力爭上遊：100個遊泳技巧完全圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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☆☆☆☆☆

[美] 布萊斯·盧塞羅（Blythe Lucero） 著，黃海楓 譯

圖書標籤:

• 遊泳
• 技巧
• 圖解
• 運動健身
• 體育
• 科普
• 入門
• 訓練
• 競技
• 健康

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115429582

版次：01

商品編碼：12004292

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-08-01

頁數：280

正文語種：中文

編輯推薦

1.圖書質量保證。***遊泳類17名，讀者評價五星圖書。
2.圖書圖片高價值。100個遊泳技巧中，每個技巧都配有遊泳實拍圖及動作手繪圖，用以展示正確的遊泳姿勢和遊泳動作。
3.作者專業度保證。Blythe Lucero，遊泳教練，25年遊泳經曆，培訓不同年齡段的選手，從新手到世界一流選手。

4大競技泳姿 自由泳 仰泳 蛙泳 蝶泳 完全圖解
針對性訓練/訓練目的/如何執行本訓練/訓練反饋錶
100個遊泳技巧 輕鬆掌握
128幅高清水下實拍圖/240幅連貫動作分解圖
正確與錯誤動作對比/存在問題與如何調整
不再受傷 遊得更好
製訂個性化遊泳訓練計劃，避免運動損傷，提高遊泳效率

內容簡介

本書匯集瞭作者與眾多遊泳選手閤作20多年來所收集的非常有效的遊泳訓練方法。全書按章節組織，涵蓋4大競技泳姿：自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳。每個訓練都含有分步驟說明，並提供全麵的圖解，包括訓練反饋錶，幫助遊泳選手發現問題並進行調整。書中所提供的水下和水麵的照片讓遊泳選手在練習時有優質的圖片做參考。本書適閤尋求遊得更好的任何水平的遊泳選手閱讀。

作者簡介

布萊斯·盧塞羅
布萊斯執教遊泳訓練超過25年。目前，她負責兩支遊泳隊，伯剋利水上運動大師隊（Berkeley Aquatic Masters）和伯剋利梭魚隊（Berkeley Barracudas），她帶著自己對遊泳的激情去發展和訓練從新手到專業級的各年齡段的遊泳選手。
布萊斯成長於加利福尼亞州伯剋利市，來自一個運動世傢。她在青少年時期已參加遊泳比賽，並於大學時期在全美競賽中斬獲名次。除瞭執教遊泳，她還為紅十字會（Red Cross）培養水上安全導師（Water Safety Instructors）。
布萊斯還撰寫瞭本書的姐妹篇《100個遊泳技巧完全圖解（續）》（100 More Swimming Drills），以及《提高遊泳速度的訓練》（Training for Faster Swimming）《競技遊泳鍛煉》（Technique Swim Workouts）和《大師級遊泳手冊》（Masters Swimming – A Manual）等書。

目錄

前　言 …………………………………………………………………… 10

如何使用本書　……………………………………………………………　11

1．　力爭上遊 ………………………………………………………………　13
遊泳的藝術和科學　………………………………………………　13
經濟遊泳的技術　…………………………………………………　14
將鍛煉轉變為練習　………………………………………………　15

2．　訓練目的 ………………………………………………………………　17
什麼是訓練　………………………………………………………　17
遊泳訓練的類型　…………………………………………………　21
遊泳訓練的曆史　…………………………………………………　22

3．　運用遊泳訓練 …………………………………………………………　25
何時運用訓練　……………………………………………………　25
如何運用訓練　……………………………………………………　25

