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店铺： 吉林出版集团图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553767840

商品编码：11039546240

开本：12开

出版时间：2016-01-01

基本信息

 

书名：孕期运动圣经                                                        出版社：江苏凤凰科学技术出版社

价格：35.00元                                                                出版时间：2016年10月

作者：汉竹主编    

ISBN  9787553767840                                                   开本：12

装帧：平装    纸张：140克铜

印刷时间：2016年10月                                                  版次、印次：第1版，第1次印刷

中图法分类号：R715.3                                                  页数、字数：156页，6.5万字

 

 

编辑推荐

 

 

孕期运动好处多多，但如何运动、怎样运动成了摆在孕妈妈面前的一个大问题。怀着宝宝做运动，孕妈妈难免有些顾虑和担心。这本书根据孕期不同月份的孕妈妈身体需要制定包括瑜伽、孕妇操和分娩球操等在内的多种运动项目，运动强度、运动量、运动动作适合特定阶段的孕妈妈和胎宝宝，科学合理的运动方案，能帮助孕妈妈和胎宝宝控制体重，帮助顺产，还能增强孕妈妈自身的体质。本书运动用图步步详解，还有运动小视频，孕妈妈可以跟着图或视频做，简单又实用。

 

 

 

目录

 

章    备孕期 健康运动，打造怀娃好身体

备孕期 在期盼中度过——宝宝你来了吗

备孕期运动宜做不宜做

适量运动，轻松怀上胖娃娃

适当运动，打造怀娃好身体

备育期运动，可提高男性精子质量

经常运动可提高卵子质量

从现在开始制订运动计划吧

运动前需要注意这些

运动项目的选择要根据个人体质

给自己买套运动装备吧

控制体重，从备孕开始

孕期体重应该长多少

超重女性的运动方案

备孕及孕期这样控制体重

备孕运动指南

体操：柔韧操

体操：侧角伸展式

体操：简易骨盆操

瑜伽：束角式

第二章    孕早期（孕1~3月） 舒缓运动，适当降低运动强度

孕早期 在幸福中适应——胎宝宝住下来啦

孕早期运动宜做不宜做

孕1月 舒缓运动，调整身心

注意运动细节，安全

务必做好热身运动

选择一个安全的运动环境

运动前要及时补充水分

制定适合自己的运动方案

健康孕动指南

孕妇操：左右扭转操

孕妇操：跪立运动

孕妇操：仰卧束角式

孕妇操：颈部练习

孕2月 适量运动，应对早孕反应

孕吐可以通过运动缓解

孕吐厉害时不要强迫自己

室内运动or 室外运动

运动间歇时，吃点水果

健康孕动指南

孕妇操：坐立前屈

孕妇操：骨盆摇摆

孕妇操：双膝靠胸运动

瑜伽：鱼式.

孕3月 正确运动，安胎养胎

避免流产，运动细节需注意

每次运动不要超过15 分钟

不要爬高和踮脚尖

孕妈妈散步有讲究

避免跳跃和震荡性的动作

怀孕了就要待在家里，哪里都不去吗

工作也是运动

孕期不宜从事的工作

健康孕动指南

孕妇操：活动踝骨关节

孕妇操：活动脚尖关节

瑜伽：英雄坐

瑜伽：下犬式

第三章 孕中期（孕4~7月） 加大运动量，以舒适为主

孕中期 在安稳中守护——宝宝快快长大

孕中期运动宜做不宜做

孕4月 胃口好了，运动量可以加大

每天定时运动，形成规律

运动也是帮助胎宝宝“减肥”

安排个出游计划吧

健康孕动指南

瑜伽：战士式

孕妇操：坐球上的幻椅式

瑜伽：三角式

孕妇操：蹲式

瑜伽：摩天式

孕5月 伴着胎动做运动

孕期“床上运动”

