正版新书--壶铃健身训练指南 全面提升肌肉力量、耐力和爆发力 【澳】保罗·柯林斯(Paul pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【澳】保罗·柯林斯Paul Collins 著

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115437839

商品编码：29347278898

包装：平装-胶订

出版时间：2018-05-01

基本信息

书名：壶铃健身训练指南 全面提升肌肉力量、耐力和爆发力

定价：68.00元

作者：【澳】保罗·柯林斯(Paul Collins)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-05-01

ISBN：9787115437839

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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中国拳击协会主席、国家拳击队总教练 张传良北京市什刹海体育运动学校校长、原国家跆拳道队教练组组长 姚强北京市体育科学研究所副所长、多位里约奥运会冠军体能教练 闫琪国家散打队主教练、北京散打队总教练 单孝强国家跆拳道队外籍专家组组长 金荣稹联袂推荐四阶壶铃训练体系突破传统单一训练模式246幅专业实拍图超细致详解动作步骤 基础力量训练 挥摆模式训练 复合式训练 爆发力训练 进阶式练习有效提升肌肉力量、耐力、身体控制力、协调能力和爆发力

内容提要

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本书由拥有“教练的教练”之称的澳大利亚国家队体能教练保罗·柯林斯写作，作者从执教职业运动员的亲身实践中总结经验，设计了一套经过实践检验能够真正提升训练者力量、功能性和爆发力的四阶壶铃训练体系。书中详细介绍了135种不同的壶铃训练动作，并配有大量变式练习，能够让训练者的整个身体得到锻炼，*终提升运动表现，获得更好的健身效果。本书适合健身爱好者、健身私人教练阅读。

目录

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作者简介…………………………………………………………………………………… 4

序…………………………………………………………………………………………… 5

第 1 章 壶铃训练 ………………………………………………………………………… 6

第 2章 壶铃训练的7 个关键动作模式 ……………………………………………… 16

第3章 第 一阶：基础力量训练 ……………………………………………………… 24

第4章 第二阶：挥摆模式训练 ……………………………………………………… 96

第5章 第三阶：复合式训练 ………………………………………………………… 105

第6章 第四阶：爆发力训练 ………………………………………………………… 125

第7章 壶铃训练原则 ………………………………………………………………… 154

第8章 25 个动态药球训练动作 …………………………………………………… 160

训练动作索引…………………………………………………………………………… 187

译者简介………………………………………………………………………………… 190

作者介绍

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【澳】保罗·柯林斯（Paul Collins） 保罗·柯林斯是澳大利亚的注册私人教练，创立了身体教练（The Body Coach.）健身机构。该机构出版了很多健身方面的书籍和DVD，并开发了教练辅助系统，帮助人们更好地运动、更好地生活。保罗从14岁开始执教，先后执教过很多知名的运动员和运动队，包括田径、壁球、英式橄榄球、高尔夫球、足球和网球等。保罗·柯林斯还是一名杰出的运动员，他参加过澳大利亚的英式橄榄球国家联赛，是一名A级的壁球运动员，是澳大利亚空手道冠军，同时还是新南威尔士州田径大师赛的冠军。保罗是澳大利亚享有盛誉的健身教练奖获得者，他被同行视为“教练的教练”，培养了数千名健身私教和竞体私教，并多次出现在在国际媒体上。保罗拥有澳大利亚体育学院的体育学士学位，他也是澳大利亚体育委员会和澳大利亚举重联合会认证的体能教练和评估员。作为一名澳大利亚体能协会认证的私人教练，保罗拥有20多年的宝贵经验。这二十几年间，他不仅是一名杰出的运动员、教练员，同时也在所有年龄组的训练中帮助运动员们不断挖掘自身的潜力。闲暇时光，保罗也喜欢旅行、极限运动、美食、电影、田径比赛等，他目前定居在悉尼。译者简介黄岩，运动人体科学硕士、FMS功能性动作筛查高级认、美国IHP体能训练机构高级功能性体能教练（IHP-Performance Coach）、综合格斗体能教练（IHP-MMA Performance Coach）；国家体育总局教练员学院体能训练讲师团成员、考官；曾负责国家跆拳道男队备战伦敦奥运会以及国家跆拳道青年队备战青奥会的体能训练、科研攻关工作，现任北京市什刹海体育运动学校体能总教练。陈邹琦，北京体育大学硕士，曾负责国家跆拳道集训队体能训练工作，并担任过Keep课程设计师，现为北京市什刹海体育运动学校体能教练，负责北京羽毛球队的体能训练工作。

