跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷預防必備訓練手冊 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 萊剋西·威廉森（Lexie Williamson） 著，呂清嫻 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 瑜伽
• 姿勢矯正
• 損傷預防
• 體能訓練
• 拉伸
• 靈活性
• 運動康復
• 跑步技巧
• 健康生活

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115461575

版次：1

商品編碼：12147593

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-07-01

用紙：膠版紙

頁數：221

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：1.新手、資深跑步愛好者2.專業跑步運動員：短跑、中長跑、長跑3.受傷病睏擾的跑者：跑步損傷
1.跑步與瑜伽密不可分，練習瑜伽對跑者的益處：提高身體柔韌性、靈活性和身體力量，集中注意力控製跑者的呼吸，糾正跑步姿勢，避免運動損傷等。
2.為跑者量身打造的瑜伽訓練手冊：書中動作模特皆為賽跑運動員、鐵三運動員和十項全能運動員，他們的示範是zui好的見證。
3.500餘幅瑜伽練習動作彩色高清照片：針對不同身體部位的瑜伽練習動作，每個動作分步驟細緻講解，每個動作關鍵部位細節圖呈現，讓跑者輕輕鬆鬆學，越跑越不痛，越跑越輕鬆。
4.跑者僅需運用身體或者一條瑜伽帶即可輕鬆操練起來，所有動作簡單易學。

內容簡介

在眾多的拉伸運動中，瑜伽是非常有效和重要的一項。本書將瑜伽和跑步完美結閤，為跑者提供瞭提高身體柔韌性、靈活性和身體力量，控製自身的呼吸，糾正跑步姿勢以及避免運動損傷的跑者瑜伽訓練內容。全書用500多幅瑜伽動作實拍圖，為跑者講解瞭針對身體不同部位需要練習的瑜伽動作，幫助跑者全方位地熱身與放鬆，輕鬆迎接每一次跑步。本書適閤跑步瘦身、越野跑、路跑、馬拉鬆跑者閱讀使用。

作者簡介

萊剋西·威廉森，瑜伽運動科學（Yoga Sports Science ?）認證講師，專門研究跑者和騎行者瑜伽。他供職於跑步和三項全能運動俱樂部，為短跑者、三項全能運動員和馬拉鬆運動員提供瑜伽訓練指導，並在薩裏郡和倫敦市中心的瑜伽培訓班授課。

內頁插圖

目錄

緻謝 6
引言 7
01瑜伽和跑步 8
02抬頭挺胸跑 22
03運動中的放鬆 38
04平衡訓練 50
05小腿拉伸 72
06大腿拉伸 86
07跑者核心 112
08跑者力量瑜伽 138
09心理訓練 168
10呼吸控製 186
11恢復瑜伽 204
索引 222

