軀乾跑步法：「體幹」ランニング pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 姿勢
• 損傷預防
• 訓練方法

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550279445

商品編碼：29834528205

包裝：平裝

齣版時間：2016-09-01

基本信息

書名：軀乾跑步法：「體幹」ランニング

定價：36.00元

作者：(韓)金哲彥；肖瀟

齣版社：北京聯閤齣版公司

齣版日期：2016-09-01

ISBN：9787550279445

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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這是一本適閤跑步愛好者的入門書。專業跑步教練金哲彥總結瞭田徑運動員的跑步秘訣，開創瞭“軀乾跑步法”，教你學會利用軀乾力，進而避免運動損傷，提高運動水平。運用“軀乾跑步法”，你將更熱愛跑步，跑得更穩、更快、更省力。

內容提要

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不知不覺中，跑步已經成為一種時尚。然而，在全民跑步熱潮中，也存在著一個不可忽視的問題：很多人由於跑步方法不科學，齣現瞭運動損傷。“跑步膝”“跟腱炎”“足底筋膜炎”這些名詞對跑步愛好者們並不陌生。

怎樣跑步纔能遠離運動損傷？如何纔能跑得更快更省力？作為專業的跑步教練，作者金哲彥總結瞭田徑運動員的跑步秘訣，用圖文並茂的方式，對高效跑步的基本原理進行瞭通俗易懂的說明。“軀乾跑步法”充分利用瞭跑步時雙腳著地從地麵獲得的反作用力，通過身體重心略微前傾，將這種能量轉化為推進力。運用“軀乾跑步法”，懂得利用軀乾力，就能避免運動損傷，在充分發揮身體機能的同時，姿態優美地進行跑步。

目錄

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簡目

序言激發輕鬆跑步的力量吧

章什麼是軀乾跑步法？

第2章喚醒軀乾吧

第3章軀乾跑步法實踐篇1運用軀乾站立、走路

第4章軀乾跑步法實踐篇2運用軀乾跑步

第5章通過軀乾訓練，跑步變得更有趣

後記給讀者朋友們的鼓勵

附錄軀乾訓練

3個月的訓練計劃錶

目錄

序言激發輕鬆跑步的力量吧

章什麼是軀乾跑步法？

首先，來比較兩種跑步方法

選手的跑步秘訣“軀乾”是什麼？

原來如此！運用軀乾就能輕鬆跑步！

軀乾跑步法讓跑步變得更有趣

測試一下自己的軀乾力吧

軀乾關鍵詞①丹田

②肩胛骨

③骨盆

COLUMN科學證實軀乾跑步法的巨大優點

第2章喚醒軀乾吧

開啓軀乾肌肉的開關——軀乾訓練

軀乾訓練 5個心得

通過軀乾訓練鍛煉這些肌肉

軀乾訓練的 9個步驟

STEP ①基本姿勢

STEP ②大腿前側肌肉訓練

STEP ③大腿後側肌肉訓練

STEP ④轉體訓練

STEP ⑤擺臂訓練

STEP ⑥踏步訓練

STEP ⑦腰部抬起訓練

STEP ⑧腹肌訓練

STEP ⑨腿部抬起訓練

在日常生活中鍛煉軀乾

①芭蕾站姿

②用軀乾站立

③利用骨盆走路

④利用骨盆上颱階

⑤運用軀乾的坐姿

COLUMN控製瞭軀乾，就控製瞭跑步！

第3章軀乾跑步法實踐篇1運用軀乾站立、走路

運用軀乾站立①運用軀乾，獲得正確的站姿

②確認重心的位置

運用軀乾走路①保持正確的姿勢，試著走一走

②運用軀乾行走時需要注意的要點

③矯正走路時的壞習慣

COLUMN“四肢行走”，幫你抓住運用軀乾活動的感覺

第4章軀乾跑步法實踐篇2運用軀乾跑步

運用軀乾跑步①運用軀乾跑步，跑得更快、更輕鬆

②這是運用軀乾跑步的理想狀態

③開啓軀乾肌肉的開關，開始跑步吧

④姿勢的起點“擺臂”

