低卡营养100道月子餐（100道专为产后妈咪精心挑选的月子食谱，精心调养产后体质） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙晶丹 著

图书标签:

• 月子餐
• 产后恢复
• 低卡营养
• 健康饮食
• 食谱
• 孕产妇
• 营养食谱
• 母婴健康
• 产后调理
• 家常菜

出版社： 新疆科技卫生出版社

ISBN：9787537266871

版次：1

商品编码：12074292

包装：平装

丛书名： 产后调理新指标

开本：24开

出版时间：2016-11-01

用纸：轻型纸

页数：144

字数：54000

正文语种：简体中文

编辑推荐

内容简介

产后妈咪的梦想就是恢复产前的身材，该吃什么？该怎么吃？这是很大的一门学问。就让本书教靓妈咪们，产后照着这样吃准没错，迅速恢复以往身材。料理怎么做？好简单。只要跟着书中的图解做菜步骤，以及15道二维码，让读者通过文字、图片及视频的三者结合，便能轻松学会美味又健康的月子餐料理！

作者简介

硕士，高级营养师、国际药膳师。毕业于白求恩医科大学及华中科技大学硕士研究生班，深圳市营养培训创始人之一。从事临床营养、学生营养工作多年，在营养、运动、心理、药膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。

内页插图

目录

精彩书摘

产后第1周妈咪们通常会感到脾胃虚弱，加上体力尚未恢复、胃口不佳，在餐点的准备上，应该以软嫩、易消化的食材为主，进食采取少量多餐的方式，并且避免食用刺激性食物，才不会对身体造成负担。

《舌尖上的轻盈：产后恢复与母婴健康的科学膳食指南》 本书聚焦于产后妈妈在追求健康恢复的同时，如何实现体重管理和营养均衡的挑战，提供一套科学、易行且美味的低热量、高营养月子餐食谱方案，旨在帮助新晋妈妈们优雅、健康地度过产后修复期，并为母乳喂养提供充足而优质的能量支持。 --- 第一部分：产后营养学的革新观念——告别传统月子误区 在传统的观念中，月子餐往往与“大鱼大肉”、“高油高糖”画等号，目的是迅速补充体力。然而，现代营养学指出，过度进补不仅可能导致产后体重难以恢复，还可能增加未来慢性病的风险。本书首先打破了这些陈旧的认知壁垒，为新妈妈们建立一套适应现代生活节奏和健康需求的产后膳食新框架。 1.1 产后体质的精细化分析与需求匹配： 详细解读产后身体在恶露排出、子宫复旧、荷尔蒙平衡、肌肉与盆底肌恢复等不同阶段对营养素的特殊需求。阐述为什么“热量≠营养”，以及如何计算个体化的每日所需热量区间，确保既能满足哺乳需求（如果选择母乳喂养），又避免热量盈余。 1.2 低GI（升糖指数）与优质脂肪的选择： 重点讲解为什么选择低升糖指数的主食对稳定产后血糖、控制体重至关重要。书中详细对比了不同粗粮、薯类和豆类的GI值，并指导读者如何将它们融入日常三餐。同时，深入探讨了DHA、卵磷脂等对大脑恢复和母乳质量至关重要的优质脂肪酸的摄入途径和最佳配比，拒绝饱和脂肪和反式脂肪的摄入。 1.3 蛋白质的“精”与“纯”： 剖析了传统高汤（如猪蹄汤、乌鸡汤）中的高胆固醇和高脂肪含量问题。本书倡导转向更精纯、易吸收的蛋白质来源，如去皮鸡胸肉、鱼虾、豆制品和瘦牛肉。提供了如何通过正确的烹饪方式（如蒸、炖、水煮）最大化蛋白质的生物利用率，同时将脂肪摄入量降至最低。 --- 第二部分：基础食谱构建——“轻盈”月子餐的基石 本书的核心在于提供一套可操作性极强的食谱系统，这些食谱均经过严格的营养配比计算，确保每一餐既美味、饱腹，又符合低卡、高营养密度的原则。 