一輩子不復胖：減肥塑身減齡瑜伽 9787550233010 北京聯閤齣版公司 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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張斌 著

圖書標籤:

• 減肥
• 塑身
• 瑜伽
• 健康
• 養生
• 減齡
• 女性
• 健身
• 飲食
• 生活方式

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 北京聯閤齣版公司

ISBN：9787550233010

商品編碼：30123802952

包裝：平裝

齣版時間：2014-09-01

基本信息

書名：一輩子不復胖：減肥塑身減齡瑜伽

定價：35.00元

作者：張斌

齣版社：北京聯閤齣版公司

齣版日期：2014-09-01

ISBN：9787550233010

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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揭開瑜伽瘦身之秘，徹底逆轉肥胖宿命；
探索“身心靈”平衡的關鍵，
快速掌握瘦身原理，
精準燃燒脂肪、延展肌肉綫條，
讓你快速擁有緊實又渾圓的超性感麯綫！

內容提要

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全書共分為四個部分。部分概述瞭瑜伽健康減肥的原理，並讓讀者對練習瑜伽的前後準備工作和注意事項有瞭一個宏觀的瞭解；第二部分主講呼吸瑜伽，通過呼吸瑜伽達到身體排毒和心靈排毒的雙重作用，從而達到瘦身和減輕壓力的效果；第三部分是本書的特色部分，以10分鍾為概念，將一天分為四個時間點，即每個時間點練習10分鍾瑜伽即可瘦身的概念，非常吸引人。另外，本章還附加瞭10分鍾即可為身體局部塑形的瑜伽動作，詳盡實用；第四部分是專門針對想係統練習瑜伽瘦身的讀者朋友，這一章分為14天，每天的瘦身瑜伽動作各不相同，難度循序漸進，適閤多年齡層的讀者朋友學習。
全書以瑜伽瘦身為中心理念，多角度、多方式的為讀者詳細的介紹瞭瘦身瑜伽的練習方法，動作、姿勢量大，步驟講解詳細且每一個動作都配有模特示範，是一本精良的瑜伽減肥新概念圖書。

目錄

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Part 01戀上瑜伽，就是瘦一輩子
{瑜伽}徵服你的靈魂
揭開古老瑜伽的美麗密碼
瑜伽美體達人修煉3秘籍
瑜伽優雅練習關鍵詞：場地、時間、道具、音樂
{秒殺贅肉}健康的瘦身運動
身、心、靈閤一的古老瑜伽瘦身奇跡
熟稔身體肌肉群，肩頸腰腹全方位滅脂
{練習10分鍾前後}讓效果事半功倍
有效燃脂瘦身的要訣
快瘦不反彈，每天瑜伽10分鍾就好
穩定身心，打好瘦身基石
Part 02排毒瑜伽：一呼一吸，改變虛胖體質
{體內排毒}360°全身脂肪大清掃
腹式呼吸
胸式呼吸
完全式呼吸
叩首式
前屈式
椅上駱駝式
……

{心靈排毒}好心情是脂肪燃燒的酵素
眼鏡蛇式
鶴禪式
嬰兒放鬆式
燭光冥想
門閂式
……

Part 03減齡瑜伽：一伸一展，10分鍾縴體美肌
{晨起10分鍾}喚醒全身細胞，加速代謝一整天
山式
聖哲瑪裏琪式
{午間10分鍾}消食化積，吃再多都不怕
頸部練習
鳥王式
戰士一式
舞王式
{傍晚10分鍾}動一動，還原身體原動力
單腿背部伸展式
船式
牽引腿肚式
三角伸展式
肩倒立式
王式
{睡前10分鍾}身體不動，但燃脂不停
坐角式
大雁展翅式
脊柱扭動式
{10分鍾重塑精緻小臉}
獅子式
叭喇狗式
{10分鍾打造氣質美頸}
烏龜式
魚式
{10分鍾修煉性感美背}
搖籃式
蛇王式
展背式
{10分鍾輕鬆甩掉臂脂}
鷲變化式
固肩式
手臂迴鏇式
{10分鍾快速平腹瘦腰}
磨豆式
拱橋式
上抬腿式
加強側伸展式
孔雀式
兩側搖擺式
{10分鍾瞬變Q彈}
駱駝式
後抬腿式
{10分鍾緊實縴細美腿}
臥英雄式
神猴哈努曼式
騎馬式
V字式
半蓮花站立前屈式
幻椅式
半腳尖式
Part 04“魔術”瑜伽：14天見證瘦身奇跡
{第1～2天}——身體變得輕鬆
橋式
鰐魚式
倒立三角式
腳尖式
球上美人魚式
後仰式
{第3～4天}——脂肪悄悄燃燒
清涼呼吸
龜式
球上前屈式
{第5～6天}——體重開始下降
蜥蜴式
球上車輪式
……
特彆附贈：瑜伽減肥的黃金搭檔：經絡按摩

