五十到一百的养生规划—88岁营养师与103岁老伴的长寿之道 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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索颖，秦含章 著

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• 夫妻
• 经验
• 高龄

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 广东教育出版社

ISBN：9787540680350

商品编码：29544103705

包装：平装

基本信息

书名：五十到一百的养生规划—88岁营养师与103岁老伴的长寿之道

定价：29.80元

作者：索颖,秦含章

出版社：广东教育出版社

出版日期：

ISBN：9787540680350

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.400kg

编辑推荐

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l 百岁寿星夫妇亲述的养生规划

l 无病长寿的营养指南

l 中国营养辅助疗法**人教你：50岁～100岁的营养餐单

l 好情绪是可以吃出来的

l 喝咖啡、烤面包、吃奶酪……适量饮酒，西式饮食也适合中国人

l 糖尿病、高血压、高血脂、冠心病、肝胆疾病、肠胃疾病、骨质疏松、慢性支气管炎等常见病的调养配餐

l 送给父母体现孝道的**礼物

内容提要

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本书以我国营养界、营养辅助疗法确立人、88岁的主任营养师索颖和她103岁的老伴、酒界泰斗秦含章的养生实践为主线，为读者设计了五十到一百岁的养生规划，提出了老年各阶段的营养重点。

全书分为百岁老人生活、五十到一百岁的分段饮食营养规划、疾病与辅助饮食护理几大部分。以103岁的秦含章、88岁的索颖为重点，把多年临床实践、研究与自身经验结合，对老年人的日常饮食进行全面案例分析，通过一日三餐的细微安排，轻松地控制常见病和多发病。与此同时，针对不同人群提供一个参照系，以便让读者制订各自的营养方案。

本书图文并茂，不仅规划了家庭营养餐桌，还规划了社区老人营养餐桌，强调实用性、可操作性及趣味性，作者把终生研究所得的科学配餐方法，以及养生、养心的生活习惯，倾囊相授，纠正保健养生的饮食误区，以期让更多老人踏入百岁行列。