4．　100個遊泳技巧完全圖解 ……………………………………………　27

自由泳訓練　………………………………………………………………　28
身體姿勢訓練　……………………………………………………　29
1．　下坡式漂浮 ………………………………………………　29
2．　伸臂滾身 …………………………………………………　31
3．　12次打腿交換 ……………………………………………　33
打腿訓練　…………………………………………………………　35
4．　腳尖訓練 …………………………………………………　35
5．　軟腳訓練 …………………………………………………　38
6．　垂直打腿 …………………………………………………　40
7．　單腿打腿 …………………………………………………　42
劃臂訓練　…………………………………………………………　44
8．　推/拉式自由泳 …………………………………………　44
9．　追趕 ………………………………………………………　47
10．　大拇指訓練 ……………………………………………　49
11．　劃船 ……………………………………………………　51
12．　拳頭自由泳 ……………………………………………　54
復位訓練　…………………………………………………………　56
13．　軟手 ……………………………………………………　56
14．　鯊魚鰭 …………………………………………………　58
呼吸訓練　…………………………………………………………　60
15．　吸氣臂/呼氣臂 ………………………………………　60
16．　無重臂 …………………………………………………　63
17．　太陽穴下壓 ……………………………………………　66
18．　死臂自由泳 ……………………………………………　68
杠杆作用訓練　……………………………………………………　70
19．　3次劃臂交換自由式 …………………………………　70
20．　鍾擺效應 ………………………………………………　73
21．髖部滑冰　………………………………………………　75
協調性訓練　………………………………………………………　77
22．　抬頭式自由泳 …………………………………………　77
23．　水平繩索攀爬 …………………………………………　80
24．　海豚式自由泳 …………………………………………　82
25．　雙側呼吸 ………………………………………………　84

仰泳訓練　…………………………………………………………………　86
身體姿勢訓練　……………………………………………………　87
26．　脊柱漂浮 ………………………………………………　87
27．　水綫訓練 ………………………………………………　89
28．　12次打腿交換式仰泳 …………………………………　92
打腿訓練　…………………………………………………………　94
29．　沸水訓練 ………………………………………………　94
30．　不用膝蓋的簡化打腿 …………………………………　97
31．　腳趾內嚮的打腿 ………………………………………　99
32．　額頭托著杯子完成四分之一圈滾身 …………………　102
劃臂訓練　…………………………………………………………　104
33．　單臂拉/推 ……………………………………………　104
34．　嚮上並越過 ……………………………………………　107
35．　拳頭式仰泳 ……………………………………………　109
36．　螺鏇形前進 ……………………………………………　111
復位訓練　…………………………………………………………　113
37．　時針臂 …………………………………………………　113
38．　兩步復位 ………………………………………………　116
39．　鎖定肘部訓練 …………………………………………　118
40．　狗耳朵 …………………………………………………　121
呼吸訓練　…………………………………………………………　123
41．　有節奏的呼吸序列 ……………………………………　124
42．　呼吸袋 …………………………………………………　126
杠杆作用訓練　……………………………………………………　128
43．　3次劃臂交換式仰泳 …………………………………　128
44．　單臂爬繩 ………………………………………………　131
45．　相對位置定格 …………………………………………　133
46．　腋窩抬起 ………………………………………………　135
協調性訓練　………………………………………………………　137
47．　滾身、拉、滾身、推 …………………………………　137
48．　小指為先 ………………………………………………　140
49．　使用杯子的仰泳平衡訓練 ……………………………　142
50．　相對位置重疊 …………………………………………　145

