背部拉伸:人体解剖-肌肉锻炼-拉伸练习 9787564418250 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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西 奥斯卡·莫伦 著

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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564418250

商品编码：29860865017

包装：平装-胶订

出版时间：2017-01-01

图书基本信息
图书名称	背部拉伸:人体解剖-肌肉锻炼-拉伸练习	作者	(西) 奥斯卡·莫伦
定价	26.00元	出版社	北京体育大学出版社
ISBN	9787564418250	出版日期	2017-01-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

现代人的生活方式导致背部似乎成了我们身体中*脆弱的组成部分。而本书的目的是通过它所传递的训练方式使我们的背部保持健康，其中关键是背部肌肉群的两个核心特征：力量和灵活性，唯有如此，才能实现背部肌肉群健康、强健和美观。

作者简介

奥斯卡?莫伦运动科学教授、西班牙举重和健美国家队教练、有资质的健身教练、运动营养学家和亚洲竞技运动项目专家。他本人拥有多个健身工作室并担任专业指导，同时又是多个以健身和健美为主题的杂志创办人和出版人，另外他还在国际体育教育联合会（FIEP） 中担任要职。奥斯卡?莫汉已出版多本专著并在专业杂志有相当多运动科学方面的发表

目录

背部拉伸 1. 背部结构……………………………………………………………………………61.1 位置…………………………………………………………………………61.2 脊椎的结构…………………………………………………………………61.3 肌肉系统的结构……………………………………………………………91.4 健康的背部………………………………………………………………122. 我如何锻炼背部：肌肉锻炼……………………………………………………162.1 姿态………………………………………………………………………162.2 热身………………………………………………………………………162.3 练习………………………………………………………………………172.4 肌肉训练的理论…………………………………………………………183. 我如何锻炼背部：拉伸练习……………………………………………………253.1 拉伸对背部的意义………………………………………………………253.2 热身………………………………………………………………………253.3 拉伸范围…………………………………………………………………263.4 对灵活性的理解和评估…………………………………………………263.5 有助于获得和保持良好体态的灵活性…………………………………273.6 肌肉拉伸的理论…………………………………………………………28背部主要肌肉的生物力学导论……………………………………………………70所使用概念的目录…………………………………………………………………88练习目录………………………………………………

编辑推荐

现代人的生活方式导致背部似乎成了我们身体中*脆弱的组成部分。而本书的目的是通过它所传递的训练方式使我们的背部保持健康，其中关键是背部肌肉群的两个核心特征：力量和灵活性，唯有如此，才能实现背部肌肉群健康、强健和美观。

