产后90天恢复少女身材：孕产健身教练的身体实践 孕产/胎教 书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 产后运动
• 盆底肌修复
• 核心力量
• 产后健康
• 母婴健康

店铺： 青草书店专营店

出版社： 金城出版社

ISBN：9787515516806

商品编码：30104787631

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	产后90天恢复少女身材：孕产健身教练的身体实践 孕产/胎教 书籍
作者：	王小芳
定价：	59.8
出版社：	金城出版社
出版日期：	2018-06-01
ISBN：	9787515516806
印次：
版次：	1
装帧：	平装-胶订
开本：	16开

内容简介

“什么是中国式怀孕？孩子从产道出生，可是你认识你的阴道吗？孕期健身，是明星、超模的专利吗？可怕，产后锻炼等于子宫下垂？产后女性须过着性冷淡的生活吗？“产后恢复黄金期”真实存在吗？”这不是一本催着你上跑步机哗哗刷公里数、推着你举杠铃狂飙汗的健身宝典，而是一本希望你从全裸站在镜子前观察自己身体开始，重新察觉自我，找回对自己身体掌控力的分享记录薄。也许你从未了解过自己的身体，也许你正为孕育新生命而准备，也许你是健身达人但面对孕产期健身依然望而却步；不管你是哪一种，也许本书都能为你解答些许疑惑。打破坐月子的“不动神话”，以孕产为契机，让每一位女性更好地认识自己的身体，不再为取悦他人而苦苦埋头——理解每一种状态下的女性身体，抛弃对“身材”的执念。

目录

章 ?我的孕产故事：用自己的身体记录健身实践1. 我是一个爱折腾的孕妇2. 次怀孕：与传统坐月子的初抗争3. 第二次怀孕：怀着宝宝的健身搏击4. 亲历2次产后身体走形，我知道你们有多辛苦5. 重视自己的身体，看见它，改变它 第二章 ?什么是中国式怀孕？1. 什么是中国式怀孕？2. “恃孕形凶”——怀孕的特权派3. 身体在现代，脑子却在古代4. 陪伴你一生的身体，可你却一点也不了解它5. 你试过全裸着，欣赏自己的身体吗？ 第三章 怀孕期间可以健身吗？1. 孕期健身，是明星的专利吗？2. 孕期健身伤了我的孙子，你负责吗？3. 孕期说“忙”，不给上课的教练，都是在规避风险4. 孕期健身问答 第四章 为什么你总不能成功减肥？1. 我们为自己一身肥肉找借口的能力，超乎想象2. 谁有能轻松地拥有？还不是靠自律和死撑3. 很抱歉，你所知道的减肥方法都是错的4. 你不是没时间，只是没管理好时间5.思想上的巨人，行动上的矮子6.不是健身没用，是你从不坚持7.为什么你总是减不了肥，想听真话吗？ 第五章 ?连女性阴部什么构造都不知道，谈何备孕？1. 现代人的压力导致不孕不育吗？2. 肥胖是备孕的一大手3. 想要二胎？你测试过你身体生理年龄了吗？4. 宝宝从产道出生，可是你真的认识阴道吗？5. 99%中国男人不知道的秘密：老婆没怀孕，你的因素占一半 第六章 ?怀孕就可以放开吃？别骗自己了！1. 医生已经说了要控制体重，你怎么还在疯狂饮食？2. 你以为孕期屁股疼是正常？可能是“耻骨联合分离”！3. 彻夜难眠，辗转反侧，孕妈妈都懂的痛4. 孕妈妈腰酸背痛？试“情绪肌”缓解5. 分娩时痛不欲生？做这些运动，有助分娩你知道吗 第七章 所有产后妈妈都身材臃肿，毫无性吸引力？1. “产后恢复黄金期”真实存在吗？2. “产后恢复”从何开始？3. 失去少女感是因为“拜拜肉”、“虎背”、“四方臀”4. 哺乳的女人，她们的胸部都不再挺拔了吗？5. 明明已经卸货，为什么肚腩还这么大？ 第八章 你以为坐月子是养身？你是在坐坏自己的骨盆呀！1. 甩掉尿失禁的难言之隐，你的骨盆底肌还好吗？2. 产后评估盆底肌力，及时改善尿失禁3. 多少女人产后过着性冷淡的生活4. 产后阴道松了，如何“紧”回来？5. 坐月子不仅是坐着不动，连肠胃也不会蠕动了6. 抹不平的：肌肉纤维撕裂还能修复吗？7. 可怕，产后锻炼等于子宫下垂？ 第九章 ?给自己心理一个出口，产后抑郁并不可怕1. 有多少产后抑郁都是的人造成的2. 真的“一孕傻三年”？3. 社会文化塑造了“妈妈”的假象 第十章 ?如果只为产后美一回，放弃本书吧1. 健身，什么时候开始都不晚2. 如果你觉得困难，先从小目标开始3. 你表现得那么痛苦，却又纵容懒癌反复4. 你的努力终将成就更好的你