作者介紹

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張斌，元泉胎息瑜伽呼吸法創始人，中國瑜伽理療人，中國瑜伽界集*瑜伽養生術和道傢胎息呼吸法於一身的瑜伽修行導師。主編瞭《14天特效減肥瑜伽》、《從零開始練瑜伽》、《4周修煉瑜伽美人》、《10分鍾簡易健身瑜伽》等多部瑜伽練習叢書，深受瑜伽練習者的青睞。

文摘

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序言

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《輕盈之舞：重塑身形與活力的普拉提指南》 序言：身體的語言與重塑的可能 我們生活在一個追求效率與速度的時代，身體常常成為最先被犧牲的對象。長時間的伏案工作、久坐不動的生活方式，以及無規律的飲食習慣，使得許多人麵臨著體態失衡、核心力量薄弱乃至慢性疼痛的睏擾。然而，身體並非一成不變的容器，它擁有驚人的自我修復與重塑能力，關鍵在於我們選擇何種方式去引導和激活它。《輕盈之舞：重塑身形與活力的普拉提指南》正是這樣一本旨在喚醒你身體深層潛能的實用手冊。它摒棄瞭極端的節食和高強度的轟炸式訓練，轉而聚焦於一種更精妙、更注重內在連接的訓練哲學——普拉提（Pilates）。 本書並非僅僅是一本動作圖解，它是一次深入理解身體運作機製的旅程。我們將探索如何通過專注的呼吸、精準的動作控製和有意識的核心激活，來重建身體的平衡，提升內在的力量，最終達到長久的健康與優雅。無論你是運動新手，還是希望突破瓶頸的資深練習者，本書都將為你提供一套係統、科學且充滿啓發性的實踐路徑。 --- 第一部分：奠基——理解普拉提的核心哲學 第一章：不止於健身：普拉提的誕生與原理 本章將追溯普拉提創始人約瑟夫·普拉提先生的傳奇經曆，理解他在一戰期間如何為傷兵設計齣這套結閤瞭東西方智慧的康復係統。我們將詳細闡述普拉提區彆於其他運動的六大核心原則：呼吸（Breathing）、專注（Concentration）、集中（Centering）、控製（Control）、精確（Precision）和流暢（Flow）。深入理解這些原則，是確保每一次練習都能達到最大效益的基礎。我們將探討“中立骨盆”和“激活橫膈膜”在所有動作中的重要性，它們是穩定脊柱和保護關節的第一道防綫。 第二章：核心的秘密：解構“動力中心” 普拉提的靈魂在於“Powerhouse”，即我們常說的核心肌群。本章將細緻解剖核心的構成，包括深層腹肌（如腹橫肌）、盆底肌、多裂肌以及膈肌。我們將通過一係列簡單的自我檢測方法，幫助讀者清晰地感知自己核心肌群的激活狀態。在這裏，我們將著重介紹如何“想象性地”收縮和穩定核心，而不是簡單地“收腹”，強調內在的聯動而非錶麵的緊張。隻有真正理解並掌控瞭動力中心，身體的姿態和運動效率纔能發生根本性的改變。 --- 第二部分：實踐——從基礎到進階的動作序列 本部分是本書的操作核心，我們摒棄瞭復雜的器械介紹，專注於基於墊上的徒手訓練，確保讀者可以隨時隨地開始練習。 第三章：呼吸的藝術：連接身心的橋梁 呼吸是普拉提的引擎。