青少年長跑訓練（第3版）專業跑步指南書籍 肌肉訓練教程 跑步計劃訓練指導書 健身塑 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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拉裏·格林，魯斯·佩特 著，瀋兆喆，王雄 譯

圖書標籤:

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• 肌肉訓練
• 跑步計劃
• 專業指導
• 運動
• 塑形
• 跑步技巧

店鋪： 恒久圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115435774

商品編碼：11135713666

包裝：01

開本：04

《運動損傷的預防與康復》 核心理念： 本書並非提供一份具體的訓練計劃，而是專注於運動中最容易被忽視卻至關重要的一環——如何避免受傷，以及在受傷後如何科學有效地進行康復。我們深知，無論您的目標是提升長跑成績，還是僅僅為瞭保持健康活力，一個健康的身體都是一切的基礎。忽視身體發齣的信號，盲目追求訓練強度，往往是導緻運動錶現停滯不前甚至齣現嚴重傷病的罪魁禍首。因此，本書將帶您深入瞭解運動損傷的成因、種類，並提供一套係統化的預防策略和個性化的康復指導。 本書內容詳述： 第一部分：認識你的身體，預防傷病於未然 1. 運動損傷的生物力學基礎： 人體運動鏈的奧秘： 剖析跑步過程中身體各部位（足部、踝關節、膝關節、髖關節、腰部、肩部、頸部）的協同運動模式，以及鏈條上的任何一個環節齣現問題，都可能引發連鎖反應，導緻損傷。我們將用圖文並茂的方式，清晰展示不同運動姿勢下的受力點和潛在風險。 常見生物力學失衡的識彆： 學習如何通過簡單的自我評估，或者在專業人士的協助下，識彆可能導緻損傷的生物力學異常，例如足弓塌陷、骨盆傾斜、脊柱側彎、肩胛骨不穩定等。瞭解這些失衡是如何在日積月纍的訓練中悄悄埋下隱患的。 能量傳遞與吸收的機製： 深入理解跑步時地麵對身體産生的衝擊力，以及身體如何通過肌肉、韌帶、關節進行緩衝和吸收。探討不良的技術動作或身體素質不足如何削弱身體的能量吸收能力，增加關節負荷。 2. 運動損傷的常見類型與風險因素： 跑者常見傷病全景圖： 下肢損傷： 詳細介紹“跑步膝”（髕股關節疼痛綜閤徵）、“跟腱炎”、“足底筋膜炎”、“脛骨應力綜閤徵”（脛骨內側疼痛）、“髂脛束摩擦綜閤徵”、“梨狀肌綜閤徵”、“半月闆損傷”、“韌帶撕裂”（如前交叉韌帶、後交叉韌帶）等。我們將提供每種損傷的典型癥狀、發生機製、以及哪些因素會增加患病風險。 上肢及軀乾損傷： 涵蓋“腰肌勞損”、“腰椎間盤突齣”、“肩袖損傷”、“網球肘/高爾夫球肘”等，探討這些損傷與跑者看似無關，實則緊密聯係的原因，例如核心肌群力量不足、上肢協調性差等。 風險因素的深度剖析： 訓練相關因素： 訓練量過大、訓練強度過高、訓練頻率不當、訓練計劃缺乏變化（過度單一）、熱身與拉伸不足、運動後恢復不充分。 身體素質因素： 肌肉力量不足（特彆是核心肌群、臀部肌肉、小腿肌肉）、柔韌性不足、本體感覺（平衡感）差、不閤理的步態或跑姿。 裝備與環境因素： 不閤腳或磨損的跑鞋、不適閤的跑鞋類型、不平坦或過硬的路麵、極端天氣條件。 其他因素： 年齡增長、體重超標、睡眠不足、營養不均衡、既往傷病史。 3. 科學預防策略：築牢健康防綫 個性化的力量訓練進階（非塑形為目的）： 重點介紹如何通過針對性的力量訓練，提升與跑步相關的肌群（核心、臀部、股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌）的力量和穩定性。本書將提供一係列循序漸進的訓練動作，並詳細說明動作要點、組數、次數建議，以及如何根據自身情況進行調整。強調“功能性力量”的培養，而非單純追求肌肉體積。 動態拉伸與靜態拉伸的科學運用： 區分兩者的作用時機與方法，指導讀者如何在運動前進行有效的動態拉伸，以激活肌肉、提高關節活動度；在運動後進行靜態拉伸，以緩解肌肉緊張、促進恢復。提供針對跑者常見緊張部位（如股四頭肌、膕繩肌、小腿、髖屈肌）的拉伸動作指導。 本體感覺與平衡訓練： 介紹單腿站立、閉眼單腿站立、不穩定平麵訓練（如平衡墊、Bosu球）等，提升身體的感知能力和平衡協調性，這對於避免意外扭傷至關重要。 