正版书籍 瑜伽精粹48式 每天1小时 6天全掌握 健身塑形瑜伽书 减肥教程 精准拉伸 书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】萨拉·赫林顿 著

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店铺： 北京京广博图书图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115462558

商品编码：29723476119

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2017-08-01

内容介绍
瑜伽能够令你受益匪浅，它可以放松神经，令心智专注，让你准备好面对生活中的各种挑战。它也可以给你一个迷人的身体。但是在工作、家庭以及社会生活之间，谁会有时间去深入钻研这个古老的练习？ 这是一本为繁忙人士而编写的瑜伽练习手册。在这本书里，你会在6 次为时1小时的课程中学到48个瑜伽体式。通过简练的叙述方式、分步的体式指导以及清楚的示范图片，作者莎拉?赫林顿向我们演示了一系列激活身心的瑜伽练习。 本书适合瑜伽爱好者阅读参考。

关联推荐
1. 本书主要结合当代人们生活的节奏以及心理状况，介绍了50种瑜伽姿势和若干套综合练习动作，适合初中级练习者参考，针对性强。  2. 对于每种姿势，书中都有清晰的图片展示，并附有详细的文字说明，适合自学练习。  
目录
Ⅰ 现在开始练习瑜伽 10 Ⅱ 为你精选的瑜伽课程 40 向太阳致敬式 42 山式 TADASANA 43 前屈折叠式 UTTANASANA 44 平板式 46

