肌肉力量训练解剖图谱-新版 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马克韦勒 著

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出版社： 中国轻工业出版社发行部（北京中轻生活音

ISBN：9787518418710

商品编码：29903846514

出版时间：2018-06-01

基本信息

商品名称： 肌肉力量训练解剖图谱-新版	出版社： 中国轻工业出版社发行部（北京中轻生活音	出版时间：2018-06-01
作者：马克.韦勒	译者：应捷	开本： 16开
定价： 59.90	页数：142	印次： 1
ISBN号：9787518418718	商品类型：图书	版次： 1

《运动营养学：科学基石与实践指南》 内容简介 本书旨在为运动爱好者、健身专业人士、营养师以及对运动表现提升有浓厚兴趣的读者，提供一本全面、深入且极具实践指导价值的运动营养学专著。它摒弃了流于表面的建议和未经证实的传闻，完全基于最新的运动科学研究和临床证据，构建起一套严谨、系统的营养学知识体系，全面解析人体在不同运动情境下的能量代谢、营养需求与优化策略。 本书内容涵盖了运动营养学的核心理论框架，从基础的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在运动中的功能与代谢路径，到微量营养素（维生素、矿物质）对能量生产、肌肉修复和身体适应性的关键作用，均进行了详尽的阐述。我们特别关注了营养素摄入时间（Timing）对训练效果和恢复过程的影响，并深入探讨了水合作用（Hydration）在维持运动表现中的核心地位。 第一部分：运动生理学基础与能量代谢 本部分为理解运动营养学奠定了坚实的生理学基础。首先，我们将详细介绍人体三大供能系统——磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统——在不同强度和持续时间的运动中所扮演的角色。读者将清晰地了解到，为何高强度爆发力活动主要依赖无氧系统，而耐力运动则高度依赖有氧氧化。 随后，我们将剖析宏量营养素的详细代谢过程。碳水化合物不仅是运动的首选燃料，其储存形式——糖原——的动态变化与补充策略，是决定耐力表现的关键因素。蛋白质的分解与合成平衡（MPS/MPB）如何在训练后发生倾斜，以及这如何影响肌肉的重建与超量恢复，将得到深入的分析。关于脂肪酸的氧化机制，特别是在低强度长时间运动中的重要性，以及如何通过训练和营养优化脂肪利用效率，也构成了本部分的重要内容。 第二部分：宏量营养素的精细化管理 本章节是本书实践指导的核心。我们不再仅仅停留在“需要多少克”的层面，而是深入探讨“何时摄入”和“以何种形式摄入”。 碳水化合物策略： 详细区分了高血糖指数（GI）和低血糖指数（LI）食物在运动前、中、后的不同应用场景。对于耐力运动员，我们将介绍“碳水化合物负荷法”的现代修订版，以及如何通过“训练中补给”维持血糖稳定和糖原储备。对于追求增肌的个体，我们会探讨如何根据训练总量来精确计算每日的碳水化合物需求。 蛋白质与氨基酸： 本部分对蛋白质的“量”和“质”进行了深入辩证。读者将学习到，衡量蛋白质质量的关键指标——必需氨基酸谱（EAA）和支链氨基酸（BCAA），特别是亮氨酸（Leucine）在启动肌肉蛋白质合成（mTOR通路）中的阈值作用。我们不仅会提供针对不同运动人群（力量训练者、耐力跑者、运动员）的每日推荐摄入量范围，还将比较乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白以及植物性蛋白的消化吸收动力学及其在不同时间窗口的优劣。 脂肪的优化作用： 脂肪不应被视为“敌人”，而是维持健康和提供持久能量的必需品。我们将讨论必需脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）在调节炎症反应、关节健康和激素合成中的关键作用。同时，我们将分析“高脂低碳水”饮食模式（如生酮饮食）在特定运动项目中的可行性与潜在风险。 第三部分：微量营养素、水合作用与运动表现 微量营养素虽需求量小，但其功能至关重要。本部分将聚焦于那些直接影响能量生产和氧化还原状态的维生素和矿物质。 关键微量素： 铁的缺乏与运动性贫血的关系；B族维生素（特别是核黄素、烟酸和B6）作为辅酶在能量代谢中的不可替代性；维生素D对肌肉功能和骨骼健康的影响。对于抗氧化剂（如维生素C、E、硒），我们将批判性地审视其在剧烈运动后是否应该立即大剂量补充，还是应侧重于通过食物获取均衡的抗氧化网络。 矿物质平衡： 重点分析钠、钾、镁在神经肌肉兴奋性、肌肉收缩以及液体平衡中的作用。我们将详述如何通过汗液分析来个性化定制电解质的补充方案。 水合作用管理： 饮水不足对体温调节和心血管功能的负面影响是立竿见影的。本书提供了科学的饮水策略，包括运动前、中、后的液体补充指南，并解释了渗透压（Osmolality）在选择运动饮料中的重要性，而非仅仅依赖糖分含量。 第四部分：营养补充剂的科学评估 本部分以高度的审慎态度，评估当前市场上最常用和研究最充分的运动营养补充剂。我们采用证据等级（Evidence Level）进行分类，将补充剂分为“强有力证据支持”、“有初步证据支持”和“证据不足或无效”三类。 重点分析对象包括： 肌酸（Creatine Monohydrate）的长期安全性与促力量效机制；咖啡因对提高耐力和注意力的影响；β-丙氨酸对高强度间歇训练的表现提升；以及乳清蛋白之外的其他蛋白粉的适用性。对于每一种补充剂，本书都将清晰阐述其作用机制、推荐剂量、最佳使用时间以及潜在的副作用或禁忌。 第五部分：特殊人群与生命周期营养 运动营养并非一成不变，它需要根据个体的生命阶段、性别和特定的运动目标进行调整。 针对性策略： 深入探讨女性运动员特有的营养挑战，包括月经周期对能量代谢的影响。为青少年运动员设计安全且支持成长的营养方案。对于年龄较大的精英运动员，我们将侧重于如何对抗与年龄相关的肌肉丢失（Sarcopenia），优化蛋白质合成效率。 总结 《运动营养学：科学基石与实践指南》旨在成为一本“可操作的教科书”。它不仅解释了“为什么”，更关键地指导读者如何将复杂的科学原理转化为日常的饮食计划、训练补给时间表以及个性化的营养补充策略。通过本书，读者将掌握用科学武装自己的能力，从而实现训练适应、优化恢复，并最终突破个人运动表现的瓶颈。

