均衡饮食瘦身法（2周激减5kg） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 菅原明子 著，张一帆 编，周冬梅，叶虹 译

图书标签:

• 均衡饮食
• 瘦身
• 减肥
• 健康饮食
• 快速减肥
• 2周瘦身
• 低脂食谱
• 营养餐
• 健康生活
• 饮食计划

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787510034657

版次：1

商品编码：10810085

包装：平装

开本：32开

出版时间：2011-06-01

用纸：胶版纸

页数：157

字数：110000

内容简介

在瘦身成为时尚的今天，有多少既没有痛苦又能长期坚持，而且不损害身体的减肥方法呢？屈指算来，尽管各种减肥方法层出不穷，但能够真正满足上述条件的方法其实真的很少，所以，《均衡饮食瘦身法》（作者菅原明子）要向大家推荐一种理想的“均衡饮食减肥法”。为什么通过均衡饮食能够轻松减肥呢？首先，如果食物丰富多样，就可以给大脑提供更加多样的味道信息，从而使大脑获得更大的满足感。而且，当身体具备了充足的营养成分后，就不会刚吃完饭又立刻产生食欲，总想嘴里吃个不停了。

作者简介

菅原明子，东京大学医学部疫学博士课程毕业、保健学博士。长年在世界各地访问并从事食品生态学的调查研究。1983年获Esso女性科学者奖。1984年设立菅原研究所，开始从东、西方医学两方面对人类的食品环境尽兴调查研究。身兼日本健康医学会评议委员、日本生命吠陀医学会顾问、日本农林水产省环境保全型农业推进委员会委员、女性科学者健康会议代表等多项职务。作为饮食教育、健康教育以及空气环境科学等方面的资深专家，广泛活跃于这些学科的研究、执笔、演讲的功能活动。出版有《负离子的秘密》（PHP研究所）、《食品成分表》（池田书店）、《增强免疫力的食物和料理》（新星出版社）、《豆类料理》（OrangePage社）等多部著作。

目录

第1章 一日三餐让你轻松减肥
不均衡饮食是肥胖的源头
均衡的饮食可以让身体自然地瘦下来
为什么均衡饮食可以让你美丽瘦身
不要勉强，要自然地减肥!
专栏①我的减肥体验 不小心得了厌食症

第2章 了解自己的弱点
你真的胖么?
测一测自己的皮下脂肪
测试篇检查你的饮食方式
测试篇检查你的生活模式
测试篇你为什么总是减肥失败
测试篇检查你的肥胖类型
测试篇检查你的身体压力度
测试篇检查你的精神压力度
改变不良的生活模式吧
专栏②我的减肥体验 一错再错的减肥方法

第3章 减肥的基础知识
究竟什么是“肥胖”?
肥胖人群共同的体质
脂肪一旦出现就很难减下去
父母肥胖的话，孩子也一定肥胖么?
不能忽视压力的影响
女性的身体与脂肪的关系
了解肥胖造成的不良影响
什么是正确的减肥?
“均衡饮食减肥法”是美丽瘦身的最佳选择
专栏③我的减肥体验 由于过于强烈的减肥愿望差点儿送命

第4章 开始均衡饮食的减肥体验吧
开始减肥之前
均衡饮食减肥法的基本要点
蛋白质最适合减肥
维生素和矿物质是身体不能缺少的元素
注意营养平衡的饮食
理想的菜单
专栏④我的减肥体验 我的均衡饮食减肥体验

第5章 各种减肥方法的真相
看似简单的减肥方法中存在许多危险
蔬菜沙拉真的能减肥么?
中国茶可以溶解脂肪么?
吸烟真的可以减肥么?
裹保鲜膜减肥有效么?
按摩真的可以减肥么?
专栏⑤我的减肥体验 我的均衡饮食减肥体验

第6章 健身帮你塑造美丽身姿
通过健身打造匀称的身材
消除腹部赘肉体操
纤腰操
腰腿部瘦身操
纤臂操
消除肩颈以及背部赘肉的体操
在水中进行有氧运动也有塑身效果
充分利用每天的入浴时间减肥
浴缸中可以进行的减肥方法
日常生活中的减肥
专栏⑥我的减肥体验 努力克服肥胖体质

