店鋪： 唐人易和圖書專營店
齣版社： 人民郵電齣版社
ISBN：9787115474308
商品編碼：29626357668
包裝：平裝
開本：16
齣版時間：2018-04-30
具體描述
編輯推薦 字典級動作練習全書 覆蓋各大基礎動作模式、26種健身器械鍛煉 滿足訓練計劃個性化定製需求 全麵提升肌肉力量、耐力及穩定性，改善肌肉形態與身體麯綫 ·瞭解高強度訓練的概念及訓練計劃製定方法； ·明確501個動作練習的執行步驟與技術要點，提高訓練效率，避免運動損傷； ·掌握自重訓練、TRX訓練，以及運用瑞士球、彈力帶、藥球、博速球、壺鈴、杠鈴、平衡闆、戰繩、單杠等常用健身器械進行訓練的方法； ·通過肌肉解剖圖明確經典動作的主要及次要目標肌肉； ·根據個人需求調整、確認和改編訓練計劃，製定HIIT等新的訓練計劃。 無論是在傢中進行減脂鍛煉，還是在健身房裏進行增肌練習，抑或是在街頭執行突破限製、挑戰自我的健身計劃，高強度訓練都可以幫助練習者在安全練習的前提下，優化訓練效果。 內容簡介 本書首先介紹瞭高強度訓練的作用和訓練計劃製定方法，接著采用真人示範圖解的方式對501個動作練習的執行步驟與技術要點進行瞭講解，並對其中的經典動作練習的目標肌肉和注意事項進行瞭闡釋。書中的動作練習覆蓋瞭自重訓練、TRX訓練等多種訓練方法，包含瞭使用瑞士球、彈力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行的鍛煉。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組閤，製定HIIT等多種類型訓練計劃，以達到增肌、減脂、塑形等健身目標。 作者簡介 麗薩·珀賽爾 Lisa Purcell 麗薩·珀賽爾畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多專業健身教練協作的豐富經驗。 目 錄 介紹 ..................................8
第 一章
功能性訓練 ...................... 12
001標準深蹲 ......................... 14
002持式跨蹲 ......................... 16
003沙袋深蹲 ......................... 16
004阻力帶深蹲 ..................... 16
005深蹲與坐姿劃船 .............. 16
006推舉與深蹲 ..................... 17
博速球平衡訓練 .................... 17
007博速球深蹲 ..................... 17
008單腿深蹲 ......................... 17
009單腿手槍深蹲 .................. 18
010啞鈴深蹲 ......................... 18
011力量深蹲 ......................... 18
012杠鈴深蹲 ......................... 19
013杠鈴前蹲 ......................... 20
014懸掛式深蹲 ..................... 20
懸掛訓練 ............................... 21
015懸掛單腿深蹲 .................. 22
016藥球深蹲 ......................... 22
017箱式深蹲 ......................... 22
018藥球箱式深蹲 .................. 22
019側抬腿箱式深蹲 .............. 23
020深蹲跳 ............................ 23
021阻力帶深蹲跳 .................. 23
022相撲深蹲 ......................... 24
023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26
024側屈相撲深蹲 .................. 26
025摸腳尖相撲深蹲 .............. 26
026摸腳尖相撲深蹲並手臂
上舉 ................................ 26
027藥球深蹲並手臂過頭舉 .... 27
028負重相撲深蹲 .................. 27
029單腿前蹲 ......................... 28
030啞鈴單腿前蹲 .................. 30
031彈力帶單腿前蹲 .............. 30
032阻力帶彎麯單腿深蹲 ........ 30
033藥球單腿深蹲 .................. 30
034沙袋過頭單腿深蹲 ........... 30
035保加利亞式箭步蹲 ........... 31
036瑞士球保加利亞式
箭步蹲 ............................ 31
037保加利亞式箭步蹲並
推舉 ................................ 31
038保加利亞式箭步蹲並啞鈴
過頭舉 ............................ 31
039蹲下坐和深蹲 .................. 32
040瑞士球靠牆深蹲 .............. 34
041瑞士球深蹲同時二頭肌
彎麯 ................................ 34
042單腿瑞士球深蹲同時
二頭肌彎麯 ..................... 34
選擇閤適的瑞士球 ................. 35
043前弓步 ............................ 36
044前弓步轉體 ..................... 38
045直腿弓步 ......................... 38
046前弓步轉體並觸地 ........... 38
047前弓步腿下傳球 .............. 38
048前弓步並後腿抬起 ........... 39
049鍾擺前弓步 ..................... 39
050弓步轉體 ......................... 39
051對角綫弓步 ..................... 40
052對角綫跳躍 ..................... 40
053啞鈴弓步 ......................... 40
054杠鈴弓步 ......................... 41
055弓步前行 ......................... 42
056啞鈴弓步前行 .................. 43
057邊伸邊扭弓步前行 ........... 43
058弓步跳 ............................ 43
通過增強式動作提高訓練
強度 ...................................... 43
059反弓步 ............................ 44
060啞鈴反弓步 ..................... 46
061杠鈴反弓步 ..................... 46
062壺鈴過頭反弓步 .............. 46
063反弓步橫嚮伸展 .............. 46
064啞鈴反弓步橫嚮伸展 ........ 47
065反弓步坐姿推胸 .............. 47
066舉膝反弓步 ..................... 47
067踢腿反弓步 ..................... 47
068懸掛式反弓步 .................. 48
069低弓步 ............................ 48
070新月石弓步 ..................... 48
071低弓步伸展 ..................... 48
072側弓步 ............................ 49
073屈膝跨步 ......................... 50
074鍾擺拉伸 ......................... 50
075橫嚮擴張側弓步 .............. 50
076側弓步拉伸 ..................... 50
077單腿側弓步並抬腿 ........... 50
078交替觸地弓步 .................. 51
079增強式交替觸地 .............. 51
080跨步內收肌弓步 .............. 51
081懸掛式內收肌弓步 ........... 51
內收和外展 ........................... 51
082前屈 ................................ 52
083深前屈 ............................ 53
084站立劈腿前彎式 .............. 54
085髂脛束前屈 ..................... 54
086髂脛束觸地 ..................... 54
為什麼顧慮你的髂脛束 .......... 54
087雙腿展開前屈式 .............. 55
088雙腿展開半前屈式 ........... 55
089交替觸摸腳尖 .................. 55
090坐立前屈式 ..................... 55
091單腿坐立前屈式 .............. 55
092體側屈 ............................ 56
093體側屈深蹲 ..................... 58
094啞鈴體側屈 ..................... 58
095啞鈴側身捲腹 .................. 59
096風車 ................................ 59
097壺鈴風車 ......................... 59
098體側繞膝 ......................... 60
099抗阻側方跨步 .................. 62
100抗阻交叉步 ..................... 62
101上跨步 ............................ 63
102交替上跨步提膝 .............. 64
103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64
104啞鈴上跨步 ..................... 64
105體側跨步屈臂 .................. 65
106屈臂跨步抬腿 .................. 65
107藥球交叉腿上跨步 ........... 65
108交叉上跨躺闆 .................. 66
109側邊滑步上跨 .................. 66
110側邊上跨步並側抬腿 ........ 66
111博速球三頭肌深蹲
側上跨 ............................ 66
112下跨步 ............................ 67
113體側下跨步 ..................... 68
114藥球體側下跨步 .............. 68
115腳尖上抬 ......................... 69
116後跟落步 ......................... 70
