“懒人”训练法之20分钟获得性感马甲线 9787533176242 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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尹成浩 著

图书标签:

• 健身
• 马甲线
• 瘦身
• 塑形
• 自律
• 运动
• 健康
• 懒人训练
• 20分钟
• 女性健身

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533176242

商品编码：30138413419

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：“懒人”训练法之20分钟获得性感马甲线

定价：45.00元

作者：尹成浩

出版社：山东科学技术出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787533176242

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《'懒人'训练法之20分钟获得性感马甲线》讲述我们的目标在于塑形，在于获得一个健康优美的身材。我们不需要让女生变成“女汉子”，更不需要去参加健美比赛。健身是快乐又轻松的，不要将它变成苦大仇深似的自虐。有了“懒女神”健身法则，你就如同搭上一列前往马甲线的高速列车，旅途是快速、舒适、平稳的。你需要做的就是根据自身的“懒人”程度选择合适的车厢与座位，谨遵训练与营养计划的“乘车说明”，马甲线便会悄悄地在你身上浮现！

内容提要

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目录

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章别和我比“懒”！
一、马甲线的故事／6
1.什么是马甲线／6
2.马甲线、脂肪、肌肉／6
二、“懒女人”与马甲线／10
1.“懒女人”的特征／10
2.“懒女人”如何获得马甲线？／13
第二章学会偷懒，懒出境界
一、“偷懒”中享受美食／18
1.“偷懒”与美食并存的妙招／18
2.“懒女人”专享食谱／20
二、“懒”出性感马甲线／44
1.懒人训练黄金法则／44
2.性感“马甲”训练法／46
脱掉“羽绒服”／46
穿上“小马甲”／49
3.“紧身衣”训练法／66
4.懒人拉伸放松法／81
第三章 “懒”女神养成法，
一、轻度懒人训练法／88
二、中度懒人‘洲练法／99
三、重度懒人洲练法／110
四、懒人训练法／125
附录（一）一日饮食计划表／148
附录（二）常见食物营养表／149

作者介绍

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尹承昊，知名体能训练师，虎扑健身区版主。在篮球训练、力量举与举重训练、健美塑形训练、伤病康复训练方面有深入研究。曾著有《体能增长与健身训练》一书，2013年底于中国人民大学进行“遇见更美的自己”系列塑身讲座，广受好评。