编辑

*从事孕产健身12年的专业教练Vicco用自己身体做实验，破解明星产后迅速恢复身材的秘密。*产后恢复，抓住90天黄金期是关键。本书给你*贴心*专业的的指导，帮你改善不适，调整体态，消除紧张，愉悦心情，带你重塑少女健康好身材。*不管是温润如玉的纤弱派，抑或是结实健康的力量派，对女性身材的要求从未消失。读完这本书，你能重新认识自己，再次赢得对自己身体的控制力。*这是一本分享记录簿，从产后变形到恢复身材，每个妈妈都可以是女超人。

媒体评论

王小芳这本书着眼于女性从备孕、怀孕、生产到产后恢复的整个阶段关于健康和美丽的探求，我认为颇有意义。因为这个阶段对女性而言，既意义重大又影响深远，甚至很大程度影响了后续的人生质量。——广东福光影音CEO 出版人 岳欣王小芳在多年的实践中，积累的不仅仅是技巧，还有很多人生经验。读一读这本书吧，从大的地方说，能够让你意识到你作为女性的价值所在；从小的地方说，能教你如何迅速地恢复身材。很可能，你人生关键时期的改变，就缺这么一本书了。——作家 侯虹斌

《产后90天，焕新身姿：告别孕期臃肿，重拾少女活力》 简介 十月怀胎，一朝分娩，身体的变化如同潮起潮落，留下了岁月洗礼的痕迹。然而，这绝非终点，而是身心重塑、重拾自信的崭新起点。本书专为经历孕产的女性而设，提供一套科学、系统、且贴合实际的产后恢复方案，助您在90天的黄金恢复期内，有效改善体型，找回产前的轻盈与活力，以更饱满的状态迎接人生新篇章。 本书亮点 科学循序渐进的恢复计划： 严谨遵循产后身体恢复规律，从基础的盆底肌修复、核心力量唤醒，到逐步增加的全身塑形运动，每一个阶段都经过精心设计，确保安全有效，避免二次损伤。 量身定制的个性化指导： 理解每位女性产后身体状况的独特性，本书将提供多维度评估方法，帮助您了解自身的恢复重点，并根据个体差异调整运动强度与侧重点，实现真正意义上的“一对一”指导。 聚焦产后常见困扰的解决方案： 针对妊娠纹、腹直肌分离、腰背疼痛、漏尿、盆骨疼痛等产后女性普遍面临的挑战，本书将提供专业的评估方法和针对性的训练技巧，助您有效缓解甚至消除这些不适。 从内而外的全面身心调理： 恢复健康体态，不仅仅是肌肉力量的训练，更包含均衡的营养摄入、充足的休息以及积极的心态调整。本书将提供实用的饮食建议和情绪管理方法，促进身心和谐，焕发内在光彩。 “少女身材”并非遥不可及的梦想： “少女身材”并非指年龄的逆转，而是指身体的紧致、线条的流畅、体态的轻盈以及由内而外散发的健康活力。本书旨在帮助您通过科学的训练和生活方式，重新塑造身体线条，找回轻盈的体态和自信的精神面貌。 本书内容深度解析 第一阶段：筑基固本——产后0-30天 此阶段是身体休养生息、初步修复的关键时期。本书将详细指导您如何安全地度过这个阶段，重点关注： 了解产后身体变化： 深入剖析分娩对盆底肌、腹直肌、骨盆、脊柱等关键部位的影响，建立科学的认知。 盆底肌修复的艺术： 介绍不同类型的盆底肌损伤，并提供最基础、最安全的盆底肌唤醒和激活练习。包括凯格尔运动的正确技巧、配合呼吸的练习方法，以及如何感知和控制盆底肌群。 核心力量的温和唤醒： 腹直肌分离是产后常见问题，本书将指导您通过呼吸练习、腹部深层肌肉（如横膈膜、腹横肌）的激活，为后续的核心力量训练打下坚实基础，避免在早期造成腹部压力过大。 坐骨神经痛与腰背疼痛的缓解： 介绍简单的拉伸和体位调整，以缓解因怀孕和分娩带来的腰背部压力，促进血液循环。 产后伤口护理与恢复： 对于剖腹产或顺产伴有撕裂的妈妈，提供护理建议，以及如何在不影响伤口愈合的前提下，进行极其温和的活动。 