生活中的运动

运动也是胎教的一种方式

运动时胎宝宝动得厉害，要紧吗

运动过量，对胎宝宝有危害

和宝宝做做肚皮运动

健康孕动指南

孕妇操：双角式

孕妇操：半月式

孕妇操：坐山式

孕妇操：猫伸展式

瑜伽：步步莲花

孕6月 给自己一个坚持运动的理由

运动可促进顺产

运动可缓解孕期不适

运动可预防抑郁

补充营养的同时别忘了运动

运动能增强抵抗力

健康孕动指南

孕妇操：剪步蹲

孕妇操：半站立前屈

孕妇操：加强侧伸展

孕妇操：肩部练习

瑜伽：蹬自行车式 

孕7月 身体变沉，运动之外营养也很重要

饮食合理搭配，营养要均衡

随身携带小零食，防止运动中昏厥

晒太阳也可以补充营养

健康孕动指南

孕妇操：开心扭转

孕妇操：单腿侧伸展

孕妇操：放松运动

孕妇操：伸腿弯腿运动

第四章 孕晚期（孕8~10月） 以“慢”为主，缓解孕晚期不适症状

孕晚期 在盼望中等待——要瓜熟蒂落了

孕晚期运动宜做不宜做

孕8月 孕晚期运动，安全

孕晚期缺乏运动，易腰酸背痛

孕晚期起床动作要缓慢

出门运动要记得带手机

俯身弯腰要注意

大肚子孕妈妈怎样站、坐、行

健康孕动指南

孕妇操：胸部运动

孕妇操：庙式

孕妇操：花环式

孕妇操：胸膝卧位操

孕妇操：手臂放松运动

孕9月 动一下更舒适

放缓生活节奏

感冒了更要运动

孕期降糖，运动好

多运动可缓解孕后期便秘

健康孕动指南

孕妇操：门闩式

孕妇操：坐角式

孕妇操：巴拉瓦伽扭转

瑜伽：单腿坐立前屈式

孕10月 产前运动助分娩

分娩之前宜这样散步

多爬楼梯就能顺产吗

有助顺产的5个动作

健康孕动指南

孕妇操：骨盆运动

孕妇操：抱球的婴儿式

孕妇操：足月后的滚球

孕妇操：双腿坐立前屈

第五章 产后身体恢复了再锻炼

产后 在蜕变中康复——产后要更瘦更美

产后运动宜做不宜做

产后0~3 月 产后运动，快速恢复身体

顺产妈妈产后第1 天就应适当运动

剖宫产妈妈产后24 小时必须下床

产后不宜立即减肥

可适当做些简单的家务

忌过早做剧烈运动

产后运动指南

产后恢复操：手腕练习

产后恢复操：风吹树式

产后恢复操：轻哑铃三动作

产后瘦身操：Slow Training四动作

产后4月以后 瘦身美体正当时

新妈妈运动时不可缺水

哺乳也可以瘦身

可以加大减肥力度

运动为美丽加分

产后运动指南

产后瘦身操：虎式平衡

产后瘦身操：拜日式

产后瘦身操：仰卧扭转

产后瘦身操：腿部伸展

 

内容简介

 

怀孕后，许多孕妈妈边吃、边胖、边忧虑：

体重噌噌长，胎宝宝超重怎么办？

自己以后瘦不下来怎么办？

巨大儿难产怎么办？

??????

别再纠结、忧虑了，只要科学饮食、合理运动，你就会顺利生产，也不会与过去的苗条身材相去甚远。

“怀孕后都不知道怎么做运动了”许多孕妈妈都盲然无措地回答。因为怕运动不当影响腹中的宝宝，许多孕妈妈都不敢贸然运动。本书根据孕期的不同月份，为孕妈妈制定了不同运动强度、运动量、运动功效的运动方案，孕早期恶心呕吐可以做仰卧束角式孕妇操；腰酸背痛可以做摩天式瑜伽、开心扭转式孕妇操；孕晚期为保证顺利生产可以做胸膝卧位操、滚球运动等。

书中运动都配有步骤图，孕妈妈不用看文字，照图就可以做，运动要点及动作注意事项在图中清晰标出，孕妈妈能很快掌握运动要领。有些经典运动附有二维码，孕妈妈只要用手机轻轻扫一扫，就可以跟着做。

有了这本书，孕妈妈就拥有了顺产、产后快速瘦身的密钥，以后还有什么可担心的呢？

 

 

 

..........

