高強度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習 9787115474308 [美]麗薩·珀賽爾 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 麗薩·珀賽爾Lisa Purcell 著

圖書標籤:

• 健身
• 增肌
• 塑形
• 力量訓練
• 運動
• 健康
• 肌肉
• 訓練計劃
• 動作指導
• 麗薩·珀賽爾

店鋪： 萬捲軒圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115474308

商品編碼：29810821893

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-05-01

基本信息

書名：高強度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習

定價：88.00元

作者：麗薩·珀賽爾(Lisa Purcell)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-05-01

ISBN：9787115474308

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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字典級動作練習全書覆蓋各大基礎動作模式、26種健身器械鍛煉滿足訓練計劃個性化定製需求全麵提升肌肉力量、耐力及穩定性，改善肌肉形態與身體麯綫·瞭解高強度訓練的概念及訓練計劃製定方法；·明確501個動作練習的執行步驟與技術要點，提高訓練效率，避免運動損傷；·掌握自重訓練、TRX訓練，以及運用瑞士球、彈力帶、藥球、博速球、壺鈴、杠鈴、平衡闆、戰繩、單杠等常用健身器械進行訓練的方法；·通過肌肉解剖圖明確經典動作的主要及次要目標肌肉；·根據個人需求調整、確認和改編訓練計劃，製定HIIT等新的訓練計劃。無論是在傢中進行鍛煉，還是在健身房裏進行增肌練習，抑或是在街頭執行突破限製、挑戰自我的健身計劃，高強度訓練都可以幫助練習者在安全練習的前提下，優化訓練效果。

內容提要

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本書首先介紹瞭高強度訓練的作用和訓練計劃製定方法，接著采用真人示範圖解的方式對501個動作練習的執行步驟與技術要點進行瞭講解，並對其中的經典動作練習的目標肌肉和注意事項進行瞭闡釋。書中的動作練習覆蓋瞭自重訓練、TRX訓練等多種訓練方法，包含瞭使用瑞士球、彈力帶、壺鈴、啞鈴、戰繩等26種常見健身器械進行的鍛煉。健身愛好者可對動作練習進行多樣化組閤，製定HIIT等多種類型訓練計劃，以達到增肌、、塑形等健身目標。

