正版新书--拉伸训练彩色图谱 网球与羽毛球 【西】吉耶尔莫赛哈斯(Guillermo Se pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【西】吉耶尔莫赛哈斯Guillermo Seija 著

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店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115475954

商品编码：29348044135

包装：平装-胶订

出版时间：2018-03-01

基本信息

书名：拉伸训练彩色图谱 网球与羽毛球

定价：59.00元

作者：【西】吉耶尔莫赛哈斯(Guillermo Seijas)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-03-01

ISBN：9787115475954

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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网球、羽毛球等球拍类运动对球手的身体素质和技能有着很高的要求，长时间以及不当运动和训练会给球手的身体带来损伤的风险。无论是业余爱好者还是高水平运动员都能通过了解解剖学、拉伸技巧以及伤病预防知识获益良多。 球拍运动生物力学分析，包括相关肌肉群的解剖学描述。 88种有助于运动员扩展活动范围、避免伤病和提升运动表现的静态拉伸方法。 12种有利于减缓肌肉疲劳和避免长时间训练引起不适的动态拉伸方法。动作过程和训练要点的图解展示。来自专业教练的建议与警告。

内容提要

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本书是一本针对网球与羽毛球等球拍类运动的拉伸训练可视化指南，共包括100个拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势（或系列动作）、训练要点、注意事项、适用人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的练习次数和持续时间等。本书适合网球、羽毛球等球拍类运动的爱好者参考，他们可以从中了解所需的知识，以此来缓解或避免长时间运动或训练所造成的肌肉紧张、损伤和病痛。

