塑身女王教你打造*曲线(附光盘) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 郑多莲，译者：苏喆 编

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出版社： 广西科技

ISBN：9787807637707

商品编码：1026959427

开本：32

出版时间：2012-06-01

基本信息

• 商品名称：塑身女王教你打造**曲线(附光盘)
• 作者：(韩)郑多莲|译者:苏喆
• 定价：35
• 出版社：广西科技
• ISBN号：9787807637707

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2012-06-01
• 印刷时间：2012-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：32开
• 包装：平装
• 页数：175
• 字数：180千字

编辑推荐语

被誉为“韩国*美丽的辣妈”“瘦身救世主”的郑多莲，婚后生了两个小孩，胖了20公斤，在老公一句梦话：“真怀念你以前的样子”刺激下，决心恢复过去的身材。但她并没有节食，而是改为六到八次的少量多餐，让自己与饥饿无缘，搭配每天15分钟的**曲线操。没想到三个月后，不但瘦了下来，身材甚至变得比婚前*凹凸有致，一举从韩国红到日本、中国台湾。《塑身女王教你打造**曲线(附光盘)》即为郑多莲13年维系好身材的经验分享，她相信怀孕变胖、年龄变大都不是问题，只要有正确的观念，搭配适当的饮食及规律运动，人人都可以像她一样拥有魔鬼般的窈窕曲线！

目录

前言：从欧巴桑变身为公认的魔鬼身材，不复胖的瘦身法，开始！
Part1 爱美意识&减肥习惯
充满自信，喜欢自己，**是减肥成功*大的资产。
当年因为太胖引起了腰痛，整个生活都随之崩塌！所以我才下定决心减肥
减肥13年来没有反弹。我相信自己一辈子都不会再胖起来了
瘦身需要“**主义”吗？不！那正是失败的导火索
不要把运动看成是必须完成的任务，而是生活的一部分
瘦身=体重减少？千万不要迷信这一点！不要总想着去称体重
要多关注镜中的自己，而不是体重的数字。每天都要确认身体的曲线
减肥会失败，是因为你曾经坚信不疑的减肥常识，其实是错误的
我们无法避免衰老，但我们可以控制衰老的速度，这只需改变一下生活方式
放任压力不管，脂肪就会囤积在腰部！一直困扰你的腰酸腰痛可能也是这个原因
接近30岁或30岁以后，请坚持“抵制衰老，轻松瘦身”的观点。相信自己不光是可以瘦下来，还可以重返年轻
很多朋友都喜欢蒸桑拿。虽然蒸桑拿会让你大量出汗，却不会帮助你减掉脂肪
生理周期瘦身效果*加显著，事半功倍！好好珍惜这女性专属的特权吧
缺少热量不仅导致脂肪囤积，还会破坏我们的皮肤和内脏！切记寒症是女性的天敌
明确自己的瘦身目标。坚持下去，瘦身的成功率就会有不可思议的提高哦
像哈利?贝瑞那样兼有女性美和健康美的身材，才是*理想的体型
还在为橘皮组织发愁吗？那就从现在开始，养成按摩的好习惯吧
适度的脂肪是那些减肥总易反弹的同胞的“大救星”。因此，脂肪也不是永远都让人讨厌哦
O形腿是许多人的困扰。要拥有修长笔直的美腿，*重要的是正确的走路姿势
高质量的睡眠有助自行分泌回春的激素，这不仅是返老还童的私家秘方，还会加速减肥效果
对家人和朋友大声宣布“我在减肥”非常重要
Part2 饮食生活
正确饮食的减肥法，**是你一辈子的财富。禁食？那怎么行？
很多人对减肥都有误解，认为“吃东西=做坏事”。不改变这样的错误认识，瘦身永远不可能成功
通过节食瘦身，相当于按下大脑里的“饥饿按钮”！不仅会马上复胖，还会让你比以前*胖
不要拘泥于一日三餐。理想状态是像婴儿一样少食多餐
我从没挨饿，**吃六到八餐，不但瘦了二十公斤并且再也没有反弹
虽然饿肚子不是好事，但夜宵还是要杜*。睡前三到四小时停止进食
身体的60%以上都是水，水真的可以促进新陈代谢，而且有助于改善肌肤暗沉
专门安排一个星期来调整饮食习惯，均衡营养，照着做就没问题了
现在很流行低碳水化合物（不吃淀粉类食物）减肥，长期使用这种方法，会变易胖体质
鸡胸肉、肉鱼，鸡蛋多一点，再多一点，有意识地摄取蛋白质
与其花时间去计算热量，我*希望你学会享受食物，细细咀嚼，慢慢品味
停滞期是你减肥成功的证明，准备重新设定基准点吧
为了对抗饥饿，我通常会在包里放特制点心
周日是身心灵解放日！管他什么讨厌的热量，比萨也照吃不误
若非要我推荐一种不可或缺的食材，那一定是大蒜
就像每天都要卸妆，身体也要定时清理！食物纤维就是*好的清洁剂
46岁的我比20岁时*美，美丽和健康的秘密兵器就是红参
远离手脚冰冷，防止水肿，养成容易代谢水分的体质很重要
如果不重视雌激素的话，就无法拥有迷人胸部曲线
郑多莲的一周饮食日记
吃这么多，照样瘦，照样青春！永葆美丽的食谱大公开
**曲线操简介
**曲线操开发秘谈
美丽秘密
Part3 运动&雕塑曲线
若想拥有**曲线，就一定要运动，请从长远的角度来思考你的美。
肌肉是你的*佳“调整型内衣”，运动可以塑造肌肉，雕塑曲线
以往减肥都宣告失败，是因为你忽略了肌肉
锻炼“隐形肌肉”，向富有弹性的**身材迈进
无氧运动会在运动完成后的48小时持续燃烧脂肪，就像是一台马力全开的汽车
当你有了肌肉，你就会发现体重数值根本毫无意义，身材曲线大过一切
在肌肉不断强化的过程中，不仅身材越来越性感，肤质也变得越来越好
附着在膝盖、腹部、背部那些讨厌的赘肉，都是肌肉衰退造成的
肌肉疼痛，你应该开心！不会引起肌肉疼痛的运动，那将毫无效果
忙碌**从不感觉累，就算做家务同样活力十足
20多岁时我弯腰驼背，40多岁时却总被人说站姿超美，这全是得益于健康的肌肉
如果想要快速提高新陈代谢，请加强下半身锻炼
不看大小看形状！塑造浑圆又充满弹性的理想美胸
想拥有纤纤细腰吗？那就做全身重量训练，并且**不少吃一餐
蝴蝶袖、背部的肉……不坚持运动的话，它们会*先暴露你的年龄
**15分钟，开始返老还童的训练吧！没错，就是要让你*美丽
就算是大胖子，**曲线操也能让你动得轻轻松松
充分考虑亚洲人的生理特点！每天坚持下去，你必将拥有理想的身材
做家务，上班途中，工作中……每个动作多用心，“瘦身机制”会加速运转，瘦身步伐会*快
作者的话：减肥不等于干巴巴，而是为了成就魅力自我的基本生活形态。

