成功备孕营养食谱（汉竹） pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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王凌著

图书标签:

备孕食谱
孕前营养
健康饮食
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汉竹
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女性健康
优生优育

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你会得到大惊喜!!

出版社：江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553768229

版次：1

商品编码：12235215

包装：平装

开本：12

出版时间：2018-01-01

用纸：铜版纸

页数：156

字数：70000

具体描述

产品特色

编辑推荐

对女人来说，“妈妈”的称呼是一辈子的幸福；对男人来说，“爸爸”的称呼是一辈子的骄傲。上海红房子妇产科医院主任医师王凌说：“有计划地备孕不仅为了优生，更为了母婴健康”。

成功怀孕关键的因素是饮食、锻炼与情绪的管理，这是成功迎来宝宝的必要条件。但备孕不同于孕期保健，整个孕期，孕妈妈都会有专业的医生提供各种建议与帮助，而备孕一直没有专门的机构给予年轻的夫妻正确的指导，特别是备孕夫妻的饮食调理方面。

考虑到市面上还没有一本专门以食谱为主的备孕书，所以王凌决定出版这本《成功备孕营养食谱》，以自己多年临床经验为主，结合案例为备孕夫妻量身定制好“孕”食谱，那些你不知道的、想知道的、应该知道的备孕饮食知识在这本书里都可以找到。

愿所有正在备孕的朋友都能在这本书的帮助下获得“好孕”。

内容简介

怀不上、保不住、生不下……一场生育危机似乎已经到来！

很多人都为“怀孕难”而苦恼，却不知不良饮食习惯也会导致不孕不育！别担心，跟着妇产科医生定制的“好孕”食谱，你也轻松能怀上健康的宝宝。

孕前调养，爸爸、妈妈一个都不能少！健康的宝宝，首先必须是健康的精子和卵子结合的结晶，备孕夫妻饮食调理、需要补充的营养素以及饮食禁忌，看贴子找偏方，不如听专家的靠谱。

备孕是优孕的关键，尽早准备才会有平安的孕程！从孕前6个月到孕前1个月，将备孕黄金营养餐端上家庭餐桌，让备孕夫妻吃出精强卵壮的好体质，不管是头胎还是二胎，照着吃，没有理由怀不上。

不仅是备孕食谱，每道菜谱上还说明了适合孕期哪个阶段食用！孕前这么吃，有好孕；怀孕照着吃长胎不长肉。一本书，解决备孕和怀孕的所有饮食问题。

作者简介

王凌

上海红房子妇产科医院主任医师、研究员、研究生导师

70后美女医学博士、留日博士后

医师执业证书编码：110310000032289

她既是医生，又是妈妈，“医者仁心”四个字在她身上得到很好的诠释。作为妇产科医生，她严谨、专业。作为两个萌宝的妈妈，她非常理解女性在备孕期间的迷惘和忧虑。为了让备孕女性少份焦虑、多份信心，她希望结合自身经历、结合本书，和大家分享关于备孕饮食的细节，站在备孕女性的角度解决问题。

微博：http://weibo.com/Drwangling

内页插图

精彩书评

书中记录的，都是王凌医生多年行医的经验和病例总结，但愿每个读者都能懂得一些基本的备孕常识，懂得保护自己的生育能力。

——复旦大学附属妇产科医院主任医师、博士生导师李超荆教授

想要孕育健康聪明的宝宝，从准备怀孕的那一刻起，就应该遵循科学的饮食。

——复旦大学附属妇产科医院主任医师、博士生导师李大金教授

将男性和女性备孕调理分开说，理论和实践相结合，兼具针对性和实用性。

——复旦大学附属妇产科医院主任医师、博士生导师杜美蓉教授

精彩书摘

补叶酸会影响月经规律？

☆提前3个月开始补充叶酸能有效预防新生儿神经管畸形和其他出生缺陷

☆35岁以上的备孕女性需要重点补充叶酸

门诊案例1

琳琳来我们门诊做孕前检查时，我告诉了她许多注意事项，她听了都没有异议，唯独对“提前3个月服用叶酸片”表示反对。她说她以前也服用过叶酸片，但是那个月的“大姨妈”就来迟了，害得她连排卵期都算错了。那么，补叶酸真的会让“大姨妈”迟来吗？备孕期到底该怎么补叶酸？

