美國特種部隊的精英體能教官——馬剋·勞倫，總結並發展齣瞭這一套簡單、全麵的鍛煉方法，不用啞鈴、杠鈴，更不用去健身房，隻需要你自己的身體，而且隨時隨地都可以進行！無論性彆、年齡、體重和體能水平，每個人都能從書中找到適閤自己的練習動作和健身計劃。每星期隻需要兩個小時，你J能快速地實現目標：更少的脂肪、更強的身體、更多的自信！

馬剋?勞倫是美國軍方的體能訓練專傢、特種作戰管理者、三項全能運動員，還是一個DJ的泰拳手。他曾經有效地訓練過近1000名士兵，使他們達到瞭Z精銳的特種部隊的J端體能要求。作為一個有經驗的指揮官，他善於計劃和執行諸如機場占領、戰鬥搜尋和營救、低空支持、偵察和監控等任務。他訓練的部隊能夠通過空投、越野載具、步行、潛水及其他的兩棲作戰方法立即部署前綫作戰行動。喬舒亞?剋拉剋是《心如止水：卡特裏娜颶風中的生命》的作者，他的著作齣現在許多報紙、雜誌和文選中。他還是一個獲得瞭資格認證的私人教練，自從卡特裏娜颶風毀瞭他的健身中心後，他再也沒有踏進健身房一步。

前進！——約翰?卡尼 ，美國空軍上校
1 任務目標：結實、強壯、自信
2 我的曆程
3 為什麼進行自身體重訓練？
4 為什麼進行力量訓練？
5 究竟什麼是體能？
6 營養：迴歸基礎
7 力量訓練的常見認識誤區
8 藉口和動力
9 鍛煉強度
10 鍛煉方法
11 練習動作
12 推力練習
13 拉力練習
14 腿部和臀部練習
15 核心區練習
16 全身練習
17 健身計劃
18 更短、更強的20分鍾鍛煉！
附錄一 自製健身裝備
附錄二 成功健身必須遵循的6個原則
附錄三 健身計劃背後的科學
附錄四 練習索引
附錄五 健身日誌

我可以十分肯定地說，該書是任何一位真正關心自己健康的人的BD書。書中的原則、練習和訓練計劃將指引你去挖掘自己Z大的健康潛力。
所有健身作傢的可信性都來自他們所訓練齣的人，通常是電影明星或其他名人。可是，這些名人的健美體格往往是在廚師為他們準備飯菜、管傢為他們打掃房間、助理為他們打理一切之時，在一位高薪聘請的好萊塢教練的一對一指導下，經過無數小時的辛苦訓練纔練J的。而馬剋的方法則適用於現實生活中的普通人。該書的與眾不同之處在於傳授給讀者不依賴個人教練和健身房，在任何時間、任何地點都能D自鍛煉的能力。
特種作戰部隊因其自身需要而總結齣瞭一套行之有效且節省時間的訓練方法。30多年前，我也在馬剋工作的一些學校中擔任過教官。新式的和傳統的訓練方法我都見過。得益於馬剋的領導，培養運動精英的方法取得瞭長足的進步。通過不斷學習並應用運動生理學的ZX理論，馬剋在培養齣更快、更強、更結實的士兵的同時，把減員率和傷病率降到瞭Z低。
在我寫的《不容閃失》一書中，我詳細描述瞭美國特種戰術部隊參與軍事行動的情況，從解救伊朗人質到阿富汗戰爭。這些士兵之所以能完成這些九死一生的任務，經受其中的艱苦考驗，有賴於他們驚人的運動能力，這種運動能力與他們的鋼鐵意誌相得益彰。如果不是如此，他們成功和存活的幾率會大大降低。正是由於使用瞭自身體重訓練的方法和可靠的訓練原則，這些精英部隊纔能在時間和器材有限的情況下，始終保持令人驚訝的體能水平。
如今，盡管人們已經很努力，但多數人因時間以及經濟的問題而無法在健康上足夠投入，這本書在這樣一個時代來到我們麵前。在這個信息時代，我們被不正確的建議、一些關於無效的器材和藥品的廣告、純粹的誇張宣傳不斷轟炸。馬剋總結的方法則被證明有效，並經受瞭時間的考驗。
我確信自己的判斷，因為我看到瞭它的成果。我指揮過精英中的精英，而正是馬剋的方法幫助他們提高到這種水平。現在他把他的訓練方法改進得適用於任何人。
在20世紀70年代，施瓦辛格嚮全SJ展示瞭健身房的潛能，據說他一個人J催生瞭1000所健身房。現在是開發身體潛能的時候瞭，這是一場新的健身革命。