Ⅰ 现在开始练习瑜伽 10

Ⅱ 为你精选的瑜伽课程 40

向太阳致敬式 42

山式 TADASANA 43

前屈折叠式 UTTANASANA 44

平板式 46

四柱支撑式 CHATURANGA DANDASANA 48

上犬式 URDHVA MUKHA SVANASANA 50

下犬式 ADHO MUKHASVANASANA 52

战士一式 VIRABHADRASANA 54

战士二式 VIRABHADRASANA 二 56

平衡身体 58

脊柱手臂平衡式 SPINAL ARM BALANCE 59

树式 VRKSASANA 60

站立劈叉 URDHVA PRASARITA EKA PADASANA 62

天堂鸟式 SVARGA DVIDASANA 64

战士三式 VIRABHADRASANA 三 66

舞者式 NATARAJASANA 68

乌鸦式 70

侧乌鸦式 72

瑜伽的核心 74

你的核心气锁 75

侧板式变体

侧板式 76

前臂平板式 77

船式 PARIPURNA NAVANA 78

运转中的船式 80

瑜伽自行车式 82

脚尖猫式 84

膝到鼻式 86

摇摆式 Lolasana 88

点燃 90

火的呼吸 Bhastrika Pranayama 91

幻椅式 Utktasana 92

骆驼式 USTRASANA 94

弓式 DHANURASANA 96

超级英雄式 98

桥式 SETU BHANDHASANA 100

完全轮式 URDVA DHANURASANA 102

肩倒立 SALAMBA SAVARNGASANA 104

拧转塑形

鹰式 GARUDASANA 107

拧转半月式 PARIVATTR ARDHA CHANDRASANA 108

雷电拧转式转式 110

站立拧转式 KATICHAKRASAN 112

坐姿拧转式 (半鱼王式） ARDHA MATSYENDRASANA 114

穿针引线式 116

指南针式 PARIVRTTA SURYA YANTRASANA 118

完全莲花式 PADAMASANA 120

月光下行风 122

英雄式 VIRASANA 123

坐姿前屈折叠式 PASCHIMOTTANASANA 124

蝴蝶式 BADDHA KONASANA 126

快乐婴儿式 ANANADA BALASANA 128

猫牛式 MARJARYASANA TO BITILASANA 130

婴儿式 BALASANA 132

鸽子式 EKA PADA KAPOTASANA 134

摊尸式 SAVASANA 136

怎样上好一节瑜伽馆里的瑜伽课 138

Ⅲ 练起来 140

拜日式 142

拜日式A 143

拜日式B 143

瑜伽 24/7 144

晨间提升 144

下午小憩 145

晚间禅修 145

瑜伽士的挑战 146

高级序列1 146

高级序列2 147

高级序列3 147

点燃 148

点燃序列1 148

点燃序列2 149

点燃序列3 149

加强力量塑造肌肉

肌肉序列1 150

肌肉序列2 150

繁忙人士的瑜伽修复 152

不再困倦 152

面对恐惧 153

释放下背紧张 154

驱走压力 155

上身爆炸 156

雕塑腹部 157

工作后的减压 158



现在就放松 159

关于作者 160











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在线试读

                                                                    怎样上好瑜伽馆里的一节瑜伽课    现在你已经在学习瑜伽，并且试着在家里面练习，你也许想要去上一节正式的瑜伽课。瑜伽馆里的瑜伽课提供了一个极好的和其他人一同练习瑜伽的机会，通常只是简单地和这些瑜伽练习者在一个房间里呼吸和伸展就已经可以给你自己的瑜伽练习以强有力的支持了。    如果你是次去上瑜伽课，则要早一点到，并且向老师介绍一下你自己。要向他说明你是刚刚开始上瑜伽馆的瑜伽课，关于是否有受伤的情况也要说一下（无论是生理、心理还是情绪上的） 。老师很欢迎你告诉他这些情况，老师的作用就是指导你的瑜伽练习并给予支持。    请记住，你的瑜伽练习是你自己的。在一节瑜伽课中，所有的引导都更像是一个个邀请。如果感到疼痛或觉得有任何不对劲，都可以改做其他适合自己的变体，或只是停留在婴儿式上休息。其实，按照身体的指引去做婴儿式会比硬撑着做那些不适合你的体式要好得多。毕竟，在压力面前仍然能够坚持聆听自身的信号会是一个更高级的练习。    在一节瑜伽课中，老师通常会为了引导你将体式做得更深入而给你做一些身体调整。比如，他会在婴儿式中轻柔地压你的下背部来帮你做更深入的伸展。当你的身体失去顺位有受伤危险时，也建议接受体式调整。如果你希望在整节课中不要被调整身体，上课前让老师了解这一点就可以。    大多数瑜伽馆都提供瑜伽垫、瑜伽砖、伸展带以及其他辅具，如果需要的话，你也可以带你自己的装备去上课。如果你觉得在教室的后面练习会让你更舒适自如，这很正常。通常刚开始去瑜伽馆上课的时候，在教室的后面练习的确感觉不错，当觉得困惑时，能够瞄一下前排更有经验的练习者的动作。    不管怎样，练习瑜伽要避免和其他人比较。当你在初学阶段还搞不清楚膝盖和脚应该怎样放的时候，瞄一下其他人的动作是可以的，但要提醒自己瑜伽不是竞技体育，教室里的每一个人都在尽力探索切合他们自身需求的瑜伽练习。瑜伽练习者往往会专注在他们自己的练习上，而不是（举个例子）着迷于测量自己伸展的长度。     每个瑜伽老师都是不同的，所以有如此多的瑜伽馆与瑜伽流派可以选择。当你试着去探索瑜伽课程的时候，记得这一点：如果你不喜欢一种瑜伽课，那么完全可以再去试试另一种课程。不是每一个瑜伽老师都适合每个瑜伽练习者，某些人对某些瑜伽流派可能更有共鸣。慢慢地你会发现，在人生的不同阶段需要不同的瑜伽练习。尽管现在你迫切地需要一种充满活力的练习，第二年你可能会渴望更多修复性质的练习，这也是瑜伽练习的一部分，没有什么是一成不变的，试着跟上这样的变化。当你可以保持好奇心，接纳一切，不评判（首先是对你自己）时，你就可以把握好你的瑜伽经历，无论是在客厅、瑜伽馆还是在任何地方练习瑜伽。

