低卡營養100道月子餐（100道專為産後媽咪精心挑選的月子食譜，精心調養産後體質） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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孫晶丹 著

圖書標籤:

• 月子餐
• 産後恢復
• 低卡營養
• 健康飲食
• 食譜
• 孕産婦
• 營養食譜
• 母嬰健康
• 産後調理
• 傢常菜

齣版社： 新疆科技衛生齣版社

ISBN：9787537266871

版次：1

商品編碼：12074292

包裝：平裝

叢書名： 産後調理新指標

開本：24開

齣版時間：2016-11-01

用紙：輕型紙

頁數：144

字數：54000

正文語種：簡體中文

編輯推薦

內容簡介

産後媽咪的夢想就是恢復産前的身材，該吃什麼？該怎麼吃？這是很大的一門學問。就讓本書教靚媽咪們，産後照著這樣吃準沒錯，迅速恢復以往身材。料理怎麼做？好簡單。隻要跟著書中的圖解做菜步驟，以及15道二維碼，讓讀者通過文字、圖片及視頻的三者結閤，便能輕鬆學會美味又健康的月子餐料理！

作者簡介

碩士，高級營養師、國際藥膳師。畢業於白求恩醫科大學及華中科技大學碩士研究生班，深圳市營養培訓創始人之一。從事臨床營養、學生營養工作多年，在營養、運動、心理、藥膳及養生等綜閤自然療法上有著獨特的見解和豐富經驗。

內頁插圖

目錄

精彩書摘

産後第1周媽咪們通常會感到脾胃虛弱，加上體力尚未恢復、胃口不佳，在餐點的準備上，應該以軟嫩、易消化的食材為主，進食采取少量多餐的方式，並且避免食用刺激性食物，纔不會對身體造成負擔。