基础的哺乳姿势与体态调整： 教授正确的哺乳姿势，避免含胸驼背，同时指导如何通过简单的伸展运动，缓解哺乳带来的肩颈不适。 营养补充与水分管理： 提供产后初期的饮食原则，强调易消化、高营养的食物，以及充足水分的重要性，为身体恢复提供能量。 第二阶段：力量重塑——产后30-60天 身体在初步恢复后，可以逐步增加运动的强度与广度。本书将带领您进入力量重塑的阶段： 深入腹直肌修复与核心强化： 在基础激活之上，进阶腹直肌分离的评估与恢复训练，学习更具挑战性的核心稳定练习，如平板支撑的改良版、侧平板支撑的入门，以及针对腹部深层肌群的强化。 盆底肌的进阶训练： 增加盆底肌的耐力和功能性训练，学习如何将盆底肌的力量与日常动作结合，例如站立、行走、蹲起时的主动收缩。 全身协调性与平衡性训练： 引入一些基础的全身性动作，如靠墙深蹲、弓步、以及一些简单的上肢力量练习（如弹力带划船、俯卧撑的改良版），促进身体各部位的协调发展。 改善体态的针对性练习： 重点改善因长期孕期姿势不良或哺乳造成的体态问题，如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾，通过强化背部肌肉、拉伸胸部肌肉等方式进行调整。 安全有效的燃脂运动入门： 介绍低冲击的燃脂运动，如快走、游泳、产后瑜伽的进阶体式，帮助身体逐步消耗多余脂肪，改善身体线条。 产后情绪与压力管理： 提供更多互动性的放松技巧，如冥想、正念练习，以及社群支持的重要性，帮助您应对产后情绪波动，保持积极心态。 分阶段的饮食调整： 根据身体恢复情况，调整营养摄入，强调蛋白质、优质脂肪和复合碳水化合物的均衡搭配，支持肌肉修复和能量供给。 第三阶段：线条雕琢——产后60-90天 此阶段的目标是进一步雕琢身体线条，提升整体活力，让身体重现紧致与弹性： 核心力量的进阶与功能化： 挑战更复杂的全身性运动，将核心力量训练融入到日常活动中，提升身体的稳定性和爆发力，例如深蹲、硬拉（改良版）、以及更具挑战性的平板支撑变式。 塑形与马甲线重塑： 引入更多针对性塑形练习，重点雕琢腰腹、臀腿线条，例如俄罗斯转体、卷腹的不同变式、臀桥、腿部推举等，逐步实现紧致的腹部和优美的臀腿曲线。 全身力量的均衡发展： 进一步强化全身主要肌群，包括上肢、下肢和躯干，打造匀称紧致的身体轮廓。 提升心肺功能与耐力： 逐渐增加有氧运动的时长和强度，例如慢跑、动感单车，以提高身体的代谢率，促进脂肪燃烧，增强整体活力。 “少女感”体态的精进： 通过更细致的身体语言训练，如改善颈部线条、肩膀的舒展度，以及流畅的身体动作，让您由内而外散发年轻活力。 弹性与柔韧性的提升： 增加动态拉伸和更深入的瑜伽练习，改善身体的柔韧性和关节的活动范围，让身体更显轻盈与灵动。 长效生活方式的建立： 引导您将健康的饮食习惯和规律的运动融入日常生活，形成可持续的身材管理模式。 本书特色 图文并茂，易于理解： 大量精美插图和示范照片，清晰展示每一个动作的要领，让您即使在家也能准确模仿。 专业术语解释清晰： 对于一些医学或运动学上的专业术语，本书将进行通俗易懂的解释，让您轻松掌握。 常见误区提示： 针对产后恢复过程中可能遇到的常见误区，提供及时提醒和纠正方法，确保您的恢复过程安全无虞。 鼓励与支持： 本书不仅是运动指导，更是您产后恢复道路上的贴心伙伴，为您提供持续的鼓励和积极的心理支持。 谁适合阅读本书？ 所有经历过孕期和分娩的女性。 希望在产后90天内科学、系统地恢复身体的妈妈。 希望改善产后腹直肌分离、盆底肌松弛、腰背疼痛等问题的女性。 渴望重拾身材曲线、找回自信与活力的产后妈妈。 希望通过健康方式管理身材，告别孕期臃肿，迎接更美好的自己的每一位女性。 