目录

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章 我们这一百年，坎坷亦美好
一、一生“泡”在酒缸中——让我骄傲的含章
1.负笈西方岁月稠
2.自欧洲学成归来
3.红旗下的生涯
4.黄昏之恋
5.笑谈老翁乐残年
编者小语 走进长寿小区
含章追忆留学生活
欣赴
还乡曲
让人自豪的女儿
二、我研究了一辈子营养学
1.确立营养辅助疗法
2.抢救唐山大地震病人
3.亲自上灶抢救越南专家
4. “猕猴桃迷”
5.李先念主席为我亲笔题词
6.搞科研是我的爱好
编者小语 索颖与营养辅助疗法
陈云夫人谈“健脑饮”
中国严重缺乏临床营养师
第二章 养生保健不蹉跎
——我和含章的平常生活
一、“我是索颖的实验品”——含章的长寿秘密
1.养生者先养心
2.含章的一天
3.含章饮食安排六问
4.保健养生常写字——含章的日常锻炼
5.无事常吟长寿歌
编者小语 真爱长久，岁月静好
西式养生
书法与长寿之道
二、葡黄啤白露补神——我爱酒界泰斗，亦爱美酒
1.黄酒——液体蛋糕营养高
2.啤酒——液体面包众人爱
3.葡萄酒——不妨每晚一小杯
4.白酒——谨记饮酒七原则
5.白兰地——酒香高雅口味醇
编者小语 与百年岁月零距离——秦老印象
解读秦老《长寿歌》
三、在社区推广健康饮食——老年保健餐桌
1.营养合理，好吃不重样
2.食谱设计费心思
3.专设磅秤、治疗灶
4.吃老年餐的朋友们
5.呼唤临床营养师
6.五答：如何严把饮食卫生关
编者小语 老年餐桌饭菜香
幸福密码——索颖印象
第三章 五十岁后怎么吃
——五十到一百的饮食养生规划
一、营养来自普普通通的食物
1.溺于药补不如食物调养
2.饮食调养使人长寿
3.吃好吃对延缓衰老
4.中老年的饮食误区
（1）饮食习惯问题
（2）中老年人要注意科学营养
5.从食物中获取你需要的营养
6.膳食安排的基本原则及方法
（1）膳食安排八原则
（2）膳食安排十四措施
7.你会做饭吗
（1）如何大程度保存食物营养
（2）跟“味同嚼蜡”说再见，吃饭亦是享受
8.人生易老何谓老
（1）中老年人生理退化特征
（2）中老年人心理变化特征
编者小语 乐观点，向前看
年轻的一家人
牵手黄昏，琴瑟和鸣
红黄绿白话果蔬
二、50岁~100岁的营养餐单
1.50岁~59岁，初老期
（1）早衰的生理、精力、智力变化
（2）五退、五多、五易、五下降，相应对策
（3）更年期饮食调理
（4）营养与养老分不开
2. 60岁~79岁，老年期
（1）健康老年人的一周食谱
（2）对应营养表
（3）饮食原则
3. 80岁以上，高龄长寿期
（1）我一天的膳食安排
（2）老年菜谱两例
编者小语 110岁郑集教授的餐单
三、好情绪是可以吃出来的
1.健康饮食关乎情绪
2.养生保健别忘提升食欲
3.别让饮食习惯误了健康
4.七种常见情绪和营养的关系
（1）焦躁不安
（2）易激动，易发火
（3）易敏感，遇事多猜疑
（4）情绪消极，依赖性强
（5）任性、，看待事物片面
（6）顽固
（7）遇事情绪不佳，不能处理
编者小语 数字化养生
美国偶遇卡特夫妇
第四章 怎么把健康吃回来
——得了老年常见病，怎么吃
一、 得了糖尿病，怎么吃
1.糖尿病是怎么回事
2.饮食治疗有何原则
3.怎么实施食疗
4.换来换去换出健康
5.糖尿病人如何把握每天食量
6.并不神秘的“洛比斯”
编者小语 无事忙，有事忙
二、得了高血压，怎么吃
1.高血压是怎么回事
2.饮食治疗有何原则
3.不可忽视的防治高血压食物
4.其他饮食因素
编者小语 简朴生活，健康之道
三、得了冠心病，怎么吃
1.冠心病是怎么回事
2.饮食治疗有何原则
3.少吃什么，不吃什么，吃什么好
4.适合冠心病人的食谱
四、得了高脂血症，怎么吃
1.高脂血症是怎么回事
2.饮食治疗有何原则
3.适合高血脂病人的食谱
编者小语 自制果酱味道佳
五、 得了脑血管疾病，怎么吃
1.脑血管疾病是怎么回事
2.饮食治疗有何原则
3.脑动脉硬化病人食谱
编者小语一个新目标可让老人家增寿75天
六、得了老年症，怎么吃
1.老年症是怎么回事
2.老年症怎么吃
3.老年症要注意什么
编者小语 秦老与茅台
七、 得了慢性支气管炎，怎么吃
1.慢性支气管炎是怎么回事
2.饮食治疗有何原则
3.中医饮食治疗原则
八、 得了肝、胆、胰疾病，怎么吃
1.病人怎么吃
2.胆道病人怎么吃
3.胰腺炎病人怎么吃
编者小语 中老年人如何选择保健食品
九、得了肿瘤病，怎么吃
1.肿瘤病是怎么回事
2.营养缺乏与恶性肿瘤之间的关系
3.饮食治疗有何原则
4.肿瘤病人怎么吃
十、得了胃肠疾病，怎么吃
1.胃或十二指肠溃疡病人怎么吃
2.胃炎病人怎么吃
3.胃切除手术后怎么吃
4.肠道病人怎么吃
5.便秘病人怎么吃
编者小语 秦老的长寿功课
十一、 得了病，怎么吃
1.病是怎么回事
2.饮食治疗有何原则
编者小语 秦老与汾酒的渊源
十二、得了痛风症，怎么吃
1.痛风症是怎么回事
2.饮食治疗有何原则
3.痛风症急性发作期的膳食原则
4.慢性痛风症的膳食原则
编者小语教书育人，桃李满天下
十三、得了骨质疏松，怎么吃
1.骨质疏松是怎么回事
2.饮食治疗有何原则
3.合适骨质疏松的菜谱
附录一 索颖年表
附录二 秦含章年表