目录

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如何使用本书 6

人体肌肉分布图 8

运动平面 10

球拍类运动简史 12

装备 16

击球的生物力学知识 22

伤病 26

■ 动态拉伸 33

动态拉伸基础知识 34

1 双边风车旋转式 36

2 手臂交替摆动式 37

3 剪刀式 38

4 持拍转圈式 39

5 侧弯式 40

6 上身旋转式 41

7 激流回旋式 42

8 钟摆式 43

9 横向钟摆式 44

10 高抬腿式 45

11 后踢式 46

12 俯卧撑踏步式 47

■ 静态拉伸 49

静态拉伸基础知识 50

上身和颈部拉伸 52

菱形肌

13 后臂牵拉 54

14 坐式腿部牵拉 55

斜方肌

15 助力颈部侧屈 56

16 持拍颈部侧屈 57

颈椎伸肌

17 助力颈部弯曲 58

18 颈部弯曲及旋转 59

胸椎伸肌

19 坐式上身弯曲 60

20 猫式 61

21 站式上身弯曲 62

22 上身弯曲 63

腰椎伸肌

23 坐式上身弯曲 64

24 跪拜式 65

25 四肢支撑式上身旋转 66

腹直肌

26 眼镜蛇式 67

27 健身球上身伸展 68

腹斜肌

28 持拍上身旋转 69

29 上身支撑旋转 70

30 俯卧上身旋转 71

肩部和胸部拉伸 72

三角肌

31 持拍后摆 74

32 持拍双侧拉伸 75

33 支撑单臂后摆 76

34 手臂前置后拉 77

肩部外旋肌

35 肘部前拉 78

36 反向曲柄旋转 79

肩部内旋肌

37 支撑肘部旋转 80

38 曲柄旋转 81

胸大肌

39 助力坐姿牵拉 82

40 单侧垂直支撑拉伸 83

41 肘部弯曲支撑拉伸 84

42 助力肘部弯曲拉伸 85

前锯肌

43 平板支撑拉伸 86

背阔肌

44 助力双侧牵拉 87

45 身体侧倾肘部牵拉 88

46 助力侧倾拉伸 89

手臂和手的拉伸 90

肱二头肌

47 后拉 92

48 助力后摆 93

49 坐式肩部伸展 94

肱三头肌

50 后肘拉伸 95

51 持拍背后牵拉 96

52 双侧后拉 97

腕屈肌

53 手腕伸展牵拉 98

54 反向支撑两侧拉伸 99

上髁

55 手腕弯曲拉伸 100

56 手背支撑和手腕弯曲 101

手腕和手指屈肌

57 手指伸展 102

58 倒转祈祷姿势 103

拇指屈肌和内收肌

59 拇指拉伸 104

60 倒转菱形姿势 105

手腕和手指伸肌

61 拳击姿势 106

62 手腕和手指弯曲 107

臀部拉伸 108

腰大肌和髂肌

63 骑士姿势 110

64 健身球臀部伸展 111

65 低跨步式 112

臀肌

66 交叉腿牵拉 113

67 仰卧膝盖牵拉 114

68 仰卧腿部牵拉 115

69 仰卧单侧腿部牵拉 116

内收肌

70 仰卧蝶式拉伸 117

71 健身球臀部外展 118

72 静态蝶式拉伸 119

阔筋膜张肌

73 助力腿交叉拉伸 120

74 侧卧臀部内收肌拉伸 121

75 骑士姿势臀部内收 122

梨状肌

76 俯伏交叉拉伸 123

77 仰卧腿部牵拉二式 124

78 椅子支撑拉伸 125

腿和脚部拉伸 126

股四头肌

79 火烈鸟式 128

80 健身球骑士姿势拉伸 129

81 髋部伸展和助力屈膝 130

82 训练带脚背牵拉 131

腿筋

83 站式助力臀部弯曲 132

84 训练带脚部牵拉 133

85 腿前伸蹲伏 134

86 坐式双侧髋关节弯曲 135

腓肠肌

87 脚踝背屈跨步 136

88 训练带单侧牵拉 137

89 台阶双侧拉伸 138

90 助力脚踝背屈 139

比目鱼肌

91 足部台阶牵拉 140

92 脚踩网球弯曲膝关节 141

93 膝关节台阶辅助弯曲 142

胫骨前肌

94 跪坐式后仰 143

95 舞步式 144

96 坐式腿部拉伸 145

腓骨肌

97 足部内翻拉伸 146

98 坐式翻转脚踝 147

足底筋膜

99 网球滚脚 148

100 牵拉脚趾 149

参考文献 150

作者介绍

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西班牙著 名运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。

