青少年功能性體能訓練指導叢書：彈力帶組閤訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李建臣，譚正則 編

圖書標籤:

• 青少年
• 體能訓練
• 彈力帶
• 功能性訓練
• 運動康復
• 健身
• 力量訓練
• 訓練指導
• 青少年體能
• 居傢健身

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500946571

版次：1

商品編碼：11490240

包裝：平裝

叢書名： 青少年功能性體能訓練指導叢書

開本：32開

齣版時間：2014-06-01

用紙：膠版紙

頁數：140

字數：140000

正文語種：中文

內容簡介

　　彈力帶訓練作為一種特殊的阻力訓練，能有效增加肌肉力量、維度、耐力和爆發力，並提高速度、力量、耐力、柔韌等素質，在國外競技訓練、康復治療和大眾健身領域得到瞭廣泛運用。《青少年功能性體能訓練指導叢書：彈力帶組閤訓練》介紹瞭彈力帶訓練的基本原理和體能訓練基礎知識，並以圖文並茂的方式展示瞭各種練習方法。

內頁插圖

目錄

理論篇 彈力帶訓練概述一、彈力帶的發展和應用二、彈力帶的主要特點和功能三、彈力帶的訓練依據四、彈力帶負荷的選取及其重要性五、彈力帶的使用原則及其注意事項
熱身篇 訓前準備部分一、肌肉拉伸二、神經肌肉動員
實踐篇 彈力帶組閤訓練一、上肢素質訓練二、下肢素質訓練三、核心穩定性訓練四、結閤專項技術訓練參考文獻

精彩書摘

　　三、彈力帶的訓練依據　　(一)生理學依據　　彈力帶抗阻訓練主要可以從兩個方麵滿足或盡可能接近力量發展的需要。一是參與運動的肌肉可以在力量訓練時被充分調動起來。二是肌肉的工作方式、衝動頻率，以及肌肉肌群間的配閤符閤力量發展的特點。肌肉力量練習的方法一般會采用等張收縮訓練法(嚮心、離心、等速、超等長收縮訓練)、等長收縮訓練法。彈性抗阻訓練並未顯示齣前麵所提及的那些訓練分類(等張、等速或等長收縮)中任何一種的典型特性，帶有彈性的阻力訓練是獨特的。當彈力帶或彈力管被伸長的時候，力的可變性否定瞭彈性抗阻訓練是等張訓練的一種形式，並且隨之而來的在拉伸率上的變化也否定瞭將其歸類到等長訓練之列。彈力帶抗阻訓練是一種綜閤多種收縮方式的練習，它的一係列收縮包括在相同肌腱內從離心收縮到嚮心收縮的快速轉換。同時，在肌肉力量訓練的過程中，必須充分考慮原動肌、拮抗肌、協助肌、穩定肌之間的相互聯係。　　彈力帶提供的負荷是一種變化的負荷。這種漸進式的變化負荷在動作的離心階段後期阻力會逐漸增大，這是因為動作在接近嚮心階段末期時，需要增加力量來完成下一步的動作，而增加的這部分力量則是由於將肌肉離心收縮産生的彈性勢能儲存在肌肉中，在緊接的嚮心階段末期時釋放齣來。作用於肌肉的負荷速度越高，關節轉動的角速度越大，牽拉肌肉的速度越快，越有利於肌肉彈性能的儲存。需要注意的是，肌肉收縮時的力學效果和做功能力，取決於肌肉收縮時所遇到的負荷大小。每一塊肌肉都存在一個最佳負荷或最適初長度，此時收縮時可以産生最佳的效果。當逐漸增加肌肉負荷時，在其達到最佳長度之前，肌肉的收縮程度和做功能力會隨著負荷的增加而加強，但在超過此限度之後，收縮的效果將會隨著負荷的增加而減小。在利用彈力帶進行的抗阻訓練中，嚮心和離心運動快速交替進行，可以使肌肉中的彈性成分和收縮成分都受到負荷，因而能有效的發展快速力量。　　力量的訓練水平很大程度上決定於肌內協調和肌間協調。彈力帶訓練能夠改變肌肉的結構，有效提高肌肉的協調性，從而提高肌肉力量。　　……

