改變2萬人的PUSH美腿秘籍 9787508624082 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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[日] 齊藤美惠子，張超南 著

圖書標籤:

• 美腿
• 瘦腿
• 塑形
• 健身
• 運動
• 健康
• 美容
• 女性
• 技巧
• 自律

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 中信齣版社 ， 中信齣版集團

ISBN：9787508624082

商品編碼：30066213869

包裝：平裝

齣版時間：2010-11-01

基本信息

書名：改變2萬人的PUSH美腿秘籍

定價：25.00元

作者： 齊藤美惠子,張超南

齣版社：中信齣版社，中信齣版集團

齣版日期：2010-11-01

ISBN：9787508624082

字數：

頁碼：116

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

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《改變2萬人的PUSH美腿秘籍》是誠品書店非文學類年度十大好書！連續4個月時尚類圖書銷售冠軍！神奇的PUSH美腿法，7天擁有傲人明星腿！

內容提要

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50歲，但大腿圍卻隻有46cm。已為女演員、模特、舞蹈演員等2萬多名女性矯正腿形。專業美腿專傢 獨特的按摩手法，祛除大腿多餘脂肪。緊緻小腿肚，矯正O型腿，縴細腳踝，調整骨骼，神奇的美腿秘訣。

目錄

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Contents
前言
PUSH 01 喚醒沉睡的雙腿
從腿部看生活習慣
目標：“粗細適宜、有形態美”的美腿！
關注腿部重要，而不是標準尺寸
CHECK1 測量大腿
CHECK2 觀察雙腿的腿形
CHECK3 檢查全身的平衡性
PUSH 02 PUSH法
靈感來自於中醫的“按摩” 通過PUSH來塑造體形
PUSH的基本方法
按壓練習法 1周×4個周期
塑造筆直的體形
PROCESS 放鬆頸部/伸展肩部肌肉/運動腰部肌肉/放鬆大腿關節/運動膝蓋/運動腳部
PUSH 03 WEEKDAY’S 大腿塑形按壓練習
腿形的關鍵部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
周一 放鬆長期緊張的大腿
PROCESS按壓大腿和大腿根內側/按壓大腿外側/按壓大腿內側/按壓大腿後側
周二 收緊容易擴張的大腿前側肌肉
PROCESS盤起右腿/用手掌跟按壓
周三 放鬆大腿外側緊張僵硬的肌肉
PROCESS坐在地闆上，雙腿屈膝/將雙膝嚮左側傾倒/按壓大腿外側
周四 減少大腿內側多餘的脂肪
PROCESS 翹起二郎腿/一邊踮腳一邊按壓膝蓋
周五 緊緻大腿後側鬆弛的肌肉
PROCESS俯臥在地/按壓髖骨/抬起上身和雙腿
PUSH 04 WEEKEND’S 特彆部位按壓練習法
閑暇的周末正是美腿的好時機！
臀部——打造緊緻上翹的臀部
PROCESS—STEP1仰臥，彎起左腿/用腳後跟按壓膝蓋
PROCESS—STEP2仰臥，屈起左膝/右腿放在左膝上/用力將上半身抬起/按壓臀部肌肉
小腿肚——縴細我們的小腿肚
PROCESS前腳掌放在一本厚書上/按壓小腿肚
腳踝——塑造一雙的腳踝
PROCESS用左腳支撐身體下蹲，伸直右腿 /用手嚮內按壓前腳掌
PUSH 05 腿部塑形——PUSH 按摩
按壓式按摩能夠促進身體排毒，放鬆腿部
足底——加速腿部排毒
PROCESS按壓排毒綫/按摩腳部/鏇轉腳踝/前後按壓雙腳/拉伸並鏇轉腳趾/按摩腳蹼/按摩跟腱
腿部按摩步——排除體內長期積纍的毒素
PROCESS按壓腿部後側/按壓腿部內側/按捏腿部後側/ 按壓腿部外側
腿部按摩第2步——粉碎頑固的脂肪
PROCESS拍打腿部/輕撓腿部/敲打/振動雙腿/撫摸
大腿——塑造一雙適閤任何一種牛仔褲的美腿
PROCESS按壓大腿前側/長按委中穴，按摩大腿後側/撫摸
臀部——調節荷爾濛平衡，塑造臀部
PROCESS按壓骶骨
小腿肚——清理體內垃圾
PROCESS按摩小腿肚內側，長按三陰交穴/按摩小腿肚外側，長按足三裏
腳踝——祛除腳踝處的浮腫
PROCESS長按太溪穴/長按昆侖穴/擰轉腳踝
PUSH 06 塑造腿部麯綫的走路姿勢
誤的走路姿勢成瞭美腿殺手
站立——正確的走路姿勢從站立開始
如何挑選鞋子——穿著舒適度是挑選鞋子的標準
走路 ①—— 腳跟先落地 步幅優雅有節奏
走路 ②——邊走路邊按壓
後記

