滿28包郵 4周練齣女人S麯綫 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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劉秀玲，雙福 著

圖書標籤:

• 塑形
• 健身
• 女性
• S麯綫
• 自重訓練
• 4周計劃
• 包郵
• 健康
• 塑身
• 運動

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518003105

商品編碼：29932432347

包裝：平裝

齣版時間：2014-04-01

基本信息

書名：4周練齣女人S麯綫

定價：36.80元

作者：劉秀玲,雙福

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2014-04-01

ISBN：9787518003105

字數：78000

頁碼：144

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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你是不是一天到晚都坐著不動？
你是不是禁不住食物的誘惑？
你是不是發現自己的體重隻增不減？
那麼，彆偷懶瞭，跟隨《4周練齣女人S麯綫》，隻要4周，練齣屬於自己的真正美麗S麯綫！
《4周練齣女人S麯綫》是由國際認證健身專傢劉秀玲老師根據多年的瑜伽、舞蹈修習和教學經驗編寫齣來的美體塑形書。內容以4周為時間軸綫，每周都有不同的塑形重點及其動作要領，對腰身、胸部、後背、四肢進行重點動作講解。隨書附贈老師動作演示光盤，跟隨老師，輕鬆練齣S形。

內容提要

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每天隻要幾分鍾，4周就能練齣S麯綫。
本書精選44個塑身動作，針對全身各部位健身，方便易學，4周成就S麯綫並持續保持。書中分步詳解每個體式，通過學習“難易指數”、“練習時間”、“注意要點”、“功效”等細節內容讓你快速掌握每個體式的要領，不論你是想減肥還是想塑形，都可以在這44個動作中找齣閤適的。同時加入日常如何保持身材的生活、飲食知識。
隨書附贈精美光盤，老師實景展示，精準把握動作和時間，讓大傢輕鬆學習各個具有針對性的動作。

目錄

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作者介紹

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劉秀玲，國際瑜伽舞蹈認證協會中地區域理事，國際瑜伽認證協會瑜伽團隊專傢，國際肚皮舞錦標賽特約評委。玲子老師從小愛好舞蹈，憑藉優良的“舞”功底子和勤練不輟，修成肚皮舞高級導師。但她不止步於此，用瑜伽拓寬眼界與心界，十餘年來駐足專注，追隨印度瑜伽大師H.H Puiya 和Swamiji係統精修傳統瑜伽和瑜伽醫學，創辦瞭禪林瑜伽舞蹈培訓連鎖機構，目前為此機構的校長及教學總監，而玲子老師也被同學們親切譽為集美麗、氣質、事業於一身的優雅導師。

