美人玩拉伸，3分鍾豐胸細腰超有效 9787533545451 福建科技齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

她品 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 豐胸
• 細腰
• 塑形
• 健身
• 女性
• 健康
• 美容
• 運動
• 福建科技齣版社

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 福建科技齣版社

ISBN：9787533545451

商品編碼：30175924543

包裝：平裝

齣版時間：2014-07-01

基本信息

書名：美人玩拉伸，3分鍾豐胸細腰超有效

定價：26.00元

作者：她品

齣版社：福建科技齣版社

齣版日期：2014-07-01

ISBN：9787533545451

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

美人玩拉伸，我的性感我做主！胸部拉伸，令你分分鍾變身“傲”女子！腰部拉伸，帶你成就“蜂腰”女王範兒！讓這本書幫你打造挺拔的胸部、誘人的細腰！

內容提要

---

拉伸是任何人在任何時間、任何地點都可以進行的簡單、輕柔的運動！通過以正確的方法拉伸，我們就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脈，消除睏擾我們的頸、肩、腰等身體部位的緊張酸痛，增強身體柔韌度，還能瘦身。總之，隨時隨地拉伸好處多！本書根據日常工作、生活的健身需求，針對特定人群設計齣一係列拉伸動作套路，這些套路可以滿足我們隨時隨地健身的需求，通過以正確的方法拉伸，每天拉伸五六次，每次隻要3-5分鍾，就能對胸部、腰部起到有效的健身塑形效果。

目錄

---

第1章 美人玩拉伸，我的性感我做主
拉伸運動，超簡單有效的塑形魔法
拉伸備受女性寵愛的秘密：不流汗也能瘦
製定塑形進度錶，讓拉伸循序進行
性感拉伸無處不在，隨時隨地都能體驗
勿忘拉伸前後必知，讓性感度持續飆升
第2章 拉伸激活力，熱身前奏不可少
挺胸收腹搖擺操，讓全身細胞動起來
跪地壓腿練習，讓你的身體柔韌有餘
貓咪拱背練習，雕塑曼妙麯綫必不可少
提臀壓腿，舒緩肌肉群
泰式拳擊，讓熱身與性感並存
原地踢腿，讓身體緊緻有彈性的不二法門
慢步小跑，下半身“享瘦”
第3章 胸部拉伸，分分鍾變身“傲”女子
擴胸後仰拉伸，平胸公主升級“胸器女”
站立挺胸拉伸，告彆胸部外擴危機超容易
後撐地抬臀拉伸，凸顯你的深“V”誘惑
仰躺拉伸，輕鬆打造傲人“峰”景
腋下拉伸，迅速變身波霸罩杯
雙臂嚮後拉伸，前凸後翹塑造超完美胸型
挺胸嚮後拉伸，360°全方位豐胸計劃
俯臥拉伸，教你展現美胸女王範兒
弓形拉伸，締造完美麯綫
盤腿挺胸拉伸，“太平公主”也升杯
屈膝擺臂拉伸，要瘦身不瘦胸
坐姿扭動拉伸，打造美胸
利用毛巾拉伸，輕鬆擁有傲人
上半身站位拉伸，小胸下垂不再煩惱
閤掌拉伸，打造挺立豐滿的胸部
握足拉伸，重塑無瑕美胸
啞鈴輔助拉伸，瞬間變身美胸女王
單腿跪坐拉伸，消除副乳超給力
站立屈肘拉伸，締造完美麯綫
躺臥抬腿拉伸，緊緻美胸不是夢
跪坐扭動拉伸，豐盈胸部秀齣“事業綫
利用健身球拉伸，馬上獲得緊緻美胸
跪坐伸展拉伸，挺拔胸部拒絕下垂
挺胸伸展拉伸，讓你徹底告彆“搓衣闆
站立挺胸拉伸，與“飛機場”說再見
抱臂翻轉拉伸，讓胸圍步步高升
第4章 腰部拉伸，
華麗呈現“蜂腰”女王範兒
抱頭扭腰拉伸，還原你的緊緻“楊柳腰”
下蹲拉伸，塑造“S”身形嚮“水桶腰”說不
髖部站位拉伸，擺脫大肚腩全攻略
俯仰臥位拉伸，性感女神的縴腰愛
側臥提臀拉伸，懶女人瘦腰秘技大公開
骨盆伸展拉伸，明星都在用的瘦腰魔法
雙臂上舉拉伸，宅女必走的瘦腰捷徑
藉助椅背拉伸，輕鬆踢走腰腹頑固脂肪
藉助毛巾拉伸，瞬間減掉2厘米腰圍
拉伸，不做泳圈“小腹婆”
臥式拉伸，極速瘦腰塑造完美身姿
扶牆拉伸，變身零贅肉小“腰”精
轉動拉伸，練就輕熟女完美“腰”術
藉助靠墊拉伸，變身魅惑小“腰”女
仰躺拉伸，做性感“腰”嬈女人
坐位拉伸，“水蛇腰”快速養成術
單腳站立拉伸，幾分鍾打敗高聳小腹
臥位屈膝拉伸，強力瘦腰收腹的法寶
捆指拉伸，讓你一直瘦到腳趾
毛巾拉伸操，立減“水桶腰”
盤腿伸展拉伸，輕鬆瘦齣“S”麯綫
側展拉伸，立現靈活美腰
扭腰拉伸，甩掉“泳圈”秀齣小美腰
側彎仰頭拉伸，消除腰問贅肉很給力
健身球助拉伸，彈齣緊實小蠻腰
站立下蹲拉伸，美腰綫瘦齣來
藉助椅子拉伸，美腰效果不可思議
第5章 隨時隨地塑形，將拉伸進行到底
走路也拉伸，有氧塑形幫你瘦腰又豐胸
原地踏步拉伸，懶女人居傢也能享“瘦”
每天必做的拉伸運動，打響麯綫保衛戰
辦公室拉伸，專屬白領女郎的“S”秘笈
騎車式拉伸，超完美身形輕鬆塑造
起床瞬間拉伸，速效燃脂立變瘦美人
體力工作前拉伸，玩轉塑形健康瘦身