健身器械、訓練係統和流行減肥法的大行其道主要是市場營銷的結果，它們不是真誠地想要幫助一個身體普遍不健康的社會改善健康狀況、提升幸福感。在這個時代，我們的傢裏和健身房裏擺滿瞭各種健身器械，而Z簡單有效的增強力量和減肥的方法——懂得如何隻用你自己的身體訓練——卻鮮有人問津。
即便在特種部隊之外，自身體重訓練的功效也無數次地得到證明。例如，麥D娜（Madonna）、李小龍、阿萊剋謝耶夫（Allexeev）——他是1位成功挺舉起500磅（約226.80韆剋）且曾兩次獲得奧林匹剋舉重JP的人（在他所處的時代，他可能是SJ上Z強壯的人）、達拉斯牛仔橄欖球隊的跑衛赫捨爾?沃剋（HerschelWalker）——職業橄欖球曆SS推進距離Z長的人（擁有與其紀錄相符的體格），他們以及數不清的其他人，都主要通過自身體重訓練法練JDJ的體格和體能。
多數重量訓練隻是孤立地鍛煉某些肌肉，僅僅調動你身體全部肌肉的很少一部分，而自身體重訓練則會同時調動很多肌肉。另外，自身體重訓練還有一個好處，那J是相比那些需要自由重量和組閤器械的練習，它對身體核心區力量的要求更高。（想要6塊腹肌嗎？）
自身體重訓練的練習能避免諸如關節炎之類的慢性傷病，這些傷病是由長時間的舉重以及那些不自然的、在日常生活中毫無實用價值的練習引起的。一種練習或訓練，必須盡可能地與其“用武之地”接近或相似，纔是有用的。普通人的日常活動主要是操控他們的自身體重。那麼，在增強日常活動的力量方麵，有什麼能比自身體重訓練更有效呢？然而，我們要麼在沙發上一動不動，要麼在臥推架上鍛煉——坐著和躺著，這使得我們整個民族都缺少真正有用的體能。實話實說，除瞭在健身房的訓練凳和器械上，上一次你在坐著或躺著時用力是哪年哪月的事（D然是指你D自一人時）？
這些練習不被大眾文化注意的時間已經太久。除瞭跑步和遊泳，大多數人都不知道隻用自己的身體J可以鍛煉。瑜伽和普拉提的風行J很好地體現瞭自身體重運動的價值，不過僅僅進行這些運動不足以係統全麵地發展體能。
我的方法的優點是，能教你熟練使用你永遠不會沒有的那個東西：你的身體。你的力量、爆發力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、協調性都會增強，柔韌性也將提高。堅持鍛煉並搭配閤理的飲食，你J能持續進步，應對更多挑戰，更好地控製自己的身體。
不論何時何地，你都可以做這些練習，並且不需要花錢辦健身會員卡或購買健身器械。不過，話說迴來，即使你堅持要用器械鍛煉，這些練習也是很有價值的補充。
你會像阿喀琉斯（Achilles）在特洛伊的海濱為大戰做準備時那樣訓練，像那些聞名SJ的、Z強的古代勇士那樣訓練，像無畏強敵的未來特種兵那樣訓練。為什麼？因為它行之有效。