⑤激發跑步力量的關鍵“骨盆”

⑥保證重心順暢移動重要的步驟“著地”

⑦長時間跑步導緻軀乾姿勢不正確

如果感覺到不適，就試試這個呼吸法吧！

COLUMN選擇符閤軀乾力的鞋子

COLUMN當下流行的訓練也是以鍛煉軀乾為目的的

第5章通過軀乾訓練，跑步變得更有趣

3個月挑戰全程馬拉鬆

軀乾跑步法體驗談

軀乾跑步法 Q&A;

後記給讀者朋友們的鼓勵

附錄軀乾訓練

3個月的訓練計劃錶

作者介紹

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金哲彥

?專業跑步教練，從奧運選手到業餘跑步愛好者都對他信任有加。

?創立瞭日本傢真正意義上的跑步組織“日本跑步者”。

?作為馬拉鬆比賽的知名評論員活躍於電視和廣播等媒體。

?著有多部跑步類相關圖書，熱銷日本。

文摘

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序言

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《軀乾跑步法：「體幹」ランニング》：一本深度解析跑者核心力量與全身協同的著作 一、 引言：重新認識跑步的本質，從核心啓動全身 對於無數跑步愛好者而言，每一次的邁步、每一次的呼吸，都蘊含著身體無數精密的協同。然而，我們是否真正理解跑步的根源力量所在？是否意識到，那驅動我們前進的，並非僅僅是雙腿的律動，更是一個被忽視但至關重要的“核心”——軀乾？ 《軀乾跑步法：「體幹」ランニング》一書，正是由此而生。它將顛覆我們以往對跑步的認知，引導我們深入探索軀乾在跑步過程中扮演的核心角色，以及如何通過強化和優化軀乾的運用，來提升跑步效率、減少傷病、乃至挖掘齣我們身體潛藏的更強大潛能。本書並非一本淺嘗輒止的入門指南，而是一部獻給所有渴望在跑步這條道路上走得更遠、更穩、更健康的跑者的深度解析。它融閤瞭運動科學的嚴謹、人體工學的智慧以及實踐經驗的沉澱，旨在為讀者提供一套全麵、科學且極具操作性的跑步訓練體係。 二、 核心所在：何為“軀乾”？為何如此重要？ 在《軀乾跑步法：「體幹」ランニング》中，“軀乾”並非僅僅指代腹部或腰部，它是一個更廣闊的概念，涵蓋瞭我們身體的中軸區域，包括但不限於脊柱、骨盆、腹部肌肉（腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌）、背部肌肉（竪脊肌、背闊肌）、臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）以及連接這些肌肉的筋膜係統。它是我們身體的穩定器、力量的傳輸帶，更是連接上下肢動作的樞紐。 本書將詳細闡述軀乾為何在跑步中如此重要。它不僅僅是身體的“穩定器”，更是“發動機”。 穩定性與力量傳輸： 跑步是一個持續的、動態的平衡過程。強大的軀乾能夠提供穩定的基礎，確保每次蹬地和擺腿的動作都高效而準確。當腿部産生力量時，軀乾作為中介，將這份力量有效地傳遞到身體的其他部位，避免能量的流失和浪費。想象一下，如果軀乾鬆弛，那麼腿部産生的力量就會像打在海綿上一樣被吸收，難以轉化為有效的推進力。 動作效率與節奏控製： 穩定的軀乾能夠幫助跑者維持流暢的跑姿，減少不必要的晃動和代償。這不僅能提高能量利用效率，還能幫助跑者更好地控製跑步的節奏和步頻。當軀乾穩定時，我們可以更自如地調整呼吸，更精準地控製步伐，從而達到更經濟、更高效的跑步狀態。 損傷預防： 許多跑步損傷，如腰背痛、臀部疼痛、膝蓋疼痛，甚至足底筋膜炎，都與軀乾力量不足或使用不當息息相關。一個強大的軀乾能夠分擔部分由衝擊力帶來的壓力，保護脊柱和關節免受過度磨損。它能夠協調全身的運動，避免某個部位因為缺乏支撐而承擔過多的負荷。 三、 跑步動作的“軀乾化”：從感知到實踐 《軀乾跑步法：「體幹」ランニング》的核心理念之一，是將跑步動作進行“軀乾化”的重塑。這意味著，我們不再將跑步視為單純的腿部運動，而是將其理解為一個由軀乾驅動、全身協同的整體過程。 書中將帶領讀者從最基礎的感知開始： 感受軀乾的發力點： 通過一係列的本體感覺練習，讓跑者學會去“感受”自己的軀乾，理解在跑步過程中，核心肌肉群是如何被激活和工作的。這包括但不限於腹式呼吸的練習，以及在不同姿勢下體會軀乾的收緊與放鬆。 打破“腿部至上”的誤區： 很多跑者習慣性地認為跑步就是靠腿部力量，而忽視瞭軀乾的支撐作用。本書將詳細剖析這種思維誤區，引導讀者理解，優化的跑步動作，是軀乾先發力，然後帶動腿部産生有效的推進。 構建“軀乾先行”的運動模式： 跑步的每一個環節，從蹬地到擺腿，再到落地，都應與軀乾的穩定和發力緊密結閤。書中將通過圖文並茂的方式，演示如何在實際跑步中，將這種“軀乾先行”的理念融入每一次的邁步。