作者介绍

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索颖 1922年7月30日出生于北京，上个世纪40年代就读于辅仁大学家政系，后赴美国明尼苏达大学进修营养学。1950年回国，先后创办了北大医院结核病院、平安医院、宣武医院营养科，北京市第六、七届政协委员，曾受*、邓、邓颖超等的接见，是我国营养保健界的人士，至今仍经常为退休的高级干部讲授营养学。秦含章1908年2月出生。原籍江苏无锡，上个世纪30年代赴欧留学，是食品、发酵工业专家，中国食品工业协会白酒专业协会名誉会长，中国食品发酵工业研究所名誉所长，第三、五、六届全国代表，业界称其为“酒界泰斗”。

文摘

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序言

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《健康晚年：人生下半场的饮食与生活指南》 引言： 人到中年，身心已历经风霜，岁月的痕迹悄然爬上额头。然而，这并不意味着生活的精彩画卷就此落幕，相反，它可能是另一段更深刻、更从容的人生篇章的序曲。我们步入人生的下半场，面对着身体机能的自然变化，也积累了丰富的生活阅历。如何在这段宝贵的时光里，保持活力，享受健康，充实内心，是许多人共同的思考。 《健康晚年：人生下半场的饮食与生活指南》正是一本为所有希望拥有一个高质量晚年生活的人士量身打造的宝典。它并非简单罗列枯燥的医学知识，而是将科学的养生理念融入日常的衣食住行，用贴近生活、易于实践的方式，引导读者如何科学规划自己人生的下半场，让每一个不老的心灵，都能伴随健康的身体，继续绽放光彩。本书融合了营养学、运动学、心理学以及社会学等多方面的知识，旨在为读者提供一套全面、系统的晚年健康管理方案。 第一篇：身体的智慧——营养均衡，活力之源 人体的健康，离不开均衡的营养。随着年龄的增长，身体对营养的需求会发生微妙的变化，同时消化吸收的能力也可能有所减弱。因此，科学合理的饮食是维持晚年健康的首要基石。 1. 基础营养：认识身体的需求 宏量营养素的再审视： 蛋白质： 并非摄入越多越好，而是要关注其“质”与“量”的平衡。优质蛋白质，如鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品，是构建和修复身体组织的关键。我们会探讨不同年龄段对蛋白质需求的具体建议，以及如何选择易于消化吸收的蛋白质来源，例如蒸煮、炖烂的肉类，以及磨碎的豆制品。 碳水化合物： 警惕精加工谷物的陷阱，推崇全谷物、薯类等复合碳水化合物。它们不仅能提供稳定的能量，还富含膳食纤维，有助于肠道健康和血糖稳定。我们将详细介绍糙米、燕麦、藜麦、紫薯、红薯等食物的益处，并提供烹饪建议，使其口感更佳，易于接受。 脂肪： 强调“健康脂肪”的重要性，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪酸。它们对心血管健康至关重要，并能帮助身体吸收脂溶性维生素。我们会解释不同类型脂肪的区别，并指导读者如何在日常烹饪中替换不健康的脂肪，例如用植物油代替黄油，适量摄入坚果作为零食。 微量营养素：维系生命活力的微小力量 维生素： 重点关注维生素B族、维生素C、维生素D、维生素E等。B族维生素对神经系统功能至关重要，C和E是强大的抗氧化剂，而D族维生素则与骨骼健康和免疫力息息相关。我们会提供富含这些维生素的食物清单，并讨论在特定情况下的补充剂选择。 矿物质： 钙、镁、钾、锌、铁等是身体正常运转不可或缺的元素。