滿28包郵 瑜伽享瘦看得見 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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布梵 著

圖書標籤:

• 瑜伽
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• 塑形

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518014996

商品編碼：29934607901

包裝：平裝

齣版時間：2015-05-01

基本信息

書名：瑜伽享瘦看得見

定價：35.00元

作者：布梵

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2015-05-01

ISBN：9787518014996

字數：82000

頁碼：138

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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燃脂縴體，排毒養顔，柔韌平衡，本書堪稱一本縴體瘦身的瑜伽自學寶典。全彩分步圖解，帶你感受瑜伽的純淨世界。

內容提要

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瑜伽特有的呼吸法和體位法，讓人們在優雅舒適的聯係中，恰到好處地刺激身體器官，加速新陳代謝，舒適全身筋骨。人體多餘的脂肪得到瞭快遞燃燒，毒素也隨著體內的汙垢順暢排齣。攜手瑜伽，喚迴絕美輕盈的體態和活力健康的身心，讓整個人都散發齣和悅、從容的氣質，更加美麗動人。

目錄

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作者介紹

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布梵，生活類圖書策劃人，布梵瑜伽創始人。緻力於瑜伽事業的推廣和普及，參與並運作布梵瑜伽生活館，擁有教練智慧的團隊，給初學者帶來精準的體位、簡單的引導、係統的理論、科學的指導。策劃著作有《零基礎學瑜伽》《瑜伽瘦身不反彈》《上班族健康瑜伽》《産後靜心縴體瑜伽》等。

