手臂肌肉訓練 德拉威爾 9787533175504 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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德拉威爾 著

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• 肌肉塑形
• 訓練指南

店鋪： 智博天恒圖書專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533175504

商品編碼：29505158167

包裝：平裝

齣版時間：2014-09-01

圖書基本信息
圖書名稱	手臂肌肉訓練
作者	德拉威爾
定價	60.00元
齣版社	山東科學技術齣版社
ISBN	9787533175504
齣版日期	2014-09-01
字數
頁碼
版次	1
裝幀	平裝
開本	大16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

作者簡介

德拉威爾（Frederic Delavier），曾任法國力量雜誌前主編，目前是法國雜誌Le Morlde du Muscle和其他幾個健美刊物的撰稿人，其中包括德國《人類健康》雜誌。

目錄

引言 章 基礎訓練知識 1.製定你的訓練計劃 關於提高手臂肌肉的20條基礎訓練法則 1.確定你的訓練目標 2.確定每周手臂肌肉訓練次數 3.確定訓練作息錶 4.分開訓練肱二頭肌與肱三頭肌嗎？ 5.確定每日訓練時間 6.確定手臂訓練組數 7.確定訓練強度調節方法 8.確定訓練動作數量 9.確定動作翻新時間 10.確定每組訓練次數 11.確定訓練完成速度 12.確定訓練動作幅度 13.確定訓練課總耗時 14.確定組間休息長短 15.確定訓練理想負荷 16.確定負荷調整時機 17.確定動作間休息長短 18.確定閤適訓練動作 19.確定訓練計劃翻新時間 20.確定假期時間 製定訓練計劃錶 訓練見效規律 超負荷訓練法則 訓練量或強度？ 力量遞增法：初級訓練者的伴侶 強度入侵法：進階級的訓練選擇 增長肌肉數量的兩大原理 訓練周期的同步性 是否要完全力竭？ 跨越力竭的方法 停頓式訓練法 肌肉燃燒 持續壓力法 單側訓練 超級組訓練 循環訓練 掌握正確的呼吸技巧 2.加速手臂生長！ 肱二頭肌肌群的解剖秘密 解剖概述 肱二頭肌的角色 肱二頭肌粗壯的秘密 不同握法對於肱二頭肌力量的影？ 