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杨慧 著，杨慧 编

图书标签:

• 办公室健身
• 职场健康
• 办公室运动
• 健身操
• 健康生活
• 舒缓疲劳
• 颈椎保健
• 腰椎保健
• 久坐人群
• 办公室减压

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533168247

版次：1

商品编码：11329443

包装：平装

丛书名： 山东省社会科学规划研究项目文丛

开本：16开

出版时间：2013-08-01

用纸：胶版纸

页数：217

正文语种：中文

内容简介

　　《办公室人员健身操》分三部分：第一部分是办公室人员健身操基本常识。第二部分由十七套健身操组成，分为徒手、器械和时尚三个健身区。徒手健身区有全身操、眼部操、颈部操、肩部操、手部操、腰部操、下肢操；器械健身区有哑铃操、棍操、弹力绳操、拉力器操、椅子操、沙发操；时尚健身区有新颖时尚的肚皮舞、热门瑜伽和普拉提等几种时尚健身操的经典动作，为有不同健身要求的办公室人员提供有效的健身途径和素材。第三部分是健身提示。

作者简介

　　杨慧，山东师范大学体育学院教授，是体操和健美操方向硕士研究生导师。现为全国健美操中级评判员、排舞高级裁判员，山东省学校体育协会裁判委员会主任。作为中国第一代女子国际级健全人和残疾人举重裁判，担任过1990年北京亚运会、2004年雅典奥运会、2008年北京奥运会“好运北京”测试赛、残疾人远南运动会、广州残疾人亚运会等30余次国际赛事的“ITo”国际技术官员职务，出国参赛20余次，曾获得北京亚运会最佳裁判员。多次担任中央电视台举重大赛的现场直播解说嘉宾。出版的专著有《健美操》《形体锻炼》《室内体育游戏》等；发表的学术论文有60余篇。

目录

第一部分 办公室人员健身操基本知识
一、什么是办公室人员健身操？
二、办公室人员健身操有什么特点？
三、办公室人员健身操科学吗？
四、办公室人员健身操有什么功能？
五、我们平时怎样进行练习呢？
六、练习时应该注意什么？