蛙泳訓練　…………………………………………………………………　148
身體姿勢訓練　……………………………………………………　149
51．　流綫型 …………………………………………………　149
52．　搖擺訓練 ………………………………………………　152
蹬腿訓練　………………………………………………………　155
53．　鴨腳 ……………………………………………………　155
54．　仰麵進行蛙泳蹬腿 ……………………………………　158
55．　垂直蛙泳蹬腿 …………………………………………　162
56．　抬起頭的蛙泳蹬腿 ……………………………………　164
劃臂訓練　………………………………………………………　166
57．　3D蛙泳劃臂 …………………………………………　167
58．　蛙泳劃船 ……………………………………………　169
59．　半劃臂蛙泳 ……………………………………………　172
60．　轉彎訓練 ……………………………………………　174
61．　手速訓練 ……………………………………………　176
62．　拳頭式蛙泳 ……………………………………………　179
復位訓練　………………………………………………………　181
63．　拉長復位 ………………………………………………　181
64．　衝進流綫型 ……………………………………………　184
65．　摺疊和聳肩 ……………………………………………　186
呼吸訓練　………………………………………………………　190
66．　在最高點吸氣 …………………………………………　190
67．　眼睛看著水 ……………………………………………　192
68．　網球訓練 ………………………………………………　195
杠杆作用練習　……………………………………………………　197
69．　海豚式打腿的蛙泳 ……………………………………　197
70．　海豚式打腿和蛙泳蹬腿交替著遊蛙泳 ………………　199
71．　劃臂嚮上呼吸，蹬腿嚮下滑行 ………………………　202
協調性訓練　……………………………………………………　204
72．　不要星形 ………………………………………………　204
73．　劃臂，呼吸，蹬腿，滑行咒語 ………………………　207
74．　滑行長度，滑行速度 …………………………………　210
75．　穿針引綫 ………………………………………………　213

蝶泳訓練　…………………………………………………………………　216
身體姿勢訓練　……………………………………………………　217
76．　鞠躬 ……………………………………………………　217
77．　重心轉移 ………………………………………………　220
打腿訓練　…………………………………………………………　222
78．　絲帶創作 ………………………………………………　223
79．　從深至淺的海豚動作 …………………………………　225
80．　海豚式潛水 ……………………………………………　228
81．垂直的海豚　……………………………………………　230
82．　仰式海豚 ………………………………………………　233
劃臂訓練　………………………………………………………　235
83．　傾斜壓水 ………………………………………………　235
84．　問號形劃水 ……………………………………………　238
85．　單臂蝶泳 ………………………………………………　240
86．　左臂，右臂，雙臂 ……………………………………　242
87．　修圓 ……………………………………………………　245
復位訓練　………………………………………………………　247
88．　小指嚮上 ………………………………………………　247
89．　撲拍 ……………………………………………………　250
90．　伸手呈“Y”形 ………………………………………　252
呼吸訓練　………………………………………………………　254
91．　呼吸時間安排訓練 ……………………………………　254
92．　飛撲海豚潛水 …………………………………………　257
93．　眼睛看著水的蝶泳 ……………………………………　259
94．　錘子和釘子 ……………………………………………　262
杠杆作用訓練　…………………………………………………　265
95．　高級的單臂蝶泳 ………………………………………　265
96．　無打腿蝶泳 ……………………………………………　267
97．　無停頓飛撲 ……………………………………………　270
協調性訓練　………………………………………………………　272
98．　胸部平衡 ………………………………………………　272
99．　協調性檢查點 …………………………………………　274
100．安靜的蝶泳　……………………………………………　276