文摘

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序言

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塑造浑然天成的力量之躯：一份来自经验大师的训练哲学 本书并非是一本陈列式、枯燥乏味的动作图解集，它更像是一次深入人心的对话，一场关于身体潜能与智慧训练的探索之旅。我们将一同拨开迷雾，直抵力量训练的本质，摆脱那些被过度渲染的“捷径”和“秘诀”，回归到身体本身的需求和反应。本书的核心在于培养一种可持续的、与身体和谐共生的训练理念，让你不再是机械的重复动作，而是真正理解并驾驭自己的身体，使其成为你最忠实、最强大的伙伴。 一、超越表面的力量：构建深层核心与稳定性的基石 许多人对力量的理解停留在表面，认为越重的杠铃、越大的肌肉块就代表着力量。然而，真正的力量，源于你身体深层的稳定与控制。我们将深入剖析核心肌群在一切运动中的关键作用，它并非仅仅是腹肌和背肌，而是连接你上下肢、协调全身运动的“中枢神经”。 核心的真正含义： 你会了解到，强大的核心不仅仅是让你看起来更挺拔，更是让你在完成每一个动作时，都能保持身体的完整性和稳定性，有效传递力量，减少运动伤害的风险。我们将通过一系列精心设计的训练，让你体会到“核心发力”的微妙之处，感受每一次转动、每一次伸展，身体是如何从内而外地凝聚力量。 连接与传递： 学习如何让你的肩膀、臀部和躯干协同工作，实现力量的有效传递。想象一下，在投掷、挥击、甚至简单的提起重物时，你不再是孤立地使用某一部位，而是整个身体都在为之服务，力量如同涟漪般扩散，最终凝聚在爆发的瞬间。本书将指导你如何通过训练，打通身体的“任督二脉”，让力量的流动更加顺畅、更加高效。 预防与修复： 强大的核心是预防运动损伤的第一道防线。我们会探讨常见的训练误区，以及如何通过加强核心力量来纠正不良体态，减轻关节压力，让你在享受训练乐趣的同时，最大限度地规避伤病。本书的理念是，健康是力量的源泉，保护你的身体，才能让你的力量长久而稳定。 二、耐力的艺术：让身体拥有持久的能量与韧性 耐力不仅仅是长时间不感到疲惫，它更是一种身体在压力下持续高效工作的能力，是你在关键时刻能够坚持到底的决定性因素。本书将带你领略耐力训练的丰富维度，让你摆脱单一枯燥的有氧运动，掌握更科学、更具挑战性的方法，全面提升你的身体续航能力。 不同类型的耐力： 我们将区分心肺耐力、肌肉耐力和神经肌肉耐力，并针对不同类型耐力设计差异化的训练计划。你将学会如何根据自己的目标，有选择性地进行训练，例如，如果你是长跑爱好者，你会关注心肺能力的提升；如果你需要频繁进行爆发性动作，那么肌肉耐力的训练就至关重要。 代谢的优化： 了解身体如何更有效地利用能量，提高燃脂效率，让你在消耗能量的同时，也能更有效地补充和储存能量。我们将探讨如何通过训练，优化你的新陈代谢，让你在运动后依然能保持高能量消耗状态，达到更好的体型管理效果。 疲劳的智慧管理： 疲劳并非一成不变的敌人，它更是身体发出的信号。学会如何识别身体的疲劳程度，如何通过科学的恢复手段，让身体在疲劳中变得更强壮。本书将提供关于主动恢复、营养补充以及心理调适等方面的实用建议，让你在训练周期中，始终保持最佳状态。 三、爆发力的艺术：释放身体隐藏的能量 爆发力，是速度与力量的完美结合，是在最短时间内产生最大力量的能力。它在运动场上至关重要，在日常生活中，也能让你在需要时，迅速做出反应，完成有力的动作。本书将揭示训练爆发力的真正秘密，让你挖掘身体隐藏的能量，实现瞬间的爆发。 速度与力量的协同： 爆发力并非单纯的力量堆积，而是需要在速度的加持下才能得以体现。我们将深入研究如何通过训练，提高肌肉收缩的速度，同时保证力量的输出。你将学习到如何结合力量训练和速度训练，实现力量和速度的同步增长。 神经系统的激活： 爆发力的产生，离不开高效的神经系统信号传递。本书将指导你如何通过特定的训练，激活你的神经系统，提高大脑对肌肉的控制能力，让你在需要时，能够迅速、精准地发出指令，调动全身力量。 