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雷耿华，陈元香，刘毅 等 编

图书标签:

• 健美操
• 健身
• 运动
• 舞蹈
• 有氧运动
• 塑形
• 健康
• 减肥
• 女性健身
• 居家锻炼

出版社： 西安电子科技大学出版社

ISBN：9787560637679

版次：1

商品编码：11775206

包装：平装

丛书名： “十三五”体育俱乐部系列丛书

开本：16开

出版时间：2015-08-01

用纸：胶版纸

页数：120

字数：183000

正文语种：中文

内容简介

　　《健美操》是我校俱乐部教学改革的产物。全书共6章，主要内容包括健身操运动理论与技术、排舞、瑜伽、肚皮舞、啦啦操和健身性健美操训练方法。
　　《健美操》深入浅出地阐述了健美操教学、训练、健身等内容，既适合于广大青少年学生和健美操、健身操运动爱好者，以及一般的健身初学者学习参考，也适合于学校体育课堂教学。

目录

第一章 健美操运动理论与技术
第一节 健美操运动概述
第二节 健美操运动基本技术
第三节 健美操音乐与动作编排
第四节 健美操基本竞赛规则
第五节 第三套健美操大众锻炼标准初级套路
第六节 健美操的锻炼价值、

第二章 排舞
第一节 排舞简介
第二节 排舞的锻炼价值
第三节 排舞的发展状况
第四节 排舞的推广
第五节 排舞的教学
第六节 排舞曲目介绍

第三章 瑜伽
第一节 瑜伽的基础知识及锻炼价值
第二节 瑜伽练习的注意事项
第三节 瑜伽的基本姿势与功法

第四章 肚皮舞
第一节 肚皮舞的基础知识及锻炼价值
第二节 肚皮舞练习的注意事项
第三节 肚皮舞的姿态和基本动作

第五章 啦啦操
第一节 啦啦操运动概述
第二节 啦啦操运动文化内涵及锻炼价值
第三节 学校啦啦操运动健身原理
第四节 啦啦操运动组成要素
第五节 啦啦操运动教学

第六章 健身性健美操训练方法
第一节 健身性健美操训练的目的与任务
第二节 影响健身性健美操训练的因素
第三节 健身性健美操训练的特点
第四节 健身性健美操训练的原则
第五节 健身性健美操的训练内容与方法
参考文献