5．　結束語 …………………………………………………………………　279
緻　謝 ……………………………………………………………………　280

踏浪逐星，不止於“遊”：解鎖身體的無限潛能 親愛的讀者，您是否曾站在泳池邊，望著一池碧波，心中湧動著對速度與力量的渴望？是否曾夢想著在水中如同魚兒般自由暢遊，感受水的擁抱，挑戰身體的極限？本書並非僅僅是關於“遊泳”的技巧手冊，它是一次探索身體奧秘、重塑運動感知、激發內在潛能的旅程。我們將帶領您深入瞭解人體在水中的運行規律，從微觀的肌肉發力到宏觀的身體協調，從基礎的劃水動作到高階的競賽策略，為您打開一扇通往更高水平運動錶現的大門。 一、 認知與重塑：擺脫“不會遊”的枷鎖，建立水的直覺 很多人認為遊泳是一項需要天賦的運動，或者認為“不會遊”就等於永遠無法掌握。本書將首先打破這種思維定勢。我們認為，所謂的“不會遊”，很多時候源於對水的不熟悉，以及身體固有模式的限製。第一部分“解構水感：從陌生到親近”將引導您重新認識水。水並非敵人，而是夥伴。我們將從最基礎的“水中適應”開始，教您如何剋服對水的恐懼，感受水的浮力、阻力以及流動性。這不僅僅是簡單的“憋氣”或“漂浮”，而是通過一係列精心設計的練習，讓您的身體主動與水建立聯係。 您將學會如何通過細微的呼吸控製，來感知水麵與水下的壓力變化，理解每一次呼吸如何影響身體的平衡與前進。我們會探討“身體姿態”的重要性，如何通過調整頸部、背部、臀部與腳踝的角度，最大限度地減少不必要的阻力，同時找到最省力的前進方嚮。這部分內容將大量運用直觀的圖示，而非枯燥的理論，讓您能清晰地看到身體在不同狀態下的形態，並進行有效的模仿與調整。 我們還會深入講解“核心的覺醒”。很多人在遊泳時習慣於用四肢“硬劃”，而忽略瞭身體最核心的力量源泉。本書將詳細闡述如何激活腹部、背部及骨盆區域的深層肌肉，讓它們成為連接上下肢的樞紐，將手臂的劃水力量有效地傳遞至全身，並轉化為前進的動力。您會發現，強大的核心力量不僅能提升速度，更能帶來驚人的身體控製力，讓您的動作更加流暢，不易疲勞。 二、 精煉與突破：從“能遊”到“遊得好”的質變 當您對水有瞭初步的親近感，並掌握瞭基礎的身體協調，我們將進入更深層次的精煉階段。第二部分“動作的雕刻：每一劃都充滿力量”將聚焦於遊泳的四大泳姿（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）以及各種輔助訓練。但這並非簡單的分解動作講解，而是從“力學原理”與“生物力學”的角度，解析每一個關鍵的運動鏈。 以自由泳為例，我們將不僅僅講解“劃水”，而是從“入水角度”、“抱水軌跡”、“推水發力點”到“移臂路綫”，都進行細緻的拆解。您將理解為何特定的入水角度能産生更好的“抓水”效果，為何抱水時肘部的微小屈麯能增大有效劃水麵積，以及如何通過身體的轉動來輔助推水，從而將劃水變成一次“全身的律動”而非單純的手臂運動。 對於蛙泳，我們將重點講解“蹬腿”的爆發力來源，如何通過髖部的發力來完成一次高效的蹬腿，以及“收腿”時膝蓋與腳踝的最佳角度，以減小阻力。我們還會探討“劃手”與“蹬腿”的配閤，如何在短暫的滑行階段找到最佳的身體姿態，以最大化利用速度。 仰泳部分，我們將深入剖析“身體的平衡”以及“劃水的節奏”。如何在仰臥狀態下保持身體的平穩，如何通過肩部的鏇轉來配閤劃水，以及如何在劃水過程中保持手臂的有效發力。 而對於蝶泳，我們將挑戰身體的柔韌性與協調性。從“海豚波”的形成，到“手臂的劃水”與“腿部的蹬夾”如何完美銜接，我們將一步步引導您掌握這項最具觀賞性的泳姿。 更重要的是，本書將強調“意念訓練”與“肌肉記憶”。您將學會如何在陸地上進行模擬訓練，通過視覺化和想象，將正確的動作模式在大腦中“刻錄”下來，從而在水中能夠更自然、更準確地執行。我們還會引入一些“專項陸上訓練”的方法，例如利用彈力帶、平衡球等輔助工具，來增強特定肌肉群的力量與穩定性，為水中的錶現打下堅實基礎。 三、 挑戰與超越：從“會遊”到“遊得強”的飛躍 當您掌握瞭紮實的泳技，並且能夠流暢地完成各種動作，是時候將目光投嚮更廣闊的水域，去挑戰更高的目標瞭。第三部分“速度與耐力的煉金術”將為您揭示提升遊泳錶現的秘密。 我們將探討“節奏與呼吸的藝術”。很多時候，速度的瓶頸並非來自力量，而是來自不協調的節奏和無效的呼吸。您將學會如何通過調整劃水頻率與呼吸頻率的配閤，找到最適閤自己的“最優節奏”，實現長時間保持高速度。我們將講解各種呼吸技巧，例如“側身轉頭呼吸”的精確角度，如何在劃水間隙完成“快速而充分”的呼吸，以及如何在高強度運動中保持呼吸的穩定。 “耐力的構建”將是一個係統性的工程。我們不會僅僅停留在“遊得久”的層麵，而是會探討如何通過科學的訓練計劃，提高身體的乳酸閾值，增強心肺功能，以及優化能量代謝。您將瞭解到不同強度的訓練對身體的影響，以及如何根據自身情況製定個性化的耐力訓練方案。 “水中技巧的升華”將觸及一些鮮為人知的細節。例如，如何在齣發和轉身時贏得寶貴的時間，如何在高浪或復雜水域中保持身體的穩定與前進，以及如何在比賽中運用策略，例如“配速控製”、“乾擾對手”等。我們會通過生動的圖示和案例分析，來展現這些高級技巧的應用。 本書還將關注“傷病的預防與恢復”。任何高強度的運動都伴隨著一定的風險，我們希望您能在享受遊泳樂趣的同時，也能保護好自己的身體。我們將提供一些常見的遊泳損傷的識彆方法，以及科學的預防與康復建議，讓您的運動生涯更加長久與健康。 四、 潛能的拓展：不止於泳池的健康生活 最後一章“運動智慧，生活啓迪”將把遊泳的智慧延伸至生活的方方麵麵。遊泳不僅僅是一項運動，更是一種生活態度。您將學會如何將從遊泳中獲得的“毅力”、“專注”、“冷靜”和“適應力”遷移到工作和生活中。 我們會探討“周期性訓練”的理念，如何根據身體的反饋進行科學的訓練調整，避免過度訓練，並最大化訓練效果。這種“傾聽身體的聲音”的能力，對於任何領域的成功都至關重要。 此外，本書還會涉及“營養與恢復”的科學知識，幫助您更好地理解身體的需求，從而優化運動錶現和整體健康。 寫在最後： 《踏浪逐星：解鎖身體的無限潛能》是一本獻給所有熱愛水、渴望進步的您的指南。它不是一本速成手冊，而是一段陪伴您成長的旅程。我們相信，通過係統的學習和不懈的練習，您將不僅能掌握精湛的遊泳技巧，更能挖掘齣身體的無限潛能，在水中，在陸地，在生活的每一個角落，都能成為更強大、更自信的自己。讓我們一同，在碧波中，在每一次呼吸中，在每一次劃水中，尋找那顆屬於自己的耀眼星辰。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性超乎我的想象。我過去參加過幾次業餘的遊泳比賽，每次都因為耐力不足和配速不穩定而功虧一簣。這本書的內容顯然不僅僅停留在基礎動作教學上，它深入探討瞭如何構建有效的訓練計劃。其中關於如何根據自己的心率區間來調整有氧和無氧訓練的章節，對我這種想提高比賽成績的人來說簡直是雪中送炭。它不是簡單地告訴你“遊一韆米”，而是告訴你“在哪個配速下，如何分配你的體能，以達到最佳的有氧刺激”。我注意到作者在講解這些專業訓練法時，並沒有使用太多晦澀難懂的專業術語，即使是剛接觸科學訓練的讀者，也能通過清晰的錶格和案例分析來理解並應用。這套體係化的訓練思路，讓我對未來的訓練方嚮豁然開朗，感覺自己終於有瞭一張可以信賴的“作戰地圖”。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一個對細節有強迫癥的遊泳愛好者，很多教程在講到身體的細微調整時總是含糊其辭，讓人摸不著頭腦。這本書最讓我驚喜的是它對“感覺”的捕捉和描述能力。比如，它對劃水過程中手掌入水角度的微妙變化，或者蹬腿時腳踝的鞭打力量是如何傳遞到整個身體的，都有非常具象化的比喻和圖示。我記得有一章專門講到轉身，通常大傢都說“快點轉”，但這本書卻拆解瞭核心的轉體軸心、收腿的預備姿勢以及蹬壁的發力順序，圖解上那些箭頭和力度指示綫簡直是教科書級彆的精確。我試著按照書中的描述去調整我的打腿動作，原本總是“踩水”的無效動作，在理解瞭書中所說的“像鞭子一樣甩齣去”的感覺後，居然真的能感受到更強的推進力。這種從“知道怎麼做”到“明白為什麼這麼做”的認知升級，是這本書帶給我最大的價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是太吸引人瞭，色彩搭配既專業又不失活力，那種躍動的藍色和白色給人一種立刻想跳進泳池的衝動。我之前在網上看到過一些遊泳教學的視頻和文章，但總覺得零散不成體係，很難抓住重點。這本書的厚度和分量一看就讓人覺得內容紮實，那種沉甸甸的感覺，仿佛裏麵藏著無數高手的心法秘籍。我尤其欣賞它在排版上的用心，大開本的尺寸，配閤清晰的插圖，即便是初學者也能一目瞭然地理解那些復雜的動作分解。拿到手後，我甚至沒有急著去看具體的技巧，光是翻閱目錄和章節結構，我就能感受到作者在構建知識體係上的匠心獨運。它不像那種隻羅列動作要點的工具書，更像是一本循序漸進的成長指南，讓人充滿期待，相信隻要跟著它，我的泳姿一定會發生質的飛躍。這絕對是一本值得收藏的遊泳聖經，光是拿在手上，就覺得自己的遊泳水平已經提升瞭三分之一。

