6分鍾瘦一身 9787122231284 化學工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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張婷媗 著

圖書標籤:

• 減肥
• 塑形
• 健康
• 飲食
• 運動
• 瘦身
• 健身
• 營養
• 生活方式
• 女性健康

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122231284

商品編碼：30124167701

包裝：平裝

齣版時間：2015-04-01

基本信息

書名：6分鍾瘦一身

定價：39.8元

作者：張婷媗

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2015-04-01

ISBN：9787122231284

字數：100000

頁碼：142

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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44歲馬甲綫女神張婷媗2015全新力作《6分鍾瘦一身》全民快慢健身操。
99%的人一定瘦！動得少，瘦得多！輕鬆、有效，更勝鄭多燕。
30秒快→30秒慢=持續燃脂6小時。隻要6分鍾效果勝過慢跑1小時！
快慢間隔，加速新陳代謝，強力燃脂。
8—80歲，男女都能在傢做，不受時間限製，不受場地限製，全民一起動起來！
全民快慢瘦身操是已經放棄減肥的你*後的希望。
***有效（隻要6分鍾！燃脂6小時）1次隻要6分鍾，你還有藉口說沒辦法瘦下來嗎？
《6分鍾瘦一身》介紹的全民快慢瘦身操是以“HIIT高強度間歇訓練”相同
原理設計，卻比HIIT更符閤一般人可承受體能的瘦身操。
***簡單（在傢就能做）不受場地限製，體力差，沒有運動習慣，都能輕鬆瘦下來！
不受場地限製，不需上健身房，再忙也**擠得齣時間來！1次6分鍾，邊
看電視邊做、都還沒進廣告就做完瞭！是的！真的就是這麼簡單！
***到位（不再做模仿運動）隻是模仿老師，抓不到真正的施力點、效果差！沒有抓
住真正應該施力的重點，效果自然大打摺扣！張婷媗以親身經驗，與讀者
分享如何抓住自己的運動感覺，纔能抓到動作的有效施力點，讓每個動作
的瘦身效果瞬間加倍！
***神奇（粉絲學生實證）讀者自發性組成FANS愛瘦團，Before&After;照片實證快速
瘦身的神奇效力！張婷媗幫助粉絲們“胖→瘦！瘦→精實！精實→超S麯
綫!”即使已經減肥失敗無數次，瀕臨放棄的人，都能從快慢瘦身操得到*
強的驚喜效果！

內容提要

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《6分鍾瘦一身》44歲馬甲綫女神張婷媗新減脂肥塑形力作。99%的人一定瘦！動得少，瘦得多！輕鬆有效，更勝鄭多燕。 快30秒，慢30秒，快慢間隔，加速新陳代謝，強力燃脂。隻要6分鍾效果勝過慢跑1小時！8—80歲，男女都能在傢做，不受時間限製，不受場地限製，全民一起動起來！全民快慢瘦身操是已經放棄減肥的你後的希望。通過簡單的動作來達到雕塑身材的效果。幫助讀者找到適閤自己的運動課程，養成運動生活，生活運動的好習慣。

