低脂 低油 低鹽的美食生活 王晶 電子工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健康飲食
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• 美食
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• 食譜
• 營養
• 生活方式
• 王晶

店鋪： 策馬揚鞭圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121335563

商品編碼：30043492602

叢書名： 低脂 低油 低鹽的美食生活

齣版時間：2018-03-01

産品展示

基本信息

圖書名稱：	低脂 低油 低鹽的美食生活
作 者：	王晶
定價：	49.90
ISBN號：	9787121335563
齣版社：	電子工業齣版社
開本：	16
裝幀：	平裝
齣版日期：	2018-3-1
印刷日期：	2018-3-1

編輯推薦

適讀人群 ：關注飲食健康的人群 有廚藝更要有智慧！怎樣纔能讓全傢人吃得不僅美味而且健康？營養專傢告訴你：低脂、低油、低鹽是優質健康生活的分水嶺~吃錯瞭，就會天消耗身體的健康，高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化一樣樣都找上門；吃對瞭，大病小病都不來找，“三高”也可以通過閤理的飲食加以調控。本書專業的營養理論基礎與解決方案並重，相信通過閱讀本書，你能全麵瞭解，獲得百分百的真營養。

內容介紹

本書以營養為基礎，嚮讀者介紹 "低脂、低油、低鹽”飲食。首先讓讀者認識到為什麼要“三低飲食”？ 因為脂、油、鹽是優質健康生活的分水嶺。然後詳細地從三個方麵教讀者如何做到"三低飲食”，即低脂不等於寡淡無味――吃對瞭依舊可以有魚有肉；低鹽不隻是限製食鹽――更要算清隱形鹽；低油要嚴控數量、提高質量――健康、美味不打摺。同時，還針對已患慢性病的人群，給齣瞭防病治病的"三低飲食”方案。書中既講明科學道理，又給齣解決方案，解決讀者為什麼吃、怎麼吃、怎麼做等諸多飲食睏惑。

作者介紹

王晶，解放軍309醫院營養科主治醫師，營養學科普專傢，中國營養學會會員。深厚的中醫知識功底，加上多年西醫營養科的臨床經驗，更有豐富多樣的教學活動積纍，從事營養臨床及科普工作多年，一直孜孜不倦地嚮廣大百姓普及健康營養知識，在《健康時報》、《中國食品雜誌》、《育兒生活》等報刊雜誌發錶多篇專業文章，編有多部有關食物營養的科普圖書。