第二部分 徒手健身区（八套健身操）
一、全身操一
二、全身操二
三、眼部操
四、颈部保健操
五、肩部操
六、手部操
七、腰部操
八、下肢操

第三部分 器械健身区（六套健身操）
九、哑铃操
十、棍操
十一、弹力绳操
十二、拉力器操
十三、椅子操
十四、沙发操

第四部分 时尚健身区（三套健身操）
十五、瑜伽
十六、肚皮舞
十七、普拉提
后记

《办公室人员健身操》图书简介 告别疲惫，重拾活力：您的办公室健康指南 是否常常在长时间伏案工作后感到腰酸背痛？午餐后总是昏昏欲睡，下午的工作效率大打折扣？频繁的电脑屏幕注视让眼睛干涩发痒，肩膀和颈部更是僵硬不已？我们理解，现代办公室生活节奏快，压力大，但健康的身体是应对一切挑战的基石。长时间的不良姿势、缺乏运动以及持续的脑力消耗，正在悄悄地侵蚀着您的身体健康，影响着您的工作状态和生活质量。 《办公室人员健身操》这本书，并非一本简单的运动指南，它是一套为您量身定制的、贴合实际的办公室健康解决方案。我们深知，办公室环境与户外或健身房截然不同，您可能没有大块的时间，没有专业的器械，甚至不想在同事面前做太过夸张的动作。因此，本书的核心理念是“随时随地，轻松锻炼”，将运动融入您的日常工作流程，让您在不打扰他人的前提下，有效地舒缓身体疲劳，提升精神状态，从根本上改善您在办公室可能遇到的各种不适。 本书内容概览： 本书将带领您深入了解办公室人群常见的健康困扰，并提供切实有效的解决方案。我们从人体工学、运动科学以及心理学等多个角度出发，为您构建一个全面的健康管理体系。 第一部分：认识你的敌人——办公室健康警报 久坐的陷阱： 详细剖析久坐对身体造成的危害，包括血液循环不畅、肌肉萎缩、代谢率下降、心血管疾病风险增加等。我们将通过生动的图文展示，让您直观地了解身体在长时间静止状态下的变化。 不良体态的根源： 分析电脑使用、不恰当的坐姿、长时间低头看手机等不良习惯如何导致颈部前倾、驼背、脊柱侧弯等问题。我们将揭示这些不良体态如何进一步加剧肌肉劳损和关节疼痛。 眼部疲劳的真相： 探讨长时间盯着电脑屏幕对视力的影响，如干眼症、视力模糊、头痛等。我们将解释“20-20-20法则”背后的科学原理，以及眼部肌肉的疲劳机制。 精神压力的侵蚀： 分析工作压力、信息过载、人际关系等因素如何影响您的情绪和精力，导致焦虑、易怒、注意力不集中等问题。我们将探讨身体与心理健康之间的密切联系。 “亚健康”的信号： 识别身体发出的各种“亚健康”信号，如莫名的疲惫感、睡眠质量下降、食欲不振、免疫力降低等，并帮助您了解这些信号背后的潜在健康风险。 第二部分：行动起来！——办公室“微运动”宝典 这部分是本书的核心，我们将提供一套详细、易学、易操作的健身操，旨在最大程度地利用您的碎片时间，在办公室环境中完成。所有动作都经过精心设计，力求简单有效，无需任何特殊装备。 “坐”享其成——办公椅上的伸展与激活： 颈部舒缓操： 温和的颈部拉伸、头部转向、下巴内收练习，有效缓解颈部僵硬和酸痛。我们将演示不同方向的拉伸，以及如何通过微小的动作获得显著的放松效果。 肩部放松操： 肩部环绕、耸肩、肩胛骨收缩练习，帮助您摆脱“电脑肩”，改善圆肩驼背。我们将重点讲解如何激活肩胛骨周围的肌肉，促进血液循环。 手臂与手腕的呵护： 手指伸展、手腕旋转、前臂拉伸，预防鼠标手、腕管综合征。您将学会如何利用简单的手部动作，提升手部灵活性，缓解手指的麻木感。 腰背部的支撑： 坐姿脊柱扭转、腹部收紧练习、腰部前屈后伸，增强核心肌群力量，保护腰椎。