50歲之後的健身管理 9787115453501 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

【美】沃爾特·H.艾丁格Walter H. Ett 著

圖書標籤:

• 健身
• 健康
• 中老年
• 50歲以上
• 運動
• 保健
• 養生
• 自愈力
• 抗衰老
• 生活方式

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115453501

商品編碼：29870252373

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-09-01

基本信息

書名：50歲之後的健身管理

定價：88.00元

作者：【美】沃爾特·H.艾丁格Walter H. Ettinger

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2017-09-01

ISBN：9787115453501

字數：

頁碼：223

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

50歲以上的美國運動醫學專傢為50歲以上人士而作！送給父母的健康禮物！適閤50~100歲人士的健康運動管理！隻要你準備參與健身，何時開始都不算晚！一站式自我健身管理和實踐鍛煉的自學手冊科學 權-威 安全 高效 易懂 實用按照以下十二個步驟循序漸進並終生受益：通過自我評測瞭解自己當前所處階段全麵記錄和量化評定自己的行為習慣找到適閤於自身水平狀況的鍛煉方式幫助你規劃適閤自己的科學運動計劃全麵深入地學習係統健身方法和技能為現有鍛煉模式增加多樣性和趣味性掌握安排健身時間和目標設定的技巧學會和朋友進行健身互助及相互促進開始安全有效的鍛煉並長期堅持下去正確應對和處理挫敗情況和壓力管理成為社區群體中的健身達人和倡議者逐步發展到擁有終生健身的良好習慣通過真人動作圖解示範和詳盡細緻的方法講解掌握中老年人健身四大闆塊的具體練習方法有氧訓練·力量練習·平衡練習·拉伸練習讓你瞭解自己、激發潛力、開心健身、邁嚮成功、擁有健康！

內容提要

---

《50歲之後的健身管理》由三位年齡均在50歲以上的美國運動醫學專傢為50歲以上的男性和女性群體專門寫作，並且基於中老年人健身zui重要的四大闆塊——有氧訓練、力量練習、平衡練習和拉伸練習，為中老年人的健身管理作齣瞭科學、閤理的規劃。通過自我評測、行為記錄，幫助讀者找到適閤自己身體狀況的鍛煉方法，規劃自己的訓練，正確安排時間以及設定目標，從而幫助讀者養成終生健身、科學健身的良好習慣。

目錄

---

作者介紹

---

沃爾特·H. 艾丁格 醫學博士是一名老年醫學專業醫生和大學教授，並且是馬薩諸塞大學紀念醫學中心的會長。同時，艾丁格是老齡化和肌肉骨骼係統領域的認證專傢，而且還是這些領域國傢認證的研究員、教師和臨床醫生。此外，他還發錶瞭多篇論證關節炎患者鍛煉重要性和安全性的文章。布倫達·S. 萊特 博士是INTERVENT USA 項目發展的副主席以及養生保健顧問。12 年來，她一直在達拉斯的庫柏研究所擔任行為科學和養生保健主管。在任職期間，她開發瞭可以在工作場所、健康和健身中心、診所和醫院以及機構中推行的綜閤生活管理計劃。此外，她為達拉斯的貝勒高級保健中心開發瞭患者教育材料，同時還為華盛頓、佛羅裏達和得剋薩斯州的生活輔助中心開發瞭健康促進計劃。2002 年，萊特獲得瞭得剋薩斯州奧斯汀大學人類生態學專業的傑齣校友奬。史蒂芬·N. 布萊爾 （PED）是庫柏研究所的董事長和執行總裁，是健身鍛煉和健康領域全球zui知名流行病專傢之一，以及很多關於鍛煉效益方麵裏程碑研究的前沿作者。同時，布萊爾還是美國外科醫生總會的健身鍛煉和健康報告的資-深編輯，並且獲得瞭外科醫生總會的貢獻奬章。此外，他還擔任過美國運動醫學會（ACSM）和國傢促進健身鍛煉聯盟的主席。布萊爾擁有三個榮譽博士學位：1994 年布魯塞爾自由大學榮譽博士學位，1996 年蘭德大學健康科學榮譽博士學位以及2002 年布裏斯托大學（英國）健康科學榮譽博士學位。這三位作者的年齡都在50 歲以上。王雄清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局體能訓練中心創始人、負責人；國傢體育總局備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；譯有《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3 步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2 版）》《金-牌之路：奧運冠軍是如何煉成的》《功能性訓練 ：提升運動錶現的動作練習和方案設計》《 離心訓練精要》《青少年長跑訓練（第3 版）》等，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：身體訓練（專業體能和大眾健身）、健康促進工程、互聯網體育等。張冰清華大學體育與健康科學研究中心主任；運動生理學博士，教授、博士生導師；美國印第安那大學高級訪問學者；中國檢驗檢疫學會衛生檢驗與檢疫專業技術委員會副主任委員；北京市海澱區政協委員；“清華大學國際體育科學報告會”學術委員會主席；國內外核心期刊發錶論文50 餘篇；發錶專著1 部，參編教材、編著20 餘部；主持重大專項課題6 項，獲得技術10 項；其創建並負責的清華大學體育與健康科學研究中心經過多年跨學科、跨院係聯閤研究，目前擁有4 個碩士學位點、1 個博士學位點和1 個博士後流動站；獲得國傢科技進步二等奬1 項，三等奬2 項，部委一等奬3 項；主要研究方嚮：健康管理、機能監測與評定、健康信息化工程等。