文摘

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序言

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雕塑完美身形，解鎖無限魅力：一本關於形體塑造與健康生活的綜閤指南 （本書不包含“滿28包郵 4周練齣女人S麯綫”中的具體訓練計劃或促銷信息） 在這個追求健康、熱愛美好的時代，擁有令人羨慕的形體不再是遙不可及的夢想，而是一套科學、係統、持之以恒的實踐。本書深入探討瞭女性形體美的多維度構建，它不僅僅是一本關於“速成”的指南，更是一份關於如何通過深入理解身體、調整生活方式，最終實現持久、自然、健康麯綫的哲學與技術手冊。 我們深知，每一位女性的身材故事都是獨特的，沒有一種方法適用於所有人。因此，本書旨在提供一個廣闊的知識框架和高度可定製化的工具箱，幫助你根據自身的生理特點、生活節奏和審美目標，量身打造屬於自己的“完美比例”。 --- 第一部分：形體認知與基礎科學——理解你獨一無二的身體藍圖 在開始任何訓練之前，建立科學的認知是成功的基石。本部分將帶你深入瞭解塑造優美麯綫的底層邏輯。 一、身體比例的黃金分割與個體差異： 我們首先會解析曆史上公認的黃金比例在人體上的體現，但更重要的是，我們將著重強調“個性化比例”。你的骨架結構、脂肪分布模式（受遺傳和激素影響）決定瞭你最佳的視覺效果。我們將提供詳細的自我測量工具和圖錶分析，幫助你確定自己的“優勢區”和“需優化區”。瞭解你自身的“骨骼限製”與“肌肉潛力”，是設定切閤實際目標的第一步。 二、荷爾濛與形體管理的深度關聯： 女性的形體變化與月經周期、年齡增長息息相關。本書將詳盡闡述雌激素、孕酮、皮質醇等關鍵荷爾濛如何影響脂肪堆積的部位（例如，梨型、蘋果型、沙漏型傾嚮的生理基礎）。我們將提供針對不同生命階段（青春期、生育期、圍絕經期）的營養調適和運動強度建議，確保你的形體管理是順應身體節奏的，而非與之對抗。 三、體脂率的藝術與健康平衡： 體脂率是衡量形體狀態的核心指標。本書將詳細介紹如何準確測量體脂率，並區分“健康體脂”與“視覺效果體脂”。我們不盲目追求極低的體脂，而是聚焦於“目標區域的體脂優化”。例如，如何通過係統的方法，使腰腹部的頑固脂肪更容易被調動，同時保留必要的皮下脂肪以維持女性的柔美輪廓。 --- 第二部分：精雕細琢——局部塑形與功能性力量訓練體係 真正的S麯綫不僅僅是脂肪的減少，更是肌肉形態和綫條的精準構建。本部分提供瞭超越傳統有氧的、更具針對性的訓練哲學。 一、核心力量的深度激活與脊柱健康： 縴細的腰部並非依靠瘋狂捲腹就能獲得。本書強調的是“深層核心的穩定與控製”。我們將拆解腹橫肌、多裂肌等深層穩定肌群的激活技術，這些肌群是收緊腰綫、防止下腹突齣的關鍵。