评分☆☆☆☆☆

这本书，对我来说，更像是一本“懂你的身体”的指南。我一直对如何科学地进行力量训练感到困惑，尤其是当我的训练进入瓶颈期，或者在尝试新动作时，常常会感到力不从心，甚至担心受伤。 《肌肉力量训练解剖图谱-新版》的出现，就像给我指明了方向。它并非简单地罗列训练动作，而是深入到每一个动作的核心，用极其生动的解剖图和文字，揭示了肌肉是如何工作的。我常常会在训练前翻阅，比如当我准备进行肩部训练时，我会找到关于三角肌的章节，细致地了解其前束、中束、后束的解剖结构，以及它们在不同上举、侧平举动作中的具体参与。这种“可视化”的学习方式，让我对身体的感知能力提升了不止一个档次。我能更准确地感受到目标肌肉的发力，而不是仅仅凭感觉。书里对不同动作变式带来的肌肉刺激差异的分析，也让我能够根据自己的需求和身体反应，进行更精细化的调整。它教会我倾听身体的声音，理解肌肉的语言，这对于我提升训练质量、突破平台期，甚至预防潜在的运动损伤，都起到了至关重要的作用。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对这类“解剖图谱”类的书籍有点抗拒，总觉得会枯燥乏味，充斥着晦涩难懂的医学术语。然而，《肌肉力量训练解剖图谱-新版》彻底颠覆了我的认知。它巧妙地将解剖学知识融入到实际的训练指导中，以一种我从未想过的方式呈现出来。书中的插图简直是艺术品，每一块肌肉都绘制得精细入微，标注清晰，而且还能看到它们在运动中的动态变化。我最喜欢的部分是它对每一个基础训练动作的分解说明，不仅有标准的动作要领，更重要的是，它会告诉你在这个动作过程中，哪些肌肉群是主导发力的，哪些是辅助的，甚至连一些细小的稳定肌群也一并点明。这让我不再是盲目地模仿动作，而是能够理解动作背后的原理。比如，在做硬拉的时候，我之前只知道要弯腰提臀，现在我才明白，背部的竖脊肌、臀大肌、腘绳肌群是多么关键的协同发力。书里还给出了不同训练角度和器械选择对肌肉刺激效果的影响，这对于我这种喜欢探索更高效训练方法的人来说，简直是如获至宝。它让训练变得更有针对性，也更有趣，我能明显感觉到自己训练的深度和广度都在不断拓展。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有着几年健身经验的爱好者，一直以来都相信“理解比盲目更重要”。 《肌肉力量训练解剖图谱-新版》这本书，正是我一直在寻找的那种能深入探究训练本质的工具。它所提供的解剖学视角，让我对人体的运动机制有了更深层次的理解。我特别欣赏书中对每一个基础力量动作，如卧推、划船、深蹲、硬拉等，所进行的精细化分析。它不仅仅是展示动作本身，而是通过详细的解剖图，清晰地勾勒出在完成这些动作时，每一块被激活的肌肉以及它们相互之间的配合关系。我曾经对一些动作的感受不明显，或者怀疑动作是否到位，这本书通过展示肌肉的收缩、拉伸状态，让我能够直观地判断自己的发力是否正确，目标肌肉是否得到了充分的刺激。更重要的是，它还探讨了不同训练角度、器械选择以及动作幅度的微小变化，是如何影响肌肉募集和训练效果的。这让我的训练不再是简单的重复，而是充满了探索和优化的空间。对于希望将训练提升到更高水平、追求更精细化训练效果的健身者来说，这本书绝对是不可或缺的参考。

