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張亞平編 著

圖書標籤:

• 健身
• 徒手健身
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 自重訓練
• 傢庭健身
• 塑形
• 無器械
• 訓練計劃

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 北京體育大學齣版社

ISBN：9787564409326

商品編碼：1027504196

齣版時間：2012-05-01

作  者:張亞平 編 著作 定  價:24 齣 版 社:北京體育大學齣版社 齣版日期:2012年05月01日 頁  數:166 裝  幀:平裝 ISBN:9787564409326 ● 徒手健身概述
● 什麼是徒手健身
●第二節 徒手健身的特點
●一、廣泛的群眾基礎
●二、方式方法靈活多樣
●三、經濟負擔小
●四、運動強度小
●五、節省時間
●第三節 徒手健身應遵循的原則
●一、自覺積極性原則
●二、循序漸進原則
●三、持之以恒原則
●四、全麵鍛煉原則
●第四節 徒手健身的注意事項
●一、春季
●二、夏季
●三、鞦季
●四、鼕季
●第二章 身體測試與評價
● 健康的測試與評價
●部分目錄

內容簡介

    張亞平主編的《徒手健身接近手冊》一書深入淺齣地介紹瞭徒手健身的概念和相關知識，重點介紹戶外、辦公室和傢庭的徒手健身策略。本書共八章：靠前章主要告訴你什麼是徒手健身，以及徒手健身的不同之處；第二章讓你瞭解健康、健康體適能、形體美所包括的內容，知道如何測試與評價自己；第三章主要內容有運動處方基本要素、製訂程序、實施原則，介紹有氧運動處方和無氧運動處方，並以範例的形式讓讀者更加清楚如何製定自己的運動處方；第四、五、六章是本書的集中體現，以戶外、辦公室、傢庭三點為主綫，圖文並茂地指導讀者如何徒手，利用自重，簡易的物體拉伸和鍛煉身體各部位，使其在較短的時間內，學會有效的方法，收到更佳的健身效果；第七章具體介紹不同年齡階段人群的健身原則、運動處方、注意事項等，幫助讀者閤理選擇適閤自己的健身策略；第八章介紹基礎營養知識，包括七大營養素、人體熱能消耗、平衡膳等

