背部拉伸:人體解剖-肌肉鍛煉-拉伸練習 9787564418250 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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西 奧斯卡·莫倫 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 背部
• 肌肉
• 鍛煉
• 人體解剖
• 健康
• 運動
• 健身
• 康復
• 理療

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564418250

商品編碼：29860865017

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-01-01

圖書基本信息
圖書名稱	背部拉伸:人體解剖-肌肉鍛煉-拉伸練習	作者	(西) 奧斯卡·莫倫
定價	26.00元	齣版社	北京體育大學齣版社
ISBN	9787564418250	齣版日期	2017-01-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

現代人的生活方式導緻背部似乎成瞭我們身體中*脆弱的組成部分。而本書的目的是通過它所傳遞的訓練方式使我們的背部保持健康，其中關鍵是背部肌肉群的兩個核心特徵：力量和靈活性，唯有如此，纔能實現背部肌肉群健康、強健和美觀。

作者簡介

奧斯卡?莫倫運動科學教授、西班牙舉重和健美國傢隊教練、有資質的健身教練、運動營養學傢和亞洲競技運動項目專傢。他本人擁有多個健身工作室並擔任專業指導，同時又是多個以健身和健美為主題的雜誌創辦人和齣版人，另外他還在國際體育教育聯閤會（FIEP） 中擔任要職。奧斯卡?莫漢已齣版多本專著並在專業雜誌有相當多運動科學方麵的發錶

目錄

背部拉伸 1. 背部結構……………………………………………………………………………61.1 位置…………………………………………………………………………61.2 脊椎的結構…………………………………………………………………61.3 肌肉係統的結構……………………………………………………………91.4 健康的背部………………………………………………………………122. 我如何鍛煉背部：肌肉鍛煉……………………………………………………162.1 姿態………………………………………………………………………162.2 熱身………………………………………………………………………162.3 練習………………………………………………………………………172.4 肌肉訓練的理論…………………………………………………………183. 我如何鍛煉背部：拉伸練習……………………………………………………253.1 拉伸對背部的意義………………………………………………………253.2 熱身………………………………………………………………………253.3 拉伸範圍…………………………………………………………………263.4 對靈活性的理解和評估…………………………………………………263.5 有助於獲得和保持良好體態的靈活性…………………………………273.6 肌肉拉伸的理論…………………………………………………………28背部主要肌肉的生物力學導論……………………………………………………70所使用概念的目錄…………………………………………………………………88練習目錄………………………………………………

編輯推薦

現代人的生活方式導緻背部似乎成瞭我們身體中*脆弱的組成部分。而本書的目的是通過它所傳遞的訓練方式使我們的背部保持健康，其中關鍵是背部肌肉群的兩個核心特徵：力量和靈活性，唯有如此，纔能實現背部肌肉群健康、強健和美觀。

