手臂肌肉训练 德拉威尔 9787533175504 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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德拉威尔 著

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出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533175504

商品编码：29505158167

包装：平装

出版时间：2014-09-01

图书基本信息
图书名称	手臂肌肉训练
作者	德拉威尔
定价	60.00元
出版社	山东科学技术出版社
ISBN	9787533175504
出版日期	2014-09-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装
开本	大16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

作者简介

德拉威尔（Frederic Delavier），曾任法国力量杂志前主编，目前是法国杂志Le Morlde du Muscle和其他几个健美刊物的撰稿人，其中包括德国《人类健康》杂志。

目录

引言 章 基础训练知识 1.制定你的训练计划 关于提高手臂肌肉的20条基础训练法则 1.确定你的训练目标 2.确定每周手臂肌肉训练次数 3.确定训练作息表 4.分开训练肱二头肌与肱三头肌吗？ 5.确定每日训练时间 6.确定手臂训练组数 7.确定训练强度调节方法 8.确定训练动作数量 9.确定动作翻新时间 10.确定每组训练次数 11.确定训练完成速度 12.确定训练动作幅度 13.确定训练课总耗时 14.确定组间休息长短 15.确定训练理想负荷 16.确定负荷调整时机 17.确定动作间休息长短 18.确定合适训练动作 19.确定训练计划翻新时间 20.确定假期时间 制定训练计划表 训练见效规律 超负荷训练法则 训练量或强度？ 力量递增法：初级训练者的伴侣 强度入侵法：进阶级的训练选择 增长肌肉数量的两大原理 训练周期的同步性 是否要完全力竭？ 跨越力竭的方法 停顿式训练法 肌肉燃烧 持续压力法 单侧训练 超级组训练 循环训练 掌握正确的呼吸技巧 2.加速手臂生长！ 肱二头肌肌群的解剖秘密 解剖概述 肱二头肌的角色 肱二头肌粗壮的秘密 不同握法对于肱二头肌力量的影？ 不同握法对于肱桡肌力量的影响 手臂围度 肌肉长度与张力间的关系，获取力量的秘密 肱三头肌肌群的解剖秘密 解剖概述 肱三头肌的角色 肱三头肌增长的奥秘 前臂肌群的解剖秘密 解剖概述 前臂肌群的角色 实践观察：前臂肌群，身体的末端肌肉 第二章 弱点与伤病 1.明白弱点所在 发展肱二头肌肌群的四大困难点 肱二头肌数量较少 肱二头肌长度较短 长头与短头不平衡 肱肌数量较少 发展肱三头肌肌群的两大困难点 肱三头肌肌群数量较少 不同部分发展不均衡 发展前臂肌群的五大困难点 前臂肌群数量较少 前臂肌群数量较多 肱桡肌数量较少 屈伸肌发展不平衡 握力不足 2.修补训练弱点 肱二头肌肌群训练原理 解剖学的困境： 不同角度带给肱二头肌肌群不同生长 解剖学的困境： 手臂是否需要在弯举训练中伸直？ 过度后翻还是过度前翻？ 让训练动作适应你的体态特征 是否要采用复合动作进行肱二头肌训练？ 当传统弯举训练效果不佳时的方？ 肱三头肌肌群训练原理 学会感受肱三头肌 平衡三个头的技巧 固定还是螺旋训练？ 前臂肌群训练原理 增加前臂肌群围度 提升肱桡肌水平 平衡前臂肌群发展 强化握力 如何避免前臂肌群限制肱二头肌肌群训练？ 3.预防伤病 肱二头肌肌群疼痛的原因 了解肱二头肌肌群伤病种类 1.肱二头肌长头肌腱的易损性 2.肱二头肌损伤的三大类型 3.预防后唇瓣问题 了解肱三头肌肌群与肘部伤病种类 1.了解肘关节伤病 2.肱三头肌不同的伤病类型 了解前臂肌群与手腕的伤病种？ 导致前臂肌群损伤的因素 肱上踝肌腱炎 如何预防前臂与手腕伤病？ 肌肉力量训练预防伤病的目标 第三章 训练动作 1.初级训练动作 居家简单器械手臂训练 哑铃 弹力带 肱二头肌肌群训练动作 引体向上 反握弯举 锤式弯举 孤立弯举 肱二头肌拉伸训练 肱三头肌训练动作 俯卧撑，窄握 哑铃颈后臂屈伸，坐姿或站姿 仰卧臂屈伸 反向双杠臂屈伸 哑铃俯立臂屈伸 肱三头肌拉伸训练 前臂训练动作 反向弯举 腕弯举 腕屈伸 前臂拉伸训练 2.进阶训练动作 肱二头肌进阶训练动作 器械反握弯举 低滑轮弯举 拉伸弯举，背向滑轮 上斜弯举 牧师椅弯举 肱肌弯举 肱三头肌进阶训练动作 窄握卧推 双杠臂屈伸 仰卧杠铃或器械臂屈伸 站姿或坐姿颈后杠铃或器械臂屈伸 滑轮臂屈伸 悬垂腕弯举 握力器 Bobine Andrieu 与 Power Flexor训练器 正握或反握旋腕握力练习 第四章 手臂肌肉力量训练计划 居家简单器械训练方法 初级训练计划 中级训练计划 进阶训练计划 健身房训练计划 初级训练计划 中级训练计划 进阶训练计划 特殊竞技项目肌肉力量训练计划 羽毛球、网球、壁球、乒乓球 橄榄球、美式足球 篮球、排球、手球 越野滑雪 搏击 田径 投掷 游泳 高尔夫 划船 皮艇、帆板 攀岩 腕力比赛 卧推训练计划 训练动作附录