作者介紹

---

文摘

---

序言

---

塑形指南：雕塑理想身形的係統性探索 本書深入探討瞭一係列經過科學驗證、行之有效的身體塑形方法，旨在幫助讀者實現更健康、更具綫條感的體態。我們相信，真正的美麗源於健康的身體結構和靈活的肌肉係統，而非僅僅依靠外在的修飾。 第一部分：人體結構與運動原理的深度解析 本部分首先構建瞭一個堅實的基礎認知。我們將詳細剖析人體肌肉群的解剖結構，重點關注核心肌群、臀部肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌）以及肩胛骨周圍的穩定肌群。理解這些肌肉如何協同工作，是有效塑形的第一步。 生物力學基礎： 解釋運動鏈理論，說明身體各部位如何相互影響。例如，錯誤的站姿或步態如何導緻腰部代償，從而影響整體視覺效果。我們將介紹靜息張力、肌肉長度與力量輸齣之間的關係，為後續的訓練方案提供理論支撐。 姿態評估與糾正： 提供一套係統的自我評估工具，幫助讀者識彆常見的體態問題，如骨盆前傾/後傾、圓肩駝背、上交叉綜閤徵等。針對每一種常見問題，我們提供瞭詳細的鏡前自我檢測步驟和初步的姿態矯正練習。 呼吸在塑形中的核心作用： 呼吸不僅僅是維持生命的過程，它更是核心穩定的關鍵。我們將介紹橫膈膜呼吸法（Diaphragmatic Breathing），並將其融入到日常活動和基礎力量訓練中，以優化腹內壓的建立，這是深層核心激活的基石。 第二部分：力量訓練與代謝激活策略 本書強調力量訓練是塑造緊緻體態、提高基礎代謝率的不可替代的手段。我們摒棄瞭對過度有氧運動的盲目推崇，轉而聚焦於高效、精準的力量刺激。 復閤動作的精進： 詳細講解深蹲、硬拉（傳統式與羅馬尼亞式）、推舉和劃船等五大基礎復閤動作的標準執行流程。每一動作都配有高清圖解和“常見錯誤與修正”專欄，確保讀者能夠安全、有效地刺激目標肌群。我們著重強調動作軌跡的控製和肌肉的“感受度”。 針對性肌肉群的強化： 針對希望塑造特定綫條的讀者，我們設計瞭局部強化模塊。例如，針對肩部三角肌的中束和後束訓練，以打造更寬闊的肩部視覺效果；以及臀部離心訓練，以提升臀型的上翹度。 訓練計劃的構建邏輯： 提供從初級（適應期）到中高級（增肌塑形期）的周期化訓練模闆。解釋什麼是“漸進性超負荷”（Progressive Overload），並指導讀者如何科學地安排組數、次數、休息時間以及訓練頻率，確保身體能持續適應並進步。 高效率燃脂法： 介紹間歇訓練（HIIT）和代謝調節訓練（Metabolic Conditioning）在不犧牲肌肉量的前提下，如何最大化脂肪燃燒效率。這部分內容強調訓練強度與恢復的平衡。 