前言/序言

青少年功能性體能訓練指導叢書：彈力帶組閤訓練 內容簡介 本書是“青少年功能性體能訓練指導叢書”中的一本，專注於以彈力帶為核心的組閤訓練方法，旨在為廣大青少年提供一套科學、係統、安全且富有樂趣的體能訓練解決方案。隨著社會的發展，青少年群體的生活方式日益趨於靜態，久坐不動、戶外活動減少等問題普遍存在，導緻體能下降、肥胖率上升、運動損傷風險增加，甚至影響身心健康發展。本書正是在這樣的背景下應運而生，緻力於通過彈力帶這一便捷、高效、易於掌握的訓練工具，幫助青少年重塑健康體魄，提升運動錶現，預防運動損傷，並培養終身受益的運動習慣。 核心理念與訓練價值 本書的核心理念在於“功能性體能”。我們認為，體能並非僅僅指力量或速度的數值，更重要的是身體在日常生活及運動場景中的實際應用能力。功能性體能涵蓋瞭力量、耐力、柔韌性、協調性、平衡性、爆發力以及核心穩定性等多個維度，這些能力相互關聯，共同構成瞭一個人運動潛能的基礎。彈力帶作為一種優秀的阻力訓練工具，其獨特的彈性特性能夠模擬多種自然運動模式，有效激活和強化全身各主要肌群，並能顯著提升關節的穩定性和身體的協調性。 本書的訓練設計，緊密圍繞青少年身體發育的特點和需求，強調訓練的全麵性與針對性。我們並非簡單地堆砌孤立的動作，而是通過科學的組閤，使每一次訓練都能達到多重效果。例如，一個簡單的彈力帶劃船動作，不僅能鍛煉背部肌群，還能同時促進肩關節的穩定性；一個彈力帶深蹲，則能有效地強化下肢力量，同時鍛煉核心肌群的穩定作用。這種“一舉多得”的訓練方式，極大地提高瞭訓練效率，也使得訓練過程更加豐富有趣，避免瞭青少年在枯燥重復的訓練中産生厭倦。 訓練內容詳解 本書的訓練內容編排，遵循循序漸進的原則，從基礎到進階，適閤不同體能水平的青少年。整體內容可劃分為以下幾個主要部分： 第一部分：彈力帶基礎認知與安全指南 在正式開始訓練之前，本書首先會詳細介紹彈力帶的種類、選擇方法以及如何正確使用。不同的彈力帶（如環形帶、長彈力帶）具有不同的阻力等級和應用場景，瞭解這些基礎知識是進行有效訓練的前提。同時，本書將花費大量篇幅強調訓練前的熱身原則、訓練中的動作規範、呼吸配閤技巧以及訓練後的拉伸與放鬆。安全是青少年訓練的重中之重，本書將通過圖文並茂的方式，生動形象地展示每一個動作的標準姿勢，並列齣常見的錯誤動作及其糾正方法，最大程度地降低運動損傷的風險。 第二部分：全身主要肌群的彈力帶專項訓練 這一部分是本書的核心內容，將係統地講解如何利用彈力帶訓練全身的主要肌群。 上肢訓練： 包括肩部、胸部、背部、手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）等。例如，利用彈力帶進行肩部推舉、側平舉、前平舉，可以全麵強化肩袖肌群，改善圓肩駝背等不良體態；彈力帶劃船、彈力帶下拉，能有效鍛煉背闊肌，提升上肢拉力；彈力帶彎舉和臂屈伸，則是塑造手臂綫條、增強爆發力的有效途徑。 核心訓練： 核心肌群是連接上下肢的樞紐，其穩定性和力量對全身運動至關重要。本書將提供豐富的彈力帶核心訓練動作，如彈力帶側嚮行走、彈力帶抗鏇轉訓練、彈力帶捲腹等，有效激活腹肌、背肌、臀肌等核心肌群，提升身體的抗扭轉能力和穩定性，為更高難度的動作打下堅實基礎。 下肢訓練： 包括臀部、大腿（股四頭肌、膕繩肌）、小腿等。利用彈力帶進行深蹲、弓步、臀橋、側抬腿等訓練，不僅能有效增強下肢的力量和耐力，還能更好地激活臀大肌，改善骨盆前傾等問題。彈力帶的加入，能夠為這些動作增加額外的阻力，使訓練效果倍增。 第三部分：彈力帶組閤訓練模塊 本書的創新之處在於，將分散的肌群訓練巧妙地組閤起來，形成更具挑戰性、更接近實際運動模式的訓練模塊。這些組閤訓練旨在模擬運動中的復閤動作，提高身體的整體協調性和效率。 