动作模式的优化： 许多爆发性动作，都遵循一定的身体运动模式。我们将分析这些模式，并提供训练方法，帮助你优化你的爆发性动作，无论是跳跃、投掷，还是快速的变向，都能更加流畅、更加有力。 四、系统性训练的设计：从新手到精通的进阶之路 本书并非提供一套僵化的训练流程，而是为你构建一个灵活、可调整的训练框架。我们将引导你学习如何根据自己的身体状况、训练目标和时间安排，量身定制最适合你的训练计划。 评估与目标设定： 在开始任何训练之前，清晰地了解自己的身体状况和明确的训练目标至关重要。我们将提供一套实用的自我评估方法，帮助你识别自己的优势和劣势，并在此基础上，设定切实可行的短期和长期目标。 训练周期的规划： 掌握如何科学地安排训练周期，包括力量训练、耐力训练、爆发力训练以及休息恢复的比例。你将学会如何循序渐进地增加训练强度和难度，避免过度训练，确保训练效果的最大化。 动作选择与变化： 了解不同训练动作的侧重点，以及如何根据训练目标，灵活选择和组合动作。我们将提供多种动作的替代方案，以适应不同的身体条件和训练环境。 倾听身体的声音： 最重要的，是学会倾听你的身体。本书将强调在训练过程中，如何关注身体的反馈，及时调整训练计划，避免盲目追求高强度而忽略身体的信号。 五、超越健身房的智慧：将训练融入生活 健身不仅仅是走进健身房的那几个小时，它更是一种生活方式，一种将健康、力量和活力融入日常的点滴之中。 日常活动中的力量： 即使在日常生活中，也有无数的机会来锻炼你的身体。我们将分享如何在行走、站立、搬运物品等日常活动中，有意识地运用正确的发力方式，让你的身体时刻处于训练状态。 饮食与恢复的艺术： 科学的饮食和充分的恢复，是支撑你训练的基石。我们将探讨如何通过合理的营养摄入，为身体提供能量和修复所需的材料，以及如何通过有效的睡眠和放松，让身体得到充分的休整，为下一次训练做好准备。 持续学习与自我超越： 身体的潜力是无限的，而学习的脚步也永不停止。本书将鼓励你保持好奇心，不断探索新的训练方法，挑战自我，在力量、耐力和爆发力等方面，实现持续的进步和自我超越。 这本书，是你迈向更强大、更健康、更有活力的自己的起点。它不是终点，而是一场充满智慧与实践的旅程，一段与身体对话、与其潜能对话的精彩体验。准备好，跟随经验的指引，释放你内在的力量，塑造一个浑然天成的力量之躯。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的“实用性”是我最看重的一点。我之前尝试过不少健身书籍，有些内容过于偏理论，读起来枯燥乏味，真正能指导我训练的干货不多。但这本书完全不一样，它更像是一本实战手册。作者很聪明地把训练内容分成了不同的模块，比如针对核心稳定性的练习、提高爆发力的进阶动作，甚至是针对特定运动表现的专项训练。我个人最喜欢的是它关于“训练周期化”的章节，它教会了我如何科学地安排每周的训练负荷，避免平台期的出现。我试着按照书里的一个为期六周的“全身力量构建”计划执行了一段时间，明显感觉到身体的核心力量有了质的飞跃，以往做引体向上时摇晃的身体现在稳多了。而且，书中对训练频率和休息时间的讲解非常到位，让我在忙碌的工作之余，也能高效地完成训练，而不是盲目地瞎练一气。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我这本书是在一个朋友的强烈推荐下购买的，他是一位有多年经验的体能教练。他当时评价说，这本书的理论深度足以让专业人士参考，但表达方式却能让初学者理解。阅读下来，我完全同意这个观点。书中的语言风格非常成熟、严谨，但又不失亲和力。它用非常清晰的逻辑结构，把复杂的运动科学概念转化成了可以直接应用到训练场上的指导方针。特别值得一提的是，书中关于“如何评估自身进步”的部分，提供了很多量化的指标和自我检测的方法，这对于我这种需要数据来驱动训练的人来说，简直是福音。它教会我如何客观地看待自己的训练成果，而不是仅仅凭感觉来判断是否“练到位了”，这在很大程度上提升了我训练的精确度和效率。