《现代营养学原理与实践》 第一章 营养学基础：生命的基石 本章深入探讨营养学的基本概念，解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在人体生理功能中的核心作用。我们将详细阐述能量代谢的复杂过程，包括能量的摄入、储存与消耗，并介绍如何通过科学的计算方法评估个体的能量需求。此外，本章会辨析不同食物来源的营养价值，强调食物多样性对维持健康的重要性，为后续章节的深入学习打下坚实的理论基础。 第二章 宏量营养素的深度解析 2.1 碳水化合物：能量的主要来源与调控 本节聚焦于碳水化合物的化学结构、分类（单糖、双糖、多糖）及其在消化吸收过程中的命运。我们不仅分析膳食纤维的独特生理功能——对肠道健康、血糖控制和血脂水平的积极影响，还将详细介绍“升糖指数”（GI）和“血糖负荷”（GL）的概念及其在日常饮食规划中的实际应用。针对不同人群，如糖尿病患者和运动员，我们将提供具体的碳水化合物摄入量建议和最佳食物选择指南。 2.2 蛋白质：结构、功能与氨基酸的奥秘 蛋白质是生命的结构和功能物质，本章将细致剖析必需氨基酸与非必需氨基酸的区分，探讨蛋白质的生物学价值（如蛋白质消化率校正的氨基酸评分，PDCAAS）。我们将深入研究不同蛋白质来源（动物性与植物性）的氨基酸谱差异，并讨论在特定生理阶段（如快速成长期、修复期）蛋白质需求的变化。同时，本节还会涉及氮平衡的概念及其在评估营养状况中的作用。 2.3 脂肪：功能性脂质与心血管健康 本章对脂肪进行全面梳理，区分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6系列）。我们将重点探讨必需脂肪酸的生理功能，特别是它们在细胞膜结构、炎症反应调节以及神经系统发育中的关键作用。关于胆固醇的吸收、合成和转运，也将进行详尽的阐述，并结合最新的研究成果，提供关于脂肪摄入量与心血管疾病风险管理的实用建议。 第三章 微量营养素：协同作用与缺乏风险 3.1 维生素：脂溶性与水溶性维生素的全面指南 本节将按照溶解性对维生素进行系统分类。对于脂溶性维生素（A、D、E、K），我们将着重分析它们在体内储存的机制、生物合成途径以及过量摄入的潜在毒性。对于水溶性维生素（B族和C），则侧重于它们作为辅酶在代谢反应中的催化作用，以及在压力和疾病状态下需求的动态变化。每种维生素的推荐摄入量（RDA）和可耐受最高摄入量（UL）都会被明确列出。 3.2 矿物质：从宏量到微量元素的精准调控 本章涵盖钙、磷、镁等宏量矿物质在骨骼健康、神经肌肉兴奋性中的角色，并深入探讨铁、碘、锌、硒等微量元素的吸收、代谢障碍及其引起的疾病（如贫血、甲状腺功能异常）。我们将详细讨论食物中矿物质的生物利用度问题，以及膳食中的拮抗作用（如植酸、草酸对矿物质吸收的抑制）。 第四章 消化吸收与肠道微生物群落 本章将从分子层面解析食物在消化道内的分解过程，包括关键消化酶的作用机制和吸收转运的跨膜机制。