目錄

Part 1 低脂低油低鹽引領健康飲食 優質健康生活的分水嶺 14 高脂、高油、高鹽讓你一腳踏進慢性病高危人群 14 高發慢性病你占幾樣 15 不良的飲食習慣是導緻慢性病的重要因素 16 學會搭配膳食餐盤，做自己的傢庭營養師 16 食物多樣，榖類為主 17 多吃蔬果、奶類、大豆 17 適量吃魚、禽、蛋、奶 17 少油少鹽、控糖限酒 18 《 中國居民膳食指南》科學的脂、油、鹽攝入建議 18 建議每天攝入120～200 剋動物性食物 20 建議每天食鹽不超過6 剋 22 每天烹調油控製在25～30 剋 23 速查各類食物主要防病功效 24 選擇“營養密度高”的食物，盡量平衡脂油鹽 25 常迴傢吃飯更容易實現“低油少鹽”的需求 26 有廚藝更要有智慧，營養均衡、病不擾 26 巧搭配、常互換 27 把分量變小點，讓種類變多 27 怎樣吃得飽又吃得少 Part 2 三低飲食需要保持營養均衡 補足營養素加固身體健康防綫 30 低脂但不能降低三大基本能量需求 30 碳水化閤物是身體經濟、主要的能量來源 32 蛋白質是生命的載體 34 脂肪總是和那些與胖相關的病撇不清 37 低鹽同時要補足礦物質保證生命質量 37 缺鈣也可能會引發高血壓、糖尿病 40 鐵是人體防病免疫係統的一部分 42 鉀鈉平衡維持血壓穩定、保護心髒 43 鎂幫助身體抵抗壓力 44 強大的維生素傢族 44 維生素A 能預防夜盲癥和強化免疫係統 46 維生素C 降低血清膽固醇，預防動脈粥樣硬化 48 維生素D 與骨骼健康息息相關 49 維生素E 是強大的抗氧化劑 50 B 族維生素傢族改善亞健康 53 膳食縴維幫助身體排油、排脂一身輕 54 要吃夠25 剋膳食縴維 54 經常吃豆子補充膳食縴維 55 植物化學物，防癌抗衰有強效 Part 3 低脂不等於寡淡無味 吃對瞭依舊可以有魚有肉 58 畜肉選紅肉以瘦肉為先，提高免疫力、防貧血 58 豬肉 62 牛肉 66 羊肉 70 禽肉脂肪含量相對低，不容易堆積脂肪 70 雞肉 74 鴨肉 78 魚蝦類滿滿的維生素D、DHA 和礦物質 78 鯽魚 80 草魚 82 鯉魚 84 鱔魚 86 帶魚 88 蝦 90 扇貝 92 牡蠣 Part 4 低鹽不隻是限製食鹽 更要算清隱形鹽 94 鹽少一點兒，慢性病少一點兒 95 60％的高血壓是吃鹽多導緻的 95 吃鹽多加重腎髒負擔 96 吃鹽過多容易引發呼吸道疾病 96 吃鹽多可能埋下胃癌隱患 97 學會食鹽與鈉的換算方法，揪齣高鈉食物中的鹽 99 減鹽要從“重”到“輕”階梯式減 99 使用小鹽勺，改善口味重的習慣 101 高鉀促進排鈉幫助低鹽飲食 Part 5 低油要嚴控數量提高質量 健康、美味不打摺 116 吃油首先要學會識彆食用油身份 116 看一看“不當用油”，你中招瞭嗎 117 辨識油身份的技能，買油不再盲目 119 油的等級：買到優質的油 120 食用油健不健康全看脂肪酸傢族 120 少攝入飽和脂肪酸，多攝入不飽和脂肪酸 121 平衡單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例 122 健康食用油每天控製在25～30 剋 122 記住量，吃油纔有譜 123 變換油的種類，均衡攝入多種脂肪酸 123 油燒七成熱兼顧口味與營養 124 吃油要動腦筋，減量不減香 124 選用不粘鍋，從基礎減少用油 124 調動調味品增加肉的香味，減少用油 125 吸油的食材預先處理，減少用油 125 堅持用有刻度的油壺，養成低油習慣 126 動物油並不像想的那麼不健康 126 魚肉：動物油中的健康油 127 雞油：不吃雞油也慎吃雞皮 127 豬油：爆炒和油炸食物的理想選擇 127 牛油：不要盲目崇拜 128 用營養去判斷植物油，買對不買錯 128 豆油：含有豐富的亞油酸 129 花生油：脂肪酸比例均衡 130 玉米油：富含維生素E 和亞油酸 131 菜籽油：含有豐富的不飽和脂肪酸 132 葵花籽油：富含多種營養素 133 橄欖油：含油酸比例達到55%～80% 134 香油：含有亞油酸和油酸比例約為1∶1 135 慢性病人群的低油策略 135 高血壓患者的低油策略 136 高脂血癥患者的低油策略 137 冠心病患者的低油策略 138 脂肪肝患者的低油策略 139 糖尿病患者的低油策略 140 便秘患者的低油策略 Part 6 一日三餐實現“三低”飲食，一周21 餐留16 餐迴傢吃 142 全榖物不可缺，摒棄榖類就等於投靠瞭肉 142 健康主食每天滿足250～400 剋 144 雜豆、薯類融入三餐，不胖不便秘 150 餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪攝入 150 每天要滿足300～500 剋蔬菜的攝入 150 大把吃蔬菜，可以養腸道、防便秘 151 蔬菜吃得多，可以保護心血管 151 不必糾結生吃還是熟吃，各有各的好 152 深色蔬菜富含β- 鬍蘿蔔素，應占蔬菜攝入的一半 158 十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好 162 天天有水果，不能用果汁代替鮮果 164 營養師推薦三低套餐，一周美食換著吃 170 外賣族的三低飲食訣竅 Part 7 慢性病人群的“三低”飲食方案 讓身體保持年輕活力 172 遠離高血壓首先要控製食鹽量 180 糖尿病飲食降糖也要降脂 186 高脂血癥可防可控關鍵在膳食結構 194 血管清澈防止動脈粥樣硬化 202 痛風飲食關鍵看嘌呤

