周小菁健身塑体系列丛书 正版 轻松打造完美“S”身材 周小菁 编著 北京体育大学出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564414597

商品编码：29867641574

丛书名： 轻松打造完美S身材

出版时间：2014-03-01

目录

*章 我的美体宣言
第二章 艺术体操生涯体会
第三章 生活中的10个美体细节
一、靠墙站
二、坐姿
三、站姿弯腰
四、扩胸运动
五、踮脚
六、控腿运动
七、椅子操
八、扶把练习
九、空中蹬车
十、收腹、收臀练习
第四章 “S”形身材的简易练习方法
一、简易俯卧撑
二、侧腰肌练习
三、跪姿后控腿
四、侧卧控大腿内侧
五、背肌练习
六、腹肌练习
七、臂部练习
第五章 跟着艺术体操*练瑜伽
一、呼吸
二、有支撑点的小桥式
三、牛面式
四、坐扭曲式
五、半鸽子式
六、鸽子式
七、搬腿式
八、静态的战士*式和第二式
九、蹲式
十、立式抱膝
十一、立式侧抱膝
十二、舞蹈式
十三、立式侧展
十四、立式后展
十五、下犬式
十六、猫伸展式
十七、卧英雄功(婴儿式)
十八、*式
十九、树式
二十、平衡式
二十一、背肌练习
二十二、蛇伸展式
二十三、倒鸵鸟式
二十四、弓箭式
二十五、腹肌练习
二十六、脊椎摇摆式
二十七、侧腰肌练习
二十八、弓式
二十九、蹲式牛面式
三十、简化脊柱扭动式
三十一、骆驼式
三十二、跪姿山式
三十三、门闩式
三十四、坐式后展臂
第六章 永远吃不胖——我的饮食秘诀
一、我的10个饮食秘诀
二、越吃越有形的秘密
第七章 我的生活感悟
一、头发护理
二、美丽妆容如此打造
三、心理解压法则
四、气质是女性永恒的美
五、柔美是女人的本性
附录 体坛*个个数