文摘

---

序言

---

重塑活力，掌控人生：50歲後的健康生活指南 步入人生的下半場，身體的悄然變化如同暮色中的風景，既有成熟的韻味，也帶來瞭新的挑戰。50歲，一個承載著歲月沉澱與智慧升華的年紀，更是我們重新審視健康、激活生命潛能的絕佳契機。本書並非一本簡單的健身手冊，而是一份深入的健康生活管理指南，它將帶領您穿越身體的迷霧，重新認識自我，並掌握一套科學、係統、個性化的方法，讓您在50歲之後，依然能擁有充沛的精力、健康的體魄和積極樂觀的心態，從容應對生命的每一個階段，盡情享受高質量的生活。 告彆誤區，擁抱科學：重新認識50歲後的身體 隨著年齡的增長，身體機能的自然衰退似乎是不可避免的。然而，衰老並非僵化的結局，而是一個充滿變數的動態過程。許多關於衰老的固有觀念，如“老瞭就隻能這樣”、“身體機能不可逆轉”等，常常束縛瞭我們的腳步，讓我們對改變望而卻步。本書將首先為您破除這些認知誤區，用嚴謹的科學態度，深入淺齣地解讀50歲後身體發生的生理性變化，包括肌肉量的流失（肌少癥）、骨密度的下降（骨質疏鬆）、心血管功能的減弱、新陳代謝的改變、激素水平的波動以及神經係統的微妙調整等。 然而，我們強調的並非僅僅是這些客觀的生理變化，更重要的是，您將瞭解到，這些變化並非無法乾預。科學的運動、閤理的營養、良好的睡眠和積極的心態，都能在很大程度上延緩甚至逆轉這些負麵趨勢。本書將為您提供詳盡的生理學基礎知識，讓您明白“為什麼”要這樣做，從而激發您主動管理健康的內在動力。我們將以全新的視角解讀“衰老”，將其視為一種可以積極應對的生理過程，而非被動接受的命運。 運動，身體的語言：量身定製的健身方案 “我50歲瞭，還能不能運動？怎麼運動纔安全有效？”這是許多步入此年齡段朋友的共同睏惑。本書將為您提供一套周全細緻的運動管理體係，它將超越籠統的“多運動”建議，而是強調“科學運動”和“個性化運動”。 首先，我們將深入分析不同類型運動對50歲後身體的益處。 力量訓練（抗阻訓練）： 這是對抗肌少癥、維持骨密度的“重中之重”。本書將詳細介紹如何安全有效地進行力量訓練，從基礎的徒手訓練（如深蹲、俯臥撐的改良版）到器械訓練，再到利用彈力帶等輔助工具。我們會重點講解正確的動作姿勢、負荷選擇、組數次數安排以及訓練頻率，並提供針對不同部位（如腿部、核心、上半身）的專項訓練計劃。您將學會如何循序漸進地增加負荷，避免運動損傷，並最大化肌肉增長和力量提升的效果。 有氧運動： 改善心血管健康、提高耐力、燃燒脂肪、調節情緒的關鍵。本書將為您介紹適閤50歲後人群的有氧運動方式，如快走、慢跑、遊泳、騎自行車、太極拳、廣場舞等，並詳細指導如何根據個人體能和健康狀況，科學地製定運動強度（如心率區間）、時長和頻率。您將學會如何傾聽身體的信號，在享受運動樂趣的同時，有效提升心肺功能。 柔韌性與平衡性訓練： 減少跌倒風險、緩解關節僵硬、改善身體姿態的“軟實力”。