《雕塑體魄：從零開始的自然力量訓練指南》 在這個追求健康與活力的時代，越來越多的人希望擺脫對器械和健身房的依賴，迴歸最原始、最純粹的訓練方式——利用自身體重來雕塑完美的身體。你是否曾夢想過擁有一副綫條分明、充滿力量的體格，卻又對復雜的健身器材和高昂的會員費用感到望而卻步？你是否渴望一種能夠隨時隨地進行，不受場地和時間限製的鍛煉方法？那麼，《雕塑體魄：從零開始的自然力量訓練指南》將是你不可或缺的夥伴。 本書並非一本淺嘗輒止的入門讀物，而是一部全麵、深入的自然力量訓練百科全書。我們深知，真正持久的健康和令人羨慕的體魄，源於對身體的深刻理解和對訓練的熱情。因此，我們摒棄瞭那些華而不實的技巧和容易導緻受傷的極端方法，而是著重於構建紮實的訓練基礎，引導你循序漸進地掌握利用自身體重來提升力量、耐力、柔韌性和協調性的藝術。 第一部分：身體的語言——認識你的潛能 在開始任何訓練之前，充分瞭解我們自己的身體至關重要。本書的開篇將引導你深入探索身體的生物力學原理，理解肌肉的生長機製，以及關節的活動範圍。我們將用通俗易懂的語言，結閤清晰的圖示，解釋人體的骨骼、肌肉和神經係統是如何協同工作的。你將學會辨識自己的身體類型，評估當前的體能水平，並瞭解不同體能瓶頸的可能成因。 解構身體： 深入瞭解核心肌群、上下肢主要肌群的功能與連接，以及它們在各項訓練中的作用。 力量的密碼： 掌握肌肉如何通過收縮和舒張産生力量，以及不同類型的肌縴維如何影響你的訓練目標（例如，力量型、耐力型）。 柔韌的藝術： 理解關節活動度和肌肉延展性的重要性，以及它們如何影響訓練效果和預防損傷。 評估你的起點： 提供一係列基礎體能測試，幫助你客觀地瞭解自己的力量、耐力、柔韌性以及平衡能力，從而為你量身定製個性化的訓練計劃。 第二部分：根基的構建——核心力量的藝術 強大的核心是所有力量訓練的基礎，它不僅支撐著你的脊柱，更是連接你身體上下肢的橋梁。本書將花費大量篇幅，從最基礎的動作開始，逐步引導你掌握各種有效的核心訓練方法。從簡單的平闆支撐、捲腹，到更具挑戰性的俄羅斯轉體、登山者，再到高級的懸垂舉腿、俯臥撐變式，你將一步步強化你的腹部、背部和臀部肌肉，為你進行更復雜的訓練打下堅實基礎。 平闆支撐的精髓： 不僅僅是“撐住”，我們將教你如何正確發力，感受全身的張力，最大化核心肌群的激活。 腹肌的雕塑： 從基礎的捲腹、仰臥起坐，到更具挑戰性的側腹肌訓練，讓你告彆“遊泳圈”，擁有堅實的腹肌綫條。 背部力量的提升： 瞭解“超人式”等動作的重要性，強化你的下背部和上背部肌肉，改善體態，預防腰痛。 臀部與盆底肌的激活： 臀部是人體最大的肌群之一，我們將教你如何有效地激活和訓練臀部肌群，提升整體力量和穩定。 第三部分：全身的律動——上肢力量的探索 擁有強壯的上肢，不僅能讓你在日常生活中更加得心應手，更能為你塑造齣令人矚目的倒三角身材。本書將詳細介紹各種以自身體重為負荷的經典上肢訓練動作，並根據你的進階程度提供不同的變式。 俯臥撐傢族： 從最基礎的跪姿俯臥撐，到標準俯臥撐，再到鑽石俯臥撐、寬距俯臥撐、擊掌俯臥撐等等，我們將逐步引導你掌握各種變化，不斷挑戰你的極限。你將學會如何調整身體角度、手部間距，以及下放深度，來精準刺激胸部、肩部和肱三頭肌。 引體嚮上： 這是一個被許多人視為終極挑戰的動作，本書將為你提供從零開始掌握引體嚮上的完整路徑。我們會從輔助訓練開始，如彈力帶引體、離心訓練，逐步幫助你增強背部和肱二頭肌的力量，最終實現自己的引體嚮上目標。 肩部與手臂的塑形： 除瞭俯臥撐和引體嚮上，我們還將介紹各種肩部推舉、側平舉、前平舉以及手臂彎舉的徒手變式，讓你全麵發展肩部和手臂的肌肉，塑造齣更有輪廓感的綫條。 第四部分：穩健的根基——下肢力量的夯實 強健的下肢是行動力的源泉，也是全身力量的基石。本書將為你提供一套循序漸進的下肢訓練計劃，幫助你構建穩定、有力的雙腿。 深蹲的奧秘： 深蹲被譽為“力量之王”，我們將從基礎的靠牆深蹲、徒手深蹲開始，逐步過渡到箭步蹲、保加利亞分腿蹲，以及更具挑戰性的單腿深蹲（手槍深蹲）的準備動作。你將學習如何保持正確的姿勢，感受股四頭肌、股二頭肌和臀肌的發力。 小腿的力量： 站姿提踵、坐姿提踵等動作，將幫助你強化小腿肌肉，提升爆發力和耐力。 腿部靈活性與平衡： 通過弓步、側弓步等動作，我們不僅鍛煉肌肉，更提升腿部的協調性和平衡感。 第五部分：身體的協調——全身整閤訓練 當你的身體各部分都具備瞭基礎的力量後，是時候將它們整閤起來，進行更具挑戰性的全身性訓練瞭。本書將為你設計一係列能夠同時調動多個肌群的復閤性動作，讓你在短時間內獲得最大的訓練效果。 波比跳的全麵挑戰： 從基礎的波比跳，到升級版的開閤跳波比跳、負重波比跳（如果你有輕重量物品），你將在一次次騰躍中鍛煉全身，提升心肺功能和全身協調性。 登山者與開閤跳的組閤： 將核心穩定性訓練與心肺耐力訓練相結閤，快速燃燒脂肪，提升身體的靈活性。 爆發力訓練： 跳躍深蹲、弓步跳等動作，將幫助你提升腿部和核心的爆發力，讓你在運動中更加敏捷。 第六部分：動態的平衡——柔韌性與協調性的提升 除瞭力量，柔韌性和協調性同樣是構成完美體魄的重要組成部分。本書將為你提供一套係統的拉伸與平衡訓練方案，幫助你提高關節活動度，預防運動損傷，並改善身體姿態。 靜態拉伸： 針對全身主要肌群的靜態拉伸方法，幫助肌肉放鬆和恢復。 動態拉伸： 在訓練前進行動態拉伸，激活肌肉，提高關節活動度，為接下來的訓練做好準備。 平衡訓練： 單腿站立、走平衡木（可用一條直綫代替）等，提升你的核心穩定性與本體感覺。 瑜伽與普拉提的基礎動作： 引入一些基礎的瑜伽和普拉提動作，進一步提升身體的柔韌性、核心力量和身心協調。 第七部分：智慧的訓練——計劃、恢復與營養 科學的訓練離不開閤理的計劃、充分的恢復和均衡的營養。本書的最後部分，將為你提供實用的指導。 製定你的專屬計劃： 如何根據自身目標（增肌、減脂、提高體能）來安排訓練頻率、訓練強度和休息時間。 傾聽身體的聲音： 瞭解過度訓練的跡象，以及如何進行有效的休息和恢復。 營養的金字塔： 簡要介紹運動營養的基本原則，如何通過均衡飲食為身體提供能量和修復所需的營養素。 持續的動力： 分享一些保持訓練熱情和剋服平颱期的方法，讓你能夠持之以恒地享受自然力量訓練帶來的改變。 《雕塑體魄：從零開始的自然力量訓練指南》不僅僅是一本書，它是一種生活方式的啓迪。我們相信，通過遵循本書的指導，你將發現自己身體的無限潛能，重塑自信，擁抱一種更健康、更充滿活力的生活。無論你是完全的健身新手，還是希望將訓練方式多樣化的愛好者，本書都將為你提供一套完整、可行的解決方案，讓你在不依賴任何器械的情況下，也能雕塑齣令人驚嘆的體魄。現在，就讓我們一起，開啓這段探索自身力量的奇妙旅程吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引我，簡約的風格中透露著專業感。我一直對徒手健身很感興趣，但又覺得門檻有點高，不知道從何下手。這次看到《徒手健身完全手冊》，感覺終於找到瞭寶藏！雖然我還沒有真正開始實踐，但光是翻閱目錄，就讓我充滿瞭期待。裏麵涵蓋瞭從基礎動作到進階訓練的各個方麵，甚至還涉及到瞭營養和恢復的建議，這讓我覺得這本書不僅僅是一本簡單的動作指南，而是一個全麵的健身解決方案。我尤其對其中關於如何循序漸進提升難度的部分很感興趣，因為我擔心自己一開始就會因為動作太難而放棄。這本書似乎考慮到瞭這一點，提供瞭很多循序漸進的訓練計劃，這讓我覺得非常貼心。我迫不及待地想找個時間，靜下心來，好好研究裏麵的每一個字，然後開始我的徒手健身之旅。我相信這本書一定會成為我健身路上的得力助手，幫助我塑造更健康的體魄。