我们将强调正确的坐姿扭转方式，避免对腰部造成二次伤害。 腿部循环： 坐姿腿部抬高、脚踝伸展、小腿按摩，改善腿部血液循环，预防下肢水肿和疲劳。您将发现，即使坐在椅子上，也能有效地激活腿部肌肉。 “站”出活力——茶歇时的能量注入： 站姿扩胸运动： 配合呼吸，打开胸腔，缓解胸闷，改善呼吸。我们将通过不同的站姿和手臂配合，增强运动的效果。 单腿站立平衡： 锻炼核心稳定性和腿部力量。您将学习如何利用办公椅作为辅助，安全地完成平衡练习。 小腿提踵： 促进下肢血液回流，缓解腿部疲劳。这是一个简单而高效的动作，可以随时进行。 全身拉伸： 简单的身体侧屈、体前屈，舒展全身筋骨。您将学会如何利用站姿，获得全身的舒展感。 “走”出健康——移动中的活力提升： 踱步思考法： 将走动融入思考过程，促进血液循环，激发灵感。我们将探讨如何有意识地增加日常活动量。 高效利用茶歇时间： 结合简单的行走和伸展，让每一次茶歇都成为一次小小的能量补充。 楼梯的妙用： 鼓励您在方便的情况下选择楼梯，一次性锻炼心肺功能和下肢力量。 眼部“放空”术——重获清晰视界： 远眺练习： 学会如何在办公室找到合适的远眺点，放松眼部肌肉。 眼球运动： 简单的眼球上下左右转动，以及画圈练习，缓解眼部疲劳。 热敷与按摩： 教授您使用温热的毛巾或指腹，进行眼部周围的按摩，促进血液循环。 第三部分：习惯的力量——将健康融入生活 打造健康的办公环境： 人体工学座椅的选择与调整： 如何根据您的身高和体型，选择并正确调整座椅，以提供最佳的支撑。 显示器的高度与距离： 详细介绍屏幕摆放的最佳角度和距离，减少眼部和颈部负担。 键盘与鼠标的摆放： 学习如何正确摆放键盘和鼠标，预防手腕和手臂的劳损。 绿植的治愈力： 探讨绿色植物如何改善室内空气质量，缓解视觉疲劳，营造更舒适的工作氛围。 科学的饮食与饮水： 办公室健康零食推荐： 提供低卡路里、高营养的零食选择，避免高糖高油的诱惑。 补水的重要性： 强调充足饮水对身体机能的重要性，以及如何养成良好的饮水习惯。 简易办公室健康餐： 提供一些无需复杂烹饪的健康午餐和晚餐建议。 管理工作压力与情绪： 深呼吸练习： 教授几种简单易行的深呼吸技巧，帮助您在紧张时刻快速放松。 正念冥想入门： 引导您通过简短的正念练习，提高专注力，缓解焦虑。 时间管理与任务规划： 分享一些实用的时间管理技巧，帮助您平衡工作与休息，减少工作压力。 保持积极的心态： 鼓励您用积极乐观的态度面对工作中的挑战，并认识到健康是投资，而非负担。 本书特色： 图文并茂，清晰易懂： 大量高清插图和步骤分解，让您轻松掌握每一个动作。 循序渐进，难度适中： 从基础动作开始，逐步进阶，适合不同体能水平的办公室人员。 实用性强，操作简便： 所有动作都经过设计，无需特殊场地和器械，真正做到“随时随地”。 科学依据，原理清晰： 结合运动科学和人体工学原理，让您知其然，更知其所以然。 系统性强，全面覆盖： 从身体的伸展到心理的调节，提供全方位的办公室健康解决方案。 《办公室人员健身操》不仅仅是一本书，它是您开启健康办公室生活的一把钥匙，是您对抗疲惫、提升效率、重拾活力的得力助手。无论您是刚入职场的年轻人，还是经验丰富的中层管理者，亦或是需要长期伏案工作的各类专业人士，这本书都将为您带来意想不到的改变。 别再让身体的疲惫成为阻碍您前进的绊脚石。现在就开始，跟随本书的指引，将健康的力量注入您的日常工作，让您在忙碌的工作之余，也能拥有一个充满活力、健康自信的身心！