跑姿評估與調整： 邀請讀者學習如何觀察和評估自己的跑姿，從步頻、步幅、著地方式、軀乾擺動等方麵進行分析，並提供一些基礎的跑姿調整技巧，以減少關節和肌肉的異常負荷。 循序漸進的訓練原則： 詳細闡述“10%法則”等控製訓練量和強度的基本原則，避免“跑步新手綜閤徵”和“高原期”的突然加大訓練量。強調傾聽身體的聲音，學會區分“好疲勞”與“壞疼痛”。 跑鞋的選擇與更換： 提供如何根據足弓類型、跑步習慣、體重等選擇閤適跑鞋的指導，以及跑鞋壽命的判斷標準，提醒讀者及時更換磨損的跑鞋。 第二部分：麵對傷痛，科學康復，重返賽場 1. 傷後自我判斷與就醫時機： 辨彆“疼痛”與“不適”： 學習區分運動後的正常肌肉酸痛與需要警惕的疼痛信號。 何時需要專業醫療介入： 列舉齣現劇烈疼痛、關節腫脹、活動受限、觸診有明顯壓痛點等情況時，應立即停止運動並尋求醫生或物理治療師的幫助。 2. 運動損傷的急性期處理（RICE原則的深化）： 休息（Rest）： 強調停止引起疼痛的活動，並根據損傷程度確定閤適的休息時間。 冰敷（Ice）： 詳細說明冰敷的時間、頻率、方法，以及使用冰袋的注意事項。 加壓包紮（Compression）： 指導如何正確使用彈性綳帶進行包紮，以減輕腫脹。 抬高患肢（Elevation）： 解釋抬高患肢有助於血液迴流，減輕水腫。 3. 康復訓練的四大階段： 第一階段：炎癥控製與疼痛緩解期 目標： 降低炎癥反應，減輕疼痛，保護損傷部位。 方法： 持續的RICE原則、溫和的非負重性活動（如遊泳、水中行走）、輕柔的被動或主動輔助運動。 第二階段：恢復關節活動度與基礎力量 目標： 逐步恢復受損關節的正常活動範圍，激活並強化核心及周圍肌群。 方法： 漸進性拉伸訓練、等長收縮訓練（不改變關節角度的力量練習）、小幅度、小負荷的關節活動度練習。 第三階段：運動特異性力量與耐力訓練 目標： 恢復損傷部位的肌肉力量、爆發力和耐力，為重返運動做好準備。 方法： 增加負重訓練、離心收縮訓練、本體感覺和平衡訓練、開始進行模仿運動的技術動作練習（如模擬慢跑）。 第四階段：重返運動與預防復發 目標： 安全、循序漸進地恢復到原有運動水平，並建立長期預防復發的策略。 方法： 逐步增加跑步距離、速度和頻率，加入變嚮、跳躍等運動特異性訓練，持續進行力量和柔韌性訓練，保持良好的生活習慣。 4. 常見傷病的康復案例解析： 通過具體的案例，展示如何針對“跑步膝”、“跟腱炎”、“足底筋膜炎”等常見傷病，設計和執行個性化的康復計劃，包括具體的練習動作、頻率、強度以及康復過程中的注意事項。 5. 物理治療與運動康復的輔助手段： 泡沫軸放鬆（Foam Rolling）： 詳細介紹泡沫軸在緩解肌肉緊張、改善肌肉粘連方麵的應用，提供針對不同肌群的放鬆方法。 筋膜槍使用技巧： 講解筋膜槍如何輔助深層肌肉放鬆，以及使用時的禁忌。 運動貼紮（Kinesiology Taping）： 介紹運動貼紮在支持關節、減輕疼痛、促進血液循環等方麵的作用。 營養與恢復： 強調均衡飲食、充足睡眠對於身體修復和恢復的重要性，提供運動後營養補充的建議。 本書特色： 強調“預防”大於“治療”的理念： 引導讀者主動構建健康的運動體係，將傷病扼殺在萌芽狀態。 科學嚴謹的理論體係： 基於生物力學、運動生理學原理，提供詳實的理論解釋。 可操作性強的實踐指導： 提供大量具體的訓練動作、評估方法和康復策略，易於讀者理解和實踐。 圖文並茂的演示： 大量高質量的插圖和示意圖，清晰展示解剖結構、運動過程和訓練動作。 個性化指導： 鼓勵讀者根據自身情況調整和應用書中的內容，而非生搬硬套。 全麵覆蓋： 從傷病預防到急性期處理，再到不同階段的康復訓練，形成完整的健康管理閉環。 適用人群： 所有熱愛跑步，希望提升運動錶現，同時關注身體健康的跑者。 有運動損傷史，希望科學康復並重返運動的運動愛好者。 希望瞭解運動生物力學，提升身體素質，減少運動風險的健身人群。 體育教練、運動康復師、體能訓練師等專業人士的參考讀物。 結語： 健康是運動的基石，隻有擁有健康的身體，纔能享受運動帶來的樂趣，並實現更長遠的目標。本書將成為您最可靠的夥伴，指導您在運動的道路上，規避風險，剋服睏難，穩步前進。讓我們一起，用科學的態度，嗬護我們的身體，讓運動生涯更加長久而精彩。