评分☆☆☆☆☆

这本书的视角非常独特，它没有停留在表面的动作演示，而是深入探讨了动作背后的生物力学原理。对我这种有点‘技术宅’的健身爱好者来说，理解“为什么”比单纯地“怎么做”更能让我产生持久的兴趣。比如，书中对壶铃提拉（Snatch）这个高难度动作的分解，简直是艺术品。它把整个动作链条拆解成了几个易于掌握的微小单元，每一步的肌肉募集和关节活动范围都被标注得清清楚楚。更让我感到惊喜的是，作者非常关注训练的多样性和趣味性。书中收录了一些我从未见过的、结合了跑动和力量训练的“功能性整合训练”，这让我意识到壶铃不只是用来做静态力量训练的工具，它完全可以融入到我的日常运动体系中，让我的运动能力变得更全面、更具适应性。

评分☆☆☆☆☆

当我翻阅这本书时，感受最深的是作者对“可持续训练”理念的推崇。它没有鼓吹那种“拼命三郎”式的、追求短期极限的训练方法，而是强调长期、稳健地提升身体素质。书中用了不少篇幅来讨论如何根据自己的身体反馈进行调整，比如当你感到过度疲劳时，应该选择积极恢复而不是硬撑着上大重量。这种对个体差异的尊重，让我感到非常贴心。我发现，这本书的排版设计也极其人性化，很多关键提示和注意事项都被用醒目的颜色或边框标出，即使是在健身房嘈杂的环境下，也能快速定位到重点信息。总而言之，这本书不是那种读完就束之高阁的‘速成’指南，而是一本真正能陪伴我度过多年训练生涯的、富有智慧和经验结晶的参考书。

评分☆☆☆☆☆

这本书我入手有一阵子了，说实话，我最初是冲着“壶铃”这个新潮的训练工具来的，想看看它到底有什么魔力，能让那么多健身爱好者趋之若鹜。拿到书后，首先映入眼帘的是那种非常专业的排版和清晰的图解，看得出来作者在内容组织上是下了大功夫的。我尤其欣赏它在基础动作讲解上的细致入微，比如那个经典的“壶铃摆荡”（Kettlebell Swing），书里不是简单地告诉你怎么做，而是深入剖析了髋部铰链的发力点、呼吸的配合以及如何避免常见的腰部代偿。对于我这种刚接触壶铃的新手来说，这种‘手把手’的指导太重要了，它极大地降低了受伤的风险，让我敢于更大胆地去尝试更复杂的动作组合。而且，书中对不同训练目标（比如是想增肌、减脂还是提高心肺功能）给出了明确的训练计划建议，这比网上那些零散的视频教程要系统和靠谱得多，真正做到了从入门到精通的阶梯式引导，让人感觉手里握着的是一个可以长期依赖的私人教练手册。