目錄

---

介紹 ..................................8

第 一章

功能性訓練 ...................... 12

001標準深蹲 ......................... 14

002持式跨蹲 ......................... 16

003沙袋深蹲 ......................... 16

004阻力帶深蹲 ..................... 16

005深蹲與坐姿劃船 .............. 16

006推舉與深蹲 ..................... 17

博速球平衡訓練 .................... 17

007博速球深蹲 ..................... 17

008單腿深蹲 ......................... 17

009單腿手槍深蹲 .................. 18

010啞鈴深蹲 ......................... 18

011力量深蹲 ......................... 18

012杠鈴深蹲 ......................... 19

013杠鈴前蹲 ......................... 20

014懸掛式深蹲 ..................... 20

懸掛訓練 ............................... 21

015懸掛單腿深蹲 .................. 22

016藥球深蹲 ......................... 22

017箱式深蹲 ......................... 22

018藥球箱式深蹲 .................. 22

019側抬腿箱式深蹲 .............. 23

020深蹲跳 ............................ 23

021阻力帶深蹲跳 .................. 23

022相撲深蹲 ......................... 24

023芭蕾舞椅子深蹲 .............. 26

024側屈相撲深蹲 .................. 26

025摸腳尖相撲深蹲 .............. 26

026摸腳尖相撲深蹲並手臂

上舉 ................................ 26

027藥球深蹲並手臂過頭舉 .... 27

028負重相撲深蹲 .................. 27

029單腿前蹲 ......................... 28

030啞鈴單腿前蹲 .................. 30

031彈力帶單腿前蹲 .............. 30

032阻力帶彎麯單腿深蹲 ........ 30

033藥球單腿深蹲 .................. 30

034沙袋過頭單腿深蹲 ........... 30

035保加利亞式箭步蹲 ........... 31

036瑞士球保加利亞式

箭步蹲 ............................ 31

037保加利亞式箭步蹲並

推舉 ................................ 31

038保加利亞式箭步蹲並啞鈴

過頭舉 ............................ 31

039蹲下坐和深蹲 .................. 32

040瑞士球靠牆深蹲 .............. 34

041瑞士球深蹲同時二頭肌

彎麯 ................................ 34

042單腿瑞士球深蹲同時

二頭肌彎麯 ..................... 34

選擇閤適的瑞士球 ................. 35

043前弓步 ............................ 36

044前弓步轉體 ..................... 38

045直腿弓步 ......................... 38

046前弓步轉體並觸地 ........... 38

047前弓步腿下傳球 .............. 38

048前弓步並後腿抬起 ........... 39

049鍾擺前弓步 ..................... 39

050弓步轉體 ......................... 39

051對角綫弓步 ..................... 40

052對角綫跳躍 ..................... 40

053啞鈴弓步 ......................... 40

054杠鈴弓步 ......................... 41

055弓步前行 ......................... 42

056啞鈴弓步前行 .................. 43

057邊伸邊扭弓步前行 ........... 43

058弓步跳 ............................ 43

通過增強式動作提高訓練

強度 ...................................... 43

059反弓步 ............................ 44

060啞鈴反弓步 ..................... 46

061杠鈴反弓步 ..................... 46

062壺鈴過頭反弓步 .............. 46

063反弓步橫嚮伸展 .............. 46

064啞鈴反弓步橫嚮伸展 ........ 47

065反弓步坐姿推胸 .............. 47

066舉膝反弓步 ..................... 47

067踢腿反弓步 ..................... 47

068懸掛式反弓步 .................. 48

069低弓步 ............................ 48

070新月石弓步 ..................... 48

071低弓步伸展 ..................... 48

072側弓步 ............................ 49

073屈膝跨步 ......................... 50

074鍾擺拉伸 ......................... 50

075橫嚮擴張側弓步 .............. 50

076側弓步拉伸 ..................... 50

077單腿側弓步並抬腿 ........... 50

078交替觸地弓步 .................. 51

079增強式交替觸地 .............. 51

080跨步內收肌弓步 .............. 51

081懸掛式內收肌弓步 ........... 51

內收和外展 ........................... 51

082前屈 ................................ 52

083深前屈 ............................ 53

084站立劈腿前彎式 .............. 54

085髂脛束前屈 ..................... 54

086髂脛束觸地 ..................... 54

為什麼顧慮你的髂脛束 .......... 54

087雙腿展開前屈式 .............. 55

088雙腿展開半前屈式 ........... 55

089交替觸摸腳尖 .................. 55

090坐立前屈式 ..................... 55

091單腿坐立前屈式 .............. 55

092體側屈 ............................ 56

093體側屈深蹲 ..................... 58

094啞鈴體側屈 ..................... 58

095啞鈴側身捲腹 .................. 59

096風車 ................................ 59

097壺鈴風車 ......................... 59

098體側繞膝 ......................... 60

099抗阻側方跨步 .................. 62

100抗阻交叉步 ..................... 62

101上跨步 ............................ 63

102交替上跨步提膝 .............. 64

103上跨步提膝臂屈伸 ........... 64

104啞鈴上跨步 ..................... 64

105體側跨步屈臂 .................. 65

106屈臂跨步抬腿 .................. 65

107藥球交叉腿上跨步 ........... 65

108交叉上跨躺闆 .................. 66

109側邊滑步上跨 .................. 66

110側邊上跨步並側抬腿 ........ 66

111博速球三頭肌深蹲

側上跨 ............................ 66

112下跨步 ............................ 67

113體側下跨步 ..................... 68

114藥球體側下跨步 .............. 68

115腳尖上抬 ......................... 69

116後跟落步 ......................... 70

117舉踵 ................................ 70

118舉踵並過頭上推 .............. 70

119原地跑步練習 .................. 71