文摘

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序言

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《力量与灵动：网球羽毛球运动专项训练手册》 本书并非一本详尽的图谱，而是一份为网球与羽毛球爱好者量身打造的训练指南，旨在帮助您在挥洒汗水的同时，最大化运动表现，规避运动损伤，享受运动带来的纯粹乐趣。我们将聚焦于这两个深受喜爱的球拍运动的核心要素，从基础体能到专项技术，从预防伤病到赛场策略，全方位地提升您的运动技能与健康水平。 第一章：坚实基础——专项体能的构建 网球与羽毛球对运动员的体能有着严苛的要求，这不仅关乎耐力，更在于爆发力、敏捷性以及核心力量。本章将为您揭示构建坚实运动基础的关键。 心肺耐力：持久的动力源泉 有氧与无氧结合的训练模式： 了解网球羽毛球比赛的特点，即高强度间歇性爆发与短暂休息的交替。我们将介绍如何通过长跑、间歇跑、游泳、自行车等多种有氧运动来提升基础心肺功能，为长时间比赛储备能量。同时，我们将重点讲解HIIT（高强度间歇训练）如何模拟比赛中的爆发需求，有效提升无氧能力，让您在关键时刻依然能保持充沛的体能。 心率区间训练的科学应用： 深入浅出地讲解不同心率区间对身体的影响，以及如何根据您的训练目标（如脂肪燃烧、最大摄氧量提升、恢复等）来设定和监控心率，确保训练的有效性和安全性。 循序渐进的进阶计划： 提供不同体能水平的训练者适用的心肺耐力进阶计划，从初学者的基础有氧到进阶者的爆发性耐力训练，让每位读者都能找到适合自己的起点和发展路径。 力量与爆发力：制胜的关键武器 全身性力量训练的重要性： 阐述力量不仅仅是肌肉的大小，更是协调运用全身肌肉的能力。我们将介绍如何通过深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合性动作来构建全身力量。 针对性的爆发力训练： 重点讲解跳跃训练（如原地纵跳、深蹲跳、弓步跳）、投掷训练（如药球投掷）以及冲刺跑等，这些训练能够显著提升下肢和上肢的爆发速度，对于网球的底线强攻、截击以及羽毛球的扣杀、吊球等至关重要。 核心力量的黄金地位： 强调核心肌群（腹肌、背肌、臀肌、盆底肌）在网球羽毛球运动中的核心作用——稳定身体、传递力量、预防伤病。我们将介绍平板支撑、俄罗斯转体、卷腹、鸟狗式等多种高效的核心训练动作。 训练负荷与恢复的平衡： 讲解力量与爆发力训练的周期性，以及如何通过合理的休息和营养来促进肌肉生长与恢复，避免过度训练。 敏捷性与速度：场上的闪电侠 变向跑与反应训练： 介绍折返跑、侧向滑步、前后交叉步等训练，这些动作能够极大地提高您在场上的变向能力和反应速度，轻松应对对手的各种变化球。 速度梯与标志桶训练： 讲解如何利用速度梯和标志桶进行步频、步幅和协调性训练，提升脚步的灵活性和启动速度。 多方向移动的模拟： 设计模拟网球羽毛球比赛中实际移动模式的训练，例如“田”字步、米字步等，让您的移动更加高效和实用。 第二章：精湛技艺——专项技术解析与提升 扎实的技术是网球与羽毛球的灵魂。本章将深入剖析各项核心技术，并提供切实可行的训练方法，帮助您从“会打”到“打好”。 网球技术要点与突破： 握拍的艺术： 详细解析正反手、发球、截击等不同击球方式的标准握拍，以及如何根据自身情况进行微调，找到最适合自己的舒适握感。 挥拍轨迹与发力技巧： 深入讲解不同击球的挥拍路径，从引拍到触球再到随挥，以及如何通过转肩、转髋、蹬地等全身协调发力，提升击球的力量和稳定性。 发球的威力与变化： 教授不同发球（平击、侧旋、上旋）的要领，以及如何通过发球落点控制和速度变化来制造主动。 底线相持与进攻： 分析如何稳定地回击底线球，并寻找机会进行进攻，包括如何运用上旋球、切削球以及落点控制。 网前技术： 详解截击、放小球、高压球等网前技术的要领，以及如何在网前形成压迫。 羽毛球技术要点与突破： 步法的重要性： 强调羽毛球“脚下”的重要性，介绍上网步法、后场步法、左右移动步法以及交叉步等，让您无论在场上哪个位置都能快速到位。 高远球与吊球的精妙： 讲解如何用最小的力气打出最大威力的后场高远球，以及如何通过手腕的细微变化制造假动作，将球精准地吊到对手的空当。 杀球的爆发与线路： 分析杀球时机、发力方式以及不同角度的杀球线路，让您的扣杀具有威胁性。 平抽挡与扑杀： 讲解网前快速的平抽挡技术，以及如何利用对手的失误进行快速的扑杀得分。 