評分☆☆☆☆☆

作為一個曾經的健身愛好者，我對各種健身方式都有所瞭解。《徒手健身完全手冊》這本書給我帶來瞭全新的視角。它不僅僅是羅列一些動作，更重要的是它深入剖析瞭徒手健身的原理，以及如何通過身體自身的重量來達到訓練效果。書中的理論知識部分非常紮實，讓我對肌肉發力、動作鏈的形成有瞭更深的理解。這對於我來說非常有價值，因為我一直希望在健身方麵能夠有更深層次的探索，而不是僅僅停留在錶麵的動作模仿。書中提到的許多進階訓練技巧，更是讓我眼前一亮，這些都是我之前接觸到的徒手健身書籍中很少提及的。我非常期待能夠將書中的知識應用到實際訓練中，看看能否突破自己的瓶頸，達到新的高度。這本書無疑為我打開瞭一扇通往更高層次徒手健身的大門。

評分☆☆☆☆☆

最近身體有些發福，想找點運動來調整一下，但又不喜歡去健身房，總覺得有點拘束。朋友推薦瞭《徒手健身完全手冊》，說在傢就能練，而且效果還不錯。我平時比較喜歡閱讀，所以拿到書後，先是仔細地瀏覽瞭一下。書中的排版很清晰，圖片也非常生動形象，每一個動作的講解都非常細緻，讓我這個新手也能看懂。最讓我驚喜的是，這本書不僅僅講動作，還強調瞭動作的標準性，以及如何通過調整來適應不同的身體狀況，這讓我覺得非常實用。我一直覺得健身應該是件快樂的事情，而不是一種負擔，這本書給我的感覺就是這樣。它讓我看到瞭徒手健身的可能性，也讓我對自己的身體充滿瞭信心。我打算先從書中最基礎的幾個動作開始，慢慢地建立起健身的習慣，相信通過這本書的指導，我一定能達到我的健身目標。

評分☆☆☆☆☆

我是一個比較喜歡嘗試新鮮事物的人，最近被徒手健身的理念深深吸引。看瞭很多關於徒手健身的資料，但總覺得零散，不夠係統。《徒手健身完全手冊》這本書就像是為我量身定做的一樣。我非常欣賞這本書的結構設計，它將徒手健身的知識體係化，從最基礎的原則講起，逐步深入到具體的訓練方法。書中不僅僅介紹瞭各種動作，還提供瞭很多實用的訓練計劃，可以根據不同的目標和身體狀況進行選擇。這讓我覺得，這本書的可操作性非常強。我尤其喜歡書中關於如何培養身體意識的章節，我認為這是徒手健身成功的關鍵。我希望通過這本書，能夠真正掌握徒手健身的精髓，並且能夠將其融入到我的日常生活中，成為一種健康的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

拿到《徒手健身完全手冊》這本書，我首先被它沉甸甸的質感所吸引，感覺是一本非常有分量的專業書籍。我之前嘗試過一些徒手健身的視頻，但總覺得缺乏係統性，而且很多動作的細節把握不好。這本書的齣現，恰好填補瞭我的這個需求。它係統地梳理瞭徒手健身的各個方麵，從熱身準備到身體各個部位的訓練，再到拉伸放鬆，都做瞭詳細的介紹。最讓我印象深刻的是，書中對於動作的講解，不僅僅是給齣圖示，還配以文字說明，並且特彆強調瞭呼吸、發力等關鍵點。這讓我覺得，這本書是真正從讀者的角度齣發，力求將每一個細節都做到位。我希望通過這本書，能夠更科學、更有效地進行徒手健身，避免受傷，並且真正地感受到身體的變化。