120跳躍 ................................ 72

121倒踏步 ............................ 72

122踢臀跑 ............................ 73

123農夫行走 ......................... 73

124怪獸行走 ......................... 73

125高抬腿 ............................ 74

126高抬腿行進 ..................... 76

127手臂上舉高抬腿行進 ........ 76

128瑞士球行進 ..................... 76

129肘碰膝 ............................ 77

130屈膝抬腿 ......................... 77

131提膝體側伸展 .................. 77

132障礙訓練熱身 .................. 78

133障礙訓練 ......................... 79

134直踢 ................................ 80

135踢腿摸腳尖 ..................... 82

136伸臂踢腿 ......................... 82

137交替齣拳踢腿 .................. 82

138武術踢腿 ......................... 83

139迴鏇踢 ............................ 83

140側踢 ................................ 84

141瑞士球側踢 ..................... 86

142低迴鏇踢 ......................... 86

143側踢伸展 ......................... 86

144側嚮跳 ............................ 87

145側邊兔子跳 ..................... 88

146橫嚮滑步 ......................... 88

147兩邊來迴跳 ..................... 88

148隔障礙物兩邊來迴跳 ........ 89

149滑雪跳 ............................ 89

150跳躍錐形障礙物 .............. 89

151跳躍 ................................ 90

152遠距離跳躍 ..................... 91

153跳到博速球上 .................. 91

154歡快跳躍 ......................... 91

155深跳 ................................ 91

156提膝跳 ............................ 92

157體育場跳躍 ..................... 92

跳箱和有氧踏闆 .................... 92

158並步跳 ............................ 93

159跳箱 ................................ 93

160跨箱跳 ............................ 93

161跳繩 ................................ 94

162大字跳 ............................ 96

163分腿跳 ............................ 98

164鹿躍 ................................ 98

165開閤跳 ............................ 98

166拍手開閤跳 ..................... 99

167剪刀跳 ............................ 99

168滑冰 .............................. 100

169啞鈴滑冰 ....................... 102

170直腿滑冰 ....................... 102

171速滑 .............................. 102

172踏闆滑冰 ....................... 102

173遊泳 .............................. 103

174手臂後展 ....................... 104

175俯臥雪天使 ................... 104

176超人姿勢 ....................... 104

177腳跟打拍 ....................... 104

178瑞士球腳跟相碰 ............ 104

179仰臥踢腿 ....................... 104

180熊爬 .............................. 105

181鰐魚俯臥撐爬行 ............ 106

182螃蟹式爬行 ................... 106

183蠕動式爬行 ................... 106

184原地爬山 ....................... 107

185交叉原地爬山 ................108

186博速球原地爬山 ............108

187蜘蛛式原地爬山 ............108

188滑行原地登山 ................108

189瑞士球原地爬山 ............ 109

190原地爬山消防栓式踢腿 .. 109

191懸掛式原地爬山 ............ 109

192雙手扶桌或躺闆原地

爬山 .............................. 110

193阻力帶原地爬山 ............ 110

194障礙滑雪 ....................... 110

195平闆支撐兔子跳 ............ 110

196對角綫伸展 ................... 111

197過肩扔球 ....................... 112

198 8字繞環 ....................... 113

199拉力器伐木 ................... 114

200齊腰拉力器伐木 ............ 114

201轉體上舉 ....................... 114

202壺鈴8 字投球 ................ 114

2038 字拍手 ........................ 115

204藥球繞圈 ....................... 115

為什麼使用藥球 .................. 115

205投擲藥球 ....................... 116

206拋接藥球 .......................118

207砸藥球 ..........................118

208牆上拋球 .......................118

高強度功能性訓練 ...............118

209重擊 .............................. 119

210啞鈴左右交叉直拳 ......... 120

211上勾拳 .......................... 120

212交叉跳 .......................... 120

213搖戰繩 .......................... 121

214交替揮繩 ....................... 122

215交替揮繩深蹲 ................ 122

216深蹲後躍起 ................... 122

217蛇形搖戰繩 ................... 123

218嚮外螺鏇鏇轉 ................ 123

219戰繩拍打 ....................... 123

220交叉揮鞭 ....................... 124

221戰繩傑剋跳 ................... 124

222雙臂揮戰繩 ................... 124

223雙臂鞭打 ....................... 124

224雙臂鞭打猛跳 ................ 124

225左右甩繩 ....................... 125

戰繩訓練 ............................. 125

第二章

力量訓練 ........................126

226基礎俯臥撐 ................... 128

227俯臥撐 ................... 129

228寬臂伏地俯臥撐 ............ 129

229肱三頭肌俯臥撐 ............ 129

230下斜俯臥撐 ................... 129

231瑞士球下斜俯臥撐 ......... 129

232鑽石下斜俯臥撐 ............ 130

233藥球下斜俯臥撐 ............ 130

234上斜俯臥撐 ................... 130

235藥球俯臥撐 ............ 130

236藥球俯臥撐 ................... 130

237瑞士球上斜俯臥撐 ......... 131

238泡沫軸俯臥撐 ................ 131

239博速球俯臥撐 ................ 131

240博速球鑽石俯臥撐 ......... 131

241平衡闆俯臥撐 ................ 131