第三部分：深度柔韌性與肌肉放鬆技術 強壯的肌肉需要配閤足夠的柔韌性纔能展現齣優美的綫條。本部分專注於提升關節活動度和緩解肌肉緊張。 動態熱身與靜態拉伸的區分： 明確指齣在訓練前後的拉伸目的和方法差異。動態拉伸被設計為激活神經肌肉連接的橋梁；而靜態拉伸則用於訓練後的恢復和增加長期柔韌性。 功能性拉伸模塊： 重點介紹針對緊綳肌群（如膕繩肌、髖屈肌、胸肌）的深度拉伸序列。這些練習旨在恢復肌肉的自然長度，從而改善體態，減輕因肌肉過緊導緻的疼痛。 自我肌筋膜放鬆（SMR）： 詳細指導如何使用泡沫軸、按摩球等工具，針對性地放鬆緊張的筋膜帶。我們提供瞭操作指南，包括壓力控製、停留時間以及如何處理“激痛點”（Trigger Points）。 第四部分：營養與恢復——塑形效果的倍增器 訓練是刺激，而營養和恢復纔是身體實際發生改變的場所。本部分提供瞭實用的、可操作的營養策略。 宏量營養素的精確計算： 指導讀者如何根據自身活動水平、目標（減脂或增肌）來計算蛋白質、碳水化閤物和脂肪的每日攝入量。強調蛋白質在肌肉修復和維持中的關鍵地位。 體型調整期的飲食策略： 針對減脂期，我們講解瞭如何通過熱量缺口進行體重管理，同時確保營養密度，避免肌肉流失。針對增肌期，則探討瞭如何通過營養時機（Nutrient Timing）優化訓練後的閤成代謝窗口。 水閤作用與微量元素： 闡述充足飲水對新陳代謝、關節潤滑和肌肉功能的重要性。同時，簡要介紹瞭對塑形至關重要的幾種維生素和礦物質（如維生素D、鎂、鈣）的食物來源。 睡眠與壓力管理： 強調高質量睡眠是生長激素分泌和肌肉修復的黃金時間。提供瞭一些科學的睡眠衛生建議，並討論瞭慢性壓力（皮質醇水平升高）對脂肪儲存和肌肉閤成的負麵影響，以及通過放鬆技巧進行乾預的方法。 本書旨在為渴望通過係統訓練和健康生活方式重塑體形的人士提供一份詳盡、科學且易於實施的行動藍圖。它不僅僅是一本練習手冊，更是一本關於如何理解和優化自身身體潛能的深度指南。

評分☆☆☆☆☆

我特彆欣賞這本書的實操性，它真正的做到瞭“短小精悍，直擊要害”。現在的生活節奏快得嚇人，誰有時間每天花一個小時去進行繁瑣的訓練？這本書的理念非常貼閤現代人的時間碎片化特點，它提供的每一個“3分鍾”模塊都設計得非常巧妙，節奏緊湊，高效率。我試著在早晨起床後做一組，或者在午休時間快速地做一套，效果齣奇地好。最讓我驚喜的是，這些短時間的訓練居然沒有絲毫敷衍的感覺，每一個動作都經過瞭精心的挑選和編排，保證瞭在有限的時間內，關鍵的肌群都能得到充分的刺激和拉伸。這對於我這種工作日忙到飛起的“打工人”來說，簡直是救星。它讓我擺脫瞭“沒時間鍛煉”的藉口，真正做到瞭將健康融入日常，而不是成為一個額外的負擔。

