在家就能做的简易瘦身瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美梓 编

图书标签:

• 瑜伽
• 瘦身
• 减肥
• 塑形
• 居家健身
• 简易瑜伽
• 健康
• 运动
• 女性健身
• 体重管理

出版社： 江西科学技术出版社

ISBN：9787539050393

版次：1

商品编码：11643506

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-09-01

用纸：胶版纸

页数：256

正文语种：中文

编辑推荐

　　没有练瑜伽的基础？不用担心，《在家就能做的简易瘦身瑜伽》所选体式均照顾到初学者，可快速入门。 担心动作不标准？不是问题，《在家就能做的简易瘦身瑜伽》所有体式均配有专业瑜伽老师亲自示范的动作图片，动作标准、简单易学。 想瘦腰？想瘦腿？想瘦小腹？……《在家就能做的简易瘦身瑜伽》将全身容易发胖的8个部位分成8章，在每一章里，都详细地介绍了该部位适宜用哪些瑜伽体式来瘦身减脂，只要长期坚持，相信您一定可以拥有婀娜多姿的好身材。

内容简介

　　《在家就能做的简易瘦身瑜伽》共分为10部分，第一部分主要讲瑜伽瘦身的神奇功效与好处；第二部分主要介绍瘦脸美颜瑜伽；第三部分主要介绍矫正脊椎、瘦背瑜伽；第四部分主要介绍瘦臂美肩瑜伽；第五部分主要介绍瘦腰瑜伽；第六部分主要介绍瘦小腹瑜伽；第七部分主要介绍提臀瑜伽；第八部分主要介绍美腿瑜伽；第九部分主要介绍丰胸瑜伽；第十部分主要介绍全面修身瑜伽。

目录

PART 1 健康快速，神奇瑜伽让你轻松“享瘦”
什么是瑜伽？
改造易胖体质，做个轻松瘦美人
瑜伽多重功效大揭秘
Test检测你的身体曲线，你达标了吗？
华丽“变身”前，必学的瑜伽练习安全守则
在家练习瑜伽需要准备的工具

PART 2 瘦脸美颜瑜伽
至善坐
坐广角A式
莲花坐前屈扭转式
蜂鸣式调息法
清凉式调息法
头部放松式
敬礼式
狮子式
跪立狮子式
英雄式

PART 3 矫正脊椎、瘦背瑜伽
PART 4 瘦臂美肩瑜伽
PART 5 瘦腰瑜伽
PART 6 瘦小腹瑜伽
PART 7 提臀瑜伽
PART 8 美腿瑜伽
PART 9 丰胸瑜伽
PART 10 全面修身瑜伽

