段發人深省的旅程，從生理、心理、營養、訓練到裝備，全方位解析這項挑戰生理與精神極限的運動。 第一部分：啓程——跑步者的初心與身體的奧秘 在本書的開篇，我們將一同迴顧馬拉鬆運動的起源與發展，感受這項古老賽事背後蘊含的英雄主義與堅韌精神。從古代的戰火傳說到現代的全球盛事，馬拉鬆始終是人類挑戰自我、超越極限的象徵。 隨後，我們將聚焦於跑步者最核心的夥伴——身體。我們會深入淺齣地解析跑步時身體各主要係統的協同工作： 呼吸係統： 肺活量、氧氣交換效率、呼吸頻率與深度的科學，以及如何在長時間跑步中維持高效的供氧。我們將探討不同呼吸技巧（如腹式呼吸、口鼻呼吸）對跑步經濟性和耐力的影響。 心血管係統： 心髒的泵血能力、最大攝氧量（VO2 Max）的意義，以及長期訓練如何優化心肌功能，提高血液循環效率，確保能量和氧氣順暢輸送到肌肉。我們將解釋心率區間訓練的原理，以及如何根據不同的訓練目標設定和監測心率。 肌肉骨骼係統： 跑步涉及到的主要肌肉群（股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、小腿肌群等）的功能解析，它們的協同發力與協調性。我們會探討骨骼、韌帶、肌腱在跑步中的承重與緩衝作用，以及如何通過力量訓練和柔韌性訓練來增強其穩定性與抗衝擊能力，預防運動損傷。 神經係統： 跑步不僅僅是身體的運動，更是意誌力的體現。我們將探索大腦在耐力運動中的角色，包括疼痛閾值的提升、運動性疲勞的感知與管理、以及精神專注與動機的維持。我們將討論“跑步者的快感”（runner's high）背後的神經化學機製，以及如何通過心理調適來剋服運動中的枯燥與不適。 第二部分：鍛造——科學訓練的基石 理論的探討最終要落實在實踐。本書將提供一套係統而科學的訓練體係，幫助跑者循序漸進地提升體能與錶現。 訓練原則： 我們將深入講解超量恢復、漸進超負荷、特異性等核心訓練原則，闡釋為何循序漸進地增加訓練量和強度是提升體能的關鍵，以及為何需要足夠的休息和恢復來讓身體適應並變得更強。 訓練類型詳解： 基礎耐力跑（Easy Runs）： 解釋其在建立有氧基礎、提高脂肪利用率、促進恢復方麵的重要性，以及如何把握閤適的配速。 節奏跑（Tempo Runs）： 探討其在提升乳酸閾值、適應無氧閾值附近配速的能力，以及對馬拉鬆比賽配速的直接幫助。 間歇跑（Interval Training）： 解析高強度間歇訓練（HIIT）如何有效提升最大攝氧量（VO2 Max）和運動經濟性，以及如何安全有效地執行。 爬坡訓練（Hill Workouts）： 闡釋其在增強腿部力量、改善步頻步幅、以及模擬比賽中遇到的坡度起伏方麵的作用。 長距離慢跑（Long Runs）： 強調其在模擬比賽時間、提高身體脂肪供能比例、增強心理耐力方麵的不可替代性。 周期化訓練： 介紹如何將訓練過程劃分為不同的周期（基礎期、發展期、高峰期、比賽期、恢復期），並針對每個周期設定不同的訓練重點與目標。我們將提供不同水平跑者（初學者、進階者、精英選手）的周期化訓練模闆。 力量與輔助訓練： 強調核心力量（腹肌、背肌、臀部）對維持跑步姿勢、提高跑步效率、預防損傷的重要性。我們將介紹針對跑步者的核心訓練、腿部力量訓練（深蹲、弓步、硬拉等）、以及上肢力量訓練（俯臥撐、引體嚮上等）的動作要領和訓練計劃。同時，也會涵蓋拉伸、泡沫軸放鬆、瑜伽等柔韌性與恢復性訓練。 傷病預防與管理： 詳細分析馬拉鬆中最常見的運動損傷（如跑步膝、足底筋膜炎、跟腱炎、脛骨應力綜閤徵等）的成因、癥狀與預防措施。我們將提供早期發現、自我診斷及處理的基本方法，並指導何時應該尋求專業醫療幫助。 第三部分：燃料——營養與水分的智慧 為身體提供正確的“燃料”是完成馬拉鬆的關鍵。本書將揭示馬拉鬆營養學的科學奧秘。 宏量營養素： 碳水化閤物： 解釋其作為主要能量來源的地位，不同類型碳水化閤物（復閤碳水化閤物、簡單碳水化閤物）的消化吸收速度及其在訓練前、中、後的作用。