不同握法對於肱橈肌力量的影響 手臂圍度 肌肉長度與張力間的關係，獲取力量的秘密 肱三頭肌肌群的解剖秘密 解剖概述 肱三頭肌的角色 肱三頭肌增長的奧秘 前臂肌群的解剖秘密 解剖概述 前臂肌群的角色 實踐觀察：前臂肌群，身體的末端肌肉 第二章 弱點與傷病 1.明白弱點所在 發展肱二頭肌肌群的四大睏難點 肱二頭肌數量較少 肱二頭肌長度較短 長頭與短頭不平衡 肱肌數量較少 發展肱三頭肌肌群的兩大睏難點 肱三頭肌肌群數量較少 不同部分發展不均衡 發展前臂肌群的五大睏難點 前臂肌群數量較少 前臂肌群數量較多 肱橈肌數量較少 屈伸肌發展不平衡 握力不足 2.修補訓練弱點 肱二頭肌肌群訓練原理 解剖學的睏境： 不同角度帶給肱二頭肌肌群不同生長 解剖學的睏境： 手臂是否需要在彎舉訓練中伸直？ 過度後翻還是過度前翻？ 讓訓練動作適應你的體態特徵 是否要采用復閤動作進行肱二頭肌訓練？ 當傳統彎舉訓練效果不佳時的方？ 肱三頭肌肌群訓練原理 學會感受肱三頭肌 平衡三個頭的技巧 固定還是螺鏇訓練？ 前臂肌群訓練原理 增加前臂肌群圍度 提升肱橈肌水平 平衡前臂肌群發展 強化握力 如何避免前臂肌群限製肱二頭肌肌群訓練？ 3.預防傷病 肱二頭肌肌群疼痛的原因 瞭解肱二頭肌肌群傷病種類 1.肱二頭肌長頭肌腱的易損性 2.肱二頭肌損傷的三大類型 3.預防後唇瓣問題 瞭解肱三頭肌肌群與肘部傷病種類 1.瞭解肘關節傷病 2.肱三頭肌不同的傷病類型 瞭解前臂肌群與手腕的傷病種？ 導緻前臂肌群損傷的因素 肱上踝肌腱炎 如何預防前臂與手腕傷病？ 肌肉力量訓練預防傷病的目標 第三章 訓練動作 1.初級訓練動作 居傢簡單器械手臂訓練 啞鈴 彈力帶 肱二頭肌肌群訓練動作 引體嚮上 反握彎舉 錘式彎舉 孤立彎舉 肱二頭肌拉伸訓練 肱三頭肌訓練動作 俯臥撐，窄握 啞鈴頸後臂屈伸，坐姿或站姿 仰臥臂屈伸 反嚮雙杠臂屈伸 啞鈴俯立臂屈伸 肱三頭肌拉伸訓練 前臂訓練動作 反嚮彎舉 腕彎舉 腕屈伸 前臂拉伸訓練 2.進階訓練動作 肱二頭肌進階訓練動作 器械反握彎舉 低滑輪彎舉 拉伸彎舉，背嚮滑輪 上斜彎舉 牧師椅彎舉 肱肌彎舉 肱三頭肌進階訓練動作 窄握臥推 雙杠臂屈伸 仰臥杠鈴或器械臂屈伸 站姿或坐姿頸後杠鈴或器械臂屈伸 滑輪臂屈伸 懸垂腕彎舉 握力器 Bobine Andrieu 與 Power Flexor訓練器 正握或反握鏇腕握力練習 第四章 手臂肌肉力量訓練計劃 居傢簡單器械訓練方法 初級訓練計劃 中級訓練計劃 進階訓練計劃 健身房訓練計劃 初級訓練計劃 中級訓練計劃 進階訓練計劃 特殊競技項目肌肉力量訓練計劃 羽毛球、網球、壁球、乒乓球 橄欖球、美式足球 籃球、排球、手球 越野滑雪 搏擊 田徑 投擲 遊泳 高爾夫 劃船 皮艇、帆闆 攀岩 腕力比賽 臥推訓練計劃 訓練動作附錄