雕塑之美：人体形态的艺术与科学 一、 引言：超越表象的形体探索 本书并非关于快速减肥或盲目追求某种单一的审美标准，而是一部深入探讨人体形态、运动生理学与健康美学之间复杂关系的著作。我们旨在引导读者以一种更为科学、整体和可持续的方式，理解和塑造自己的身体，使之达到既符合健康标准，又展现独特魅力的最佳状态。形体，是生命力的外在表达，是基因、生活习惯、运动选择和精神状态的综合体现。本书将从解剖学基础出发，带领读者领略人体构造的精妙，并在此基础上，构建一套个性化的、旨在提升身体功能性与美观度的系统方法论。 二、 基础篇：理解你的“雕塑材料” 1. 人体解剖的实用视角： 不同于枯燥的医学教科书，本篇将重点放在与形体塑造直接相关的肌肉群、骨骼结构和脂肪分布的实用知识上。我们将详细剖析主要肌群的起止点、功能，以及它们在不同体态中所扮演的角色。例如，理解核心肌群（Core）不仅仅是腹肌，更是稳定脊柱、连接上下肢的“动力中枢”。我们将探讨骨盆前倾或后倾对整体轮廓的影响，以及如何通过针对性的激活训练来纠正常见的姿态偏差。 2. 脂肪与肌肉的动态平衡： 形体的“曲线”来源于肌肉的体积、形状以及皮下脂肪的覆盖程度。本章将深入解析脂肪组织的生理功能，包括不同类型脂肪（白色、棕色、米色）的代谢差异。我们将摒弃“局部瘦身”的神话，强调能量赤字和整体代谢健康的重要性。同时，针对肌肉生长的原理（超量恢复、肌纤维类型），提供基于科学证据的训练频率和强度建议，帮助读者理解肌肉的“塑形”潜力远大于“增重”的普遍担忧。 3. 姿态的无形力量： 身体的静态呈现——姿态——对视觉美感具有决定性影响。圆肩驼背、骨盆前倾等不良姿态，会使得原本匀称的身体线条显得松弛、臃肿。本部分将详细介绍如何通过自我评估工具识别自身的姿态问题，并提供一系列基于现代运动康复理念的“姿态矫正”练习，着重于胸椎的伸展、肩胛骨的稳定以及深层核心肌群的激活。 三、 塑造篇：构建功能与美学的桥梁 本篇是全书的核心，旨在提供一套多维度的训练策略，用以雕琢身体的各个关键区域，从而呈现出清晰、流畅的形态。 1. 核心的深度构建——稳定与流畅的基石： 核心训练不应是简单的仰卧起坐堆叠。我们将探索功能性核心训练的精髓，包括抗旋转（Anti-Rotation）、抗屈曲（Anti-Extension）和抗侧屈（Anti-Lateral Flexion）的训练模式。详细介绍如平板支撑的变式、伐木动作（Woodchoppers）以及死虫式（Dead Bug）等动作的精确执行要领，强调呼吸与核心的协同作用，目标是打造一个既强健又灵活的身体中段。 2. 下肢的结构美学——力量与延伸的结合： 腿部和臀部的训练，旨在实现力量、形态和功能性的统一。本书将详尽解析深蹲、硬拉等复合动作在不同肌肉目标群上的细微调整。例如，如何通过调整站距和膝盖轨迹来更侧重于股四头肌的清晰度，或如何通过髋关节主导的动作（如臀桥、罗马尼亚硬拉）来最大化臀大肌和腘绳肌的募集。此外，还将纳入对小腿形态的专门探讨，以及如何通过离心训练来提升肌肉的整体“质感”。 3. 上身的线条雕琢——力量感与优美弧度的平衡： 上肢的训练需要精细的控制。针对背部，我们将着重于肩胛骨的运动模式，如何通过划船、引体向上等动作，创造出V形轮廓，并改善肩部健康。