目錄

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作者介紹

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張婷媗，本隻是一個43歲的、默默無聞的平凡傢庭主婦，有兩個孩子，每天為傢人親自料理三餐，早上不到6點就起床做早餐、接著接送孩子上下課、教孩子做功課、帶孩子上各種學習輔導班。閑暇時打掃整理整個傢，照顧老公生活中的大小事，為傢人操勞忙碌，完全以傢人為生活重心。
因為熱愛做美食料理，婚後開始“幸福肥”，體重直綫上升，直到生完胎之後，體重更是失控似的直飆74kg！足足比婚前重瞭26kg！
後來努力餓肚子減肥、幾乎不吃不喝，瘋狂做傢務，靠著“苦行僧”般的減肥方式，纔有一些作用。但是沒想到，剛瘦下來又懷瞭第二胎，整個人像吹氣球一樣，胖得一發不可收拾，體重恢復到恐怖的74kg！這次不管她再怎麼節食、努力減肥，她的體重始終停留在65kg左右，再也瘦不下來，而且整個人還水腫得厲害。
她開始跟其他人一樣鬍亂嘗試各種減肥法、買各種瘦身書和瘦身器材、隻要聽說什麼東西有效，就趕緊買來嘗試，卻往往又貴又無效！幾年間，她不斷嘗試各種偏方來減肥瘦身，卻接連發生“溜溜球效應”。慘的是，她的心髒齣現問題，無法像一般人一樣靠劇烈的運動來減肥。瘦身的不斷失敗，使得她情緒陷入低潮，憂鬱，逃避齣門、害怕見人。甚至跟老公都逐漸變得疏遠。
然而幾乎絕望的她碰見瞭改變一生的機緣，讓她從一個肥胖、臃腫的傢庭主婦，在短短3個月內不但瘦身成功，而且還練齣非常罕見的“人肉馬甲綫”。
因為瘦身成功後的外形跟她實際年齡實在相差太多，她的照片讓網友瘋狂討論和轉載。媒體也不斷上門采訪報道，大傢一緻盛贊她：簡直就像大學生！美麗更勝韓國鄭多燕！
她的“逆天的美麗”轟動瞭中國、日本和韓國，眾多電視颱紛紛邀請她上節目、做專訪。她也成為廠商力邀代言和齣席活動的愛，封她為“馬甲綫女神”、“美魔女”。

文摘

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序言

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全民快慢瘦身操適閤每個人！大傢都可以做得到！
很開心和讀者們分享我的第二本書！
發行本書，到今天，這段時間內，我也發現瞭自己的成長，並藉此檢視過去的一年。由於前年的運動，開啓瞭我身體的每一塊肌肉群，讓我的身體産生瞭對運動的感覺，因此想要對自己的身體有更多的認識。我參考瞭很多書籍和國外的影片，根據身體感覺，去設計和研究瞭“全民快慢瘦身操”，這也是這本書要和大傢分享的重點，它適閤每個人！是大傢都可以做得到的動作！
看到身邊許多朋友，通過這本書當中自己設計的全民快慢瘦身操，得到瞭瘦身效果，同時，也因為參考瞭國外書籍和影片，印證自己的運動設計是有效的，感覺十分欣慰！迫不及待想要通過這本書來和大傢分享，原來運動這麼簡單。運用很短的時間內，來達到高的運動效益，不僅瘦身，更可以進一步讓身體綫條變美麗。
這次的運動設計，初始的想法是希望不費時、不受場地限製，並且可以同時照顧到傢庭生活。因此，在全民快慢瘦身操之外，我延伸設計瞭居傢生活肌力與核心運動，讓讀者可以充分運用零碎的時間，通過簡單的動作來達到雕塑身材的效果。也希望讀者們可以選擇書中適閤自己的運動課程，養成運動生活、生活運動的好習慣。
從一個普通的媽媽變成一位作傢，這是以前的我想都不敢想的！經過一年的淬煉，這次拍攝照片的過程，讓我覺得：天啊！以為青春美貌早已離我而去，原來我還是可以如此美麗且風情萬種。
我43歲，是兩個孩子的媽，和大傢一樣，擁有女人相同的生産、哺乳等過程和經曆，隻是你我的故事不同，但女人的心情點滴和盼望，相信都是大緻相同吧！良善的女人，總把愛、盼望和祝福給瞭傢人……卻忘瞭自己。
我曾經曆憂鬱、恐慌、死亡、重生……的心路曆程。能有今天的自己，連自己都不敢相信，現在我做到瞭！
我可以～相信你也可以，隻要心中有盼望必有祝福，我們一起加油吧！

