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圖書標籤:

• 健身
• 自重訓練
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 健康
• 運動
• 傢庭健身
• 塑形
• 訓練計劃
• 硬派健身

店鋪： 磐恒誌行圖書專營店

齣版社： 湖南文藝齣版社

ISBN：9787540475468

商品編碼：29962151431

叢書名： 一平米健身 硬派健身

開本：16開

齣版時間：2016-05-01

基本信息

商品名稱：	一平米健身：硬派健身	開本：	16開
作者：	斌卡	定價：	58.00
ISBN號：	9787540475468	齣版時間：	2016-05-01
齣版社：	湖南文藝齣版社	印刷時間：	2016-05-01
版次：	1	印次：	1

目錄

［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。
Chapter 1 減肥，從何開始？
一、減肥靠餓？越餓越胖！
二、久坐不動，如何開始運動？
三、去不瞭健身房，如何更好地訓練？
四、如何百元打造屬於自己的健身房？

Chapter 2 想要好身材？如何製訂健身計劃？
一、訓練方嚮｜正確的開始，纔有正確的結果！
二、訓練部位｜好身材，該練哪兒？
三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？
四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？
五、訓練配比｜啞鈴和跑步，怎麼搭配*有效？
六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？
七、訓前訓後｜訓前拉伸是作死？運動熱身怎麼做？

Chapter 3 運動，隻要60秒就有效！
一、超短時間，效果＝燃脂神器HIIT！
二、居傢，燃脂動作大全 
彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上颱階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜
彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶縱跳｜
彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶俯臥撐｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造計劃 

Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！
一、胸部訓練重點 
二、為什麼要練胸？ 
三、什麼是好看的胸形？ 
四、好胸形，怎麼練？ 
胸肌整體：寬距俯臥撐｜跪姿俯臥撐（初階)｜擊掌俯臥撐（進階）
上胸訓練：下斜俯臥撐｜鑽石俯臥撐｜彈力帶反手夾胸
下胸訓練：上斜俯臥撐
胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸
女性美胸動作：地闆啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥
胸部拉伸動作：胸部單側靜態拉伸｜擴胸彈振拉伸
五、胸部訓練計劃：男性版&女性版 

Chapter 5背——完美背影的關鍵！
一、背部訓練重點 
二、為什麼要練背：身姿健康，身材輪廓的重點 
三、背部訓練有重點，男女練背大不同 
四、有型背部，怎麼練？ 
頸後寬距引體嚮上｜反手窄距引體嚮上｜
正手寬距引體嚮上｜反手俯身啞鈴劃船｜
正手俯身啞鈴劃船｜彈力帶高位對握劃船｜
彈力帶低位對握劃船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部訓練計劃：男性版&女性版 

Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！
一、臀腿訓練重點 
二、臀部：完美身材*重要的部位！ 
彈力帶側嚮行走｜沙發深蹲｜酒杯深蹲｜彈力帶深蹲｜
啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜
前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶翹臀分腿蹲｜
彈力帶跪姿腿後踢｜
彈力帶上颱階｜坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成為男神女神的必要條件！ 
啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜
彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側拉伸｜
彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸
四、臀腿訓練計劃 

Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質！
一、肩部訓練重點 
二、為什麼練肩？你*容易忽略的美麗！ 
三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同 
四、肩部，怎麼練？ 
彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內鏇側平舉｜
彈力帶交叉側平舉｜
彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側拉伸
五、肩部訓練計劃：男性版&女性版 

Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更完美的細節！
一、手臂&小腿訓練重點 
二、曝光度*的手臂，如何打造更有型？ 
鑽石俯臥撐｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜
肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜
啞鈴重錘彎舉 ｜手臂拉伸
三、緊緻有型、縴細勻稱的小腿，性感的標誌！ 
啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿直膝小腿拉伸｜啞鈴站姿提踵
四、手臂&小腿訓練計劃 

Chapter9 腰腹核心——身材承上啓下的關鍵！
一、腰腹核心訓練重點 
二、八塊腹肌、馬甲綫，秀身材就靠它！ 
三、核心的作用：力量傳遞的關鍵 
四、核心，怎麼練？ 
懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中單車｜彈力帶腹肌輪｜
彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶伏地登山｜
站姿腹直肌拉伸｜平闆支撐｜十字挺身｜
站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥竪脊肌拉伸
五、核心訓練計劃：
男性版&男性進階版&女性版

Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！
一、身姿矯正訓練重點 
二、探頸：低頭族，拿什麼拯救你？ 
三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？ 
四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！ 
五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！ 
六、骨盆前傾：小腹突齣？可能是骨盆前傾！ 
七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大瞭！ 
八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ 
九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標手！

［後記］我的故事

內容推薦

      到底是什麼，阻礙瞭我們健身？
“69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。”
我們，為什麼不健身？
“29%的人說，我不知該怎麼做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。”

然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切睏難通通被打破。
你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡，你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。
這本書，教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在*短隻有1分鍾的運動時間裏，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教會你花費百餘元，在傢擁有小型健身房。
從此開始，與更好的自己，在未來重逢。

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