手臂部分，将侧重于肱二头肌和肱三头肌的“分离度”训练，并强调前臂力量的重要性。肩部的训练将区分三角肌的前束、中束和后束，明确中束对于“宽度”的贡献，并警示过度训练前束可能导致的圆肩问题。 4. 躯干的视觉优化——腰线与侧面轮廓： 腰部的塑造并非一味追求细如竹竿，而是强调腹外斜肌和腹内斜肌的适度发展，以形成清晰的侧向线条，并提供腰部运动的支撑。我们将讨论侧平板支撑、俄罗斯转体（Russian Twists）的正确应用，并强调它们必须在稳定核心的前提下进行，避免对腰椎造成不必要的压力。 四、 整合与进阶：个性化形态的实现 1. 训练计划的周期化与适应性： 形体塑造是一个长期的过程，需要周期性的调整。本章介绍如何根据个人的恢复能力、生活压力和训练目标，制定微周期、中周期和宏周期的训练蓝图。我们将探讨如何在高强度阶段后安排“减载周”，以确保身体得到充分修复，避免平台期和过度训练。 2. 营养与恢复：形态的“隐形推手”： 没有恰当的营养支持，任何训练都将事倍功半。本书将提供一个非极端的营养框架，重点讨论宏量营养素的比例在增肌、减脂或维持阶段的应用。我们将深入探讨蛋白质的摄入时机和质量对肌肉修复的重要性，以及碳水化合物在支持高强度训练中的关键作用。同时，睡眠质量和压力管理作为恢复的两大支柱，将获得专门的篇幅，强调它们如何影响皮质醇水平和脂肪堆积模式。 3. 训练的艺术性：动作的精修与专注力： 本书坚信，每一次训练都应视为对身体的“精修”过程。我们将详细讲解“意念-肌肉连接”（Mind-Muscle Connection）的重要性，即如何通过专注力提升目标肌群的募集程度。我们将探讨节奏（Tempo Training）的应用，如慢速离心收缩对肌肉微损伤和后续生长的积极影响，从而使每一次训练的效率最大化，将训练从机械重复提升到对身体形态的精细雕琢。 五、 结语：身体作为自我表达的载体 本书最终希望传达的理念是：健康的身体形态是一种自我掌控、自律和对生命能量的积极投入。它不是为了取悦他人，而是为了提升自身的运动能力、改善健康状态，并最终通过一个强健、协调且富有生命力的躯体，更好地与世界互动。形体塑造，是一场永无止境的自我发现和自我完善的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书《塑身女王教你打造曲线》绝对是市面上为数不多的“干货”！我一直对塑身有浓厚的兴趣，尝试过不少方法，但总是效果不尽如人意，要么是容易反弹，要么就是练了很久却没有明显变化。这本书给我最大的启发是它对“塑形”的定义。它不仅仅是让你瘦，更是要让你练出线条，练出健康的力量感。书中对每一个肌肉群的讲解都非常到位，让你清楚地知道你在锻炼哪个部位，以及这个部位对于整体体态的重要性。我特别喜欢书中关于“身体比例”的讲解，它让你明白如何通过训练来调整和优化身体的各个部分的比例，从而达到视觉上的更佳效果。很多时候，我们只是追求体重下降，但忽略了身体的形态。这本书就正好弥补了这一点，它教你如何“雕刻”自己的身体，让它变得更加迷人。而且，书中的训练计划非常有条理，循序渐进，即使是初学者也能够轻松上手，并且能够看到明显的效果。我个人最受益的是书中关于“塑形性训练”的讲解，让我明白了如何在有氧运动的基础上，加入针对性的力量训练，从而达到事半功倍的效果。