重点内容在于探讨肠道微生物群落（Microbiota）对营养素的合成、免疫系统的成熟以及“肠-脑轴”的影响。我们将介绍益生元、益生菌的应用及其对宿主健康的潜在益处，并讨论如何通过饮食干预来优化肠道菌群结构。 第五章 膳食指南与营养评估方法 5.1 建立平衡的饮食模式 本节将剖析世界各国主要的膳食指南（如MyPlate, 地中海饮食模式等）的核心理念。我们将学习如何解读食物营养标签，掌握计算每日能量和营养素摄入量的实用技巧。重点是提供如何将理论知识转化为日常三餐的实操方案，鼓励建立可持续的健康饮食习惯。 5.2 营养状况的科学评估 本章介绍评估个体营养状况的多维度方法，包括：人体测量学（BMI、体脂率）、生化指标（血清蛋白、维生素水平）、24小时膳食回顾法、食物频率问卷等。我们将讨论如何识别营养不足（如消瘦、水肿）和营养过剩（如肥胖、代谢综合征）的临床体征，并根据评估结果制定个性化的营养干预计划。 第六章 特殊生理与病理状态下的营养支持 本章旨在将基础营养学知识应用于复杂场景。我们将探讨生命周期中的特殊需求：生命早期（婴儿期与儿童期）对特定营养素的需求和辅食添加原则；成年期的体重管理策略（包括能量负平衡与正平衡的管理）。 6.1 代谢性疾病的营养干预 详细阐述在肥胖、2型糖尿病、高血压和高血脂管理中，营养治疗的优先级和具体方案。例如，针对糖尿病患者的碳水化合物质量控制，针对高血压患者的钠钾平衡调节，以及在血脂异常中脂肪酸结构的调整。 6.2 胃肠道与器官功能障碍的营养支持 深入分析炎症性肠病（IBD）、肝病、肾病患者的营养适应性调整。讨论如何通过肠内营养和肠外营养等临床支持手段，确保这些特殊疾病患者获得足够的能量和蛋白质，以促进疾病的稳定和恢复。 第七章 食品安全、添加剂与营养素的生物转化 本章关注从食物到身体的整个链条。我们将解析食品加工过程中营养素的损失与保留，探讨常用食品添加剂（如防腐剂、着色剂）的安全性评估标准。最后，本节还将涵盖生物转化（Bio-conversion）的概念，即食物中的前体物质如何在体内转化为活性营养素的过程及其影响因素。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对孕期瑜伽这种事情是持怀疑态度的，觉得也就是拉拉筋骨，能有多大作用？但当我翻开这本《孕动奇迹：体态矫正与产后恢复指南》后，彻底被说服了。这本书的重点根本不在于“运动量”有多大，而在于“如何动得对”。它非常细致地分析了孕期由于重心前移导致的各种疼痛点——腰酸背痛、耻骨联合不适等，然后针对性地给出了低冲击的拉伸和激活动作。最让我惊喜的是，它有专门针对不同孕周的动作调整方案，比如孕早期和孕晚期需要的侧重完全不一样。作者的讲解方式充满了生物力学的逻辑，让人明白为什么要这么做，而不是盲目模仿。我开始跟着书里推荐的“骨盆稳定练习”，坚持了两周，感觉走路都轻快了许多，连老公都说我最近走路姿势都变好了。这本书真正教会我的是如何倾听自己身体发出的信号，让运动成为一种自我疗愈的过程，而不是一种负担。

