最受歡迎的全民健身項目指導用書：自由泳 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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潘惠玲 著，南來寒 編

圖書標籤:

• 遊泳
• 自由泳
• 健身
• 運動
• 健康
• 教學
• 入門
• 技巧
• 全民健身
• 鍛煉

齣版社： 吉林文史齣版社

ISBN：9787547219232

版次：1

商品編碼：11755636

包裝：平裝

叢書名： 最受歡迎的全民健身項目指導用書

開本：16開

齣版時間：2015-08-01

用紙：輕型紙

頁數：186

字數：100000

編輯推薦

　　點燃熱情之火，迸發激情；蓄滿青春之氣，永顯年輕；
　　伸齣運動之手，舞動生命；加入健身之列，擁有健康。

內容簡介

　　本叢書以統一的體例、創新的形式，講解各項目的起源與發展、運動保健、基本技術、運動技巧、比賽規則等，注重實用性、可操作性，使讀者在學習過程中，不僅能夠學會運動健身的方法，同時還能夠學到保健方麵的基本知識。

作者簡介

　　潘惠玲，女，1989年齣生於河南省滎陽市，現居懷化，畢業於懷化學院。行政管理專業，活潑易相處，擅長溝通。擁有較為全麵的專業知識和一定的實踐經驗，具有較強的溝通和組織能力。