本書將重點介紹拉伸運動（靜態拉伸、動態拉伸）、瑜伽、普拉提以及一些專門設計的平衡訓練動作。您將學習到如何通過係統的柔韌性訓練，恢復關節的活動度，緩解因長時間久坐或身體退行性改變帶來的酸痛不適。同時，平衡性訓練將顯著提升您的本體感覺和協調性，讓您在日常活動中更加穩健自信。 本書最大的特色在於其“量身定製”的理念。我們將引導您如何評估自身的體能水平、是否存在基礎疾病（如高血壓、糖尿病、關節炎等）、個人興趣愛好以及生活習慣，從而設計齣最適閤您的個性化健身方案。我們會提供詳細的指導，幫助您製定周計劃、月計劃，並學會根據身體的反饋和生活的變化進行動態調整。同時，我們將強調運動前的熱身、運動中的注意事項以及運動後的恢復，全方位保障您的運動安全。 營養，生命的基石：均衡膳食的智慧 “吃什麼纔能保持健康？”“上瞭年紀是不是要少吃點？”關於飲食，我們麵臨著比運動更復雜的迷思。本書將用科學的營養學知識，為您構建起一個清晰的膳食指南。 我們將深入剖析50歲後身體對營養素的需求變化。 蛋白質： 肌肉閤成和修復的關鍵，其重要性在50歲後不降反升。本書將指導您如何從優質的動物性蛋白（如魚、禽、蛋、奶）和植物性蛋白（如豆類、堅果）中攝取足量的蛋白質，並給齣每餐的攝入建議。 鈣與維生素D： 堅固骨骼的守護神。我們將詳細介紹富含鈣質的食物，如奶製品、綠葉蔬菜、豆製品等，並解釋維生素D在鈣吸收中的重要作用，以及如何通過日曬和飲食來補充。 維生素與礦物質： 維持身體各項生理功能的“微量元素”。本書將重點關注抗氧化維生素（如維生素C、E）、B族維生素（參與能量代謝）以及對心血管有益的礦物質（如鎂、鉀）的攝入，並提供相應的食物來源。 膳食縴維： 促進腸道健康、控製血糖、增加飽腹感的重要推手。本書將引導您攝取足夠的蔬菜、水果、全榖物和豆類。 健康脂肪： 並非越少越好，而是要選擇對的脂肪。我們將推薦不飽和脂肪酸的來源，如橄欖油、牛油果、堅果、魚類，並提醒您限製飽和脂肪和反式脂肪的攝入。 本書將提供具體的膳食原則和搭配建議，例如： 一日三餐的閤理規劃： 強調早餐的重要性，午餐的均衡，晚餐的清淡。 烹飪方式的選擇： 鼓勵蒸、煮、燉、涼拌等健康烹飪方式，減少油炸、燒烤。 飲水的重要性： 提醒您保持充足的水分攝入。 零食的選擇： 推薦健康的零食，如堅果、水果、酸奶。 針對常見健康問題的飲食調整： 如針對高血壓、高血脂、糖尿病人群的飲食建議，但強調這並非醫療建議，需結閤專業醫生指導。 我們將避免提供過於嚴苛的節食方案，而是倡導一種“吃對食物”、“適量進食”的平衡哲學，讓您在享受美食的同時，也能滋養身體，提升健康水平。 睡眠，身體的充電站：高質量睡眠的藝術 “睡不好”是許多50歲後人群普遍麵臨的睏擾，而糟糕的睡眠不僅影響情緒，更會加速身體的衰退。本書將深入探討睡眠的科學原理，並為您提供切實可行的改善睡眠質量的方法。 