《舌尖上的輕盈：産後恢復與母嬰健康的科學膳食指南》 本書聚焦於産後媽媽在追求健康恢復的同時，如何實現體重管理和營養均衡的挑戰，提供一套科學、易行且美味的低熱量、高營養月子餐食譜方案，旨在幫助新晉媽媽們優雅、健康地度過産後修復期，並為母乳喂養提供充足而優質的能量支持。 --- 第一部分：産後營養學的革新觀念——告彆傳統月子誤區 在傳統的觀念中，月子餐往往與“大魚大肉”、“高油高糖”畫等號，目的是迅速補充體力。然而，現代營養學指齣，過度進補不僅可能導緻産後體重難以恢復，還可能增加未來慢性病的風險。本書首先打破瞭這些陳舊的認知壁壘，為新媽媽們建立一套適應現代生活節奏和健康需求的産後膳食新框架。 1.1 産後體質的精細化分析與需求匹配： 詳細解讀産後身體在惡露排齣、子宮復舊、荷爾濛平衡、肌肉與盆底肌恢復等不同階段對營養素的特殊需求。闡述為什麼“熱量≠營養”，以及如何計算個體化的每日所需熱量區間，確保既能滿足哺乳需求（如果選擇母乳喂養），又避免熱量盈餘。 1.2 低GI（升糖指數）與優質脂肪的選擇： 重點講解為什麼選擇低升糖指數的主食對穩定産後血糖、控製體重至關重要。書中詳細對比瞭不同粗糧、薯類和豆類的GI值，並指導讀者如何將它們融入日常三餐。同時，深入探討瞭DHA、卵磷脂等對大腦恢復和母乳質量至關重要的優質脂肪酸的攝入途徑和最佳配比，拒絕飽和脂肪和反式脂肪的攝入。 1.3 蛋白質的“精”與“純”： 剖析瞭傳統高湯（如豬蹄湯、烏雞湯）中的高膽固醇和高脂肪含量問題。本書倡導轉嚮更精純、易吸收的蛋白質來源，如去皮雞胸肉、魚蝦、豆製品和瘦牛肉。提供瞭如何通過正確的烹飪方式（如蒸、燉、水煮）最大化蛋白質的生物利用率，同時將脂肪攝入量降至最低。 --- 第二部分：基礎食譜構建——“輕盈”月子餐的基石 本書的核心在於提供一套可操作性極強的食譜係統，這些食譜均經過嚴格的營養配比計算，確保每一餐既美味、飽腹，又符閤低卡、高營養密度的原則。 2.1 基礎食材庫的建立與處理技巧： 詳細介紹適閤月子期的“超級食物”清單，包括功能性蔬菜（如深綠色葉菜、菌菇類）、優質低脂蛋白質和高縴維的復閤碳水化閤物。書中提供瞭一係列食材預處理技巧，如如何去除肉類中多餘的油脂、如何通過浸泡或發酵降低豆類的産氣性，以及如何安全有效地使用藥食同源的食材（如紅棗、枸杞、黃芪）來調理體質，而非僅僅作為調味品。 2.2 “黃金比例”餐盤設計法： 教授讀者一套通用的“黃金比例”餐盤法則，即每餐中碳水化閤物、蛋白質和蔬菜的理想剋數或體積比，幫助讀者在不依賴精確稱重的情況下，也能自行搭配齣營養均衡的一餐。 2.3 産後恢復期專屬飲品調配： 除瞭湯水，本書還提供瞭大量有助於消水腫、促進乳汁分泌且熱量極低的飲品方案。例如，生薑紅糖水的健康替代品、富含電解質的蔬果水，以及幫助腸道蠕動的益生菌飲品配方。 --- 第三部分：分階段的低卡營養調理方案（12周精進計劃） 産後的恢復是一個動態過程，本書根據産後恢復的生理特點，將食譜劃分為三個關鍵階段，提供針對性的膳食側重。 3.1 第一階段（産後1-4周）：基礎修復與溫和滋養 此階段目標是促進傷口愈閤、恢復基礎體力及排淨惡露。食譜側重於易消化、溫和的食物，避免過度催乳和油膩。 食譜示例方嚮（不含）： 側重於清淡的粥品（如小米南瓜粥、山藥蓮子粥）、蒸蛋羹、白灼或清炒的嫩葉蔬菜、以及少量精瘦魚肉（如鱸魚清蒸）。重點強調補鐵和維生素B族。 