身体的语言，心灵的对话：开启你的瑜伽智慧之旅 这并非一本关于“瑜伽精粹48式”、“每天1小时”、“6天全掌握”或是“健身塑形”、“减肥教程”、“精准拉伸”的说明手册。你所翻阅的，是一份邀请，邀请你一同探索身体与心灵之间更深邃、更具智慧的连接。它不拘泥于具体的招式数量，不设限于苛刻的时间表，也不被减肥塑形的目标所束缚。它是一扇门，为你敞开通往内在平和、生命力觉醒的广阔天地。 我们都知道，现代生活的节奏常常让我们身心疲惫，压力如同阴影般笼罩。身体的僵硬、精神的焦虑，都成为了我们前进道路上的重重阻碍。然而，在繁杂的表象之下，身体本身就拥有着惊人的智慧与疗愈能力，只是我们常常忽略了倾听。本书将引导你重新学会与身体对话，理解它发出的每一个信号，感受它蕴含的能量。 超越功法，触及本质： 传统的瑜伽练习，往往侧重于体式的外在呈现和身体的柔韧与力量。诚然，这些是瑜伽练习中的重要组成部分，但本书所倡导的，是超越这些表面的追求，深入到瑜伽练习的本质——身心合一。我们不会列出冗长的体式清单，告诉你“必须掌握多少个体式才能算入门”。相反，我们将带领你体验每一个体式背后的呼吸韵律、能量流动以及它对内在情绪和精神状态的影响。 当你练习站姿时，感受大地母亲的支撑，体会双脚扎根于地面的稳定与力量。这不仅仅是锻炼腿部肌肉，更是让你在纷繁的世界中找到内心的锚点。当你练习前屈时，不要仅仅追求身体的“弯曲度”，而是去感受脊柱的伸展，腹部的放松，以及每一次呼气时，身体带着旧有的紧张与执着一同释放的过程。这是一种身体的臣服，也是一种心灵的放下。 我们关注的，是你在每一个体式中所体验到的“觉知”。是当你在一个扭转体式中，感受到脊柱螺旋伸展时，是否同时也察觉到，生活中那些让你感到“卡住”或“无法转圜”的局面，是否也能因此找到新的视角和可能性？是当你在一个后弯体式中，感受到胸腔的打开和呼吸的舒展时，是否也感受到内心被压抑的情感得以释放，身体充满了向前探索的勇气？ 呼吸的力量：生命的源泉与心灵的指南针 呼吸，是生命最直接的体现，也是连接身体与意识的桥梁。本书将深入探讨呼吸在瑜伽练习中的核心作用，它远不止是简单的吸入氧气、呼出二氧化碳。我们将会学习不同的呼吸法（Pranayama），理解它们如何影响我们的能量水平、情绪状态，以及如何成为我们平复内心、增强专注力的有力工具。 你将了解到，深长而舒缓的腹式呼吸，能够有效地激活副交感神经系统，带来深度的放松和疗愈。而一些有意识的呼吸练习，例如“风箱式呼吸”（Bhastrika）或“火焰呼吸”（Kapalabhati），则能帮助我们净化能量通道，增强身体的活力和清晰的思维。 这本书不会让你死记硬背一套呼吸口诀，而是鼓励你在每一次呼吸中去体验。当你感到焦虑时，尝试几次缓慢而深长的呼吸，感受气息如何一点点抚平内心的波澜。当你感到疲惫时，尝试几次充满活力的呼吸，感受生命的力量如何重新注入你的身体。呼吸，是你随时随地都可以使用的工具，是你内在的指南针，指引你走向平静与清晰。 