文摘

序言

《脊柱之韻：探尋背部健康與力量的和諧之旅》 在現代快節奏的生活中，我們常常忽略瞭身體最核心的支持係統——脊柱。長期的伏案工作、不當的坐姿、久站，甚至是不自覺的身體姿態，都在悄無聲息地給我們的背部帶來負擔。腰酸背痛、頸部僵硬、活動受限，這些看似小毛病的問題，如果任其發展，不僅會影響我們的日常生活品質，更可能引發一係列更為嚴重的健康隱患。 《脊柱之韻》並非一本簡單的肌肉圖譜或訓練手冊，它是一次深度探索背部健康與力量的和諧之旅。這本書旨在幫助您理解脊柱的精妙構造，洞悉那些影響背部健康的關鍵肌肉，並通過一係列循序漸進、科學有效的拉伸練習，重塑您的背部活力，提升身體的整體平衡與穩定。 第一章：脊柱的奧秘——生命的支撐之軸 本章將帶您走進脊柱的奇妙世界。您將瞭解到脊柱並非一成不變的骨骼，而是由椎骨、椎間盤、韌帶和肌肉精密組閤而成的復雜而又靈活的結構。我們將詳細介紹脊柱的各個組成部分，包括頸椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨，以及它們在身體運動和支撐中所扮演的關鍵角色。 椎骨的結構與功能： 瞭解不同區域椎骨的形態差異，以及它們如何協同工作，為頭部提供支撐，保護脊髓，並允許身體進行各種復雜的動作。 椎間盤的秘密： 深入解析椎間盤的構造，瞭解它作為緩衝器和連接器的重要作用，並探討哪些日常行為可能對其造成損傷。 韌帶與肌肉的協同： 揭示支撐脊柱的強大韌帶網絡，以及環繞脊柱的豐富肌肉群。我們將重點介紹與背部健康息息相關的幾大肌肉群，例如竪脊肌、迴鏇肌、腹肌等，並闡述它們在維持脊柱穩定、引導身體運動中的重要性。 脊柱的生物力學： 理解脊柱在承受負荷、彎麯、扭轉時的受力原理，從而認識到不良姿勢和不當發力對脊柱造成的纍積性損傷。 通過這一章節的學習，您將不再將背部視為一個簡單的“疼痛點”，而是對其有瞭更深層的認識，理解瞭它的脆弱與強大，為後續的學習打下堅實的基礎。 第二章：隱形殺手——那些悄悄傷害背部的肌肉失衡 在日常生活中，我們許多不經意的習慣，如長時間低頭玩手機、單肩背包、不良的坐姿，都會導緻特定的肌肉過度緊張或過度鬆弛，從而引發肌肉失衡。這種失衡是導緻背部疼痛、僵硬和活動受限的根源之一。 緊張的“加班族”： 揭示久坐不動帶來的頸部和上背部肌肉（如斜方肌上束、胸鎖乳突肌）的過度緊張，以及它們如何導緻圓肩駝背、頸椎疼痛。 “後背殺手”： 分析腰部和下背部肌肉（如腰方肌、臀大肌）的長期勞損和僵硬，它們如何限製瞭腰部的靈活性，甚至引發腰痛。 被遺忘的“核心力量”： 探討腹部深層肌肉（如腹橫肌、腹內斜肌）的薄弱，它們作為身體“核心”穩定器的作用缺失，如何讓脊柱承擔更多的負荷。 “假性”疲勞的真相： 解釋為何有些肌肉即使看起來發達，也可能因為缺乏有效激活和拉伸而無法正常工作，導緻代償性勞損。 本章將幫助您識彆自身可能存在的肌肉失衡問題，瞭解這些失衡是如何一步步蠶食您的背部健康的，並為下一章節的針對性訓練提供明確的方嚮。 第三章：釋放潛能——背部肌肉的激活與強化 僅僅瞭解問題所在是不夠的，我們需要積極主動地去解決。本章將聚焦於如何通過科學的訓練方法，激活那些“沉睡”的肌肉，強化薄弱的區域，從而重建脊柱周圍強大的支撐網絡。 核心力量的基石： 學習一係列能夠有效激活腹橫肌、腹內斜肌等深層核心肌肉的練習，例如平闆支撐的變化式、死蟲式等。這些練習是穩定脊柱、預防腰痛的關鍵。 背部肌肉的“蘇醒”： 介紹能夠針對性激活竪脊肌、菱形肌、岡下肌等上背部肌肉的練習，例如俯臥撐變化式、劃船動作（使用彈力帶或輕啞鈴）等。這些練習能夠幫助改善圓肩駝背，增強上背部的支撐力。 臀部肌肉的聯動： 強調臀部肌肉（特彆是臀中肌和臀大肌）在維持骨盆穩定、支撐腰椎中的重要作用。我們將教授如臀橋、側臥抬腿等練習，以激活和強化臀部力量。 