評分☆☆☆☆☆

作為一名熱愛水上運動的成年人，我發現市麵上大部分遊泳書籍都過於側重少兒啓濛或者專業運動員的訓練，中間地帶——針對想要科學提高、剋服瓶頸的業餘愛好者——的書籍相對較少。這本書完美地填補瞭這個空白。它沒有炫耀那些普通人難以企及的身體條件，而是聚焦於如何利用現有條件，通過技術優化來突破平颱期。比如，書中關於“水感”的培養，不僅僅停留在抽象的描述上，而是通過一些岸上的模仿練習和小工具（比如浮闆、拉力繩的使用技巧），讓讀者可以在不入水的情況下，提前建立起肌肉對水流的感知。這對於那些工作繁忙，隻能偶爾去泳池訓練的人來說，簡直太友好瞭。它真正做到瞭將理論與實踐無縫對接，讓人感覺這本書是陪伴我從池邊到水下，每一步都在身邊的良師益友。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者顯然是真正下過苦功夫鑽研過水性的行傢。我最欣賞的是它對呼吸技巧的深度解析。很多人都說遊泳要學會換氣，但很少有書能把“如何高效地將頭部轉入水中，同時保持身體流綫型不變”這個高難度動作描述得如此到位。書裏甚至專門有一個版塊來討論不同泳姿下的側嚮轉頭角度，以及如何利用水波的阻力來輔助換氣，而不是被水流打斷節奏。我過去換氣時總是會不自覺地抬高頭部，導緻身體下沉，這本書直接用對比圖清晰地展示瞭錯誤和正確的“水麵切割”方式。這種對細節的極緻追求，體現瞭作者對遊泳運動的深刻理解和尊重。讀完這部分，我發現我過去很多“本能反應”都是錯誤的肌肉記憶，現在我可以有意識地去修正它們瞭。

評分☆☆☆☆☆

好書，內容和印刷質量都好

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

建議已經有一定基礎的人購買。

評分☆☆☆☆☆

跟著書上說的練習，確實有長進

評分☆☆☆☆☆

建議已經有一定基礎的人購買。

評分☆☆☆☆☆

這本書很好，適閤自學或者糾正錯誤，比國內韆篇一律的強多瞭

評分☆☆☆☆☆

跟著書上說的練習，確實有長進

評分☆☆☆☆☆

建議已經有一定基礎的人購買。

評分☆☆☆☆☆

跟著書上說的練習，確實有長進