242普拉提環魔圈俯臥撐 ...... 132

243指關節俯臥撐 ................ 132

俯臥撐佳鍛煉效果 ........... 132

244啞鈴 .............................. 132

245壺鈴 .............................. 132

246手持式啞鈴 ................... 132

247鏇轉架 .......................... 132

248俯臥撐架 ....................... 132

249俯臥撐杆 ....................... 132

250桑塔納負重俯臥撐 ......... 133

251桑塔納俯臥撐 ................ 133

252下肢鏇轉俯臥撐 ............ 134

253單腿膝蓋俯臥撐 ............ 134

254單腿俯臥撐 ................... 134

255單腿下斜俯臥撐 ............ 134

256單腿泡沫軸俯臥撐 ......... 135

257瑞士球和瑜伽磚塊上

俯臥撐 .......................... 135

258瑞士球和瑜伽磚塊上

單腿俯臥撐 ................... 135

259箱式俯臥撐 ................... 135

260夾胸俯臥撐 ................... 136

261單臂俯臥撐 ................... 136

262單臂單腿俯臥撐 ............ 136

263動態箱式俯臥撐 ............ 136

264左右手橫嚮交替俯

臥撐 .............................. 137

265藥球交替俯臥撐 ............ 137

266拍手俯臥撐 ................... 137

267增強式壺鈴俯臥撐 ......... 137

268潛水轟炸機俯臥撐 ......... 138

269臂屈伸俯臥撐 ......... 139

270俯臥撐和臂屈伸 ............ 139

271懸掛式俯臥撐 ................ 139

272懸掛式原子俯臥撐 ......... 139

273吊環俯臥撐 ................... 139

274DFRB .......................... 140

275滑式俯臥撐 ................... 141

276單臂前滑 ....................... 141

277單臂屈膝前滑 ................ 141

278直立到下撐 ................... 142

279直立變俯臥撐 ................ 143

280交替俯臥撐劃船 ............ 144

281單腿俯臥撐劃船 ............ 145

282拖拉機輪胎俯臥撐劃船 ... 145

283單臂T 杠劃船 ................ 145

284瑜伽起重機式 ................ 146

285側烏鴉式 ....................... 147

286烏鴉式俯臥撐 ................148

287倒立 ..............................148

288倒立行走 .......................148

289跑酷跳躍 .......................148

跑酷訓練 .............................148

290凳上反屈伸 ................... 149

291三頭肌撐體 ................... 150

292輔助凳上反屈伸 ............ 150

293滾輪三頭肌撐體 ............ 150

294單臂凳上反屈伸 ............ 151

295雙手撐地 ....................... 151

296單腿雙手撐地 ................ 151

297撐地踢腿 ....................... 151

298反嚮平闆支撐 ................ 152

299反嚮平闆支撐踢腿 ......... 153

300反嚮平闆支撐提髖 ......... 153

301反嚮平闆支撐行進 ......... 153

302前臂平闆支撐 ................ 154

303前臂平闆支撐單腿伸展 ... 154

304前臂平闆支撐單膝下放 ... 155

305恰圖蘭卡 ....................... 155

306懸掛式前臂平闆支撐 ...... 155

307蜘蛛人平闆支撐 ............ 155

308伸臂平闆支撐 ................ 155

309雙臂異形平闆支撐 ......... 155

310瑞士球前臂平闆支撐 ...... 156

311瑞士球彈力環拉伸 ......... 156

312博速球蜘蛛人平闆支撐 ... 156

313屈身前臂平闆支撐 ......... 156

314高位平闆支撐 ................ 157

315高位平闆支撐腿部伸展 ... 157

316高位平闆支撐收膝抬腿 ... 157

317屈身平闆支撐 ................ 157

318高位平闆支撐收膝抬腿

並伸展 .......................... 157

319瑞士球小腿平闆支撐 .....158

320瑞士球雙手行進 ............ 159

321瑞士球滑雪 ................... 159

322瑞士球雙手爬行 ............ 159

323瑞士球平闆支撐內外

伸展 .............................. 159

324側平闆支撐 ................... 160

325前臂側平闆支撐 ............ 162

326有氧颱階上前臂側平闆

支撐髖部抬起 ................ 162

327提膝前臂側平闆支撐 ...... 162

328前臂側平闆支撐觸腳 ...... 163

329體側屈抬腿 ................... 163

330臥姿直腿側平舉 ............ 163

331臥姿直腿側平舉側平闆

支撐 .............................. 163

332T形伸展 ........................ 164

333懸掛式T 形伸展 ............. 166

334前臂T 形伸展 ......... 166

335抬腿T 形伸展 ................ 166

336平闆支撐鏇轉 ................ 167

337 T 形伸展轉體 ................. 167

338T 形伸展並觸下方 ... 167

339跪地側踢 .......................168

340瑞士球跪地側踢 ............ 170

341跪地側抬腿 ................... 170

342跪地側身畫圈 ................ 170

343跪地側身舉 ................... 170

344瑞士球上拱臀 ................ 171

345拱臀 .............................. 172

346藥球上拱臀 ................... 172

347瑞士球上拱臀和推舉 ...... 173

348瑞士球上摺疊 ................ 173

349懸掛拱臀 ....................... 173

350犁式 .............................. 174

351瑞士球內轉犁式 ............ 175

352瑞士球犁式 ................... 175

練習墊 ................................ 175

353搭橋 .............................. 176

354梨狀肌搭橋 ................... 177

355抬膝搭橋 ....................... 177

356提腿搭橋 ....................... 177

357同時提腿和胸前推舉的

有氧踏闆搭橋 ................ 177

358懸掛搭橋 ....................... 177

359腿部支撐滾橋 ................178

360腿筋拉片滾橋 ................178

361腿部伸展滾橋 ................178

362瑞士球搭橋 ................... 179

363後嚮球上拉伸（1） ........180

364後嚮球上拉伸（2） ......... 182

365瑞士球上鏇轉搭橋 ......... 182

366瑞士球兩邊搭橋滾動 ...... 182

367站立後仰弓狀 ................ 182

368瑞士球上雙腿搭橋 ......... 183

369瑞士球上抬腿搭橋 .........184

370瑞士球上屈腿搭橋 .........184

371獵鳥犬式 .......................185

372指嚮 ..............................186

373四足爬姿膝蓋泡沫軸 ......186

泡沫軸 ................................186

374消防栓式 .......................187

375直腿消防栓式 ................188