117舉踵 ................................ 70
118舉踵並過頭上推 .............. 70
119原地跑步練習 .................. 71
120跳躍 ................................ 72
121倒踏步 ............................ 72
122踢臀跑 ............................ 73
123農夫行走 ......................... 73
124怪獸行走 ......................... 73
125高抬腿 ............................ 74
126高抬腿行進 ..................... 76
127手臂上舉高抬腿行進 ........ 76
128瑞士球行進 ..................... 76
129肘碰膝 ............................ 77
130屈膝抬腿 ......................... 77
131提膝體側伸展 .................. 77
132障礙訓練熱身 .................. 78
133障礙訓練 ......................... 79
134直踢 ................................ 80
135踢腿摸腳尖 ..................... 82
136伸臂踢腿 ......................... 82
137交替齣拳踢腿 .................. 82
138武術踢腿 ......................... 83
139迴鏇踢 ............................ 83
140側踢 ................................ 84
141瑞士球側踢 ..................... 86
142低迴鏇踢 ......................... 86
143側踢伸展 ......................... 86
144側嚮跳 ............................ 87
145側邊兔子跳 ..................... 88
146橫嚮滑步 ......................... 88
147兩邊來迴跳 ..................... 88
148隔障礙物兩邊來迴跳 ........ 89
149滑雪跳 ............................ 89
150跳躍錐形障礙物 .............. 89
151跳躍 ................................ 90
152遠距離跳躍 ..................... 91
153跳到博速球上 .................. 91
154歡快跳躍 ......................... 91
155深跳 ................................ 91
156提膝跳 ............................ 92
157體育場跳躍 ..................... 92
跳箱和有氧踏闆 .................... 92
158並步跳 ............................ 93
159跳箱 ................................ 93
160跨箱跳 ............................ 93
161跳繩 ................................ 94
162大字跳 ............................ 96
163分腿跳 ............................ 98
164鹿躍 ................................ 98
165開閤跳 ............................ 98
166拍手開閤跳 ..................... 99
167剪刀跳 ............................ 99
168滑冰 .............................. 100
169啞鈴滑冰 ....................... 102
170直腿滑冰 ....................... 102
171速滑 .............................. 102
172踏闆滑冰 ....................... 102
173遊泳 .............................. 103
174手臂後展 ....................... 104
175俯臥雪天使 ................... 104
176超人姿勢 ....................... 104
177腳跟打拍 ....................... 104
178瑞士球腳跟相碰 ............ 104
179仰臥踢腿 ....................... 104
180熊爬 .............................. 105
181鰐魚俯臥撐爬行 ............ 106
182螃蟹式爬行 ................... 106
183蠕動式爬行 ................... 106
184原地爬山 ....................... 107
185交叉原地爬山 ................108
186博速球原地爬山 ............108
187蜘蛛式原地爬山 ............108
188滑行原地登山 ................108
189瑞士球原地爬山 ............ 109
190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109
191懸掛式原地爬山 ............ 109
192雙手扶桌或躺闆原地
爬山 .............................. 110
193阻力帶原地爬山 ............ 110
194障礙滑雪 ....................... 110
195平闆支撐兔子跳 ............ 110
196對角綫伸展 ................... 111
197過肩扔球 ....................... 112
198 8字繞環 ....................... 113
199拉力器伐木 ................... 114
200齊腰拉力器伐木 ............ 114
201轉體上舉 ....................... 114
202壺鈴8 字投球 ................ 114
2038 字拍手 ........................ 115
204藥球繞圈 ....................... 115
為什麼使用藥球 .................. 115
205投擲藥球 ....................... 116
206拋接藥球 .......................118
207砸藥球 ..........................118
208牆上拋球 .......................118
高強度功能性訓練 ...............118
209重擊 .............................. 119
210啞鈴左右交叉直拳 ......... 120
211上勾拳 .......................... 120
212交叉跳 .......................... 120
213搖戰繩 .......................... 121
214交替揮繩 ....................... 122
215交替揮繩深蹲 ................ 122
216深蹲後躍起 ................... 122
217蛇形搖戰繩 ................... 123
218嚮外螺鏇鏇轉 ................ 123
219戰繩拍打 ....................... 123
220交叉揮鞭 ....................... 124
221戰繩傑剋跳 ................... 124
222雙臂揮戰繩 ................... 124
223雙臂鞭打 ....................... 124
224雙臂鞭打猛跳 ................ 124
225左右甩繩 ....................... 125
戰繩訓練 ............................. 125
第二章
力量訓練 ........................126
226基礎俯臥撐 ................... 128
227跪姿俯臥撐 ................... 129
228寬臂伏地俯臥撐 ............ 129
229肱三頭肌俯臥撐 ............ 129
230下斜俯臥撐 ................... 129
231瑞士球下斜俯臥撐 ......... 129
232鑽石下斜俯臥撐 ............ 130
233藥球下斜俯臥撐 ............ 130
234上斜俯臥撐 ................... 130
235藥球跪姿俯臥撐 ............ 130
236藥球俯臥撐 ................... 130
237瑞士球上斜俯臥撐 ......... 131
238泡沫軸俯臥撐 ................ 131
239博速球俯臥撐 ................ 131
240博速球鑽石俯臥撐 ......... 131
241平衡闆俯臥撐 ................ 131
242普拉提環魔圈俯臥撐 ...... 132
243指關節俯臥撐 ................ 132
俯臥撐最佳鍛煉效果 ........... 132
244啞鈴 .............................. 132
245壺鈴 .............................. 132
246手持式啞鈴 ................... 132
247鏇轉架 .......................... 132
248俯臥撐架 ....................... 132
249俯臥撐杆 ....................... 132
250桑塔納負重俯臥撐 ......... 133
251桑塔納俯臥撐 ................ 133
252下肢鏇轉俯臥撐 ............ 134
253單腿膝蓋俯臥撐 ............ 134
254單腿俯臥撐 ................... 134
255單腿下斜俯臥撐 ............ 134
256單腿泡沫軸俯臥撐 ......... 135
257瑞士球和瑜伽磚塊上
俯臥撐 .......................... 135
258瑞士球和瑜伽磚塊上
單腿俯臥撐 ................... 135