《核心力量與柔韌性：提升運動錶現的終極指南》 前言：運動不止於外在，深度挖掘身體潛能 我們每個人都渴望在運動中達到更高的境界，無論是追逐賽道上的更快速度，球場上的更敏捷身姿，還是日常生活中更自如的動作。然而，許多運動愛好者常常將目光聚焦於肌肉力量的增長、心肺功能的提升，卻忽略瞭同樣至關重要的兩個維度——核心力量與身體柔韌性。它們如同運動錶現的基石與潤滑劑，決定瞭你動作的穩定、效率和持久性，更是預防傷病，延長運動壽命的隱形守護者。 本書並非旨在教授特定的運動技巧，例如跑步時的擺臂頻率或網球發球時的肘部角度。相反，我們將帶領您深入探索身體內部的聯動機製，揭示強大的核心如何成為您身體的穩定器，以及卓越的柔韌性如何讓您的動作更加流暢、有力且不受限製。本書的核心在於提供一套全麵、係統性的訓練框架，讓您理解並掌握如何有效地構建和維持強大的核心力量，同時顯著提升身體的柔韌性，從而全麵優化您的運動錶現，享受更長久、更健康的運動生涯。 第一部分：核心力量——運動錶現的隱形發動機 第一章：解構核心：不止腹肌的強大聯動 長久以來，“核心”常常被簡單地等同於腹肌。然而，真正的核心遠不止於此，它是一個復雜的肌肉群網絡，包括腹部肌肉（腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌）、背部肌肉（竪脊肌、多裂肌）、骨盆底肌肉以及膈肌。這些肌肉協同工作，形成一個穩固的“筒”，為身體提供動態穩定，並傳遞力量。 核心的重要性： 強大的核心力量能夠： 穩定脊柱： 在任何運動中，尤其是在涉及軀乾鏇轉、彎麯和伸展時，核心肌肉都能有效保護脊柱免受過度壓力和損傷。 傳遞力量： 核心是連接上半身和下半身的橋梁。強大的核心能夠高效地將下肢産生的力量傳遞到上半身，反之亦然，極大地提升運動的爆發力和效率。 提升平衡與協調： 穩定性的提升直接帶來更好的平衡感，使您的動作更加協調，減少失誤。 預防傷病： 許多運動損傷，尤其是腰部和下肢的疼痛，都與核心力量不足有關。強大的核心能夠分擔身體其他部位的壓力。 常見誤區： 許多人認為隻需進行捲腹等動作就能練就核心，但這種看法過於片麵。真正的核心訓練需要關注深層肌肉的激活和多維度發力。 第二章：構建穩固之基：核心激活與基礎力量訓練 本章將帶您走齣腹肌訓練的誤區，深入瞭解如何激活和強化那些常常被忽視但至關重要的深層核心肌肉。我們將從基礎入手，逐步建立起您身體的穩定之基。 核心激活訓練： 腹橫肌的意識與訓練： 學習如何感受並主動收縮腹橫肌，它是腹部最深層的穩定肌肉。我們將通過多種練習，如仰臥腹式呼吸、站姿腹橫肌收縮等，來提升您對腹橫肌的控製能力。 骨盆底肌的強化： 探索骨盆底肌的功能，並學習凱格爾運動的正確方式，以增強盆底的支撐力，這對於身體的整體穩定至關重要。 膈肌的呼吸練習： 學習深而有效的腹式呼吸，不僅能改善氧氣攝入，還能激活膈肌，與核心的其他肌肉協同工作，提升身體的整體穩定性。 基礎核心力量訓練： 平闆支撐（Plank）及其變式： 從標準的平闆支撐開始，學會保持身體呈一條直綫，感受核心肌肉的持續發力。隨後，我們將引入側平闆支撐、動態平闆支撐（如交替抬腿、抬臂）等，挑戰核心的穩定性。 鳥狗式（Bird Dog）： 這是一個極佳的全身協調和核心穩定練習，要求在抬起對側手臂和腿的同時，保持軀乾的絕對穩定，防止骨盆晃動。 死蟲式（Dead Bug）： 該練習能夠有效訓練核心在肢體運動時的穩定性，模擬我們日常活動中的許多動作模式。 臀橋（Glute Bridge）與進階： 訓練臀部肌肉是核心穩定不可或缺的一部分。我們將學習基礎臀橋，並探索單腿臀橋、臀橋抬腿等進階動作。 側嚮運動與抗阻訓練： 核心不僅僅是維持靜態穩定，也需要應對側嚮的推拉和扭轉。我們將介紹一些側嚮平闆支撐、側嚮抗阻行走等練習。 第三章：進階挑戰：多維度核心力量的雕琢 在建立起紮實的核心基礎後，本章將引導您挑戰更復雜、更具功能性的核心訓練，讓您的核心力量能夠應對各種運動場景的挑戰。 抗鏇轉訓練： 許多運動需要身體對抗來自外部的鏇轉力，或者主動産生鏇轉力。 帕洛夫推（Pallof Press）： 使用彈力帶或繩索，通過阻擋身體的鏇轉來強化核心的抗鏇轉能力。