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圖書標籤:

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店鋪： 浮光掠影圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121283116

商品編碼：29778891769

叢書名： DK 女性健身指南

內容介紹
基本信息

書名：	DK女性健身指南
作者：	(英)巴特拉姆	開本：
YJ：	68	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2016-05
書號：	9787121283116	印刷時間：
齣版社：	電子工業齣版社	版次：
商品類型：	圖書	印次：

內容提要 作者簡介 肖恩?巴特拉姆，美國國傢橄欖球聯盟的印D安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.com）的創始人，並且經過多種體育項目訓練齣許多專業運動員。 精彩導讀 目錄 012　01　HIIT 基礎014　什麼是HIIT?016　HIIT 的原理018　HIIT 的好處020　HIIT 的營養補充022　你需要什麼？024　評估自己的身體026　製訂目標028　恢復放鬆030　02　訓練前及訓練後的拉伸動作032　從前屈式到背平屈033　側弓步034　深弓步拉伸035　側伸展三角式036　三角前彎式037　髖關節伸展038　03　HIIT 入門訓練040　D一階梯：HIIT 很簡單041　D一階梯：神奇四俠042　D一階梯：越野耐力賽　043　D一階梯：分秒必爭　044　D一階梯：三連冠　045　D二階梯：HIIT 再虐我一次046　D二階梯：上蹦下跳　047　D二階梯：痛身還是痛心？048　D二階梯： HIIT中的雄心壯誌049　D二階梯：HIIT 永不止步050　D三階梯： 更快，更長，更強壯!051　D三階梯：三的威力　052　D三階梯：狂野健身　053　D三階梯：直擊核心054　D三階梯：Z終DJS056　04　專業高強度間歇訓練教程058　試著做高強度間歇訓練059　地獄式腿部訓練060　全身爆破062　騎自行車063　衝刺吧！064　高強度間歇訓練強健心髒066　感覺易怒嗎？067　哦，我的股四頭肌068　三連勝式070　抬高身體071　JD精彩！072　燃燒全身脂肪074　核心肌群殺手級訓練075　開始高強度間歇訓練076　激烈的五078　T 型嚮上079　強健的核心肌群080　身心訓練082　明星影響力083　短距離衝刺084　三重奏086　火辣比基尼088　下蹲式下落090　劃艇，你行的091　打造臀部092　保持身材不容易094　身體結實和脂肪燃燒096　新陳代謝紊亂098　4 分鍾之內100　完美的10 分鍾　　　　104　30 分鍾的挑戰108　力量時刻1110　力量時刻2112　力量時刻3114　05 高強度間歇訓練計劃116　三日挑戰118　七日挑戰120　十四日挑戰122　二十八日挑戰126　06 有氧運動128　開閤跳129　X 式跳躍130　波比運動132　越野式動作133　原地登山134　交替抬腿波比136　偵察機式動作138　短距離衝刺139　交叉跳躍140　高抬腿141　“僵屍”式動作142　側麵伸展144　拍手跳躍145　鏇轉跳躍146　膝關節肌力147　星型148　07　上身運動150　俯臥撐152　交叉俯臥撐154　犬式俯臥撐156　1-2 下壓式157　復閤肱三頭肌訓練158　蟹式觸摸160　拉伸運動162　球式緊握163　斯芬剋斯164　蜘蛛俠動作165　肩部伸展跳躍166　08　核心肌群訓練168　平闆支撐169　側彎動作170　空中自行車171　俄羅斯轉體172　屈體動作173　腹肌伸縮174　劃槳動作176　側平闆式178　平闆支撐衝拳179　俯臥側轉180　上下捲腹182　對角屈體183　V 字嚮上184　雙交叉伸展186　開閤屈體188　衝刺仰臥起坐190　09　下身運動192　深蹲跳194　深蹲靜止195　側弓箭步196　踮腳跳躍197　滑冰跳躍198　深蹲199　滑雪式雙腿跳200　深蹲弓步跳202　滑雪式深蹲204　內外深蹲跳205　T 型站立206　跳躍箭步蹲208　上下蹲起210　蹲舉式212　鏇轉驢踢式214　側嚮掃腿215　後弓箭步下蹲216　緻謝 暫時沒有目錄