259箱式俯臥撐 ................... 135
260夾胸俯臥撐 ................... 136
261單臂俯臥撐 ................... 136
262單臂單腿俯臥撐 ............ 136
263動態箱式俯臥撐 ............ 136
264左右手橫嚮交替俯
臥撐 .............................. 137
265藥球交替俯臥撐 ............ 137
266拍手俯臥撐 ................... 137
267增強式壺鈴俯臥撐 ......... 137
268潛水轟炸機俯臥撐 ......... 138
269臂屈伸跪姿俯臥撐 ......... 139
270俯臥撐和臂屈伸 ............ 139
271懸掛式俯臥撐 ................ 139
272懸掛式原子俯臥撐 ......... 139
273吊環俯臥撐 ................... 139
274DFRB .......................... 140
275滑式俯臥撐 ................... 141
276單臂前滑 ....................... 141
277單臂屈膝前滑 ................ 141
278直立到下撐 ................... 142
279直立變俯臥撐 ................ 143
280交替俯臥撐劃船 ............ 144
281單腿俯臥撐劃船 ............ 145
282拖拉機輪胎俯臥撐劃船 ... 145
283單臂T 杠劃船 ................ 145
284瑜伽起重機式 ................ 146
285側烏鴉式 ....................... 147
286烏鴉式俯臥撐 ................148
287倒立 ..............................148
288倒立行走 .......................148
289跑酷跳躍 .......................148
跑酷訓練 .............................148
290凳上反屈伸 ................... 149
291三頭肌撐體 ................... 150
292輔助凳上反屈伸 ............ 150
293滾輪三頭肌撐體 ............ 150
294單臂凳上反屈伸 ............ 151
295雙手撐地 ....................... 151
296單腿雙手撐地 ................ 151
297撐地踢腿 ....................... 151
298反嚮平闆支撐 ................ 152
299反嚮平闆支撐踢腿 ......... 153
300反嚮平闆支撐提髖 ......... 153
301反嚮平闆支撐行進 ......... 153
302前臂平闆支撐 ................ 154
303前臂平闆支撐單腿伸展 ... 154
304前臂平闆支撐單膝下放 ... 155
305恰圖蘭卡 ....................... 155
306懸掛式前臂平闆支撐 ...... 155
307蜘蛛人平闆支撐 ............ 155
308伸臂平闆支撐 ................ 155
309雙臂異形平闆支撐 ......... 155
310瑞士球前臂平闆支撐 ...... 156
311瑞士球彈力環拉伸 ......... 156
312博速球蜘蛛人平闆支撐 ... 156
313屈身前臂平闆支撐 ......... 156
314高位平闆支撐 ................ 157
315高位平闆支撐腿部伸展 ... 157
316高位平闆支撐收膝抬腿 ... 157
317屈身平闆支撐 ................ 157
318高位平闆支撐收膝抬腿
並伸展 .......................... 157
319瑞士球小腿平闆支撐 .....158
320瑞士球雙手行進 ............ 159
321瑞士球滑雪 ................... 159
322瑞士球雙手爬行 ............ 159
323瑞士球平闆支撐內外
伸展 .............................. 159
324側平闆支撐 ................... 160
325前臂側平闆支撐 ............ 162
326有氧颱階上前臂側平闆
支撐髖部抬起 ................ 162
327提膝前臂側平闆支撐 ...... 162
328前臂側平闆支撐觸腳 ...... 163
329體側屈抬腿 ................... 163
330臥姿直腿側平舉 ............ 163
331臥姿直腿側平舉側平闆
支撐 .............................. 163
332T形伸展 ........................ 164
333懸掛式T 形伸展 ............. 166
334跪姿前臂T 形伸展 ......... 166
335抬腿T 形伸展 ................ 166
336平闆支撐鏇轉 ................ 167
337 T 形伸展轉體 ................. 167
338T 形伸展並觸摸胸下方 ... 167
339跪地側踢 .......................168
340瑞士球跪地側踢 ............ 170
341跪地側抬腿 ................... 170
342跪地側身畫圈 ................ 170
343跪地側身舉 ................... 170
344瑞士球上拱臀 ................ 171
345拱臀 .............................. 172
346藥球上拱臀 ................... 172
347瑞士球上拱臀和推舉 ...... 173
348瑞士球上摺疊 ................ 173
349懸掛拱臀 ....................... 173
350犁式 .............................. 174
351瑞士球內轉犁式 ............ 175
352瑞士球犁式 ................... 175
練習墊 ................................ 175
353搭橋 .............................. 176
354梨狀肌搭橋 ................... 177
355抬膝搭橋 ....................... 177
356提腿搭橋 ....................... 177
357同時提腿和胸前推舉的
有氧踏闆搭橋 ................ 177
358懸掛搭橋 ....................... 177
359腿部支撐滾橋 ................178
360腿筋拉片滾橋 ................178
361腿部伸展滾橋 ................178
362瑞士球搭橋 ................... 179
363後嚮球上拉伸（1） ........180
364後嚮球上拉伸（2） ......... 182
365瑞士球上鏇轉搭橋 ......... 182
366瑞士球兩邊搭橋滾動 ...... 182
367站立後仰弓狀 ................ 182
368瑞士球上雙腿搭橋 ......... 183
369瑞士球上抬腿搭橋 .........184
370瑞士球上屈腿搭橋 .........184
371獵鳥犬式 .......................185
372指嚮 ..............................186
373四足爬姿膝蓋泡沫軸 ......186
泡沫軸 ................................186
374消防栓式 .......................187
375直腿消防栓式 ................188
376消防栓式進齣 ................188
377蛤式係列動作 ................189
378下蹲推地 ....................... 190
379啞鈴下蹲推地 ................ 191
380立臥撐跳 ....................... 191
381立臥撐跳後引體嚮上 ...... 192
382側邊立臥撐跳 ................ 192
383變節奏立臥撐跳 ............ 192
384立臥撐跳並引體嚮上
擊掌 .............................. 193
385隔箱立臥撐跳 ................ 193
386立臥撐跳式跳遠 ............ 194
387立臥抱膝前屈撐跳 ......... 195
388單臂立臥撐跳 ................ 195
389單腿立臥撐跳 ................ 196
390立臥撐跳後甲闆下蹲 ...... 197
391剪式跳法 .......................198
392單腿畫圈 ....................... 199
393單腿小腿推重 ................ 199
394泡沫軸踩單車 ................ 200
395腹上踢腿 ....................... 200
396仰臥踏步 ....................... 201
397小碎步 .......................... 201
398雙腿抬高 ....................... 201
399扭臀 .............................. 202
400螺鏇擺腿 ....................... 202
401腹上提臀 ....................... 202
402提臀雙臂觸摸 ................ 202
403桌麵腹部按壓 ................ 203
404死蟲體 .......................... 204
405瑞士球桌麵鏇轉 ............ 204
406髖關節交叉 ................... 204
407瑞士球髖關節交叉 ......... 204
408半捲麯 .......................... 205
409麥剋吉爾捲麯 ................ 206
410瑞士球捲麯 ................... 206
411捲麯 .............................. 206
412桌麵捲麯 ....................... 206
413捲腹 .............................. 207
414反嚮捲腹 ....................... 208
415拉力器捲腹 ................... 208
416檸檬壓榨器 ................... 208
417站立式收膝捲腹 ............ 209