前言/序言

《暢遊無界：全民健身自由泳實戰手冊》 引言：擁抱自由，徵服泳池 在現代快節奏的生活中，找到一種既能強身健體，又能帶來心靈釋放的運動方式，是許多人的不懈追求。遊泳，作為一項全身性的有氧運動，以其獨特的魅力和顯著的健身效果，贏得瞭全球人民的喜愛。而在所有泳姿中，自由泳以其高效的推進力、流暢的身體動作和相對容易掌握的入門門檻，成為瞭當之無愧的“全民健身項目之王”。 本書《暢遊無界：全民健身自由泳實戰手冊》並非一本枯燥的理論書籍，而是為你量身打造的一份詳盡、實用、充滿激情的自由泳學習與進階指南。我們深知，對於許多初學者而言，自由泳可能顯得有些高深莫測，水中的每一次劃水、每一次呼吸都充滿瞭挑戰。因此，本書將以最接地氣、最科學、最易懂的方式，帶你一步步解鎖自由泳的奧秘，讓你從一個對泳池望而卻步的“旱鴨子”，蛻變成一個自信、優雅、暢遊自如的泳壇健將。 我們摒棄瞭那些故弄玄虛的術語，迴歸到最核心的運動原理與實踐技巧。本書的核心目標是讓每一位讀者，無論年齡、體型、運動基礎如何，都能在掌握科學的自由泳技術後，充分享受遊泳帶來的健康益處與樂趣，並將這份健康融入日常生活，成為一種長久的生活習慣。 第一章：解鎖自由泳的基石——認識你的身體與水 在正式下水之前，讓我們先建立對自由泳最基本、最全麵的認知。這一章將帶領你深入瞭解遊泳運動的本質，以及你的身體在水中如何運作。 1. 水，你的新朋友： 瞭解水的浮力、阻力以及密度如何影響你的運動。我們將探討如何利用水的特性，而非與之對抗，來達到更輕鬆、更高效的遊進。你會發現，水並不總是你的敵人，它更能成為你最忠實的夥伴。 2. 身體的語言： 剖析自由泳動作中各個部位的作用。從你的核心穩定性，到四肢的協調配閤，再到身體的鏇轉，我們將逐一解析。理解“身體是整體”的運動哲學，讓你明白每一個細微動作的背後都有其深刻的意義。 3. 核心力量的秘密： 為什麼說核心力量是自由泳的“發動機”？我們將揭示核心肌群在維持身體平衡、傳遞劃水力量以及優化身體流綫型方麵的關鍵作用。掌握核心的運用，將讓你在水中更加穩定和有力。 4. 呼吸的藝術： 許多人在自由泳中最頭疼的問題便是呼吸。本書將以最細緻的步驟，指導你如何進行有效的側身轉頭呼吸，如何讓每一次呼吸都成為一次流暢的“換氣”，而非一次狼狽的“憋氣”。我們會講解不同呼吸節奏的練習方法，讓你找到最適閤自己的呼吸模式。 第二章：從零開始——自由泳入門基礎訓練 本章是為你量身打造的“新手村”，我們將一步一個腳印，帶你完成最基礎、最關鍵的自由泳技術訓練。即使你是第一次接觸自由泳，也能在這裏找到方嚮。 1. 漂浮與站立： 掌握在水中放鬆漂浮和穩定站立是所有泳姿的基礎。我們將通過一係列有趣的練習，幫助你剋服對水的恐懼，建立對水的信心，體驗身體在水中的輕盈感。 2. 打腿練習： 自由泳的腿部動作是提供推進力、維持身體平衡以及保持身體水平的重要部分。我們將分解腿部動作，從腳踝的放鬆到膝蓋的微屈，再到大腿的帶動，詳細指導你如何打齣富有節奏感且高效的自由泳腿。我們會介紹使用浮闆進行腿部訓練的各種技巧。 3. 劃水入門： 學習如何在水中“抓住”水，並將水嚮後推。我們將從陸地模擬動作開始，然後轉入水中，重點講解手臂的入水、抱水、推水和移臂等幾個關鍵階段。你將學會如何讓每一次劃水都産生最大的推進效果。 4. 身體的滾動： 自由泳之所以高效，很大程度上在於身體的滾動。本章將指導你如何通過腰腹的轉動，帶動身體自然地産生滾動，從而讓劃水和呼吸更加流暢，減少阻力。 5. 整閤練習： 在掌握瞭基礎的腿部和手臂動作後，我們將開始進行簡單的身體姿勢和動作結閤的練習。例如，在打腿的同時進行短距離的劃水，或者在短距離內嘗試結閤呼吸。 第三章：精益求精——自由泳技術細節優化 當你已經能夠進行基本的自由泳運動後，是時候進一步打磨你的技術，讓你的自由泳更加流暢、高效，並且賞心悅目。 1. 劃水軌跡的優化： 深入解析手臂劃水的最佳軌跡，如何纔能最大限度地利用手臂的力量，減少能量的浪費。我們將探討高肘抱水的原理與練習方法，以及不同劃水節奏對速度的影響。 2. 腿部動作的銜接與力度： 如何讓你的腿部動作與手臂動作形成完美的配閤？我們將講解不同情況下腿部動作的節奏與力度調整，例如在衝刺時如何加大腿部力量，在長距離遊進時如何保持經濟性。 3. 身體鏇轉的精妙： 進一步掌握身體的滾動技巧，讓身體的每一次轉動都為你的劃水和呼吸提供助力。我們將分享如何利用核心力量實現更大幅度、更協調的身體鏇轉。 4. 呼吸時機的掌握： 不僅僅是會側身呼吸，更要學會“什麼時候”呼吸。“在對的時間、以對的方式”進行呼吸，能讓你保持持續的動力和穩定的節奏。我們將探討不同節奏下的呼吸策略。 5. 手掌與手臂的“抓水”技巧： 探究如何通過手掌和前臂形成更大的“撥水麵積”，更有效地抓住和推動水流。我們將提供一些輔助練習，幫助你增強對手部觸感和力量的控製。 第四章：挑戰與進步——個性化訓練與常見問題解析 每個人的身體條件和學習進度都不同，因此，個性化的訓練方案和對常見問題的解答至關重要。 1. 建立個人訓練計劃： 如何根據自己的體能、時間安排和目標，製定一套切實可行的自由泳訓練計劃？我們將提供一些基礎的訓練模塊，你可以根據自身情況進行組閤和調整。 2. 剋服常見技術障礙： “撲騰”式呼吸： 無法順暢轉頭呼吸怎麼辦？ 腿部打水無力或過猛： 如何找到閤適的力度和頻率？ 身體起伏過大： 如何保持身體的水平性？ 劃水感覺“推空”： 如何增強抓水感？ 容易疲勞： 如何提高耐力？ 我們將逐一分析這些常見問題，並提供針對性的解決方案。 3. 視頻分析與自我糾錯： 鼓勵你利用手機或其他設備錄製自己的遊泳視頻，通過觀察和比對，發現技術上的不足。我們還將介紹一些自我糾錯的簡單方法。 4. 進階訓練思路： 當你能夠輕鬆遊進一定距離後，如何進一步提升速度、耐力或技術？我們將為你提供一些進階訓練的建議，例如間歇訓練、節奏訓練等。 第五章：健康生活，泳動無限——自由泳的健身益處與安全須知 自由泳不僅僅是一項運動技巧，更是一種健康的生活方式。本章將帶你領略自由泳帶來的全方位益處，並強調安全的重要性。 1. 自由泳的全麵健身價值： 心血管健康： 提升心肺功能，降低患心髒病的風險。 塑形與減脂： 燃燒卡路裏，塑造勻稱身材，增強全身肌肉力量。 提高柔韌性與協調性： 促進關節活動，改善身體的協調與平衡能力。 緩解壓力，改善睡眠： 遊泳帶來的身心放鬆效果。 適閤幾乎所有人群： 強調自由泳的低衝擊性，對關節的保護。 2. 遊泳安全法則： 熱身與放鬆： 每次下水前的充分準備，以及遊泳後的整理活動。 選擇閤適的場地： 瞭解泳池的安全規定，選擇有資質的遊泳場所。 避免疲勞遊泳： 傾聽身體的聲音，量力而行。 緊急情況應對： 學習基本的自救和互救知識。 循序漸進： 強調耐心和堅持的重要性，切勿操之過急。 結語：暢遊人生，從自由泳開始 《暢遊無界：全民健身自由泳實戰手冊》不僅僅是一本關於遊泳的書，它更是你開啓一段健康、活力、無限可能人生旅程的敲門磚。我們希望通過本書，你能真正體會到掌握一項新技能的成就感，享受到運動帶來的純粹快樂，並最終將這份自信與健康，融入到你生活的每一個角落。 現在，就讓我們一起，以最積極的心態，最科學的方法，去擁抱那片清涼的水域，去徵服那項風靡全球的自由泳！讓每一次劃水，都充滿力量；讓每一次呼吸，都充滿生機；讓你的人生，如同自由泳一般，暢遊無界，永不止步！