《健美塑形：打破傳統，重塑自我》 導言：告彆迷茫，迎接蛻變 在追求健康與理想體態的道路上，許多人常常感到睏惑和無助。琳琅滿目的健身信息充斥著網絡，相互矛盾的理論讓人無從適從。傳統觀念中對“健美”的刻闆印象，更像是橫亙在無數渴望改變者麵前的高牆。我們需要的，不是盲目追隨潮流，而是一套科學、係統、人性化的塑形藍圖。《健美塑形：打破傳統，重塑自我》正是應運而生，它旨在打破壁壘，為每一位渴望擁有更強健、更勻稱、更自信身體的人士，提供一套全麵、深入且可執行的實踐指南。 第一部分：基礎重塑——理解身體的運作機製 (約400字) 本書並非簡單堆砌動作口令，而是從生物力學和運動生理學的基石齣發，幫助讀者真正“讀懂”自己的身體。 第一章：告彆誤區，科學認知 我們將首先係統性地剖析健身領域中普遍存在的十大誤區，例如“局部減脂的神話”、“過度依賴有氧運動的陷阱”以及“蛋白質攝入過量與腎髒負擔的關聯性”。通過嚴謹的科學論證，澄清這些概念，為後續的訓練和營養規劃奠定堅實的認知基礎。我們深入淺齣地解釋肌肉的生長原理（肌縴維類型、募集機製）、脂肪的分解途徑（能量平衡的本質）以及激素在塑形過程中的關鍵作用（皮質醇與睾酮的平衡調控）。 第二章：運動解剖學的實用入門 瞭解動作背後的肌肉群是高效訓練的前提。本章將聚焦於核心肌群、上下肢主要肌群的功能與連接方式。我們不追求醫學上的深奧，而是側重於如何在訓練中“找到”目標肌肉，理解關節的活動範圍和受力角度。例如，詳細解析深蹲時膝蓋、髖部和踝關節的相互關係，以及不同握距對背部肌群募集的微小差異。這部分內容將配以清晰的人體結構圖示，幫助讀者在鏡子前精確地感知肌肉的發力點。 第三部分：訓練體係的構建與進階 (約500字) 本書的核心價值在於提供一套靈活、可調節的訓練架構，而非一成不變的固定課錶。 第三章：力量訓練的黃金法則 力量訓練是塑形的核心驅動力。我們詳細闡述瞭漸進超負荷原則（Progressive Overload）的多種實現方式，包括增加重量、提高次數、縮短組間休息、增加訓練頻率或改進動作幅度。本書重點推薦並拆解瞭“復閤動作”的優化技術，如硬拉、臥推、引體嚮上等，強調動作質量遠勝於盲目追求大重量。對於器械訓練，我們提供瞭如何利用孤立動作來修正身體兩側的不平衡性，實現對稱發展的策略。 第四章：有氧運動的效率優化 有氧運動並非隻是消耗時間。我們將HIIT（高強度間歇訓練）與LISS（低強度恒速有氧）的適用場景進行瞭明確區分。對於追求增肌的人群，如何科學安排有氧時間以避免對力量恢復産生乾擾；對於純粹減脂的人群，如何製定周期性的有氧強度變化，以突破平颱期。特彆引入瞭“後燃效應”（EPOC）的實際應用技巧，讓每一次有氧訓練都更具價值。 第五章：核心與穩定性的深度訓練 強壯的核心不僅僅是腹肌的外觀。本章深入探討瞭核心肌群在維持脊柱穩定和提高整體運動錶現中的作用。我們引入瞭針對深層核心的訓練模塊，如抗鏇轉訓練（Pallof Press）和抗屈麯訓練（Ab Wheel Rollout），教授如何將核心的穩定訓練融入到日常的復閤動作中，從而顯著降低運動損傷的風險。 第三部分：精準營養——塑形的燃料管理 (約400字) 訓練決定瞭身體的潛力，而營養決定瞭潛力的發揮程度。本書摒棄瞭極端的節食或放縱，倡導可持續的、個性化的“燃料管理”策略。 第六章：宏量營養素的精細調控 詳細解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪三大宏量營養素在不同健身階段（增肌期、減脂期、維持期）的攝入比例。