评分☆☆☆☆☆

如果让我用一个词来概括这本书的价值，那就是“可持续性”。很多健身计划都是短期的爆发，一旦工作进入忙碌期，就立刻被抛诸脑后。但《办公室人员健身操》的设计逻辑是围绕着“碎片化”和“无打扰”展开的。它教会你的不是一套固定的操法，而是一套“身体反馈系统”。比如，书中详细描述了如何通过轻微的肌肉酸痛来判断哪个部位需要加强，以及如何通过微小的动作来纠正不良姿势，而不是等到疼痛难忍再去补救。我最赞赏的是它对“恢复性运动”的重视。在介绍完一些需要调动肌肉力量的动作后，总会紧跟着一套非常柔和的、以放松和伸展为主的动作来平衡身体。这种张弛有度的安排，让运动本身变成了一种享受，而不是另一种压力。对于我们这些对健身房心存敬畏，又渴望改善身体状态的白领来说，这本书提供了一个极其友好且科学的入口。它让你感觉到，保持健康，其实可以和高效工作并行不悖，而且不需要任何额外的场地或昂贵的器械，你最好的健身房，就在你的工位上。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我们这些常年与电脑为伴的“键盘侠”量身定做的！我拿到《办公室人员健身操》的时候，其实心里是抱着一丝怀疑的，毕竟市面上这类书籍多如牛毛，大多是些老掉牙的拉伸动作，做起来费劲还不一定有效。但是，这本书的开篇就给了我一个惊喜。它没有直接跳到动作讲解，而是非常细致地分析了我们久坐对身体各个部位造成的细微损伤——比如肩胛骨的压力点、下背部的代偿性紧张，甚至提到了眼部疲劳和手腕的隧道综合征的早期信号。作者显然不是那种只懂理论的健身教练，而是真正深入了解了办公室环境的痛点。它推荐的第一个模块是针对“午休时间”的微运动，动作设计得极其巧妙，你甚至不需要站起来，只需要在椅子上微调坐姿，就能激活核心肌群。我试着做了其中一个“靠背激活”练习，仅仅三分钟，我后背深层的肌肉就有了一种久违的、被拉伸开的感觉。更让我欣赏的是，它对呼吸法的强调。很多动作都结合了腹式呼吸，这对于我们习惯性浅呼吸的白领来说，简直是救星。感觉做完一套动作，身体的氧合作用都加强了，头脑都清醒了许多。这本书的排版也非常人性化，图片清晰，步骤分解到位，即便是零基础的人也能毫不费力地跟着做。这不仅仅是一本健身指南，更像是一份贴心的“工位健康维护手册”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常具有亲和力和说服力，完全没有那种高高在上的“专家腔调”。作者似乎就是我们中间的一员，他用非常幽默和平实的语言描述了我们每天在工位上遭遇的各种“身体小麻烦”。比如，他将“咖啡因依赖”和“身体僵硬”并列为办公室的两大“隐形毒药”。让我印象深刻的是，书中有一个关于“走动式会议”的讨论，作者不仅提倡大家站起来开会，还给出了如何在走路时保持正确步态、激活臀部肌肉的小技巧。这不仅仅是关于静态的拉伸，更是关于动态生活的重建。阅读这本书的过程，就像是在和一个经验丰富、充满耐心的私人健康顾问对话。他从不指责你久坐，而是温和地引导你寻找改变的契机。特别是对于那些职场新人，这本书简直是“入职必备”。它能帮助他们从一开始就建立起健康的工作习惯，避免日后因为职业病而不得不痛苦修正。书里关于“情绪与姿态关联”的那一小节也很有启发性，它解释了为什么焦虑时肩膀会不自觉耸起，并提供了即时的放松动作来打破这种恶性循环。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一个对运动心有余悸的人，特别是那些需要穿戴专业装备或者需要大片空间的运动。这本书的理念让我感到非常放松。它完全颠覆了我对“健身”的刻板印象，它更像是在教你如何“正确地坐着”和“舒服地站着”。书里面有一章专门讲“办公椅的调整艺术”，简直是黑科技。我以前一直以为椅子高度差不多就行了，但它通过图示精确解释了膝盖、髋关节和脊柱在不同高度下的受力差异，并给出了一个非常具体的“黄金坐姿”测量法。光是调整好我的椅子，我就感觉我的腰部压力减轻了至少三成。另外，这本书在如何利用日常物品上做辅助训练这一点上做得非常出色。它建议用一支笔来做眼部追踪训练，以缓解长时间盯着屏幕造成的眼部肌肉僵硬；甚至是用鼠标垫来做手腕的滚动按摩。这些方法非常“低成本、高回报”。它传递出的信息是：你不需要去健身房，你需要的只是对身体多一点的觉察和一点点的技巧。我坚持了书中的“十分钟颈椎放松法”一周后，困扰我多年的晨起落枕现象明显减少了，这让我对这本书的专业度深信不疑。

评分☆☆☆☆☆

我对市面上很多健身书籍最大的不满就是“一刀切”的训练模式，好像每个人的身体状况都一样。但这本书的独到之处在于它的“模块化”和“个性化”建议。它没有强迫你每天必须完成一个长达半小时的流程。相反，它将内容拆分成了“晨间启动”、“工间缓释”、“午后提神”和“下班放松”四大板块，每个板块的时长和强度都不同，完美适配办公室里零碎的时间安排。比如，如果你今天会议特别多，感觉肩膀快要僵成石头了，可以直接翻到“工间缓释”那一章，里面有专门针对“鼠标手”和“圆肩驼背”的五分钟快速解压法，动作简单到你只需要一杯水的时间就能完成一套。我特别喜欢它里面介绍的“站立式”拉伸，比如那个“书架式伸展”，它建议我们利用办公室的隔断或文件柜作为辅助支撑点，这样能更好地找到平衡点，同时对膝盖的压力也小。而且，作者在每个动作旁边都会附带一个“避免错误”的小提示框，明确指出初学者最容易犯的姿势偏差，这极大地降低了受伤的风险。这本书的理念是“运动融入生活，而不是打断生活”，这一点对于我们这种时间极度紧张的职场人来说，简直是福音。它的实用性和针对性，远超出了我原先的预期。