编辑推荐

文摘

序言

塑造健硕臂膀：力量与线条的科学锻造 这本书并非一本简单的动作指南，而是深入探索手臂肌肉力量与美学塑造的系统性训练手册。它将带领读者走进一个科学、高效、且充满挑战的训练世界，帮助您超越现状，雕刻出令人瞩目的健硕臂膀。无论您是渴望拥有强壮的肱二头肌和饱满的三角肌，还是追求流畅的肌肉线条和协调的身材比例，这本书都将是您不可或缺的伙伴。 一、 科学认知：透彻理解手臂肌肉的奥秘 在开始任何训练之前，深入了解手臂的肌肉结构和功能是至关重要的。本书将从基础的解剖学知识出发，详细介绍构成手臂的主要肌肉群： 肱二头肌 (Biceps Brachii): 位于上臂前侧，是手臂最显眼的肌肉之一，负责屈肘和前臂的旋后。我们将深入剖析其长头和短头的功能差异，以及它们在不同训练动作中的激活程度。 肱三头肌 (Triceps Brachii): 位于上臂后侧，虽然不如肱二头肌那样“外显”，但却是手臂厚度和力量的关键。我们将详细介绍其外侧头、内侧头和长头的功能，以及它们如何协同工作完成伸肘动作。 三角肌 (Deltoids): 尽管严格来说属于肩部肌肉，但三角肌的前束、中束和后束的形态和饱满度直接影响着手臂整体的视觉效果和协调性。本书将重点讲解如何通过专项训练来独立强化和塑造三角肌的不同部分，使其与手臂肌肉融为一体，形成令人印象深刻的“V”形体态。 前臂肌肉群: 包括肱桡肌、腕屈肌和腕伸肌等，它们不仅影响着握力，更是手臂线条的重要组成部分。本书将揭示如何通过针对性的训练来增强前臂力量和肌肉形态，使其更加饱满、有型。 除了肌肉的静态结构，我们还将探讨这些肌肉群在日常活动和运动中的动态功能。理解肌肉的起止点、收缩方式以及与其他肌群的协同关系，能够帮助我们更精准地选择训练动作，避免损伤，并最大化训练效果。本书将摒弃模糊的概念，用清晰的语言和详实的图示，为您构建一幅完整的手臂肌肉认知图谱。 二、 训练理念：构建个性化的高效训练体系 本书的训练理念并非简单堆砌动作，而是建立在一套科学、系统、且具备高度适应性的训练体系之上。我们将强调以下核心原则： 渐进超负荷 (Progressive Overload): 这是肌肉增长的基石。我们将详细阐述如何通过逐渐增加训练重量、次数、组数、缩短组间休息时间，或改变训练动作的难度来实现肌肉的持续刺激和生长。 动作多样性与周期性: 肌肉具有适应性，单一的训练方式容易导致平台期。本书将提供丰富的训练动作选择，并指导您如何进行动作的周期性调整，以不断给肌肉带来新的刺激。 孤立与复合动作的平衡: 复合动作（如杠铃弯举、窄距卧推）能募集更多肌群，提升整体力量；孤立动作（如哑铃飞鸟、绳索下压）则能更精确地雕刻特定肌肉。本书将指导您如何根据训练目标，合理搭配这两种类型的动作。 全程控制与肌肉感受 (Mind-Muscle Connection): 仅仅完成动作是不够的，关键在于在动作过程中充分感受目标肌肉的收缩和拉伸。本书将强调训练的技术细节，帮助您建立强大的肌肉意识，确保每一次训练都能高效地激活目标肌群。 休息与恢复的重要性: 肌肉是在休息时生长的。本书将强调充足的睡眠、营养以及合理的训练频率，确保您的肌肉能够得到充分的恢复和修复，从而实现持续的进步。 三、 动作精讲：科学、有效、安全的执行指南 本书将为读者呈现一套精心挑选、经过实践检验的手臂训练动作库，并对每一个动作进行极其详尽的解析，确保读者能够安全、有效地执行： 动作名称与目标肌群: 清晰标明每个动作的主要目标肌群和辅助肌群。 详细的动作分解: 从起始姿势、动作过程到结束姿势，每一步都将详细描述，并配以专业插图或照片，让您一目了然。 技术要点与注意事项: 强调关键的技术细节，如背部挺直、核心收紧、关节角度控制等，并指出容易犯的错误及如何避免。 动作变式与难度调整: 对于经典动作，本书将提供多种变式，以适应不同训练水平和需求的读者，并指导如何循序渐进地增加难度。 