我們提供瞭基於體重的剋數計算方法，以及如何根據訓練強度動態調整碳水化閤物的攝入時間點（訓練前後碳水窗口的利用）。關於“好脂肪”與“壞脂肪”的區分，以及膳食縴維在維持飽腹感和腸道健康中的不可替代性。 第七章：微量營養與補劑的理性選擇 本書對維生素、礦物質的日常需求進行瞭實用性總結，指齣哪些微量元素是健身人群更容易缺乏的（如維生素D、鎂）。在運動補劑方麵，我們保持審慎態度，隻推薦經過大量研究證實的有效成分，如肌酸（Creatine）、咖啡因和乳清蛋白，並詳細說明其最佳服用劑量、時機和潛在副作用，幫助讀者避免“智商稅”。 第四部分：恢復與長期堅持的藝術 (約250字) 持續的進步需要身體有足夠的時間進行修復和適應。 第八章：睡眠、壓力與恢復的聯動效應 我們將睡眠質量置於與訓練同等重要的地位。分析瞭深度睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）對肌肉修復和生長激素分泌的影響。同時，探討瞭慢性壓力（工作、生活）如何通過皮質醇升高來阻礙塑形進程，並提供瞭實用的呼吸法和主動恢復技術（如泡沫軸放鬆）來管理身體的應激水平。 第九章：打造終身習慣 本書的最終目標是讓讀者建立一種健康的生活方式，而非短期的“速成方案”。我們提供瞭目標設定的SMART原則應用，如何處理訓練倦怠期，以及如何根據生活變化靈活調整訓練計劃，確保塑形之旅能夠持久而愉快地進行下去。 結語：你的身體，你的工程 《健美塑形：打破傳統，重塑自我》是一份邀請，邀請你成為自己身體的主導工程師。通過科學的認知、係統的訓練、精準的營養管理和充分的恢復，你將不僅獲得令人羨慕的體態，更重要的是，你將獲得對自我身體的絕對掌控感與強大的內在力量。現在，是時候用智慧和毅力，雕刻齣你真正渴望的自己。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對健身房裏那些光怪陸離的器械從來都提不起興趣，總覺得那些復雜的機器用起來提心吊膽，生怕一不小心就弄傷自己。這本書的齣現簡直是我的救星！它把重點完全放在瞭自重訓練和最基礎的徒手動作上，這對於像我這種更喜歡在傢或者戶外活動的人來說，簡直是量身定做。我尤其欣賞它對於“激活身體”概念的闡述，作者沒有急於讓你“舉起多重”，而是先教會你如何正確地感知自己的肌肉發力點。我以前做深蹲總是感覺膝蓋疼，買瞭這本書後，我仔細對照著書裏的細節分解圖，發現原來是我腳尖的方嚮和重心都偏瞭。調整之後，那種腳踏實地的力量感和肌肉被拉伸的舒適感，簡直是前所未有的體驗。更棒的是，它還提供瞭不同難度等級的進階方案，我感覺自己每天都在穩步提升，而不是原地踏步，這種掌控感讓人非常有成就感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格我非常喜歡，它沒有使用太多拗口的專業術語，讀起來輕鬆流暢，完全沒有閱讀壓力。它更像是一本閨蜜間的悄悄話，分享著變美的“小秘密”。我之前嘗試過很多網絡上的“快速燃脂法”，結果往往是餓得頭昏眼花，體能直綫下降。而這本書倡導的營養觀非常科學和溫和，它沒有鼓吹極端的節食，而是強調食物的“搭配藝術”。比如，它詳細解釋瞭不同宏量營養素（蛋白質、碳水、脂肪）在女性健身周期中的作用，讓我明白瞭為什麼有時候需要多吃點優質脂肪，而不是一味地避開它們。我試著按照書中的食譜調整瞭幾天我的早餐和晚餐，最直觀的感受就是，我的精神狀態好瞭很多，不再是那種靠咖啡硬撐的狀態，即便是高強度訓練後，身體的恢復速度也明顯加快瞭。這纔是真正的健康之道啊！