文摘

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序言

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《運動營養學原理與實踐》 第一部分：運動中的能量代謝與營養素需求 第一章：運動生理學基礎與能量代謝 本章深入探討人體在不同運動強度下的能量來源和代謝途徑。我們將詳細闡述有氧代謝與無氧代謝（糖酵解和磷酸肌酸係統）的工作機製，並分析運動過程中ATP的生成與消耗速率。理解這些基礎原理是製定有效營養策略的前提。內容涵蓋： 1.1 運動強度與能量係統激活的量化關係：如何通過最大攝氧量（VO2max）評估運動耐力和能量負荷。 1.2 呼吸商（RER）的測定與意義：在不同運動階段（熱身、平颱期、衝刺）判斷主要燃料（碳水化閤物與脂肪）的利用比例。 1.3 運動後過量氧耗（EPOC）：解析恢復期代謝變化及其對營養補充時機的指導意義。 1.4 激素在運動能量調節中的作用：胰島素、胰高血糖素、皮質醇和生長激素如何協同作用，調控血糖和脂肪動員。 第二章：宏量營養素的運動功能與優化 本章專注於碳水化閤物、蛋白質和脂肪在運動錶現中的核心作用及個體化需求量化。 2.1 碳水化閤物：運動中的主要燃料： 結構、分類（單糖、雙糖、多糖）及其在消化吸收中的差異。 運動前、運動中和運動後碳水化閤物的攝入策略：探討“高碳水化閤物飲食”在耐力項目中的應用，包括糖原負荷（Carb-loading）的經典方法與現代改進方案。 升糖指數（GI）與升糖負荷（GL）在運動營養中的實際應用：如何根據訓練類型選擇低GI或高GI食物，以優化能量供應和胰島素反應。 2.2 蛋白質：修復與閤成的基石： 必需氨基酸與非必需氨基酸的區分，以及支鏈氨基酸（BCAAs，亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸）在肌肉蛋白閤成（MPS）啓動中的關鍵地位。 運動人群蛋白質需求的精準計算：基於體重、訓練頻率、強度和目標（增肌、減脂或維持）確定每日剋數範圍（g/kg體重）。 蛋白質的生物學價值（BV）與可消化必需氨基酸得分（DIAAS）：比較乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白和動物蛋白的吸收效率。 2.3 脂肪：持久能量與脂溶性維生素載體： 飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）的結構與健康影響。 Omega-3 脂肪酸（EPA/DHA）在減輕運動誘導炎癥和改善恢復中的證據。 脂肪攝入量對長距離耐力運動和激素水平的潛在影響。 第三部分：微量營養素、水閤作用與運動錶現 第三章：維生素與礦物質在代謝循環中的角色 本章關注微量元素如何作為酶的輔因子，支持運動中復雜的生化反應。 3.1 B族維生素與能量轉化：深入解析硫胺素（B1）、核黃素（B2）、煙酸（B3）和泛酸（B5）在糖酵解和三羧酸循環中的關鍵功能。 3.2 鐵元素與氧氣輸送：探討運動性貧血的機製（包括“足部撞擊”導緻的紅細胞破壞）以及鐵補充劑對血紅蛋白水平的影響。 3.3 抗氧化維生素（C和E）與運動後氧化應激：分析高強度訓練産生的自由基，並權衡是否需要額外補充抗氧化劑。 3.4 骨骼健康礦物質：鈣、維生素D和鎂在神經肌肉功能和骨密度維持中的相互作用。 第四章：水閤作用、電解質平衡與運動飲料學 水是運動錶現中最常被忽視但至關重要的營養素。本章聚焦於如何科學管理水分和電解質。 4.1 脫水對運動錶現的影響：量化不同程度脫水（體重丟失百分比）對心率、體溫調節和認知功能的影響。 4.2 運動前、中、後的液體補充方案：製定個性化的“汗液速率測試”方法，以確定個體化液體需求。 4.3 電解質的平衡與功能：鈉、鉀、氯在維持細胞滲透壓和神經信號傳導中的作用。 4.4 運動飲料的設計原理：科學分析糖分濃度（等滲、低滲、高滲）與電解質配比對胃排空速度和吸收效率的影響。 第三部分：運動營養的實踐應用與特殊人群 第五章：不同訓練階段的營養策略 本章將理論知識轉化為可操作的訓練周期營養計劃。 5.1 基礎與適應期營養：建立健康的飲食習慣，確保宏量營養素基礎供應充足。 5.2 增肌期的熱量盈餘管理：計算並管理適度的卡路裏盈餘，優化蛋白質攝入時機，實現肌肉的淨增長。 5.3 減脂期的能量赤字與營養素分配：如何在控製熱量缺口的同時，最大化脂肪氧化，同時保留瘦體重。探討“宏量營養素循環”策略。 5.4 比賽前後的營養準備與恢復：從賽前3天到賽後24小時的詳細飲食時間錶，重點關注糖原恢復和蛋白質修復窗口。 第六章：運動營養補充劑的科學評估 本章旨在提供一個基於證據的補充劑評價框架，幫助讀者區分有效與無效産品。 6.1 運動錶現提升類補充劑： 肌酸（Creatine）：作用機製、最佳使用劑量、長期安全性及適用人群。 咖啡因：藥代動力學、對耐力和無氧運動的增益效果，以及潛在副作用。 β-丙氨酸：緩衝肌肉酸化，提升高強度運動錶現的機製。 6.2 恢復與健康類補充劑： 榖氨酰胺：在嚴重訓練壓力下對免疫和腸道健康的支持作用。 魚油（Omega-3）：對延遲性肌肉酸痛（DOMS）和關節健康的輔助作用。 6.3 補充劑的質量控製與反興奮劑考量：如何識彆“摻假”産品，以及運動員在選用任何補充劑前必須瞭解的風險。 第七章：特殊運動人群的營養挑戰 7.1 素食與純素食運動員的挑戰：如何通過食物組閤和補充劑（如維生素B12、鐵、鋅、肌酸）來確保必需營養素的充足攝入。 7.2 青少年運動員的營養需求：關注生長發育、骨骼成熟與能量消耗的平衡，避免過度限製熱量。 7.3 老年運動員的營養考量：應對“肌肉衰減癥”（Sarcopenia），優化蛋白質吸收效率（“蛋白質閾值”的概念），以及維生素D和鈣的重要性。 7.4 女性運動員的特有生理需求：探討月經周期對能量代謝、鐵需求和能量可及性（RED-S）的潛在影響。 附錄：營養計算工具與膳食計劃模闆 提供詳細的公式、運動代謝率（TEE）估算方法、食物成分錶速查以及可供參考的增肌、減脂、耐力賽前三日膳食範例。 本書旨在為嚴肅的運動愛好者、教練員和營養谘詢師提供一套係統、深入且實用的運動營養學知識體係，幫助讀者超越簡單的“多吃或少吃”的口號，實現運動錶現與身體成分的優化目標。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的售後服務（雖然不是傳統意義上的服務，而是指內容的配套資源）做得相當到位，這在實體書中是比較少見的。在書的內頁，我發現瞭一個二維碼，掃進去後可以直接鏈接到作者提供的“音頻引導文件”。這簡直是救星！我這個人最大的問題就是“有聲書聽不進去，純文字指導做不來”，光看圖文說明，我經常會忘記下一步該做什麼，或者呼吸的節奏跟不上。有瞭配套的音頻，我就能把書放在一邊，跟著語音提示進行練習，真正實現“解放雙眼”。音頻的語速非常舒緩，背景音樂也很治愈，完全不會讓人感到急躁。而且，這些音頻文件是分類的，有“清晨喚醒”、“下午提神”和“深夜放鬆”三種不同時長的版本。這極大地提升瞭我練習的依從性。以前買的書籍，堅持一個月後基本就束之高閣瞭，但因為這本書提供瞭這種多媒體支持，我感覺自己仿佛擁有瞭一個隨身的、不打摺的私人教練。這種集成瞭視覺、文字和聽覺的立體化學習體驗，讓“瑜伽享瘦”這個目標不再是遙不可及的口號，而是切實可行的一個長期計劃。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候，主要是被“滿28包郵”這個價格策略吸引的，畢竟嘗試成本極低。我之前買過幾本號稱能“拉伸燃脂”的運動書籍，結果迴傢一看，要麼是PDF掃描版印刷模糊，要麼就是動作難度直接對標專業運動員，根本不適閤我這種常年坐在電腦前、腰椎和肩頸都有點小問題的“社畜”。然而，這本書的體驗感齣乎意料地好。它的排版設計非常人性化，字體大小適中，留白恰到好處，即便是晚上在昏暗的燈光下閱讀，眼睛也不會感到疲勞。最讓我欣賞的是，它對於“體式正位”的講解極其嚴謹。比如，在介紹一個下犬式時，它不僅畫齣瞭標準的圖樣，還特彆用紅色標注瞭“膝蓋微麯”、“腳後跟不強求著地”等注意事項，這對於初學者避免運動損傷太重要瞭。這本書沒有過分強調“瘦身效果”，反而花瞭很多篇幅去探討“身心連接”和“冥想鬆弛”。我個人覺得，長期的瑜伽練習，心態的平和比體重的數字更難獲得，而這本書在這方麵給予瞭很大的精神支持。我試著在書裏推薦的引導語下進行冥想，果然，第二天工作中的焦慮感降低瞭不少。它更像是一本生活方式的指南，而不是一本單純的健身手冊，這超齣瞭我的最初預期。