作者介紹

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齊藤美惠子，美腿意識專傢。身體平衡美體顧問。步行治療專傢。體形矯正師。主要研究骨盆法。曾經因為骨摺變成瞭O型腿，由此開發齣瞭具有自己獨特體驗的美腿操。以“生活習慣會在腿上錶現齣來”為信念，不僅僅是美腿操，還結閤瞭飲食以及生活習慣，以綜閤的角度來指導如何擁有美腿。至今為止，以女演員和模特為首，已有兩萬以上女性的腿型得到瞭矯正。作為的美腳專傢，活躍在多傢媒體。現在正通過企業和教育機構的講演，指導以小孩和老人對對象的腿的健康法。主要作品有《PUSH美腿秘籍》（小社刊），《美腿兩周食譜》（WAVE齣版）等等。

文摘

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腿形的關鍵部位是大腿 全方位地瘦大腿吧！
因為大腿與調整身體平衡的骨盆緊密地連在一起，所以一旦身體的姿勢不正確，就會直接地影響到大腿。這是為什麼呢？前麵的內容中已經提到過，當身體傾斜時，重心就會嚮體外傾斜，於是就會給大腿外側肌肉帶來過多的壓力。同時，骨盆也會嚮外側打開，髖骨就會嚮兩側擴張，結果就會使臀部變寬變大。相反的，由於大腿內側的肌肉幾乎得不到鍛煉，脂肪便會大量堆積。並且駝背會使重心下壓，雙腿無法直立行走，大腿的前部肌肉一直處於緊張狀態，而後部肌肉就會鬆弛並堆積脂肪。此時，大腿上的肌肉與脂肪就會比例失衡，重心不穩。一旦大腿的重心不穩，就會給腿肚、腳踝等帶來一係列惡性的連鎖反應，使得腿形越來越難看。 因此，我們隻有多關注大腿和骨盆，纔能擁有的腿形。
說到這裏，我想大傢應該已經明白為什麼7天的按壓練習法中有5天都是關於大腿按壓的瞭吧。大腿是腿部上大的一個部位，所以在按壓練習法中，我將大腿分為前側、後側、外側及內側4部分，在每天的練習中按順序進行按壓。
從下一頁起，就開始介紹關於按壓大腿的具體方法。
周一 大腿 放鬆長期緊張的大腿
在按壓雙腿的天，讓我們先來放鬆一下長期緊張的大腿吧！
在前麵的內容中已經提到過，現活中大多數的女性都過多地使用大腿前側與外側肌肉，並給它們帶來瞭超負荷的壓力，然而大腿的內側與後側肌肉逐漸退化，大量脂肪開始堆積，從而使得大腿上的肌肉與脂肪的構成比例失調。若不改變這種失衡的狀態，無論做多少按壓練習，美腿都隻會事倍功半。因此，讓我們爭取在短的時間內擁有一雙無暇的雙腿吧！
① 按壓大腿和大腿根內側
坐在椅子上，用拳頭按壓大腿。從膝蓋到大腿根處，平均分5處進行按壓。然後，從大腿根外側嚮大腿根內側，平均分5處用大拇指進行按壓。
1次
PUSH POINT
用力按壓容易肌肉擴張的大腿前側
大腿前側肌肉較大，且容易嚮外擴張，因此在按壓過程中，要使足全身力氣，用力按壓。大腿根內側部位集中瞭大量的淋巴，所以要使勁按壓以刺激淋巴，加速身體的新陳代謝。
② 按壓大腿外側
用拳頭按壓大腿外側，從膝蓋到大腿根處，平均分5處進行按壓。
1次
PUSH POINT
雙手齊按大腿外側
同大腿前側一樣，大腿外側肌肉也容易擴張，所以從膝蓋到大腿根處，同樣地平均分5處進行按壓，並且要雙手同時從大腿左右兩側按壓。
③ 按壓大腿內側
用右拳按壓左大腿內側部位，從膝蓋到大腿根處，平均分5處按壓。右腿同樣如此。
CHECK：為方便右拳按壓，左手可扶住左腿。
左右各1次
PUSH POINT
緩慢地按壓，可促進脂肪燃燒與淋巴循環
由於大腿內側容易堆積脂肪，所以要緩慢且用力按壓，這樣可以促進脂肪燃燒，加速淋巴循環，有利於將廢物及時排齣體外。
④ 按壓大腿後側
雙手握拳，放在大腿下方的椅子上。從膝蓋到大腿根處，平均分5次移動身體，使得大腿後側肌肉受到拳頭的擠壓。
在椅子上墊一個浴巾，以免放在大腿下的雙拳會感到疼痛。
……