文摘

序言

《脊柱之韵：探寻背部健康与力量的和谐之旅》 在现代快节奏的生活中，我们常常忽略了身体最核心的支持系统——脊柱。长期的伏案工作、不当的坐姿、久站，甚至是不自觉的身体姿态，都在悄无声息地给我们的背部带来负担。腰酸背痛、颈部僵硬、活动受限，这些看似小毛病的问题，如果任其发展，不仅会影响我们的日常生活品质，更可能引发一系列更为严重的健康隐患。 《脊柱之韵》并非一本简单的肌肉图谱或训练手册，它是一次深度探索背部健康与力量的和谐之旅。这本书旨在帮助您理解脊柱的精妙构造，洞悉那些影响背部健康的关键肌肉，并通过一系列循序渐进、科学有效的拉伸练习，重塑您的背部活力，提升身体的整体平衡与稳定。 第一章：脊柱的奥秘——生命的支撑之轴 本章将带您走进脊柱的奇妙世界。您将了解到脊柱并非一成不变的骨骼，而是由椎骨、椎间盘、韧带和肌肉精密组合而成的复杂而又灵活的结构。我们将详细介绍脊柱的各个组成部分，包括颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨，以及它们在身体运动和支撑中所扮演的关键角色。 椎骨的结构与功能： 了解不同区域椎骨的形态差异，以及它们如何协同工作，为头部提供支撑，保护脊髓，并允许身体进行各种复杂的动作。 椎间盘的秘密： 深入解析椎间盘的构造，了解它作为缓冲器和连接器的重要作用，并探讨哪些日常行为可能对其造成损伤。 韧带与肌肉的协同： 揭示支撑脊柱的强大韧带网络，以及环绕脊柱的丰富肌肉群。我们将重点介绍与背部健康息息相关的几大肌肉群，例如竖脊肌、回旋肌、腹肌等，并阐述它们在维持脊柱稳定、引导身体运动中的重要性。 脊柱的生物力学： 理解脊柱在承受负荷、弯曲、扭转时的受力原理，从而认识到不良姿势和不当发力对脊柱造成的累积性损伤。 通过这一章节的学习，您将不再将背部视为一个简单的“疼痛点”，而是对其有了更深层的认识，理解了它的脆弱与强大，为后续的学习打下坚实的基础。 第二章：隐形杀手——那些悄悄伤害背部的肌肉失衡 在日常生活中，我们许多不经意的习惯，如长时间低头玩手机、单肩背包、不良的坐姿，都会导致特定的肌肉过度紧张或过度松弛，从而引发肌肉失衡。这种失衡是导致背部疼痛、僵硬和活动受限的根源之一。 紧张的“加班族”： 揭示久坐不动带来的颈部和上背部肌肉（如斜方肌上束、胸锁乳突肌）的过度紧张，以及它们如何导致圆肩驼背、颈椎疼痛。 “后背杀手”： 分析腰部和下背部肌肉（如腰方肌、臀大肌）的长期劳损和僵硬，它们如何限制了腰部的灵活性，甚至引发腰痛。 被遗忘的“核心力量”： 探讨腹部深层肌肉（如腹横肌、腹内斜肌）的薄弱，它们作为身体“核心”稳定器的作用缺失，如何让脊柱承担更多的负荷。 “假性”疲劳的真相： 解释为何有些肌肉即使看起来发达，也可能因为缺乏有效激活和拉伸而无法正常工作，导致代偿性劳损。 本章将帮助您识别自身可能存在的肌肉失衡问题，了解这些失衡是如何一步步蚕食您的背部健康的，并为下一章节的针对性训练提供明确的方向。 第三章：释放潜能——背部肌肉的激活与强化 仅仅了解问题所在是不够的，我们需要积极主动地去解决。本章将聚焦于如何通过科学的训练方法，激活那些“沉睡”的肌肉，强化薄弱的区域，从而重建脊柱周围强大的支撑网络。 核心力量的基石： 学习一系列能够有效激活腹横肌、腹内斜肌等深层核心肌肉的练习，例如平板支撑的变化式、死虫式等。