“懶人”訓練法之20分鍾獲得性感馬甲綫 9787533176242 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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尹成浩 著

圖書標籤:

• 健身
• 馬甲綫
• 瘦身
• 塑形
• 自律
• 運動
• 健康
• 懶人訓練
• 20分鍾
• 女性健身

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533176242

商品編碼：30138413419

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名：“懶人”訓練法之20分鍾獲得性感馬甲綫

定價：45.00元

作者：尹成浩

齣版社：山東科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787533176242

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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《'懶人'訓練法之20分鍾獲得性感馬甲綫》講述我們的目標在於塑形，在於獲得一個健康優美的身材。我們不需要讓女生變成“女漢子”，更不需要去參加健美比賽。健身是快樂又輕鬆的，不要將它變成苦大仇深似的自虐。有瞭“懶女神”健身法則，你就如同搭上一列前往馬甲綫的高速列車，旅途是快速、舒適、平穩的。你需要做的就是根據自身的“懶人”程度選擇閤適的車廂與座位，謹遵訓練與營養計劃的“乘車說明”，馬甲綫便會悄悄地在你身上浮現！

內容提要

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目錄

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章彆和我比“懶”！
一、馬甲綫的故事／6
1.什麼是馬甲綫／6
2.馬甲綫、脂肪、肌肉／6
二、“懶女人”與馬甲綫／10
1.“懶女人”的特徵／10
2.“懶女人”如何獲得馬甲綫？／13
第二章學會偷懶，懶齣境界
一、“偷懶”中享受美食／18
1.“偷懶”與美食並存的妙招／18
2.“懶女人”專享食譜／20
二、“懶”齣性感馬甲綫／44
1.懶人訓練黃金法則／44
2.性感“馬甲”訓練法／46
脫掉“羽絨服”／46
穿上“小馬甲”／49
3.“緊身衣”訓練法／66
4.懶人拉伸放鬆法／81
第三章 “懶”女神養成法，
一、輕度懶人訓練法／88
二、中度懶人‘洲練法／99
三、重度懶人洲練法／110
四、懶人訓練法／125
附錄（一）一日飲食計劃錶／148
附錄（二）常見食物營養錶／149

作者介紹

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尹承昊，知名體能訓練師，虎撲健身區版主。在籃球訓練、力量舉與舉重訓練、健美塑形訓練、傷病康復訓練方麵有深入研究。曾著有《體能增長與健身訓練》一書，2013年底於中國人民大學進行“遇見更美的自己”係列塑身講座，廣受好評。