2.1 基础食材库的建立与处理技巧： 详细介绍适合月子期的“超级食物”清单，包括功能性蔬菜（如深绿色叶菜、菌菇类）、优质低脂蛋白质和高纤维的复合碳水化合物。书中提供了一系列食材预处理技巧，如如何去除肉类中多余的油脂、如何通过浸泡或发酵降低豆类的产气性，以及如何安全有效地使用药食同源的食材（如红枣、枸杞、黄芪）来调理体质，而非仅仅作为调味品。 2.2 “黄金比例”餐盘设计法： 教授读者一套通用的“黄金比例”餐盘法则，即每餐中碳水化合物、蛋白质和蔬菜的理想克数或体积比，帮助读者在不依赖精确称重的情况下，也能自行搭配出营养均衡的一餐。 2.3 产后恢复期专属饮品调配： 除了汤水，本书还提供了大量有助于消水肿、促进乳汁分泌且热量极低的饮品方案。例如，生姜红糖水的健康替代品、富含电解质的蔬果水，以及帮助肠道蠕动的益生菌饮品配方。 --- 第三部分：分阶段的低卡营养调理方案（12周精进计划） 产后的恢复是一个动态过程，本书根据产后恢复的生理特点，将食谱划分为三个关键阶段，提供针对性的膳食侧重。 3.1 第一阶段（产后1-4周）：基础修复与温和滋养 此阶段目标是促进伤口愈合、恢复基础体力及排净恶露。食谱侧重于易消化、温和的食物，避免过度催乳和油腻。 食谱示例方向（不含）： 侧重于清淡的粥品（如小米南瓜粥、山药莲子粥）、蒸蛋羹、白灼或清炒的嫩叶蔬菜、以及少量精瘦鱼肉（如鲈鱼清蒸）。重点强调补铁和维生素B族。 3.2 第二阶段（产后5-8周）：体能恢复与脂肪代谢启动 随着身体机能的稳定，重点转向恢复肌肉力量和温和启动脂肪代谢，为体重管理打下基础。 食谱示例方向（不含）： 引入适量的优质全谷物，增加豆类和瘦肉的比例。例如，藜麦搭配鸡胸肉沙拉、低脂酸奶配混合浆果、以及富含矿物质的深色蔬菜汤。 3.3 第三阶段（产后9-12周及以后）：体型雕塑与长期维养 此阶段的重点是巩固成果，建立持久的健康饮食习惯，并为长期母乳喂养提供稳定的能量供给。 食谱示例方向（不含）： 更加多样化的粗粮选择，如荞麦面、糙米饭。引入更多地中海式饮食元素，如牛油果、坚果的适量摄入，以及低脂奶酪。 --- 第四部分：实用技巧与生活化操作指南 本书不仅提供食谱，更致力于成为新妈妈在厨房中的得力助手，解决时间紧张、厨房经验不足等实际问题。 4.1 快速备餐与高效烹饪法： 针对产后妈妈疲惫的现状，提供“批量烹饪”和“一锅到底”的技巧。例如，如何利用周末时间准备好未来几天的基础食材包（如切好的蔬菜、煮好的糙米饭），以及使用电压力锅、慢炖锅等工具实现“零看管”烹饪。 4.2 应对突发状况的“应急营养包”： 当外出、探访亲友或身体不适无法按计划进食时，如何快速选择健康的替代品。书中列出了超市内可购买的健康零食清单，确保应急时也能避开高糖陷阱。 4.3 情绪与进食行为的管理： 探讨产后可能出现的情绪波动（如“宝贝蓝调”）如何影响进食欲望和消化系统。提供正念饮食（Mindful Eating）的小练习，帮助妈妈们更关注身体发出的饥饿和饱腹信号，避免压力性进食。 4.4 哺乳期特殊考量： 如果选择母乳喂养，如何在高热量消耗的同时，依然保持餐食的低卡健康属性。本书提供了如何科学评估乳量变化与饮食调整之间的关系，确保营养足够而体重不增的平衡点。 总结： 《舌尖上的轻盈》是一本现代产后营养学的实践手册。它摒弃了不切实际的传统束缚，用科学的配比、美味的创意和极高的操作性，为每一位渴望健康、美丽与活力的妈妈提供了一条清晰的路径——在滋养宝宝的同时，也温柔而坚定地滋养了自己。在这里，低卡不再是“节食”，而是“高效营养”的代名词。