精彩书摘

　　《健美操》：
　　要想准确地完成成套动作，除了需要体能作为保障外，在整套动作过程中，健身性健美操动作过程自始至终需有鲜明的节奏感，重心位置沿身体重心垂线上下移动起伏，动作节奏与音乐节奏相结合，通过髋、膝、踝的自然弹动，将身体与地面的反作用力柔顺地以步法形式表现出来。无论动作怎样复杂多变，整个身体始终控制在正确的位置，即使在长时间复杂多变的步法组合过程中或动作中，整个身体的正确姿态也不被破坏，为此，运动员要掌握良好的竞技健美操专项技术。在健身性健美操训练中体能训练和技能训练紧密结合是一大突出特点。三、体能与智能的紧密结合
　　成套动作的艺术性应包括：动作设计、表演、音乐、队形和空间的运用。创造性教练员在为单人项目运动员设计成套动作时，首先应该考虑运动员的性格特点和气质。从运动心理学的角度看，气质上的差异是运动员在运动竞赛中的一个本质特征，它影响着个人情感的表现。表现性是健美操运动员精神气质和外在动作的统一。了解运动员的性格特点和气质，掌握运动员的表现风格，专门设计适合运动表现的动作，是创编健身性健美操单人项目的前提，也是教练员首先要做的工作。成套动作的风格特色必须与运动员的性格、表现、特长相一致。性格开朗、外向型的运动员可以选择较为热烈奔放的动作；性格较为内向的运动员可以选择一些较为小巧、细腻的动作。设计成套健身性健美操时还必须注意整套操风格特色的统一性，因为完成一套操的时间太短（1分40秒～1分50秒），风格特色展现太多，难免给裁判员、观众以目不暇接的忙乱感觉，如果重点不突出，风格特色动作就不能充分展示。风格特色动作应该贯穿成套动作的始终，前后呼应，突出动作的独特性，淋漓尽致地将运动员的风采展现出来。成套动作设计上要独具匠心，表现上要有强烈的自信、丰富的表现力和无可抗拒的吸引力。高超的创造能力是以灵感与知识水平作为铺垫的，自信是需要熟练的技术动作与自信心支持的，表现是靠理解力与表达力来展现的，由此而产生感染力。在成套动作中，体能是支持这方面的物质基础。有些运动员在成套动作的前半部分有丰富精彩的表现，而后半部分则心有余力不足，这就是体能不足的表现。因此，在健身性健美操的训练过程中，高体能与智能要紧密结合。四、训练系统性与临时性的对立统一
　　由于健身性健美操的发展现状，特别是国内的情况，每年的健身性健美操赛事大致有：国家体育总局体操管理中心举办的上半年全国健身性健美操锦标赛，下半年全国健身性健美操冠军赛，国家教育部系统的大学生健美操，艺术体操协会举办的全国大学生健康活力大赛。
　　我国目前正处于经济的转型期，体育市场还不成熟。在健美操的训练方面，投资形式基本上以社会、集体、个人为主，因此，客观上又一定程度地制约了健美操赛事有规律的举行。随着专业化健美操运动队的建立，健身性健美操运动员的培养途径会增多。与此同时，健美操多元化的管理与不同规格的赛事的形成，使业余健美操和自由健美操的运动员在我国的健美操队伍中占有相当大的比重，很难形成长期的有规律的健美操训练体系与周期。面对如此现状，针对赛事的变更，应急性与临时性组队经常出现。在力所能及的前提下，建立适应具体情况的训练体系十分紧迫。那么，面对情况的变化，准备、基本、赛前、赛中、赛后等阶段的训练经常变化。因此，我国健身性健美操训练既具有系统性，又存在着临时性。
　　五、普遍性与针对性的对立统一
　　目前，国际健美操的赛事种类多，要求各不相同，规则的运用也各有差异，但健美操的基本内容及基本特点却是一致的。训练围绕着健身性健美操的基本特点展开，即动作的弹性与控制，这是健美操训练的普遍性。但是，由于健身性健美操比赛各个项目的设置主要从人数上与性别上加以区分，经常出现一名运动员身兼几项的情况，同时运动员的个人情况与参加项目的差异决定了训练的统一目标与个人之间的差异，出现了集体项目与个人项目训练冲突。因此，有针对性的训练必不可少。在健身性健美操训练中，产生了普遍性与针对性的对立统一。
　　……