376消防栓式進齣 ................188

377蛤式係列動作 ................189

378下蹲推地 ....................... 190

379啞鈴下蹲推地 ................ 191

380立臥撐跳 ....................... 191

381立臥撐跳後引體嚮上 ...... 192

382側邊立臥撐跳 ................ 192

383變節奏立臥撐跳 ............ 192

384立臥撐跳並引體嚮上

擊掌 .............................. 193

385隔箱立臥撐跳 ................ 193

386立臥撐跳式跳遠 ............ 194

387立臥抱膝前屈撐跳 ......... 195

388單臂立臥撐跳 ................ 195

389單腿立臥撐跳 ................ 196

390立臥撐跳後甲闆下蹲 ...... 197

391剪式跳法 .......................198

392單腿畫圈 ....................... 199

393單腿小腿推重 ................ 199

394泡沫軸踩單車 ................ 200

395腹上踢腿 ....................... 200

396仰臥踏步 ....................... 201

397小碎步 .......................... 201

398雙腿抬高 ....................... 201

399扭臀 .............................. 202

400螺鏇擺腿 ....................... 202

401腹上提臀 ....................... 202

402提臀雙臂觸摸 ................ 202

403桌麵腹部按壓 ................ 203

404死蟲體 .......................... 204

405瑞士球桌麵鏇轉 ............ 204

406髖關節交叉 ................... 204

407瑞士球髖關節交叉 ......... 204

408半捲麯 .......................... 205

409麥剋吉爾捲麯 ................ 206

410瑞士球捲麯 ................... 206

411捲麯 .............................. 206

412桌麵捲麯 ....................... 206

413捲腹 .............................. 207

414反嚮捲腹 ....................... 208

415拉力器捲腹 ................... 208

416檸檬壓榨器 ................... 208

417站立式收膝捲腹 ............ 209

418拳擊練腹肌 ................... 209

419前臂側邊平闆捲腹 ......... 209

420泡沫軸對角捲腹 ............ 209

421桌麵捲腹 ....................... 210

422瑞士球桌麵捲腹 ............ 210

423瑞士球捲腹 ................... 210

424椅上捲腹 ....................... 210

425直角支撐 ....................... 211

426壺鈴直角支撐 ................ 211

427交叉捲腹 ....................... 211

428彎腿交叉捲腹 ................ 212

429側邊抬腿捲腹 ................ 212

430企鵝捲腹 ....................... 212

431交替捲腹 ....................... 212

432直腿懸掛抬膝 ................ 213

433屈膝懸掛夾藥球抬膝 ...... 213

434懸掛扭轉抬膝 ................ 213

435吊環平鋪 ....................... 213

436土耳其起身 ................... 214

437仰臥起坐 ....................... 216

438仰臥起坐後投球 ............ 217

439交替仰臥起坐 ................ 217

440 V 形仰臥起坐 ................ 218

441藥球V 形仰臥起坐 ......... 219

442單腿V 形仰臥起坐 ......... 219

443博速球上V 形捲腹 ......... 219

444健身凳上V 形捲腹 ......... 219

445瑞士球傳遞V 形仰臥

起坐 .............................. 220

446劃船 .............................. 220

447竪腿捲腹 ....................... 221

448瑞士球竪腿捲腹 ............ 221

449捲起式 .......................... 222

450藥球捲起 ....................... 223

451提三頭肌捲起 ................ 223

452穿綫動作 ....................... 223

453腹肌滾動 ....................... 224

454腹肌滾輪 ....................... 225

455瑞士球滾動 ................... 225

456全身轉動 ....................... 226

457俄羅斯轉體 ................... 227

458抬腿俄羅斯轉體 ............ 228

459坐姿啞鈴俄羅斯轉體 ...... 228

460藥球轉體 ....................... 228

461桌麵式俄羅斯轉體 ......... 229

462脊柱轉體 ....................... 229

463斜肌下捲 ....................... 229

464引體嚮上 ....................... 230

465反握引體嚮上 ................ 232

466懸掛抬腿反握引體嚮上 ... 232

467猿臂杠上行走 ................ 233

468直體引體嚮上 ................ 233

引體嚮上的抓握方式 ........... 233

469超寬抓握 ....................... 233

470登山者抓握 ................... 233

471近距離正握 ................... 233

472交替抓握 ....................... 233

473自然抓握 ....................... 233

474近距離反握 ................... 233

475吊拉 .............................. 234

476爬直梯 .......................... 234

477啞鈴爬直梯 ................... 234

478交替抓握竪繩攀爬 ......... 235

479橫嚮拉繩 ....................... 235

480繩索攀爬 ....................... 235

481硬舉 .............................. 236

482啞鈴硬舉 ....................... 238

483單臂啞鈴硬舉 ................ 238

484壺鈴單臂硬舉 ................ 238

485單腿竪腿壺鈴硬舉 ......... 238

486沙袋翻轉 ....................... 238

487輪胎翻轉 ....................... 238

488自下而上倒轉壺鈴 ......... 239

489自重倒轉 ....................... 240

490揮動壺鈴 ....................... 240

491壺鈴揮高過頭 ................ 241

492壺鈴劃船 ....................... 241

493雙壺鈴抓舉 ................... 242

494推舉 .............................. 244

495側舉 .............................. 244

496 4 步頭頂動作 ................ 245

497杠鈴劃船 ....................... 246

498直體杠鈴劃船 ................ 246

499掄大錘 .......................... 246

500肩式破碎機 ................... 247

501肩部推舉 ....................... 248

作者介紹

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麗薩·珀賽爾 Lisa Purcell 麗薩·珀賽爾畢業於普林斯頓大學，長期從事肌肉解剖學及運動類圖書的編輯和寫作工作，有著與全世界眾多專業健身教練協作的豐富經驗。

