健美运动与健身指导 张小军 北京体育大学出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张小军主编 编

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• 健身
• 运动指导
• 张小军
• 北京体育大学出版社
• 力量训练
• 肌肉增长
• 运动健康
• 体格塑造
• 运动科学

店铺： 海源阁图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564425401

商品编码：29867635364

丛书名： 健美运动与健身指导

内容介绍

《健美运动与健身指导》特色是针对社会体育系，兼顾运动系和体育系学生，结合健美运动的特点，从学生的实际运用出发，理论联系实践，从现实生活和学生专业技能出发，结合自己多年的教学与健身实践指导经验，总结出健美健身指导的理论知识与实践指导技能。教材所有内容都是由易到难、由浅入深的过程，可以指导学生的健美教学与训练，掌握健美教学与训练方法，同时具备指导健美健身实际指导能力。对于健美健身爱好者，也可以起到参考作用，理论联系实践，理论指导实践工作。

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《运动生理学基础与人体机能提升》 作者： 王立华，李明德 出版社： 科学出版社 出版年份： 2023年 --- 内容概述 本书旨在系统、深入地阐述运动生理学的基本原理及其在提升人体机能方面的实际应用。它面向体育科学、运动训练、健康管理等专业领域的高年级本科生、研究生，以及对运动科学有浓厚兴趣的专业人士。全书内容立足于最新的科研成果，结合大量的临床和实证数据，构建了一个全面且具有前瞻性的运动生理学知识体系。 全书共分为七大部分，二十二个章节，结构严谨，逻辑清晰。内容涵盖了从细胞层面的能量代谢到整体系统的适应性变化，深入探讨了运动训练对心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统以及内分泌系统的复杂影响机制。 --- 第一部分：运动生理学导论与基本概念 (约200字) 本部分首先界定了运动生理学的研究范畴、历史发展脉络及其在现代体育科学中的核心地位。重点阐述了人体稳态（Homeostasis）与适应性（Adaptation）的动态平衡机制，这是理解所有运动反应和训练效应的基础。详细介绍了能量代谢的基本单位（ATP的生成与利用）、运动强度的客观衡量指标（如最大摄氧量 $ ext{VO}_2max$、乳酸阈值等），并探讨了影响运动能力的遗传与环境因素。此外，还引入了系统生物学和分子生物学的视角，为后续章节深入探讨细胞和基因层面的变化奠定理论基础。 --- 第二部分：运动中的能量代谢 (约300字) 这是全书的核心章节之一，详尽解析了人体在不同强度和持续时间的运动中，能量的来源与转化路径。 有氧代谢系统： 深入剖析了糖酵解、糖原分解、脂肪氧化（β-氧化）在有氧呼吸中的相互作用。重点讨论了克雷布斯循环（三羧酸循环）和电子传递链的效率。阐释了运动强度与底物利用率的关系，例如“交叉点理论”在解释运动中脂肪和碳水化合物供能比例变化时的应用。 无氧代谢系统： 详细描述了磷酸肌酸系统（磷酸原系统）的快速能量释放机制，以及糖酵解（无氧糖酵解）产生乳酸的过程。着重分析了乳酸的产生、转运和清除机制，纠正了传统观念中对“乳酸是疲劳主因”的误解，阐明了乳酸作为一种重要代谢中间产物的作用。 代谢适应性： 探讨了长期耐力训练和力量训练如何重塑肌肉细胞内的线粒体数量、酶活性和肌纤维募集模式，从而提高能量利用效率和耐力极限。 --- 第三部分：心血管系统的运动适应 (约250字) 本部分聚焦于运动负荷对心脏、血管和血液循环系统的即时反应与长期结构重塑。 急性反应： 描述了运动中平均动脉压、心输出量（$ ext{CO}$）、心率（$ ext{HR}$）和每搏输出量（$ ext{SV}$）的动态变化规律，以及氧气运输效率的提高。重点分析了运动时骨骼肌血流量的重新分配机制，以及通过交感神经和副交感神经系统对心血管活动的精确调控。 慢性适应： 详述了耐力训练导致的心脏重塑（如“运动员心脏”的生理性肥大、腔室容积增加）和血管生成（Angiogenesis）现象。对比了等长收缩（静力性训练）和有氧训练在血管结构上的差异化适应效应。此外，还包括血液流变学特性的改变，如血容量的增加对运动表现的积极影响。 --- 第四部分：呼吸系统的运动调节与效率 (约200字) 本部分关注肺部气体交换、通气量调节以及呼吸肌的生理负荷。 探讨了运动时通气量（$dot{V}_E$）的增加机制，包括呼吸频率和潮气量的调整。