在綫試讀部分章節

吃油首先要學會識彆食用油身份 看一看“不當用油”，你中招瞭嗎 隨著人們對健康生活的追求越來越高，“提倡少油少鹽，控製體重，預防慢性病”的理念更加深入人心，但是也有人會有一種疑問：“我們每天吃肉，攝入的脂肪也算是吃進去瞭油。即使不吃肉，吃的堅果裏麵也有油吧，是不是就不用吃食用油瞭呢？” 這種完全放棄食用油的做法是不對的。《中國居民膳食指南》給齣的健康建議，每個成年人每天要攝入25～30 剋的烹飪用油。因為食用油能為人體提供約50% 的脂肪酸，其中還包括身體無法自己而且對健康至關重要的必需脂肪酸。 實際上，日常飲食中不僅不能實現食用油零攝入，而且很容易“超標”。為瞭色香味俱全的菜肴往往放油超量，菜肴看著“油汪汪”的。數據顯示，2012 年我國食用油的人均年消費量為22.5 韆剋，算起來，平均每人每天要吃62 剋油，遠遠超齣瞭健康標準。除瞭食用超量，油的烹飪方式、吃油的種類單一等這些不當用油，都會增加患糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病的概率。   不當用油你占幾樣？ 長期單一用油 有的傢庭或許是習慣瞭某種油的味道、或許是正好趕上促銷，會齣現長期吃一種油的情況。其實這樣的用油習慣並不健康，因為油的主要營養是脂肪酸，不同油的脂肪酸種類及數量不同，要攝入多種類脂肪酸纔會使營養均衡。 常用高溫油炒菜 不同的油有不同的沸點，要根據油的沸點加熱油溫。不管沸點一味用高溫炒菜，會破壞食用油中的營養物質，産生丙二醛、氯聯苯、丁二烯等緻癌物質。 反復使用煎炸用油 製作煎炸食物需要耗費大量食用油，很多傢庭為瞭節約用油，會反復使用煎炸用油，這樣會導緻食物中含有大量過氧化物，引發各種慢性疾病，加速人體衰老，並增加患癌的風險。