产后90天，是一个身体经历巨大变化后的“重启”期。本书将陪伴您，用科学的方法、持之以恒的努力，不仅重塑身体的紧致与线条，更能点燃内心的自信与活力，让您在成为母亲的同时，依然闪耀着属于自己的独特光芒。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《产后90天恢复少女身材：孕产健身教练的身体实践》的时候，我的心里就充满了期待。作为一名新晋宝妈，身材走样是必然的，但如何科学有效地恢复，一直是困扰我的难题。市面上关于产后恢复的书籍不少，但很多要么过于理论化，要么就是一些不适合产后妈妈的激进方法。而这本书的“身体实践”这四个字，让我看到了希望。我非常想知道，这位孕产健身教练是如何将专业的理论转化为具体可行的训练计划的。这本书会不会有针对不同产后恢复阶段的详细指导？比如，刚生产完不久的妈妈和产后三个月以上的妈妈，运动强度和方式是否有所不同？我尤其关心腹直肌分离、盆底肌修复等关键问题，期待书中能提供安全又有效的解决方案。此外，“90天”这个时间节点，也让我觉得这是一个有目标、有规划的恢复过程，而不是盲目地尝试。这本书的书名也暗示它可能涵盖了孕产和胎教的相关内容，如果能在这方面有所涉猎，那就更完美了，因为它能为我提供一个更全面的产后指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《产后90天恢复少女身材：孕产健身教练的身体实践》给我一种非常踏实的感觉。怀孕和生产的过程对女性的身体来说是一次巨大的考验，产后如何科学地恢复，避免留下后遗症，并且找回曾经的体型和自信，一直是很多妈妈们关心的问题。这本书点明了“90天”这个时间节点，这意味着它提供的是一个短期内可以看到成效的系统性恢复计划，而不是漫无目的的尝试。更吸引我的是“孕产健身教练的身体实践”这一部分，这说明内容是由专业的教练结合其多年经验和实践总结出来的，强调的是“实践”二字，而非纸上谈兵。我非常期待这本书能够提供具体、易懂的运动指导，比如动作的分解图，甚至视频链接，让我在家也能跟着练。此外，产后的身体恢复，除了运动，饮食和生活习惯同样重要。我希望这本书能在这些方面也给出切实的建议，比如产后如何调理身体，哪些食物有助于恢复，哪些要避免。最重要的是，它能帮助我建立起一个科学、健康的产后生活方式，让我不仅仅是恢复身材，更能拥有一个健康的体魄和积极的心态。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我最先关注的就是它的内容到底有多“身体实践”。产后身材的恢复，说起来容易，做起来却千头万绪。很多市面上的健身书，要么过于强调力量训练，让我这个新手望而却步；要么就是一些快速减肥的方法，我总觉得对身体不够友好。而这本书的标题，尤其是“孕产健身教练的身体实践”这几个字，让我觉得它更接地气，更符合产后女性的身体特点和需求。我很好奇，这本书到底会从哪些方面来展开“身体实践”呢？是具体的运动动作演示？还是有详细的周度或者月度的训练计划？是否会考虑到产后不同阶段的身体状况，比如剖腹产和顺产可能遇到的不同问题？我期待这本书能给出非常具体、可操作的指导，比如每个动作的要领，每个训练计划的强度和时长，以及如何循序渐进地增加训练难度。同时，“恢复少女身材”这个目标，也让我对它的内容充满了想象。它会不会提供一些针对性的塑形练习，比如收紧腹部、提臀、改善体态的动作？还会不会涉及到一些关于产后饮食的建议，如何吃得健康又营养，同时又能帮助身体恢复？这本书给我的第一印象就是专业、实用，而且目标明确，这正是我在产后迫切需要的。