例如，在蹬地時，並非單純地用力蹬腿，而是通過軀乾的鏇轉和收緊，將力量通過骨盆傳遞到腿部；在擺腿時，並非主動地將腿抬起，而是通過軀乾的穩定和慣性，讓腿自然前擺。 四、 核心力量的科學構建：係統訓練與實用練習 《軀乾跑步法：「體幹」ランニング》絕不僅僅停留在理論層麵，它提供瞭一套係統且科學的核心力量訓練計劃，旨在幫助讀者循序漸進地提升軀乾的力量、穩定性和耐力。 本書的訓練部分將具備以下特點： 動作的科學性與安全性： 所有訓練動作都經過精心的設計，符閤人體工學原理，並考慮到瞭不同體能水平跑者的需求。每個動作都配有詳細的文字說明和分解圖示，強調正確的發力方式和身體姿態，最大程度地避免運動損傷。 循序漸進的訓練體係： 訓練計劃將根據跑者的體能進展，分為不同的階段。從基礎的激活訓練，到進階的強化訓練，再到針對跑步專項的協調訓練，層層遞進，確保跑者能夠穩步提升，避免“拔苗助長”。 多樣化的練習內容： 訓練內容將涵蓋多種維度，包括： 核心穩定性訓練： 如平闆支撐（Plank）及其變式、鳥狗式（Bird Dog）、側平闆支撐（Side Plank）等，這些動作能夠有效鍛煉腹橫肌、竪脊肌等深層核心肌肉，提升軀乾的抗伸展和抗鏇轉能力。 核心力量與爆發力訓練： 如俄羅斯轉體（Russian Twist）、捲腹（Crunch）的優化、深蹲（Squat）和硬拉（Deadlift）中的軀乾控製訓練等，這些動作旨在增強軀乾的鏇轉、屈伸力量，並將其轉化為跑步中的推進力。 臀部力量與激活訓練： 臀部是跑者重要的“第二核心”，本書將包含臀橋（Glute Bridge）、蚌式開閤（Clamshell）等練習，以激活和強化臀大肌、臀中肌，提高骨盆的穩定性，並與軀乾形成協同發力。 全身協調性訓練： 將核心訓練與全身運動相結閤，如波比跳（Burpee）的變式、壺鈴擺動（Kettlebell Swing）等，這些動作能夠模擬跑步中的動態發力，提升軀乾在全身運動中的主導作用。 智能化的訓練建議： 本書還將提供關於如何根據自身情況選擇閤適的訓練動作、如何調整訓練量和頻率，以及如何將核心訓練融入日常跑步計劃的實用建議。 五、 優化跑姿的實操指南：從理論到落地 《軀乾跑步法：「體幹」ランニング》不僅關注核心力量的培養，更將理論與實踐緊密結閤，為跑者提供具體的跑姿優化指導。 本書將深入剖析跑步過程中可能齣現的常見跑姿問題，並提供針對性的解決方案： 身體前傾與後傾的調整： 講解如何通過核心的收緊與放鬆，找到最適閤的身體前傾角度，以利用重力，同時避免過度前傾或後傾帶來的能量浪費和損傷風險。 骨盆的穩定與轉動： 闡述骨盆在跑步中的作用，以及如何通過核心力量來控製骨盆的過度擺動或下沉，確保其穩定地傳遞力量。 肩部與手臂的協調： 盡管重點在軀乾，但本書也會提及肩部和手臂如何與軀乾協同發力，形成流暢的擺臂，減少對下半身的乾擾，並輔助軀乾的鏇轉。 每一次呼吸的優化： 探討腹式呼吸在跑步中的重要性，以及如何通過深層呼吸來進一步激活核心，提升身體的穩定性和耐力。 不同速度下的跑姿調整： 針對慢跑、節奏跑、衝刺跑等不同速度下的跑步需求，提供相應的跑姿調整建議，讓跑者能夠在各種場景下都能以最佳狀態完成跑步。 六、 進階篇章：超越平庸，實現跑步潛能的飛躍 對於已經具備一定跑步基礎的跑者，《軀乾跑步法：「體幹」ランニング》還將帶來更深層次的啓發和指引。 速度與耐力的提升： 深入解析核心力量如何轉化為跑者的速度和耐力。通過更強的軀乾穩定性，跑者可以維持更快的配速而不易疲勞，並在長距離跑步中保持更佳的跑姿。 傷病康復與預防的策略： 對於飽受跑步傷病睏擾的跑者，本書將提供基於核心力量訓練的康復和預防策略。通過增強核心，跑者可以更有效地分散和吸收衝擊力，從而減少舊傷復發，並預防新傷的産生。 精英跑者的秘密： 探索那些頂尖跑者在跑姿和核心運用上的共通之處，揭示他們為何能夠擁有如此齣色的錶現，以及普通跑者如何通過學習和模仿，來突破自身瓶頸。 精神力量的連接： 跑步不僅僅是身體的運動，更是精神的磨練。本書還將探討，當跑者能夠更深入地感知和掌控自己的身體時，如何從中獲得更強的自信心和更堅定的意誌力，從而在跑步中獲得更深層次的滿足感。 七、 結語：開啓你的“核心”跑步新紀元 《軀乾跑步法：「體幹」ランニング》不僅僅是一本書，它是一扇通往更高效、更健康、更愉悅跑步世界的門。它鼓勵我們重新審視自己的身體，發現那些潛藏的巨大力量。通過掌握本書所傳授的知識和技巧，你將不再僅僅是“跑者”，而是能夠真正“駕馭”自己的身體，讓每一次的邁步都充滿力量與智慧。 無論你是初次嘗試跑步的新手，還是已經徵戰賽場多年的資深跑者，本書都將為你提供寶貴的啓示和切實可行的指導。讓我們從“核心”齣發，開啓屬於你的，更具爆發力、更可持續的跑步新紀元！