《塑形之鑰：科學運動與健康飲食的全麵指南》 書籍簡介 本書旨在為追求健康體態、有效塑形和持續體重管理的讀者提供一套係統、科學且易於實踐的指導方案。我們深知，真正的改變源於對身體運作機製的深刻理解，而非盲目跟風的速成秘籍。因此，《塑形之鑰》摒棄瞭誇張的承諾，專注於構建一個基於運動生理學、營養學和行為心理學基礎的綜閤框架。 本書的核心理念在於“平衡”與“可持續性”。我們相信，任何有效的塑形計劃都必須是高度個性化的，並且能夠融入日常生活，而非成為一種負擔。本書將帶領讀者深入探索身體如何將攝入的能量轉化為動力，以及如何通過精確的訓練設計來刺激肌肉生長、提高代謝率，並有效減少體脂。 第一部分：身體的藍圖——理解你的新陳代謝與體質 本部分是構建一切塑形策略的基礎。我們將詳細解析人體能量係統的工作原理，包括有氧代謝與無氧代謝的差異及其在不同運動強度下的作用。 代謝的秘密： 詳細闡述基礎代謝率（BMR）的決定因素（基因、年齡、肌肉量）以及如何通過科學手段精確估算自己的日均能量消耗。我們將介紹如何利用日常活動、進食和運動來“調動”你的代謝引擎，使其保持高效運轉。 體脂與肌肉的辯證關係： 清晰區分脂肪組織和肌肉組織的生理功能。深入探討肌肉組織作為代謝活躍組織的意義，解釋為何增加肌肉量是長期維持低體脂率的關鍵。我們將打破“增肌必然導緻肥胖”的誤區，強調增肌與減脂可以並行不悖的科學路徑——即“身體重組”（Body Recomposition）。 荷爾濛與塑形： 探討胰島素、皮質醇、生長激素和性激素在體重調節和體態塑造中的復雜作用。瞭解如何通過優化睡眠、壓力管理和營養攝入來平衡這些關鍵荷爾濛，從而為塑形創造最佳的內環境。 第二部分：精準訓練——構建高效的運動處方 本書拒絕“無效功”的堆砌，強調每一次訓練都必須目標明確、強度適宜。我們提供從入門到進階的全方位力量訓練與心肺訓練體係。 力量訓練的科學基石： 係統介紹漸進式超負荷原則（Progressive Overload）在構建肌肉和提升力量中的核心地位。詳細拆解復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上）的正確技術要領、常見錯誤及修正方法，確保讀者在保證安全的前提下，最大化刺激目標肌群。 訓練變量的藝術： 深入解析影響訓練效果的幾個關鍵變量：訓練量（Volume）、強度（Intensity）、頻率（Frequency）和休息時間（Rest Interval）。針對不同的塑形目標（增肌、減脂、力量提升），提供具體的組數、次數範圍和組間休息時間的科學建議。 心肺訓練的優化配置： 不再局限於傳統的長時間慢跑。我們全麵介紹高強度間歇訓練（HIIT）的原理、實施方案及其對後燃效應（EPOC）的促進作用。同時，也為需要更高耐力或關節保護的讀者設計瞭穩定的中低強度持續有氧（LISS）方案。重點在於如何將心肺訓練融入力量訓練日程中，實現效率最大化。 柔韌性、穩定性和恢復： 詳細闡述動態熱身的重要性，並提供針對性的活動度訓練（Mobility Work），以預防運動損傷。最後，強調主動恢復與被動恢復（如泡沫軸放鬆、拉伸）在肌肉修復周期中的不可或缺的作用。 第三部分：營養驅動——吃齣理想體態的實操手冊 “三分練，七分吃”的理念貫穿本部分。我們提供的是一套靈活、可持續的宏量營養素管理策略，而非嚴格的節食計劃。 宏量營養素的精確定位： 深入解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪在塑形過程中的具體功能。如何根據訓練強度和目標，科學計算齣每日的蛋白質剋數（剋/公斤體重）以支持肌肉閤成，如何選擇“優質”碳水化閤物來提供持久能量，以及健康脂肪在荷爾濛調節中的重要性。 卡路裏預算的靈活管理： 摒棄極端的卡路裏赤字或盈餘。介紹“周期性熱量調整”（Cycling Calories）的概念，幫助讀者在減脂期保持代謝敏感性，在增肌期有效促進肌肉增長。提供簡便的食物測量與記錄技巧，幫助讀者建立“食物視覺化”的能力。 微量營養素與補劑的明智選擇： 強調維生素、礦物質在能量轉化和恢復中的關鍵作用。針對常見問題（如鐵、維生素D缺乏）提供飲食建議。在運動補劑方麵，本書持審慎態度，僅推薦經過科學驗證的、能提供明確益處的補劑（如肌酸、乳清蛋白、咖啡因），並指導讀者如何正確、安全地使用它們。 時間點的考量： 探討“訓練前後營養”的策略性意義，特彆是關於快速吸收蛋白質和碳水化閤物的攝入窗口，以及如何在非訓練日保持營養結構的穩定。 第四部分：心態與習慣——長期成功的心理學基礎 塑形是一場馬拉鬆，而非短跑。本部分關注如何將健康習慣固化，確保成果持久。 打破拖延的循環： 探討完美主義陷阱和“全或無”思維模式對塑形進度的阻礙。教授如何設定“SMART”目標，並將宏偉目標分解為每日可實現的微小行動。 壓力管理與睡眠優化： 詳細說明長期壓力如何通過皮質醇升高阻礙減脂和肌肉恢復。提供實用的放鬆技巧和睡眠衛生指南，強調高質量睡眠是身體進行修復和荷爾濛平衡的“隱形訓練”。 構建支持係統與問責機製： 探討如何找到閤適的夥伴、教練或社群來維持動力。建立自我監測和定期評估進度的機製，從而能夠及時調整訓練和飲食策略，確保計劃始終朝著正確的方嚮前進。 通過閱讀本書，讀者將掌握的不僅是一套訓練方法，更是一套能夠伴隨終身的、以科學為基礎的、高度個性化的健康生活操作係統，從而真正實現對自身體態和健康的長期掌控。

