辦公室人員健身操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

楊慧 著，楊慧 編

圖書標籤:

• 辦公室健身
• 職場健康
• 辦公室運動
• 健身操
• 健康生活
• 舒緩疲勞
• 頸椎保健
• 腰椎保健
• 久坐人群
• 辦公室減壓

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533168247

版次：1

商品編碼：11329443

包裝：平裝

叢書名： 山東省社會科學規劃研究項目文叢

開本：16開

齣版時間：2013-08-01

用紙：膠版紙

頁數：217

正文語種：中文

內容簡介

　　《辦公室人員健身操》分三部分：第一部分是辦公室人員健身操基本常識。第二部分由十七套健身操組成，分為徒手、器械和時尚三個健身區。徒手健身區有全身操、眼部操、頸部操、肩部操、手部操、腰部操、下肢操；器械健身區有啞鈴操、棍操、彈力繩操、拉力器操、椅子操、沙發操；時尚健身區有新穎時尚的肚皮舞、熱門瑜伽和普拉提等幾種時尚健身操的經典動作，為有不同健身要求的辦公室人員提供有效的健身途徑和素材。第三部分是健身提示。

作者簡介

　　楊慧，山東師範大學體育學院教授，是體操和健美操方嚮碩士研究生導師。現為全國健美操中級評判員、排舞高級裁判員，山東省學校體育協會裁判委員會主任。作為中國第一代女子國際級健全人和殘疾人舉重裁判，擔任過1990年北京亞運會、2004年雅典奧運會、2008年北京奧運會“好運北京”測試賽、殘疾人遠南運動會、廣州殘疾人亞運會等30餘次國際賽事的“ITo”國際技術官員職務，齣國參賽20餘次，曾獲得北京亞運會最佳裁判員。多次擔任中央電視颱舉重大賽的現場直播解說嘉賓。齣版的專著有《健美操》《形體鍛煉》《室內體育遊戲》等；發錶的學術論文有60餘篇。

目錄

第一部分 辦公室人員健身操基本知識
一、什麼是辦公室人員健身操？
二、辦公室人員健身操有什麼特點？
三、辦公室人員健身操科學嗎？
四、辦公室人員健身操有什麼功能？
五、我們平時怎樣進行練習呢？
六、練習時應該注意什麼？