腹部塑形精要：核心力量与燃脂的深度指南 一、书籍核心主题与目标读者 本书旨在为追求高效腹部塑形和核心力量增强的读者提供一套系统、科学且易于执行的训练方案。我们深知，理想的身材始于强大的核心，而腹部线条的清晰度则是健康与活力的直接体现。本书不关注全身性、低强度的放松练习，而是专注于高效率、针对性的腹部肌肉激活、强化与脂肪燃烧。 本书的目标读者群体广泛，包括： 初级健身爱好者： 渴望建立扎实核心基础，但不知如何正确发力、避免运动损伤的新手。 中高级训练者： 现有训练平台期，需要引入更具挑战性、能突破瓶颈的进阶腹肌动作。 办公室久坐人群： 长期受到腰背疼痛困扰，需要通过强化深层核心肌肉来改善体态和缓解不适的白领人士。 追求清晰“马甲线”或“腹肌”者： 对视觉效果有明确追求，需要结合力量训练与高效燃脂策略的读者。 二、内容结构与深度解析 本书内容被严格划分为四大模块，每一部分都建立在前一部分扎实的基础上，确保训练的循序渐进与科学性。 第一部分：腹部解剖学与发力认知（基础搭建） 本部分是所有训练的基石，我们摒弃模糊的描述，采用清晰的图文结合，深度解析腹部肌群的结构与功能。 1. 腹部肌肉全景图： 详细区分腹直肌（上、中、下段）、腹外斜肌、腹内斜肌以及最深层的腹横肌。强调腹横肌在稳定脊柱和塑造腰围方面的“天然腰带”作用。 2. 核心力量的误区： 剖析常见的“无效训练”——例如，过度依赖颈部力量的传统卷腹，以及只做表层肌肉发力的弊端。 3. 呼吸与激活： 深度讲解如何利用“肋骨下沉”和“腹腔收缩”技巧，在进行任何腹部动作前，确保深层核心肌肉（腹横肌）被正确启动。这部分包含呼吸训练的专门章节。 4. 脊柱保护机制： 强调在所有训练中如何保持中立位脊柱，防止过度屈曲或反弓，尤其针对有轻微腰椎问题的读者提供安全操作指南。 第二部分：进阶核心力量训练体系（增肌与塑形） 本模块聚焦于如何通过阻力、张力和运动角度的变化，实现腹肌的等长收缩和离心收缩，以达到增厚和雕刻的效果。 1. 悬挂与引力训练： 详细介绍悬垂举腿、膝盖抬高（Leg Raises）的完整进阶路线，包括如何利用器械辅助来降低难度，以及如何通过“抱膝”而非“踢腿”来最大化下腹部参与度。 2. 旋转与抗旋转训练： 侧重于发展侧腹部的力量和稳定性。重点讲解“伐木”（Woodchoppers）、“拉绳转体”以及侧平板支撑的变式（如侧平板抬腿）。强调抗旋转能力是提升运动表现和保护腰椎的关键。 3. 等长收缩的艺术： 深入探讨“平板支撑”（Plank）的进阶应用。不仅限于标准姿势，还包括俯卧撑姿态下的“动态平板”、单臂/单腿支撑，以及如何利用沙袋或杠铃片增加负荷，挑战肌肉耐力极限。 4. 器械专项强化（可选）： 针对健身房用户，提供如“悬垂举腿机”、“绳索卷腹”等器械的精确使用方法，指导如何设置合适的重量，确保发力点准确。 第三部分：腹部燃脂策略与高效燃脂课表（减脂塑形） 强大的腹肌需要足够低的体脂率才能显现。本部分将训练科学与高效燃脂方法相结合。 1. HIIT与腹部循环训练： 介绍如何将高强度间歇训练（HIIT）模式融入腹部训练中，最大化后燃效应（EPOC）。提供三种不同难度的“腹部燃脂循环”课表（如15分钟无器械挑战）。 2. 代谢激活动作： 引入一些全身性但对腹部刺激强烈的复合动作，如波比跳（Burpees）、登山者（Mountain Climbers）和开合跳的变式，作为训练前或训练后的“燃脂启动器”。 3. 训练频率与恢复： 探讨腹肌训练的最佳频率（考虑到恢复性），以及如何通过营养摄入（蛋白质和碳水化合物的分配）来支持肌肉生长并促进脂肪分解，但本书不提供详尽的宏量营养素计算，仅侧重于训练层面的协同作用。 4. 恢复与拉伸： 提供针对腹肌和髋屈肌的深度静态拉伸和泡沫轴放松技巧，加速肌肉恢复，防止过度紧张导致的体态问题。 第四部分：日常姿态与生活习惯优化（持续效果） 腹部塑形并非只在训练中发生，本书强调将核心保护融入日常。 1. “腹部收紧”的日常应用： 教导读者如何在行走、提重物、乃至长时间站立时，保持腹横肌的轻微收缩状态，实现“24小时核心激活”。 2. 久坐姿态矫正： 分析不良坐姿（如骨盆前倾或后倾）对腹部力量的影响，并提供办公室可操作的微休息动作清单，以对抗久坐带来的核心松弛。 3. 模拟训练： 介绍利用弹力带或瑜伽轮等简易工具，在家中进行模拟抗阻训练的方法，确保读者即使没有专业器械，也能维持训练强度。 三、本书的独特卖点（区别于传统瑜伽/健身书籍） 本书的重点在于力量导向和高强度激活，完全避免了传统“简易瘦身瑜伽”中常见的、侧重于拉伸、放松或低强度重复的练习内容。 高强度导向： 强调渐进式超负荷原则，所有动作均提供清晰的进阶路径，确保读者持续感受到肌肉的有效工作，而非仅仅是拉伸感。 科学发力： 深度解析腹部肌群的神经肌肉募集顺序，确保读者能“找到”目标肌肉，而不是用代偿肌肉完成动作。 功能性优先： 训练内容不仅追求美观，更注重增强核心稳定性，这对提升运动表现和预防运动伤害具有直接帮助。 本书是一本为追求扎实核心、清晰线条和强大身体控制力的读者量身打造的、拒绝花架子的深度训练手册。