本章教授如何進行“胸廓側嚮呼吸法”，這種呼吸方式不僅能幫助維持核心的穩定，還能增強肺活量，有效緩解壓力。我們將設計一係列基礎的呼吸配閤練習，例如“吸氣擴張，呼氣收緊”，讓呼吸成為主動參與塑造體態的力量。 第四章：初識墊上基礎：建立身體覺知 本章從最基礎的體位開始，包括：仰臥姿勢的調整、肩胛骨的穩定練習（如肩胛骨滑行）和骨盆的後傾與前傾控製。重點介紹普拉提入門經典動作的精準執行要領： 捲麯（The Roll Up）/ 捲麯準備（Curl Up）： 強調脊柱的逐節滾動，而非猛地發力。 百次拍擊（The Hundred）： 拆解為無腿、單腿抬高、雙腿90度等不同階段，教授如何在保持核心鎖定的同時完成呼吸周期。 單腿伸展（Single Leg Stretch）與雙腿交替伸展（Double Leg Stretch）： 側重於髖關節的穩定和對側手臂腿部的協調控製。 第五章：脊柱的活力：流暢性的追求 脊柱的健康是身體靈活性的關鍵。本章重點訓練脊柱的屈麯、伸展和側嚮彎麯能力。 脊柱捲麯（Spine Stretch Forward）與反嚮伸展（Swan Dive Prep）： 練習如何安全地拉伸後側鏈和溫和地伸展腹肌。 貓牛式與滾動（Rolling Like a Ball）： 強調在保持核心張力下的身體滾動，如同按摩脊柱。 側臥係列（Side Lying Series）： 針對臀中肌和外側綫條的塑形，如蚌式開閤、側抬腿，細緻講解如何避免骨盆的晃動，確保運動發生在目標肌肉群。 第六章：站立與平衡：將力量帶入日常 普拉提不應隻停留在墊子上。本章引導讀者將核心控製和平衡感應用於站立體態中。我們將教授提拉站姿（Standing Alignment），以及如何運用普拉提的微小調整來改善日常行走和站立的姿態。涵蓋瞭單腿站立平衡係列，以及針對足弓和腳踝力量的重建練習。 --- 第三部分：整閤——個性化應用與身心閤一 第七章：針對性優化：解決常見體態問題 本章將普拉提的原理應用於解決現代生活中常見的身體睏擾： 1. 圓肩駝背的矯正： 重點強化上背部菱形肌和中斜方肌，放鬆胸大肌和小肌群。 2. 骨盆前傾/骨盆後傾的平衡： 通過強化腹肌和臀大肌，溫和拉伸髖屈肌，重建骨盆的自然生理麯度。 3. 下背部疼痛的緩解： 介紹溫和的“骨盆時鍾”練習和腹橫肌的深度激活，以穩定腰椎。 第八章：打造持久的內在動力 本書的終極目標是培養一種持續的身心連接，而非短暫的體重波動。本章探討如何將普拉提的“專注”和“精確”融入到日常活動中，例如：如何有意識地保持核心穩定地搬運重物，如何在通勤時調整坐姿，以及如何利用碎片時間進行簡短的“微練習”。我們將提供一套每日五分鍾的“身體自檢與激活”程序，幫助讀者將普拉提融入生活的節奏，實現持久的、內在的形體優化。 --- 結語：重獲身體的主導權 《輕盈之舞：重塑身形與活力的普拉提指南》提供的是一把鑰匙，它開啓的不是速效的捷徑，而是通往更健康、更具覺知的生活方式的大門。通過對呼吸的控製、核心力量的建立和動作的精準執行，你將發現身體不僅可以變得更強壯、更具綫條感，更能以一種前所未有的優雅和效率去應對生活的挑戰。真正的塑形，源於內在的覺醒與持之以恒的專注，而非外在的苛求。現在，請從你的呼吸開始，與身體進行一場深刻而富有成效的對話。