好的，以下是一份针对“周小菁健身塑体系列丛书 正版 轻松打造完美‘S’身材 周小菁 编著 北京体育大学出版社”之外的、内容翔实的图书简介。 --- 《运动生理学与体能训练进阶指南》 作者： 体育科学研究联合体 出版社： 体育教育科学出版社 第一部分：运动生理学基础：解码身体的运动潜能 章节一：细胞与肌肉：运动能量的微观机制 本书开篇深入剖析了人体进行运动的基础——细胞层面的能量代谢过程。我们将详细探讨线粒体的功能、ATP的生成与再利用，以及糖酵解和氧化磷酸化的具体路径。重点解析了运动强度对不同代谢系统激活的影响，为读者理解体能极限打下坚实的生理学基础。 核心内容涵盖： 脂肪酸氧化与糖原分解的速率调控；乳酸在运动中的作用与清除机制；激素（如皮质醇、生长激素、胰岛素）在急性与慢性训练适应中的复杂交互。 章节二：心肺系统的适应性重塑 本章聚焦于有氧与无氧训练对心血管和呼吸系统的长期影响。我们不仅仅停留在心率区间计算，而是深入探讨了心脏结构（如心室壁厚度、每搏输出量）的适应性变化，以及肺部气体交换效率的生理学指标（如最大摄氧量 $ ext{VO}_2 ext{max}$ 的影响因素）。 关键解析： 呼吸肌训练对运动经济性的改善作用；毛细血管密度增加对氧气输送效率的提升。 章节三：神经控制与运动学习 探讨大脑如何精确控制肌肉收缩，以及运动技能是如何通过神经通路被“固化”的。对于追求动作精确性（如举重、体操或复杂组合训练）的读者而言，理解本体感受器、前庭系统和视觉反馈的重要性至关重要。 实践应用： 运动再学习的神经可塑性原理；疲劳状态下运动单元募集模式的变化。 --- 第二部分：科学体能训练的构建与实施 章节四：负荷设计与超量恢复原理 本部分系统地介绍了如何科学地设计训练负荷，避免过度训练。我们引入了量化训练负荷的指标，如训练冲击（Training Impulse, TRIMP）和感知运动强度（RPE）的精确结合使用方法。 周期化理论的深度应用： 从宏观的长期计划到微观的日内训练安排，详细阐述了线性、非线性、波浪式以及区块化（Block Periodization）等高级周期化模型的适用场景。 章节五：力量训练的生物力学视角 超越基础的“深蹲、硬拉”描述，本章以生物力学为指导，分析不同器械和自重训练中关节负荷的分布、力矩臂的变化以及力线设计。重点讨论了如何通过调整运动轨迹和握距，实现对特定肌群的靶向刺激。 进阶技术分析： 等速收缩训练在康复与爆发力训练中的作用；离心收缩训练对肌纤维损伤与重建的机制。 章节六：耐力训练的效率优化 针对中长跑、自行车或铁人三项等耐力项目，本章提供了提高有氧阈值和无氧阈值的策略。内容包括高强度间歇训练（HIIT）的精确设计，以及混合强度的渐进式训练（Polarized Training）的具体实施步骤。 营养与恢复的整合： 探讨训练中燃料的利用效率（脂肪氧化阈值）与碳水化合物储备的科学补充策略。 --- 第三部分：体能评估、监控与个性化调适 章节七：运动表现的精准评估体系 介绍一套多维度、可重复的体能测试方案，涵盖了力量耐力、最大力量、爆发力、柔韧性以及身体成分分析（DEXA、生物电阻抗分析等）。强调测试的信度和效度。 数据解读： 如何将测试结果转化为可操作的训练参数，如确定个体最大有氧速度（$ ext{vV̇O}_2 ext{max}$）和无氧阈值速度。 章节八：疲劳的生理学指标与监控 疲劳是训练适应的前提，但过度疲劳则带来损伤。本章深入讲解了主观感受（如睡眠质量、晨脉、肌肉酸痛度）与客观生理指标（如皮质醇/睾酮比值、肌酸激酶水平）的关联性。 风险管理： 识别过度训练综合征（OTS）的早期信号，并提供基于生理数据的恢复干预方案。 章节九：损伤预防与功能性再训练 本部分侧重于预防性训练，通过评估运动模式中的代偿（如骨盆前倾、肩胛骨运动受限），设计针对性的稳定性和活动度（Mobility & Stability）训练。内容包括深层核心肌群激活技术和离心控制训练。 康复桥梁： 如何安全地将运动损伤后的康复训练过渡到高强度专项训练中，确保训练的连续性和安全性。 --- 本书特色与读者定位 《运动生理学与体能训练进阶指南》并非面向初学者的入门手册，而是为 体能教练、运动训练专业学生、高阶业余爱好者以及希望将训练提升至科学化、精细化水平的实践者 所著。全书逻辑严密，引用了最新的国际体育科学研究成果，以严谨的图表和公式推导，为读者提供一套全面、可操作的、基于生物力学和运动生理学原理的训练体系。