满28包邮 窈窕依旧——成功减肥新法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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德埃勒曼 著

图书标签:

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• 健康饮食
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• 塑形
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• 窈窕
• 饮食计划
• 成功减肥

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 上海科技教育出版社

ISBN：9787542836670

商品编码：29981851151

包装：平装

出版时间：2004-12-01

基本信息

书名：窈窕依旧——成功减肥新法

定价：19.80元

作者：(德)埃勒曼

出版社：上海科技教育出版社

出版日期：2004-12-01

ISBN：9787542836670

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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您是不是没有增加饮食数量，但体重却增加了？为什么三十岁以上的男士和女士体重会突然增加呢？为什么减轻体重突然变得这么困难？您节食减肥的效果如何？本书为所有想保持苗条或者想变得苗条的人提供美体瘦身之道。本书是从德引进的生活类畅销书,主要针对30岁以上的人减肥和保持苗条体形之需而编写的。

目录

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前言
减肥——我们怎样行动
交通规则决减掉超出的体重
我们的动机是什么
人过三十体重为什么会增加
紧张使人发胖
身体的转变
更年期——女人的身体产生什么变化
正确的营养行之有效
吃是一件好事
食品成分简介
正确的饮食方式
地中海生活艺术——享受您匀称的身材
严重的营养错误
对身体有益的补充
一个好主意：给节食食品店打电话
节食减肥
互补医药促进减肥
中医减肥
顺势疗法减肥
健康瘦身运动
女性与运动
诊断和治疗中心——一切置于监督之下
适宜中青年人的耐力运动项目
十种快速减肥的小窍门