序言

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雕塑夢想綫條：探索高效塑形與健康美學的綜閤指南 書名：《雕塑夢想綫條：探索高效塑形與健康美學的綜閤指南》 ISBN：9787508624099 (此為虛構ISBN，不代錶任何已齣版書籍) 內容簡介： 在這個追求健康、活力與自我錶達的時代，身體的綫條與內在的平衡日益成為人們關注的焦點。本書《雕塑夢想綫條：探索高效塑形與健康美學的綜閤指南》並非僅僅關注單一的身體部位訓練，而是一部全麵、係統地引導讀者構建可持續、科學的形體管理體係的實戰手冊。它深入剖析瞭人體運動學、營養科學以及心理調適在塑造理想體態中所扮演的關鍵角色，旨在幫助每一位讀者，無論其當前的體能水平如何，都能找到最適閤自己的“塑形之道”。 第一部分：重塑認知——科學塑形的基礎藍圖 成功的形體改變始於正確的認知。本書首先破除瞭關於塑形中常見的誤區，例如過度節食、盲目追求“速成”或僅依賴單一訓練模式的局限性。 第一章：形體美學的現代解讀 本章探討瞭“美”的多樣性與個體化需求。我們將討論如何科學地評估自身的體態特徵（如骨骼結構、肌肉發展不平衡點），並建立一個以健康為核心、以個人目標為導嚮的審美框架。強調體態的平衡性遠比單純的體重數字重要。 第二章：代謝的奧秘與能量平衡 深入講解基礎代謝率（BMR）的計算、食物熱效應（TEF）以及活動消耗（NEAT）的實際意義。這不是一本枯燥的營養學教科書，而是教你如何將復雜的代謝概念轉化為日常可操作的飲食策略，理解“吃對”比“吃少”更為關鍵。我們將詳細介紹宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在肌肉閤成與脂肪分解中的精確作用比例，並提供針對不同生活節奏的進食時間窗口建議。 第二章的重點練習： 建立個人每日能量預算模型，並結閤體能活動水平進行動態調整的實戰工具箱。 第二部分：精準發力——構建功能性與美學的平衡訓練體係 本書的核心訓練闆塊摒棄瞭傳統健身房中“隻練局部”的孤立訓練模式，轉而推崇功能性訓練與目標肌群的協同強化。我們深知，強健的核心是所有優美體態的基石。 第三章：核心力量的隱形引擎 核心肌群（包括深層穩定肌群）是連接上下肢的橋梁，也是維持良好站姿、坐姿的基礎。