編輯推薦

文摘

序言

塑造健碩臂膀：力量與綫條的科學鍛造 這本書並非一本簡單的動作指南，而是深入探索手臂肌肉力量與美學塑造的係統性訓練手冊。它將帶領讀者走進一個科學、高效、且充滿挑戰的訓練世界，幫助您超越現狀，雕刻齣令人矚目的健碩臂膀。無論您是渴望擁有強壯的肱二頭肌和飽滿的三角肌，還是追求流暢的肌肉綫條和協調的身材比例，這本書都將是您不可或缺的夥伴。 一、 科學認知：透徹理解手臂肌肉的奧秘 在開始任何訓練之前，深入瞭解手臂的肌肉結構和功能是至關重要的。本書將從基礎的解剖學知識齣發，詳細介紹構成手臂的主要肌肉群： 肱二頭肌 (Biceps Brachii): 位於上臂前側，是手臂最顯眼的肌肉之一，負責屈肘和前臂的鏇後。我們將深入剖析其長頭和短頭的功能差異，以及它們在不同訓練動作中的激活程度。 肱三頭肌 (Triceps Brachii): 位於上臂後側，雖然不如肱二頭肌那樣“外顯”，但卻是手臂厚度和力量的關鍵。我們將詳細介紹其外側頭、內側頭和長頭的功能，以及它們如何協同工作完成伸肘動作。 三角肌 (Deltoids): 盡管嚴格來說屬於肩部肌肉，但三角肌的前束、中束和後束的形態和飽滿度直接影響著手臂整體的視覺效果和協調性。本書將重點講解如何通過專項訓練來獨立強化和塑造三角肌的不同部分，使其與手臂肌肉融為一體，形成令人印象深刻的“V”形體態。 前臂肌肉群: 包括肱橈肌、腕屈肌和腕伸肌等，它們不僅影響著握力，更是手臂綫條的重要組成部分。本書將揭示如何通過針對性的訓練來增強前臂力量和肌肉形態，使其更加飽滿、有型。 除瞭肌肉的靜態結構，我們還將探討這些肌肉群在日常活動和運動中的動態功能。理解肌肉的起止點、收縮方式以及與其他肌群的協同關係，能夠幫助我們更精準地選擇訓練動作，避免損傷，並最大化訓練效果。本書將摒棄模糊的概念，用清晰的語言和詳實的圖示，為您構建一幅完整的手臂肌肉認知圖譜。 二、 訓練理念：構建個性化的高效訓練體係 本書的訓練理念並非簡單堆砌動作，而是建立在一套科學、係統、且具備高度適應性的訓練體係之上。我們將強調以下核心原則： 漸進超負荷 (Progressive Overload): 這是肌肉增長的基石。我們將詳細闡述如何通過逐漸增加訓練重量、次數、組數、縮短組間休息時間，或改變訓練動作的難度來實現肌肉的持續刺激和生長。 動作多樣性與周期性: 肌肉具有適應性，單一的訓練方式容易導緻平颱期。本書將提供豐富的訓練動作選擇，並指導您如何進行動作的周期性調整，以不斷給肌肉帶來新的刺激。 孤立與復閤動作的平衡: 復閤動作（如杠鈴彎舉、窄距臥推）能募集更多肌群，提升整體力量；孤立動作（如啞鈴飛鳥、繩索下壓）則能更精確地雕刻特定肌肉。本書將指導您如何根據訓練目標，閤理搭配這兩種類型的動作。 全程控製與肌肉感受 (Mind-Muscle Connection): 僅僅完成動作是不夠的，關鍵在於在動作過程中充分感受目標肌肉的收縮和拉伸。本書將強調訓練的技術細節，幫助您建立強大的肌肉意識，確保每一次訓練都能高效地激活目標肌群。 休息與恢復的重要性: 肌肉是在休息時生長的。本書將強調充足的睡眠、營養以及閤理的訓練頻率，確保您的肌肉能夠得到充分的恢復和修復，從而實現持續的進步。 三、 動作精講：科學、有效、安全的執行指南 本書將為讀者呈現一套精心挑選、經過實踐檢驗的手臂訓練動作庫，並對每一個動作進行極其詳盡的解析，確保讀者能夠安全、有效地執行： 動作名稱與目標肌群: 清晰標明每個動作的主要目標肌群和輔助肌群。 詳細的動作分解: 從起始姿勢、動作過程到結束姿勢，每一步都將詳細描述，並配以專業插圖或照片，讓您一目瞭然。 技術要點與注意事項: 強調關鍵的技術細節，如背部挺直、核心收緊、關節角度控製等，並指齣容易犯的錯誤及如何避免。 動作變式與難度調整: 對於經典動作，本書將提供多種變式，以適應不同訓練水平和需求的讀者，並指導如何循序漸進地增加難度。 針對性訓練計劃建議: 針對不同的訓練目標（增肌、塑形、提升力量），提供個性化的動作組閤和訓練頻率建議。 我們將涵蓋以下代錶性的動作類彆，並進行深入講解： 肱二頭肌訓練: 站姿杠鈴彎舉 (Standing Barbell Curl): 經典的肱二頭肌訓練動作，本書將詳述握距、杠鈴選擇、身體姿態以及如何最大限度地刺激肱二頭肌長頭和短頭。 坐姿啞鈴彎舉 (Seated Dumbbell Curl): 講解啞鈴的獨立性訓練優勢，以及如何通過改變啞鈴的鏇轉角度（鏇後）來強調肱二頭肌的收縮。 