内在的觉醒：不只是身体的锻炼，更是生命的修行 瑜伽，从根本上来说，是一种生活哲学，一种身心灵的整合之道。本书的重点，在于引导你体验到瑜伽练习所带来的内在转变。我们并非旨在帮你“瘦多少斤”或“练出腹肌”，虽然这些身体上的变化很可能会随之而来，但那只是外在的副产品。本书所追求的，是内在的觉醒，是与真实的自我更加亲近。 你将会在练习中学习到“非暴力”（Ahimsa）的原则，如何在身体练习中对自己保持温柔与耐心，不强迫，不评判。你也将学会“知足”（Santosha），在练习中接纳自己的身体状态，感恩它所能做的一切。这些原则，将不仅仅体现在你的瑜伽垫上，更会逐渐渗透到你的日常生活，让你以一种更平和、更有爱的姿态去面对自己和世界。 通过对身体的细致感知，你将开始注意到那些潜藏在身体中的情绪模式。比如，肩颈的僵硬可能与你承担过多的责任有关；腹部的紧张可能与你的恐惧和不安全感有关。通过有意识的呼吸和体式练习，你将有机会释放这些积压的情绪，让身体重新获得轻盈与自由。 如何“没有”地学习：一种更自由的探索方式 本书不会给你一个固定的“课程表”，告诉你“第一天做什么，第二天做什么”。我们鼓励你成为自己身体和心灵的向导。当你感到身体需要伸展时，就去探索那些能带给你舒展的体式；当你感到情绪低落时，就去寻找那些能给你带来力量和安抚的练习。 你不需要“6天掌握”的焦虑，也不需要“每天1小时”的压力。或许某一天，你只愿意花10分钟进行简单的呼吸练习；或许另一天，你愿意花上90分钟去深入地探索身体的每一个角落。关键在于“觉知”和“连接”，在于你是否带着一颗开放、好奇的心去体验。 你也不需要刻意去“减肥”或“塑形”。当你全身心地投入到瑜伽的练习中，你会发现身体自然而然地会走向平衡。那些不必要的脂肪会逐渐消退，肌肉会变得更有力量和线条，但这都是源于身体内在的和谐与健康，而不是外在的强制。 精准拉伸的深层含义： 当提到“精准拉伸”时，我们并非指代机械地达到某个角度或距离。而是指在每一个体式中，你都能清晰地感知到身体正在被拉伸的部位，并理解这种拉伸对身体带来的益处。它是一种有意识的、带有智慧的拉伸，而非盲目的、追求极致的拉伸。 例如，在一个侧弯体式中，“精准”在于你能感受到身体一侧的延展，以及另一侧的收缩，并且理解这如何帮助打开你的肋间肌，改善你的呼吸容量。它是在每一次拉伸中，都带着对身体的尊重与关怀，倾听身体的声音，而不是试图征服它。 结语： 这本书，是为你准备的一场静谧的对话，一场关于身体、呼吸、情绪和心灵的深刻交流。它不承诺一夜之间的奇迹，但它邀请你踏上一段持续的、充满智慧的旅程。在这段旅程中，你将学会倾听自己身体的声音，理解它的需求，释放它的潜力。你将发现，真正的力量源于内在的平和，真正的美丽绽放于身心的和谐。 当你放下对“多少式”、“多长时间”、“多大效果”的执着，你就会发现，瑜伽的精髓，早已在你每一次深呼吸，每一次身体的舒展，每一次内心的平静中，悄然绽放。这，才是瑜伽最动人的馈赠。