评分☆☆☆☆☆

“精心调养产后体质”这句话让我对这本书的专业性有了更高的期待。调养体质绝非一日之功，它涉及到气血的恢复、脾胃功能的重建，以及激素水平的稳定。我希望这本书不仅仅是教我做菜，更重要的是，能提供足够的“养生知识支撑”。比如，书中是否会解释为什么某些食材适合在月子里食用，它们具体是如何作用于产后妈妈的生理机能的？例如，为什么推荐吃黑芝麻糊而不是白米粥？背后的中医理论或营养学原理是什么？我希望能看到一些简短但精炼的“小贴士”穿插在食谱之间，解释食材的药用价值或烹饪禁忌。另外，月子期间的“禁忌”也常常让新手妈妈感到困惑，比如什么时候可以开始吃发物？什么时候可以真正接触到凉性的食物？如果这本书能提供一个清晰的“进补安全路线图”，指导妈妈们如何循序渐进地、安全地过渡到正常饮食，那这本书的价值就远远超出了食谱本身，变成了一本实用的产后康复指南。

评分☆☆☆☆☆

从读者的实用角度来看，我最看重的是食谱的操作难度和时间成本。很多妈妈在坐月子期间会非常疲惫，尤其是新手妈妈，可能连照顾宝宝都忙不过来，根本没有精力去准备那些需要提前腌制两小时、炖煮八小时的复杂菜肴。因此，我非常希望这100道菜中，有相当一部分是“快手菜”。比如，那些可以在30分钟内完成的营养餐，或者可以一次性做好几份，分装冷藏，需要时快速加热的“批量制作”食谱。如果每道菜的步骤能写得清晰明了，尽量减少非常规烹饪工具的使用（比如，最好不要强求使用高压锅或破壁机，家里的电饭煲和普通锅具就能搞定），那就更贴合实际生活了。如果书里能设计一些“懒人版”食谱，比如把多种食材一次性丢进炖锅里，设定好时间就不用管了，那对疲惫的妈妈来说简直是雪中送炭。我深切地希望这本书能理解“坐月子”状态下的妈妈有多么需要简单、高效的解决方案，而不是那些看起来很美、做起来很累的米其林级别月子餐。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名听起来真是太吸引人了，尤其是“低卡营养”这几个字，对于很多刚生完孩子、特别在意身材恢复的妈妈来说，简直是救命稻草。我一直觉得月子餐就应该是大鱼大肉、油腻滋补，但看完书名后，我开始思考，是不是真的可以既能好好恢复身体，又不用担心体重飙升。我特别好奇，作者是如何平衡“营养滋补”和“低卡清爽”这两个概念的。比如，传统的月子汤水往往是浓稠的猪蹄汤、鲫鱼汤，那种油脂含量想想都让人却步。这本书里有没有提供一些全新的、更现代的烹饪思路来替代这些“热量炸弹”？难道是用更健康的油脂替代品，或者通过调整食材的配比来达到滋补效果？如果能详细解析每道菜的营养成分构成，并且清晰地标明热量范围，那就太棒了。毕竟，产后的身体恢复需要大量的蛋白质和维生素，低卡不代表低营养。我期望看到一些创新的食谱，比如用蒸、炖、焯水代替传统的红烧或油煎，同时保证汤水的鲜美和汤色。这本书如果能提供一周的详细食谱规划，并且配上详细的食材采购清单和预处理步骤，那对新手妈妈来说简直是福音，能省去太多摸索的时间。总而言之，我对这种结合了现代健康理念的传统月子餐创新非常期待，希望它能帮我实现“吃好不发胖”的月子目标。

评分☆☆☆☆☆

阅读一本食谱，除了菜品本身，书籍的整体设计和呈现方式也很重要。对于产后视力可能受到影响的妈妈来说，清晰易读的排版是基础要求。我非常期待这本书的视觉效果。首先，每一道菜都应该配有高清、诱人的成品图，这能极大地激发我烹饪的欲望。如果能看到食物的真实质感，比如汤的浓稠度、食材的颜色，我就更有信心去尝试。其次，食谱的排版结构要逻辑分明，比如，最好采用统一的格式：【菜名】→【特点/功效】→【所需材料（精准到克数或量杯）】→【详细步骤】→【烹饪时间】。如果能在材料清单中，明确指出哪些是“月子必备主料”，哪些是“可选调味料”，会更方便我们购物和准备。此外，如果这本书能提供一个配套的线上资源，比如一个二维码，扫描后可以听到关键步骤的语音指导，或者能下载可打印的购物清单，那这本书的附加值就会大大提升。总之，我希望这本工具书不仅是内容扎实，在“用户体验”上也做到极致的贴心和人性化，真正做到让妈妈们在需要帮助的时候，能毫不费力地从中找到答案和支持。

评分☆☆☆☆☆

这份月子食谱的描述中，“100道专为产后妈咪精心挑选”这一点让我感到非常靠谱，这说明作者下了不少功夫去筛选和优化食谱，而不是简单地堆砌数量。我特别关注的是食谱的“阶段性”划分。众所周知，产后恢复是一个漫长的过程，恶露排出、伤口愈合、乳汁分泌，不同阶段对营养的需求是截然不同的。比如产后第一周可能需要清淡易消化、促进恶露排净的食物，而到了第二三周，可能就需要重点催乳和加强骨骼修复。我真的很想知道，这100道菜是如何合理分布在这几个关键阶段的？有没有针对不同体质（比如剖腹产和顺产）提供差异化的食谱建议？很多传统的月子书会把所有食谱混在一起，导致妈妈们无从下手，不知道今天该吃什么。我期待看到的是一个清晰的时间轴指引，每道菜旁边都标注了适宜的产后周数，甚至可以附带一份“一周食谱搭配建议”，告诉我们早餐、午餐、晚餐如何组合才能达到最佳的调养效果。如果能更进一步，考虑到不同地域的食材可得性，提供一些食材的替代方案，那就更贴心了。毕竟，不是所有地区的妈妈都能轻易买到书里提到的所有稀有食材。

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书不错，很好

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超级划算哈！京东的活动就是给力！！

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讲的挺详细，可以参考做

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慢慢看

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买给麻麻看的，嫂子马上生宝宝啦，写得很好

评分☆☆☆☆☆

还没开始做，手艺不知道怎么样

评分☆☆☆☆☆

菜不错，菜不错，菜不错，菜不错！

评分☆☆☆☆☆

有图有字，囤货中

评分☆☆☆☆☆

因为老人的经验，所以里面的食谱不知道该不该信