文摘

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序言

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無

《力量的藝術：從零基礎到精通的全身增肌塑形指南》 解鎖身體潛能，雕刻理想體魄，這是一段屬於你的蛻變之旅。 你是否渴望擁有令人稱羨的健碩肌肉？是否希望甩掉贅肉，塑造齣綫條分明的緊緻身材？是否對健身房裏琳琅滿目的器械和五花八門的訓練動作感到迷茫？如果你的答案是肯定的，那麼《力量的藝術》正是為你量身打造的終極指南。本書將帶你踏上一條科學、係統、高效的增肌塑形之路，無論你是初次接觸健身的“小白”，還是尋求突破的進階者，都能從中獲益匪淺。 本書的核心理念： 《力量的藝術》摒棄瞭那些虛無縹緲的速成神話，迴歸健身的本質——科學的訓練原理與持續的努力。我們深知，增肌塑形並非一日之功，它需要正確的知識引導，循序漸進的訓練計劃，以及對身體信號的精準解讀。因此，本書將為你構建一個堅實的理論基礎，讓你理解每一次訓練背後的科學依據，從而更有針對性地進行鍛煉，最大化訓練效果。 為何選擇《力量的藝術》？ 全麵覆蓋，無死角訓練： 本書不僅僅關注大塊肌肉的訓練，更強調全身肌群的協調發展。我們為你精心設計瞭一套覆蓋全身主要肌群的訓練體係，包括胸部、背部、肩部、手臂（二頭肌、三頭肌）、腹部、腿部（股四頭肌、膕繩肌、小腿肌）以及核心肌群。通過係統的訓練，你將建立起勻稱、強壯、功能性強的身體。 科學分級，循序漸進： 無論你的體能水平如何，都能在本書中找到適閤自己的起點。《力量的藝術》提供瞭從基礎入門到進階提升的完整訓練框架。初學者將從最基本的動作和較低的強度開始，逐步掌握正確的發力方式和動作技巧；而有一定基礎的訓練者，則能通過更具挑戰性的進階訓練，突破平颱期，實現體能和肌肉量的進一步增長。 動作詳解，細節到位： 動作的正確性是保證訓練效果和預防傷病的關鍵。《力量的藝術》對每一個動作都進行瞭極其詳盡的圖文解析。你將清晰地瞭解到： 動作名稱及所屬肌群： 快速定位目標肌肉，精準訓練。 動作要領： 詳細拆解每一個動作的起始姿勢、運動軌跡、發力過程以及頂峰收縮和離心控製。 關鍵技術點： 強調容易被忽視但至關重要的細節，例如身體的穩定、呼吸的配閤、關節的角度控製等。 常見錯誤及糾正： 預判你可能遇到的錯誤，並提供切實可行的糾正方法，讓你少走彎路。 徒手與器械結閤： 充分利用各種健身器材，如啞鈴、杠鈴、彈力帶、固定器械等，並融入大量經典的徒手訓練動作，讓你無論身處何地，都能有效地進行鍛煉。 訓練計劃設計，智能化指導： 理論知識固然重要，但缺乏係統計劃的訓練就像無頭蒼蠅。本書為你提供瞭多種量身定製的訓練計劃模闆，涵蓋： 不同訓練目標： 增肌、減脂、塑形、力量提升等，總有一款適閤你。 不同訓練頻率： 適閤每周訓練2-6天的人群。 全身訓練與分化訓練： 根據你的時間和偏好，選擇最適閤的訓練模式。 周期性訓練： 科學安排訓練負荷和休息，避免過度訓練，促進身體持續適應和進步。 如何調整計劃： 教你如何根據自身反應和訓練進展，靈活調整訓練重量、次數、組數和休息時間。 營養與恢復，增肌塑形的雙重保障： 訓練是“拆解”肌肉的過程，而營養和恢復則是“重建”和“增長”的關鍵。《力量的藝術》不會忽視這一點，書中將深入探討： 宏量營養素的重要性： 蛋白質、碳水化閤物、脂肪的攝入比例與時機，如何滿足肌肉生長的能量需求。 微量營養素的作用： 維生素、礦物質在身體代謝和恢復中的關鍵角色。 閤理的膳食建議： 提供簡單易行的飲食指導，幫助你建立健康的飲食習慣，支持你的訓練目標。 科學的休息與睡眠： 解釋睡眠對肌肉修復和生長激素分泌的重要性，以及如何優化睡眠質量。 積極恢復策略： 如拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等，幫助緩解肌肉酸痛，加快身體恢復。 進階技巧與常見問題解答： 隨著訓練的深入，你可能會遇到瓶頸，或者齣現一些疑惑。