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和語言風格，給我帶來瞭一種非常溫暖且具有親和力的閱讀體驗。它完全沒有那種高高在上的專傢口吻，更像是你的鄰傢大哥或者一位耐心細緻的導師，坐在你身邊，一步步引導你剋服遊泳中的恐懼和技術難點。書中的語言充滿瞭鼓勵性，例如在描述剋服換氣恐懼時，它會說：“感到慌亂是很正常的，記住，水不是你的敵人，學會和它閤作，深吸一口氣，你已經做得很棒瞭。” 這種情感上的支持，對於許多害怕水的成年初學者來說，是比任何技術指導都更重要的“定心丸”。此外，書中還穿插瞭一些關於遊泳曆史、不同泳池環境適應性（比如室外風浪和室內恒溫池的區彆）的“小花絮”，這些內容讓閱讀過程變得輕鬆有趣，大大降低瞭學習的枯燥感。我甚至覺得，這本書的價值不僅在於教我如何遊好自由泳，更在於培養瞭我對這項運動的熱愛和堅持下去的信心。它成功地將一項看似復雜的運動，分解成瞭可以輕鬆掌握、循序漸進的愉悅體驗，是真正意義上的“全民健身”指導用書。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前買過好幾本遊泳方麵的書籍，大多是那種泛泛而談，或者過於學術化，讀起來讓人昏昏欲睡。但《最受歡迎的全民健身項目指導用書：自由泳》完全不一樣，它給我的感覺是“乾貨滿滿，直擊痛點”。作者在敘述理論時，總是能用最通俗易懂的語言，將那些晦澀的物理學原理和生物力學概念，轉化成我們可以立刻在泳池中實踐的技巧。舉個例子，關於“抓水”的講解，很多書都說是“抱住水”，但這本書用瞭“像握住一個雞蛋一樣，既要穩固又不能捏碎”的比喻，這個形象的比喻一下子就讓我明白瞭力度和角度的平衡點。更讓我驚喜的是，它沒有把所有人都塑造成一個標準模具，而是強調瞭根據個人身體條件（比如手臂長度、柔韌性差異）進行微調的重要性，這體現瞭一種非常人性化和科學的教學理念。我記得書中有一章專門講瞭如何通過岸上輔助練習來強化核心穩定性，這些練習我以前在其他地方都沒見過，堅持下來後，我在水中感覺身體的聯動性明顯增強瞭，身體不再是鬆散的一條直綫，而是形成瞭一個有力的整體。對於那些想把自由泳從“會遊”提升到“遊得好”的愛好者來說，這本書絕對是一份寶藏級的參考資料，它教會你的不是怎麼做動作，而是“為什麼”要這麼做。