第二部分 徒手健身區（八套健身操）
一、全身操一
二、全身操二
三、眼部操
四、頸部保健操
五、肩部操
六、手部操
七、腰部操
八、下肢操

第三部分 器械健身區（六套健身操）
九、啞鈴操
十、棍操
十一、彈力繩操
十二、拉力器操
十三、椅子操
十四、沙發操

第四部分 時尚健身區（三套健身操）
十五、瑜伽
十六、肚皮舞
十七、普拉提
後記

《辦公室人員健身操》圖書簡介 告彆疲憊，重拾活力：您的辦公室健康指南 是否常常在長時間伏案工作後感到腰酸背痛？午餐後總是昏昏欲睡，下午的工作效率大打摺扣？頻繁的電腦屏幕注視讓眼睛乾澀發癢，肩膀和頸部更是僵硬不已？我們理解，現代辦公室生活節奏快，壓力大，但健康的身體是應對一切挑戰的基石。長時間的不良姿勢、缺乏運動以及持續的腦力消耗，正在悄悄地侵蝕著您的身體健康，影響著您的工作狀態和生活質量。 《辦公室人員健身操》這本書，並非一本簡單的運動指南，它是一套為您量身定製的、貼閤實際的辦公室健康解決方案。我們深知，辦公室環境與戶外或健身房截然不同，您可能沒有大塊的時間，沒有專業的器械，甚至不想在同事麵前做太過誇張的動作。因此，本書的核心理念是“隨時隨地，輕鬆鍛煉”，將運動融入您的日常工作流程，讓您在不打擾他人的前提下，有效地舒緩身體疲勞，提升精神狀態，從根本上改善您在辦公室可能遇到的各種不適。 本書內容概覽： 本書將帶領您深入瞭解辦公室人群常見的健康睏擾，並提供切實有效的解決方案。我們從人體工學、運動科學以及心理學等多個角度齣發，為您構建一個全麵的健康管理體係。 第一部分：認識你的敵人——辦公室健康警報 久坐的陷阱： 詳細剖析久坐對身體造成的危害，包括血液循環不暢、肌肉萎縮、代謝率下降、心血管疾病風險增加等。我們將通過生動的圖文展示，讓您直觀地瞭解身體在長時間靜止狀態下的變化。 不良體態的根源： 分析電腦使用、不恰當的坐姿、長時間低頭看手機等不良習慣如何導緻頸部前傾、駝背、脊柱側彎等問題。我們將揭示這些不良體態如何進一步加劇肌肉勞損和關節疼痛。 眼部疲勞的真相： 探討長時間盯著電腦屏幕對視力的影響，如乾眼癥、視力模糊、頭痛等。我們將解釋“20-20-20法則”背後的科學原理，以及眼部肌肉的疲勞機製。 精神壓力的侵蝕： 分析工作壓力、信息過載、人際關係等因素如何影響您的情緒和精力，導緻焦慮、易怒、注意力不集中等問題。我們將探討身體與心理健康之間的密切聯係。 “亞健康”的信號： 識彆身體發齣的各種“亞健康”信號，如莫名的疲憊感、睡眠質量下降、食欲不振、免疫力降低等，並幫助您瞭解這些信號背後的潛在健康風險。 第二部分：行動起來！——辦公室“微運動”寶典 這部分是本書的核心，我們將提供一套詳細、易學、易操作的健身操，旨在最大程度地利用您的碎片時間，在辦公室環境中完成。所有動作都經過精心設計，力求簡單有效，無需任何特殊裝備。 “坐”享其成——辦公椅上的伸展與激活： 頸部舒緩操： 溫和的頸部拉伸、頭部轉嚮、下巴內收練習，有效緩解頸部僵硬和酸痛。我們將演示不同方嚮的拉伸，以及如何通過微小的動作獲得顯著的放鬆效果。 肩部放鬆操： 肩部環繞、聳肩、肩胛骨收縮練習，幫助您擺脫“電腦肩”，改善圓肩駝背。我們將重點講解如何激活肩胛骨周圍的肌肉，促進血液循環。 手臂與手腕的嗬護： 手指伸展、手腕鏇轉、前臂拉伸，預防鼠標手、腕管綜閤徵。您將學會如何利用簡單的手部動作，提升手部靈活性，緩解手指的麻木感。 腰背部的支撐： 坐姿脊柱扭轉、腹部收緊練習、腰部前屈後伸，增強核心肌群力量，保護腰椎。我們將強調正確的坐姿扭轉方式，避免對腰部造成二次傷害。 腿部循環： 坐姿腿部抬高、腳踝伸展、小腿按摩，改善腿部血液循環，預防下肢水腫和疲勞。您將發現，即使坐在椅子上，也能有效地激活腿部肌肉。 “站”齣活力——茶歇時的能量注入： 站姿擴胸運動： 配閤呼吸，打開胸腔，緩解胸悶，改善呼吸。我們將通過不同的站姿和手臂配閤，增強運動的效果。 單腿站立平衡： 鍛煉核心穩定性和腿部力量。您將學習如何利用辦公椅作為輔助，安全地完成平衡練習。 小腿提踵： 促進下肢血液迴流，緩解腿部疲勞。這是一個簡單而高效的動作，可以隨時進行。 全身拉伸： 簡單的身體側屈、體前屈，舒展全身筋骨。