评分☆☆☆☆☆

这本《塑身女王教你打造曲线》简直是塑身界的“宝藏”！我作为一个健身爱好者，平时也涉猎了不少相关的书籍和线上课程，但总觉得缺少了那么一点“点睛之笔”。很多时候，即使动作做得标准，但效果却不如预期，或者容易陷入瓶颈期。这本书给我带来的最大感受是它的“实用性”和“系统性”。它不像很多书那样零散地介绍几个动作，而是从一个更宏观的角度，教你如何建立一套完整、可持续的塑身体系。我特别欣赏书中关于“体态调整”的讲解，它不仅仅是告诉你要练什么，更重要的是让你明白为什么这么练，以及如何通过调整身体的各个部分来达到更好的塑形效果。例如，书中关于骨盆前倾、圆肩驼背的纠正方法，我以前从未系统地了解过，但通过书中细致的图文演示，我才明白这些不良体态是如何影响我的整体线条的，以及如何通过特定的训练来改善。而且，这本书的语言风格非常平实亲切，一点没有故弄玄虚的感觉，让我觉得塑身这件事并没有那么遥不可及，而是可以通过科学的方法，一步步实现的。我甚至发现，书中的一些建议，比如关于饮食的搭配原则，也让我对健康饮食有了新的认识。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直是个运动“小白”，对健身塑形完全没有概念，看到那些健美身材的人，总觉得是可望而不可及的。直到我拿到了《塑身女王教你打造曲线》这本书，我才发现，原来塑身也可以这么简单有趣！这本书最大的优点在于它的“零门槛”和“循序渐进”。我最开始担心自己动作不标准，受伤，但书中的每一个动作都配有详细的分解图和文字说明，甚至还有一些小提示，告诉我哪里需要用力，哪里需要放松，让我能够很安心地去模仿和练习。我尤其喜欢书中关于“核心力量”的训练，它让我明白了为什么很多时候腰酸背痛，以及如何通过锻炼核心来改善。我本身有一些轻微的驼背，试了很多方法都不见效，这本书里关于改善驼背的练习，我坚持了一段时间后，真的感觉自己的体态有了很大的变化，站姿也更加挺拔了。而且，这本书的语言风格非常励志，每次读完都觉得充满了动力，想要立刻动起来。它不仅仅是一本教你如何塑身的书，更像是一位贴心的朋友，在鼓励你拥抱更健康的自己。