评分☆☆☆☆☆

最近偶然翻到了这本《在家就能做的简易瘦身瑜伽》，虽然我还没来得及深入研习，但仅仅是看目录和一些插图，就让我对它充满了期待。我一直对瑜伽很感兴趣，但苦于工作繁忙，没法去健身房报班，而且总觉得瑜伽需要很高的柔韧性，我这种“硬骨头”大概是练不来的。这本书的“简易”二字倒是给了我很大的鼓励，封面上那些动作看起来并不复杂，而且很多都标注了“10分钟”、“15分钟”就能完成，这对于我这种时间碎片化的人来说简直是福音。我尤其关注到里面有一些针对久坐人群设计的体式，比如缓解腰酸背痛、打开肩膀的，这正是我目前急需的。我还注意到书中提到了“塑形”和“改善体态”，这比单纯的“减肥”更能吸引我，毕竟拥有一个健康优美的体态，比单纯的体重数字更有意义。我已经迫不及待地想开始尝试了，希望这本书能真的帮助我，在忙碌的生活中找到属于自己的放松与塑形之道。

评分☆☆☆☆☆

我一直都在寻找一种既能在家进行，又能有效改善身材的运动方式，《在家就能做的简易瘦身瑜伽》这本书的出现，简直是给我打开了一扇新的大门。我特别欣赏书中对“简易”的定义，它并没有一味地追求高难度动作，而是更侧重于那些能够安全有效地帮助我们塑形、燃烧脂肪的基础体式。我注意到书中提到了很多关于“核心力量”的锻炼，这对改善体态和预防腰部不适非常有帮助，是我一直以来都想加强的部分。而且，书中还穿插了一些关于健康饮食的小贴士，虽然篇幅不多，但这些信息的结合，让我觉得这本书更像是一个全面的健康生活指南，而不仅仅是单纯的瑜伽练习手册。我已经迫不及待地想开始实践书中的“全身燃脂序列”了，希望通过规律的练习，能看到身材上的积极变化。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到《在家就能做的简易瘦身瑜伽》，就被它亲和的设计吸引了。封面清新自然，给人一种放松、舒适的感觉。翻开书页，里面的排版也很舒服，字体大小适中，图片清晰，每一个体式的展示都力求还原真实场景，而不是那种过于艺术化、难以模仿的摆拍。我特别喜欢书中对于每个体式“功效”的解释，不仅仅是“瘦身”，还会涉及到“疏通经络”、“改善睡眠”、“提升情绪”等等，这让我觉得瑜伽带来的益处是多方面的，是全方位的。而且，书中还有一些关于瑜伽练习前后需要注意的事项，以及如何根据自身情况调整体式，这让新手感觉非常安心。我已经被书中的“基础呼吸法”和“睡前放松序列”深深吸引，计划先从这两个部分开始，慢慢将瑜伽融入到我的日常生活中。感觉这本书不仅仅是一本教程，更像是一位贴心的瑜伽伙伴。

评分☆☆☆☆☆

拿到《在家就能做的简易瘦身瑜伽》后，我最大的感受就是它非常接地气，而且考虑到了不同人群的需求。我平时工作比较忙，经常坐在电脑前，身体总会有各种小毛病，比如肩颈僵硬、腰部酸痛。书中恰好有很多针对这些问题的体式，比如“开肩舒展”、“缓解腰背压力”等等，光是看图片，就能感觉到这些动作带来的舒缓效果。而且，它强调的“简易”性，让我在尝试的时候没有丝毫的畏难情绪。我尤其喜欢书中那种循序渐进的指导方式，从最基础的呼吸，到简单的体式，再到最后的组合练习，层层递进，让新手也能逐步掌握。这本书并没有过于强调“速成”，而是更注重练习的过程和身体感受，这一点让我觉得非常可靠。我计划先从每天早晚的“晨起活力”和“睡前宁静”练习开始，慢慢感受瑜伽带给我的变化。

评分☆☆☆☆☆

这本《在家就能做的简易瘦身瑜伽》真的是一本非常适合我这种“零基础”和“懒癌晚期”患者的宝藏书籍。以前我总是觉得瑜伽遥不可及，需要专业指导，而且担心动作不标准会受伤。但这本书的讲解方式非常清晰易懂，图文并茂，每一个体式的分解步骤都描述得特别细致，连呼吸的配合都解释得很清楚。最让我惊喜的是，书中有很多体式是针对特定部位设计的，比如针对改善小肚腩、提拉臀部线条的，这正是我最想解决的几个身体问题。而且，它强调的“在家就能做”，让我省去了舟车劳顿的时间和报名费，真正实现了“随时随地”的锻炼。我试着做了其中的几个动作，感觉身体得到了很好的舒展，虽然只是短短的几分钟，但确实有种放松感。这本书不仅是关于瑜伽体式的介绍，更像是在传递一种健康的生活理念，让人觉得变美变健康并没有那么困难，触手可及。