钙质流失是中老年人常见的健康问题，本书将详述如何通过饮食摄取足够的钙，并介绍与钙代谢相关的其他重要矿物质。钾和镁对心血管健康有益，锌则与免疫功能和伤口愈合有关。 膳食纤维：肠道健康的守护者 膳食纤维不仅有助于预防便秘，还能调节血糖、血脂，增强饱腹感，是体重管理和慢性病预防的重要因素。我们将介绍不同类型的膳食纤维，以及富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物和豆类，并分享一些巧妙地将纤维融入日常餐点的方法。 2. 饮食原则：为晚年生活量身定制 “少食多餐”的智慧： 避免暴饮暴食，将一日三餐分散为四至五餐，每次进食量减少，有助于减轻消化系统负担，稳定血糖，并能更好地吸收营养。 “清淡烹饪”的艺术： 减少油炸、烧烤、腌制等烹饪方式，提倡蒸、煮、炖、凉拌等健康的烹饪方法。调味以天然食材为主，如葱、姜、蒜、醋、香料等，减少盐、糖、味精的使用。 “食物多样化”的魅力： 鼓励读者尝试各种不同种类、不同颜色的食物，确保摄入全面的营养素，避免营养素的单一化，培养对健康饮食的兴趣。 “规律进食”的习惯： 养成定时定量进食的习惯，有助于调节身体的生物钟，促进消化液分泌，提高消化吸收效率。 “适量饮水”的必要性： 水是生命之源，充足的水分有助于维持身体正常代谢，软化粪便，预防便秘。我们会根据个人情况给出饮水量的建议。 3. 常见健康问题的饮食应对 糖尿病管理： 如何通过饮食控制血糖，选择低GI（升糖指数）食物，合理搭配碳水化合物，以及一些适合糖尿病患者的食谱建议。 高血压与心脏健康： 强调低盐、低脂饮食，增加富含钾、镁、膳食纤维的食物摄入，如蔬菜、水果、全谷物，以及omega-3脂肪酸的来源。 骨质疏松的预防与缓解： 重点关注钙、维生素D的摄入，推荐富含钙的食物，如牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、绿叶蔬菜，并解释维生素D的来源和重要性。 消化系统不适： 如便秘、腹胀等，如何通过调整饮食结构，增加膳食纤维，改善肠道菌群来缓解。 第二篇：身体的律动——科学运动，活力四射 生命在于运动，适度的体育锻炼是保持身体机能，延缓衰老，提升生活质量的重要手段。对于中老年人而言，运动的重点在于“适度”和“科学”。 1. 运动的益处：不止于强健体魄 增强心肺功能： 规律的运动能有效改善心血管和呼吸系统的功能，提高身体的供氧能力，降低患心脏病、高血压的风险。 维持肌肉力量与骨骼密度： 随着年龄增长，肌肉量和骨密度会逐渐下降。力量训练和负重运动可以有效地减缓这一进程，预防跌倒，保持身体的独立性。 改善平衡能力与灵活性： 许多老年人面临平衡能力下降的问题，易发生跌倒。针对性的训练能够显著改善平衡感和身体的协调性。 促进新陈代谢与体重管理： 运动能燃烧卡路里，提高基础代谢率，有助于维持健康的体重。 改善睡眠质量： 适度的运动能帮助调节睡眠周期，缓解失眠，提升睡眠质量。 心理健康提升： 运动是天然的“抗抑郁剂”，能够释放内啡肽，减轻压力，改善情绪，提升自信心。 2. 运动选择：多样化与个性化 有氧运动： 慢跑、快走、游泳、骑自行车、广场舞等，这些运动能有效锻炼心肺功能，提高耐力。我们将提供不同强度和持续时间的运动建议，帮助读者找到适合自己的有氧运动。 力量训练： 利用哑铃、弹力带、自身体重等进行负重练习，可以有效地增强肌肉力量，维持骨骼健康。本书将介绍一些简单易学的力量训练动作，并强调正确的姿势和循序渐进的原则。 柔韧性与平衡性训练： 瑜伽、太极拳、普拉提以及专门的拉伸运动，能够提高身体的柔韧性，改善关节活动度，并有效提升平衡能力。