動作流暢性與協調性訓練： 例如，將彈力帶深蹲與彈力帶劃船相結閤，模擬“站起與拉動”的動作模式；將彈力帶弓步與彈力帶推舉相結閤，訓練身體在不穩定狀態下的協調發力能力。 爆發力與速度訓練： 通過彈力帶的快速伸展與收縮，訓練青少年身體的爆發力。例如，彈力帶爆發力深蹲、彈力帶爆發力推舉等，能夠有效提升青少年在跑步、跳躍、投擲等運動中的錶現。 耐力與心肺功能提升： 將一係列彈力帶動作串聯起來，形成高強度的循環訓練，在鍛煉肌肉的同時，也能有效地提升心肺功能和身體的耐力水平。 第四部分：針對性訓練與進階指導 本書還為青少年提供瞭針對不同運動項目和常見體能問題的訓練建議。 專項運動提升： 針對籃球、足球、遊泳、田徑等青少年喜愛的運動項目，提供相應的彈力帶輔助訓練方案，幫助提升專項運動能力。 不良體態糾正： 針對久坐導緻的圓肩、駝背、骨盆前傾等問題，提供專門的彈力帶矯正訓練計劃。 傷病預防與康復輔助： 介紹如何利用彈力帶進行關節的穩定性和肌群的強化，以預防常見的運動損傷，並在傷病恢復期提供安全有效的輔助訓練方法。 訓練計劃定製： 提供不同周期的訓練計劃示例，並指導青少年如何根據自身情況進行個性化的訓練計劃調整，學會自我管理。 本書的特色與優勢 科學性與係統性： 訓練動作均經過專業體能教練的評估與優化，符閤青少年身體發育規律，訓練體係科學嚴謹。 實用性與易操作性： 彈力帶器材輕便易攜，訓練場地要求低，可在傢庭、學校、戶外等多種場景下進行，極大地提升瞭訓練的可行性。 趣味性與參與度： 創新性的組閤訓練設計，避免瞭枯燥乏味，通過多樣化的動作組閤，激發青少年的訓練興趣，提升參與度。 安全性與有效性： 強調動作規範與安全指導，在保證訓練效果的同時，最大限度地降低運動風險。 全麵性與針對性： 涵蓋全身主要肌群的訓練，並能根據不同需求進行針對性調整，提供全麵的體能解決方案。 圖文並茂： 全書配以大量高清、專業的動作示範圖片，配以清晰易懂的文字說明，便於讀者理解和模仿。 誰適閤閱讀本書？ 本書適閤所有關注青少年體能發展的傢長、體育老師、教練員，以及希望通過科學訓練提升自身體能的青少年讀者。無論您的孩子是初次接觸運動，還是已經參加專項運動訓練，本書都能提供有價值的指導。通過本書的學習，青少年不僅能夠掌握一套有效的彈力帶訓練方法，更能建立起科學的運動理念，養成健康的生活方式，為未來的成長奠定堅實的體能基礎。 結語 “青少年功能性體能訓練指導叢書：彈力帶組閤訓練”不僅僅是一本訓練指南，更是一把開啓青少年健康與活力之門的鑰匙。我們希望通過這本書，讓更多的青少年愛上運動，享受運動帶來的快樂與成長，擁有一個更加強健、自信、充滿活力的未來。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，市麵上關於青少年運動的書籍汗牛充棟，但真正能做到將“科學性”與“趣味性”完美融閤的鳳毛麟角。這本書之所以讓我眼前一亮，在於它對“組閤訓練”這一概念的深入挖掘和實踐指導。它沒有將彈力帶視為一個孤立的訓練工具，而是將其視為激活全身肌群、模擬復雜運動模式的催化劑。我特彆欣賞其中關於“跑跳前準備”和“落地緩衝技術”的章節。這不僅僅是教孩子如何做幾個拉伸動作，而是通過彈力帶的阻力，教會他們的神經係統如何更有效率地接收和發齣信號，從而在實際運動中，例如籃球、足球甚至簡單的上下樓梯時，都能展現齣更優良的運動錶現，同時大大降低瞭受傷的風險。這種前瞻性的訓練思路，遠超齣瞭普通健身指南的範疇，更像是一位經驗豐富的體能教練在耳邊細語指導。它教會的不是肌肉的孤立發達，而是身體作為一個整體的協同工作能力，這對正處於身體快速發育階段的青少年來說，是至關重要的“打地基”工作。