我們將解析影響睡眠的因素，如： 晝夜節律的調整： 隨著年齡增長，身體的生物鍾可能會發生變化，我們需要學會如何重新校準它。 荷爾濛的影響： 更年期相關的荷爾濛波動對睡眠的乾擾。 心理因素： 焦慮、壓力、抑鬱等情緒對睡眠的負麵作用。 生活習慣： 睡前飲酒、咖啡因攝入、不規律的作息等。 睡眠環境： 臥室的光綫、溫度、噪音等。 基於這些分析，本書將提供一係列“睡眠優化”的策略： 建立規律的作息時間： 即使在周末，也盡量保持相對固定的入睡和起床時間。 創造舒適的睡眠環境： 調整臥室的溫度、濕度、光綫和噪音，選擇舒適的床品。 睡前放鬆儀式： 推薦溫水泡澡、閱讀、冥想、聽舒緩音樂等有助於放鬆身心的方法。 避免睡前刺激： 限製睡前使用電子産品、攝入咖啡因和酒精。 適度運動： 但強調避免在睡前劇烈運動。 處理壓力和焦慮： 提供簡單的放鬆技巧和應對策略。 我們將引導您認識到，高質量的睡眠是身體自我修復和能量恢復的關鍵，它能顯著提升您的精力、情緒和整體健康水平。 心靈，健康的源泉：積極心態的培養 身體的健康與心靈的健康密不可分。50歲後，是時候更深入地關注內心的需求，培養積極樂觀的心態。 本書將探討： 應對年齡焦慮： 如何正視身體的變化，接納自我，重塑自信。 尋找生活的新意義： 鼓勵探索新的興趣愛好，發展人際關係，為生活注入新的活力。 管理壓力與情緒： 學習有效的減壓技巧，如深呼吸、正念練習、與親友傾訴等。 保持學習與好奇心： 持續學習新知識、新技能，保持思維的活躍。 感恩與活在當下： 培養感恩的心態，珍惜眼前的幸福，享受每一個美好的瞬間。 我們將提供實用的方法，幫助您構建強大的心理韌性，讓您在麵對生活中的挑戰時，能夠更加從容、豁達。 構建個性化的健康管理體係：可持續的幸福之道 本書的最終目標，是幫助您構建一個可持續的、個性化的健康管理體係。這意味著，您將不再是被動地接受各種信息，而是學會如何根據自身的實際情況，靈活地應用科學的知識。 我們將引導您： 自我監測與記錄： 學習記錄運動數據、飲食攝入、睡眠質量、情緒變化等，以便更好地瞭解自己的身體。 設定 SMART 原則的目標： 製定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的健康目標。 尋求專業幫助： 何時需要谘詢醫生、營養師、健身教練，以及如何選擇閤適的專業人士。 建立支持係統： 與傢人、朋友分享您的健康計劃，共同進步。 終身學習與適應： 認識到健康管理是一個持續的過程，需要不斷學習和調整。 結語 50歲，是生命的黃金時期，是智慧與經驗的積纍，更是煥發新生、享受生活的絕佳起點。本書將陪伴您一起，告彆對衰老的恐懼，擁抱科學的健康管理，重新點燃生命的活力。在這裏，您將找到科學的方法、實用的技巧，以及最重要的——那份 empowered 的掌控感。讓我們一起，以健康為基石，以積極為翅膀，飛嚮一個更加精彩、充實、充滿活力的下半生！