这些练习是稳定脊柱、预防腰痛的关键。 背部肌肉的“苏醒”： 介绍能够针对性激活竖脊肌、菱形肌、冈下肌等上背部肌肉的练习，例如俯卧撑变化式、划船动作（使用弹力带或轻哑铃）等。这些练习能够帮助改善圆肩驼背，增强上背部的支撑力。 臀部肌肉的联动： 强调臀部肌肉（特别是臀中肌和臀大肌）在维持骨盆稳定、支撑腰椎中的重要作用。我们将教授如臀桥、侧卧抬腿等练习，以激活和强化臀部力量。 循序渐进的训练原则： 强调训练的安全性和有效性，从低强度、小幅度开始，逐步增加难度和负荷，确保动作的规范性。 呼吸与运动的配合： 讲解正确的呼吸技巧如何辅助肌肉的激活和发力，以及如何通过呼吸来增强练习的效果。 通过本章的学习，您将掌握一系列简单易行却卓有成效的肌肉强化练习，为您的背部构建起坚实的“盔甲”。 第四章：柔韧之舞——深度拉伸，告别僵硬 在强化肌肉的同时，保持肌肉的柔韧性同样至关重要。僵硬的肌肉不仅会限制活动范围，还可能导致运动损伤。本章将为您呈现一系列针对不同区域背部肌肉的深度拉伸练习，帮助您告别僵硬，重拾轻盈。 颈部与肩部的舒展： 教授能够有效缓解颈部僵硬、打开肩部区域的拉伸动作，例如颈部侧屈拉伸、肩部环绕、胸部伸展等。 上背部与胸椎的释放： 介绍能够打开胸腔、改善驼背的上背部拉伸，如猫牛式、脊柱扭转式（仰卧或坐姿）等。 腰部与下背部的放松： 提供能够有效缓解腰部紧张、增加腰椎灵活性的拉伸，如抱膝式、婴儿式、弓步拉伸等。 髋部与臀部的延伸： 强调髋部屈肌和臀部肌肉的拉伸对于缓解下背部压力至关重要。我们将教授如鸽子式（简化版）、站姿弓步拉伸等。 静态与动态拉伸的结合： 讲解如何根据自身情况选择合适的拉伸方式，以及拉伸的时机和频率。 注意与禁忌： 强调拉伸过程中的注意事项，如循序渐进、避免过度拉伸、倾听身体的反馈等，并指出某些特殊情况下应避免的动作。 本章的拉伸练习将帮助您释放身体的束缚，让您的每一次运动都更加流畅自如，有效预防因肌肉僵硬引发的疼痛。 第五章：平衡之道——整合训练，塑造全能脊柱 健康并非孤立的某一部分，而是整体的和谐统一。《脊柱之韵》的最终目标，是帮助您将所学的知识与练习融入日常生活，建立一套可持续的脊柱健康管理方案。 日常姿势的纠正： 从坐姿、站姿到行走，提供具体可行的姿势调整建议，帮助您在日常活动中时刻关注脊柱的健康。 工作与生活中的“减压术”： 教授如何在长时间工作或学习间隙，进行简短而有效的背部放松和伸展，缓解身体疲劳。 运动后的恢复策略： 结合前文的拉伸和强化练习，制定一套完整的运动后恢复方案，加速身体恢复，预防损伤。 倾听身体的语言： 鼓励读者学会感知身体发出的信号，及时调整训练计划和生活习惯，做到“人与己”的和谐。 构建个性化的脊柱健康计划： 指导读者如何根据自身情况，将强化和拉伸练习进行合理的组合，形成一套最适合自己的脊柱健康管理方案。 长期受益的远见： 强调脊柱健康是一个长期的过程，需要持之以恒的努力，并将这种健康的生活方式融入生命之中，享受其带来的长久益处。 《脊柱之韵》不仅是一本书，更是一份通往健康、活力与自信的邀请。它将带领您穿越脊柱的精妙世界，重新认识自己的身体，并通过科学的方法，重新点燃背部的生命力，让您在人生的舞台上，挺直腰杆，以更饱满的姿态，迎接每一个挑战，享受每一个瞬间。