我們將詳細介紹“碳水化閤物負荷”的科學方法與時機。 蛋白質： 闡述其在肌肉修復與生長中的作用，推薦優質蛋白質來源，並指導攝入量和時機。 脂肪： 解釋其在長距離運動中的能量貢獻，特彆是健康脂肪的重要性，以及如何平衡宏量營養素的比例。 微量營養素： 重點介紹鐵、鈣、維生素D、B族維生素等對跑步者至關重要的微量元素，它們在能量代謝、骨骼健康、氧氣運輸等方麵扮演的角色，以及如何通過食物獲取。 水分與電解質： 詳細探討跑步中體液與電解質（鈉、鉀、鎂、鈣）流失的機製，水分補充的時機、方式與重要性，以及電解質平衡的維持。我們將指導如何根據環境溫度、濕度和個人齣汗率來製定個體化的補水策略，並介紹運動飲料和鹽丸的使用。 賽前、賽中與賽後營養： 提供詳細的營養指南，包括賽前幾天的飲食調整、比賽當天的早餐選擇、比賽中的能量膠/運動飲料/食物補充策略，以及比賽結束後的快速恢復性飲食。 第四部分：裝備——科技與舒適的平衡 閤適的裝備是跑者與地麵之間的橋梁，它能夠提升舒適度、提高效率並降低受傷風險。 跑鞋的選擇： 深入分析不同類型的跑鞋（緩震型、穩定型、競速型），瞭解鞋底的材質、足弓支撐、鞋麵透氣性等關鍵要素。我們將指導如何根據自己的腳型（足弓高低、內鏇情況）、跑步習慣（路跑、越野跑）和訓練目的來選擇最適閤的跑鞋。 服裝的科學： 探討功能性跑步服裝（排汗麵料、透氣性、防曬、防風）的重要性，以及不同季節和天氣下服裝的選擇策略。我們將介紹運動內衣、壓縮裝備、反光標識等的作用。 其他輔助裝備： GPS手錶、心率帶、運動襪、遮陽帽、墨鏡、防摩擦膏等實用裝備的選購與使用指南。 第五部分：徵途——心態、策略與賽場錶現 馬拉鬆是一場對身心雙重考驗的持久戰。積極的心態和明智的策略是取得成功的關鍵。 心理準備： 探討如何建立自信心、管理比賽焦慮、保持積極心態。我們將介紹可視化訓練、肯定性語言、分散注意力技巧等心理調適方法。 比賽策略： 從齣發配速的控製、能量與水分的補給、應對撞牆期的心理準備，到比賽後程的衝刺或穩住目標，本書將提供詳細的比賽日指導。 賽後恢復與總結： 強調比賽後的積極恢復（如輕鬆跑、拉伸、營養補充）對身體健康和為下一次訓練做準備的重要性。我們將鼓勵跑者進行賽後總結，分析比賽中的得失，為未來的進步積纍經驗。 結語： 《挑戰極限：馬拉鬆運動的科學與藝術》將不僅僅是一本指導手冊，更是一位睿智的夥伴，陪伴每一位跑者在追逐夢想的道路上，不斷學習、成長，最終超越自我，體驗馬拉鬆運動帶來的非凡成就感與生命的力量。這本書屬於每一位懷揣馬拉鬆夢想的跑者，無論你是剛剛踏上跑道的初學者，還是渴望突破個人紀錄的資深選手，都能從中汲取豐富的知識，點燃內心的激情，迎接屬於自己的終點綫。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，簡直像是一次對自身極限的重新定義。這本書的敘事風格非常引人入勝，它沒有那種枯燥的學術腔調，而是充滿瞭對跑步這項運動的熱愛和敬畏。作者在描述長距離耐力對心血管係統的重塑時，那種激動人心的筆觸，讓我仿佛能感受到每一次心跳的澎湃力量。尤其讓我印象深刻的是，書中探討瞭馬拉鬆運動中的“心理韌性”構建。它不僅僅是教你如何堅持到終點，而是引導你如何與身體的疲憊感共存，如何將痛苦轉化為專注力。那段關於“專注點轉移技術”的描述，我已經在最近的幾次長距離LSD訓練中進行瞭實踐，效果立竿見影，極大地提升瞭我在後程的穩定性和專注度，減少瞭不必要的心理內耗。此外，書中關於營養補給的章節，摒棄瞭許多陳舊的“碳水化閤物負荷”的刻闆印象，轉而推薦更科學、更精細化的賽前、賽中和賽後營養策略，尤其對脂肪代謝的利用講解得極為透徹，這對於我們這些希望跑得更有效率的跑者來說，無疑是醍醐灌頂。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我過去對許多運動書籍都有“雷聲大不過雨點”的體驗，但這本書的實操性讓我感到非常驚喜。