它旨在帮助读者从“感觉训练”过渡到“数据驱动训练”，实现运动表现的突破性增长。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图示设计，真的值得单独称赞。市面上很多健身书的图片要么过于模糊，要么动作幅度夸张，让人看了就心生畏惧。周小菁编著的这本，图片清晰度极高，而且模型的体态非常标准，光影对比度恰到好处，能让人清楚地分辨出目标肌肉和辅助肌肉的受力状态。我发现，很多我以前一直做错的动作，比如深蹲和硬拉，仅仅通过对比书中的“正确手势/脚位”和“常见错误姿势”，我就立刻明白了症结所在。这种视觉引导的力量是巨大的，它大大减少了我因动作不规范而导致的受伤风险。而且，书中的内容组织逻辑性极强，从基础理论到进阶应用，层层递进，就像走在一条铺设完善的知识阶梯上，让人感觉每读一页，身体的认知水平都在提升。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对训练强度有较高要求的爱好者，通常需要深入理解训练的生理学机制才能持续保持动力。这本书在理论深度上完全没有让我失望。它不仅仅停留在“做什么”的层面，更深入探讨了“为什么这么做”——例如，它用相对易懂的方式解释了肌酸激酶的恢复机制、无氧阈值的提升过程，以及如何通过调整组间休息时间来精准控制是偏向力量、耐力还是围度的增长。这些内容对于希望自主规划训练、不再完全依赖教练的人来说，是无价的知识储备。我根据书中关于渐进超负荷原理的阐述，重新设计了自己的训练周计划，将原本毫无章法的训练日变成了结构严谨的“推拉腿”循环，效果显著提升，训练效率和恢复质量都达到了一个新的高度。这是一本能伴随我从入门走向中高级水平的工具书，实用性和理论深度达到了完美的平衡。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我原本对“完美S身材”这种说法抱有一丝怀疑，总觉得那是过度营销的噱头。然而，这本书在阐述如何雕塑体型时，非常强调个体差异化和健康美学，而非追求千篇一律的“网红身材”。作者巧妙地将人体解剖学与审美需求结合起来，比如，它会解释为什么不同的人需要侧重于加强臀部肌肉或收紧腹部侧链，来达到视觉上的优化效果。我个人一直对自己的肩背线条不太满意，书中针对肩袖肌群和菱形肌的强化训练，讲解得尤为精到，强调了肩胛骨的稳定性和活动度，这比我以前做的任何孤立性肩部动作都有效得多。它没有强迫你去挑战不可能的极限，而是鼓励你了解自己的身体骨架和肌肉分布，找到最适合自己的发力点和训练节奏，这体现了极高的专业素养和人文关怀。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身新手的福音，尤其是像我这种平时工作忙碌，对专业知识一窍不通的人来说，简直是及时雨。我一直想开始健身，但面对市面上那些五花八门的理论和让人望而生畏的器械图解，总觉得无从下手。这本书的叙述方式非常亲和，没有太多生硬的术语，作者似乎很懂得如何与初学者对话。比如，它会非常细致地解释每一个动作的起始姿势和关键发力点，甚至配有清晰的步骤图，让我每次做动作前都能对照确认，心里踏实多了。我特别喜欢它关于“碎片化时间利用”的章节，它承认了现代人的生活节奏，提供了一些即使只有十几二十分钟也能完成的高效训练计划，这极大地提高了我的坚持性。我坚持了其中的一个为期四周的居家核心训练计划，效果肉眼可见，久坐带来的腰酸背痛明显缓解了，这让我对接下来的塑形目标更加充满信心。这本书真正做到了将复杂的科学原理“翻译”成易于执行的日常步骤，而不是空泛的口号。

评分☆☆☆☆☆

我接触过不少声称能“快速塑形”的健身书籍，但很多都流于表面，要么只关注力量训练，要么只谈节食，缺乏系统性。这本书最让我眼前一亮的是它对整体生活方式的整合。它不仅仅是一本训练手册，更像是一位私人教练在耳边细语，提醒你关注饮食结构、睡眠质量和压力管理。我尝试着调整了书里推荐的“高蛋白低GI”食谱，发现不仅体重下降了，精力也比以前充沛得多。特别是关于如何避免平台期那一段，分析得非常透彻，它不是简单地告诉你“增加重量”，而是深入到激素水平和身体适应性上，然后给出了循序渐进的周期性训练调整建议。这种科学且人性化的指导，让整个健身过程不再是一味的苦行僧生活，而是一种有计划、有回报的自我投资。对于追求长期健康和线条感的人来说，这本书提供了扎实的底层逻辑支撑。