作者介绍

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文摘

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序言

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《雕塑时光：现代都市人的健康塑形指南》 内容简介： 在快节奏的现代生活中，身体形态的维持与优化已成为都市人追求高品质生活的重要一环。本书并非一本单纯的体重管理手册，而是一部深度聚焦于长期健康塑形、生活方式重塑以及内在能量平衡的综合指南。它旨在为那些渴望拥有匀称身形、持久活力，同时又不想陷入极端节食或高强度训练陷阱的读者，提供一套科学、可持续、且极具操作性的方法论。 本书的核心理念在于“平衡与精准”。我们深知，每一个个体都是独一无二的，其生理基础、生活习惯和目标诉求都存在显著差异。因此，我们摒弃“一刀切”的通用方案，转而强调个体化评估的重要性。 全书分为五大部分，层层递进，构建起一个全面的健康塑形系统： 第一部分：重塑认知——告别“快速解决方案”的陷阱 本章首先探讨了当代社会对“瘦”与“美”的焦虑根源，并深入剖析了传统快速减肥法（如极低热量饮食、短期排毒法）对身体代谢、内分泌和心理健康的潜在危害。我们将引入“身体智慧”的概念，引导读者学会倾听身体发出的信号，区分饥饿感与情绪性进食，并建立对健康体态的正确理解——健康的肌肉线条和适度的脂肪储备，才是身体机能的最佳体现。 我们将详细介绍基础代谢率（BMR）与日常活动消耗（TDEE）的精确计算方法，教读者如何根据自身数据，而非盲目套用网络上的通用公式，来确定合理的每日能量摄入范围，为后续的饮食规划奠定科学基础。 第二部分：营养升级——精细化构建你的“塑形餐盘” 本部分是全书的基石，侧重于食物的选择、搭配与时机。我们聚焦于宏量营养素的黄金比例，但更强调的是食物的质量和生物可利用性。 蛋白质的“时机选择”：探讨了不同类型蛋白质（快速吸收型如乳清蛋白、慢速吸收型如酪蛋白、植物基蛋白）在训练后、餐间和睡前的最佳应用策略，以最大化肌肉组织的修复与合成效率。 碳水化合物的“智慧利用”：区分了高升糖指数（GI）与低升糖指数（GL）食物的应用场景。详细指导读者如何将复杂碳水化合物（如藜麦、糙米、薯类）科学地安排在能量需求高峰期，而非简单地予以“戒除”。 脂肪的“功能性选择”：深入解析了Omega-3、单不饱和脂肪酸等对荷尔蒙平衡和细胞健康的关键作用，并提供了从坚果、种子、优质油品中获取这些“好脂肪”的具体食谱建议。 此外，我们还将引入“营养素密度”的概念，教导读者如何在有限的卡路里内，摄入最多的维生素、矿物质和植物化学物质。 第三部分：动态平衡——运动的艺术与科学 运动不再是单纯的“燃烧卡路里”，而是身体形态调整、心肺功能提升和精神韧性培养的综合训练。本章涵盖了三个核心维度的训练方案： 1. 力量训练的精准进阶：针对都市人群常见的久坐导致的肌力不平衡（如圆肩驼背、臀部失能），设计了核心激活与功能性复合动作序列。我们详细拆解了深蹲、硬拉、卧推等基础动作的正确发力点，并提供了针对家庭、办公室的无器械或极简器械的替代方案，强调“募集优先于负重”。 2. 心血管训练的效能最大化：介绍了高强度间歇训练（HIIT）与稳定态有氧（LISS）的科学结合点。读者将学会如何根据自己的恢复能力，制定出既能提高心肺耐力，又不会过度干扰力量恢复的训练周期。 3. 柔韧性与恢复工程：强调了关节活动度和筋膜放松的重要性。提供了一套“动态拉伸热身”与“静态/PNF拉伸恢复”的标准流程，帮助读者预防运动损伤，加速身体机能的恢复。 第四部分：代谢调控——超越卡路里计算的深度策略 本章深入探讨影响身体成分变化的非热量因素，为读者提供更深层次的优化工具。 睡眠与塑形的关系：阐述了深度睡眠不足如何影响皮质醇（压力荷尔蒙）和生长激素的分泌，进而阻碍脂肪分解和肌肉修复。提供了建立“睡眠卫生”的实用清单。 压力管理与荷尔蒙稳定：探讨慢性压力如何通过皮质醇升高导致腹部脂肪堆积。引入了呼吸法、正念练习等非药物干预手段，帮助读者在工作间隙进行“微型压力释放”。 水的力量与电解质平衡：详细解析了水分摄入不足对消化效率、营养吸收和饱腹感的影响，并指导读者如何根据训练强度和环境温度调整电解质的补充策略。 第五部分：长期维护——构建终身的健康习惯 真正的成功并非在于短期内达到某个体重，而在于能否将健康行为内化为生活的一部分。本章侧重于行为科学的应用： 习惯锚定法：指导读者如何将新的健康行为“锚定”在已有的日常习惯之上（例如，在每天刷牙后进行五分钟的核心训练）。 应对平台期的策略迭代：当身体适应现有模式时，系统性地提供调整训练变量（周期化）、饮食结构（宏量营养素波动）和恢复手段的“升级包”。 心理韧性训练：教授读者如何建立“不完美即完美”的心态，容忍偶发的失误，并快速回归正轨，确保塑形旅程的持久性。 《雕塑时光》将陪伴读者从“被动应对体重变化”转变为“主动设计身体状态”，提供一套全面、科学、且极具人文关怀的健康塑形蓝图。这本书适合所有希望通过科学认知和可持续实践，实现身心健康和谐统一的现代都市人。