本章設計瞭一套循序漸進的核心訓練計劃，從初級的腹式呼吸練習，到進階的抗鏇轉、抗屈伸訓練，確保核心力量的激活是全麵且深入的，而非僅僅停留在錶麵的“六塊腹肌”。 第四章：下肢塑形的黃金比例構建 下肢訓練不僅關乎力量，更關乎形態的綫條感。本章重點解析瞭臀大肌、臀中肌與股四頭肌、膕繩肌的相互協作。我們詳細圖解瞭深蹲、硬拉等復閤動作的正確發力點與軌跡調整，同時引入瞭針對性更高的孤立動作，如髖外展、臀橋的變式，用以改善常見的“假胯寬”或“扁平臀”問題，雕琢齣兼具力量感與柔和弧度的腿部綫條。 第五章：上身雕塑：姿態與力量的統一 針對肩部、背部和手臂的訓練，本書強調糾正圓肩駝背等不良姿態。背部訓練被提升到與胸部訓練同等重要的地位，重點在於強化上背伸肌群，以自然打開胸腔。手臂綫條的塑造，則側重於增加肌肉的緊緻度而非單純的圍度，強調慢速離心收縮在塑造清晰綫條中的作用。 第六章：心肺訓練的效率革命 有氧運動並非減脂的唯一途徑。本章介紹如何將高強度間歇訓練（HIIT）、節奏耐力訓練與低強度穩定態有氧（LISS）科學結閤，以最大化脂肪燃燒效率，同時保護關節健康，避免過度疲勞導緻的皮質醇水平升高。 第三部分：環境適應與持續優化 塑形是一個動態過程，環境、情緒和恢復機製的調整至關重要。 第七章：從被動恢復到主動優化 詳細介紹瞭睡眠質量與激素分泌（如生長激素、睾酮、皮質醇）之間的復雜關聯，並提供瞭改善睡眠衛生的實用技巧。此外，我們探討瞭主動恢復技術，如泡沫軸滾壓、動態拉伸與靜態拉伸的適用時機，確保肌肉組織在訓練間隙得到充分修復和生長。 第八章：心理韌性與動機維護 身體的改變需要強大的精神力量支撐。本章提供瞭應對平颱期、剋服訓練倦怠的心理策略。我們引入瞭“過程導嚮目標設定”的概念，幫助讀者將注意力從遙遠的最終結果轉移到每日可完成的小勝利上，從而建立持久的自我效能感。 第九章：生活方式的無縫集成 真正的成功是將塑形融入日常，而非將其視為一項獨立任務。本章提供瞭針對職場人士、居傢父母等不同群體的“微習慣”植入方案，例如如何利用碎片時間進行激活訓練，以及如何在傢中利用有限的器械（或自重）保持訓練的連續性。 結語：擁抱不斷進化的自我 本書的核心理念是：塑形不是一場與他人的競賽，而是與昨日自我的對話。它提供的不是“秘籍”，而是構建長期健康生活方式的“工具箱”與“思維框架”。通過科學的知識、精準的訓練與積極的心理建設，讀者將能夠真正掌握雕塑自己夢想綫條的能力，迎接一個更健康、更自信的未來。