叶酸要补，但不可过量

叶酸是代谢方面的物质，不是激素，不会改变月经规律。琳琳可能因为别的原因，比如紧张焦虑，老想着要怀孕，或者碰巧工作压力大，内分泌失调等，影响到月经的规律，导致月经延迟。但是她只注意到这个月服用了叶酸片，却忽视了其他可能会影响月经规律的因素。

怀孕最初的8周，是胎宝宝重要器官快速发育阶段，当孕妈妈意识到已经怀孕时，可能已经错过了小生命发育的最重要时期。因此，应至少提前3个月开始补充叶酸。但补叶酸的量要适宜，孕前每天摄入叶酸400微克（市面上有专门适合备孕女性服用的叶酸增补剂，一般为1片的量）即可。

从食物中获得的叶酸并不多

叶酸是一种水溶性B族维生素，具有不稳定性，遇光、遇热都易失去活性，所以虽然含叶酸的食物很多，但人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如：蔬菜贮藏2~3天后叶酸损失50%~70%；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%~95%；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸也会损失很大。因此，要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失。

相对蔬菜而言，水果中叶酸的损耗相对较少，比如猕猴桃、柑橘、香蕉等，都是补充叶酸的好选择。富含叶酸的食物还有芦荟、西蓝花、动物肝脏、蛋黄、胡萝卜、牛奶等。

叶酸与维生素补充剂不可以同时服用

许多女性备孕或者怀孕之后，担心维生素摄入不够，会选择服用维生素补充剂。实验证明，叶酸在酸性环境中极易被破坏，在碱性和中性环境中比较稳定，而维生素C及维生素B2、维生素B6要在酸性环境中才比较稳定。所以，在吃含叶酸的食物或叶酸补充剂时，尽量不要服用维生素C或维生素B2、维生素B6补充剂，因为二者的稳定环境相抵触，吸收率会受到影响，服用间隔时间最好保持半小时以上。

把握最佳受孕年龄

从医学角度来讲，我国女性最佳生育年龄在24~29岁，35岁后女性的卵巢功能开始衰退，卵子质量变差，胚胎的畸形率会上升。但很多女性朋友20多岁时拼学历，到了30多岁开始拼资历，常常把生宝宝的事往后延迟，等到想要宝宝时，往往会出现各种状况。

和老婆一起备孕

即使是一个健康男性，4% 的精子也存在染色体异常，而男性补充叶酸能降低染色体异常的精子所占比例。铁：足量铁防流产

贫血会影响生育，而缺铁是贫血最常见的原因之一。如果你患有贫血，那么你的身体实际上在和各个方面“作战”，就很难怀孕。由缺铁引发的缺铁性贫血，会影响女性身体免疫力，自觉头晕乏力、心慌气短，并干扰胚胎的正常分化、发育和器官的形成。

每日需求量

备孕和怀孕期间，女性对铁的需求增加：推荐备孕期每天摄入铁20毫克，孕早期每天补充15~20毫克，孕晚期每天摄入量为30~35毫克。

获取渠道

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要存在于动物血液、肝脏等组织中。植物性食品中的铁均为非血红素铁，主要存在于粮食、蔬菜、坚果等食物中，特别是葡萄干、菠菜、小麦或麦芽等。