针对性训练计划建议: 针对不同的训练目标（增肌、塑形、提升力量），提供个性化的动作组合和训练频率建议。 我们将涵盖以下代表性的动作类别，并进行深入讲解： 肱二头肌训练: 站姿杠铃弯举 (Standing Barbell Curl): 经典的肱二头肌训练动作，本书将详述握距、杠铃选择、身体姿态以及如何最大限度地刺激肱二头肌长头和短头。 坐姿哑铃弯举 (Seated Dumbbell Curl): 讲解哑铃的独立性训练优势，以及如何通过改变哑铃的旋转角度（旋后）来强调肱二头肌的收缩。 集中弯举 (Concentration Curl): 强调孤立训练，提升肱二头肌顶峰的饱满度。 斜板弯举 (Incline Dumbbell Curl): 针对肱二头肌长头的有效训练。 绳索弯举 (Cable Curl): 讲解持续张力带来的优势，以及不同把手的选择对刺激区域的影响。 肱三头肌训练: 窄距卧推 (Close-Grip Bench Press): 复合动作，有效刺激肱三头肌整体，尤其外侧头。 仰卧臂屈伸/头后臂屈伸 (Lying Triceps Extension / Skullcrusher): 重点讲解动作幅度、肘关节的稳定以及避免对肘部造成过大压力。 绳索下压 (Cable Pushdown): 多种把手的选择，针对肱三头肌外侧头和内侧头的有效训练。 过顶臂屈伸 (Overhead Triceps Extension): 重点刺激肱三头肌长头。 双杠臂屈伸 (Dips): 强调身体前倾角度对肱三头肌的侧重。 三角肌与前臂训练: 杠铃/哑铃推举 (Overhead Press): 强力刺激三角肌前束和中束。 哑铃侧平举 (Dumbbell Lateral Raise): 精准孤立三角肌中束，塑造肩部宽度。 俯身哑铃飞鸟 (Bent-Over Dumbbell Fly): 针对三角肌后束的训练，完善肩部整体形态。 哑铃前平举 (Dumbbell Front Raise): 强化三角肌前束。 腕屈伸与腕伸展 (Wrist Curls and Reverse Wrist Curls): 增强前臂力量和肌肉围度。 农夫行走 (Farmer's Walk): 极佳的前臂和握力训练。 四、 训练计划设计与调整：实现个性化进步 本书不仅提供动作本身，更重要的是指导您如何将这些动作融合成一套行之有效的训练计划。 了解您的目标: 明确您的训练目标是增肌、减脂、提升力量还是改善体态，不同的目标需要不同的训练策略。 频率与容量的科学配比: 如何确定每周训练手臂的次数？每次训练安排多少组？本书将提供基于科学研究的建议。 训练日的安排: 手臂训练应该如何安排在您的整体训练计划中？是单独训练，还是与胸部、背部或肩部训练相结合？ 周期化训练的应用: 如何根据训练周期（如基础期、增肌期、减脂期）来调整训练内容和强度？ 如何打破平台期: 当进步停滞不前时，该如何调整训练计划，重新激发肌肉生长？ 倾听身体的声音: 如何通过训练日志、身体反应来评估训练效果，并及时做出调整。 五、 营养与恢复：训练效果的坚实后盾 再完美的训练计划，如果缺乏科学的营养支持和充足的恢复，也将难以取得理想的效果。本书将为您提供： 增肌的关键营养素: 详细介绍蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例，以及它们在肌肉合成中的作用。 训练前后营养补充: 何时补充蛋白质、碳水化合物？如何选择合适的补充剂？ 充足睡眠的重要性: 揭示睡眠对激素分泌、肌肉修复和整体恢复的影响。 主动恢复与放松: 介绍拉伸、泡沫轴按摩、冷热水浴等积极的恢复手段。 水合作用与电解质平衡: 确保身体在训练过程中保持良好的水分和电解质水平。 这本书是献给所有渴望通过科学训练，塑造更强壮、更美观手臂的健身爱好者。它将为您提供清晰的指引、专业的知识和实用的方法，让您的手臂训练之旅充满成就感，最终收获您梦寐以求的健硕臂膀。