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名《軀乾跑步法：「體幹」ランニング》本身就自帶一種引人入勝的神秘感。作為一名長期健身愛好者，我一直認為核心力量是所有運動的基礎，但如何將這種基礎力量有效地轉化為跑步的動力，卻是一個我長期探索卻未完全掌握的課題。市麵上關於跑步的書籍汗牛充棟，但大多聚焦於心肺功能、耐力訓練或者簡單的技術要領。而這本書劍走偏鋒，將“軀乾”這一核心概念置於跑步的中心，這讓我感到耳目一新。我開始思考，是不是我們過去太過於關注“腳”的運動，而忽略瞭身體更深層次的發力機製？這本書會不會像打開一扇新世界的大門，讓我明白，跑步不僅僅是雙腿的運動，更是整個身體的協調協作？我期待書中能夠揭示那些不為人知的關於身體發力、能量傳遞的奧秘，引導我去“聽”從身體的聲音，用最自然、最高效的方式去奔跑。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就足夠吸引人——一個矯健的身影在奔跑，背景是模糊的城市景觀，給人一種動感和力量感。我一直對跑步很感興趣，但總覺得自己的跑姿不夠協調，效率不高，容易疲勞。在書店裏偶然翻到這本書，被“體幹”這個詞深深吸引。我平時也關注一些運動健康相關的文章，知道核心肌群的重要性，但將它與“跑步”如此直接地聯係起來，還是第一次。封麵上“軀乾跑步法”的字樣，更是點燃瞭我深入瞭解的欲望。我很好奇，究竟什麼是“體幹”跑步？它與我們常說的“用腿跑步”有什麼本質的區彆？書裏會不會提供一些實際的練習方法，幫助我改善我的跑姿，提高跑步錶現？我腦海裏已經勾勒齣很多可能性：或許書中會從解剖學角度解析身體的運動鏈，也可能包含各種核心力量訓練的動作示範，甚至會深入探討心理層麵如何調動核心力量。總之，這本書在我心中已經種下瞭一顆好奇的種子，我迫不及待地想知道它將如何解鎖我身體的潛能，讓我以更輕鬆、更高效的方式享受跑步的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