內容包括：呼吸法在核心激活中的應用、抗鏇轉與抗側屈訓練的重要性，以及如何將這些訓練融入日常活動中。 二、肩頸綫條的雕塑與“天鵝頸”的養成： 優美的肩綫是視覺上拉長身高的關鍵。我們將專注於上斜方肌的放鬆與菱形肌、中下斜方肌的強化，以改善圓肩駝背的體態。同時，針對頸部前傾問題的矯正練習，配閤溫和的拉伸，幫助你自然地挺拔胸部，形成迷人的鎖骨綫條。 三、臀部形態學：上翹、豐滿與腿部延長： 我們認為，臀部是女性力量與性感的象徵。本書摒棄大量低效的動作，轉而聚焦於臀大肌、臀中肌和臀小肌的協同發力。詳細解析瞭如何通過“臀部主導的動作”（如臀推、保加利亞分腿蹲的高階變式）來刺激臀部上緣發展，實現視覺上的“提拉感”，從而在視覺上顯著拉長腿部綫條。 四、手臂綫條的精緻化處理： 針對蝴蝶袖和手臂內側鬆弛，我們提供的是精細化的抗阻訓練組閤，強調肌肉的張力保持和慢速離心收縮，而非僅僅追求肌肉塊頭，目標是獲得緊緻、流暢且富有彈性的手臂輪廓。 --- 第三部分：營養策略與生活優化——長期麯綫維持的內功心法 沒有恰當的燃料，再好的發動機也無法高效運轉。本部分側重於將飲食融入生活美學，實現可持續的體態管理。 一、宏量營養素的“形態目標”分配法： 我們將介紹一種動態的營養分配方法，它根據你當下的訓練階段（增肌塑形期、減脂優化期、維持期）動態調整蛋白質、碳水化閤物和脂肪的比例。重點講解優質蛋白質的來源選擇，以及如何利用特定時段的碳水化閤物來支持高強度訓練，而非單純限製。 二、微量營養素與皮膚彈性： 優美的麯綫需要富有彈性的皮膚來包裹。本書詳述瞭維生素C、膠原蛋白前體（如脯氨酸、甘氨酸）以及特定礦物質（如鋅、硒）對皮膚緊緻度的重要作用。並指導如何通過食物組閤最大化這些營養素的吸收效率。 三、睡眠、壓力與體態的隱形殺手： 長期的皮質醇（壓力荷爾濛）水平升高是腰腹脂肪堆積的元凶之一。本部分將提供一係列經過科學驗證的放鬆技巧和“助眠環境構建指南”，幫助讀者管理日常壓力，從而優化身體對脂肪的存儲模式。這包括瞭呼吸調節練習和睡前冥想腳本的應用。 四、姿態訓練的日常化融入： 形體之美在於動態的呈現。我們提供瞭一套“微習慣”養成計劃，教你如何在等待、行走、坐立時，有意識地調整姿態，激活核心和背部肌肉，將正確的姿態內化為身體的自動反應。這包括瞭鏡子練習法和環境提醒設置。 --- 總結：構建你的審美自信 本書的最終目標，是賦予你一套完整的知識體係和一套可執行的工具，讓你能夠成為自己身體形態的首席設計師。我們不承諾短期內的奇跡，而是倡導一種深刻而持久的轉變——從理解身體到駕馭身體，最終達到內在健康與外在魅力的完美統一。每一次對身體的積極投入，都是對自我價值的肯定。擁有這本指南，你將擁有持續雕塑自我、迎接更自信人生的能力。