它沒有停留在宏觀的理論層麵，而是紮紮實實地給齣瞭不同水平跑者可以立刻上手應用的訓練模塊。例如，針對提升有氧耐力的“節奏跑”設計，它不僅給齣瞭一個標準模闆，還細緻地解釋瞭如何根據自己心率區間微調強度，這對於追求個性化訓練的跑者來說太重要瞭。書中關於恢復和預防傷病的章節，其詳盡程度也超齣瞭我的預期。它用大量的篇幅講解瞭常見的下肢勞損，並配上瞭詳細的拉伸和肌力強化練習清單，附帶的動作分解圖清晰易懂，讓我完全可以自己在傢進行針對性的力量訓練，而不是盲目地相信網上的零散建議。這本書的偉大之處在於，它構建瞭一個完整的生態係統——從基礎的跑姿調整，到高級的間歇訓練，再到賽後恢復，每一個環節都被緊密地聯係起來，形成瞭一個閉環，讓跑者能夠真正掌控自己的訓練過程，而不是被動地跟隨計劃。我感覺我買的不是一本書，而是一套係統的、經過時間檢驗的訓練哲學。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為，市麵上關於馬拉鬆的經典書籍已經非常多瞭，再難有能帶來實質性突破的佳作。然而，這本書成功地填補瞭一個空白，那就是對“速度適應性”與“耐力基礎”之間微妙平衡的精準把握。作者並沒有片麵地強調某一個方麵，而是用大量的實證數據說明瞭如何科學地在兩者之間進行權衡和切換。比如，書中關於“馬拉鬆配速跑”的訓練密度和恢復時間安排，給齣瞭一個非常精妙的數學模型，讓我終於明白瞭為什麼有些跑者在進行特定強度的訓練後會陷入平颱期。更值得稱贊的是，本書對不同海拔、不同氣候條件下的訓練調整提供瞭詳盡的指南，這對於經常需要齣差或在多變環境中訓練的跑者來說，簡直是救命稻草。那些關於如何利用間歇跑來提高“速度經濟性”的章節，其深度和廣度都達到瞭一個前所未有的高度，它不僅告訴你要做什麼，更告訴你背後的生物力學原理，讓訓練變得有理有據，讓人心服口服。

評分☆☆☆☆☆

這本關於馬拉鬆訓練的指南，簡直是為所有跑者量身定做的寶典！從我打開書的第一頁起，就被它那清晰、直觀的版式設計所吸引。作者顯然非常懂得如何將復雜的生理學知識轉化為普通跑者也能理解的語言。書中詳細闡述瞭如何科學地構建一個長期的訓練周期，不僅僅是告訴你“跑多少”和“跑多快”，更深入地剖析瞭為什麼需要進行階段性的負荷調整，以及不同配速下的身體反應機製。特彆是關於乳酸閾值訓練的那幾個章節，簡直是茅塞頓開，我過去一直靠感覺來調整強度，現在有瞭明確的數據和理論支撐，感覺自己對身體的控製力提升瞭一個檔次。作者在提到如何應對比賽日突然齣現的“撞牆期”時，提供瞭一套非常實用的心理和生理應對策略，那種娓娓道來的經驗分享，讓人感覺像是在聽一位經驗豐富的老教練在耳邊指導。書中的插圖和圖錶製作得極其精良，即便是初次接觸係統訓練計劃的新手，也能迅速把握住核心要點，避免瞭許多入門者常犯的誤區，比如過度訓練和營養補充不均衡的問題。它不僅僅是一本技術手冊，更像是一本陪伴跑者成長的導師之書，讓我對自己的馬拉鬆徵程充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠超齣瞭它所涵蓋的訓練計劃本身。它帶來的最大收獲，是一種對跑步運動更深層次的理解和尊重。作者在開篇就強調瞭“聆聽身體的聲音”的重要性，這似乎是一個老生常談的話題，但這本書用無數細節告訴你，如何纔能真正做到“聆聽”。它詳細描述瞭從輕微疼痛到嚴重傷病之間微妙的身體信號差異，並提供瞭相應的“風險評估矩陣”，幫助跑者在追求進步的同時，最大限度地規避運動損傷的風險。我特彆喜歡書中那種鼓勵跑者成為自己身體“首席科學官”的態度，它不是灌輸一種教條，而是提供工具和知識，讓你自己去探索、去驗證。書中對於訓練負荷的監控和解讀部分，提供瞭超越傳統心率監測的更高級的指標分析方法，這讓我的訓練日誌不再是一堆冰冷的數字，而是一個充滿生命力的、不斷進化的個體報告。這本書，真正做到瞭將科學的嚴謹性與運動的美感完美結閤，是一部值得反復研讀的馬拉鬆聖經。