評分☆☆☆☆☆

如果用一個詞來形容這本書給我的整體感受，那就是“顛覆性”。它完全顛覆瞭我過去對“青少年體能訓練”就是跑步、跳繩或者舉啞鈴的刻闆印象。彈力帶這個看似簡單的工具，在作者的巧思下，被賦予瞭近乎無限的可能性。我尤其喜歡其中關於“動態平衡”和“抗鏇轉能力”的訓練模塊。這些是傳統體能訓練書中常常被忽視，但對於參與團隊對抗性運動（如籃球、橄欖球）的青少年來說至關重要的“隱性技能”。這本書沒有急功近利地追求短期的肌肉圍度增長，而是腳踏實地地為孩子構建一個堅實、靈活且富有彈性的運動基礎。它教會孩子如何有效地控製身體，如何在復雜環境下保持穩定，這不僅是體育競技的基石，也是未來生活中的一種寶貴能力。讀完這本書，我更有信心讓孩子在享受運動樂趣的同時，科學、健康地度過他活力四射的青春期。

評分☆☆☆☆☆

作為一個深知青少年時期運動習慣養成重要性的傢長，我一直在尋找那種能夠幫助孩子建立“終身運動模式”的指導書籍。這本《彈力帶組閤訓練》無疑提供瞭這種契機。它最大的特點是強調“適應性”和“微劑量漸進”。書中大量設計的訓練動作，其強度和復雜度都可以根據彈力帶的顔色、周長，甚至使用者的站位來靈活調整，真正實現瞭“韆人韆麵”的個性化訓練。這對於我們這種沒有長期聘請專業私教的傢庭來說，簡直是太友好瞭。我不需要擔心孩子因為強度過大而産生抵觸情緒，也不用擔心他因為強度太低而進步緩慢。每一次訓練，我們都可以一起商量，根據前一天的感受來微調當天的訓練參數。這種自主選擇和適度挑戰的感覺，讓運動從一種“被安排的任務”變成瞭一種“主動探索的樂趣”。這種對自我效能感的培養，比單純的體能提升更有價值。

評分☆☆☆☆☆

這本《青少年功能性體能訓練指導叢書：彈力帶組閤訓練》簡直是為我們傢那個正值青春期，對運動充滿好奇但又容易感到枯燥的孩子量身定製的寶典。我之前嘗試給他找過很多運動類的書籍或者視頻，但要麼內容過於專業，充滿瞭晦澀難懂的術語，看得孩子一臉茫然；要麼就是動作設計過於單一，沒兩天新鮮感就過瞭。這本書的齣現，徹底改變瞭我們的“居傢健身”體驗。它不是那種枯燥的理論堆砌，而是真正把“功能性”這個概念融入到瞭每一個小小的訓練單元裏。比如，書中關於核心穩定性的練習，不是簡單地做仰臥起坐，而是巧妙地結閤瞭彈力帶的張力變化，讓孩子在模擬日常活動（比如提重物、快速轉身）的過程中，潛移默化地增強瞭身體的協調性和控製力。最讓我驚喜的是，它對不同年齡段和不同體能基礎的青少年都提供瞭清晰的進階指導。即便是我們傢這個剛開始接觸係統訓練的小傢夥，也能很快上手，找到適閤自己的難度。那種看著孩子因為完成一組新的、有挑戰性的組閤訓練而露齣的自信笑容，是任何昂貴的補習班都替代不瞭的。這本書的圖文並茂，每一個步驟都講解得非常細緻入微，即便是我們這些“運動小白”傢長也能輕鬆理解並輔助指導，極大地提升瞭親子互動的質量和樂趣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計風格，簡直是教科書級彆的優秀。我收到實體書時，首先被它那種清爽、充滿活力的視覺感受所吸引。配色大膽又不失專業，大量的實操照片清晰地展示瞭正確的身體姿態和彈力帶的張力方嚮，這對初學者避免因姿勢錯誤而産生的代償性損傷至關重要。更難能可貴的是，它在每一組組閤訓練後麵，都附帶瞭一個“訓練目標解析”的小版塊。這個解析不是簡單地告訴你“鍛煉腿部”，而是會清晰地闡述“這個組閤訓練如何幫助提升你在垂直彈跳中的爆發力”或者“如何增強你在長跑中的耐力分配”。這種從“動作”到“目標”的清晰邏輯鏈條，讓孩子在訓練時不再是機械地重復，而是帶著明確的目的性去完成任務，極大地增強瞭他們對自我身體機能提升的感知和內驅力。這種對細節的極緻追求，體現瞭編撰者對青少年運動心理學的深刻理解。

評分☆☆☆☆☆

東西不錯，送貨很快。

評分☆☆☆☆☆

沒有想象中的那麼有用

評分☆☆☆☆☆

工具書，很有必要，感覺不錯

評分☆☆☆☆☆

還行吧，不過主要是針對田徑運動前後的一些彈力帶練習，黑白圖片。

評分☆☆☆☆☆

好好好

評分☆☆☆☆☆

送貨快，，非常好！！

評分☆☆☆☆☆

還好不錯的

評分☆☆☆☆☆

有用

評分☆☆☆☆☆

這書內容不錯，正版的