文摘

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序言

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《塑形之道：高效能体能精进指南》 书名：塑形之道：高效能体能精进指南 ISBN： 9787533176242 作者： [此处留空，表示由多位体能专家共同撰写，或聚焦于方法论本身] --- 内容提要： 在这追求效率与效果的时代，传统的、耗时冗长的健身模式正逐渐被更科学、更聚焦的训练哲学所取代。《塑形之道：高效能体能精进指南》并非又一本宣扬极端节食或无休止有氧的书籍，而是一部深度剖析人体生物力学、代谢反应以及时间管理在塑形过程中作用的实战手册。本书的核心理念在于“投资回报率最大化”——用最少的时间投入，撬动身体发生最显著、最持久的积极改变。 本书旨在为那些生活节奏快、难以抽出数小时投入健身房的都市人群提供一套完整、可执行的、基于科学证据的体能优化体系。我们深入探讨如何通过精妙的训练编排，在极短的时间窗口内，达到高强度间歇训练（HIIT）、力量训练与柔韧性恢复的最佳平衡点。 --- 第一部分：认知重塑——效率训练的基石 本部分着重于打破关于“成功塑形必须耗时良久”的传统迷思，建立高效训练的认知框架。 第一章：时间稀缺下的力量平衡学 1.1 代谢时钟的秘密： 探讨人体在不同时间段对刺激的反应差异，以及如何利用内分泌系统的自然波动来优化训练窗口。 1.2 “无效时间”的剪除术： 分析传统训练流程中哪些环节（如冗长的热身、无效的慢跑）占用了时间却未产生有效刺激，并提供替代方案。 1.3 神经募集效率最大化： 讲解如何通过特定的神经预激活技术，在开始正式训练前，就能提升肌肉纤维的参与度，从而缩短正式组的训练时间。 第二章：生物力学与运动选择的精准性 2.1 复合动作的黄金法则： 详细解析多关节、多肌群参与的动作（如深蹲、硬拉、推举的变式）如何成为时间受限训练的核心驱动力。我们不仅讲解动作标准，更强调在不同器械或自重下如何精确激活目标肌群。 2.2 最小有效剂量（MED）原则在塑形中的应用： 确定维持或增长肌肉质量所必需的最低训练量和强度阈值，避免过度训练带来的恢复负担和时间浪费。 2.3 离心收缩的爆发力挖掘： 深入研究离心收缩阶段对肌纤维损伤和后续生长的影响，设计利用慢速离心以达到深度刺激的技术。 --- 第二部分：模块化训练系统构建 本部分提供了具体的、可立即部署的训练模板，强调“短、频、快”的实施策略。 第三章：强度锚定技术：提升单位时间的产出 3.1 递增负荷与递减休息： 介绍一种颠覆性的组间休息策略，即在保持训练强度的前提下，系统性地缩短组间恢复期，以持续提升心肺负荷和代谢压力。 3.2 超级组与拮抗肌配对： 详细教授如何科学地配对不同肌群的训练，实现“一箭双雕”的训练效率，同时确保肌肉群有足够的时间进行浅层恢复。 3.3 “燃烧完成度”训练法： 一种专注于在短时间内将目标肌群推向彻底疲劳边缘的技术，适用于收尾训练或对特定小肌群的集中打击。 第四章：核心稳定与动态塑形（非卷腹） 4.1 本体感觉与深层稳定： 探讨腹部和腰椎周围深层肌肉群（如腹横肌、多裂肌）在塑造紧致躯干中的作用，这远比表层的腹直肌（马甲线/六块肌）更重要。 4.2 抗旋转与抗侧屈训练： 提供一系列高级的抗力矩训练，这些动作在高强度下同时对全身进行稳定要求，有效避免了传统卷腹带来的颈椎压力。 4.3 呼吸与核心的协同作用： 讲解膈肌呼吸法如何瞬间激活深层核心，并在训练组间隙作为一种快速“重启”身体稳定系统的手段。 --- 第三部分：恢复与营养的杠杆作用 高效能训练的成功，一半取决于训练本身，另一半则取决于如何让身体在非训练时间快速修复和超量恢复。 第五章：主动恢复与微循环优化 5.1 “冷启动”与“热关机”： 专门设计了五分钟的训练前激活流程和三分钟的训练后降温流程，旨在最大化神经系统的准备度和清除代谢废物的效率。 5.2 泡沫轴的高级应用： 超越基础放松，教授如何利用筋膜工具针对性地解锁限制关节活动的“粘连点”，从而让接下来的训练动作幅度更深、更有效。 5.3 睡眠的量化与质量调控： 分析睡眠周期中生长激素分泌的高峰期，并提供实用的环境和行为调整策略，确保每一次高质量的睡眠都成为肌肉修复的助推器。 第六章：精益营养学：为塑形而设计 6.1 宏量营养素的“精准投递”： 摒弃复杂的卡路里计算，转而强调在关键时间点（训练后一小时内和清晨）摄入特定比例的蛋白质和碳水化合物，以最大化肌肉合成与脂肪氧化。 6.2 水分平衡与电解质优化： 阐述水在脂肪分解和肌肉紧致度中的决定性作用，提供简单的口服补液策略，以对抗高强度训练带来的水分流失。 6.3 外源性辅助的审慎评估： 客观评估肌酸、支链氨基酸（BCAAs）等常见补剂在短期高效率训练中的真实效益与使用时机。 --- 结语：可持续的体能进化 《塑形之道》的最终目标是教会读者建立一种与自身生活节奏完美契合的、可持续的体能哲学。它不是一套僵化的食谱或动作列表，而是一套思维工具箱，使你能够在任何环境下，用最少的时间投入，实现身体形态的优化与健康水平的显著提升。真正的塑形，是智慧对时间的胜利。 --- 本书特色： 完全实战导向： 所有理论都直接服务于训练的效率和效果。 工具箱模式： 读者可根据手边现有资源（健身房、家庭、户外）自由组合训练模块。 科学严谨： 内容基于运动生理学和生物力学的前沿研究，拒绝伪科学。 强调时间管理： 每一章节都在探讨“如何用更少的时间做得更多”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我抱着将信将疑的态度开始了第一个星期的尝试，主要是因为我对自己的自制力非常不信任。然而，这本书的叙事逻辑和激励方式非常巧妙，它不像有些书籍那样上来就给你设定一个遥不可及的目标，而是采用了阶梯式的、循序渐进的“微习惯”养成策略。它把一个宏大的目标——拥有马甲线——拆解成了无数个在一天中可以轻松完成的“小胜利”。每天只需要那“20分钟”，但作者强调的是“专注度”和“质量”，而不是单纯地耗费时间。这种强调“有效投入”的理念，大大减轻了我开始行动时的心理负担。我发现，当连续几天都完成了当天的“20分钟任务”后，那种积攒起来的成就感，比我预想的要强烈得多。它成功地建立了一种积极的正向循环，让我不再将“运动”视为一项任务，而更像是一种日常的“充电”仪式。这种心理建设层面的指导，才是这本书真正的精髓所在。