评分☆☆☆☆☆

终于到手了这本书，迫不及待翻开。封面设计简洁大气，就透着一股专业劲儿。我一直对人体的构造和运动机理很感兴趣，尤其是各种运动对身体的影响。这本书的名字就很直接，点明了背部拉伸的重要性，并且预告了内容会涉及人体解剖、肌肉锻炼和拉伸练习。这三个方面正是我想深入了解的，很多时候我们在锻炼时，可能只知道做某个动作，但并不知道这个动作具体牵动了哪些肌肉，又是如何帮助我们缓解疼痛或提升运动表现的。对解剖学的深入理解，无疑能帮助我们更科学、更有效地进行训练，避免不必要的伤害。而肌肉锻炼和拉伸练习的结合，更是让我期待，相信这本书能提供一套系统性的方法，帮助我解决长久以来存在的背部不适问题。特别是“拉伸练习”这部分，我一直觉得拉伸的重要性被很多人低估了，但它确实是提升柔韧性、预防运动损伤、促进身体恢复的关键。这本书的出现，仿佛为我打开了一扇通往更健康、更强壮背部的大门，我已经迫不及待地想开始我的“背部修复之旅”了。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，首先就被它扎实的内涵吸引住了。封面设计简洁而不失专业感，直观地传递了本书的核心主题——背部健康。我长期以来饱受颈背僵硬和腰部不适的困扰，尝试过各种方法，但总感觉缺乏系统性和科学性。这本书的出现，正好弥补了我的这一需求。从书名“人体解剖-肌肉锻炼-拉伸练习”的组合，我能看出它将从基础的解剖学知识入手，帮助读者理解背部肌肉的结构与功能，这对我这样希望深入了解身体运作原理的人来说，具有极大的吸引力。我尤其期待书中关于“肌肉锻炼”和“拉伸练习”的具体内容，希望它能提供一套全面、系统的练习方法，能够循序渐进地帮助我改善背部僵硬、提升柔韧性，甚至预防潜在的运动损伤。我相信，通过这本书的指导，我能够更科学、更有效地管理自己的背部健康，告别长期的不适感，找回轻松自在的生活。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的第一感觉就是厚实，沉甸甸的，仿佛里面蕴含着无数宝藏。从目录来看，内容编排得非常合理，循序渐进，从基础的解剖知识到具体的拉伸技巧，再到如何将这些融入日常锻炼，覆盖面非常广。我尤其关注书中关于“人体解剖”的部分，通常这类内容会比较枯燥，但从这本书的结构来看，作者似乎用了很巧妙的方式来呈现，希望能结合图解，将那些复杂的肌肉名称和功能讲得通俗易懂。毕竟，理解了肌肉的走向和作用，才能更好地理解为什么要做某个拉伸动作，以及这个动作能带来什么效果。我一直对一些运动伤害的恢复过程感到好奇，这本书中关于“肌肉锻炼”和“拉伸练习”的结合，或许能解释很多疑惑，比如在受伤后，如何通过特定的拉伸来帮助肌肉恢复弹性，又或者如何通过增强某些肌肉的力量来减轻其他部位的负担。总而言之，这本书就像一个宝贵的工具箱，为我提供了解决背部问题的专业指导，让我对如何科学地锻炼和保护自己的背部有了更清晰的认识。

评分☆☆☆☆☆

这本《背部拉伸》给我带来了很多惊喜。书的包装非常用心，看起来就很专业，封面设计简洁而有吸引力。我一直受到办公室久坐带来的背部酸痛困扰，尝试过很多方法，但效果都不尽如人意。当我看到这本书的名字和介绍时，立刻被吸引了。我特别关注书中关于“人体解剖”的章节，希望能通过这本书更深入地了解背部肌肉的构造和功能，这样在进行拉伸和锻炼时，才能更有针对性，也更有效。我一直觉得，了解身体的运作机制是科学锻炼的基础，而这本书恰好满足了我的需求。而且，书中将“肌肉锻炼”和“拉伸练习”并列，说明了两者相辅相成的关系，这正是我一直想要寻找的系统性解决方案。我期待书中能够提供一些详细的图解和步骤，帮助我清晰地掌握每一个拉伸动作的要领，以及如何循序渐进地加强背部肌肉。希望这本书能成为我摆脱背部疼痛的“秘密武器”，让我重新找回轻松自在的身体状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计和书名就给我一种非常可靠、专业的感觉。我一直觉得，很多人在关注力量训练和有氧运动的同时，却忽略了身体柔韧性和恢复的重要性，尤其是像背部这样容易出现问题的部位。这本书的书名直接点明了“背部拉伸”这个核心，并将其与“人体解剖”、“肌肉锻炼”紧密联系起来，这让我觉得内容会非常系统和深入。我一直对人体解剖学在运动中的应用很感兴趣，相信书中关于这部分的讲解，能帮助我更好地理解背部肌肉的走向、功能以及它们之间的相互关系。同时，我也很期待书中关于“肌肉锻炼”和“拉伸练习”的具体内容，希望能够提供一套科学、有效的练习方案，能够帮助我缓解日常生活中因久坐或不良姿势造成的背部僵硬和不适，并且能够提升背部的整体健康水平。总而言之，这本书给我一种“专业指导”的感觉，让我看到了解决背部问题的希望，迫不及待想深入阅读。