现代都市女性的健康导航：孕前调理与体重管理的科学指南本书聚焦于现代快节奏生活下，追求健康、平衡的女性在备孕前和孕期初期所面临的营养挑战与体重管理需求。它不涉及任何关于“成功备孕营养食谱（汉竹）”的具体菜谱、食材搭配或特定食疗方案，而是提供一套全面、科学的健康生活方式和营养学基础知识，帮助读者建立可持续的健康习惯。 --- 第一部分：都市生活的隐形健康杀手与科学应对引言：重新定义“健康”——从“瘦”到“活力”的转变在充斥着外卖、高压工作和睡眠不足的现代都市环境中，许多女性的身体状态已不再是最佳的“孕育”状态。本书首先引导读者审视生活习惯对内分泌和代谢系统的影响，强调备孕并非仅仅是“不生病”，而是要达到一种生理上的最佳平衡（Optimal Balance）。第一章：代谢迷思与体重真相隐形肥胖（TOFI）的警示：探讨体重正常但体脂率超标的现象，以及内脏脂肪对卵巢功能和胰岛素敏感性的负面影响。抗炎饮食的基础框架：介绍慢性低度炎症如何干扰激素平衡和受精卵着床，并提供构建“抗炎餐盘”的基本原则，例如宏量营养素比例的初步调整建议，而非具体的食谱。糖化终末产物（AGEs）的风险评估：详细解析高温烹饪、深度加工食品对身体细胞的损害机制，以及如何通过选择更温和的烹饪方式来降低风险。第二章：压力、皮质醇与生育力的隐秘联系压力生理学入门：解释慢性压力如何通过HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）影响性激素的分泌，特别是孕酮的合成路径。非食物性压力管理技术：侧重于呼吸练习（如4-7-8呼吸法）、正念冥想和渐进式肌肉放松法（PMR）在稳定情绪和降低皮质醇水平方面的实际应用，并配有练习指南。生物钟的调校：探讨光照、睡眠相位和褪黑激素分泌如何与生育周期同步，并提供一套实用的“光照卫生”策略，以优化夜间休息质量。 --- 第二部分：精准营养学：构建身体的“超级土壤” 本部分深入讲解人体必需的宏量和微量营养素，强调它们在细胞修复和基因表达中的关键作用，为读者建立一个坚实的营养知识基础。第三章：宏量营养素的再平衡蛋白质质量与氨基酸池：分析不同蛋白质来源的氨基酸评分（PDCAAS），强调必需氨基酸在卵子质量和子宫内膜厚度构建中的重要性，提出每日蛋白质摄入量的估算方法（克/公斤体重）。健康脂肪的选择与优先级：区分Omega-3（EPA/DHA）和Omega-6脂肪酸的理想比例，重点介绍对细胞膜流动性和抗炎至关重要的脂肪来源，以及如何识别并避免反式脂肪。碳水化合物的质性革命：探讨血糖反应（GI/GL）对胰岛素波动的直接影响，推荐关注膳食纤维的种类（可溶性与不可溶性）及其对肠道菌群的调节作用。第四章：微量元素与生育储备的守护者叶酸代谢与甲基化：详细解释MTHFR基因多态性对叶酸（活性形式-甲基叶酸）需求的影响，强调优化甲基化循环的重要性，而非仅仅依赖单一的补充剂推荐。铁代谢与氧气运输：探讨潜在的“隐性贫血”如何影响卵巢供氧和能量生成，并对比血红蛋白、铁蛋白和转铁蛋白的临床意义。维生素D：跨界荷尔蒙的调控：深入分析维生素D受体在生殖器官中的分布，以及如何通过安全日光暴露和饮食摄入来维持理想的血清浓度范围（不给出具体补充剂量）。矿物质的协同作用：聚焦锌（精子健康与卵母细胞成熟）和镁（神经放松与细胞能量）在细胞功能中的关键配位。 --- 第三部分：肠道健康与环境毒素的排解系统强大的消化系统和高效的解毒通路是成功孕育的前提。本部分将关注“第二大脑”——肠道，以及身体如何应对环境中的化学挑战。第五章：肠道菌群：看不见的“内分泌调节器” 菌群多样性的价值：阐述肠道微生物群如何参与雌激素的代谢（Enterohepatic Circulation）并影响全身炎症水平。益生元与后生元：区分益生菌、益生元和后生元的作用机制，提供膳食纤维来源的升级指南，以支持有益菌的生长。恢复肠道粘膜屏障：探讨麸质、酒精和高度精制糖对“肠漏症”的潜在诱因，并介绍支持肠道修复的营养素（如谷氨酰胺、丁酸盐）。第六章：内分泌干扰物（EDCs）的日常规避化学暴露的科学认知：识别环境中的常见EDCs（如双酚A、邻苯二甲酸酯、某些农药残留），它们如何模仿或阻断天然激素的作用。