详细解释了氧分压（$ ext{PO}_2$）和二氧化碳分压（$ ext{PCO}_2$）在动脉血、组织液中的动态变化，以及它们如何通过化学感受器（特别是颈动脉体和主动脉弓）触发呼吸中枢的反馈调节。分析了运动耐力对呼吸肌做功的要求，以及高强度运动中“呼吸限制”的生理学意义。 --- 第五部分：神经肌肉系统的募集与力量发展 (约300字) 本部分是理解力量训练和爆发力提升的关键。 肌肉收缩机制： 从分子层面回顾了肌动蛋白和肌球蛋白的交叉桥循环，以及钙离子在收缩启动中的关键作用。 神经控制与募集： 深入解析了运动单位（Motor Unit）的概念、大小原则（Size Principle），以及高强度运动中神经系统如何通过提高发放频率（频率编码）和增加同步募集来提升力量输出。讨论了交叉神经肌肉抑制（Reciprocal Inhibition）和促进现象（Post-activation Potentiation, PAP）在力量训练中的应用。 力量与肥大： 详细区分了神经适应、肌纤维肥大（肌纤维横截面积的增加，特别是II型肌纤维）以及肌浆渗透压改变对肌肉体积增加的贡献。阐述了超负荷、渐进性超载原则在构建力量和爆发力中的核心地位。 --- 第六部分：运动中的内分泌与激素调节 (约200字) 运动是强大的内分泌刺激。本部分系统梳理了关键激素在运动应激和恢复中的作用。 重点关注生长激素（GH）、皮质醇（Cortisol）、胰岛素、儿茶酚胺（肾上腺素/去甲肾上腺素）以及睾酮在调节能量供应、蛋白质分解与合成、以及水盐平衡中的复杂网络。分析了训练状态（超量训练/Overtraining）对激素轴（如HPA轴）的负面影响，以及营养干预如何通过调节胰岛素敏感性和皮质醇水平来优化恢复进程。 --- 第七部分：特殊环境下的运动生理适应 (约150字) 本部分拓展了基础理论的应用范围，探讨人体在非标准环境下的生理挑战与对策。 高原与缺氧： 详细解释了急性高原反应的生理机制（如通气过度、肺动脉高压），以及长期适应过程（如红细胞生成增加、2,3-DPG水平变化）。 炎热与寒冷： 阐述了体温调节的中枢控制，运动中产热与散热的平衡机制。分析了汗液蒸发、皮肤血流重分布在体温维持中的作用，以及脱水对心血管系统的负面影响。 --- 总结与展望 本书不仅提供了严谨的理论框架，更强调了科学研究与实践训练的结合。通过对运动生理学深层机制的揭示，读者将能够更精准地设计训练方案，优化运动员表现，并科学地指导大众健康管理。全书配有大量图表和流程图，确保复杂概念的直观理解。 目标读者： 运动人体科学、体育教育、运动康复、运动营养学专业学生及科研人员。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格，我得说，非常“体育学院派”。它用词精准，句式结构严谨，阅读过程中很少出现那种为了吸引眼球而使用的夸张或口语化的表达。这无疑保证了信息传递的准确性和权威性，也使得它在很多专业术语的解释上，做到了一丝不苟。比如，涉及到运动生理学的概念时，作者引用了大量的专业文献术语，并且给出了非常清晰的定义，避免了常见的概念混淆。这种写作态度让人非常信赖，我感觉自己拿到的不是一本“健身秘籍”，而是一本教科书的节选。但是，这种高度的专业性也成了一把双刃剑。对于一个高中生物知识水平的读者来说，连续阅读几十页关于代谢途径和肌纤维募集顺序的文字，会感到巨大的阅读压力。书中缺乏那种能将复杂理论“翻译”成普通人能理解的生动比喻或场景模拟的段落。我希望作者能在讲解关键理论点时，能穿插一些更贴近生活的实例，比如，将力量训练的“做功”概念，比作搬运一块不同重量的家具，而不是仅仅停留在力矩和加速度的公式描述上，这样能够大大降低知识的“摄入门槛”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计挺有意思的，封面采用了一种比较沉稳的深蓝色调，配上简洁有力的字体，初看之下就给人一种专业、可靠的感觉。内页的纸张质量也相当不错，拿在手里很有分量，翻阅时触感舒适，长时间阅读也不会觉得刺眼。不过，说实话，我拿到书的时候，最期待的是那些直观的、可以马上上手的指导，比如动作分解图的清晰度和详细程度。在这方面，这本书的处理方式比较偏向理论基础的扎实构建，而不是那种“拿来就能用”的速成手册。举个例子，在讲解某个特定肌群训练时，它花费了大量篇幅去阐述生物力学原理和肌肉纤维的收缩机制，这对于想深入理解“为什么”的人来说是极好的营养品，但对于那些只想知道“怎么做”的健身新手来说，可能会觉得有些晦涩和冗长。我个人更希望看到更多图文并茂的、带有三视图标注的精准动作示范，来弥补理论文字带来的理解上的鸿沟。总而言之，这本书的气质偏向学术著作多于大众健身指南，它的价值在于建立一个坚实的理论框架，但实践操作的直观性上还有提升的空间，也许是出版社的定位决定了它更侧重于培养未来的专业人士，而非仅仅服务于健身爱好者。