搓、挑、勾的艺术： 教授如何运用搓、挑、勾等技术，在网前与对手周旋，创造得分机会。 通用技术训练： 球感与协调性的培养： 通过原地颠球、抛接球、墙壁对练等方法，快速建立良好的球感和手眼协调能力。 模拟比赛场景的专项训练： 设计针对性的击球组合训练，例如“发球—上网—截击”的网球训练，或者“高远球—扑杀”的羽毛球训练，将技术练习与比赛实际紧密结合。 录像分析与自我纠错： 鼓励您通过录像来观察自己的技术动作，找出不足之处，并根据指导进行改进。 第三章：智慧较量——战术策略与比赛解读 高超的技术固然重要，但智慧的战术安排同样是决定胜负的关键。本章将带您深入了解网球与羽毛球的战术层面。 了解你的对手与自我： 分析对手的优劣势： 讲解如何在比赛中快速观察对手的击球习惯、移动方式、体能状况以及心理状态，从而制定针对性的战术。 认识自己的技术特点： 鼓励您清楚自己的强项和弱项，并以此来设计最适合自己的打法。是偏向进攻型还是防守反击型？是喜欢底线相持还是网前突袭？ 网球的战术布局： 发球策略： 如何通过发球变化来争取主动，例如发向对手的反手位、发到其脚下，或者改变发球节奏。 底线战术： 如何通过落点控制、旋转变化来调动对手，制造空当，寻找进攻机会。 上网与截击时机： 讲解何时以及如何上网，以及在网前如何进行有效的截击和防守。 处理不同球的处理： 例如，如何应对过顶来球，如何回击深球，如何处理出界球的判定。 比赛中的心理调适： 如何在高压环境下保持冷静，如何处理失误，如何调整心态应对落后。 羽毛球的战术布局： 调动对手的艺术： 讲解如何通过高低球、深浅球、左右球的结合，将对手调动得疲于奔命，暴露空当。 进攻与防守的转换： 如何在防守中寻找机会转为进攻，例如通过挑球化解对方杀球，再伺机反击。 网前周旋的策略： 如何在网前通过搓、勾、放，与对手进行技术与心理的博弈。 双打配合的默契： 针对双打比赛，讲解不同站位、轮转以及沟通的重要性，如何形成有效的配合。 应对不同球路的策略： 例如，如何处理对方的劈杀，如何应对对方的假动作。 战术训练与实践： 设置假想敌进行专项模拟： 在训练中模拟不同类型的对手，练习针对性的战术。 复盘比赛，总结经验： 鼓励您在比赛后回顾整个过程，分析哪些战术奏效，哪些需要改进。 第四章：健康守护——运动损伤的预防与康复 “伤病猛于虎”，无论您的技术多么精湛，体能多么出色，如果忽视了身体的保护，一切都将变得徒劳。本章将为您提供一套全面的运动健康防护方案。 认识常见的运动损伤： 网球与羽毛球的高发伤病： 重点讲解网球肘、肩袖损伤、膝关节损伤、踝关节扭伤、腰部劳损等，深入分析其成因。 识别伤病信号： 学习如何区分运动后的正常疲劳与潜在的伤病迹象。 科学的热身与冷身： 动态热身的重要性： 详细介绍赛前动态拉伸、关节活动度训练、以及模拟比赛动作的热身流程，为身体做好充分准备，降低受伤风险。 静态拉伸与恢复： 讲解赛后静态拉伸对于缓解肌肉紧张、促进血液循环、加速身体恢复的益处，并提供针对性的拉伸部位和动作。 灵活性与关节活动度的提升： 静态拉伸的科学指导： 提供针对网球羽毛球运动所需主要肌群的详细拉伸指导，包括拉伸时长、幅度以及注意事项。 瑜伽与普拉提的辅助作用： 介绍如何通过瑜伽和普拉提的练习，来提高身体的柔韧性、平衡性和核心稳定性。 居家康复与伤病管理： 简单的自我按摩与放松： 介绍如何利用泡沫轴、按摩球等工具进行自我筋膜放松，缓解肌肉酸痛。 基础伤病的处理原则： 简单介绍RICE原则（Rest, Ice, Compression, Elevation）在急性损伤初期的应用。 何时寻求专业帮助： 明确告知您何时应该停止自行处理，及时就医，寻求专业运动防护师或医生的诊断与治疗。 营养与休息的黄金法则： 运动营养的基石： 强调均衡饮食的重要性，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的摄入，以及如何根据训练强度调整饮食。 水分补充的关键： 讲解运动前、中、后的科学补水策略，以及脱水对运动表现和身体健康的影响。 高质量睡眠的魔力： 阐述睡眠对于身体恢复、能量补充和免疫系统的重要作用，提供改善睡眠质量的建议。 《力量与灵动：网球羽毛球运动专项训练手册》是一本实用性极强的指导书，它并非提供一套僵化的训练模板，而是引导您认识身体、理解运动，并根据自身的条件和目标，量身定制最适合您的训练计划。我们希望通过这本书，让您在享受网球与羽毛球带来的速度与激情的同时，也能收获更健康、更强壮的身体，以及更持久的运动乐趣。