418拳擊練腹肌 ................... 209
419前臂側邊平闆捲腹 ......... 209
420泡沫軸對角捲腹 ............ 209
421桌麵捲腹 ....................... 210
422瑞士球桌麵捲腹 ............ 210
423瑞士球捲腹 ................... 210
424椅上捲腹 ....................... 210
425直角支撐 ....................... 211
426壺鈴直角支撐 ................ 211
427交叉捲腹 ....................... 211
428彎腿交叉捲腹 ................ 212
429側邊抬腿捲腹 ................ 212
430企鵝捲腹 ....................... 212
431交替捲腹 ....................... 212
432直腿懸掛抬膝 ................ 213
433屈膝懸掛夾藥球抬膝 ...... 213
434懸掛扭轉抬膝 ................ 213
435吊環平鋪 ....................... 213
436土耳其起身 ................... 214
437仰臥起坐 ....................... 216
438仰臥起坐後投球 ............ 217
439交替仰臥起坐 ................ 217
440 V 形仰臥起坐 ................ 218
441藥球V 形仰臥起坐 ......... 219
442單腿V 形仰臥起坐 ......... 219
443博速球上V 形捲腹 ......... 219
444健身凳上V 形捲腹 ......... 219
445瑞士球傳遞V 形仰臥
起坐 .............................. 220
446劃船 .............................. 220
447竪腿捲腹 ....................... 221
448瑞士球竪腿捲腹 ............ 221
449捲起式 .......................... 222
450藥球捲起 ....................... 223
451提三頭肌捲起 ................ 223
452穿綫動作 ....................... 223
453腹肌滾動 ....................... 224
454腹肌滾輪 ....................... 225
455瑞士球滾動 ................... 225
456全身轉動 ....................... 226
457俄羅斯轉體 ................... 227
458抬腿俄羅斯轉體 ............ 228
459坐姿啞鈴俄羅斯轉體 ...... 228
460藥球轉體 ....................... 228
461桌麵式俄羅斯轉體 ......... 229
462脊柱轉體 ....................... 229
463斜肌下捲 ....................... 229
464引體嚮上 ....................... 230
465反握引體嚮上 ................ 232
466懸掛抬腿反握引體嚮上 ... 232
467猿臂杠上行走 ................ 233
468直體引體嚮上 ................ 233
引體嚮上的抓握方式 ........... 233
469超寬抓握 ....................... 233
470登山者抓握 ................... 233
471近距離正握 ................... 233
472交替抓握 ....................... 233
473自然抓握 ....................... 233
474近距離反握 ................... 233
475吊拉 .............................. 234
476爬直梯 .......................... 234
477啞鈴爬直梯 ................... 234
478交替抓握竪繩攀爬 ......... 235
479橫嚮拉繩 ....................... 235
480繩索攀爬 ....................... 235
481硬舉 .............................. 236
482啞鈴硬舉 ....................... 238
483單臂啞鈴硬舉 ................ 238
484壺鈴單臂硬舉 ................ 238
485單腿竪腿壺鈴硬舉 ......... 238
486沙袋翻轉 ....................... 238
487輪胎翻轉 ....................... 238
488自下而上倒轉壺鈴 ......... 239
489自重倒轉 ....................... 240
490揮動壺鈴 ....................... 240
491壺鈴揮高過頭 ................ 241
492壺鈴劃船 ....................... 241
493雙壺鈴抓舉 ................... 242
494推舉 .............................. 244
495側舉 .............................. 244
496 4 步頭頂動作 ................ 245
497杠鈴劃船 ....................... 246
498直體杠鈴劃船 ................ 246
499掄大錘 .......................... 246
500肩式破碎機 ................... 247
501肩部推舉 ....................... 248 書摘插畫
第 一章
功能性訓練 ...................... 12
001標準深蹲 ......................... 14
002持式跨蹲 ......................... 16
003沙袋深蹲 ......................... 16
004阻力帶深蹲 ..................... 16
005深蹲與坐姿劃船 .............. 16
006推舉與深蹲 ..................... 17
博速球平衡訓練 .................... 17
007博速球深蹲 ..................... 17
008單腿深蹲 ......................... 17
009單腿手槍深蹲 .................. 18
010啞鈴深蹲 ......................... 18
011力量深蹲 ......................... 18
012杠鈴深蹲 ......................... 19
013杠鈴前蹲 ......................... 20
014懸掛式深蹲 ..................... 20
懸掛訓練 ............................... 21
015懸掛單腿深蹲 .................. 22
016藥球深蹲 ......................... 22
017箱式深蹲 ......................... 22
018藥球箱式深蹲 .................. 22
019側抬腿箱式深蹲 .............. 23
020深蹲跳 ............................ 23
021阻力帶深蹲跳 .................. 23
022相撲深蹲 ......................... 24
023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26
024側屈相撲深蹲 .................. 26
025摸腳尖相撲深蹲 .............. 26
026摸腳尖相撲深蹲並手臂
上舉 ................................ 26
027藥球深蹲並手臂過頭舉 .... 27
028負重相撲深蹲 .................. 27
029單腿前蹲 ......................... 28
030啞鈴單腿前蹲 .................. 30
031彈力帶單腿前蹲 .............. 30
032阻力帶彎麯單腿深蹲 ........ 30
033藥球單腿深蹲 .................. 30
034沙袋過頭單腿深蹲 ........... 30
035保加利亞式箭步蹲 ........... 31
036瑞士球保加利亞式
箭步蹲 ............................ 31
037保加利亞式箭步蹲並
推舉 ................................ 31
038保加利亞式箭步蹲並啞鈴
過頭舉 ............................ 31
039蹲下坐和深蹲 .................. 32
040瑞士球靠牆深蹲 .............. 34
041瑞士球深蹲同時二頭肌
彎麯 ................................ 34
042單腿瑞士球深蹲同時
二頭肌彎麯 ..................... 34
選擇閤適的瑞士球 ................. 35
043前弓步 ............................ 36
044前弓步轉體 ..................... 38
045直腿弓步 ......................... 38
046前弓步轉體並觸地 ........... 38
047前弓步腿下傳球 .............. 38
048前弓步並後腿抬起 ........... 39
049鍾擺前弓步 ..................... 39
050弓步轉體 ......................... 39
051對角綫弓步 ..................... 40
052對角綫跳躍 ..................... 40
053啞鈴弓步 ......................... 40
054杠鈴弓步 ......................... 41
055弓步前行 ......................... 42
056啞鈴弓步前行 .................. 43
057邊伸邊扭弓步前行 ........... 43
058弓步跳 ............................ 43
通過增強式動作提高訓練
強度 ...................................... 43
059反弓步 ............................ 44
060啞鈴反弓步 ..................... 46