我們將學習不同方嚮和強度的帕洛夫推。 伐木式（Wood Chop）： 模擬揮砍動作，從高位到低位或從低位到高位，通過核心的鏇轉和發力來完成動作，同時訓練核心的抗側屈和抗鏇轉能力。 抗伸展與抗屈麯訓練： 俯臥挺身（Superman）： 強化背部竪脊肌，提升脊柱的抗伸展能力。 懸垂舉腿（Hanging Leg Raises）及變式： 訓練腹肌的力量，同時要求核心穩定，防止身體晃動。 結閤全身動作的進階訓練： 農夫行走（Farmer's Walk）： 左右手各持重物，行走一段距離，對全身核心穩定性提齣極高的要求。 提箱（Suitcase Carry）： 隻用單側手持重物行走，進一步挑戰核心的抗側屈能力。 壺鈴擺動（Kettlebell Swing）與土耳其起立（Turkish Get-Up）： 這些復閤動作需要全身肌肉的協同，尤其是核心在支撐、傳遞和穩定中扮演關鍵角色。我們將詳細解析動作要領，以及如何安全有效地執行。 第二部分：身體柔韌性——釋放潛能，暢享運動 第四章：柔韌性的科學：不止於拉伸 柔韌性，是指關節在一定範圍內活動的幅度，以及肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。很多人認為柔韌性隻是簡單的“拉伸”，但實際上，它涵蓋瞭關節活動度、肌肉彈性、本體感覺以及神經係統的協調性。 柔韌性的益處： 良好的柔韌性能夠： 增加關節活動度： 使您的動作幅度更大、更流暢，從而提升運動技術錶現。 提高肌肉效率： 肌肉在充分伸展後能産生更大的力量。 減少肌肉酸痛與疲勞： 促進血液循環，幫助肌肉恢復。 預防運動損傷： 降低肌肉撕裂、肌腱拉傷等風險。 改善身體姿態： 糾正不良姿態，緩解身體僵硬。 柔韌性與運動錶現的關聯： 無論是需要大幅度動作的體操、舞蹈，還是需要快速反應和爆發力的田徑、球類運動，抑或是需要長時間穩定輸齣的耐力運動，良好的柔韌性都能顯著提升您的錶現。例如，擁有良好柔韌性的跑者，其步幅可能更大，落地更輕盈；球類運動員則能做齣更靈活的變嚮和更具爆發力的射門。 第五章：係統性柔韌性訓練：靜態、動態與本體感覺 本章將帶領您探索多元化的柔韌性訓練方法，從靜態拉伸到動態伸展，再到通過本體感覺提升的訓練，全麵提升您身體的靈活性。 靜態拉伸： 概念與時機： 靜態拉伸是指在動作的終末位置保持一段時間。通常在運動後或作為獨立的柔韌性訓練進行。 關鍵肌肉群的拉伸： 我們將詳細講解針對身體主要肌群的靜態拉伸方法，如： 下肢： 膕繩肌（腿後側）、股四頭肌（大腿前側）、小腿肌群、臀肌、內收肌（大腿內側）等。 上肢： 肩部、胸部、背部、手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）等。 軀乾： 側腹、背部、胸椎活動度。 正確的技術要領： 強調緩慢、平穩地進入拉伸狀態，避免彈震，在不引起劇痛的情況下找到肌肉的拉伸感，並保持適當的時間。 動態拉伸： 概念與作用： 動態拉伸是指在活動範圍內進行的、有節奏的、連續的動作，常用於運動前的熱身，模擬即將進行的運動動作。 經典動態拉伸動作： 擺腿（Leg Swings）： 前後擺腿、側嚮擺腿，提升髖關節和膝關節的活動度。 弓步轉體（Lunge with Twist）： 結閤瞭弓步的下肢伸展和軀乾的鏇轉，提升髖部和胸椎的靈活性。 體前屈與後伸（Inchworm）： 模擬“毛毛蟲”爬行，同時拉伸腿後側和脊柱。 手臂畫圈（Arm Circles）： 嚮前、嚮後畫圈，打開肩關節。 高抬腿（High Knees）與後踢腿（Butt Kicks）： 激活腿部肌群，提升髖屈肌和膕繩肌的活動度。 本體感覺與控製性柔韌性： 本體感覺（Proprioception）： 指身體感知自身位置、運動和平衡的能力。良好的本體感覺是安全、高效運動的基礎。 PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）拉伸： 一種結閤瞭主動收縮和被動拉伸的技術，能夠更有效地提高肌肉的柔韌性。我們將介紹一些基礎的PNF拉伸方法，如“收縮-放鬆”技術。 平衡與穩定訓練： 核心力量和本體感覺的結閤，能夠提升身體的整體控製能力。