家居与个人护理产品的风险评估：提供一套实用的“居家净化清单”，指导读者识别并逐步替换高风险的塑料制品、化妆品和清洁用品，侧重于材料科学的选择。肝脏解毒的营养支持：介绍肝脏一期和二期解毒通路的基本运作原理，并强调硫化物、十字花科蔬菜和生物类黄酮在支持肝脏排毒酶活性中的作用。 --- 第四部分：制定个性化的“健康基线”计划本部分不提供食谱，而是指导读者建立一套可量化、可追踪的、基于自身生理指标的健康管理系统。第七章：了解你的身体指标——从数据到行动基础健康筛查解读：指导读者如何与医生合作，理解基础血液检查报告（如甲状腺全套、性激素六项的基线水平），并设立优化目标。记录与追踪：推荐使用非特定的“健康日志”工具，记录每日的睡眠质量评分、能量水平波动、排便规律以及运动强度，而非仅仅记录食物摄入量。建立“营养窗口期”的概念：强调在备孕的特定阶段（例如排卵期前后的营养侧重），身体对特定营养素的需求会发生动态变化。第八章：可持续的生活方式工程营养素的“梯度替代法”：提出逐步改善饮食结构而非极端节食的原则，例如每周固定一天进行“全食物日”，或逐步用全谷物替代精制碳水。运动的科学处方：区分高强度间歇训练（HIIT）与有氧运动对不同体质女性的适宜性，强调核心力量和盆底肌群的温和激活训练，以提高身体对孕期的适应性。从“外部依赖”到“内在觉察”：总结如何将所学知识内化，形成对身体信号的敏锐感知能力，从而实现长期、自主的健康维护。结论：健康基石的奠定本书旨在提供一个全面的、以科学为导向的健康框架，帮助都市女性在追求生育目标的过程中，同时优化自身的身体机能，为迎接新的生命做好最坚实、最自然的准备。真正的“成功”源于对自身身体的深刻理解和科学的悉心呵护。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，《汉竹》这个名字本身就带着一种传统与自然的气息，让人联想到健康、朴实的食材和烹饪方式。我最初被它吸引，是因为它承诺提供一系列“成功备孕”的食谱，这正是我和我的伴侣目前非常需要的指导。然而，当我翻开这本书时，我发现它更像是一本泛泛而谈的营养学入门读物，而不是一本实用的食谱宝典。书中花了很多篇幅去介绍宏量营养素、维生素和矿物质的重要性，这当然很重要，但对于一个急切希望看到具体菜谱的人来说，这些理论性的内容显得过于冗长和晦涩。比如，它用了整整两章来解释“叶酸在DNA合成中的作用”，虽然信息准确，但行文风格更像是大学教材的节选，而不是一本面向普通读者的健康指南。我期待的是“备孕期女性每日三餐推荐”或者“如何用食物调整激素水平”这类立即可操作的建议，但这本书提供的更多是“你应该吃什么”的理论，而不是“怎么做才能让你吃到”的实际操作指南。如果它能增加更多基于不同体质或不同备孕阶段的个性化食谱模板，并配上详细的步骤和烹饪技巧，那么它的实用价值会大大提升。目前看来，它更适合那些需要系统学习基础营养学知识的初学者，而不是那些寻求快速、有效食谱解决方案的备孕家庭。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图片质量实在令人失望，这极大地影响了我的阅读体验。我购买这类食谱书，很大程度上是希望能通过精美的图片获得烹饪的灵感和动力，但《汉竹》里的配图数量稀少，而且色彩和光线处理得非常平淡，很多菜肴看起来毫无食欲，更像是普通家庭随手拍的照片，而不是专业摄影师的作品。更要命的是，许多食谱的文字描述也缺乏必要的细节和精确度。比如，某个食谱要求“少许盐”或“适量油”，这对初次尝试的读者来说几乎是无法衡量的标准。我特别想知道，备孕期间的营养控制是非常精细的，一个“少许”可能是几克，也可能是十几克，这其中的差异对于追求精准营养的备孕夫妻来说至关重要。我试图在书中寻找一些关于食材采购的建议，比如哪里能买到特定种类的有机蔬菜，或者如何判断食材的新鲜程度，但这些实践性的内容几乎找不到。整体感觉这本书在内容策划上像是匆匆忙忙赶工出来的，设计感和用户友好度严重不足，让原本充满希望的备孕之旅增添了一丝挫败感。