061杠鈴反弓步 ..................... 46
062壺鈴過頭反弓步 .............. 46
063反弓步橫嚮伸展 .............. 46
064啞鈴反弓步橫嚮伸展 ........ 47
065反弓步坐姿推胸 .............. 47
066舉膝反弓步 ..................... 47
067踢腿反弓步 ..................... 47
068懸掛式反弓步 .................. 48
069低弓步 ............................ 48
070新月石弓步 ..................... 48
071低弓步伸展 ..................... 48
072側弓步 ............................ 49
073屈膝跨步 ......................... 50
074鍾擺拉伸 ......................... 50
075橫嚮擴張側弓步 .............. 50
076側弓步拉伸 ..................... 50
077單腿側弓步並抬腿 ........... 50
078交替觸地弓步 .................. 51
079增強式交替觸地 .............. 51
080跨步內收肌弓步 .............. 51
081懸掛式內收肌弓步 ........... 51
內收和外展 ........................... 51
082前屈 ................................ 52
083深前屈 ............................ 53
084站立劈腿前彎式 .............. 54
085髂脛束前屈 ..................... 54
086髂脛束觸地 ..................... 54
為什麼顧慮你的髂脛束 .......... 54
087雙腿展開前屈式 .............. 55
088雙腿展開半前屈式 ........... 55
089交替觸摸腳尖 .................. 55
090坐立前屈式 ..................... 55
091單腿坐立前屈式 .............. 55
092體側屈 ............................ 56
093體側屈深蹲 ..................... 58
094啞鈴體側屈 ..................... 58
095啞鈴側身捲腹 .................. 59
096風車 ................................ 59
097壺鈴風車 ......................... 59
098體側繞膝 ......................... 60
099抗阻側方跨步 .................. 62
100抗阻交叉步 ..................... 62
101上跨步 ............................ 63
102交替上跨步提膝 .............. 64
103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64
104啞鈴上跨步 ..................... 64
105體側跨步屈臂 .................. 65
106屈臂跨步抬腿 .................. 65
107藥球交叉腿上跨步 ........... 65
108交叉上跨躺闆 .................. 66
109側邊滑步上跨 .................. 66
110側邊上跨步並側抬腿 ........ 66
111博速球三頭肌深蹲
側上跨 ............................ 66
112下跨步 ............................ 67
113體側下跨步 ..................... 68
114藥球體側下跨步 .............. 68
115腳尖上抬 ......................... 69
116後跟落步 ......................... 70
117舉踵 ................................ 70
118舉踵並過頭上推 .............. 70
119原地跑步練習 .................. 71
120跳躍 ................................ 72
121倒踏步 ............................ 72
122踢臀跑 ............................ 73
123農夫行走 ......................... 73
124怪獸行走 ......................... 73
125高抬腿 ............................ 74
126高抬腿行進 ..................... 76
127手臂上舉高抬腿行進 ........ 76
128瑞士球行進 ..................... 76
129肘碰膝 ............................ 77
130屈膝抬腿 ......................... 77
131提膝體側伸展 .................. 77
132障礙訓練熱身 .................. 78
133障礙訓練 ......................... 79
134直踢 ................................ 80
135踢腿摸腳尖 ..................... 82
136伸臂踢腿 ......................... 82
137交替齣拳踢腿 .................. 82
138武術踢腿 ......................... 83
139迴鏇踢 ............................ 83
140側踢 ................................ 84
141瑞士球側踢 ..................... 86
142低迴鏇踢 ......................... 86
143側踢伸展 ......................... 86
144側嚮跳 ............................ 87
145側邊兔子跳 ..................... 88
146橫嚮滑步 ......................... 88
147兩邊來迴跳 ..................... 88
148隔障礙物兩邊來迴跳 ........ 89
149滑雪跳 ............................ 89
150跳躍錐形障礙物 .............. 89
151跳躍 ................................ 90
152遠距離跳躍 ..................... 91
153跳到博速球上 .................. 91
154歡快跳躍 ......................... 91
155深跳 ................................ 91
156提膝跳 ............................ 92
157體育場跳躍 ..................... 92
跳箱和有氧踏闆 .................... 92
158並步跳 ............................ 93
159跳箱 ................................ 93
160跨箱跳 ............................ 93
161跳繩 ................................ 94
162大字跳 ............................ 96
163分腿跳 ............................ 98
164鹿躍 ................................ 98
165開閤跳 ............................ 98
166拍手開閤跳 ..................... 99
167剪刀跳 ............................ 99
168滑冰 .............................. 100
169啞鈴滑冰 ....................... 102
170直腿滑冰 ....................... 102
171速滑 .............................. 102
172踏闆滑冰 ....................... 102
173遊泳 .............................. 103
174手臂後展 ....................... 104
175俯臥雪天使 ................... 104
176超人姿勢 ....................... 104
177腳跟打拍 ....................... 104
178瑞士球腳跟相碰 ............ 104
179仰臥踢腿 ....................... 104
180熊爬 .............................. 105
181鰐魚俯臥撐爬行 ............ 106
182螃蟹式爬行 ................... 106
183蠕動式爬行 ................... 106
184原地爬山 ....................... 107
185交叉原地爬山 ................108
186博速球原地爬山 ............108
187蜘蛛式原地爬山 ............108
188滑行原地登山 ................108
189瑞士球原地爬山 ............ 109
190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109
191懸掛式原地爬山 ............ 109
192雙手扶桌或躺闆原地
爬山 .............................. 110
193阻力帶原地爬山 ............ 110
194障礙滑雪 ....................... 110
195平闆支撐兔子跳 ............ 110
196對角綫伸展 ................... 111
197過肩扔球 ....................... 112
198 8字繞環 ....................... 113
199拉力器伐木 ................... 114
200齊腰拉力器伐木 ............ 114
201轉體上舉 ....................... 114
202壺鈴8 字投球 ................ 114
2038 字拍手 ........................ 115
204藥球繞圈 ....................... 115