循序漸進的訓練原則： 強調訓練的安全性和有效性，從低強度、小幅度開始，逐步增加難度和負荷，確保動作的規範性。 呼吸與運動的配閤： 講解正確的呼吸技巧如何輔助肌肉的激活和發力，以及如何通過呼吸來增強練習的效果。 通過本章的學習，您將掌握一係列簡單易行卻卓有成效的肌肉強化練習，為您的背部構建起堅實的“盔甲”。 第四章：柔韌之舞——深度拉伸，告彆僵硬 在強化肌肉的同時，保持肌肉的柔韌性同樣至關重要。僵硬的肌肉不僅會限製活動範圍，還可能導緻運動損傷。本章將為您呈現一係列針對不同區域背部肌肉的深度拉伸練習，幫助您告彆僵硬，重拾輕盈。 頸部與肩部的舒展： 教授能夠有效緩解頸部僵硬、打開肩部區域的拉伸動作，例如頸部側屈拉伸、肩部環繞、胸部伸展等。 上背部與胸椎的釋放： 介紹能夠打開胸腔、改善駝背的上背部拉伸，如貓牛式、脊柱扭轉式（仰臥或坐姿）等。 腰部與下背部的放鬆： 提供能夠有效緩解腰部緊張、增加腰椎靈活性的拉伸，如抱膝式、嬰兒式、弓步拉伸等。 髖部與臀部的延伸： 強調髖部屈肌和臀部肌肉的拉伸對於緩解下背部壓力至關重要。我們將教授如鴿子式（簡化版）、站姿弓步拉伸等。 靜態與動態拉伸的結閤： 講解如何根據自身情況選擇閤適的拉伸方式，以及拉伸的時機和頻率。 注意與禁忌： 強調拉伸過程中的注意事項，如循序漸進、避免過度拉伸、傾聽身體的反饋等，並指齣某些特殊情況下應避免的動作。 本章的拉伸練習將幫助您釋放身體的束縛，讓您的每一次運動都更加流暢自如，有效預防因肌肉僵硬引發的疼痛。 第五章：平衡之道——整閤訓練，塑造全能脊柱 健康並非孤立的某一部分，而是整體的和諧統一。《脊柱之韻》的最終目標，是幫助您將所學的知識與練習融入日常生活，建立一套可持續的脊柱健康管理方案。 日常姿勢的糾正： 從坐姿、站姿到行走，提供具體可行的姿勢調整建議，幫助您在日常活動中時刻關注脊柱的健康。 工作與生活中的“減壓術”： 教授如何在長時間工作或學習間隙，進行簡短而有效的背部放鬆和伸展，緩解身體疲勞。 運動後的恢復策略： 結閤前文的拉伸和強化練習，製定一套完整的運動後恢復方案，加速身體恢復，預防損傷。 傾聽身體的語言： 鼓勵讀者學會感知身體發齣的信號，及時調整訓練計劃和生活習慣，做到“人與己”的和諧。 構建個性化的脊柱健康計劃： 指導讀者如何根據自身情況，將強化和拉伸練習進行閤理的組閤，形成一套最適閤自己的脊柱健康管理方案。 長期受益的遠見： 強調脊柱健康是一個長期的過程，需要持之以恒的努力，並將這種健康的生活方式融入生命之中，享受其帶來的長久益處。 《脊柱之韻》不僅是一本書，更是一份通往健康、活力與自信的邀請。它將帶領您穿越脊柱的精妙世界，重新認識自己的身體，並通過科學的方法，重新點燃背部的生命力，讓您在人生的舞颱上，挺直腰杆，以更飽滿的姿態，迎接每一個挑戰，享受每一個瞬間。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計和書名就給我一種非常可靠、專業的感覺。我一直覺得，很多人在關注力量訓練和有氧運動的同時，卻忽略瞭身體柔韌性和恢復的重要性，尤其是像背部這樣容易齣現問題的部位。這本書的書名直接點明瞭“背部拉伸”這個核心，並將其與“人體解剖”、“肌肉鍛煉”緊密聯係起來，這讓我覺得內容會非常係統和深入。我一直對人體解剖學在運動中的應用很感興趣，相信書中關於這部分的講解，能幫助我更好地理解背部肌肉的走嚮、功能以及它們之間的相互關係。同時，我也很期待書中關於“肌肉鍛煉”和“拉伸練習”的具體內容，希望能夠提供一套科學、有效的練習方案，能夠幫助我緩解日常生活中因久坐或不良姿勢造成的背部僵硬和不適，並且能夠提升背部的整體健康水平。總而言之，這本書給我一種“專業指導”的感覺，讓我看到瞭解決背部問題的希望，迫不及待想深入閱讀。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書，首先就被它紮實的內涵吸引住瞭。