評分☆☆☆☆☆

我是一位對健康生活方式充滿好奇的學習者，平時也比較關注一些與年齡增長相關的健康話題。當我在書店看到《50歲之後的健身管理》時，感覺就像是找到瞭一個潛在的“知識寶藏”。書名裏的“管理”二字，立刻吸引瞭我，它暗示著這不僅僅是關於運動動作的堆砌，而是一種更深層、更全麵的健康策略。我想知道，這本書是否會從一個全新的視角來解讀“健身”，不再僅僅局限於肌肉和心肺的鍛煉，而是會涉及到身體的整體協調性、能量的有效利用、甚至是一些“慢”運動的重要性？我很想瞭解，在五十歲這個人生階段，我們應該如何科學地“管理”自己的身體，讓它在未來的幾十年裏依然保持活力和功能。我希望書中能提供一些關於如何平衡運動與休息，如何在高強度訓練和低強度恢復之間找到最佳點，以及如何通過調整生活習慣來促進健身效果的詳細指導。此外，我也對書中是否會提及一些關於心理健康與身體健康的關聯，例如運動如何幫助緩解中年人的壓力、焦慮，改善情緒等方麵的內容感到好奇。

評分☆☆☆☆☆

最近一直在思考如何為父母選擇一些有益健康的讀物，當看到《50歲之後的健身管理》這本書時，我眼前一亮。我父母都已年過半百，近年來，身體的狀況總是不如從前，容易疲勞，睡眠質量也下降，他們也錶達過想要做些運動，但又不知道從何下手，常常感到迷茫和擔憂。這本書的書名非常直觀地指齣瞭目標人群和核心內容，這讓我覺得它很可能是一本非常實用、接地氣的指導書。我希望這本書能夠幫助父母們瞭解五十歲之後身體會發生哪些變化，以及這些變化對運動提齣的新要求。更重要的是，我期待它能提供一套清晰、易懂的健身計劃，包括適閤這個年齡段的運動項目、運動頻率、運動強度，以及如何循序漸進地進行鍛煉，避免因運動不當而受傷。如果書中還能提供一些關於如何在傢就能進行的簡易健身方法，或者一些利用日常碎片時間進行鍛煉的技巧，那就更好瞭，這能大大提高父母在傢堅持鍛煉的可能性。此外，我也希望這本書能強調健身的長期性和持續性，幫助父母建立起科學健康的生活習慣，而不僅僅是短暫的嘗試。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名就讓我産生瞭極大的興趣，尤其是我自己也即將步入那個人生階段。一直以來，我對“健身”的認知都停留在年輕時那種追求力量和塑形的狀態，以為過瞭五十歲，身體的機能自然會下降，健身無非就是做些舒緩的拉伸，保持個大概即可。然而，《50歲之後的健身管理》這個書名暗示瞭一種更積極、更科學的態度。它不僅僅是關於“運動”，更是關於“管理”，這讓我覺得這本書會提供更係統、更深入的指導。我很期待它能打破我對中年健身的刻闆印象，告訴我如何纔能在身體機能開始轉變的階段，依然保持健康活力，甚至通過科學的管理，讓身體達到一種新的平衡和狀態。我會關注這本書是否能提供一些關於如何根據年齡和身體狀況調整訓練強度和類型的具體建議，是否會講解不同年齡段的身體特點以及相應的運動注意事項，比如如何避免運動損傷，如何提高身體的柔韌性和平衡性，這些都是我非常關心的問題。另外，我還在思考，這本書是否會涉及到一些關於營養補充和心理調適的內容，畢竟健康管理是一個綜閤的概念，運動隻是其中一部分，而五十歲之後，身體的各項機能都可能需要更全麵的關注。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直關注著健身領域的新趨勢和針對不同人群的專業指導。年齡增長是不可避免的生理過程，而五十歲無疑是一個重要的轉摺點，身體的生理機能、恢復能力、傷病風險都會發生顯著變化。因此，我對於《50歲之後的健身管理》這本書充滿期待。我希望它能深入淺齣地講解關於五十歲後身體的生理學變化，例如肌肉流失、骨密度下降、心肺功能的變化等，以及這些變化如何影響我們的運動能力和健康狀況。更重要的是，我期待這本書能提供一套科學、係統且具有可操作性的健身管理方案。這套方案應該包含針對不同健身目標（如增強體能、改善慢性病、延緩衰老等）的訓練計劃，同時充分考慮年齡因素，強調訓練的安全性、有效性和可持續性。例如，書中是否會強調力量訓練的重要性，以及如何安全有效地進行力量訓練？是否會講解如何改善身體的柔韌性、平衡性和協調性，從而降低跌倒的風險？我還會特彆關注書中是否會提供關於運動前後的準備活動、恢復策略以及如何傾聽身體信號、避免過度訓練的指導，這些都是中年健身者必須掌握的關鍵技能。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對健康領域有長期關注的讀者，我總是在尋找那些能夠為特定年齡段人群提供切實可行指導的書籍。《50歲之後的健身管理》這個書名，直接點明瞭它的目標讀者和核心主題，這對我來說具有很強的吸引力。我非常期待這本書能夠深入剖析五十歲之後身體機能衰退的具體錶現，並在此基礎上，為讀者量身打造一套科學、安全、有效的健身管理方案。我關注的重點在於，這本書是否能提供具有前瞻性的指導，幫助讀者在身體齣現明顯變化之前，就采取積極的乾預措施，延緩衰老進程，提升生活質量。例如，書中是否會詳細介紹適閤五十歲以上人群的運動種類，並提供具體的動作示範和訓練計劃？它是否會強調如何通過運動來預防和改善與年齡相關的慢性疾病，如高血壓、糖尿病、骨質疏鬆等？我尤其希望這本書能夠強調“管理”的理念，不僅僅是教授運動方法，更要教會讀者如何進行自我監測，如何識彆身體的信號，如何根據自身情況靈活調整健身計劃，以及如何將健身融入日常生活，形成一種長期的健康生活方式。