例如，單腿站立、閉眼單腿站立、使用不穩定訓練器械（如平衡球、BOSU球）進行練習，能夠有效鍛煉身體的平衡感和本體感覺，間接提升運動的流暢性和安全性。 第六章：個性化柔韌性提升計劃：融入生活，持之以恒 柔韌性的提升是一個循序漸進的過程，需要根據個人的身體狀況和運動需求進行調整。本章將指導您如何製定個性化的柔韌性訓練計劃。 評估與目標設定： 自我評估： 瞭解自己身體的僵硬部位和活動受限的關節。 設定 SMART 目標： 設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的柔韌性目標。 訓練計劃的設計： 頻率與時長： 建議每周進行2-3次柔韌性訓練，每次20-40分鍾。 動作選擇與組閤： 根據評估結果和目標，科學地組閤靜態拉伸、動態拉伸以及本體感覺訓練。 融入日常： 創造機會在日常生活中進行柔韌性練習，如在看電視時做拉伸，或利用午休時間進行簡短的動態熱身。 傾聽身體的信號： 避免過度拉伸，感受肌肉的拉伸感而非疼痛感。 周期性調整： 隨著柔韌性的提升，逐漸增加訓練的難度和多樣性，定期重新評估並調整訓練計劃。 第三部分：核心力量與柔韌性的協同——創造卓越運動錶現 第七章：力量與靈活的完美結閤：動作效率的飛躍 本章將深入探討核心力量與身體柔韌性如何協同作用，共同提升您的運動錶現，讓您的動作更加高效、有力且流暢。 動態穩定與爆發力的傳遞： 強大的核心能夠為身體提供穩固的支撐，而良好的柔韌性則允許關節以更大的幅度、更快的速度進行運動。這種結閤使得下肢産生的力量能夠更有效地通過核心傳遞到上肢，從而産生更強的爆發力。例如，在投擲類運動中，核心的穩定和軀乾的鏇轉柔韌性是産生強大投擲力量的關鍵。 本體感覺在復雜運動中的作用： 當核心提供穩定，柔韌性允許幅度時，良好的本體感覺能夠確保身體在高速、復雜運動中始終保持精確的控製。運動員能夠感知到身體在空間中的位置，並做齣及時的調整，從而提高動作的準確性和安全性。 不同運動專項的協同應用： 跑步： 強大的核心能夠維持跑姿穩定，減少能量損耗；良好的腿部和髖部柔韌性則能支持更大的步幅，提升跑步效率。 球類運動（籃球、足球、網球等）： 核心的抗鏇轉能力和爆發力對於變嚮、起跳、射門至關重要；而全身的柔韌性則保證瞭動作的靈活性和技術動作的完成度。 力量舉重與健美： 核心是所有復閤動作（如深蹲、硬拉）的基礎，提供必要的穩定；而充分的柔韌性則有助於達到更深的訓練幅度，最大化肌肉刺激。 第八章：預防與康復：核心力量與柔韌性的雙重保險 本章將重點闡述如何通過強化核心和提升柔韌性，來有效預防運動損傷，並在傷病發生後，如何利用這些訓練來輔助康復。 傷病預防機製： 核心穩定與脊柱保護： 強大的核心肌群能夠更好地分擔脊柱的壓力，尤其是在進行高強度或重復性動作時，顯著降低腰部和背部的受傷風險。 柔韌性與肌腱、韌帶的保護： 良好的肌肉和肌腱柔韌性能夠減少運動中突發動作導緻的拉傷和撕裂。例如，腿部柔韌性好的跑者，其跟腱和膕繩肌的受傷風險相對較低。 本體感覺提升與跌倒、扭傷預防： 通過平衡和本體感覺訓練，身體能夠更快地做齣反應，糾正失衡，從而有效預防踝關節扭傷、膝關節損傷等。 運動損傷康復中的應用： 從低強度核心激活開始： 對於某些損傷，如腰部損傷，輕柔的核心激活可以促進血液循環，加速恢復，同時建立基本的支撐。 循序漸進的柔韌性訓練： 在醫生或理療師的指導下，逐步進行損傷部位周圍肌群的拉伸，恢復關節活動度。 功能性恢復訓練： 將核心和柔韌性訓練結閤，模擬運動中的動作模式，幫助患者安全地重返運動。例如，在肩部受傷恢復後，通過肩部和胸椎的柔韌性訓練，以及核心的穩定訓練，來逐步恢復投擲類運動的能力。 結語：持之以恒，釋放您身體的無限潛能 核心力量與身體柔韌性並非獨立存在的訓練目標，它們是相互依存、協同增效的。通過本書提供的係統性訓練框架，您將能夠更深入地理解身體的運作機製，掌握科學有效的訓練方法。記住，訓練的關鍵在於持之以恒，並根據自身的身體反饋進行調整。當您將強大的核心與舒展的柔韌性融為一體時，您將發現，運動的錶現不止於此，身體的潛能也遠超您的想象。現在，就踏上這條探索身體深層力量與靈活性的旅程吧，享受更強大、更自如、更健康的運動人生！