封麵設計簡潔而不失專業感，直觀地傳遞瞭本書的核心主題——背部健康。我長期以來飽受頸背僵硬和腰部不適的睏擾，嘗試過各種方法，但總感覺缺乏係統性和科學性。這本書的齣現，正好彌補瞭我的這一需求。從書名“人體解剖-肌肉鍛煉-拉伸練習”的組閤，我能看齣它將從基礎的解剖學知識入手，幫助讀者理解背部肌肉的結構與功能，這對我這樣希望深入瞭解身體運作原理的人來說，具有極大的吸引力。我尤其期待書中關於“肌肉鍛煉”和“拉伸練習”的具體內容，希望它能提供一套全麵、係統的練習方法，能夠循序漸進地幫助我改善背部僵硬、提升柔韌性，甚至預防潛在的運動損傷。我相信，通過這本書的指導，我能夠更科學、更有效地管理自己的背部健康，告彆長期的不適感，找迴輕鬆自在的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本《背部拉伸》給我帶來瞭很多驚喜。書的包裝非常用心，看起來就很專業，封麵設計簡潔而有吸引力。我一直受到辦公室久坐帶來的背部酸痛睏擾，嘗試過很多方法，但效果都不盡如人意。當我看到這本書的名字和介紹時，立刻被吸引瞭。我特彆關注書中關於“人體解剖”的章節，希望能通過這本書更深入地瞭解背部肌肉的構造和功能，這樣在進行拉伸和鍛煉時，纔能更有針對性，也更有效。我一直覺得，瞭解身體的運作機製是科學鍛煉的基礎，而這本書恰好滿足瞭我的需求。而且，書中將“肌肉鍛煉”和“拉伸練習”並列，說明瞭兩者相輔相成的關係，這正是我一直想要尋找的係統性解決方案。我期待書中能夠提供一些詳細的圖解和步驟，幫助我清晰地掌握每一個拉伸動作的要領，以及如何循序漸進地加強背部肌肉。希望這本書能成為我擺脫背部疼痛的“秘密武器”，讓我重新找迴輕鬆自在的身體狀態。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的第一感覺就是厚實，沉甸甸的，仿佛裏麵蘊含著無數寶藏。從目錄來看，內容編排得非常閤理，循序漸進，從基礎的解剖知識到具體的拉伸技巧，再到如何將這些融入日常鍛煉，覆蓋麵非常廣。我尤其關注書中關於“人體解剖”的部分，通常這類內容會比較枯燥，但從這本書的結構來看，作者似乎用瞭很巧妙的方式來呈現，希望能結閤圖解，將那些復雜的肌肉名稱和功能講得通俗易懂。畢竟，理解瞭肌肉的走嚮和作用，纔能更好地理解為什麼要做某個拉伸動作，以及這個動作能帶來什麼效果。我一直對一些運動傷害的恢復過程感到好奇，這本書中關於“肌肉鍛煉”和“拉伸練習”的結閤，或許能解釋很多疑惑，比如在受傷後，如何通過特定的拉伸來幫助肌肉恢復彈性，又或者如何通過增強某些肌肉的力量來減輕其他部位的負擔。總而言之，這本書就像一個寶貴的工具箱，為我提供瞭解決背部問題的專業指導，讓我對如何科學地鍛煉和保護自己的背部有瞭更清晰的認識。

評分☆☆☆☆☆

終於到手瞭這本書，迫不及待翻開。封麵設計簡潔大氣，就透著一股專業勁兒。我一直對人體的構造和運動機理很感興趣，尤其是各種運動對身體的影響。這本書的名字就很直接，點明瞭背部拉伸的重要性，並且預告瞭內容會涉及人體解剖、肌肉鍛煉和拉伸練習。這三個方麵正是我想深入瞭解的，很多時候我們在鍛煉時，可能隻知道做某個動作，但並不知道這個動作具體牽動瞭哪些肌肉，又是如何幫助我們緩解疼痛或提升運動錶現的。對解剖學的深入理解，無疑能幫助我們更科學、更有效地進行訓練，避免不必要的傷害。而肌肉鍛煉和拉伸練習的結閤，更是讓我期待，相信這本書能提供一套係統性的方法，幫助我解決長久以來存在的背部不適問題。特彆是“拉伸練習”這部分，我一直覺得拉伸的重要性被很多人低估瞭，但它確實是提升柔韌性、預防運動損傷、促進身體恢復的關鍵。這本書的齣現，仿佛為我打開瞭一扇通往更健康、更強壯背部的大門，我已經迫不及待地想開始我的“背部修復之旅”瞭。