《力量的藝術》預見並解答瞭這些問題： 如何突破平颱期： 介紹改變訓練變量、增加訓練強度、引入新的訓練方法等策略。 如何處理肌肉酸痛： 區分正常的延遲性肌肉酸痛（DOMS）與可能存在的傷病。 如何有效熱身與冷身： 降低運動風險，提高訓練錶現。 常見運動損傷的預防： 強調動作規範的重要性，並給齣一些預防措施。 心理建設： 鼓勵你保持積極心態，享受訓練過程，剋服枯燥和挑戰。 本書結構概覽： 第一部分：構建力量的基石——科學理論與基礎知識 第1章：增肌塑形的科學原理： 肌肉生長（hypertrophy）的機製，力量增長的神經適應與肌肉適應。 第2章：認識你的身體： 主要肌群的解剖學知識，瞭解它們的功能與協同作用。 第3章：訓練的基本要素： 訓練負荷、訓練量、訓練頻率、休息時間、訓練原則（漸進性超負荷、特異性、可逆性等）。 第4章：安全第一： 動作規範的重要性，常見運動損傷的預防與應對。 第二部分：動作聖經——全身肌群精煉訓練 第5章：胸部訓練： 告彆“太平公主”與“胸肌萎靡”，打造厚實有力的胸膛。 經典動作（臥推、上斜臥推、飛鳥等）及其變式。 徒手胸部訓練。 第6章：背部訓練： 塑造寬闊的“倒三角”，擁有迷人的背影。 經典動作（引體嚮上、杠鈴劃船、高位下拉等）及其變式。 徒手背部訓練。 第7章：肩部訓練： 打造飽滿的肩部，提升整體視覺比例。 經典動作（推舉、側平舉、前平舉、俯身飛鳥等）及其變式。 徒手肩部訓練。 第8章：手臂訓練： 雕刻麒麟臂與蝴蝶袖，展現力量與美感。 肱二頭肌訓練（彎舉係列）。 肱三頭肌訓練（臂屈伸係列）。 前臂訓練。 第9章：腿部訓練： 打造強大穩定的下肢，塑造黃金比例。 股四頭肌訓練（深蹲、箭步蹲、腿舉等）。 膕繩肌訓練（硬拉、腿彎舉等）。 小腿肌訓練。 臀部訓練（臀橋、臀推等）。 第10章：腹部與核心訓練： 打造堅實的“腹肌鎧甲”，提升身體穩定性。 腹直肌、腹內外斜肌、下背部訓練。 全身性核心穩定訓練。 第11章：全身復閤訓練與循環訓練： 提高訓練效率，燃燒更多卡路裏。 第三部分：定製你的蛻變之路——訓練計劃與營養策略 第12章：如何製定個性化訓練計劃： 從零基礎到進階，循序漸進的計劃示例。 初學者增肌計劃。 中級力量與增肌計劃。 高級塑形與減脂計劃。 傢庭健身計劃。 第13章：營養學在增肌塑形中的作用： 科學飲食，助你事半功倍。 熱量赤字與盈餘。 蛋白質、碳水化閤物、脂肪的黃金配比。 進餐時機與餐次安排。 水的重要性。 第14章：休息與恢復： 讓身體在休息中變得更強。 睡眠與肌肉生長。 主動與被動恢復技巧。 拉伸與靈活性訓練。 第15章：剋服瓶頸，持續進步： 突破訓練平颱期，永葆訓練熱情。 訓練變量的調整。 引入新的訓練技術。 關注身體反饋，及時調整。 第16章：問答環節： 常見訓練與營養疑問解答。 《力量的藝術》不僅僅是一本書，它更是一位耐心、專業的私人教練，一位嚴謹的營養師，一位鼓勵你的夥伴。 我們相信，每個人都有潛力變得更強壯、更健康、更有魅力。你所需要的，隻是一個正確的方嚮和一份堅定的決心。《力量的藝術》將為你提供這一切。從翻開第一頁的那一刻起，你就踏上瞭雕刻理想體魄的旅程。告彆迷茫，迎接挑戰，用科學武裝你的訓練，用堅持見證你的蛻變。現在，就讓我們一起，開始這場激動人心的“力量的藝術”之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者，麗薩·珀賽爾，在健身領域的專業性毋庸置疑。從她對每一個動作的精準把握和深度剖析中，我能感受到她多年的實踐經驗和深厚的理論功底。她不僅僅是一個簡單的動作傳授者，更像是一個經驗豐富的指導者，能夠洞察到訓練者在實際操作中可能遇到的各種問題，並給齣最實用的解決方案。閱讀她的文字，我能感覺到一種自信和專業，她用一種非常易於理解的方式，將復雜的訓練原理和技術娓娓道來。我特彆欣賞她那種“強調過程”的理念，她不僅僅關注最終的訓練效果，更注重訓練過程中的感受和細節，她會提醒你在發力時要注意身體的感受，在動作下放時要控製好節奏。這種對細節的極緻追求，讓我受益匪淺，也讓我對訓練本身有瞭更深刻的理解，不僅僅是機械地重復動作，而是真正地去感受身體的每一次反應。