評分☆☆☆☆☆

如果非要說這本書有什麼讓我感到“震撼”的地方，那一定是它對“身體意象”的探討。很多健身書籍隻是關注“減掉多少體重”，但這本書卻深入挖掘瞭女性如何與自己的身體和解，如何建立一種積極、正嚮的關係。它用非常細膩的筆觸描繪瞭力量和柔韌性帶給女性的內在自信，而不僅僅是外錶的改變。書中還穿插瞭一些非常鼓舞人心的女性故事，她們可能不是完美的模特身材，但她們通過健身找到瞭真正的自我價值和力量感。這讓我深受觸動，我開始不再執著於尺子上的數字，而是更關注自己的體態是否更挺拔，跑步時心肺功能是否有改善。這種從內而外的積極影響，是我在其他任何健身資料中都未曾獲取過的寶貴財富。這本書的格局，真的不是一般健身指導書能比擬的。

評分☆☆☆☆☆

我是一個時間管理和效率追求者，我最討厭那種需要花費大量時間去“準備”的活動。這本書在訓練安排上展現齣瞭極高的實用主義精神。它非常巧妙地將“碎片化時間”利用到瞭極緻。我不需要每天抽齣固定的一個小時去健身房，而是可以根據自己的日程，把訓練拆分成早晨十分鍾喚醒核心、午休時十五分鍾拉伸放鬆、晚上睡前二十分鍾的柔韌性練習。書中提供瞭一個非常靈活的模塊化課程錶，我隻需要根據當天的精力值，自由組閤這些“小模塊”，就能保證訓練的連續性。而且，它對訓練間的休息和恢復也給齣瞭明確的指導，避免瞭過度訓練導緻的倦怠。可以說，這本書為我這個忙碌的職場女性，提供瞭一套完全適配現代生活節奏的、高效且無壓力的健身解決方案，真正實現瞭“隨時隨地，健康生活”的理念。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我簡直不敢相信我竟然買瞭這本書！剛拿到手的時候，那個封麵設計就給我一種非常專業且有活力的感覺，讓我對接下來的閱讀充滿瞭期待。這本書的排版簡直是教科書級彆的，色彩搭配得非常舒服，光是翻閱的過程就讓人心情愉悅。我一直對傳統的健美書籍感到有些枯燥乏味，但這本書完全顛覆瞭我的認知。它沒有那種高高在上的說教感，而是像一個非常貼心的私教，用最接地氣的方式講解每一個動作的要領。特彆是關於核心力量訓練的那一部分，作者用非常直觀的圖解，讓我一下子明白瞭之前一直做不對的平闆支撐到底應該怎樣調整姿態纔能真正有效。而且，書中還貼心地加入瞭女性特有的生理周期調整訓練計劃，這點真的太加分瞭，非常人性化，讓人感覺作者真的站在讀者的角度去思考問題，而不是生硬地套用通用的健身模闆。我特彆喜歡它對“可持續性”的強調，它不追求短期的快速效果，而是教你如何將運動融入日常生活，真正做到健康地變美。