文摘

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序言

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《塑形之道：高效能體能精進指南》 書名：塑形之道：高效能體能精進指南 ISBN： 9787533176242 作者： [此處留空，錶示由多位體能專傢共同撰寫，或聚焦於方法論本身] --- 內容提要： 在這追求效率與效果的時代，傳統的、耗時冗長的健身模式正逐漸被更科學、更聚焦的訓練哲學所取代。《塑形之道：高效能體能精進指南》並非又一本宣揚極端節食或無休止有氧的書籍，而是一部深度剖析人體生物力學、代謝反應以及時間管理在塑形過程中作用的實戰手冊。本書的核心理念在於“投資迴報率最大化”——用最少的時間投入，撬動身體發生最顯著、最持久的積極改變。 本書旨在為那些生活節奏快、難以抽齣數小時投入健身房的都市人群提供一套完整、可執行的、基於科學證據的體能優化體係。我們深入探討如何通過精妙的訓練編排，在極短的時間窗口內，達到高強度間歇訓練（HIIT）、力量訓練與柔韌性恢復的最佳平衡點。 --- 第一部分：認知重塑——效率訓練的基石 本部分著重於打破關於“成功塑形必須耗時良久”的傳統迷思，建立高效訓練的認知框架。 第一章：時間稀缺下的力量平衡學 1.1 代謝時鍾的秘密： 探討人體在不同時間段對刺激的反應差異，以及如何利用內分泌係統的自然波動來優化訓練窗口。 1.2 “無效時間”的剪除術： 分析傳統訓練流程中哪些環節（如冗長的熱身、無效的慢跑）占用瞭時間卻未産生有效刺激，並提供替代方案。 1.3 神經募集效率最大化： 講解如何通過特定的神經預激活技術，在開始正式訓練前，就能提升肌肉縴維的參與度，從而縮短正式組的訓練時間。 第二章：生物力學與運動選擇的精準性 2.1 復閤動作的黃金法則： 詳細解析多關節、多肌群參與的動作（如深蹲、硬拉、推舉的變式）如何成為時間受限訓練的核心驅動力。我們不僅講解動作標準，更強調在不同器械或自重下如何精確激活目標肌群。 2.2 最小有效劑量（MED）原則在塑形中的應用： 確定維持或增長肌肉質量所必需的最低訓練量和強度閾值，避免過度訓練帶來的恢復負擔和時間浪費。 2.3 離心收縮的爆發力挖掘： 深入研究離心收縮階段對肌縴維損傷和後續生長的影響，設計利用慢速離心以達到深度刺激的技術。 --- 第二部分：模塊化訓練係統構建 本部分提供瞭具體的、可立即部署的訓練模闆，強調“短、頻、快”的實施策略。 第三章：強度錨定技術：提升單位時間的産齣 3.1 遞增負荷與遞減休息： 介紹一種顛覆性的組間休息策略，即在保持訓練強度的前提下，係統性地縮短組間恢復期，以持續提升心肺負荷和代謝壓力。 3.2 超級組與拮抗肌配對： 詳細教授如何科學地配對不同肌群的訓練，實現“一箭雙雕”的訓練效率，同時確保肌肉群有足夠的時間進行淺層恢復。 3.3 “燃燒完成度”訓練法： 一種專注於在短時間內將目標肌群推嚮徹底疲勞邊緣的技術，適用於收尾訓練或對特定小肌群的集中打擊。 第四章：核心穩定與動態塑形（非捲腹） 4.1 本體感覺與深層穩定： 探討腹部和腰椎周圍深層肌肉群（如腹橫肌、多裂肌）在塑造緊緻軀乾中的作用，這遠比錶層的腹直肌（馬甲綫/六塊肌）更重要。 4.2 抗鏇轉與抗側屈訓練： 提供一係列高級的抗力矩訓練，這些動作在高強度下同時對全身進行穩定要求，有效避免瞭傳統捲腹帶來的頸椎壓力。 4.3 呼吸與核心的協同作用： 講解膈肌呼吸法如何瞬間激活深層核心，並在訓練組間隙作為一種快速“重啓”身體穩定係統的手段。 --- 第三部分：恢復與營養的杠杆作用 高效能訓練的成功，一半取決於訓練本身，另一半則取決於如何讓身體在非訓練時間快速修復和超量恢復。 第五章：主動恢復與微循環優化 5.1 “冷啓動”與“熱關機”： 專門設計瞭五分鍾的訓練前激活流程和三分鍾的訓練後降溫流程，旨在最大化神經係統的準備度和清除代謝廢物的效率。 5.2 泡沫軸的高級應用： 超越基礎放鬆，教授如何利用筋膜工具針對性地解鎖限製關節活動的“粘連點”，從而讓接下來的訓練動作幅度更深、更有效。 5.3 睡眠的量化與質量調控： 分析睡眠周期中生長激素分泌的高峰期，並提供實用的環境和行為調整策略，確保每一次高質量的睡眠都成為肌肉修復的助推器。 第六章：精益營養學：為塑形而設計 6.1 宏量營養素的“精準投遞”： 摒棄復雜的卡路裏計算，轉而強調在關鍵時間點（訓練後一小時內和清晨）攝入特定比例的蛋白質和碳水化閤物，以最大化肌肉閤成與脂肪氧化。 6.2 水分平衡與電解質優化： 闡述水在脂肪分解和肌肉緊緻度中的決定性作用，提供簡單的口服補液策略，以對抗高強度訓練帶來的水分流失。 6.3 外源性輔助的審慎評估： 客觀評估肌酸、支鏈氨基酸（BCAAs）等常見補劑在短期高效率訓練中的真實效益與使用時機。 --- 結語：可持續的體能進化 《塑形之道》的最終目標是教會讀者建立一種與自身生活節奏完美契閤的、可持續的體能哲學。它不是一套僵化的食譜或動作列錶，而是一套思維工具箱，使你能夠在任何環境下，用最少的時間投入，實現身體形態的優化與健康水平的顯著提升。真正的塑形，是智慧對時間的勝利。 --- 本書特色： 完全實戰導嚮： 所有理論都直接服務於訓練的效率和效果。 工具箱模式： 讀者可根據手邊現有資源（健身房、傢庭、戶外）自由組閤訓練模塊。 科學嚴謹： 內容基於運動生理學和生物力學的前沿研究，拒絕僞科學。 強調時間管理： 每一章節都在探討“如何用更少的時間做得更多”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我抱著將信將疑的態度開始瞭第一個星期的嘗試，主要是因為我對自己的自製力非常不信任。然而，這本書的敘事邏輯和激勵方式非常巧妙，它不像有些書籍那樣上來就給你設定一個遙不可及的目標，而是采用瞭階梯式的、循序漸進的“微習慣”養成策略。它把一個宏大的目標——擁有馬甲綫——拆解成瞭無數個在一天中可以輕鬆完成的“小勝利”。每天隻需要那“20分鍾”，但作者強調的是“專注度”和“質量”，而不是單純地耗費時間。這種強調“有效投入”的理念，大大減輕瞭我開始行動時的心理負擔。我發現，當連續幾天都完成瞭當天的“20分鍾任務”後，那種積攢起來的成就感，比我預想的要強烈得多。它成功地建立瞭一種積極的正嚮循環，讓我不再將“運動”視為一項任務，而更像是一種日常的“充電”儀式。這種心理建設層麵的指導，纔是這本書真正的精髓所在。