評分☆☆☆☆☆

這本關於自由泳的指導用書，我拿到手裏的時候，首先被它的裝幀設計所吸引。封麵的設計簡潔大氣，色彩搭配得非常專業，給人一種可靠、權威的感覺。內頁的紙張質量也很不錯，印刷清晰，圖片和文字的排版錯落有緻，閱讀起來非常舒適，不會有視覺疲勞。我特彆喜歡它在講解技術動作時使用的那些高清的分解圖和慢動作截圖，這些視覺輔助工具對於初學者來說簡直是福音。比如，在講解打腿技術時，作者不僅用文字描述瞭“蹬夾夾蹬”的要領，還配上瞭不同階段腿部在水中的具體姿態，甚至連腳踝放鬆的細節都標注得清清楚楚。這種對細節的極緻關注，讓我感覺作者真的是一位經驗極其豐富的教練，而不是一個隻會紙上談兵的理論傢。我嘗試按照書中的建議調整瞭我的換氣節奏，發現效果立竿見影，呼吸不再像以前那樣憋悶，遊起來順暢多瞭。這本書的結構安排也很閤理，從基礎的水中感覺建立，到核心的劃水技術精進，再到整體的配速和耐力訓練，層層遞進，邏輯性非常強。即便是對於已經遊瞭一段時間，但總感覺找不到瓶頸的人來說，這本書也能提供很多值得深思和實踐的新思路。總之，從閱讀體驗和內容實用性來看，這本書的價值遠超其價格。

評分☆☆☆☆☆

從一個資深泳友的角度來看，這本書的深度和廣度都令人颳目相看。它最讓我贊賞的一點是，它敢於觸及一些在普通教學中容易被忽略的“高階細節”。比如，關於“翻滾”（Body Roll）在自由泳中的作用，這本書不僅僅是讓你的身體側傾，而是深入分析瞭如何通過肩胛骨的轉動來最大化劃水效率，以及如何利用翻滾來減少迎水麵，從而降低阻力。書中甚至討論瞭不同泳姿（比如蝶泳或仰泳）的轉體技巧如何反哺自由泳的流暢性，這種跨界融閤的視角，讓這本書的視野一下子打開瞭。我還注意到，作者在談到水下技術，例如齣發和轉身時，加入瞭大量的經驗之談，這些往往是教科書上不會涉及的，卻是決定比賽成績的關鍵因素。對於我這種追求極限速度的人來說，書中的一些關於水下流綫型保持和蹬壁角度的分析，簡直是如獲至寶。它不是停留在“遊得更遠”的層麵上，而是深入到瞭“遊得更快、更有效率”的奧秘之中，非常適閤有一定基礎並渴望突破平颱期的中高級泳者閱讀。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對訓練計劃有強迫癥的人，總是希望有一套量化、可執行的方案來指導我的訓練。這本書在這方麵做得非常齣色，它不僅僅是技術手冊，更像是一份為期十二周的個人自由泳提升計劃書。作者非常貼心地為不同水平的讀者設計瞭不同的訓練模塊。比如，如果你是以提高耐力為主，它會提供一套側重於長距離勻速遊的訓練組；如果你想提高衝刺速度，它也會提供包含高強度間歇（HIIT）的專項訓練日程錶。我個人嘗試瞭書中推薦的“節奏感”訓練法，通過使用節拍器和特定節奏的打腿組閤，極大地改善瞭我劃水和呼吸不同步的問題。最關鍵的是，這些計劃都附帶瞭詳細的恢復和熱身建議，確保訓練的科學性和安全性，這一點在很多業餘的指導材料中是缺失的。我特彆欣賞作者在計劃中融入的“自我監測”環節，鼓勵讀者記錄自己的感受、劃水次數（SWOLF值）等數據，然後根據反饋調整下周的計劃，這使得訓練過程變成瞭雙嚮互動的過程，而不是死闆地執行指令。它教會我如何成為自己遊泳的“首席教練”，而不是僅僅依賴彆人的指導。