评分☆☆☆☆☆

坦白讲，我购买这本书之前，对市面上大部分的“速成”类书籍都持怀疑态度。然而，这本书的价值在于其深厚的“科学背景支撑”。它不是简单地告诉你“多做几组就能变大”，而是引用了大量的生物力学和生理学原理来解释为什么某个动作有效，为什么某个休息时间更合理。其中关于“神经疲劳与肌肉疲劳的区别”的讨论，让我对如何安排多关节复合训练和孤立训练的顺序有了全新的认识。作者的语言风格严谨中带着鼓励，不会让人感到枯燥的学术说教，反而像是一位经验丰富且博学的导师在旁边细心指导。对于那些希望将健身提升到“工程学”层面的爱好者来说，这本书提供了必要的理论基石，让每一次训练都有据可依，有理可循。它更像是一本手臂训练的“技术白皮书”，而非一本简单的动作手册，是我书架上关于肌肉生理学之外，最实用的一本训练指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对训练器材要求比较高的实践者，这本书在这方面也给了我极大的满足感。它非常务实地探讨了如何利用有限的器械来达到最佳效果，并且对于家庭健身房和商业健身房的训练差异进行了区分指导。例如，书中详尽描述了如何仅用哑铃和固定力矩的器械来模拟钢线缆机带来的持续张力，这对于经常需要居家训练的我来说，价值连城。它对离心收缩阶段的控制讲解得尤其透彻，很多教科书只会简单提及，但这本书会用生动的比喻来解释“慢速下降”如何对抗肌纤维的自然回弹，从而让肌肉在张力下停留更长时间。我尝试了书中建议的“超级递减组”来收尾我的肱二头肌训练，那种烧灼感和充血感是前所未有的，第二天醒来时，手臂的酸痛感也比以往任何一次训练都要均匀和深刻。这说明书中的训练负荷安排和强度控制是非常精准且人性化的，它尊重了身体的反馈机制，而不是一味地推高强度。