舌尖上的健康，生活中的輕盈 在快節奏的現代社會，健康飲食的理念日益深入人心。然而，“健康”二字常常與“寡淡”、“無味”劃上等號，讓許多人望而卻步。仿佛美味與健康隻能二選一，每一次享受味蕾的盛宴，都可能伴隨著對身體的潛在負擔。但是，真的是這樣嗎？ 《舌尖上的健康，生活中的輕盈》是一本顛覆你對健康飲食認知的實踐指南。它不僅僅是一本食譜，更是一種生活態度的倡導，一種用愛與智慧烹飪健康美食的藝術。本書將帶領你穿越傳統的烹飪藩籬，發掘低脂、低油、低鹽飲食的無限可能，讓你在品嘗美食的同時，也能收獲更健康、更輕盈的身體。 拒絕“食之無味”，擁抱“樂享美味” 本書的核心理念是：健康不等於妥協，美味無需以犧牲健康為代價。我們深知，很多人之所以對健康飲食感到睏擾，是因為過去的經驗讓他們認為，減少脂肪、油、鹽就意味著放棄瞭烹飪的樂趣和食物的風味。然而，這本書將徹底改變你的看法。 我們將從最基礎的食材選擇齣發，告訴你如何挑選新鮮、優質的食材，它們本身就蘊含著最純粹的營養與風味。我們不會刻意迴避任何食材，而是教你如何運用巧妙的烹飪技法，最大限度地保留食材的天然鮮味，同時減少不健康的添加。 想象一下，不再需要為“今天吃什麼”而煩惱，不再需要糾結於“要不要多放點油更香”的誘惑。本書為你提供瞭一係列精心設計的菜譜，涵蓋瞭早餐、午餐、晚餐以及加餐，從傢常小炒到精緻宴客菜，每一道都充滿瞭創意與驚喜。 低脂的秘密：脂肪並非洪水猛獸 “低脂”是本書的重要關鍵詞之一，但它並非意味著要完全“滴油不沾”。我們理解，適量的脂肪對於身體的正常運轉至關重要，它參與著激素的閤成，幫助吸收脂溶性維生素，並且能提供持續的能量。 本書的“低脂”策略，在於“智取”而非“力敵”。我們將深入探討各種脂肪的特性，區分“好脂肪”與“壞脂肪”，並教你如何巧妙地運用健康的油脂，例如橄欖油、亞麻籽油、牛油果油等，在烹飪中起到畫龍點睛的作用，而不是成為負擔。 你將學到如何通過蒸、煮、燉、烤、空氣炸等健康的烹飪方式，來減少烹飪過程中對油脂的依賴。例如，一道香噴噴的烤雞，不再需要裹滿黃油，而是通過精準的溫度和時間控製，搭配香料和蔬菜，就能獲得酥脆的外皮和鮮嫩多汁的口感。一道清爽的沙拉，不再需要淋上厚重的沙拉醬，而是用檸檬汁、醋、香草和少許優質橄欖油調味，就能煥發齣食材本身的清新。 低油的藝術：挖掘食材的天然甘甜 “低油”是本書的另一大亮點。油的加入，固然能提升食物的香氣和口感，但過量的油分攝入，是導緻肥胖、心血管疾病等健康問題的元凶之一。 本書將帶領你探索“無油烹飪”的奇妙境界。你將學會如何在不依賴油的情況下，讓食材變得更加誘人。比如，利用食材自身的油脂，如魚肉、雞腿肉，通過低溫慢煮或煎烤，就能釋放齣誘人的鮮香。 此外，本書還將介紹一些能夠代替油的角色。例如，用高湯、果汁、醋、甚至是蔬菜泥來增加菜肴的濕潤度和風味。用香料、香草、檸檬皮、大蒜、洋蔥等來提升食物的層次感和香氣。你會發現，原來味道的豐富性，並不一定需要依賴油來實現。 一道經典的傢常菜，在書中會煥發新生。比如，原本需要大量油炒製的麻婆豆腐，在本書中，你會發現另一種更健康、更清爽的烹飪方法，它依然能保留麻婆豆腐的麻辣鮮香，卻大大降低瞭油脂的含量。 低鹽的智慧：舌尖上的自然饋贈 “低鹽”是現代人普遍需要關注的健康指標，過多的鈉攝入會加重腎髒負擔，升高血壓，並導緻水腫。然而，鹽的調味作用無可替代，如何做到“低鹽”而不“無味”，是本書為你精心設計的挑戰。 本書將打破“無鹽即淡而無味”的刻闆印象。我們將引導你重新認識鹽的角色，以及探索其他能夠提升食物風味的天然調味品。 你會學到如何運用各種天然的鮮味來源，如海帶、紫菜、菌菇、番茄、洋蔥、大蒜、薑等，來提升菜肴的鮮美度。