我们会推荐一些适合老年人的温和练习。 趣味性运动： 尝试一些能带来乐趣的运动，如园艺、与宠物互动、与朋友进行一些轻松的球类运动，让运动成为一种享受。 3. 运动原则：安全第一，循序渐进 运动前的评估： 在开始任何新的运动计划前，建议咨询医生，了解自己的身体状况，是否有不适合的运动。 循序渐进： 从低强度、短时间的运动开始，逐渐增加运动的强度、频率和持续时间。切勿急于求成。 热身与放松： 每次运动前务必进行充分的热身，运动后进行拉伸放松，以预防运动损伤。 倾听身体的信号： 运动过程中，如感到疼痛、不适，应立即停止，并给予身体适当的休息。 多样化与趣味性： 避免单一的运动模式，定期更换运动项目，增加运动的趣味性，提高运动的依从性。 结伴运动： 与家人或朋友一起运动，不仅能相互鼓励，还能增加社交互动，使运动过程更加愉快。 第三篇：心灵的丰盈——精神调养，自在从容 健康不仅是身体的健康，更是心灵的健康。一个积极乐观的心态，一个充实有意义的生活，是晚年幸福的重要保障。 1. 积极心态的培养 接纳与感恩： 学会接纳身体的自然衰老，感恩生命中拥有的一切，培养积极乐观的生活态度。 减少负面情绪： 学习识别和管理焦虑、抑郁等负面情绪，可以通过正念练习、冥想、倾诉等方式来缓解。 保持好奇心与学习热情： 终身学习是保持年轻心态的关键。学习新技能，阅读新知识，探索新领域，让生活充满新鲜感。 2. 精神寄托与社交互动 培养兴趣爱好： 绘画、书法、音乐、园艺、摄影、写作等，让生活有寄托，有追求，从而获得成就感和满足感。 积极的社交： 保持与家人、朋友的联系，参与社区活动，加入老年俱乐部，拓展社交圈，分享生活点滴，避免孤独感。 贡献社会： 参与志愿服务，发挥余热，帮助他人，能带来极大的精神满足感和价值感。 3. 规律作息与充足睡眠 建立规律的作息： 尽量保持每天在同一时间起床和睡觉，形成良好的生物钟。 创造良好的睡眠环境： 保持卧室的安静、黑暗和凉爽，睡前避免饮用咖啡因或酒精，睡前进行放松活动，如阅读、听轻音乐。 午睡的适度： 午睡不宜过长，以免影响夜间睡眠。 4. 应对压力与挑战 学习压力管理技巧： 深呼吸、渐进式肌肉放松、正念冥想等，帮助身体和心灵放松，有效应对日常压力。 寻求支持： 当面临困难时，不要独自承受，积极向家人、朋友或专业人士寻求帮助。 结语： 《健康晚年：人生下半场的饮食与生活指南》是一本献给所有热爱生活、追求健康的人们的指南。它倡导的是一种积极、健康、充实的生活态度，一种科学、合理、平衡的生活方式。它告诉我们，人生没有“结束”，只有“精彩的下一页”。从五十岁开始，乃至更早，我们都应该为自己的晚年生活做好规划。这本书提供的不仅仅是食谱和运动技巧，更是一种人生智慧的传递，一种对生命的热爱与尊重。愿本书能成为您探索健康晚年、享受自在人生的忠实伙伴，陪伴您度过生命中最美好的时光。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者组合——营养师和他的老伴——这个设定本身就很有趣。它暗示了健康生活不仅是专业知识的堆砌，更是伴侣之间相互支持和共同成长的结果。我猜测书中可能会探讨夫妻双方如何在共同生活中，互相监督、互相鼓励，共同建立起一套适应彼此身体状况的养生体系。这种相互作用的模式，对于很多家庭来说是极具参考价值的。我期待看到他们如何处理日常中的一些小摩擦，比如口味差异、作息不合，最终如何通过营养规划来达成和谐共处，这才是生活中的“长寿秘诀”所在。如果能看到这些细微之处的描绘，这本书的阅读体验一定会更加丰满和有人情味。