评分☆☆☆☆☆

当我第一眼看到《产后90天恢复少女身材：孕产健身教练的身体实践》这本书时，就被它的标题深深吸引了。作为一名经历过孕产的女性，我深知身体恢复的重要性，也渴望能够找回产前的那个充满活力的自己。“身体实践”这几个字，让我觉得这本书的内容一定非常落地，而且具有很强的可执行性，不像是一些理论书籍那么枯燥乏味。我非常期待这本书能够提供一套科学、系统的产后恢复训练计划，能够帮助我安全有效地进行身体的各项恢复，比如腹部、盆底肌等关键部位的锻炼。我很好奇，书中会如何指导产后妈妈循序渐进地进行运动，如何根据身体的不同阶段来调整训练内容。而且，“90天”这个时间跨度，给我的感觉是一个既有挑战性又可实现的恢复目标，让我对这本书的成效充满了期待。这本书的另一大亮点是它包含了“孕产/胎教书籍”的定位，这让我觉得它不仅仅是一本健身书，更能为我提供一个全面的孕产知识库，帮助我更好地应对产后的挑战，拥抱新的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，尤其是“身体实践”这几个字，给我一种非常可靠的感觉。产后妈妈最需要的就是实际可操作的指导，而不是那些空泛的理论。我非常好奇，这位孕产健身教练是如何将她的专业知识转化成一套系统性的恢复方案的。我想知道，这本书里会包含哪些具体的运动动作？有没有针对产后妈妈普遍存在的腹直肌分离、盆底肌松弛等问题的解决方案？我更期待的是，这本书能够提供一个循序渐进的训练计划，能够让我根据自己的身体状况，逐步提升训练强度。而且，“90天”这个时间跨度，听起来既有挑战性，又足够实现，这让我对这本书的实用性充满了信心。除了运动，产后身体的恢复也离不开饮食和生活习惯的调整。我希望这本书能在这方面也给出一些科学的建议，比如产后应该如何饮食，才能既满足身体的恢复需求，又帮助身材的重塑。这本书让我看到了一线希望，它不仅仅是一本书，更是我产后恢复路上的一位向导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《产后90天恢复少女身材：孕产健身教练的身体实践》简直就是为我量身定做的。怀孕生产给身体带来了巨大的改变，产后如何科学有效地恢复，一直是我心头的大事。我尝试过一些零散的健身建议，但总是效果不佳，甚至有时会感到不适。这本书强调“孕产健身教练的身体实践”，这让我觉得内容会非常专业、实用，并且有针对性。我非常期待书中能提供一套完整的、适合产后妈妈的训练方案，包括具体的运动动作、训练频率和强度，以及如何循序渐进地进行。我特别关注腹直肌分离修复、盆底肌锻炼以及整体身材的塑形。而且，“90天”这个时间跨度，给人一种明确的目标感和时间规划，让我觉得产后身材的恢复是可实现的。这本书的定位还包含了“孕产/胎教书籍”，这意味着它可能还会提供一些关于产后营养、心理调适，甚至是一些胎教相关的知识，这对于新手妈妈来说，将是一个非常全面的帮助，能够让我更从容地面对产后的新生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就充满了青春活力的气息，柔和的色彩搭配，还有那种让人充满希望和动力的插图，一下子就吸引了我。我一直很想在产后找回怀孕前的那种轻盈和自信，但又对各种健身方法感到迷茫，不知道从何下手。这本书的名字《产后90天恢复少女身材：孕产健身教练的身体实践》简直像给我指明了一盏明灯。它强调“身体实践”，这让我觉得不是空泛的理论，而是真的可以跟着做，而且是由专业的孕产健身教练来指导，那肯定会更安全有效。