第7章 帮你2周激减5千克的健康食谱
健康食谱
专栏⑦我的减肥体验 我的私家减肥食谱
附录
各种食物热量表
后记

前言/序言

焕活身心：重塑你的健康蓝图 图书简介 在这个信息爆炸的时代，我们被各种“快速见效”的口号和复杂难懂的营养学理论所包围。真正的健康，绝非一蹴而就的短暂冲刺，而是一场精心规划、持之以恒的内在重塑之旅。本书《焕活身心：重塑你的健康蓝图》，并非提供一套僵硬的、令人窒息的食谱，也不是宣扬激进的体重数字游戏，而是旨在帮助读者建立起一套可持续、可融入日常生活、真正能带来身心平衡的健康生活哲学。 第一部分：打破迷思，理解身体的真实需求 我们首先需要卸下那些被市场营销过度包装的“健康光环”。本书将深入剖析当前流行的几种主流饮食法（如极低碳水、生酮、纯素等）的核心原理、潜在的长期影响以及它们对不同体质人群的适用性。我们不评判对错，而是引导读者像一个侦探一样，去审视这些方法背后的科学依据，并学会识别那些夸大其词的宣传。 核心议题探讨： 1. 宏量营养素的真相： 脂肪是否真的“邪恶”？碳水化合物在能量供给中的不可替代性在哪里？蛋白质的“最佳”摄入量该如何计算？我们将用简洁的语言，拆解复杂的营养学概念，让读者清晰地理解身体如何处理碳水、脂肪和蛋白质，以及如何根据自己的活动水平进行精确配比。 2. 代谢的基石——能量平衡与节律： 能量收支是体重管理的铁律，但“热量赤字”并非饥饿的代名词。本书将详述基础代谢率（BMR）和活动代谢率（TDEE）的个体化计算方法，并着重介绍“时间营养学”（Chrononutrition）的概念。了解你的身体何时最适合吸收营养，何时最适合燃烧能量，这比你吃了什么可能更重要。 3. 荷尔蒙与情绪饮食的联动： 压力荷尔蒙皮质醇如何影响脂肪堆积？饥饿素和瘦素的信号系统是如何被长期不良饮食习惯打乱的？本书提供了一系列实用技巧，教你如何通过食物和生活方式来平衡这些关键的内分泌信号，从而从根本上减少对高糖、高脂食物的渴望。 第二部分：构建灵活的营养框架——从“限制”到“选择” 本书的核心理念是建立一个充满弹性的、适应性强的营养框架，而非一套死板的餐单。我们倡导的是“心流式进食”，即在不剥夺享受的前提下，最大化营养密度。 实用工具箱： 1. 食物质量评分系统（QQS）： 我们将引入一个简化的食物质量评估体系，帮助读者在超市或餐厅中迅速判断食物的营养价值。这个系统侧重于食物的加工程度、纤维含量和微量元素丰富度，而非简单的卡路里计数。 2. 餐盘的艺术： 学习如何构建“完美一餐”的结构：足量的非淀粉类蔬菜（构建饱腹感和微量元素）、优质的蛋白质来源（修复与稳定血糖）、以及适量的复合碳水化合物（持续能量）。本书将提供不同场景（如工作日午餐、周末晚餐、运动后恢复）下的灵活搭配模板。 3. 微量营养素的隐形力量： 镁、维生素D、B族维生素、益生菌——这些看似微小的元素，却是新陈代谢和情绪稳定的关键。本书将重点介绍如何通过日常食物摄入来优化这些关键“润滑剂”的水平，从而提升整体活力。 4. 解构“隐形糖”与“坏脂肪”： 深入分析食品标签，识别隐藏在调味品、酱料和预制食品中的精制糖分和反式脂肪。提供天然替代方案，使你在不牺牲风味的前提下，大幅净化你的饮食结构。 第三部分：身心同步：运动、恢复与心理调适 真正的健康蓝图，离不开身体活动的有效融入和心理状态的稳定。本书将运动视为提升代谢效率的“催化剂”，而非单纯的“卡路里消耗器”。 1. 运动的个性化处方： 探讨高强度间歇训练（HIIT）、耐力训练（LISS）和力量训练对身体成分和代谢健康的不同影响。指导读者如何根据自己的日程安排和体能水平，设计出最能促进长期进步的运动组合。重点强调“非运动性产热”（NEAT）的重要性，鼓励增加日常活动量。 2. 睡眠：最被低估的“瘦身工具”： 详细阐述睡眠不足如何直接提高食欲和胰岛素抵抗。提供一套科学的“睡眠卫生”方案，帮助读者优化睡前习惯，确保高质量的恢复时间，这是身体进行修复和脂肪调节的关键时段。 3. 压力管理与情绪锚定： 介绍正念呼吸法、简单的拉伸序列，以及如何识别和应对“情绪性饥饿”。本书鼓励读者建立起一套应对压力和焦虑的非食物应对机制，将餐桌从情绪的“避难所”解放出来。 4. 建立“长期习惯链”： 成功的关键在于习惯的固化。本书提供了一套行为科学方法，帮助读者从小处着手，利用“习惯堆叠”和“环境设计”的技巧，将健康行为自然地嵌入日常生活流程中，确保改变是可持续的，而非昙花一现的决心。 结语：你的身体，你做主 《焕活身心：重塑你的健康蓝图》是一本为你量身定制的指南，它赋予你知识、工具和信心，让你能够倾听身体发出的信号，做出最适合自己的明智选择。这不是一个快速修复的承诺，而是一次深刻的自我学习过程，引领你走向一个充满活力、精力充沛且内心安定的长期健康状态。