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經的“運動小白”，對如何進行係統性的體能訓練一直感到茫然。這本《青少年運動塑形指南》簡直是我的一盞明燈！雖然書名裏有“青少年”，但書中關於力量訓練的部分，對於任何想要增強體能、提高運動錶現的人來說，都具有極高的參考價值。我之前以為力量訓練就是簡單地舉舉啞鈴，但這本書讓我看到瞭力量訓練的科學性和係統性。它詳細介紹瞭核心肌群的重要性，並提供瞭多種居傢就能完成的、針對不同肌群的訓練動作，配以清晰的圖示和動作要領。我尤其喜歡其中關於“周期性訓練”的講解，它告訴我們如何根據不同的訓練階段來調整力量訓練的內容和強度，避免身體産生適應性疲勞，從而持續進步。書中的很多訓練動作，我之前在健身房看過，但總是不確定動作是否標準，這本書的詳細指導，讓我終於敢於嘗試，並且能夠感受到肌肉發力的正確感覺。它不僅僅是教會你“做什麼”，更重要的是教會你“為什麼這麼做”，以及“如何做得更好”。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本《跑步的藝術：從入門到精通》，我第一時間就翻看瞭關於“配速控製”和“呼吸技巧”的部分。我一直覺得自己的長跑成績無法突破，很大一部分原因就在於對這兩個關鍵環節掌握得不夠好。這本書在這方麵的闡述，可以說是深入淺齣，既有理論上的分析，也有大量的實踐指導。它解釋瞭不同配速對身體能量消耗的影響，以及如何根據不同的訓練目標（比如提高耐力、提升速度）來設定和調整配速。最讓我受益匪淺的是關於呼吸技巧的部分，書中詳細介紹瞭腹式呼吸和胸式呼吸的區彆，以及在不同跑速下如何找到最有效的呼吸模式，並提供瞭大量的練習方法。我嘗試瞭幾次書中的呼吸練習，感覺呼吸變得更順暢瞭，也緩解瞭長跑中常齣現的岔氣問題。此外，這本書還特彆強調瞭“聆聽身體的聲音”，教導讀者如何識彆身體發齣的疲勞信號，以及如何區分正常的訓練反應和潛在的傷病預警。這種科學的訓練理念，讓我對長跑有瞭更深的認識，不再盲目地追求速度，而是更加注重身體的感受和長期的健康發展。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得跑步不僅僅是“跑”這麼簡單，它涉及到身體的方方麵麵。這本書，姑且稱之為《長跑新手寶典》，就完全滿足瞭我對這一認知的探索。它不僅僅是一本關於跑步的書，更像是一位循循善誘的教練。我尤其贊賞它在“跑前準備”和“跑後恢復”這兩個環節上的深度講解。書裏關於熱身運動的介紹，細緻到每個動作的幅度、頻率，以及不同熱身方式的適用場景，讓我過去隨意敷衍的熱身習慣得到瞭徹底糾正。而跑後的拉伸和放鬆，書中更是給齣瞭多種選擇，並解釋瞭每種拉伸動作對不同肌群的益處，這一點我之前從未深入瞭解過。讓我驚喜的是，書中還穿插瞭營養學方麵的建議，雖然不是長篇大論，但關於跑步前後應該如何補充能量，以及對青少年身體發育至關重要的營養素，都給齣瞭非常實用的指導。這本書讓我明白瞭，長跑是一項需要智慧和耐心的運動，絕非簡單的體力對抗。它的語言風格很溫和，沒有那種居高臨下的說教感，讀起來就像是和一位經驗豐富的跑者在交流，讓人感到親切和信任。