评分☆☆☆☆☆

我真的被《塑身女王教你打造曲线》这本书深深地吸引了！在此之前，我尝试过各种各样的减肥方法，节食、运动，但效果总是反反复复，而且常常会感到身体疲惫，甚至影响到情绪。这本书彻底改变了我的看法。它让我明白，塑身不仅仅是减重，更重要的是塑造健康的身体线条，提升身体的整体活力。书中那些“女王”的秘诀，说实话，我以前觉得可能是那种很夸张的说法，但读了之后才发现，里面蕴含的是非常科学的训练原理和对身体的深刻理解。我最喜欢的部分是关于“燃脂效率”的讲解，以及如何通过特定的动作组合来最大化能量消耗，同时又能兼顾肌肉的塑形。这本书给我最大的启示是，与其盲目地追求速度，不如注重动作的质量和身体的感受。书中的很多训练动作，我都觉得做得非常有针对性，能够直接触及到我平时容易忽略的肌肉群，练习一段时间后，我明显感觉到身体变得更加紧致，线条也更加流畅了。而且，这本书的排版也非常舒服，图片清晰，文字易懂，让我每次阅读都感觉很享受，像是和一位专业的私人教练在对话。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书真的太令人惊喜了！我一直梦想着拥有那种健康又迷人的身材，但总是找不到对的方法。市面上关于塑身、健身的书籍多如牛毛，看得我眼花缭乱，很多都讲得过于理论化，或者需要复杂的器械，让我望而却步。直到我偶然间看到了《塑身女王教你打造曲线》，我才感觉找到了救星！这本书的标题就非常吸引人，“塑身女王”这个词本身就充满了力量和专业感，而且“打造曲线”更是直接戳中了我的痛点。翻开书，首先映入眼帘的就是那些清晰、生动的图片，模特的身材真的太美好了，充满健康的光泽，每一个动作都显得那么优雅有力。我迫不及待地开始阅读，发现书中的文字一点也不枯燥，反而充满了鼓励和指导，仿佛作者就站在我身边，耐心地为我讲解每一个步骤，告诉我应该注意的细节。尤其是那些关于动作要领的描述，非常具体，让我能够准确地找到发力点，避免了盲目练习的尴尬。我最喜欢的是书中提到的那些针对不同部位的训练方法，比如打造紧致腹部、纤细手臂、挺翘臀部等等，每一个部分都有专门的篇章，让我可以根据自己的需求来选择和组合。而且，这本书并没有一味地强调高难度的动作，很多都是在家就可以轻松完成的，这对于我这样时间有限的上班族来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好好

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今天刚刚收到，还没有看。

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很喜欢再家就可以向郑多燕学习减肥操了。赞

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内容简单了点，光盘作用大

评分☆☆☆☆☆

商品是否给力？快分享你的购买心得吧~01 小猪的回音/风筝下不来 02 蔬菜失窃疑云/影子失踪记 03 屹耳掉了尾巴/黑暗里的亮光 04 爱的礼物/小猪的小难题 05 寻找黛比的牙齿/雪人变小了 06 嘟嘟来过夜/维尼的冬眠 07 维尼的肚子不叫了/溪水被堵住了 08 捕头有话要说/嘟嘟的宠物计划 09 跳跳虎学吹口哨/小猪的地洞不见了 10 屹耳忧伤的日子/跳跳虎没睡够 11 瑞比的乐队/ 跳跳虎弄错了 12 小荳送的花/瑞比难入睡 13 嘟嘟的鳄鱼玩具破了/瑞比孵蛋 14 跳跳虎的新身份/瑞比的新室友 15 百亩森林的海盗/跳跳虎的打嗝问题 16 黛比的尾巴/跳跳虎的快递服务 17 捕头洗澡澡/没有月亮的夜晚 18 克里斯多夫青蛙/小猪的石头问题 19 超大号黛比/小猪怕闪电 20 追逐维尼的彩虹/嘟嘟只要紫色 21 豪猪的笔友/小猪的一千零一个西瓜 22 屹耳甜蜜的家/瑞比心爱的南瓜 23 屹耳上月球/小荳长矮了 24 感谢克里斯多夫罗宾/泰斗的速度问题 25 维尼的双重麻烦/屹耳梦游 26 一人侦探黛比/捕头不见了 27 黛比调查妖怪/跳跳虎的条纹不见了 28 维尼的饼干树/嘟嘟加入合唱团 29 小小的世界/黛比的雾中奇案 30 跳跳虎的弹跳对手

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