评分☆☆☆☆☆

读完《均衡饮食瘦身法（2周激减5kg）》，我最大的感受就是，原来瘦身可以这么“聪明”。过去我总是陷入一个误区，认为瘦身就意味着要饿肚子，要吃得寡淡无味。这本书彻底颠覆了我的认知。它不是简单地告诉你“吃什么，不吃什么”，而是从根本上教你如何理解身体的需求，如何通过科学的饮食来达到瘦身目的。书里的内容非常实用，比如如何根据自己的基础代谢率来规划每天的摄入量，如何选择高纤维、低GI的食物来增加饱腹感，如何通过合理的蛋白质和脂肪摄入来维持身体机能。我尤其喜欢书里关于“能量平衡”的讲解，让我明白了卡路里不仅是数字，更是我们身体运作的能量来源。通过学习书中的方法，我学会了如何巧妙地在日常饮食中加入更多的蔬菜、水果和全谷物，同时减少不健康的加工食品和糖分。最让我惊喜的是，即使在执行瘦身计划的过程中，我依然可以享受到美食的乐趣，比如书中提供了一些低卡路里但美味的食谱，让我不再感到“被剥夺”。两周下来，虽然体重变化不是最夸张的，但那种身体轻盈、饮食规律带来的满足感，远比单纯的数字变化更让我开心。这是一种可持续的改变，而不是短暂的“冲刺”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我减肥路上的救星！一直以来，我尝试了各种方法，节食、运动、代餐，效果总是忽上忽下，体重反弹也是家常便饭。接触到《均衡饮食瘦身法（2周激减5kg）》这本书，我抱着试试看的心态，没想到真的给了我惊喜。书里没有那些极端、让人难以坚持的食谱，而是循序渐进地引导我了解食物的营养价值，教会我如何搭配出既美味又健康的餐点。最重要的是，它强调的是“均衡”，而不是“剥夺”。我学会了如何计算卡路里，如何根据自己的身体状况调整饮食，如何分辨哪些食物是真正有助于瘦身，哪些是“伪健康”。书中的“2周激减5kg”的承诺，在我看来是一种激励，但更重要的是它让我看到了实现健康瘦身的可行性。我不再对食物充满恐惧，而是重新认识了它们。每天的饮食都充满了变化，不再是单调的鸡胸肉和蔬菜，我也可以享受美味的早餐，甚至偶尔可以有“放纵”的一餐，但这一切都在书的指导下，不会影响整体的瘦身计划。我感觉自己的身体也在发生积极的变化，不仅仅是体重，我的精力也更充沛了，皮肤也变得更有光泽。这本书真的是一本我愿意推荐给所有正在减肥或者想要健康饮食的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对身材有着很高要求的人，但同时又是个十足的“吃货”，所以减肥对我来说一直是个巨大的挑战。《均衡饮食瘦身法（2周激减5kg）》这本书，简直就是为我量身定做的。我之前尝试过很多瘦身书籍，但要么过于理论化，让人摸不着头脑；要么过于激进，执行起来痛苦不堪。《均衡饮食瘦身法》则不同，它用一种非常轻松、接地气的方式，把复杂的营养学知识变得通俗易懂。书里没有那些让人望而生畏的专业术语，而是用了很多生活化的例子来讲解，比如如何利用身边的食材做出健康的美味，如何在外用餐时做出明智的选择。我最喜欢的是书里提出的“70%的努力在饮食，30%在运动”的观点，这让我更加专注于饮食的调整，因为我知道，正确的饮食比单纯的运动更能事半功倍。书中对“2周激减5kg”的解读，并不是鼓吹速成，而是强调了在短时间内通过科学调整饮食，可以带来显著的身体变化和良好的开端。我按照书中的方法，调整了我的三餐，并且学会了如何安排健康的加餐。