前言/序言

《活力新篇》 一、 揭开健康生活的面纱：从“健美操”到“活力新篇” 当今社会，生活节奏不断加快，压力与日俱增，人们对健康和活力的需求也愈发迫切。长期以来，“健美操”作为一种广受欢迎的运动形式，以其易于上手、趣味性强、锻炼效果显著的特点，赢得了无数爱好者的青睐。然而，随着人们对健康认知水平的提升，我们发现，真正的健康活力，绝不仅仅局限于某一种特定的运动方式。它是一种更加全面、系统、深入的生活哲学，一种由内而外的积极状态。《活力新篇》正是应运而生，它将目光从单一的“健美操”延伸至更广阔的健康生活领域，旨在为读者提供一套更完整、更具前瞻性的活力塑造方案。 本书并非要否定健美操的价值，相反，它视健美操为开启健康生活大门的一把钥匙，是激活身体潜能的重要起点。但《活力新篇》所探索的，是站在健美操的肩膀上，如何更进一步，将这份活力渗透到生活的方方面面，最终实现身心和谐的持久健康。《活力新篇》的目标读者，是那些已经体验过健美操带来的益处，渴望进一步提升生活品质，追求更充沛精力、更积极心态、更和谐生活的人群。他们或许已经有所了解，但渴望更系统、更深入的指引；他们或许在努力尝试，但希望找到更科学、更可持续的方法。 《活力新篇》的核心理念在于“整体性”。我们认为，健康不是孤立的身体机能，而是身体、心理、情感、社交、甚至精神层面的全面和谐统一。因此，本书的内容将围绕这一核心理念展开，从多个维度深入剖析如何构建和维持长久的生命活力。 二、 破茧成蝶：从体能到全方位活力的蜕变 《活力新篇》的旅程，始于对身体机能的深度挖掘，但远不止于此。 第一篇：激活身体的潜能——超越局限的运动智慧 在这一篇中，我们将不再局限于单一的健美操动作，而是深入探讨运动的科学原理，以及如何根据自身特点进行个性化的运动规划。 解构运动： 我们将以科学的视角，解析不同类型运动（包括但不限于有氧运动、力量训练、柔韧性训练、平衡训练）对身体的独特益处，以及它们如何协同作用，构建坚实健康的体魄。这包括对心肺功能、肌肉力量、骨骼密度、新陈代谢等关键健康指标的深入解读。 聆听身体的声音： 传统的健美操可能更侧重于动作的规范和节奏的统一，而《活力新篇》则强调“聆听身体的声音”。我们将指导读者如何识别身体发出的信号，理解不同感觉背后的含义，从而避免运动损伤，更有效地提升运动表现。这包括对身体疼痛、疲劳、僵硬等信号的解读，以及如何做出相应的调整。 个性化运动处方： 告别“一刀切”的运动模式，《活力新篇》将提供一套系统的方法，帮助读者根据自己的年龄、性别、身体状况、运动目标、生活习惯等因素，量身定制一套最适合自己的运动计划。这将涉及如何设定合理的目标，选择合适的运动项目和强度，以及如何循序渐进地增加运动量。 动态平衡的艺术： 我们将探讨如何通过不同类型的运动，实现身体的动态平衡。这包括力量与柔韧性的结合，爆发力与耐力的协调，以及核心稳定性的重要性。例如，不仅仅是跳跃和伸展，更会涉及如何通过深蹲、硬拉等动作增强全身力量，通过瑜伽、普拉提等方式提升身体的柔韧性和控制力。 运动的乐趣与创新： 运动不应是枯燥的重复，《活力新篇》将鼓励读者探索更多有趣的运动方式，将运动融入生活。这可能包括户外活动、球类运动、舞蹈，甚至是简单的居家游戏。我们会提供一些激发运动灵感的方法，让运动成为一种享受，而非负担。 第二篇：点燃内心的火焰——情绪与心理的积极调养 健康不仅是身体的，更是心灵的。《活力新篇》将深入探讨如何通过积极的心理调适，构建强大的内心力量，提升生活幸福感。 情绪的梳理与接纳： 我们将学习如何识别、理解和接纳自身的情绪，包括积极情绪和消极情绪。通过正念练习、情绪日志等工具，帮助读者更好地管理压力，缓解焦虑，提升情绪的稳定性。 培养积极心态： “乐观”并非天生，而是可以通过后天培养的。《活力新篇》将介绍一系列培养积极心态的方法，例如感恩练习、认知重构、设定有意义的目标等，帮助读者看到生活中的美好，增强应对挑战的信心。 专注与放松的艺术： 在信息爆炸的时代，保持专注变得尤为重要。《活力新篇》将介绍一些提升专注力的方法，例如冥想、正念呼吸等，同时也会强调放松的重要性，指导读者如何有效地舒缓身心，恢复能量。 建立内在的韧性： 生活中难免会遇到挫折，强大的内心韧性是应对困难的关键。《活力新篇》将帮助读者培养解决问题的能力，从失败中学习，保持积极的学习态度，从而在逆境中茁壮成长。 睡眠的魔力： 良好的睡眠是身心健康的重要基石。《活力新篇》将深入探讨睡眠的科学，提供改善睡眠质量的实用建议，从调整作息到营造睡眠环境，帮助读者重获高质量的休息。 第三篇：滋养生命的源泉——饮食与营养的智慧 “民以食为天”，健康的饮食是维持生命活力的重要支撑。 食物的科学解读： 本篇将以科学的视角，解读宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在人体健康中的作用。我们将揭示食物的能量密度、营养价值，以及它们如何影响我们的精力水平和身体机能。 个性化饮食规划： 告别盲目跟风的饮食潮流，《活力新篇》将指导读者如何根据自身的身体需求、活动水平、健康目标（例如增肌、减脂、改善慢性病等）来制定个性化的饮食方案。我们将强调均衡、多样和适量的原则。 智慧的食物选择： 我们将教会读者如何做出明智的食物选择，识别加工食品的陷阱，偏向于天然、未加工的食材。这包括如何阅读食品标签，选择健康的烹饪方式，以及如何巧妙地将健康食物融入日常饮食。 “吃”的艺术： 饮食不仅仅是生理需求，更是一种生活态度。《活力新篇》将鼓励读者享受食物，培养健康的饮食习惯，例如细嚼慢咽、感受食物的味道和质地，以及在愉悦的氛围中用餐。 水分的生命力： 水是生命之源，《活力新篇》将强调充足饮水的重要性，以及如何科学地补充水分，以维持身体的正常运转和各项生理机能。 第四篇：连接世界的桥梁——社交与情感的和谐共鸣 人的幸福感很大程度上取决于与他人的连接。《活力新篇》将探讨如何构建健康和谐的社交关系，提升情感连接，从而获得更丰富的生活体验。 有效沟通的艺术： 良好的沟通是建立和维护关系的基础。《活力新篇》将分享有效的沟通技巧，包括积极倾听、清晰表达、同理心等，帮助读者更好地理解他人，也让他人更好地理解自己。 建立支持性网络： 人际关系是我们重要的情感支撑。《活力新篇》将指导读者如何识别和培养积极的人际关系，建立一个能够给予支持和鼓励的支持性网络。 边界的智慧： 在人际交往中，设定健康的边界至关重要。《活力新篇》将探讨如何清晰地表达自己的需求和界限，在尊重他人的同时，保护自己的能量和情感。 情感的表达与流动： 压抑情感会影响身心健康。《活力新篇》将鼓励读者以健康的方式表达和管理自己的情感，例如通过艺术创作、写作，或者与信任的人倾诉。 参与与贡献： 积极参与社会活动，为他人做出贡献，能够极大地提升幸福感和生命的意义。《活力新篇》将鼓励读者在社区、家庭或工作场所中发挥积极作用，寻找能够为他人带来价值的机会。 第五篇：点亮人生的意义——精神追求与自我实现 当身体、心理、社交、情感都得到滋养，生命便会自然而然地升华到更高的层面——对意义的追寻和自我价值的实现。 发现生命的意义： 《活力新篇》将引导读者思考自己的人生价值，找到能够让自己感到充实和有意义的事物，可能是工作、家庭、兴趣爱好，甚至是服务社会。 设定人生目标： 有明确的目标是前进的动力。《活力新篇》将帮助读者设定短期和长期的目标，并将目标分解为可执行的步骤，从而一步步迈向自我实现。 拥抱成长与学习： 持续的学习和成长是保持生命活力的重要途径。《活力新篇》将鼓励读者保持好奇心，不断学习新知识、新技能，拥抱变化，并在挑战中不断超越自我。 感恩与回馈： 对生活中所拥有的一切心怀感恩，并将这份感恩转化为对他人的关怀和回馈，是实现生命价值的重要体现。《活力新篇》将引导读者培养感恩之心，并积极参与公益活动，分享自己的能量和资源。 活在当下，面向未来： 《活力新篇》鼓励读者在珍视当下生活的同时，也对未来充满希望和憧憬。通过积极的规划和持续的努力，将每一个“当下”都转化为通往更美好未来的坚实步伐。 三、 《活力新篇》：您的专属活力伙伴 《活力新篇》不仅仅是一本书，更是您在追求健康活力道路上的忠实伙伴。它所提供的，是一套经过深思熟虑、层层递进的完整体系，旨在帮助您从内而外地焕发新生。 本书的语言风格力求亲切、易懂，避免过于专业和晦涩的术语。每一个理论概念的阐述，都将辅以生动的生活案例和实用的练习方法，让您能够轻松地将书本知识转化为实际行动。我们相信，真正的健康活力，并非遥不可及的理想，而是可以通过系统的学习和持之以恒的实践，融入到您的日常生活中的。 《活力新篇》是一场关于自我探索和生命觉醒的旅程。它将带领您穿越身体的藩篱，抵达心灵的绿洲，重新连接生活的温度，最终点亮属于您自己的、独一无二的生命光辉。让我们一同翻开《活力新篇》，开启属于您的精彩人生篇章！