為什麼使用藥球 .................. 115
205投擲藥球 ....................... 116
206拋接藥球 .......................118
207砸藥球 ..........................118
208牆上拋球 .......................118
高強度功能性訓練 ...............118
209重擊 .............................. 119
210啞鈴左右交叉直拳 ......... 120
211上勾拳 .......................... 120
212交叉跳 .......................... 120
213搖戰繩 .......................... 121
214交替揮繩 ....................... 122
215交替揮繩深蹲 ................ 122
216深蹲後躍起 ................... 122
217蛇形搖戰繩 ................... 123
218嚮外螺鏇鏇轉 ................ 123
219戰繩拍打 ....................... 123
220交叉揮鞭 ....................... 124
221戰繩傑剋跳 ................... 124
222雙臂揮戰繩 ................... 124
223雙臂鞭打 ....................... 124
224雙臂鞭打猛跳 ................ 124
225左右甩繩 ....................... 125
戰繩訓練 ............................. 125
第二章
力量訓練 ........................126
226基礎俯臥撐 ................... 128
227跪姿俯臥撐 ................... 129
228寬臂伏地俯臥撐 ............ 129
229肱三頭肌俯臥撐 ............ 129
230下斜俯臥撐 ................... 129
231瑞士球下斜俯臥撐 ......... 129
232鑽石下斜俯臥撐 ............ 130
233藥球下斜俯臥撐 ............ 130
234上斜俯臥撐 ................... 130
235藥球跪姿俯臥撐 ............ 130
236藥球俯臥撐 ................... 130
237瑞士球上斜俯臥撐 ......... 131
238泡沫軸俯臥撐 ................ 131
239博速球俯臥撐 ................ 131
240博速球鑽石俯臥撐 ......... 131
241平衡闆俯臥撐 ................ 131
242普拉提環魔圈俯臥撐 ...... 132
243指關節俯臥撐 ................ 132
俯臥撐最佳鍛煉效果 ........... 132
244啞鈴 .............................. 132
245壺鈴 .............................. 132
246手持式啞鈴 ................... 132
247鏇轉架 .......................... 132
248俯臥撐架 ....................... 132
249俯臥撐杆 ....................... 132
250桑塔納負重俯臥撐 ......... 133
251桑塔納俯臥撐 ................ 133
252下肢鏇轉俯臥撐 ............ 134
253單腿膝蓋俯臥撐 ............ 134
254單腿俯臥撐 ................... 134
255單腿下斜俯臥撐 ............ 134
256單腿泡沫軸俯臥撐 ......... 135
257瑞士球和瑜伽磚塊上
俯臥撐 .......................... 135
258瑞士球和瑜伽磚塊上
單腿俯臥撐 ................... 135
259箱式俯臥撐 ................... 135
260夾胸俯臥撐 ................... 136
261單臂俯臥撐 ................... 136
262單臂單腿俯臥撐 ............ 136
263動態箱式俯臥撐 ............ 136
264左右手橫嚮交替俯
臥撐 .............................. 137
265藥球交替俯臥撐 ............ 137
266拍手俯臥撐 ................... 137
267增強式壺鈴俯臥撐 ......... 137
268潛水轟炸機俯臥撐 ......... 138
269臂屈伸跪姿俯臥撐 ......... 139
270俯臥撐和臂屈伸 ............ 139
271懸掛式俯臥撐 ................ 139
272懸掛式原子俯臥撐 ......... 139
273吊環俯臥撐 ................... 139
274DFRB .......................... 140
275滑式俯臥撐 ................... 141
276單臂前滑 ....................... 141
277單臂屈膝前滑 ................ 141
278直立到下撐 ................... 142
279直立變俯臥撐 ................ 143
280交替俯臥撐劃船 ............ 144
281單腿俯臥撐劃船 ............ 145
282拖拉機輪胎俯臥撐劃船 ... 145
283單臂T 杠劃船 ................ 145
284瑜伽起重機式 ................ 146
285側烏鴉式 ....................... 147
286烏鴉式俯臥撐 ................148
287倒立 ..............................148
288倒立行走 .......................148
289跑酷跳躍 .......................148
跑酷訓練 .............................148
290凳上反屈伸 ................... 149
291三頭肌撐體 ................... 150
292輔助凳上反屈伸 ............ 150
293滾輪三頭肌撐體 ............ 150
294單臂凳上反屈伸 ............ 151
295雙手撐地 ....................... 151
296單腿雙手撐地 ................ 151
297撐地踢腿 ....................... 151
298反嚮平闆支撐 ................ 152
299反嚮平闆支撐踢腿 ......... 153
300反嚮平闆支撐提髖 ......... 153
301反嚮平闆支撐行進 ......... 153
302前臂平闆支撐 ................ 154
303前臂平闆支撐單腿伸展 ... 154
304前臂平闆支撐單膝下放 ... 155
305恰圖蘭卡 ....................... 155
306懸掛式前臂平闆支撐 ...... 155
307蜘蛛人平闆支撐 ............ 155
308伸臂平闆支撐 ................ 155
309雙臂異形平闆支撐 ......... 155
310瑞士球前臂平闆支撐 ...... 156
311瑞士球彈力環拉伸 ......... 156
312博速球蜘蛛人平闆支撐 ... 156
313屈身前臂平闆支撐 ......... 156
314高位平闆支撐 ................ 157
315高位平闆支撐腿部伸展 ... 157
316高位平闆支撐收膝抬腿 ... 157
317屈身平闆支撐 ................ 157
318高位平闆支撐收膝抬腿
並伸展 .......................... 157
319瑞士球小腿平闆支撐 .....158
320瑞士球雙手行進 ............ 159
321瑞士球滑雪 ................... 159
322瑞士球雙手爬行 ............ 159
323瑞士球平闆支撐內外
伸展 .............................. 159
324側平闆支撐 ................... 160
325前臂側平闆支撐 ............ 162
326有氧颱階上前臂側平闆
支撐髖部抬起 ................ 162
327提膝前臂側平闆支撐 ...... 162
328前臂側平闆支撐觸腳 ...... 163
329體側屈抬腿 ................... 163
330臥姿直腿側平舉 ............ 163
331臥姿直腿側平舉側平闆
支撐 .............................. 163
332T形伸展 ........................ 164
333懸掛式T 形伸展 ............. 166
334跪姿前臂T 形伸展 ......... 166
335抬腿T 形伸展 ................ 166
336平闆支撐鏇轉 ................ 167
337 T 形伸展轉體 ................. 167
338T 形伸展並觸摸胸下方 ... 167
339跪地側踢 .......................168
340瑞士球跪地側踢 ............ 170
341跪地側抬腿 ................... 170
342跪地側身畫圈 ................ 170
343跪地側身舉 ................... 170
344瑞士球上拱臀 ................ 171
345拱臀 .............................. 172
346藥球上拱臀 ................... 172
347瑞士球上拱臀和推舉 ...... 173
348瑞士球上摺疊 ................ 173
349懸掛拱臀 ....................... 173
350犁式 .............................. 174
351瑞士球內轉犁式 ............ 175
352瑞士球犁式 ................... 175
練習墊 ................................ 175
353搭橋 .............................. 176
354梨狀肌搭橋 ................... 177
355抬膝搭橋 ....................... 177
356提腿搭橋 ....................... 177
357同時提腿和胸前推舉的
有氧踏闆搭橋 ................ 177