评分☆☆☆☆☆

从整体的阅读体验来看，《汉竹》更像是一份理念宣传册而非实操手册，它成功地传达了“健康饮食对备孕很重要”的理念，但在如何将这个理念落地到日常三餐中，它显得力不从心。这本书的语调非常学术化，缺乏亲和力和共情。作为一个备孕的读者，我需要的是一个温暖、理解我的困境并能提供具体帮助的“厨房伙伴”，而不是一位严肃的营养学教授在做理论讲解。书中没有太多关于烹饪灵感、厨房小窍门，或者如何让这些健康食物变得美味的小技巧。例如，如何巧妙地将那些备孕必需但口感可能不佳的食材（比如特定的藻类或糙米）做得让人愿意接受？书中对此几乎没有涉及。总而言之，这本书更像是一个“为什么吃”的论证，而非一个“怎么吃”的指南。如果读者已经具备了扎实的营养学背景，并只是想找一些新颖的菜式作为参考，或许能从中找到一点点启发，但对于零基础且亟需指导的读者来说，它提供的帮助非常有限，最终我可能需要借助其他更注重实操和步骤分解的资源。

评分☆☆☆☆☆

这本书在“备孕期常见问题解答与食物禁忌”这部分的处理上，显得非常保守和模糊，几乎是避重就轻。备孕过程中，夫妻双方都会有很多关于饮食的疑问，比如哪些加工食品绝对不能碰？咖啡因的摄入量究竟是多少才安全？在面对外食或聚餐时，我们应该如何做出“备孕友好”的选择？我期待书中能提供一些强硬的、基于最新研究的“红线”标准。然而，书中给出的建议大多是“适度即可”、“尽量避免”，缺乏明确的界限和后果说明。例如，提到转基因食品时，措辞非常谨慎，没有明确给出建议。这种模棱两可的态度，对于正处于高度焦虑期的备孕者来说，反而会增加更多不确定性。我希望看到的是“如果你想提高成功率，请将此项摄入量控制在每天XX毫克以下”这样的清晰指引。目前这部分内容读起来像是在给自己留后路，而不是真正为读者提供解决问题的勇气和工具。

评分☆☆☆☆☆

作为一本主打“食谱”的书籍，它的“食谱”部分处理得极为草率和不足，这让我感到非常困惑。我翻阅了近半本书，发现真正的菜谱数量少得可怜，而且重复性很高。很多菜谱都是在强调基础食材的搭配，例如“菠菜鸡蛋饼”或“鸡胸肉沙拉”，这些菜肴在任何一本基础健康食谱中都能找到，而且会提供更详尽的卡路里估算和营养分解。真正让我期待的，例如针对改善卵子质量的特定食谱、或是男性精子活力提升的“超级食物组合”，在书中几乎是空白。我甚至找不到一个明确的“一周七日备孕食谱安排表”，让我们可以直接照着执行。相反，书中大量篇幅被用于解释不同食物对“气血”或“脾胃”的影响，虽然这可能迎合了某些传统养生理念，但对于寻求现代科学营养支持的读者来说，这种玄乎的描述并不能转化为可操作的厨房指南。如果作者能将重点放在开发几道真正具有创新性、且能针对性解决备孕难题的独特食谱上，这本书的价值将不可同日而语。

评分☆☆☆☆☆

感觉不错有提高卵子质量和精子质量的食谱

评分☆☆☆☆☆

不错～～～

评分☆☆☆☆☆

。。。。。

评分☆☆☆☆☆

正版书，挺不错

评分☆☆☆☆☆

不错

评分☆☆☆☆☆

实用，易操作