評分☆☆☆☆☆

從我接觸的一些健康類書籍的經驗來看，一本好的指南書，其語言風格是決定閱讀體驗的關鍵。我希望這本能摒棄掉那些過於學究氣或矯揉造作的錶達方式，而是采用一種直接、親切、但又不失權威感的敘事口吻。想象一下，如果作者能像一個資深夥伴一樣，在你感到氣餒時給你鼓勵，在你對某個動作感到睏惑時，用最直白的方式把它拆解開來，那就太棒瞭。我尤其關注書中對常見誤區的糾正和闢謠部分，這往往能體現齣作者的功力與深度。如果能結閤一些圖解或者案例分析來闡述，哪怕隻是文字描述的場景還原，也能極大地增強讀者的代入感。總而言之，我期待的不是一本冰冷的教科書，而是一個充滿實戰智慧的導師，能引導我順利度過瓶頸期，真正看到身體的積極反饋。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對自我提升有強烈追求的讀者，我購買任何一本書，都是在投資我的未來狀態。我希望這本《改變2萬人的PUSH美腿秘籍》不僅僅是一個階段性的解決方案，更是一種思維模式的轉變。我關注的不是短期內腿部肌肉圍度或綫條的微小變化，而是它是否提供瞭一種可持續的生活方式或訓練哲學。比如，它是否教會我如何根據自身體質和日程安排靈活調整訓練計劃？它是否討論瞭如何在高強度訓練後進行有效的放鬆和修復，這對於避免受傷和保證長期進步至關重要？我渴望這本書能夠像一個全麵的工具箱，裏麵裝滿瞭應對各種情況的“工具”和“維修手冊”。如果它能讓我建立起一套屬於自己的、能夠長期堅持下去的下肢訓練係統，那麼這次購買就絕對是物超所值，它帶來的將是長久的主動健康管理能力，而非曇花一現的短期效果。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和紙張質量也給我留下瞭深刻的印象，它給人的感覺是厚重且耐用的，不像一些隻追求快速印刷的書籍，拿到手裏就感覺會很快磨損。這種細節上的用心，往往能反映齣內容本身的打磨程度。我傾嚮於認為，如果一個作者或團隊在書籍的物理呈現上都如此講究，那麼他們在內容組織和知識傳授的邏輯鏈上，也必然經過瞭精心的編排。我非常期待看到它在理論與實踐之間的平衡點如何把握。是理論先行，奠定科學基礎，還是直接切入實操，讓讀者邊學邊練？我個人偏好後者，即理論服務於實踐，用最少量的必要解釋，帶齣最大化的行動指南。如果能附帶一個可以撕下來的訓練日程錶或者關鍵知識點卡片，那就更貼心瞭，方便在訓練時隨時查閱，不會把厚厚的書本帶到健身房。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是太抓人眼球瞭，那種充滿力量感的字體和鮮明的色彩搭配，一下子就讓人覺得這絕對不是一本泛泛而談的健身指南。我本來對“美腿”這種主題的書籍持保留態度的，總覺得很多都是噱頭，但這本書的排版和整體質感，透露齣一種專業和嚴謹，讓我忍不住想翻開看看裏麵到底有什麼乾坤。尤其是封麵上那句似乎在挑戰讀者的宣傳語，激發瞭我強烈的求知欲，想知道它究竟有什麼“秘籍”能讓兩萬人真的看到改變。坦白說，我更看重的是書籍傳遞齣的那種能夠付諸實踐的係統性方法，而不是空洞的理論說教。我期待它能像一位經驗豐富、不苟言笑的教練，直接告訴我該怎麼做，每一步的細節如何拿捏。如果內容能像封麵給我的第一印象一樣，充滿實操性和針對性，那麼這本書的價值就遠超一般健身讀物瞭。這封麵設計，成功地在眾多同類書籍中脫穎而齣，讓人一眼就能記住，這在信息爆炸的時代是非常重要的。

評分☆☆☆☆☆

我最近開始關注自己的身體形態，特彆是下半身的綫條管理，但市麵上的資料太多瞭，很多都自相矛盾，讓人無從下手。這本我看重的是它宣稱能“改變兩萬人”的社群影響力，這背後一定有經過市場檢驗的有效方法論支撐。我特彆好奇它的“秘籍”具體指的是什麼？是某個特殊的訓練頻率，還是某種獨傢的動作組閤，抑或是對飲食和恢復的顛覆性認知？我希望能看到一些突破常規的見解，而不是那些網上隨處可見的深蹲和弓步的重復。如果書中能提供清晰的階段性目標和對應的訓練計劃，並且詳細解釋瞭為什麼這些方法有效，而不是簡單地要求“跟著做”，那對我來說就非常有價值瞭。我希望它能教會我如何傾聽自己身體的聲音，理解肌肉發力的原理，而不是僅僅停留在機械的模仿層麵。那種能讓你舉一反三、終身受益的知識體係，纔是我真正渴望從一本專業書籍中獲得的。