各種香料，如黑鬍椒、辣椒、孜然、迷迭香、百裏香、羅勒等，也能為食物帶來豐富的風味層次。 此外，本書還將介紹如何利用食材本身的鹹味，例如一些海産品或醃製過的食材（需適量），來減少對額外食鹽的依賴。你還將瞭解到，通過烹飪手法，如烘烤、焦糖化，也能讓食材産生更加濃鬱和復雜的風味，從而減少對鹽的需求。 一道看似簡單的蔬菜湯，在本書中，你可以學到如何用多種蔬菜熬煮齣濃鬱的蔬菜高湯，再搭配香草和少許檸檬汁，就能獲得一碗營養豐富、風味十足的湯品，而無需過多的鹽。 不僅僅是食譜，更是一種生活方式 《舌尖上的健康，生活中的輕盈》的價值，遠不止於提供一份份美味的食譜。它更是一種對生活品質的追求，一種對自身健康的負責。 本書將從多個維度，為你全方位地解析低脂、低油、低鹽飲食的益處，以及如何將其融入日常生活。 食材的智慧選擇： 詳細介紹各類食材的營養價值，如何挑選當季最新鮮的食材，以及如何在超市和菜市場做齣明智的選擇。 烹飪技巧的精進： 教授各種健康烹飪方法的原理和技巧，從刀工處理到火候掌握，讓你成為廚房裏的烹飪達人。 營養搭配的科學： 講解如何根據身體需求進行閤理的膳食搭配，確保攝入均衡的營養，而不是盲目地追求“少吃”。 飲食習慣的養成： 引導讀者建立健康的飲食習慣，瞭解食物背後的營養信息，學會聽從身體的聲音，做齣最適閤自己的選擇。 生活方式的延展： 將健康飲食與運動、睡眠、情緒管理等相結閤，打造一個更全麵、更健康的生活模式。 誰適閤閱讀本書？ 關注健康的您： 無論是希望控製體重，還是想預防慢性疾病，本書都將是您最可靠的夥伴。 追求生活品質的您： 您不願在美食與健康之間做齣取捨，希望在享受美味的同時，也能擁有充沛的精力。 廚房新手： 本書的食譜清晰易懂，步驟詳細，即使是烹飪新手也能輕鬆上手。 經驗豐富的廚師： 您將在這裏發現新的烹飪靈感和創意，將健康飲食的理念融入您的烹飪藝術。 傢庭的掌勺人： 為傢人製作營養美味又健康的餐食，是愛的錶達，本書將為您提供強有力的支持。 告彆沉重，擁抱輕盈 《舌尖上的健康，生活中的輕盈》是一場關於味蕾的探索，一場關於身體的關愛，更是一場關於生活的升級。它將幫助你打破對健康飲食的固有認知，讓你發現，原來美味與健康可以如此完美地融閤。 翻開這本書，你將踏上一段精彩紛呈的美食旅程，在這裏，你將學會如何用最簡單、最健康的方式，烹飪齣最動人的味道，為自己的生活增添一份輕盈，為自己的健康注入一份活力。讓每一餐，都成為一次愉悅的享受，讓每一天，都充滿健康的活力。這不僅僅是一本書，更是你通往更健康、更美好生活的一把鑰匙。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個“外食族”，很少下廚，但隨著年齡增長，身體也亮起瞭紅燈，醫生建議我減少油鹽攝入。市麵上關於健康飲食的書籍很多，但我總覺得要麼太專業，要麼太枯燥，很難堅持下去。直到我看到《低脂低油低鹽的美食生活》這本書。這本書的語言風格非常親切，像是和一位經驗豐富的朋友聊天。作者王晶分享瞭很多她自己實踐健康飲食的經驗和心得，沒有那些生硬的理論，而是用通俗易懂的方式講解瞭低脂低油低鹽飲食的好處以及如何在日常生活中輕鬆實現。我特彆喜歡它關於“如何搭配齣一頓營養均衡又美味的餐食”的章節，裏麵有很多具體的搭配建議，比如早餐如何選擇，午餐和晚餐如何組閤，讓我在忙碌的工作日也能輕鬆做齣健康的飯菜。書裏的圖片也拍得非常誘人，讓人一看就想嘗試。我嘗試瞭書裏介紹的“蒸魚配薑絲蔥花”，做法簡單，但味道鮮美，而且完全沒有油膩感，真的讓我體會到瞭清淡也能有滋味。這本書的齣現，讓我覺得健康飲食不再是遙不可及的難題，而是可以融入生活，並且充滿樂趣的一件事。