评分☆☆☆☆☆

最近在读的这本《新手爸妈避坑手册：从待产包到月子中心选择全解析》，简直是为我们这种“零经验”的准父母量身定做的！它最棒的一点是，它不是那种“非黑即白”的育儿书，而是充满了现实主义的考量。比如，在介绍待产包清单时，它不仅列出了必需品，还非常中肯地分析了哪些“网红爆款”其实用性不高，哪些小物件才是真正能救急的。我之前光是研究各种牌子的纸尿裤就头大了，这本书里竟然有一个专门的章节对比了不同材质和设计优劣，甚至提到了不同地区的气候对纸尿裤选择的影响。更重要的是，它对“月子中心”的选择给出了一个非常详尽的评估框架，从护理人员配比到消毒标准，甚至连合同里的“隐形消费”都帮我们提前预警了。这本书的风格非常直接、高效，像一个经验丰富的老前辈在帮你过滤掉所有不必要的噪音，让你能把有限的精力和金钱投入到真正有价值的地方。读完之后，我感觉自己像完成了一次“育儿知识的压力测试”，充满了实战的准备。

评分☆☆☆☆☆

我最近在看《新生儿护理宝典》，说实话，在买这本书之前，我对即将到来的小生命充满了兴奋，但也夹杂着一丝丝的不知所措，尤其是那些关于新生儿护理的知识，网上信息太杂太碎了。这本书给我的感觉就是“专业且接地气”。它没有一味地强调“完美育儿”，而是非常务实地讲解了从宝宝出院到满月这段时间里，所有可能会遇到的“紧急情况”和“日常操作”。我尤其欣赏它关于“如何判断宝宝是否真的哭了”那一章节，区分了生理性哭闹和需要立即干预的哭闹，这让我不再一听到声音就手忙脚乱。书里配的那些插图，比如如何正确包裹襁褓、如何做百日咳疫苗后的观察，都画得细致入微，我甚至可以直接对照着练习。而且，它对于新手父母的心理建设也有着墨，谈到了焦虑和睡眠不足的影响，让我觉得这本书不只是教我怎么做，更是在支持我这个“新妈妈”的心态。这本书的排版也很舒服，字体适中，知识点划分清晰，非常适合睡前翻阅，让人感到平静和充满信心。

评分☆☆☆☆☆

天呐，最近真是被这本书的姐妹篇《孕期营养全攻略》给迷住了！它完全颠覆了我对孕期饮食的刻板印象。我一直以为怀孕了就得各种“补”，这下好了，书里用非常清晰的图表和生活化的例子告诉我，什么该吃，什么要适量，什么碰都不能碰。特别是关于“隐形糖分”的那一章，简直是我的救星！我之前怀孕一个多月，体重飙升得吓人，医生都开始敲警钟了。这本书里详细解析了如何通过调整食材的搭配和烹饪方式来控制热量摄入，而不是一味地节食。它推荐的几款低GI值的早餐食谱，我试了试，不仅饱腹感强，而且整天精神头都好了很多，脸上的水肿也消退了不少。作者的文笔非常温柔、有条理，读起来完全没有那种枯燥的专业术语感，更像是闺蜜在耳边细心叮嘱。对于像我这种对自己的饮食控制能力不太自信的准妈妈来说，这本书简直是我的“孕期饮食导航仪”，让我安心又科学地度过孕中期。我强烈推荐给所有正在为孕期“吃什么”而焦虑的朋友们，它真的能帮你找回对食物的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我最近入手了一套关于“胎教音乐与亲子沟通”的系列书籍，其中有一本《倾听胎心之音》简直是我的精神食粮。这本书颠覆了我对传统胎教的理解。它没有让我去强迫胎儿听什么高深的古典乐，而是引导父母去理解和感知胎儿在子宫内真实的声音环境，以及如何通过平和、稳定的情绪来影响宝宝的发育。书中详细描述了听觉刺激对胎儿大脑皮层发育的影响，并给出了不同情绪下父母发出的声音频率对胎儿的影响对比。我以前总觉得，只要放着音乐就行了，但这本书让我明白了，更重要的是“共振”——父母内心的平静才是最好的胎教。它推荐了一些非常简单易行的“声音冥想”练习，我跟着做的时候，自己都感到压力释放了不少。这本书的文字非常富有诗意，读起来就像在进行一场温柔的对话，让我对即将到来的亲子时光充满了美好的期待，不再是任务式的“胎教”，而是一种深入的、心灵的连接。