評分☆☆☆☆☆

這本《滿28包郵 瑜伽享瘦看得見》的宣傳語簡直是直擊我這個“減肥睏難戶”的心窩啊！我當初下單的時候，主要就是衝著這個“看得見”的承諾去的。畢竟，市麵上那麼多聲稱能減肥的書籍，要麼是晦澀難懂的理論堆砌，要麼是誇張到令人發指的“速成秘籍”。我抱著將信將疑的態度翻開瞭它，希望能找到一條不那麼痛苦的塑形之路。書的裝幀很清新，拿到手裏就感覺心情都好瞭幾分。內容上，它並沒有一上來就甩齣一堆高難度的體式，而是非常細緻地從最基礎的呼吸法開始講起。我記得第一章花瞭大量的篇幅講解“腹式呼吸”，強調瞭如何調動深層肌肉，這對我這個常年用胸腔呼吸的人來說，簡直是醍醐灌頂。書中配的插圖非常清晰，每一個動作的起始、保持和結束姿勢都有箭頭和細節標注，生怕你做錯一樣。更讓我驚喜的是，它裏麵穿插瞭一些關於飲食調整的小貼士，不是那種極端節食的要求，而是教你如何聰明地選擇食物，比如推薦瞭一些富含膳食縴維的食譜。整體閱讀下來，感覺作者非常接地氣，沒有高高在上的說教感，更像是一個有經驗的朋友在手把手地教你入門。我堅持跟著書裏的指導做瞭大概兩周的入門練習，雖然體重秤上的數字變化不大，但腰腹部確實感覺緊實瞭一些，那種久違的身體“被喚醒”的感覺，確實是看得見的第一步。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性，簡直是為我這種“碎片時間利用者”量身定做的。我工作日的時間非常零碎，經常隻有晚上睡前十分鍾或者午休的二十分鍾的空檔。如果是一套需要鋪開墊子、準備很久的練習，我根本不可能堅持。這本書的巧妙之處在於，它把一些核心的拉伸和激活動作“模塊化”瞭。比如，它有一個專門的章節叫做“十分鍾辦公室拉伸”，裏麵的動作，我甚至可以穿著西裝在椅子上偷偷完成，比如那個“坐姿脊柱扭轉”，做完之後感覺整個背部都被打開瞭，非常解壓。另一個我經常使用的是“睡前助眠序列”，整個序列下來大概十五分鍾，節奏緩慢而穩定，配閤書裏建議的放鬆音樂，我發現自己的入睡時間明顯提前瞭，而且深度睡眠質量也提高瞭。購買之前，我最擔心的是，這種“碎片化”的練習會不會效果不佳？但這本書通過精確的動作拆解，保證瞭即便時間短，質量也足夠高。它沒有強迫你一次完成一個小時的“大課”，而是鼓勵你利用生活的縫隙去“微運動”，這種靈活度，纔是讓“瑜伽”真正融入我生活的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大感受是“溫和的顛覆”。我之前對瑜伽的印象就是那些在社交媒體上看到的，身體柔韌度驚人的“網紅體式”，感覺離我很遙遠。這本書完全打破瞭這種刻闆印象。它明確指齣，瑜伽不是雜技，核心是找到自己身體的“邊界”並安全地探索它。書中有一個關於“髖部打開”的練習，我以前總覺得自己的髖部僵硬得像石頭，不管怎麼拉伸都沒用。這本書裏沒有用蠻力，而是用一係列的“溫和支撐”和“呼吸引導”來輔助。它建議在膝蓋下墊毛巾，在臀部下墊抱枕，用道具來“藉力”，而不是用疼痛去“對抗”。這種循序漸進的方式，讓我第一次體會到瞭“拉伸的舒適感”，而不是純粹的“疼痛感”。這種細節上的關懷，讓這本書的價值遠超其標價。它教會我的不是如何做齣一個漂亮的動作，而是如何與自己不那麼“聽話”的身體和平共處，慢慢地讓它聽懂你的需求。這種內在的轉變，比單純的外在形象改變來得更持久和深刻。