评分☆☆☆☆☆

最近身边很多长辈的健康问题让我开始非常认真地思考自己的未来规划，尤其是如何在年岁渐长之后，依然能保持高质量的生活。这本书的标题中强调了“营养师”的角色，这让我对内容的专业性抱有很高的期望。我希望能看到一些关于老年营养补充的深度见解，比如针对骨骼健康、心血管保养以及如何通过食物来预防慢性病的具体食谱或膳食原则。很多市面上的健康书要么过于强调运动，要么只谈论单一的营养素，缺乏整体的系统规划。这本书若能做到将科学营养学与长者们几十年积累的生活智慧相结合，那无疑是一份非常宝贵的遗产。我尤其关注“长寿之道”的后半部分，这不仅仅是关于如何活得久，更是关于如何活得好，如何保持精神的矍铄和内心的平和，这对于我们这一代人来说，是比单纯延长寿命更重要的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计和书名一下子就抓住了我的眼球，那种朴实中带着智慧的光芒，让人忍不住想翻开去一探究竟。虽然我还没开始深入阅读，但光是书名中透露出的“八十到一百”这个跨度，就让我对其中的养生经验充满了好奇和期待。我一直都在寻找那种既有科学依据，又贴近生活、容易实践的健康指南，而不是那些天花乱坠、让人望而却步的理论。这本书似乎正好提供了一种更接地气的视角，结合两位高龄营养师和他们家庭的真实生活，我觉得这比任何抽象的健康报告都来得更具说服力。特别是在这个信息爆炸的时代，我们很容易被各种养生“秘籍”搞得眼花缭乱，而这本书的定位似乎是提供一种经过时间检验的、稳健的长寿方法论，这正是我目前最需要的。我期待着从中能学到一些关于日常饮食结构调整、心态维护以及如何应对老年期各种健康挑战的实用建议。

评分☆☆☆☆☆

从书的整体调性来看，它似乎避开了那种居高临下的说教姿态，更像是一对经历丰富、充满爱意的长辈在和我们分享他们的人生经验。我非常欣赏这种“同行者”的叙事角度。很多时候，我们被那些年轻有为的健康导师们激励，但当我们自己进入中年或老年阶段时，面对的是完全不同的生理限制和生活场景。这本书如果能真正做到贴合“五十到一百”这个生命阶段的实际需求，提供切实可行的每日习惯和思维调整，那它的价值将是无可估量的。我希望它能教会我如何接纳身体的老化，而不是一味地对抗，如何在有限的精力内，实现最优的健康维护。这种智慧的传承，远比任何昂贵的保健品都要来得珍贵。

评分☆☆☆☆☆

对于我个人而言，我正在寻找一种能够融入我现有生活节奏的养生方案，而不是需要我推倒重来、彻底改变现有生活结构的激进方法。这本书的书名中透露出的是一种“规划”和“之道”，这表明它提供的是一个循序渐进、可持续的框架。我希望它能提供一些关于如何巧妙地将营养知识融入到传统中餐习惯中去的方法，而不是要求我完全采用西式饮食或复杂的生食疗法。毕竟，文化和习惯的惯性很大，任何不切实际的改变都难以长久。如果这本书能让我感到，原来健康长寿是可以和享受美食、享受生活并行不悖的，那么它就成功了。我非常期待这本书能为我打开一扇通往更智慧、更从容的晚年生活的大门。