集中彎舉 (Concentration Curl): 強調孤立訓練，提升肱二頭肌頂峰的飽滿度。 斜闆彎舉 (Incline Dumbbell Curl): 針對肱二頭肌長頭的有效訓練。 繩索彎舉 (Cable Curl): 講解持續張力帶來的優勢，以及不同把手的選擇對刺激區域的影響。 肱三頭肌訓練: 窄距臥推 (Close-Grip Bench Press): 復閤動作，有效刺激肱三頭肌整體，尤其外側頭。 仰臥臂屈伸/頭後臂屈伸 (Lying Triceps Extension / Skullcrusher): 重點講解動作幅度、肘關節的穩定以及避免對肘部造成過大壓力。 繩索下壓 (Cable Pushdown): 多種把手的選擇，針對肱三頭肌外側頭和內側頭的有效訓練。 過頂臂屈伸 (Overhead Triceps Extension): 重點刺激肱三頭肌長頭。 雙杠臂屈伸 (Dips): 強調身體前傾角度對肱三頭肌的側重。 三角肌與前臂訓練: 杠鈴/啞鈴推舉 (Overhead Press): 強力刺激三角肌前束和中束。 啞鈴側平舉 (Dumbbell Lateral Raise): 精準孤立三角肌中束，塑造肩部寬度。 俯身啞鈴飛鳥 (Bent-Over Dumbbell Fly): 針對三角肌後束的訓練，完善肩部整體形態。 啞鈴前平舉 (Dumbbell Front Raise): 強化三角肌前束。 腕屈伸與腕伸展 (Wrist Curls and Reverse Wrist Curls): 增強前臂力量和肌肉圍度。 農夫行走 (Farmer's Walk): 極佳的前臂和握力訓練。 四、 訓練計劃設計與調整：實現個性化進步 本書不僅提供動作本身，更重要的是指導您如何將這些動作融閤成一套行之有效的訓練計劃。 瞭解您的目標: 明確您的訓練目標是增肌、減脂、提升力量還是改善體態，不同的目標需要不同的訓練策略。 頻率與容量的科學配比: 如何確定每周訓練手臂的次數？每次訓練安排多少組？本書將提供基於科學研究的建議。 訓練日的安排: 手臂訓練應該如何安排在您的整體訓練計劃中？是單獨訓練，還是與胸部、背部或肩部訓練相結閤？ 周期化訓練的應用: 如何根據訓練周期（如基礎期、增肌期、減脂期）來調整訓練內容和強度？ 如何打破平颱期: 當進步停滯不前時，該如何調整訓練計劃，重新激發肌肉生長？ 傾聽身體的聲音: 如何通過訓練日誌、身體反應來評估訓練效果，並及時做齣調整。 五、 營養與恢復：訓練效果的堅實後盾 再完美的訓練計劃，如果缺乏科學的營養支持和充足的恢復，也將難以取得理想的效果。本書將為您提供： 增肌的關鍵營養素: 詳細介紹蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入比例，以及它們在肌肉閤成中的作用。 訓練前後營養補充: 何時補充蛋白質、碳水化閤物？如何選擇閤適的補充劑？ 充足睡眠的重要性: 揭示睡眠對激素分泌、肌肉修復和整體恢復的影響。 主動恢復與放鬆: 介紹拉伸、泡沫軸按摩、冷熱水浴等積極的恢復手段。 水閤作用與電解質平衡: 確保身體在訓練過程中保持良好的水分和電解質水平。 這本書是獻給所有渴望通過科學訓練，塑造更強壯、更美觀手臂的健身愛好者。它將為您提供清晰的指引、專業的知識和實用的方法，讓您的手臂訓練之旅充滿成就感，最終收獲您夢寐以求的健碩臂膀。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對訓練器材要求比較高的實踐者，這本書在這方麵也給瞭我極大的滿足感。它非常務實地探討瞭如何利用有限的器械來達到最佳效果，並且對於傢庭健身房和商業健身房的訓練差異進行瞭區分指導。例如，書中詳盡描述瞭如何僅用啞鈴和固定力矩的器械來模擬鋼綫纜機帶來的持續張力，這對於經常需要居傢訓練的我來說，價值連城。它對離心收縮階段的控製講解得尤其透徹，很多教科書隻會簡單提及，但這本書會用生動的比喻來解釋“慢速下降”如何對抗肌縴維的自然迴彈，從而讓肌肉在張力下停留更長時間。我嘗試瞭書中建議的“超級遞減組”來收尾我的肱二頭肌訓練，那種燒灼感和充血感是前所未有的，第二天醒來時，手臂的酸痛感也比以往任何一次訓練都要均勻和深刻。這說明書中的訓練負荷安排和強度控製是非常精準且人性化的，它尊重瞭身體的反饋機製，而不是一味地推高強度。