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书在实操指导的细致程度上，达到了近乎偏执的程度，这对于我这种手把手教学的忠实拥趸来说，简直是福音。比如，它对“热身”阶段的讲解，就用了整整一个章节，详细区分了动态拉伸与静态拉伸的适用时机和具体执行要领，甚至为不同体能水平的人群设计了A、B两种热身方案。在介绍每一个主要训练单元时，作者都会列出精确到秒的“时间锚点”，告诉你这个动作应该保持几秒，休息多久，甚至在休息的间隙应该进行何种放松练习。更令人印象深刻的是，书中专门开辟了一个“常见错误与修正”的专题，每一个错误都配有对比图，并用精准的语言描述了错误动作对身体潜在的损伤风险，接着会给出三种递进式的修正方法，从最基础的调整呼吸，到借助辅助工具，最后到找到替代动作。这种层层递进、面面俱到的讲解方式，极大地降低了自学者在实践中走弯路的风险，让人每一步都走得踏实而有依据。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是为那些追求视觉享受的读者量身定做的，封面采用了大胆的撞色设计，主色调是充满活力的橙色与冷静的深蓝色交织在一起，仿佛在诉说着运动带来的激情与自律。触摸上去，那微微的磨砂质感，让每一次拿起都成为一种享受。内页的纸张选择也极为考究，微微泛黄的米白色调，不仅保护了读者的视力，更增添了一种沉静而专业的学术气息。更值得称赞的是，全书的排版布局，每一页都留有足够的留白，使得密集的文字和精美的插图之间有了呼吸的空间，即便是初次接触此类书籍的人，也不会感到压迫感。尤其是一些关键动作的分解图，摄影师的抓拍功力一流，每一个肌肉群的发力点、身体的重心转移，都清晰可见，仿佛能透过纸面感受到动作的力度与美感。作者在配图的选择上极其用心，既有极具艺术感的黑白摄影作品来烘托整体氛围，也有清晰明了的彩色步骤图来指导实际操作。整体来看，这本书的“颜值”极高，绝对是书架上的一道亮丽风景线，仅仅是翻阅这些精美的画面，就已经能激发人起身活动一番的冲动，这无疑是优秀运动书籍一个非常重要的成功要素，它在不经意间完成了对读者的初步“预热”工作。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格实在是太亲切自然了，完全没有那种高高在上的专家腔调。作者的文字带着一种特有的幽默感和生活气息，读起来就像是一位经验丰富、平易近人的老朋友在给你分享他的私家秘笈。举个例子，在讲解如何克服训练瓶颈时，他没有用生硬的术语，而是用了“身体的小小叛逆期”来形容平台期，然后建议读者“像哄小孩一样，用一点新花样去诱惑它”。这种方式一下子拉近了与读者的距离，让枯燥的训练过程充满了乐趣。此外，作者善于引用历史故事或名人轶事来佐证自己的观点，比如他会提到某个古典哲学家的运动观，或是某位历史人物坚持锻炼的片段，这不仅丰富了阅读体验，也让那些看似枯燥的训练理念有了更深厚的人文底蕴。阅读过程中，我经常会心一笑，感觉自己不是在被“灌输知识”，而是在进行一场愉快的知识漫谈，这种轻松的阅读体验极大地提高了我的学习兴趣和坚持下去的动力。