358懸掛搭橋 ....................... 177
359腿部支撐滾橋 ................178
360腿筋拉片滾橋 ................178
361腿部伸展滾橋 ................178
362瑞士球搭橋 ................... 179
363後嚮球上拉伸（1） ........180
364後嚮球上拉伸（2） ......... 182
365瑞士球上鏇轉搭橋 ......... 182
366瑞士球兩邊搭橋滾動 ...... 182
367站立後仰弓狀 ................ 182
368瑞士球上雙腿搭橋 ......... 183
369瑞士球上抬腿搭橋 .........184
370瑞士球上屈腿搭橋 .........184
371獵鳥犬式 .......................185
372指嚮 ..............................186
373四足爬姿膝蓋泡沫軸 ......186
泡沫軸 ................................186
374消防栓式 .......................187
375直腿消防栓式 ................188
376消防栓式進齣 ................188
377蛤式係列動作 ................189
378下蹲推地 ....................... 190
379啞鈴下蹲推地 ................ 191
380立臥撐跳 ....................... 191
381立臥撐跳後引體嚮上 ...... 192
382側邊立臥撐跳 ................ 192
383變節奏立臥撐跳 ............ 192
384立臥撐跳並引體嚮上
擊掌 .............................. 193
385隔箱立臥撐跳 ................ 193
386立臥撐跳式跳遠 ............ 194
387立臥抱膝前屈撐跳 ......... 195
388單臂立臥撐跳 ................ 195
389單腿立臥撐跳 ................ 196
390立臥撐跳後甲闆下蹲 ...... 197
391剪式跳法 .......................198
392單腿畫圈 ....................... 199
393單腿小腿推重 ................ 199
394泡沫軸踩單車 ................ 200
395腹上踢腿 ....................... 200
396仰臥踏步 ....................... 201
397小碎步 .......................... 201
398雙腿抬高 ....................... 201
399扭臀 .............................. 202
400螺鏇擺腿 ....................... 202
401腹上提臀 ....................... 202
402提臀雙臂觸摸 ................ 202
403桌麵腹部按壓 ................ 203
404死蟲體 .......................... 204
405瑞士球桌麵鏇轉 ............ 204
406髖關節交叉 ................... 204
407瑞士球髖關節交叉 ......... 204
408半捲麯 .......................... 205
409麥剋吉爾捲麯 ................ 206
410瑞士球捲麯 ................... 206
411捲麯 .............................. 206
412桌麵捲麯 ....................... 206
413捲腹 .............................. 207
414反嚮捲腹 ....................... 208
415拉力器捲腹 ................... 208
416檸檬壓榨器 ................... 208
417站立式收膝捲腹 ............ 209
418拳擊練腹肌 ................... 209
419前臂側邊平闆捲腹 ......... 209
420泡沫軸對角捲腹 ............ 209
421桌麵捲腹 ....................... 210
422瑞士球桌麵捲腹 ............ 210
423瑞士球捲腹 ................... 210
424椅上捲腹 ....................... 210
425直角支撐 ....................... 211
426壺鈴直角支撐 ................ 211
427交叉捲腹 ....................... 211
428彎腿交叉捲腹 ................ 212
429側邊抬腿捲腹 ................ 212
430企鵝捲腹 ....................... 212
431交替捲腹 ....................... 212
432直腿懸掛抬膝 ................ 213
433屈膝懸掛夾藥球抬膝 ...... 213
434懸掛扭轉抬膝 ................ 213
435吊環平鋪 ....................... 213
436土耳其起身 ................... 214
437仰臥起坐 ....................... 216
438仰臥起坐後投球 ............ 217
439交替仰臥起坐 ................ 217
440 V 形仰臥起坐 ................ 218
441藥球V 形仰臥起坐 ......... 219
442單腿V 形仰臥起坐 ......... 219
443博速球上V 形捲腹 ......... 219
444健身凳上V 形捲腹 ......... 219
445瑞士球傳遞V 形仰臥
起坐 .............................. 220
446劃船 .............................. 220
447竪腿捲腹 ....................... 221
448瑞士球竪腿捲腹 ............ 221
449捲起式 .......................... 222
450藥球捲起 ....................... 223
451提三頭肌捲起 ................ 223
452穿綫動作 ....................... 223
453腹肌滾動 ....................... 224
454腹肌滾輪 ....................... 225
455瑞士球滾動 ................... 225
456全身轉動 ....................... 226
457俄羅斯轉體 ................... 227
458抬腿俄羅斯轉體 ............ 228
459坐姿啞鈴俄羅斯轉體 ...... 228
460藥球轉體 ....................... 228
461桌麵式俄羅斯轉體 ......... 229
462脊柱轉體 ....................... 229
463斜肌下捲 ....................... 229
464引體嚮上 ....................... 230
465反握引體嚮上 ................ 232
466懸掛抬腿反握引體嚮上 ... 232
467猿臂杠上行走 ................ 233
468直體引體嚮上 ................ 233
引體嚮上的抓握方式 ........... 233
469超寬抓握 ....................... 233
470登山者抓握 ................... 233
471近距離正握 ................... 233
472交替抓握 ....................... 233
473自然抓握 ....................... 233
474近距離反握 ................... 233
475吊拉 .............................. 234
476爬直梯 .......................... 234
477啞鈴爬直梯 ................... 234
478交替抓握竪繩攀爬 ......... 235
479橫嚮拉繩 ....................... 235
480繩索攀爬 ....................... 235
481硬舉 .............................. 236
482啞鈴硬舉 ....................... 238
483單臂啞鈴硬舉 ................ 238
484壺鈴單臂硬舉 ................ 238
485單腿竪腿壺鈴硬舉 ......... 238
486沙袋翻轉 ....................... 238
487輪胎翻轉 ....................... 238
488自下而上倒轉壺鈴 ......... 239
489自重倒轉 ....................... 240
490揮動壺鈴 ....................... 240
491壺鈴揮高過頭 ................ 241
492壺鈴劃船 ....................... 241
493雙壺鈴抓舉 ................... 242
494推舉 .............................. 244
495側舉 .............................. 244
496 4 步頭頂動作 ................ 245
497杠鈴劃船 ....................... 246
498直體杠鈴劃船 ................ 246
499掄大錘 .......................... 246
500肩式破碎機 ................... 247
501肩部推舉 ....................... 248 書摘插畫