評分☆☆☆☆☆

作為一名跑步愛好者，我深知保持良好的身體狀態對於持續奔跑的重要性。然而，很多時候，我們往往會陷入單純追求速度和裏程的誤區，而忽略瞭身體自身的需求和潛力。《跑者瑜伽》這本書的齣現，正好為我提供瞭一個全新的視角。我對書中“跑步姿勢改善”和“損傷預防”這兩個關鍵詞尤為感興趣，因為這正是我目前所麵臨的挑戰。我希望這本書能夠像一位經驗豐富的教練，用通俗易懂的語言，詳細講解瑜伽體式如何幫助我們調整不良的跑步姿勢，比如如何通過練習來打開緊綳的髖屈肌，或者如何加強核心肌群的力量，從而在跑步時更有效地發力，減少不必要的能量消耗。更重要的是，我期待它能提供一些切實可行的損傷預防策略，比如如何通過特定的瑜伽練習來增強腳踝和膝蓋的穩定性，或者如何緩解跑後肌肉的疲勞和酸痛。我希望這本書不僅僅是理論的堆砌，而是能夠提供一套清晰、可執行的訓練計劃，讓我能夠將瑜伽融入我的日常跑步訓練中，從而真正實現跑得更遠、更穩、更健康的目標。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一直不是那種特彆“科學”的跑者，更多的是憑藉著一股熱情在跑。每次跑完，感覺身體各處都有些酸痛，尤其是小腿和腳踝，有時甚至會影響到第二天的正常活動。我也嘗試過一些拉伸，但總覺得效果不明顯，甚至有時候拉伸不當還會加重不適。看到《跑者瑜伽》這本書，我感覺像找到瞭救星一樣。書名裏“跑步姿勢改善”和“損傷預防”幾個字，直接戳中瞭我的痛點。我很好奇，書中是如何通過瑜伽這種古老而又充滿智慧的練習，來解決現代跑步者所麵臨的這些實際問題的。我希望它能提供一些具體的體式講解，並且清晰地說明每個體式對跑步有哪些好處，比如它能如何幫助我更好地利用核心肌群，如何改善我那有些內八的站姿，或者如何讓我的腳踝更加靈活。我喜歡那種能夠立刻上手、並且看到效果的訓練方法，而不是那些晦澀難懂的理論。這本書的外觀設計也很吸引我，一看就知道是精心製作的。我迫不及待地想翻開它，看看裏麵的內容是否能真的幫助我改變我的跑步習慣，讓我能夠更健康、更愉快地享受跑步的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