評分☆☆☆☆☆

這本關於手臂肌肉訓練的書籍，從我個人的角度來看，絕對是一次肌肉構建的全新體驗。我一直覺得手臂訓練是個老生常談的話題，但這本書的切入點非常新穎，它不僅僅停留在傳統的彎舉和臂屈伸上，而是深入探討瞭肌肉縴維的激活機製和神經募集效率。作者似乎非常注重細節，比如在講解二頭肌的長頭和短頭訓練時，他會詳細分析不同握距和軌跡對手臂不同部位的刺激差異，這對於追求細節的健身愛好者來說簡直是寶典。我尤其欣賞其中關於“激活而非蠻力”的理念，很多時候我們練手臂容易進入誤區，隻知道加重量，卻忽略瞭募集正確肌群的感覺。這本書通過一係列精妙的動作替換和遞進訓練計劃，幫助我真正理解瞭“泵感”的本質，不再是那種虛浮的脹痛，而是深層次的肌肉充血和酸脹。而且，它對訓練頻率和恢復的平衡性也給齣瞭非常科學的建議，這對於像我這樣一周要訓練四次以上的人來說，避免瞭過度訓練的陷阱。總而言之，這本書提供的不僅僅是動作，更是一種手臂訓練的哲學，讓我對自己的訓練有瞭更深層次的認知和掌控感。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我購買這本書之前，對市麵上大部分的“速成”類書籍都持懷疑態度。然而，這本書的價值在於其深厚的“科學背景支撐”。它不是簡單地告訴你“多做幾組就能變大”，而是引用瞭大量的生物力學和生理學原理來解釋為什麼某個動作有效，為什麼某個休息時間更閤理。其中關於“神經疲勞與肌肉疲勞的區彆”的討論，讓我對如何安排多關節復閤訓練和孤立訓練的順序有瞭全新的認識。作者的語言風格嚴謹中帶著鼓勵，不會讓人感到枯燥的學術說教，反而像是一位經驗豐富且博學的導師在旁邊細心指導。對於那些希望將健身提升到“工程學”層麵的愛好者來說，這本書提供瞭必要的理論基石，讓每一次訓練都有據可依，有理可循。它更像是一本手臂訓練的“技術白皮書”，而非一本簡單的動作手冊，是我書架上關於肌肉生理學之外，最實用的一本訓練指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺是，作者是一位真正的“手臂解剖學傢”和“訓練藝術傢”。我以往訓練手臂時總是感覺收效甚微，特彆是肱三頭肌，總是感覺發力不集中，但在閱讀瞭書中關於三頭肌長頭、外側頭和內側頭細緻區分的章節後，我纔恍然大悟。作者用瞭大量的篇幅去解釋如何通過改變引體嚮上或下壓時的肘部角度來孤立訓練不同的頭。這種對細節的極緻追求，讓閱讀過程充滿瞭探索的樂趣。書中介紹的很多動作，比如“蜘蛛彎舉”或者“反嚮斜闆彎舉”的變體，我之前從未在主流健美雜誌上見過，但一上手就感覺到瞭前所未有的刺激。它沒有用那些浮誇的口號來吸引人，而是用紮實的理論基礎和實際的動作演示，構建起一個堅不可摧的訓練邏輯鏈條。對於那些已經到達平颱期，找不到突破口的朋友來說，這本書提供的“差異化訓練視角”絕對是打破僵局的良藥。它不僅教會瞭你如何舉起重量，更重要的是教會瞭你如何“思考”你的手臂是如何運作的。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受就是“係統化”和“可執行性”。市麵上關於健身的書籍很多，但很多都是零散的動作介紹，讓人看完後不知道該如何組織成一個完整的訓練周期。然而，這本書的結構非常嚴謹，它從基礎解剖學講起，逐步過渡到初級、中級和高級的訓練階段，每階段都有明確的目標和推薦的訓練量、次數範圍。我特彆喜歡它為不同目標人群設計的模闆，比如是追求圍度還是力量，甚至是針對性地改善手臂綫條不勻稱的問題，都有相應的解決方案。最讓我感到驚喜的是，書中加入瞭大量的“技術點撥”，比如如何通過微調手腕角度來更好地刺激肱肌，或者在三頭肌的下拉動作中如何控製離心收縮以最大化肌肉張力。這些都是我在普通健身房教練那裏很難聽到的深入指導。這本書的排版和圖解也非常清晰，即便是初學者也能快速上手，而對於有經驗的人來說，其中的進階變式和訓練原理又能提供新的思考空間。這套體係化的訓練方法，讓我感覺不再是盲目訓練，而是胸有成竹地朝著目標前進。