评分☆☆☆☆☆

从工具和资源的整合角度来看，这本书的实用价值简直是爆炸性的。它绝非一本孤立的纸质书，更像是一个完整学习生态系统的入口。书中附带了一个非常详尽的在线资源二维码，扫描后可以直接进入一个由作者维护的专属社群，里面不仅有配套的视频演示，还有定期的在线问答环节。更绝的是，作者在正文中穿插了大量的“自检清单”，比如“我的营养摄入是否均衡？”、“我的睡眠质量是否达标？”等等，这些清单非常适合作为周度或月度的自我评估工具。我尤其喜欢它提供的“模块化训练计划”，它没有强行规定你必须遵循某一套固定的训练周期，而是提供了“力量模块”、“耐力模块”、“柔韧性模块”等多个可自由组合的“乐高积木”，读者可以根据自己的时间、场地和现有器械情况，像搭积木一样灵活地搭建出最适合自己的训练计划。这种高度的定制化和丰富的配套支持，让这本书从“参考资料”升级为了一个可以陪伴我长期成长的“私人教练手册”。

评分☆☆☆☆☆

我简直要为这本书的理论深度鼓掌喝彩！它完全超越了我以往接触的那些肤浅的“速成秘籍”。作者在第一章就深入浅出地剖析了人体运动学的基本原理，将复杂的生物力学概念用生活化的比喻和清晰的逻辑链条串联起来。读完这部分，我才真正明白为什么有些看似简单的动作会对我产生巨大的挑战，那是因为我忽略了肌肉的协同发力机制和关节的运动轨迹限制。书中对“核心稳定”的探讨，更是独树一帜，它不是空泛地强调“收紧腹部”，而是细致地讲解了深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌）与表层动力肌群之间的动态平衡，甚至配上了详尽的生理结构图解，让人对身体内部的运作有了前所未有的清晰认知。更让我惊喜的是，作者没有停留在动作执行层面，而是花了大篇幅讨论了运动心理学与恢复策略，例如如何科学地管理训练疲劳、如何通过冥想来提升动作的专注度，这让整本书的知识体系显得无比扎实和全面，它提供的不是一套动作，而是一套完整的、可持续发展的运动哲学。