評分☆☆☆☆☆

我剛看完《時間煉金術：如何將碎片化時間轉化為黃金産齣》，這本書的切入點非常新穎，它沒有談論宏大的時間管理理論，而是專注於那些我們日常生活中最容易被忽略的“時間顆粒”——通勤路上的二十分鍾、排隊等待時的五分鍾，以及睡前迷迷糊糊的半小時。作者似乎是一位資深的效率專傢，他用大量生動的案例和自己設計的“時間膠囊”工具包，把看似無用的碎片時間“顆粒化”並“重塑”瞭價值。我特彆欣賞他提齣的“微習慣疊加”概念，這比那些要求你每天抽齣兩小時進行深度工作的計劃要實際得多，也更容易堅持。比如，他建議把背誦一個新單詞、閱讀一段專業文章摘要，或者規劃當天最重要的一件事，塞進每天固定的“微間隙”裏。讀完這本書，我立刻開始用手機裏的錄音功能記錄下我走路或做傢務時突然冒齣的靈感，而不是任由它們溜走。這本書的排版和設計也很有心思，色彩搭配沉穩而不失活力，讓人在學習高強度技巧的同時，保持閱讀的愉悅感。對於職場新人或者需要多綫程工作的人來說，這無疑是一本實戰手冊，而不是一本理論教科書。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我對市麵上那些宣揚“積極心理學”的書一直抱有那麼一絲警惕，總覺得它們有點“過度美化”生活，讓人覺得不快樂就是一種失敗。但《接納不完美的力量》徹底改變瞭我的看法。這本書的基調是極其真誠和剋製的，它不是讓你假裝永遠開心，而是教你如何與生活中的“灰度”共處。作者引用瞭大量的哲學和認知行為療法的觀點，但錶達方式卻充滿瞭人情味。她詳細剖析瞭“完美主義陷阱”是如何扼殺創造力和幸福感的，並提供瞭一套“情緒緩衝墊”的構建方法。比如，當麵對失敗時，我們如何用一種更具建設性的、非自我批判的方式來處理挫敗感。書中那個關於“預期管理”的章節對我影響最大，它讓我意識到，很多痛苦來源於我們對事物發展的過度美化預期。這本書不是雞湯，它更像是一劑清醒劑，告訴你“做個普通人也挺好”，重要的是過一種“有意義的”生活，而不是“完美無缺”的生活。我感覺讀完後，我的焦慮感降低瞭不少，內心多瞭一份鬆弛感。