我是一名有著多年跑步經驗的愛好者，期間也經曆過幾次不同程度的運動損傷，這些經曆讓我深刻體會到，單純依靠力量訓練和高強度訓練，對於跑者來說是遠遠不夠的。身體的柔韌性、平衡感以及正確的發力模式，同樣至關重要。最近，一本名為《跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷預防必備訓練手冊》的書吸引瞭我的注意。我一直對瑜伽在運動康復和身體平衡方麵的積極作用深感好奇，但如何將其有效應用於跑步訓練，一直是我的一個疑問。這本書的齣現，似乎為我解答瞭這個疑問。我非常期待書中能夠提供一套係統性的、針對跑者身體特點設計的瑜伽練習序列。特彆是關於“跑步姿勢改善”的章節，我希望能夠從中學習到如何通過瑜伽體式來糾正我長期以來可能存在的跑姿不良，比如骨盆前傾、核心力量不足等問題。同時，對於“損傷預防”，我更希望能獲得一些能夠增強肌腱韌性、穩定關節、以及提升身體整體協調性的實用方法。這本書的齣現，無疑為我提供瞭一個全新的訓練思路，我期待它能幫助我進一步優化我的跑步技術，降低受傷風險，讓我的跑步生涯更加長久和健康。

評分☆☆☆☆☆

作為一個跑步愛好者，我總是在尋找能夠讓我跑得更輕鬆、更持久的方法。之前看過一些關於跑步技巧的書籍，但總覺得隔靴搔癢，沒有找到真正能夠觸及我身體深處問題的答案。最近，我偶然翻閱瞭《跑者瑜伽》這本書，它的名字瞬間就抓住瞭我的眼球。我一直對瑜伽在運動恢復和身體調理方麵的作用有所耳聞，但從未將其與跑步緊密聯係起來。這本書的齣現，讓我看到瞭一個全新的角度。我迫不及待地想知道，這本書是如何將瑜伽的原理與跑步的實際需求相結閤的，它是否能提供一套係統性的訓練方法，幫助我改善那些長期睏擾我的跑步姿勢問題？我最期待的是書中關於“損傷預防”的章節，因為我曾經因為一些小的運動損傷而中斷過訓練，那種感覺非常沮喪。如果這本書能夠提供實用的指導，讓我學會如何通過瑜伽來強化身體的薄弱環節，提高身體的柔韌性和穩定性，從而避免那些常見的跑步損傷，那它絕對是一筆寶貴的財富。我期待著它能給我帶來更深刻的理解，讓我的跑步之路更加順暢和健康。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個跑者，但最近膝蓋總有點隱隱作痛，尤其是長距離跑完之後。身邊有朋友推薦過一些跑步相關的書，但大多是講配速、訓練計劃的，感覺對身體的細微調整幫助不大。這次偶然看到瞭《跑者瑜伽》這本書，書名就很有吸引力，想著瑜伽不是對身體柔韌性、平衡感都有好處嗎？也許能從這個角度幫我解決跑步的睏擾。拿到書後，我立刻被它專業的排版和清晰的插圖吸引瞭，雖然還沒深入研讀，但從目錄和一些章節的概覽來看，它似乎不僅僅是簡單的瑜伽體式介紹，而是深入到跑步的生物力學，以及不同體式如何針對性地改善跑者的特定問題。我尤其期待那些關於“跑步姿勢改善”和“損傷預防”的內容，畢竟，一個好的跑姿不僅能提高效率，更能減少不必要的身體損耗。我希望這本書能給我一些具體、可操作的建議，比如哪些體式能增強核心力量，哪些體式能打開髖部，這對很多跑者來說都是至關重要的。而且，我個人覺得，很多跑者在受傷後纔開始重視身體的訓練，但如果能提前通過瑜伽來打好基礎，預防大於治療，那效果會更好。這本書的齣現，恰恰填補瞭我在這方麵的知識空白，我非常有信心它能成為我跑者生涯中的一個得力助手。

評分☆☆☆☆☆

好書

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針對跑步總結瞭很多瑜伽體式，針對性強，不錯。

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商品很好，贊?

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真的非常有用，改善跑步姿勢與預防損傷必看！

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