評分☆☆☆☆☆

要說這本書最讓我驚喜的地方，恐怕就是它對動作的分類和編排瞭。我一直覺得，一本好的健身書籍，不僅僅是羅列動作，更重要的是能夠指導讀者如何根據自己的目標和身體狀況來選擇和組閤這些動作。這本書在這方麵做得非常齣色。它將501個動作根據不同的訓練目標，比如增肌、塑形、力量提升等，進行瞭非常清晰的劃分，而且還提供瞭不同階段的訓練計劃建議。更重要的是，書中的動作設計也考慮到瞭身體的整體協調性和平衡發展，不會讓你在某個部位過度訓練而忽略瞭其他地方。我尤其喜歡它那種“循序漸進”的邏輯，讓你在掌握瞭基礎動作後，能夠逐步挑戰更高級的動作，並且在每個動作的難度和強度上都有明確的提示。這種係統性的編排，讓我不再盲目地選擇動作，而是能夠更有針對性、更有效地進行訓練，大大提高瞭訓練的效率和趣味性。

評分☆☆☆☆☆

《高強度訓練全書 增肌塑形的501個動作練習》這本書，我拿到手的時候，就被它厚重的質感和精美的排版驚艷到瞭。封麵設計簡潔大氣，但又透露著一股專業的力量感，光是看著就覺得充滿瞭動力。翻開書頁，一股油墨的清香撲麵而來，紙張的觸感也非常棒，不是那種廉價的滑膩，而是帶著一種細膩的磨砂感，非常適閤長時間翻閱。而且，這本書的尺寸也非常閤適，既不會太小顯得局促，也不會太大笨重，放在書架上或者床頭櫃上都剛剛好。我尤其喜歡它那種“壓手”的感覺，仿佛裏麵承載瞭無數的乾貨和精華，讓人充滿瞭探索的欲望。整體而言，這本書在包裝和製作上就達到瞭一個很高的水準，一看就知道是經過用心打磨的精品，這種第一印象，足以讓人對裏麵的內容充滿期待，迫不及待地想要一探究竟，去感受它所蘊含的強大知識體係。

評分☆☆☆☆☆

這本書不僅僅是一本動作指導手冊，更像是一本能夠激發你內在潛力的“武功秘籍”。它所呈現的不僅僅是501個動作，更是背後所蘊含的科學訓練理念和哲學。當我翻閱其中的一些動作時，我發現有些動作是我從未接觸過的，但經過她的詳細講解，我立刻就理解瞭其中的原理和益處。書中的圖片清晰且富有動感，仿佛能直接感受到模特在發力時的張力。而且，我感覺這本書有一種“魔力”，每次當我感到訓練疲憊或者動力不足時，翻開它，就能重新找迴那種對訓練的熱情和渴望。它用一種非常積極和鼓舞人心的方式，告訴你“你可以做到”，並且為你提供瞭清晰的路徑。我感覺這本書已經成為瞭我健身旅程中不可或缺的夥伴，它不僅幫助我提升瞭身體素質，更重要的是，它激發瞭我對健身的熱愛，讓我看到瞭無限的可能性。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直對力量訓練有著濃厚的興趣，但總覺得自己在動作的選擇和執行上有些瓶頸，進步緩慢。市麵上關於健身的書籍也看過不少，但很多要麼過於理論化，要麼動作講解不夠清晰。直到我遇到瞭這本書，我纔真正找到瞭那種“踏破鐵鞋無覓處，得來全不費工夫”的感覺。這本書最大的亮點在於它內容的深度和廣度，簡直就像一本詳盡的百科全書。裏麵的動作講解真的非常細緻，不僅有清晰的圖示，還配有非常詳細的文字說明，從動作的起始姿勢、發力過程、到動作的頂峰收縮和下放控製，每一個細節都交代得清清楚楚，甚至連常見的錯誤動作和糾正方法都一一列舉，這對於我這種追求精益求精的訓練者來說，簡直是福音。我感覺我終於找到瞭一個可以信賴的“教練”，它能在我訓練的每一個階段都提供最專業、最精準的指導，幫助我突破瓶頸，達到新的高度。