评分☆☆☆☆☆

这本《肌肉力量训练解剖图谱-新版》简直是健身小白的救星！我一直对各种健身动作的原理模模糊糊，知道该练但不知道为什么这么练。拿到这本书，我简直像是打开了新世界的大门。它不是那种干巴巴的理论书，而是把复杂的肌肉结构和训练动作完美地结合在一起。每次我准备做一个深蹲或者卧推之前，都会翻到书里对应的页面，看着那些高清的解剖图，清晰地展示出我身体里哪些肌肉正在发力，哪些肌肉在稳定。以前觉得练胸就是推，练腿就是蹲，现在我才知道，原来胸大肌的不同纤维走向、股四头肌的各个部分，在不同的动作中承担着不同的角色。书里对每个动作的力学分析也特别透彻，解释了为什么这个角度发力更有效，为什么这个姿势能更好地刺激到目标肌群。我之前一直练得不得要领，有时候练完感觉累，但又不知道是不是真的练到位了，现在有了这本书，我能更精准地找到发力点，感受到目标肌肉的收缩和拉伸，这种“知其所以然”的感觉，让我的训练效率大大提升，也更有信心坚持下去。而且，它还涉及到很多常见的错误姿势及其原因，我能对照着找出自己以前的不足，避免受伤，这对于我这种初学者来说太重要了。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，这本《肌肉力量训练解剖图谱-新版》更像是一本“运动科学的百科全书”，但又以一种极为易于理解的方式呈现。我之前总是会纠结于各种训练计划和动作选择，但却很少真正理解为什么。这本书的出现，为我揭开了“为什么”的面纱。它不仅仅是展示肌肉的名字和形状，更重要的是，它将这些肌肉与具体的训练动作联系起来，用清晰的图解和文字，解释了在进行某个动作时，身体内部的肌肉是如何协同工作的。我喜欢它对每个动作的深入剖析，比如在进行引体向上时，它会详细展示背阔肌、斜方肌、菱形肌等肌肉群是如何被激活和拉伸的。通过书中精美的解剖插图，我能够清晰地看到肌肉纤维的方向，以及它们在不同运动轨迹中的受力情况。这让我对动作的执行有了更深刻的理解，能够更好地去感受目标肌肉的发力，甚至能提前预判动作过程中可能遇到的难点和风险。它帮助我建立了对身体结构和功能更全面的认知，让我的训练更有目的性，也更安全有效。