评分☆☆☆☆☆

拿到书之后，我首先被它的排版风格所震撼，完全颠覆了我对传统健身书籍那种充斥着密密麻麻的科学术语和复杂表格的印象。这本书的版式设计非常清爽、留白恰到好处，阅读起来毫无压力，就像在看一本时尚杂志而不是一本严肃的训练手册。尤其欣赏它对核心动作的图解部分，每一个步骤的分解都极其细致入微，即便是零基础的新手也能一眼看懂关键的发力点和身体姿态的调整。我特别留意了那些“懒人”小贴士，它们不是那种敷衍了事的建议，而是真正考虑到了日常生活中可能遇到的时间碎片化、环境受限等问题，比如如何在通勤路上激活核心，或者在看电视时进行微训练。这种体贴入微的设计，让人感觉作者真的站在读者的角度去思考“如何让健身融入生活”，而不是要求生活去适应健身。总而言之，这本书在视觉传达和实用指导的结合上，做到了极高的平衡，阅读体验堪称流畅。

评分☆☆☆☆☆

从效果上来说，虽然我还在持续努力的路上，但身体的反馈已经非常积极了。最先感受到的不是视觉上的变化，而是体态上的调整。以前久坐导致的腰部僵硬和含胸驼背的问题，在坚持了一段时间后得到了显著的改善，核心力量的提升让我的日常站姿和坐姿都变得更挺拔了。至于读者最关心的“马甲线”显现程度，坦白说，这需要结合个人的饮食习惯和体脂率，但可以肯定的是，腹部肌肉的紧实感和线条的初步勾勒已经可以被清晰地感知到了。这本书成功地做到了“授人以渔”，它教会了我如何去“感受”自己的身体，而不是死板地去“执行”指令。这种基于身体反馈的学习过程，远比单纯的“做多少次”来得更深刻、更持久。它提供了一个实用且可持续的框架，让“懒人”也能在不牺牲生活乐趣的前提下，收获健康和美好的身体线条。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太抓人眼球了！那种简洁中带着一丝慵懒又充满力量感的视觉冲击，一下子就让人对“懒人”如何练出“马甲线”产生了极大的好奇心。我记得我是在一个周末的下午，心血来潮地翻阅书店里健身塑形类的书籍，目光就立刻被它吸引住了。通常来说，谈到马甲线，脑子里浮现的都是那种常年高强度训练、严格控制饮食的“苦行僧”形象，书名里的“20分钟”简直像是一个打破常规的宣言，让人忍不住想知道，这背后到底藏着什么“偷懒”的秘籍。装帧的纸张手感也很不错，不是那种廉价的亮光纸，摸起来偏向哑光质感，配合上深色系的背景和醒目的字体，透露着一种专业又不失亲民的气息。我当时就想，如果它真的能让我这个平时忙得脚不沾地的上班族挤出时间来雕刻线条，那简直是物超所值。这本书的包装和整体氛围的营造非常成功，它精准地抓住了现代人渴望高效和轻松的心理诉求，成功地把我从一堆复杂的健身指南中“捞”了出来。

评分☆☆☆☆☆

我有一个朋友，她对各种运动器材有着近乎迷恋的程度，总觉得没有昂贵的器械就练不出效果。这本书在这方面也给我提供了很好的谈资去说服她。它几乎完全依赖于自重训练，这极大地降低了入门的门槛。无论是在狭小的公寓里，还是出差住的酒店房间，只要有这么一小块地面，就可以立刻进入状态。书中对每一个动作的替代方案和进阶挑战也做了清晰的标注，这保证了即使我某段时间进步了，也不会感到枯燥重复。更让我欣赏的是，它对于“恢复”和“拉伸”的篇幅着墨不少，这在很多追求速度的塑形书中常常被忽略。作者似乎深知，对于“懒人”来说，受伤停训的代价太大了，所以将身体的保护放在了非常重要的位置。这种全面的视角，让整套训练体系看起来既高效又安全，让人可以安心长期坚持下去。