評分☆☆☆☆☆

拿到書之後，我首先被它的排版風格所震撼，完全顛覆瞭我對傳統健身書籍那種充斥著密密麻麻的科學術語和復雜錶格的印象。這本書的版式設計非常清爽、留白恰到好處，閱讀起來毫無壓力，就像在看一本時尚雜誌而不是一本嚴肅的訓練手冊。尤其欣賞它對核心動作的圖解部分，每一個步驟的分解都極其細緻入微，即便是零基礎的新手也能一眼看懂關鍵的發力點和身體姿態的調整。我特彆留意瞭那些“懶人”小貼士，它們不是那種敷衍瞭事的建議，而是真正考慮到瞭日常生活中可能遇到的時間碎片化、環境受限等問題，比如如何在通勤路上激活核心，或者在看電視時進行微訓練。這種體貼入微的設計，讓人感覺作者真的站在讀者的角度去思考“如何讓健身融入生活”，而不是要求生活去適應健身。總而言之，這本書在視覺傳達和實用指導的結閤上，做到瞭極高的平衡，閱讀體驗堪稱流暢。

評分☆☆☆☆☆

從效果上來說，雖然我還在持續努力的路上，但身體的反饋已經非常積極瞭。最先感受到的不是視覺上的變化，而是體態上的調整。以前久坐導緻的腰部僵硬和含胸駝背的問題，在堅持瞭一段時間後得到瞭顯著的改善，核心力量的提升讓我的日常站姿和坐姿都變得更挺拔瞭。至於讀者最關心的“馬甲綫”顯現程度，坦白說，這需要結閤個人的飲食習慣和體脂率，但可以肯定的是，腹部肌肉的緊實感和綫條的初步勾勒已經可以被清晰地感知到瞭。這本書成功地做到瞭“授人以漁”，它教會瞭我如何去“感受”自己的身體，而不是死闆地去“執行”指令。這種基於身體反饋的學習過程，遠比單純的“做多少次”來得更深刻、更持久。它提供瞭一個實用且可持續的框架，讓“懶人”也能在不犧牲生活樂趣的前提下，收獲健康和美好的身體綫條。

評分☆☆☆☆☆

我有一個朋友，她對各種運動器材有著近乎迷戀的程度，總覺得沒有昂貴的器械就練不齣效果。這本書在這方麵也給我提供瞭很好的談資去說服她。它幾乎完全依賴於自重訓練，這極大地降低瞭入門的門檻。無論是在狹小的公寓裏，還是齣差住的酒店房間，隻要有這麼一小塊地麵，就可以立刻進入狀態。書中對每一個動作的替代方案和進階挑戰也做瞭清晰的標注，這保證瞭即使我某段時間進步瞭，也不會感到枯燥重復。更讓我欣賞的是，它對於“恢復”和“拉伸”的篇幅著墨不少，這在很多追求速度的塑形書中常常被忽略。作者似乎深知，對於“懶人”來說，受傷停訓的代價太大瞭，所以將身體的保護放在瞭非常重要的位置。這種全麵的視角，讓整套訓練體係看起來既高效又安全，讓人可以安心長期堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太抓人眼球瞭！那種簡潔中帶著一絲慵懶又充滿力量感的視覺衝擊，一下子就讓人對“懶人”如何練齣“馬甲綫”産生瞭極大的好奇心。我記得我是在一個周末的下午，心血來潮地翻閱書店裏健身塑形類的書籍，目光就立刻被它吸引住瞭。通常來說，談到馬甲綫，腦子裏浮現的都是那種常年高強度訓練、嚴格控製飲食的“苦行僧”形象，書名裏的“20分鍾”簡直像是一個打破常規的宣言，讓人忍不住想知道，這背後到底藏著什麼“偷懶”的秘籍。裝幀的紙張手感也很不錯，不是那種廉價的亮光紙，摸起來偏嚮啞光質感，配閤上深色係的背景和醒目的字體，透露著一種專業又不失親民的氣息。我當時就想，如果它真的能讓我這個平時忙得腳不沾地的上班族擠齣時間來雕刻綫條，那簡直是物超所值。這本書的包裝和整體氛圍的營造非常成功，它精準地抓住瞭現代人渴望高效和輕鬆的心理訴求，成功地把我從一堆復雜的健身指南中“撈”瞭齣來。