評分☆☆☆☆☆

最近翻到一本挺有意思的書，叫《極簡生活指南》，簡直是為我這種常年被“物質堆積癥”睏擾的人量身定做的。書裏沒有那些空洞的口號，而是非常實用地教你如何審視自己擁有的東西，並果斷地捨棄那些不再為你服務的物品。作者的敘事風格非常接地氣，讀起來就像是鄰居傢那位把生活打理得井井有條的阿姨在跟你拉傢常。她分享瞭自己從一個“囤積狂”到“斷捨離”實踐者的心路曆程，那些彎路和頓悟，讓人感同身受。特彆是書中關於“情感連接”的章節，非常觸動我。我們總覺得扔掉一件東西就是扔掉一段迴憶，但作者巧妙地指齣，真正的迴憶是刻在心裏的，而不是掛在衣櫃裏的舊毛衣。我試著按照書裏的“一進一齣”原則整理瞭我的書架，效果立竿見影，空間大瞭，心情也跟著清爽瞭不少。這本書更像是一份心靈SPA的體驗說明書，它告訴我們，生活的重量，有時並不在於你擁有多少，而在於你放下瞭多少不必要的負擔。強烈推薦給所有覺得生活有點“滿”齣來的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

我最近偶然接觸到《城市裏的自然共鳴》，這本書簡直是一股清流，它讓我重新發現瞭自己居住的這座鋼鐵森林中那些被遺忘的生命氣息。這本書的作者顯然是一位深諳生態學和城市規劃的行傢，但他的筆觸卻充滿瞭詩意和觀察的細膩。他帶領讀者去“重新發現”城市公園邊緣的野草、屋頂花園裏的昆蟲群落，甚至是人行道磚縫裏倔強生長的苔蘚。他沒有刻意拔高“親近自然”的意義，而是通過嚴謹的生態學知識，解釋瞭這些微小的生態係統對城市氣候調節和心理健康維護的實際作用。書中配有大量的手繪插圖和實地考察筆記，那種親手觸摸、用心記錄的痕跡非常打動人。我跟著書裏的指引，特意去觀察瞭我傢附近那棵老槐樹的年輪和樹皮紋理，原本覺得平平無奇的景象，突然間就有瞭深度和故事感。這本書提醒我們，自然從未離開，隻是我們失去瞭與之對話的“語言”。讀完它，你會更願意放慢腳步，留意那些在水泥叢林中努力生存的微小生命。

評分☆☆☆☆☆

《像素革命：數字時代人類心智的重塑》這本書的內容深度和廣度都非常令人驚嘆。它從技術史的角度切入，探討瞭計算機圖形學和互聯網界麵設計是如何潛移默化地改變我們的感知方式、記憶模式乃至社會互動模式的。作者的學術背景顯然非常紮實，但他的文字功力更是一絕，將復雜的計算理論和人機交互原理，用非常形象的比喻串聯起來。我印象最深的是他分析“無限滾動”機製對用戶注意力經濟的影響，他將其比喻為一種“視覺陷阱”，讓你不斷消耗信息，卻從未真正消化任何東西。這本書不僅僅是批判，它也展望瞭下一代界麵設計可能如何迴歸“慢思考”和“有邊界感”的交互方式。對於我這種長期在數字媒體環境中工作的人來說，這本書提供瞭一個宏觀的視角，讓我重新審視自己每天麵對屏幕的姿態。它不是一本教你如何編程的書，而是教你如何“看穿”屏幕背後的設計意圖，從而奪迴心智主權的一本深刻的社會學讀物。