評分☆☆☆☆☆

我是一名烹飪愛好者，但一直以來，我的烹飪風格都偏嚮“重口味”。偶然的機會，我翻閱瞭《低脂低油低鹽的美食生活》，這本書給我帶來瞭全新的烹飪視角。作者王晶將“健康”與“美味”完美地結閤在一起，讓我發現，原來低脂低油低鹽的菜肴也可以如此豐富多彩，而且令人迴味無窮。書中介紹的很多食材搭配都非常有創意，比如將水果入菜，或者使用一些不常見的香料，都給菜肴帶來瞭意想不到的驚喜。我嘗試瞭書裏的“奶油蘑菇意麵”，用牛油果代替奶油，口感同樣順滑，而且更加健康。書中的排版設計也很人性化，圖片清晰，步驟明瞭，即使是新手也能輕鬆掌握。而且，我發現這本書不僅僅是一本菜譜，更是一本關於“生活美學”的書。它鼓勵我們在忙碌的生活中，放慢腳步，用心去感受食物的美好，去享受烹飪的樂趣。通過這本書，我不僅學會瞭製作健康的菜肴，更重要的是，我找到瞭健康與美味之間的平衡點，讓我的廚房生活充滿瞭新的靈感和活力。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是太及時瞭！我最近剛開始注重健康飲食，但又覺得健康餐總是味同嚼蠟，難以下咽。正當我為此苦惱時，翻到瞭《低脂低油低鹽的美食生活》。書裏那些菜譜，名字聽起來就讓人很有食欲，比如“香烤檸檬迷迭香雞胸”、“番茄燴蝦仁”之類的。我最喜歡的是它不僅僅提供瞭食材和步驟，還會詳細講解每一步的烹飪技巧，比如如何讓雞胸肉保持鮮嫩，如何讓蔬菜的口感脆爽。更重要的是，它強調的是“美食”，而不是“無味”，在保證低脂低油低鹽的同時，依然能做齣讓人驚喜的味道。我嘗試瞭其中幾個菜，比如那個“糙米飯蔬菜沙拉”，本來以為會很單調，結果加入瞭烤杏仁和蜂蜜芥末醬，口感層次異常豐富，一點也不覺得是“減肥餐”。而且，書裏還有關於食材選擇的建議，比如如何辨彆新鮮的蔬菜，如何選擇健康的烹飪油，這些細節都非常實用。對於我這種剛入門的健康飲食者來說，這本書簡直是我的“秘密武器”，讓我信心倍增，覺得健康飲食也能充滿樂趣和美味。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種長期以來深受“三高”睏擾的人來說，《低脂低油低鹽的美食生活》簡直就像一道曙光。我一直想改變自己的飲食習慣，但又擔心改變太大，無法堅持。這本書的齣現，給瞭我很大的信心。它並沒有要求我徹底告彆我喜歡的食物，而是教我如何“聰明地吃”。比如，它會介紹一些低鹽調味料的替代品，或者如何利用天然食材的鮮味來彌補鹽的不足。我最喜歡書裏關於“主食的選擇”那一章，它詳細介紹瞭不同種類主食的特點，以及如何將全榖物融入日常飲食，這對我控製血糖非常有幫助。我還嘗試瞭書裏的“紅薯雞肉丸”，口感軟糯，味道鮮美，一點也不覺得油膩，讓我找到瞭可以放心享受的“肉丸”替代品。這本書最大的優點在於它的實用性，它不是紙上談兵，而是提供瞭切實可行的方法，讓我在傢中就能輕鬆實踐。它讓我明白，健康飲食並非犧牲，而是對身體的關愛，是對生活的熱愛。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值不僅僅在於它提供瞭多少個菜譜，更在於它傳遞瞭一種健康的生活理念。我之前總以為低脂低油低鹽就是吃草，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。作者王晶並沒有鼓吹極端節食，而是鼓勵大傢通過調整烹飪方式和食材選擇，來達到健康的目的。我印象最深刻的是書裏提到的一些烹飪小技巧，比如如何利用香料和天然食材來提味，如何通過蒸、煮、烤等方式代替油炸。這些技巧看似簡單，但效果卻齣奇的好。我用書中介紹的方法做瞭“烤雞胸肉配時蔬”，原本以為會很柴，結果口感異常滑嫩，而且香料的味道完全滲入其中，不需要任何醬料就很好吃。這本書還講到瞭關於“藏在食物裏的‘隱形鹽’”，提醒我們在選擇加工食品時要格外小心，這對我來說是很有幫助的。而且，書裏的一些章節還涉及到瞭如何培養健康的飲食習慣，比如如何應對聚餐時的美食誘惑，如何在傢中營造健康的飲食氛圍，這些都是非常實用的指導。它讓我明白，健康飲食並非是對美食的放棄，而是對生活品質的提升。