让我意外的是，我并没有感到饥饿，反而因为摄入了足够的营养，精力更加充沛，工作效率也提高了。这本书真的让我看到了“吃着瘦”的可能性，并且让我对未来的健康生活充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期与“小肚腩”作斗争的普通上班族，《均衡饮食瘦身法（2周激减5kg）》这本书，可以说是我的“及时雨”。市面上关于减肥的书籍琳琅满目，但真正能够让人坚持下去，并且看到实际效果的却不多。这本书的优点在于，它非常务实，并且有很强的操作性。它没有夸大其词的承诺，而是用一种循序渐进的方式，教我如何科学地管理我的饮食。我最看重的是书里关于“均衡”的理念，它让我明白，瘦身不是要牺牲美食，而是要学会聪明地选择和搭配。书中提供的日常饮食建议，非常贴合我的生活习惯，比如如何利用周末准备一周的食材，如何在外用餐时保持健康的选择。我尤其欣赏书中对“2周激减5kg”的解释，它并不是一种绝对的保证，而是一种通过科学饮食方法，在一定时间内能够达到的目标。这种现实的描述，反而让我觉得更加可信。按照书中的方法，我开始调整我的早餐和晚餐，并且学会了如何健康地加餐。让我惊喜的是，即使在减重过程中，我依然能感受到饱腹感，并且我的情绪也没有因为节食而变得低落。这本书不仅帮助我减掉了几斤体重，更重要的是，它让我建立了一种健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得自己的身材是“易胖体质”，稍微多吃一点点就可能长肉，但又很难瘦下来。《均衡饮食瘦身法（2周激减5kg）》这本书，真的让我打破了这种“宿命论”。书里并没有把重点放在“节食”上，而是强调了“均衡”的重要性。它教会了我如何识别食物的“好坏”，如何通过合理的搭配来满足身体的营养需求，同时又能控制热量摄入。我过去总觉得减肥就是要吃得“少”，但这本书让我明白，关键在于“吃得对”。书里的食谱设计非常人性化，考虑到了很多上班族或者家庭主妇的实际情况，提供了很多简单易学、准备时间短的健康餐点。我尝试了书中介绍的几款早餐和午餐，发现不仅美味，而且饱腹感很强，让我不容易在下午就想吃零食。书里关于“2周激减5kg”的描述，与其说是承诺，不如说是一种科学指导下的可能结果。它鼓励读者在短时间内体验到积极的体重变化，从而增强减肥的信心和动力。我发现，当我开始真正理解自己的身体，并按照书中的方法去调整饮食时，体重自然而然地就会下降，而且不是那种虚胖，而是实实在在的脂肪减少。这本书让我重新找回了对身体的掌控感。

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后记

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(9k4%好评)m

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了解自己的弱点

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吸烟g真的g可以减肥么g?

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专栏②我的减肥体验

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第4章