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我入手这本书之前，对“拉伸”的理解还停留在跑完步随便抻两下就完事的阶段。这本书彻底颠覆了我的认知，让我明白，拉伸并非简单的活动结束仪式，而是一个主动的、系统性的身体维护工程。它不仅仅教你“做什么”，更重要的是教你“为什么这样做”。通过对特定运动（网球和羽毛球）的深入剖析，它揭示了哪些微小的柔韧性缺失会在高强度运动中被放大成严重的问题。我开始注重在赛前动态热身中的启动性拉伸，以及赛后恢复性的静态拉伸的比例分配，这种精准化、目标化的训练思路，让我的训练效率得到了极大的提升。它提供的不仅仅是动作手册，更是一套完整的运动恢复哲学，让我对自己的身体有了前所未有的掌控感，这是花再多钱去理疗室也买不来的宝贵经验。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过好几本关于运动恢复和柔韧性训练的书籍，但说实话，很多都显得过于理论化，或者图文分离得厉害，每次看都需要在文字和图片之间来回切换，效率低下且容易出错。而这本关于拉伸训练的专著，它巧妙地将复杂的解剖学原理，用极其直观的图谱形式呈现了出来，真正做到了“一看就会”。我最欣赏的一点是，它没有停留在泛泛而谈的“拉伸有益健康”，而是针对性地划分了不同运动（比如网球和羽毛球）场景下的特定需求。比如说，网球运动员在频繁进行侧向移动和大力击球后，哪些肌群最容易紧张僵硬，书里都有明确的标记和推荐的恢复流程，这点对于竞技体育的从业者来说，简直是救命稻草。它的实用性超乎想象，感觉作者不仅是运动专家，更像是我们的私人理疗师，深谙运动带来的微小损伤和疲劳点。每一次训练结束后，我都会翻阅几页，根据身体的反馈来选择最合适的放松方案，第二天重新上场时，那种肌肉的灵活性和反应速度确实有了肉眼可见的提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验简直是一种享受，因为它突破了传统运动书籍那种冷冰冰的教科书模式。作者似乎非常懂得如何与读者“对话”。他的叙述风格非常平易近人，即便是一些涉及到深层肌腱或神经牵拉的复杂概念，也能用非常生活化的语言来解释其作用机制。例如，书中描述肩膀外旋肌群紧张对发球动作的影响时，他用了一个生动的比喻，让我瞬间就明白了问题所在，而不是被一堆拗口的医学术语绕晕。这种“润物细无声”的教学方法，极大地降低了学习门槛，让那些原本觉得拉伸训练枯燥乏味的人也能轻松地坚持下来。我周末经常会泡上一壶茶，抱着这本书，不是在“学习”，更像是在和一位经验丰富的教练进行深度交流，不知不觉中，时间过得飞快，知识也内化于心了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真的让人眼前一亮，那种坚实的封面材质，拿在手里沉甸甸的，一看就知道是精心制作的典藏品。纸张的质感也相当棒，光滑又不失韧性，色彩的还原度非常高，即便是那些精细的肌肉线条和关节动作图，也显得清晰锐利，阅读起来非常舒服。我尤其喜欢那种大开本的排版，使得每一张拉伸图示都能占据足够的空间，让人可以很清楚地观察到身体各个部位的起始位置和最终的伸展幅度。而且，作者在图示旁边的文字说明，虽然不多，但都直击要点，没有一句废话，直截了当地告诉我们动作的关键点和注意事项，这对于我们这种需要精准指导的运动爱好者来说，简直是福音。书中的色彩搭配也十分考究，冷暖色调的运用恰到好处，既能突出重点部位，又不会让人感到视觉疲劳，长时间翻阅下来依然保持着愉悦的心情。这不仅仅是一本工具书，更像是一件艺术品，摆在书架上都觉得格调不凡，完全配得上“正版新书”的身份，体现了出版社对体育健康类书籍应有的尊重和投入。

评分☆☆☆☆☆

从专业角度来看，这本书的严谨性是毋庸置疑的。我特意对比了其中一些核心的深层肌群拉伸动作，发现它引用的解剖学基础非常扎实，动作的规范性极高，完全符合运动生理学的最新研究成果。这一点，对于那些追求科学训练和避免运动损伤的读者来说，是极其重要的定心丸。很多市面上流传的“拉伸秘籍”往往为了追求视觉冲击力而夸大动作幅度，反而有拉伤的风险。但这本书的作者显然非常谨慎和负责任，他强调的是“安全、有效”的渐进式拉伸，每一步的幅度控制、呼吸配合都有细致的描述。尤其是对于初学者，这种循序渐进的引导，能让他们在建立正确运动模式的同时，也建立起对身体的正确认知。我感觉作者在编写过程中，一定投入了大量时间去验证每一个动作的有效性和安全性，这是一种对读者负责任的态度。