我尤其看重“90天”这个时间跨度，感觉是一个循序渐进、能够看到明显改变的周期，不会过于理想化，也不会让人觉得遥不可及。这本书的定位是“孕产/胎教书籍”，这说明它不仅仅关注产后身体的恢复，可能还会涉及到孕期和胎教的一些相关知识，这对于第一次做妈妈的我来说，非常全面和贴心。我期待它能提供一套系统性的方案，从饮食、运动到心理调适，全方位地帮助我度过这个特殊的恢复期，重新找回属于自己的少女身材和健康体魄。这本书的到来，让我对产后恢复充满了信心和期待，感觉自己不再是孤军奋战，而是有了一个可靠的向导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面和书名都散发着一种专业又充满希望的气息。当我看到“产后90天恢复少女身材”时，我内心的小火苗就被点燃了。产后身材的变形，尤其是腹部和腰部的赘肉，一直是我的心头大患。而“孕产健身教练的身体实践”这几个字，让我觉得这本书的指导会更加落地，更加具有可操作性，不像一些理论书籍那样太空泛。我非常期待书中能够提供详细的动作指导，最好是有图文并茂的讲解，或者甚至能提供一些二维码链接到视频教程。我想了解，这本书会如何科学地引导我循序渐进地进行产后恢复，是按照周数来划分训练计划，还是根据身体状况来调整？另外，这本书的定位是“孕产/胎教书籍”，这让我觉得它不止步于身材恢复，可能还会涉及到产后心理调适，甚至是母婴护理的一些知识，这对于一个新手妈妈来说，无疑是雪中送炭。我希望这本书能够成为我产后恢复的“秘密武器”，帮助我不仅恢复身材，更能找回产前的自信和活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《产后90天恢复少女身材：孕产健身教练的身体实践》立刻就击中了我的痛点。怀孕和生产让我的身体经历了一番“大动干戈”，产后恢复成了我当前最头疼的问题。我尝试过一些网上流传的产后恢复方法，但总感觉效果不尽如人意，而且有些动作对身体来说并不完全适合。这本书强调“孕产健身教练的身体实践”，这让我感觉非常专业和可靠。我期待这本书能够提供一套系统性的、循序渐进的产后恢复方案，而不是零散的建议。这本书会不会包含针对不同产后阶段的运动计划？例如，刚生产完不久的妈妈和产后几个月后想要进阶的妈妈，是否会有不同的指导？我特别关心腹部、盆底肌等关键部位的恢复，希望这本书能提供安全有效的练习方法。同时，这本书的名字还包含了“孕产/胎教书籍”的定位，这意味着它可能不仅仅关注产后身体恢复，还会包含一些孕期和胎教相关的知识，这对于新手妈妈来说，能够提供更全面的指导，非常有价值。

评分☆☆☆☆☆

我一直相信“实践出真知”，所以当我在书店看到《产后90天恢复少女身材：孕产健身教练的身体实践》这本书时，它立刻就吸引了我的目光。怀孕期间，我经历了很多身体的变化，生产之后，看着镜子里的自己，虽然充满了母爱的喜悦，但内心深处还是渴望能够找回怀孕前的那个自己，那个充满活力和自信的少女。这本书的名字直接点出了“身体实践”，让我觉得它不是一本空洞的理论书，而是有实际操作性的指导。我特别想知道，这位孕产健身教练是如何将她的专业知识转化为具体的、适合产后妈妈的训练计划的。这本书会不会详细介绍针对产后身体各个部位的恢复性训练？比如，腹直肌分离的修复，盆底肌的锻炼，还有身体线条的重塑？我希望它能提供清晰的动作分解图，或者能够演示一些在家就能完成的简单有效的运动。而且，“90天”这个时间跨度，感觉是一个既有挑战性又可实现的恢复期，这让我对这本书的期待值很高。我期待它能成为我产后恢复路上的得力助手，帮助我安全、有效地重拾少女般的身材和健康。