评分☆☆☆☆☆

拿到实体书后，首先让我感到惊喜的是它的印刷质量和纸张手感，拿在手里沉甸甸的，感觉很扎实，这对于经常翻阅和使用的健身书籍来说非常重要，至少能保证它不会太快磨损。我仔细翻阅了目录结构，发现它似乎是按照身体部位或者特定功效来编排练习的，这种逻辑性非常清晰，便于我根据当天的需求来选择练习模块。我尤其关注它对于“减肥塑形”这个目标的具体策略，是侧重于力量型瑜伽，还是更偏向于阴瑜伽来拉伸深层筋膜。如果它能提供一套完整的“日历式”的练习计划表，标明每天应该练习哪些内容，用时多久，那简直就是为我这种时间紧张的上班族量身定制的。我希望书中能有详细的禁忌和注意事项，比如在什么生理期、或者身体有特定不适时该如何调整，这体现了一本专业书籍的严谨态度。对我来说，一本好的瑜伽书，它不光是教你怎么做动作，更重要的是教会你如何倾听自己的身体发出的信号。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，那种宁静又充满活力的色彩搭配，一下子就抓住了我的眼球。我最近确实在寻找一套系统性、易于上手的瑜伽入门指南，因为我之前尝试过一些零散的视频教程，总是觉得东一块西一块的，很难形成一个完整的练习体系。我希望能够找到一本能让我每天坚持下去，并且明确看到进步的书籍。我特别关注那种能够帮助我纠正体式错误的书，毕竟自己对着镜子练，很多微妙的偏差是很难察觉的。看到“6天全掌握”这个宣传点，我既有些好奇又有点谨慎，毕竟瑜伽是一个需要时间和耐心的过程，但如果它能提供一个非常清晰、高效的渐进式学习路径，那就太棒了。我期待它在动作分解上能做到极致的详尽，最好配有高清、多角度的图片，让我即便在没有老师指导的情况下，也能安心地完成每一个体式，真正做到精准发力，而不是盲目模仿。这本书如果能在呼吸法的讲解上多下功夫，那就更好了，因为对我来说，呼吸是连接身体和心灵的关键桥梁。

评分☆☆☆☆☆

我尝试着做了其中几个被标记为“核心”的拉伸动作，感觉这本书的指导语言非常口语化，没有太多晦涩难懂的术语，这点对于初学者非常友好，能大大降低开始的心理门槛。最让我感到实用的是，它在描述如何进入体式时，会先给出“预备姿势”，然后分步骤讲解“关键点”和“常见错误”。这种层层递进的教学法，让我感到自己不是在被动接受信息，而是在主动地、有意识地构建自己的身体感知力。我最看重的是它的“精准拉伸”部分，我经常感觉自己的肩膀和髋部非常僵硬，如果是那种只是告诉你“保持放松”的书，对我毫无帮助。我期待它能明确指出哪些肌肉群正在被拉伸，需要施加多大的张力，以及如何通过微调脚踝或手腕的位置来达到更深入、更安全的拉伸效果。如果书中能加入一些关于体式进阶和简化的对比图示，那将会是一个巨大的加分项，这样我就可以根据自己的体能水平灵活调整，而不是被固定在一个难度上。

评分☆☆☆☆☆

从内容深度来看，这本书似乎非常注重“实操性”而非空泛的哲学阐述，这正合我意，我目前的首要目标是改善体态和增加柔韧性。我注意到它在介绍每个体式时，都会有一个关于“呼吸配合”的小贴士，这个细节非常关键。我之前练习时常常会为了保持平衡而屏住呼吸，导致练习效果大打折扣。这本书如果能详细说明在吸气时应该“延展”，在呼气时应该“收缩”或“深入”到哪个程度，就能帮助我建立起正确的韵律感。另外，我对于它是否提供了“序列化”的练习方案非常感兴趣。比如，一个完整的“1小时全身流程”是如何安排的？它是否遵循了先热身、再核心、最后放松冷却的科学顺序？如果这个流程设计得科学合理，能最大限度地激活和放松身体的各个部分，那么这套“6天掌握”的承诺才显得不那么虚假，而是建立在严谨的训练周期之上的。

评分☆☆☆☆☆

总而言之，这本书给我的第一印象是它是一本非常注重细节和操作性的健身工具书，而不是一本理论导论。我欣赏它在教学编排上的实用主义倾向。我希望它后续的内容能够持续保持这种高水准的清晰度，特别是在像“三角伸展式”或“下犬式”这种基础却容易出错的体式上，能够提供超越常规的深入解析。如果它能加入一些关于如何利用小道具（比如瑜伽砖或伸展带）来辅助练习的章节，那就更完美了，因为在家里练习，这些辅助工具是提高练习质量的有效帮手。我希望这套教程最终能帮助我建立起一种新的身体习惯，让瑜伽不再是“需要完成的任务”，而是像刷牙洗脸一样自然而然融入我日常生活的一部分，成为我长期保持身心健康的一份可靠指南。