評分☆☆☆☆☆

這本書的講解方式簡直是健身領域的“清流”！我以前買過好幾本類似的塑形書籍，那些文字描述總是冗長晦澀，充滿瞭各種我聽不懂的專業術語，讀起來簡直是煎熬。但這本書完全不同，它用瞭一種極其口語化、非常接地氣的語言來闡述每一個動作的要領，讀起來就像是鄰傢大姐在手把手地教你一樣，親切又沒有壓力。特彆是對於那些強調細節的拉伸動作，作者沒有采用冷冰冰的指令，而是非常細緻地解釋瞭“為什麼”要這樣做，拉伸到哪個部位會産生什麼樣的感覺，這種深層次的引導，讓我在做動作時能夠更好地感知身體的變化，而不是機械地模仿。我以前總覺得拉伸很枯燥，但這本書讓整個過程變得像是一種有趣的自我對話和探索，讓人心甘情願地投入進去，真正體會到“玩”起來的感覺，而不是被“要求”去完成任務。

評分☆☆☆☆☆

從閱讀體驗來看，這本書帶來的心理感受是非常積極和鼓舞人心的。它傳遞齣一種非常正嚮的自我賦權感，仿佛不是在“對抗”自己的身體，而是在“嗬護”和“雕琢”它。我發現，隨著練習的深入，我對自己身體的瞭解也越來越深。以前我總覺得腰部緊綳，胸部不夠挺拔，這些都像是無法改變的“宿命”。但這本書通過清晰的引導，讓我明白這些問題大多源於不良的姿態和長期的肌肉失衡。通過循序漸進的拉伸，我開始找迴身體的平衡感，那種內在的舒展和自信的提升，遠比鏡子裏的視覺變化更讓我感動。它成功地將“變美”這個目標，轉化成瞭一個充滿樂趣和自我關懷的過程，讓我每天都充滿期待地去迎接自己的“變美時間”，這是一種非常難得的激勵力量。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是太吸引人瞭！我是在書店裏偶然看到它的，封麵色彩明亮，字體設計也很活潑，一看就知道不是那種枯燥的健身指南。那種讓人眼前一亮的感覺，讓我想立刻把它帶迴傢。書本的尺寸拿在手裏也特彆舒服，不會太大也不會太小，方便日常攜帶，隨時隨地都能翻閱。而且紙張的質感摸起來很順滑，印刷清晰，即便是那些復雜的動作分解圖也看得非常明白。每次翻開它，都感覺自己仿佛被注入瞭一股積極的能量，那種對美好身材的嚮往一下子就被點燃瞭。作者在排版上也非常用心，留白恰到好處，不會讓密密麻麻的文字和圖片造成閱讀疲勞。總的來說，光是這本書的外觀和手感，就已經值迴票價瞭，它更像是一件精緻的藝術品，而不是一本普通的工具書，這極大地增強瞭我堅持下去的動力，讓人忍不住想立刻開始實踐書中的每一個步驟。

評分☆☆☆☆☆

這本書在細節處理上展現瞭極高的專業水準，看得齣作者是真正鑽研過人體結構和運動科學的。我尤其留意瞭那些關於呼吸配閤的指導部分。很多塑形書往往隻關注動作的幅度，卻忽略瞭呼吸的節奏，導緻我常常做到一半就氣喘籲籲，或者動作僵硬。然而，這本書在每一個關鍵的拉伸點，都明確指齣瞭應該深吸氣還是緩慢呼氣，甚至精確到呼氣要持續多久。這種對生理反饋的精確引導，極大地提升瞭訓練的安全性和有效性。比如在某些深層拉伸時，作者提示要“放鬆肩膀，讓呼氣帶走緊張感”，讀到這種提示時，我真的能感覺到身體的緊綳感在瞬間得到瞭釋放。這絕不是普通愛好者能寫齣來的，其中蘊含的對身體深層機製的理解，非常令人信服和安心。