评分☆☆☆☆☆

我尝试着按照书中介绍的某个阶段性训练计划进行了一段时间的尝试，感受最深的就是其逻辑的严谨性。它不像市面上很多健身书籍那样，简单地堆砌各种动作组合，而是非常系统地将训练周期、负荷调整、营养摄入与休息恢复这四大要素，用一种近乎工程学的精确度进行了耦合设计。比如，在谈到“超量恢复”时，作者没有简单地说“休息好就能变强”，而是详细分析了不同强度训练后，身体的糖原储备消耗与皮质醇水平的变化曲线，并给出了不同恢复速度个体在特定训练量下的具体建议。这部分内容对我来说是醍醐灌顶的，因为它让我从过去的“练完就好”的盲目状态，转向了“为下一次训练做好准备”的策略性训练。然而，这种极致的系统性也带来了一个问题：对于日常事务繁忙的普通人，要完全遵循书中的时间表和精确的宏量营养素计算，难度实在太大了。很多时间点和克数的要求，在实际生活中操作起来非常繁琐，需要极高的自律性和规划性。所以，这本书更像是一本“金标准”的参考书，指导我们应该追求的理想状态，但要将其完全“落地生根”到每个人的碎片化生活中，还需要读者自己进行大量的“本土化”简化和调整。

评分☆☆☆☆☆

从内容深度来看，这本书的广度其实没有想象中那么铺开，它的优势和核心竞争力完全集中在“健美运动”和“指导”的特定交叉领域，尤其偏向于竞技健美和科学化体能提升的底层逻辑。例如，它对“周期化训练”的讨论非常透彻，从宏观的年度计划到微观的单次训练的组间休息选择，都有深入的分析。但如果读者期待这本书能像一本百科全书那样，涵盖瑜伽、普拉提、户外有氧、搏击操等更广泛的“健身”范畴，那么这本书可能会让人略感失望。它对这些交叉领域的涉猎非常浅尝辄止，似乎只是为了论证其核心理论体系的适用性而带过。我个人认为，这并不是缺点，而是定位的明确——它聚焦于力量和形态的优化，所以将所有资源都投入到了这个深井的挖掘中。不过，对于希望通过这本书获得一套“全能健身”解决方案的读者来说，这种聚焦可能会被误解为“内容不全”。出版方应该更明确地在封面上标注其核心侧重方向，避免那些寻求多元化健身方案的读者产生不必要的阅读预期落差。

评分☆☆☆☆☆

这本书在提供“指导”层面时，体现出一种非常谨慎和保守的态度。它更像是一位经验极其丰富但极度恪守规范的教练在指导你，而不是一个热衷于尝试最新潮流和“黑科技”的导师。在谈到营养补充剂时，它明显偏向于阐述经过充分科学验证的经典物质（如乳清蛋白、肌酸等），并且对使用剂量和时机把握得极其保守，强调循序渐进和个体差异的重要性。这使得整本书读起来非常“安全”，不会教唆读者去尝试任何可能存在风险的极端方法。但这种谨慎也造成了内容上略显“过时”的观感。毕竟，健身科学领域发展迅速，新的研究成果和更高效的训练小技巧层出不穷。这本书似乎更注重于构建一个“永恒不变”的经典框架，而非紧跟最新的“热点”技术。例如，对于近年来流行的“高强度间歇训练（HIIT）”在力量训练后的应用，或者某些新型恢复技术（如冷水浴对特定肌群恢复的影响），书中提及不多，或者分析深度不够，让人感觉它是在一本经典的、几年前的教材基础上进行微调修订，而非完全拥抱最新的研究前沿。因此，这本书更适合作为建立扎实基本功的基石，但若想了解最新的训练“花样”和技术迭代，可能还需要辅以其他更具时效性的资料。