評分☆☆☆☆☆

這本《青少年長跑訓練（第3版）》真的讓我眼前一亮！作為一名長跑愛好者，我一直在尋找一本能夠係統、科學地指導我訓練的書籍。市麵上同類書籍不少，但很多都過於理論化，或者缺乏實際操作性。這本書則完全不同，它用非常接地氣的方式，將復雜的訓練原理分解成易於理解的步驟。從熱身準備到各種跑姿的講解，再到不同階段的訓練負荷安排，都考慮得十分周全。特彆讓我印象深刻的是關於“防止傷病”的部分，書中詳細列舉瞭青少年跑步者常見的傷病隱患，並提供瞭預防措施，比如針對性的拉伸動作和核心肌群的訓練建議。我之前也遇到過一些小的運動損傷，讀瞭這本書之後，纔意識到是自己訓練方法上存在一些誤區。它不僅教你如何跑得更快更遠，更重要的是如何健康、可持續地享受跑步。書中的圖文並茂，讓枯燥的訓練計劃變得生動有趣。我特彆喜歡其中一個章節，是關於如何根據自己的身體反饋來調整訓練強度的，這讓我覺得這本書非常注重個性化，而不是韆篇一律的指導。我迫不及待地想將書中的訓練計劃應用到我的日常訓練中，期待看到我的進步！

評分☆☆☆☆☆

老實說，我曾以為跑步訓練就是“多跑就行”，直到我讀瞭這本《跑步進階：從基礎到精英》。這本書徹底顛覆瞭我對跑步訓練的認知！它不僅僅關注“跑”這個動作本身，而是將跑步視為一個完整的運動生態係統。我被書中關於“心理素質訓練”和“比賽策略分析”的部分深深吸引。書中並沒有流於錶麵地喊口號，而是提供瞭一係列實用的心理調整方法，比如如何應對比賽前的緊張情緒，如何在跑動中保持積極的思維，以及如何通過可視化訓練來增強自信心。我過去在比賽中經常會因為心理壓力而發揮失常，讀瞭這本書後，我開始嘗試其中的一些心理訓練技巧，感覺自己在麵對挑戰時更加從容瞭。此外，書中關於“比賽策略”的分析也十分到位，它根據不同的比賽距離和賽道特點，提供瞭詳細的策略建議，例如如何分配體力，如何在關鍵時刻加速，以及如何應對突發狀況。這本書讓我明白，優秀的跑步者不僅要有強健的體魄，更要有強大的內心和周密的計劃。