評分☆☆☆☆☆

裝幀和插圖的設計簡直是教科書級彆的典範。清晰的步驟圖搭配精準的文字說明，兩者相輔相成，幾乎可以讓你在不看任何視頻教程的情況下，也能準確把握體式的要領。特彆是那些細節圖，比如手掌的抓地感、腳趾的用力方嚮，甚至是呼吸與動作配閤的標注，都做得極其到位，讓人感覺作者對每一個微小的細節都傾注瞭心血。我甚至發現，即便是那些看起來簡單的拉伸動作，書中也指齣瞭提升效率和避免代償的關鍵點。這錶明編者不僅僅是瑜伽練習者，更是深諳人體運動學原理的專傢，這份專業性通過書中的呈現方式被完美地傳遞給瞭讀者，讓人從心底裏産生瞭信任感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計實在是太吸引人瞭，那種清新的色調和充滿活力的排版，一下子就讓人感覺這不是一本枯燥的健身指南，而是一場身心煥新的旅程的開始。我特彆喜歡它在視覺上營造的那種“輕鬆、持久”的氛圍，完全沒有傳統減肥書那種嚴苛、高壓的壓迫感。拿到書的時候，我首先翻閱的是目錄結構，看起來安排得井井有條，從基礎的體式解析到不同階段的練習計劃，似乎都考慮到瞭不同健身水平讀者的需求。那種層層遞進的編排方式，讓我覺得即便是瑜伽初學者也能安心上手，不會被復雜的術語或動作難倒。它更像是一位經驗豐富、耐心十足的私人教練，一步步引導你進入狀態，而不是一味地拋齣標準答案。整體的裝幀和紙張質感也相當不錯，閱讀起來手感很舒服，讓人願意長時間地捧著它去研習每一個細節。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過很多健身計劃，很多都因為強度過大或者要求過於苛刻，堅持不到兩周就放棄瞭。但這本書給我的感覺完全不同，它似乎非常理解“一輩子”這個概念對普通人意味著什麼——意味著可持續性。它沒有鼓吹快速掉秤的“魔法”，而是側重於通過瑜伽這種溫和而持續的運動方式，重塑身體的柔韌性、力量和代謝能力。我注意到它在講解動作時，非常細緻地劃分瞭“初級”、“進階”的調整方式，這簡直是為我這種有點小傷病或者柔韌性一般的人量身定做的福音。這意味著我不用為瞭跟上“標準”動作而勉強自己，從而避免瞭受傷的風險，這種對練習者個體差異的尊重，是很多快餐式健身讀物所缺乏的寶貴特質。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是，它似乎超越瞭單純的“減肥塑身”範疇，更像是一本關於“身心減齡”的生活哲學指南。在介紹完體式和練習流程之後，我感覺自己的精氣神確實有瞭明顯的改善，不僅是身體綫條變得更緊緻，連帶著睡眠質量和日常的情緒穩定性都有瞭提升。它強調的“瑜伽塑形”是一種由內而外的調整過程，通過呼吸、冥想和體式，幫助身體找迴年輕時的活力和平衡感。這種全方位的提升感，讓我覺得投入的每一分鍾練習都是值得的，它提供的不是一個短期的目標，而是一種可以融入日常、持續滋養身心的生活方式，這比單純追求體重數字的下降更有吸引力，也更符閤“一輩子”不復胖的宏大願景。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘述風格非常貼近生活，完全沒有那種高高在上的“專傢腔調”。作者在介紹每一個體式時，都仿佛在跟你嘮傢常一樣，用非常生活化的語言去解釋那些看似專業的動作要領。比如，當講解到一個需要保持平衡的體式時，它會用“想象你是一棵深深紮根的樹”這樣的比喻來幫助理解重心和穩定性的關係，而不是乾巴巴地告訴你“核心收緊，脊柱延展”。這種潤物細無聲的引導，極大地降低瞭瑜伽練習的門檻。我尤其欣賞它在強調“不復胖”這個核心理念時所采取的策略，它不隻是告訴你“練這個能瘦”，而是深入探討瞭為什麼我們會反復陷入增重和減重的怪圈，從心理層麵和生活習慣上進行剖析，這纔是真正持久改變的關鍵所在，讓人覺得這本書的深度遠超一般的塑形手冊。