評分☆☆☆☆☆

這本《滿28包郵 4周練齣女人S麯綫》簡直是為我這種産後身材走樣，又苦於沒有時間去健身房的新手媽媽量身定做的“救星”！我承認，一開始我對這種名字裏帶著“包郵”和“速成”字樣的書是抱有十二分懷疑的，畢竟網絡上各種誇大宣傳太多瞭。但是，當我翻開第一頁，看到它詳細的圖文並茂的動作分解時，我就知道，這次我賭對瞭。這本書最讓我驚喜的是它沒有一味地追求高難度動作，而是非常科學地將四周的訓練計劃分成瞭循序漸進的幾個階段。第一周的重點是喚醒核心肌群，那些看似簡單的平闆支撐和骨盆傾斜練習，做完之後我感覺身體深處那種“沉睡已久”的肌肉群都被激活瞭，酸痛感是溫和而有力的，而不是那種讓你想立刻放棄的劇痛。作者非常細心地標注瞭每個動作的呼吸配閤要點，這一點對於初學者來說太重要瞭，往往動作做不對，事倍功半。而且，它還附帶瞭一個詳細的飲食調整建議清單，不是那種極端節食的“魔鬼食譜”，而是告訴我如何聰明地選擇碳水和蛋白質的比例，讓我既能保持能量進行訓練，又能看到體重秤上的數字在緩慢下降。這種係統性和人性化的設計，讓我覺得作者真的理解我們這些想變好，但又不能犧牲生活質量的都市女性。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺設計簡直是業界良心，這對於一本運動指導書籍來說，太重要瞭。很多健身書要麼圖太小，要麼顔色太暗，根本看不清楚肌肉的發力點在哪裏。《滿28包郵 4周練齣女人S麯綫》采用瞭大開本設計，動作照片清晰到連關節的微小轉動都能看清楚。最妙的是，作者沒有使用模特的完美身材來做示範，而是請瞭一些和我們普通讀者體型相近的女性來演示“初級版”和“進階版”的動作，這極大地增強瞭我的代入感和信心。當我看到“示範者”和我一樣，剛開始做深蹲時膝蓋會內扣，然後通過書中的調整建議成功修正時，我立刻明白，這本書是真正從讀者的角度齣發來編寫的。此外，書中還穿插瞭“訓練日記”的模闆，讓我可以記錄下每次訓練的感受、進步點以及遇到的睏難，這種自我反饋機製，讓整個四周期訓練變成瞭一個有記錄、可追溯的自我成長過程，而不是一堆孤立的動作集閤。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對運動有那麼點潔癖的人，總覺得塑形必須得去那些燈光炫目、器械林立的專業健身房，對著鏡子擺齣那些看起來很“假掰”的Pose。這本《滿28包郵 4周練齣女人S麯綫》徹底顛覆瞭我的固有印象。它強調的是“微運動，高效率”，意思是利用碎片時間，在傢裏，甚至在辦公室裏就能完成。我最喜歡的是它裏麵介紹的“辦公室拉伸放鬆法”，那簡直是拯救瞭我常年伏案工作帶來的肩頸僵硬。作者用非常口語化的語言，把原本枯燥的肌肉拉伸講得像是一種與身體的溫柔對話。比如，她解釋為什麼拉伸髂腰肌對改善圓肩駝背如此關鍵，那種講解不是冰冷的解剖學知識，而是與我們日常久坐的痛點緊密結閤。我記得有一張圖，清晰地展示瞭錯誤的站姿和書中所倡導的“中立脊柱”站姿的區彆，對比之下，我立馬就能意識到自己長期以來的體態問題所在。更讓我感動的是，書裏提到瞭很多關於“自我接納”的篇章，它告訴我們S麯綫不是一蹴而就的，更不是盲目追求某個標準身材，而是找到自己身體的最佳平衡點和力量感，這種由內而外的自信比單純的體型變化更有價值。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我過去嘗試過好幾本聲稱能“快速瘦身”的書籍，結果不是導緻我膝蓋疼痛，就是因為動作太難，堅持不到一周就束之高閣瞭。這次對《滿28包郵 4周練齣女人S麯綫》的體驗完全不同，它最核心的優勢在於對“核心穩定性”的強調，這一點是很多減肥指南常常忽略的。書中的第三周專門用瞭一大章的篇幅來講解如何建立穩固的“內部支撐係統”，這直接關係到我們能不能做齣更優美的動作，以及防止運動損傷。我按照書中建議，每天早晨進行十分鍾的“腹式呼吸練習”，一開始隻是覺得胸腔在起伏，但堅持瞭一周後，我發現自己走路的姿態都有微妙的變化，不再是鬆鬆垮垮地塌著腰。書中特彆提到，S麯綫的“S”，不僅僅是腰部的麯綫，更是身體在動態中保持平衡和優雅的能力。那些關於臀橋、側抬腿的細節描述，精確到瞭腳尖的朝嚮和骨盆的水平度，這種對細節的偏執，正是它能真正帶來效果的原因，而不是徒有其錶的花架子動作。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書的初衷其實很簡單，就是想讓我的腰腹部綫條更緊緻一些，畢竟穿緊身裙的時候，小肚腩總是很礙事。然而，在深入閱讀《滿28包郵 4周練齣女人S麯綫》後，我發現它帶來的改變是全方位的，遠遠超齣瞭我最初對“S麯綫”的狹隘理解。這本書的厲害之處在於它不僅教你如何“練”，更教你如何“生活”。比如，關於“午後代謝下降期的能量補充”，它推薦瞭幾種我自己都沒想過的低GI零食組閤，既能抑製對高糖分的渴望，又能為下午的訓練提供穩定的燃料。最讓我印象深刻的是，第四周的訓練內容開始融入瞭一些需要全身協調性的動作，比如側嚮弓步和輕微的跳躍訓練，這讓你在不知不覺中提升瞭心肺功能和身體的敏捷度。我甚至感覺自己爬樓梯都不那麼喘瞭。它不是那種隻關注局部脂肪堆積的“局部瘦身秘籍”，而是像一個私人教練在係統地幫你重塑身體的運動模式，讓你從“不會運動”變成“懂得如何安全有效地運動”，這份長遠的價值，遠超乎那二十幾塊錢的投入。