评分☆☆☆☆☆

这本关于手臂肌肉训练的书籍，从我个人的角度来看，绝对是一次肌肉构建的全新体验。我一直觉得手臂训练是个老生常谈的话题，但这本书的切入点非常新颖，它不仅仅停留在传统的弯举和臂屈伸上，而是深入探讨了肌肉纤维的激活机制和神经募集效率。作者似乎非常注重细节，比如在讲解二头肌的长头和短头训练时，他会详细分析不同握距和轨迹对手臂不同部位的刺激差异，这对于追求细节的健身爱好者来说简直是宝典。我尤其欣赏其中关于“激活而非蛮力”的理念，很多时候我们练手臂容易进入误区，只知道加重量，却忽略了募集正确肌群的感觉。这本书通过一系列精妙的动作替换和递进训练计划，帮助我真正理解了“泵感”的本质，不再是那种虚浮的胀痛，而是深层次的肌肉充血和酸胀。而且，它对训练频率和恢复的平衡性也给出了非常科学的建议，这对于像我这样一周要训练四次以上的人来说，避免了过度训练的陷阱。总而言之，这本书提供的不仅仅是动作，更是一种手臂训练的哲学，让我对自己的训练有了更深层次的认知和掌控感。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉是，作者是一位真正的“手臂解剖学家”和“训练艺术家”。我以往训练手臂时总是感觉收效甚微，特别是肱三头肌，总是感觉发力不集中，但在阅读了书中关于三头肌长头、外侧头和内侧头细致区分的章节后，我才恍然大悟。作者用了大量的篇幅去解释如何通过改变引体向上或下压时的肘部角度来孤立训练不同的头。这种对细节的极致追求，让阅读过程充满了探索的乐趣。书中介绍的很多动作，比如“蜘蛛弯举”或者“反向斜板弯举”的变体，我之前从未在主流健美杂志上见过，但一上手就感觉到了前所未有的刺激。它没有用那些浮夸的口号来吸引人，而是用扎实的理论基础和实际的动作演示，构建起一个坚不可摧的训练逻辑链条。对于那些已经到达平台期，找不到突破口的朋友来说，这本书提供的“差异化训练视角”绝对是打破僵局的良药。它不仅教会了你如何举起重量，更重要的是教会了你如何“思考”你的手臂是如何运作的。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是“系统化”和“可执行性”。市面上关于健身的书籍很多，但很多都是零散的动作介绍，让人看完后不知道该如何组织成一个完整的训练周期。然而，这本书的结构非常严谨，它从基础解剖学讲起，逐步过渡到初级、中级和高级的训练阶段，每阶段都有明确的目标和推荐的训练量、次数范围。我特别喜欢它为不同目标人群设计的模板，比如是追求围度还是力量，甚至是针对性地改善手臂线条不匀称的问题，都有相应的解决方案。最让我感到惊喜的是，书中加入了大量的“技术点拨”，比如如何通过微调手腕角度来更好地刺激肱肌，或者在三头肌的下拉动作中如何控制离心收缩以最大化肌肉张力。这些都是我在普通健身房教练那里很难听到的深入指导。这本书的排版和图解也非常清晰，即便是初学者也能快速上手，而对于有经验的人来说，其中的进阶变式和训练原理又能提供新的思考空间。这套体系化的训练方法，让我感觉不再是盲目训练，而是胸有成竹地朝着目标前进。