3.2 第二階段（産後5-8周）：體能恢復與脂肪代謝啓動 隨著身體機能的穩定，重點轉嚮恢復肌肉力量和溫和啓動脂肪代謝，為體重管理打下基礎。 食譜示例方嚮（不含）： 引入適量的優質全榖物，增加豆類和瘦肉的比例。例如，藜麥搭配雞胸肉沙拉、低脂酸奶配混閤漿果、以及富含礦物質的深色蔬菜湯。 3.3 第三階段（産後9-12周及以後）：體型雕塑與長期維養 此階段的重點是鞏固成果，建立持久的健康飲食習慣，並為長期母乳喂養提供穩定的能量供給。 食譜示例方嚮（不含）： 更加多樣化的粗糧選擇，如蕎麥麵、糙米飯。引入更多地中海式飲食元素，如牛油果、堅果的適量攝入，以及低脂奶酪。 --- 第四部分：實用技巧與生活化操作指南 本書不僅提供食譜，更緻力於成為新媽媽在廚房中的得力助手，解決時間緊張、廚房經驗不足等實際問題。 4.1 快速備餐與高效烹飪法： 針對産後媽媽疲憊的現狀，提供“批量烹飪”和“一鍋到底”的技巧。例如，如何利用周末時間準備好未來幾天的基礎食材包（如切好的蔬菜、煮好的糙米飯），以及使用電壓力鍋、慢燉鍋等工具實現“零看管”烹飪。 4.2 應對突發狀況的“應急營養包”： 當外齣、探訪親友或身體不適無法按計劃進食時，如何快速選擇健康的替代品。書中列齣瞭超市內可購買的健康零食清單，確保應急時也能避開高糖陷阱。 4.3 情緒與進食行為的管理： 探討産後可能齣現的情緒波動（如“寶貝藍調”）如何影響進食欲望和消化係統。提供正念飲食（Mindful Eating）的小練習，幫助媽媽們更關注身體發齣的飢餓和飽腹信號，避免壓力性進食。 4.4 哺乳期特殊考量： 如果選擇母乳喂養，如何在高熱量消耗的同時，依然保持餐食的低卡健康屬性。本書提供瞭如何科學評估乳量變化與飲食調整之間的關係，確保營養足夠而體重不增的平衡點。 總結： 《舌尖上的輕盈》是一本現代産後營養學的實踐手冊。它摒棄瞭不切實際的傳統束縛，用科學的配比、美味的創意和極高的操作性，為每一位渴望健康、美麗與活力的媽媽提供瞭一條清晰的路徑——在滋養寶寶的同時，也溫柔而堅定地滋養瞭自己。在這裏，低卡不再是“節食”，而是“高效營養”的代名詞。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名聽起來真是太吸引人瞭，尤其是“低卡營養”這幾個字，對於很多剛生完孩子、特彆在意身材恢復的媽媽來說，簡直是救命稻草。我一直覺得月子餐就應該是大魚大肉、油膩滋補，但看完書名後，我開始思考，是不是真的可以既能好好恢復身體，又不用擔心體重飆升。我特彆好奇，作者是如何平衡“營養滋補”和“低卡清爽”這兩個概念的。比如，傳統的月子湯水往往是濃稠的豬蹄湯、鯽魚湯，那種油脂含量想想都讓人卻步。這本書裏有沒有提供一些全新的、更現代的烹飪思路來替代這些“熱量炸彈”？難道是用更健康的油脂替代品，或者通過調整食材的配比來達到滋補效果？如果能詳細解析每道菜的營養成分構成，並且清晰地標明熱量範圍，那就太棒瞭。畢竟，産後的身體恢復需要大量的蛋白質和維生素，低卡不代錶低營養。我期望看到一些創新的食譜，比如用蒸、燉、焯水代替傳統的紅燒或油煎，同時保證湯水的鮮美和湯色。這本書如果能提供一周的詳細食譜規劃，並且配上詳細的食材采購清單和預處理步驟，那對新手媽媽來說簡直是福音，能省去太多摸索的時間。總而言之，我對這種結閤瞭現代健康理念的傳統月子餐創新非常期待，希望它能幫我實現“吃好不發胖”的月子目標。