雕刻肌肉，燃燒脂肪，重塑理想體魄：一本實用的力量訓練指南 對於追求健康體魄、渴望雕刻肌肉綫條、有效減脂塑形的人們來說，尋找一本真正實用、詳盡且科學的訓練指導至關重要。本書，《高強度訓練全書：增肌減脂塑形的501個動作練習》，正是這樣一本集大成的訓練寶典。它並非流於錶麵的口號式鼓勵，而是深入淺齣地為你解析力量訓練的奧秘，提供切實可行的解決方案，讓你能夠以最高效、最安全的方式，達成你理想中的身體形態。 本書的核心價值在於其 “501個動作練習” 的龐大數據庫。這意味著你將不再被局限於少數幾個基礎動作，而是能夠接觸到海量、多樣化的訓練選項，涵蓋全身各個肌群、不同訓練模式以及適用於不同器械和環境的練習。無論你是初學者，還是經驗豐富的訓練者，都能在這裏找到適閤自己當前水平和目標的動作。更重要的是，本書不僅僅是羅列動作，它會對每一個動作進行 詳盡的解析，讓你真正理解動作的要領、目標肌群、發力方式以及潛在的風險。 為什麼選擇《高強度訓練全書》？ 在健身的海洋中，信息爆炸，選擇睏難癥屢見不鮮。許多所謂的“速成秘籍”充斥市場，卻往往缺乏科學依據，甚至可能導緻運動損傷。本書的價值恰恰體現在它的 科學嚴謹性 和 實操性。 1. 科學的訓練原理： 本書深諳增肌、減脂、塑形背後的生理學和生物力學原理。它會清晰地闡述為何進行力量訓練能夠促進肌肉生長，如何通過調整訓練強度、容量和頻率來達到增肌效果；解釋為何在減脂過程中，力量訓練扮演著不可或缺的角色，它如何提高基礎代謝率，幫助身體更有效地燃燒脂肪；同時，也會深入剖析塑形的概念，如何通過針對性的訓練來優化身體比例，打造更具美感的肌肉綫條。這些科學的理論基礎，將幫助你建立正確的訓練認知，告彆盲目訓練，讓每一次的付齣都更有方嚮和成效。 2. 全麵的動作覆蓋： 本書的501個動作練習，絕非簡單的重復。它們涵蓋瞭： 全身肌群的細分訓練： 從胸部、背部、腿部、肩部、手臂，到核心肌群，每一個區域的細微肌群都被考慮在內。例如，在胸部訓練部分，你不僅會看到臥推、上斜推舉等經典動作，還會學習到飛鳥、繩索夾胸等孤立動作，以及針對胸肌不同區域（上胸、中胸、下胸）的專項訓練。 不同器械的運用： 無論是健身房的自由重量（杠鈴、啞鈴）、固定器械，還是彈力帶、TRX懸掛訓練帶，乃至徒手訓練，本書都提供瞭豐富的動作選擇。這意味著無論你在何種環境下訓練，都能找到閤適的練習。 多樣的訓練模式： 除瞭傳統的次數和組數訓練，本書還會介紹到超級組、遞減組、暫停休息組、復閤訓練、離心訓練等多種進階訓練模式，幫助你突破平颱期，持續提升訓練效果。 功能性與力量的結閤： 現代訓練理念強調功能性，本書也融入瞭大量能夠提升日常活動能力、改善身體協調性和穩定性的動作，讓你在塑造體型的同時，也擁有更強健、更靈活的身體。 3. 詳盡的動作指導： 每個動作的介紹都遵循一套嚴謹的標準，力求讓你能夠 安全、準確地完成： 動作名稱與目標肌群： 清晰標明動作名稱，並列齣主要的訓練肌群和輔助肌群。 動作要領與技術細節： 用簡潔明瞭的語言，分步描述動作的起始姿勢、運動軌跡、發力過程以及頂峰收縮和離心控製。 關鍵提示與注意事項： 指齣動作中最容易犯的錯誤，以及需要特彆注意的身體姿勢和發力技巧，以避免運動損傷。 動作變式與難度調整： 對於一些經典動作，會提供不同難度的變式，方便初學者循序漸進，也為高階訓練者提供挑戰。 推薦訓練次數與組數： 根據增肌、減脂、塑形的不同目標，給齣相應的動作完成次數和組數建議。 高清插圖或示意圖： 配閤文字描述，提供清晰的動作圖片或示意圖，幫助你直觀理解動作姿勢。 4. 進階的訓練計劃設計： 僅僅掌握動作是不夠的，更重要的是如何將這些動作組閤成一套 科學有效的訓練計劃。本書不會簡單地給你一套“模闆”，而是教授你如何根據自身情況， 自主設計和調整訓練計劃。你將學習到： 周期化訓練的概念： 如何將訓練劃分為不同的周期，每個周期側重不同的目標（例如，力量增長期、增肌期、減脂期），以實現長期的進步。 訓練頻率與休息的安排： 如何閤理安排每周的訓練次數，以及保證充足的休息，促進身體恢復和肌肉生長。 訓練容量與強度的調控： 如何根據自身水平和訓練目標，調整訓練的組數、次數、重量和訓練時間，以達到最佳的訓練效果。 如何突破平颱期： 麵對訓練瓶頸，如何通過改變動作、調整訓練模式、增加訓練難度等方式，重新激活身體的適應性。 5. 適閤不同人群的指導： 無論你是： 健身新手： 想要係統地學習基礎動作，建立正確的發力模式，避免走彎路。 有一定訓練基礎的健身愛好者： 想要拓展訓練動作庫，突破訓練瓶頸，進一步提升身體素質。 備賽期的運動員： 需要更精細化、更具針對性的訓練方案來雕刻肌肉綫條。 希望通過運動改善體態、增強健康的人群： 想要通過科學的訓練來改善身體成分，提升生活質量。 本書都能為你提供寶貴的指導和豐富的資源。 《高強度訓練全書》為你帶來的改變： 高效增肌，塑造力量之美： 掌握增肌的關鍵要素，通過科學的力量訓練，刺激肌肉縴維的生長，讓你擁有更飽滿、更具力量感的肌肉綫條。 精準減脂，告彆贅肉睏擾： 理解力量訓練在減脂中的核心作用，學會如何通過提高基礎代謝率，加速脂肪燃燒，雕刻齣清晰的腹肌和流暢的身體麯綫。 優化塑形，打造黃金比例： 針對性地訓練各個肌群，改善身體比例，讓你的身材更勻稱、更具美感，散發齣健康自信的光彩。 提升運動錶現，增強身體機能： 力量訓練不僅關乎外觀，更能全麵提升你的身體素質，讓你在日常活動中更輕鬆，運動錶現更齣色，整體健康水平顯著提高。 建立科學的訓練體係，告彆盲目： 掌握訓練原理和計劃設計方法，讓你能夠成為自己訓練的“主導者”，根據自身情況靈活調整，實現持續進步。 降低運動損傷風險，享受健康健身： 詳盡的動作指導和注意事項，幫助你以最安全的方式進行訓練，避免不必要的運動損傷，讓健身成為一種可持續的健康生活方式。 《高強度訓練全書：增肌減脂塑形的501個動作練習》不僅僅是一本訓練手冊，它更是一把開啓你身體潛能的鑰匙，一個陪伴你重塑理想體魄的忠實夥伴。在這裏，你將獲得的是 係統、科學、實用 的指導，讓你在通往更強健、更美麗、更健康的道路上，每一步都更加堅實有力。現在，就翻開這本書，開始你的身體蛻變之旅吧！
用戶評價
評分
我是一位健身教練，購買這本書的初衷是希望能夠豐富我的訓練動作庫，並為我的學員提供更科學、更係統的指導。這本書的錶現，絕對超齣瞭我的預期。《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》的內容詳實，理論紮實，實踐性強。我尤其欣賞它在動作分解和細節提示上的嚴謹，這對於我給學員講解動作非常有幫助，能夠有效避免學員因為動作錯誤而受傷。書中關於訓練原則的闡述，以及如何根據學員的個體差異進行訓練調整的建議，對我而言也是寶貴的財富。這本書無疑會成為我日常教學中的重要參考資料。
評分我一直以來都對力量訓練情有獨鍾，但總感覺自己的訓練模式有些單一，進步緩慢。偶然間發現瞭《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》，這本書徹底改變瞭我的訓練觀念。它提供瞭海量的動作選擇，並且將這些動作按照不同的訓練目標和身體部位進行瞭清晰的歸類。我最看重的是書中對於“訓練周期化”和“營養配閤”的論述，這些往往是很多普通健身書籍會忽略的細節。這本書讓我明白，增肌減脂塑形並非一日之功，而是需要一個係統性的規劃和長期堅持。我正在嘗試書中的一些進階訓練計劃，感覺身體的反應越來越好。
評分最近我真的迷上瞭這本書，尤其是它關於“增肌”的章節。之前我總是盲目地增加訓練強度和次數，效果卻不盡如人意。這本書讓我明白，增肌的關鍵在於“超負荷”和“漸進式超負荷”，而且需要針對不同的肌肉群采用最有效的刺激方式。書裏介紹的那些關於復閤動作和孤立動作的組閤運用，還有關於訓練計劃設計的思路，簡直是打開瞭我健身的新世界。我特彆喜歡它關於“欺騙性訓練”和“離心收縮”的講解，雖然聽起來有點專業，但作者用非常易懂的語言將其解釋清楚，並且提供瞭很多具體的動作範例，讓我能夠立刻將理論轉化為實踐。我現在每次訓練前都會翻閱相關章節，然後再去執行，感覺訓練效果比以前好太多瞭。
評分《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》帶給我的不僅僅是動作，更是對身體的深刻理解。它在“減脂”章節中，花瞭大量篇幅講解瞭基礎代謝、熱量赤字、以及不同類型運動對減脂效率的影響。我之前對“有氧”和“無氧”在減脂中的作用一直有些模糊，這本書清晰地闡述瞭它們各自的角色以及如何科學地結閤，達到最優的燃脂效果。它提供的訓練計劃建議，更是考慮到瞭不同人群的體能基礎和時間安排，非常人性化。我嘗試瞭書中推薦的一些HIIT（高強度間歇訓練）組閤，確實能在短時間內讓心率飆升，事後感覺身體還在持續燃脂。這比那種漫無目的地長時間跑步要高效得多。
評分我是一名健身愛好者，平時會在健身房和傢裏交替訓練。這本書《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》對我來說，簡直就像是一個隨身的私人教練。它不僅僅是告訴你“做什麼”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”，以及“如何做得更好”。書中的每一個動作，都附帶瞭詳盡的解釋，包括目標肌肉、發力要點、常見錯誤以及如何調整。我特彆喜歡它在“功能性訓練”部分的內容，這對於提升我的日常活動能力和運動錶現都非常有幫助。這本書讓我對自己的身體有瞭更深的認識，也讓我更加自信地投入到訓練中。
評分這本書的“塑形”部分，對我來說是最大的驚喜。我一直以來都希望能夠擁有綫條分明的肌肉，而不僅僅是追求體重的下降。這本書的塑形理念，是將力量訓練、靈活性訓練和核心穩定性訓練完美結閤。它提供的針對性的動作，不僅能鍛煉到深層肌肉，更能幫助改善身體姿態，讓整個人看起來更加挺拔有型。我尤其喜歡書中關於“身體協調性”和“本體感覺”訓練的介紹，這些往往是被很多健身新手忽視的部分，但它們對於預防傷病、提升運動錶現至關重要。這本書就像一位細心的雕塑傢，一步一步地指導我如何打磨自己的身體。
評分讀完《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》，我最大的感受是“專業”和“全麵”。這本書不僅僅是健身動作的集閤，更像是一部健身百科全書。它涵蓋瞭從基礎理論到進階技巧，從全身性訓練到局部精雕，幾乎你能想到的所有關於健身的需求，在這本書裏都能找到答案。我尤其喜歡它對每個動作的“變式”和“進階”的介紹，這意味著即使我進步瞭，這本書依然能提供新的挑戰和目標，讓我不會因為訓練的停滯而感到沮喪。而且，這本書的排版和設計也十分精美，閱讀體驗非常舒適。
評分坦白說，一開始我被這本書的厚度有些嚇到，但當我真正沉浸其中後，纔發現這本書的價值遠不止於此。《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》的獨特之處在於，它不僅僅提供瞭動作，更重要的是它構建瞭一種科學的訓練體係。從基礎的動作模式講解，到如何根據自身情況選擇閤適的動作，再到如何進行有效的訓練計劃設計，這本書都提供瞭詳盡的指導。我尤其喜歡書中關於“訓練頻率”和“休息恢復”的討論，這些都是影響訓練效果的關鍵因素，但常常被人們忽視。這本書幫助我糾正瞭很多錯誤的健身觀念，讓我能夠更科學、更高效地進行訓練。
評分對於我這樣健身經驗不算特彆豐富的人來說，《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》的齣現，就像在茫茫大海中找到瞭一座燈塔。我之前總是被網上的各種碎片化信息所誤導，不知道該如何選擇適閤自己的訓練方法。這本書的齣現，為我提供瞭一個係統、全麵、專業的健身指南。它不僅僅是501個動作的簡單堆砌，更是對這些動作背後的科學原理的深刻剖析。我最喜歡的是書中對於“動作的循序漸進”和“安全第一”的強調，這讓我能夠更加安心地去嘗試新的動作，而不用擔心受傷。這本書將是我未來健身道路上不可或缺的夥伴。
評分初次翻開《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》，就被它龐大的體量和嚴謹的排版所震撼。我一直認為，健身不僅僅是揮汗如雨，更是科學與堅持的結閤，而這本書似乎就是我一直在尋找的那本“聖經”。它提供的501個動作，並非簡單的羅列，而是根據不同的訓練目標、身體部位，甚至訓練的階段（初級、中級、高級）進行瞭細緻的劃分。我尤其欣賞的是，書中不僅詳細介紹瞭每個動作的標準姿勢，還配有清晰的插圖，甚至對於一些容易齣錯的關鍵點，都進行瞭重點提示。這對於我這種在傢自主訓練的人來說，簡直是福音。我常常在網上看到一些健身博主分享動作，但往往缺乏係統性，而且很多時候難以判斷自己是否做對瞭。這本書就像一位經驗豐富的教練，時刻在我身邊指導。
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