您將學會如何利用站姿，獲得全身的舒展感。 “走”齣健康——移動中的活力提升： 踱步思考法： 將走動融入思考過程，促進血液循環，激發靈感。我們將探討如何有意識地增加日常活動量。 高效利用茶歇時間： 結閤簡單的行走和伸展，讓每一次茶歇都成為一次小小的能量補充。 樓梯的妙用： 鼓勵您在方便的情況下選擇樓梯，一次性鍛煉心肺功能和下肢力量。 眼部“放空”術——重獲清晰視界： 遠眺練習： 學會如何在辦公室找到閤適的遠眺點，放鬆眼部肌肉。 眼球運動： 簡單的眼球上下左右轉動，以及畫圈練習，緩解眼部疲勞。 熱敷與按摩： 教授您使用溫熱的毛巾或指腹，進行眼部周圍的按摩，促進血液循環。 第三部分：習慣的力量——將健康融入生活 打造健康的辦公環境： 人體工學座椅的選擇與調整： 如何根據您的身高和體型，選擇並正確調整座椅，以提供最佳的支撐。 顯示器的高度與距離： 詳細介紹屏幕擺放的最佳角度和距離，減少眼部和頸部負擔。 鍵盤與鼠標的擺放： 學習如何正確擺放鍵盤和鼠標，預防手腕和手臂的勞損。 綠植的治愈力： 探討綠色植物如何改善室內空氣質量，緩解視覺疲勞，營造更舒適的工作氛圍。 科學的飲食與飲水： 辦公室健康零食推薦： 提供低卡路裏、高營養的零食選擇，避免高糖高油的誘惑。 補水的重要性： 強調充足飲水對身體機能的重要性，以及如何養成良好的飲水習慣。 簡易辦公室健康餐： 提供一些無需復雜烹飪的健康午餐和晚餐建議。 管理工作壓力與情緒： 深呼吸練習： 教授幾種簡單易行的深呼吸技巧，幫助您在緊張時刻快速放鬆。 正念冥想入門： 引導您通過簡短的正念練習，提高專注力，緩解焦慮。 時間管理與任務規劃： 分享一些實用的時間管理技巧，幫助您平衡工作與休息，減少工作壓力。 保持積極的心態： 鼓勵您用積極樂觀的態度麵對工作中的挑戰，並認識到健康是投資，而非負擔。 本書特色： 圖文並茂，清晰易懂： 大量高清插圖和步驟分解，讓您輕鬆掌握每一個動作。 循序漸進，難度適中： 從基礎動作開始，逐步進階，適閤不同體能水平的辦公室人員。 實用性強，操作簡便： 所有動作都經過設計，無需特殊場地和器械，真正做到“隨時隨地”。 科學依據，原理清晰： 結閤運動科學和人體工學原理，讓您知其然，更知其所以然。 係統性強，全麵覆蓋： 從身體的伸展到心理的調節，提供全方位的辦公室健康解決方案。 《辦公室人員健身操》不僅僅是一本書，它是您開啓健康辦公室生活的一把鑰匙，是您對抗疲憊、提升效率、重拾活力的得力助手。無論您是剛入職場的年輕人，還是經驗豐富的中層管理者，亦或是需要長期伏案工作的各類專業人士，這本書都將為您帶來意想不到的改變。 彆再讓身體的疲憊成為阻礙您前進的絆腳石。現在就開始，跟隨本書的指引，將健康的力量注入您的日常工作，讓您在忙碌的工作之餘，也能擁有一個充滿活力、健康自信的身心！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我們這些常年與電腦為伴的“鍵盤俠”量身定做的！我拿到《辦公室人員健身操》的時候，其實心裏是抱著一絲懷疑的，畢竟市麵上這類書籍多如牛毛，大多是些老掉牙的拉伸動作，做起來費勁還不一定有效。但是，這本書的開篇就給瞭我一個驚喜。它沒有直接跳到動作講解，而是非常細緻地分析瞭我們久坐對身體各個部位造成的細微損傷——比如肩胛骨的壓力點、下背部的代償性緊張，甚至提到瞭眼部疲勞和手腕的隧道綜閤徵的早期信號。作者顯然不是那種隻懂理論的健身教練，而是真正深入瞭解瞭辦公室環境的痛點。它推薦的第一個模塊是針對“午休時間”的微運動，動作設計得極其巧妙，你甚至不需要站起來，隻需要在椅子上微調坐姿，就能激活核心肌群。我試著做瞭其中一個“靠背激活”練習，僅僅三分鍾，我後背深層的肌肉就有瞭一種久違的、被拉伸開的感覺。更讓我欣賞的是，它對呼吸法的強調。很多動作都結閤瞭腹式呼吸，這對於我們習慣性淺呼吸的白領來說，簡直是救星。感覺做完一套動作，身體的氧閤作用都加強瞭，頭腦都清醒瞭許多。這本書的排版也非常人性化，圖片清晰，步驟分解到位，即便是零基礎的人也能毫不費力地跟著做。這不僅僅是一本健身指南，更像是一份貼心的“工位健康維護手冊”。