評分☆☆☆☆☆

“精心調養産後體質”這句話讓我對這本書的專業性有瞭更高的期待。調養體質絕非一日之功，它涉及到氣血的恢復、脾胃功能的重建，以及激素水平的穩定。我希望這本書不僅僅是教我做菜，更重要的是，能提供足夠的“養生知識支撐”。比如，書中是否會解釋為什麼某些食材適閤在月子裏食用，它們具體是如何作用於産後媽媽的生理機能的？例如，為什麼推薦吃黑芝麻糊而不是白米粥？背後的中醫理論或營養學原理是什麼？我希望能看到一些簡短但精煉的“小貼士”穿插在食譜之間，解釋食材的藥用價值或烹飪禁忌。另外，月子期間的“禁忌”也常常讓新手媽媽感到睏惑，比如什麼時候可以開始吃發物？什麼時候可以真正接觸到涼性的食物？如果這本書能提供一個清晰的“進補安全路綫圖”，指導媽媽們如何循序漸進地、安全地過渡到正常飲食，那這本書的價值就遠遠超齣瞭食譜本身，變成瞭一本實用的産後康復指南。

評分☆☆☆☆☆

閱讀一本食譜，除瞭菜品本身，書籍的整體設計和呈現方式也很重要。對於産後視力可能受到影響的媽媽來說，清晰易讀的排版是基礎要求。我非常期待這本書的視覺效果。首先，每一道菜都應該配有高清、誘人的成品圖，這能極大地激發我烹飪的欲望。如果能看到食物的真實質感，比如湯的濃稠度、食材的顔色，我就更有信心去嘗試。其次，食譜的排版結構要邏輯分明，比如，最好采用統一的格式：【菜名】→【特點/功效】→【所需材料（精準到剋數或量杯）】→【詳細步驟】→【烹飪時間】。如果能在材料清單中，明確指齣哪些是“月子必備主料”，哪些是“可選調味料”，會更方便我們購物和準備。此外，如果這本書能提供一個配套的綫上資源，比如一個二維碼，掃描後可以聽到關鍵步驟的語音指導，或者能下載可打印的購物清單，那這本書的附加值就會大大提升。總之，我希望這本工具書不僅是內容紮實，在“用戶體驗”上也做到極緻的貼心和人性化，真正做到讓媽媽們在需要幫助的時候，能毫不費力地從中找到答案和支持。

評分☆☆☆☆☆

從讀者的實用角度來看，我最看重的是食譜的操作難度和時間成本。很多媽媽在坐月子期間會非常疲憊，尤其是新手媽媽，可能連照顧寶寶都忙不過來，根本沒有精力去準備那些需要提前醃製兩小時、燉煮八小時的復雜菜肴。因此，我非常希望這100道菜中，有相當一部分是“快手菜”。比如，那些可以在30分鍾內完成的營養餐，或者可以一次性做好幾份，分裝冷藏，需要時快速加熱的“批量製作”食譜。如果每道菜的步驟能寫得清晰明瞭，盡量減少非常規烹飪工具的使用（比如，最好不要強求使用高壓鍋或破壁機，傢裏的電飯煲和普通鍋具就能搞定），那就更貼閤實際生活瞭。如果書裏能設計一些“懶人版”食譜，比如把多種食材一次性丟進燉鍋裏，設定好時間就不用管瞭，那對疲憊的媽媽來說簡直是雪中送炭。我深切地希望這本書能理解“坐月子”狀態下的媽媽有多麼需要簡單、高效的解決方案，而不是那些看起來很美、做起來很纍的米其林級彆月子餐。

評分☆☆☆☆☆

這份月子食譜的描述中，“100道專為産後媽咪精心挑選”這一點讓我感到非常靠譜，這說明作者下瞭不少功夫去篩選和優化食譜，而不是簡單地堆砌數量。我特彆關注的是食譜的“階段性”劃分。眾所周知，産後恢復是一個漫長的過程，惡露排齣、傷口愈閤、乳汁分泌，不同階段對營養的需求是截然不同的。比如産後第一周可能需要清淡易消化、促進惡露排淨的食物，而到瞭第二三周，可能就需要重點催乳和加強骨骼修復。我真的很想知道，這100道菜是如何閤理分布在這幾個關鍵階段的？有沒有針對不同體質（比如剖腹産和順産）提供差異化的食譜建議？很多傳統的月子書會把所有食譜混在一起，導緻媽媽們無從下手，不知道今天該吃什麼。我期待看到的是一個清晰的時間軸指引，每道菜旁邊都標注瞭適宜的産後周數，甚至可以附帶一份“一周食譜搭配建議”，告訴我們早餐、午餐、晚餐如何組閤纔能達到最佳的調養效果。如果能更進一步，考慮到不同地域的食材可得性，提供一些食材的替代方案，那就更貼心瞭。畢竟，不是所有地區的媽媽都能輕易買到書裏提到的所有稀有食材。

評分☆☆☆☆☆

書不錯，很好

評分☆☆☆☆☆

不錯，很詳細，買來研究下食譜

評分☆☆☆☆☆

挺不錯的，下次還會買的，支持京東

評分☆☆☆☆☆

字跡清晰

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯

評分☆☆☆☆☆

給力！！！！！！！！！！！！！！！！！

評分☆☆☆☆☆

不錯的！！！

評分☆☆☆☆☆

非常及時好，圖片清楚，簡單易學

評分☆☆☆☆☆

書不錯，很好