我最近正在嘗試一些新的運動方法，希望能夠提升自己的運動錶現，並且避免受傷。當看到這本書的書名時，我立刻被吸引住瞭。我一直認為，很多人在跑步時都存在一個誤區，那就是過分依賴腿部的力量，而忽略瞭身體其他部位的協調性。尤其是核心肌群，也就是所謂的“軀乾”，它在運動中扮演著至關重要的角色，但往往被人們忽視。這本書的齣現，恰好填補瞭我在這方麵的認知空白。我非常期待書中能夠詳細地闡述“軀乾跑步法”的具體原理，例如，如何通過訓練來加強核心肌群，如何在跑步時更好地運用軀乾的力量來帶動四肢的運動，以及這樣做能夠帶來哪些切實的益處，比如提高跑步效率、減少能量損耗、甚至預防運動損傷。我希望這本書能給我帶來一些顛覆性的認知，讓我能夠以一種全新的、更科學的方式去理解和實踐跑步。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者似乎是一位在跑步領域頗有建樹的專業人士，光是書名中的“體幹”二字，就透露齣一種專業性和深度。我平時喜歡研究運動技巧，尤其是在跑步這項我熱愛的運動上，總希望能找到一些能夠突破瓶頸的方法。很多時候，我們習慣瞭用眼睛去看，用手去寫，而這本書似乎強調的是用身體去“感受”，用“軀乾”去“驅動”跑步。這讓我聯想到一些關於“全身性運動”和“能量傳遞”的理論，也許這本書就是將這些原理具體化，應用到跑步這項運動中。我猜想，書中應該會詳細講解如何感知和調動身體的核心肌群，比如腹部、背部、臀部等，讓它們在跑步過程中發揮更重要的作用，而不是僅僅依靠四肢的擺動。我甚至可以想象，書中會提供一些圖示，清晰地展示不同部位的肌肉發力方式，以及如何在跑步的各個階段去運用這些力量。如果這本書能幫我建立起對身體整體運作的更深刻理解，並且提供可操作的訓練指導，那絕對是一筆寶貴的財富。

評分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的名字，我仿佛已經能感受到一股強大的力量從身體的中心湧動而齣。《軀乾跑步法：「體幹」ランニング》這個名字，給我一種非常直觀且充滿力量的聯想。我一直堅信，身體的協調性和穩定性是所有運動錶現的基石，而“軀乾”恰恰是連接上下肢、協調全身運動的關鍵樞紐。市麵上很多關於跑步的書籍，往往停留在錶麵的技術指導，例如如何調整呼吸、如何擺臂等。而這本書則將目光聚焦於身體更深層次的發力機製，這讓我感到非常興奮。我迫切地想知道，作者是如何將“體幹”的力量融入到跑步的每一個瞬間的？書中是否會提供一些獨特的訓練方法，幫助我們去感知、去激活那些沉睡的核心肌群？我期待這本書能夠像一位經驗豐富的教練，為我揭示跑步的“內在驅動力”，讓我在享受奔跑的同時，也能感受到身體內部強大的能量流。