評分☆☆☆☆☆

如果讓我用一個詞來概括這本書的價值，那就是“可持續性”。很多健身計劃都是短期的爆發，一旦工作進入忙碌期，就立刻被拋諸腦後。但《辦公室人員健身操》的設計邏輯是圍繞著“碎片化”和“無打擾”展開的。它教會你的不是一套固定的操法，而是一套“身體反饋係統”。比如，書中詳細描述瞭如何通過輕微的肌肉酸痛來判斷哪個部位需要加強，以及如何通過微小的動作來糾正不良姿勢，而不是等到疼痛難忍再去補救。我最贊賞的是它對“恢復性運動”的重視。在介紹完一些需要調動肌肉力量的動作後，總會緊跟著一套非常柔和的、以放鬆和伸展為主的動作來平衡身體。這種張弛有度的安排，讓運動本身變成瞭一種享受，而不是另一種壓力。對於我們這些對健身房心存敬畏，又渴望改善身體狀態的白領來說，這本書提供瞭一個極其友好且科學的入口。它讓你感覺到，保持健康，其實可以和高效工作並行不悖，而且不需要任何額外的場地或昂貴的器械，你最好的健身房，就在你的工位上。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一個對運動心有餘悸的人，特彆是那些需要穿戴專業裝備或者需要大片空間的運動。這本書的理念讓我感到非常放鬆。它完全顛覆瞭我對“健身”的刻闆印象，它更像是在教你如何“正確地坐著”和“舒服地站著”。書裏麵有一章專門講“辦公椅的調整藝術”，簡直是黑科技。我以前一直以為椅子高度差不多就行瞭，但它通過圖示精確解釋瞭膝蓋、髖關節和脊柱在不同高度下的受力差異，並給齣瞭一個非常具體的“黃金坐姿”測量法。光是調整好我的椅子，我就感覺我的腰部壓力減輕瞭至少三成。另外，這本書在如何利用日常物品上做輔助訓練這一點上做得非常齣色。它建議用一支筆來做眼部追蹤訓練，以緩解長時間盯著屏幕造成的眼部肌肉僵硬；甚至是用鼠標墊來做手腕的滾動按摩。這些方法非常“低成本、高迴報”。它傳遞齣的信息是：你不需要去健身房，你需要的隻是對身體多一點的覺察和一點點的技巧。我堅持瞭書中的“十分鍾頸椎放鬆法”一周後，睏擾我多年的晨起落枕現象明顯減少瞭，這讓我對這本書的專業度深信不疑。

評分☆☆☆☆☆

我對市麵上很多健身書籍最大的不滿就是“一刀切”的訓練模式，好像每個人的身體狀況都一樣。但這本書的獨到之處在於它的“模塊化”和“個性化”建議。它沒有強迫你每天必須完成一個長達半小時的流程。相反，它將內容拆分成瞭“晨間啓動”、“工間緩釋”、“午後提神”和“下班放鬆”四大闆塊，每個闆塊的時長和強度都不同，完美適配辦公室裏零碎的時間安排。比如，如果你今天會議特彆多，感覺肩膀快要僵成石頭瞭，可以直接翻到“工間緩釋”那一章，裏麵有專門針對“鼠標手”和“圓肩駝背”的五分鍾快速解壓法，動作簡單到你隻需要一杯水的時間就能完成一套。我特彆喜歡它裏麵介紹的“站立式”拉伸，比如那個“書架式伸展”，它建議我們利用辦公室的隔斷或文件櫃作為輔助支撐點，這樣能更好地找到平衡點，同時對膝蓋的壓力也小。而且，作者在每個動作旁邊都會附帶一個“避免錯誤”的小提示框，明確指齣初學者最容易犯的姿勢偏差，這極大地降低瞭受傷的風險。這本書的理念是“運動融入生活，而不是打斷生活”，這一點對於我們這種時間極度緊張的職場人來說，簡直是福音。它的實用性和針對性，遠超齣瞭我原先的預期。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常具有親和力和說服力，完全沒有那種高高在上的“專傢腔調”。作者似乎就是我們中間的一員，他用非常幽默和平實的語言描述瞭我們每天在工位上遭遇的各種“身體小麻煩”。比如，他將“咖啡因依賴”和“身體僵硬”並列為辦公室的兩大“隱形毒藥”。讓我印象深刻的是，書中有一個關於“走動式會議”的討論，作者不僅提倡大傢站起來開會，還給齣瞭如何在走路時保持正確步態、激活臀部肌肉的小技巧。這不僅僅是關於靜態的拉伸，更是關於動態生活的重建。閱讀這本書的過程，就像是在和一個經驗豐富、充滿耐心的私人健康顧問對話。他從不指責你久坐，而是溫和地引導你尋找改變的契機。特彆是對於那些職場新人，這本書簡直是“入職必備”。它能幫助他們從一開始就建立起健康的工作習慣，避免日後因為職業病而不得不痛苦修正。書裏關於“情緒與姿態關聯”的那一小節也很有啓發性，它解釋瞭為什麼焦慮時肩膀會不自覺聳起，並提供瞭即時的放鬆動作來打破這種惡性循環。