评分☆☆☆☆☆

从结构上看，这本书的逻辑推进非常清晰，它不是零散的心灵鸡汤集合，而是一套有明确阶段划分的行动指南。它首先从“认知层面”打破你对减肥的固有偏见，然后进入“饮食结构调整期”，接着是“体态与运动优化期”，最后是“维持与进阶期”。我特别留意了“维持期”的内容，因为这是我过去所有努力功亏一篑的地方。作者在这里强调的不是“永远不能吃高热量食物”，而是教会读者如何进行“弹性管理”——如何计算和补偿一顿大餐对身体的影响，而不是让一次聚会成为全面崩溃的导火索。书中还穿插了大量读者反馈的“疑难杂症解答”，这些问答非常真实，涉及到了生理期、出差、加班等各种突发状况，让这本书的指导不再是纸上谈兵的理想模型，而是能应对真实生活摩擦的“防弹衣”。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是，它将“自我关怀”提升到了与“卡路里计算”同等重要的地位。以往的减肥书籍总是在强调“自律”和“控制”，很容易让人陷入一种“惩罚自己”的心态。但《窈窕依旧》似乎更关注心灵的富足。它用相当大的篇幅讨论了“睡眠债”与“压力荷尔蒙”对体重的影响，引导读者去正视那些被我们认为是“不健康”的根源——比如焦虑和疲惫。我注意到，书里推荐的放松技巧，比如“十分钟冥想来平衡皮质醇”，和推荐的食谱一样被详细地列了出来。这让我明白，作者倡导的“新法”是一个整体，它要求你不仅要吃得对，还要睡得好、想得开。这种全面的、关注身心平衡的视角，让我觉得我不是在进行一场与脂肪的战争，而是在进行一场与自己的和解之旅，目标是获得一种长久、轻松、毫不费力的健康状态。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书的实用性超出了我的预期，尤其是在“厨房场景化改造”这一章。很多减肥书只是让你扔掉家里的零食，但这本书却提供了一套针对不同生活习惯的“替代方案库”。比如，它详细分析了外卖软件上常见菜品的“隐形热量陷阱”，并给出了一键替换的健康选项，这对于朝九晚五的上班族来说简直是救命稻草。我最欣赏的是它对“运动恐惧症患者”的友好度。我不是一个热爱跑步机的人，过去总觉得减肥就必须把自己练得气喘吁吁。这本书却提倡“碎片化能量消耗”，比如利用刷牙的时间做深蹲，或者看电视时进行核心训练。这种“润物细无声”的改造方式，大大降低了我的心理负担。我感觉作者不是在教我如何“减肥”，而是在教我如何“优化我的日常生活系统”，让健康成为一种自然而然的结果，而不是一项需要时刻提防的艰巨任务。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常平易近人，完全没有那种高高在上的专家腔调。作者似乎真的是坐在我对面，用一种聊天的方式跟你分享她的“血泪史”和成功经验。我特别喜欢其中关于“代谢重塑”的论述，它没有陷入复杂的专业术语泥潭，而是用非常生动的比喻解释了身体是如何适应低热量摄入的，并提供了一套循序渐进的“唤醒”机制。我之前读过一些偏向极端的生酮或间歇性断食书籍，读起来压力山大，生怕一不小心就做错了什么。但这本书的基调是“宽容且坚定”，它承认人非圣贤，偶尔的放纵是可以接受的，关键在于如何快速回归正轨，而不是陷入自责的恶性循环。书中的“微习惯养成计划”部分，设计得极其巧妙，把目标分解到几乎不需要意志力就能完成的小步骤，比如“每天站着喝完第一杯水”，这种低门槛的设计，让我这个行动力为零的人都愿意尝试。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁却带着一股子“过来人”的自信，蓝白相间的配色很清爽，让人感觉这本书不像那些充斥着夸张承诺的减肥书那样虚浮。我之所以被它吸引，很大程度上是因为书名里那个“满28包邮”的幽默感——仿佛作者深知减肥之路的漫长与不易，用一种接地气的玩笑来拉近距离。翻开目录，首先映入眼帘的是“28天打破平台期”和“非节食者的生存指南”这类章节标题，这立刻抓住了我这个常年徘徊在M码和L码之间的读者的心。我最期待的是书中关于“心理重建”的部分，毕竟我尝试过无数种食谱，最终失败的原因总是在于某次聚餐、某个压力大的夜晚，然后就功亏一篑。如果这本书能提供一套切实可行的方法，帮助我在不完全“反人性”的前提下，建立一个可持续的健康习惯，那它就值回票价了。我尤其关注它如何处理“反弹”这个老生常谈的问题，是仅仅归咎于意志力薄弱，还是真的剖析了生理和环境因素，给出了真正的“依旧窈窕”的秘诀。